Programme de musculation pour les adolescents
Parce qu’il s’agit sans aucun doute d’un des sujets les plus controversés, il était temps pour SuperPhysique de faire le point sur les absurdités que l’on entend sur la pratique de la musculation à l’adolescence.
Nous verrons ainsi les réponses aux questions que l’on nous pose le plus souvent comme savoir si la musculation empêche de grandir ou ralentit la croissance, à quel âge peut-on commencer, comment s’entrainer et s’alimenter avec des exemples concrets de programmes à adapter à chacun.
Les mythes de la musculation pour les adolescents
1- La musculation empêche de grandir
C’est ce que l’on entend malheureusement le plus souvent, comme si le Basket faisait grandir ! :-)
La taille que l’on atteint à l’âge adulte est déterminé génétiquement et ne peut être modifiée d’aucune sorte. On peut ralentir sa croissance si l’on pratique un sport à outrance à raison de plusieurs heures par jour comme c’est le cas en gymnastique.
Qu’importe le sport pratiqué, si celui-ci est pratiqué raisonnablement, sans se surentrainer, sans en faire trop, celui-ci favorise la croissance osseuse et ici musculaire avec la pratique de la musculation.
Ce n’est pas parce que la plupart des professionnels dans le monde de la musculation (bodybuilding, force athlétique, haltérophilie) sont plutôt petits que cette pratique empêche de grandir. On se dirige “naturellement” vers les sports ou l’on a des prédispositions.
Ainsi, faire du basket ne fait pas grandir. Les chocs à répétitions que l’on subit en atterrissant après les multiples sauts que l’on effectue à l’entrainement et en match ne contribue pas à faire gagner des centimètres, au contraire.
Vous comprenez donc bien que la musculation, pratiqué comme tout autre sport, n’empêche pas de grandir ! :)
2 - La musculation est dangereuse
On entend régulièrement que la musculation est dangereuse, encore plus chez les adolescents qui n’ont pas fini de grandir, qui ne sont pas encore “finis”.
Il faut dire que l’on a souvent en tête quand on parle de cette activité sportive des images d’athlètes portant de lourdes charges notamment sur le dos comme c’est le cas lors d’un squat. Evidemment, dans ces conditions, ce n’est pas le sport le plus sur qui soit.
Mais c’est oublié que la musculation est un sport adaptable à chacun, qu’aucun exercice n’est obligatoire et que l’on peut donc choisir les exercices qui nous conviennent, qui conviennent à chacun afin par exemple de combler d’éventuels déséquilibres comme une scoliose ou une cyphose (qui sont très courantes) et qu’elle est même utilisée en rééducation après s’être cassé un membre par exemple.
Si nous comparons ainsi aux autres sports tel que le ski, le football ou encore le rugby, des sports qui ne sont pas adaptables à chacun, ou la piste au ski est la même pour tous ou la mêlée est pratiquement obligatoire au rugby, nous devrions plutôt nous méfier de ses sports ou les blessures sont plus que courantes plutôt que la musculation qui bien faite prévient justement ces accidents et contribue à une meilleure forme générale.
On peut apprendre à placer son dos pour soulever correctement et sans danger quelque chose de lourd, on peut stabiliser ses épaules qui se luxent fréquemment… Les applications positives de la pratique de la musculation sont infinies et devraient plutôt être dans tous les esprits ! :-)
A quel âge peut-on commencer la musculation ?
On peut lire tout et n’importe quoi sur le sujet comme nous venons de le voir.
La réalité est qu’il n’y a pas d’âge particulier pour commencer la musculation, il n’existe pas d’âge minimum.
Il ne s’agit évidemment pas de la même musculation que l’on ait 12 ans ou 25 ans mais il n’y a aucune contre-indication à utiliser son corps dans divers mouvements nécessitants de la mobilité, de la force… C’est ce que font tous les sports sans pouvoir en modifier la résistance telle que nous le permet notre “sport”.
Nous avons d’ailleurs remarqué que les muscles ayant travaillé durant notre jeunesse et plus particulièrement durant l’adolescence acquéraient un potentiel de développement bien supérieur aux muscles que nous n’avions jamais sollicités.
Par contre, si vous avez fait beaucoup de football durant votre adolescence, il y a de fortes chances que quand vous vous mettiez à les travailler, elles se développent plus rapidement que votre haut du corps que vous n’avez jamais travaillé durant cette période.
Ainsi, la musculation a encore des avantages dans le sens ou un programme bien construit permet de faire travailler un très grand nombre de muscles et donc de développer votre potentiel pour plus tard.
Il serait également bête de se priver de musculation durant la période de l’adolescence, quand les hormones sont en ébullition et ne pas profiter de surplus pour progresser bien plus qu’en temps “normal”.
En règle général, si on ne fait pas de musculation et que l’on n’est pas particulièrement doué, on prend surtout des centimètres et on se retrouve “maigre” durant cette période, c’est encore une fois la ou elle peut aider en vous faisant gagner plus de kg en devenant ainsi moins maigre !
Comment s’entrainer à l’adolescence ?
1 – Ou s’entrainer ?
La plupart des salles de musculation refusent l’inscription avant l’âge de 16 ans et demande une autorisation parentale en plus du certificat médical habituel.
Cela est assez triste dans la mesure ou rien n’interdit la pratique de la musculation avant l’âge de 16 ans comme n’importe quel autre sport ; mais l’absence ou le trop petit nombre de professeurs de musculation pour encadrer efficacement les adhérents et donc les jeunes rend ce “sport” dangereux.
Si vous avez donc moins de 16 ans, la seule solution qui existe sera de s’entrainer chez soi. Le matériel minimum pour obtenir des résultats est le suivant :
- Un banc de musculation avec repose barre intégré ou séparé
- Une grande barre (la plus longue possible)
- Deux haltères
- Une centaine de kg de poids (4 disques de 10 kg – 8 disques de 5 kg – 8 disques de 2 kg – 4 disques de 1 kg – 4 disques de 500 g)
Vous trouverez du matériel de qualité chez notre partenaire : Powergym.
C’est personnellement avec cela que j’ai démarré à m’entrainer et cela suffit pour déjà bien progresser. On peut ensuite s’équiper petit à petit avec une barre de traction, une station à dips, voir une poulie haute et basse si vous avez le budget et/ou la place (ce matériel dure très longtemps).
A partir de 16 ans, normalement aucune salle ne vous refusera l’entrée et vous sera alors libre de choisir ou vous entrainer.
2 – Les fondations
Il n’existe aucune contre-indication générale contre certain mouvement que ce soit le squat ou le soulevé de terre. On peut voir en haltérophilie des enfants apprendre à réaliser les mouvements avec un bâton (manche à balais) ou un faible poids.
Le risque est le même que pour tous à savoir l’utilisation de poids trop lourds dans un style d’exécution inappropriée comme un soulevé de terre avec le dos rond à savoir la blessure plus ou moins grave.
Lorsque l’on est jeune, on se croit souvent invulnérable et notre ego dicte plus souvent nos actes à l’entrainement, c’est pourquoi vous ne devez pas vous laisser embarquer par la course au poids.
Le bon apprentissage des mouvements doit être votre crédo, votre priorité avant de vouloir charger vos barres. Ainsi mieux vaut mettre moins lourd que trop lourd et construire de bonnes fondations pour le futur car, si vous lisez SuperPhysique depuis un petit moment, vous savez qu’on ne devient pas super fort, super musclé, super sec en quelques mois mais à force de persévérance et de volonté.
Apprendre à placer à cambrer son dos au soulevé de terre, apprendre à contrôler son bassin au squat, bien fixer ses omoplates au développé couché, apprendre à rester gainer, apprendre à respirer pendant ses exercices…. voici ce que vous devez faire pour construire votre avenir !
3 – Le choix des exercices
La première règle est qu’aucun exercice n’est indispensable. Il peut y avoir des exercices qui vous conviennent, d’autres pas en fonction de la longueur de vos muscles, de la longueur de vos bras et de vos jambes, de votre souplesse et mobilité... Beaucoup de facteurs qui font que certains exercices ne vous feront pas particulièrement de bien au contraire.
Les exercices de base (classés sur le site dans la rubrique exercice) restent quand même les exercices les plus efficaces pour construire du muscle et prendre de la force. Néanmoins, du fait de votre âge, certains exercices seront à faire comme le pullover et/ou les écartés couché pour essayer de développer votre cage thoracique.
Les exercices d’isolation que l’on voit faire par beaucoup de débutant à tort sont à éviter comme le curl concentré pour les biceps ou les élévations frontales. Même les athlètes les plus confirmés n’en font pas !
Concentrez vous donc sur les exercices qui ont fait leurs preuves, qui marchent et gardez en tête qu’ils ne peuvent tous vous convenir.
4 – La récupération
S’il y a bien un facteur à ne pas négliger, c’est la récupération. Lorsque l’on débute ou que l’on est jeune, on a tendance à croire que plus l’on en fait, mieux c’est : il s’agit d’une erreur monumentale sachant que la récupération, les jours de repos font partie intégrante de votre progression.
Ce n’est pas en faisant les pectoraux et les biceps tous les jours que vous en aurez, loin de là.
La “juste” quantité est ce qu’il vous faut pour progresser.
De plus, n’hésitez pas à pratiquer des séances d’étirements telles que nous les recommandons. Cela vous aidera à récupérer et vous aidera à éviter des courbatures “mal placées” (lire : Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ? - Partie 1, Partie 2, Partie 3).
5 – Exemple de programme de musculation pour adolescent
Nous prendrons en exemple un adolescent qui s’entraine trois fois par semaine chez lui avec du matériel de base à savoir un banc de musculation avec repose barre, une grand barre, deux haltères et une centaine de kg de poids.
Les temps de récupération, le nombre de série et le nombre de répétitions sont donnés à titre indicatifs. Pour plus d’informations, veuillez lire les articles suivants :
- Combien de temps de récupération faut-il prendre entre les séries ?
- Combien de répétition faut-il faire pour prendre du muscle ?
- Lundi (pectoraux, épaules, biceps, abdominaux) :
Développé couché : 3x8-12
Ecarté incliné : 3x12-15
Pullover : 3x12-15
Élévation latérale avec haltères : 3x12-15
Curl incliné : 3x10-15
Curl prise marteau : 3x10-15
Crunch : 3 séries
- Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Squat : 3x8-12
Squat avant : 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x8-12
Mollets debout à une jambe : 3x10-15
Gainage abdominal : 3 séries
Gainage oblique : 3 séries
- Vendredi (dos, épaules, triceps, abdominaux) :
Traction prise large devant : 3 séries du max de reps
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-15
Rowing barre à la Yates en supination : 3x8-12
Oiseau avec haltères : 3x10-15
Développé couché prise serrée : 3x8-12
Barre au front : 3x8-12
Enroulement de bassin : 3 séries
Programme de musculation avec haltères
Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation avec haltères et un programme de musculation à domicile.
Comment s’alimenter ?
1 – Manger comme tout le monde ?
S’il y a bien une problématique lorsque l’on est adolescent et que l’on désire faire les choses dans les règles de l’art pour se muscler, c’est l’alimentation.
Que l’on habite chez ses parents ou que l’on soit interne à l’école, il est très dur d’imposer sa volonté sur le choix des aliments, encore plus sur les quantités si vous désirez peser ce que vous manger.
On peut, en général, déjà choisir son petit déjeuner et manger ce qu’il faut (ne pas hésiter à regarder les diètes présentes sur le site ou dans mon ebook Rudy Coia, Mes secrets pour sécher”).
C’est lors des repas commun que cela se complique et on peut énoncer quelques règles assez simples qui vont vous permettre de concilier au mieux tous ces “problèmes”.
- Evitez les plats en sauce, les aliments industriels du style cordon bleu, nugget…
- Evitez de prendre des desserts industriels style Danette ou Flamby, mieux vaut manger un fruit !
- Il nous reste donc les aliments basiques que tout le monde ou presque mange à savoir de la viande, des œufs, du poisson et des céréales (féculents), des légumes… Ce qui ressemble à une diète telles que nous le préconisons.
Il ne reste plus ensuite qu’à gérer les quantités à l’œil sachant qu’en général, les rations d’aliments protéiques seront suffisantes, il faudra donc surveiller la quantité de céréales (glucides) pour savoir si vous devez plus ou moins en fonction de vos objectifs.
Cela vous évitera bien des querelles inutiles avec vos parents ! :-)
En plus des trois repas principaux, n’hésitez pas à prendre un “gouter”, encore une fois composé de bons aliments ! Cela peut aussi bien être un sandwich avec du pain aux céréales et du poulet que du fromage blanc avec des céréales… Il existe une infinie de variété à voir suivant vos gouts, le besoin de transporter ou non son “gouter”...(Voir le livre Assiette de la Force pour avoir plein d’idées de collations en rapport avec la musculation).
2 – La question des compléments alimentaires
Il n’est pas obligatoire de consommer des compléments alimentaires pour progresser, encore plus dans cette période géniale qu’est l’adolescence pour prendre du muscle.
Les compléments alimentaires sont comme leur nom l’indique destinés à compléter votre alimentation qui doit donc déjà être irréprochable ou presque. Ils ne sont pas magiques, prendre des protéines en poudre ne va pas vous faire exploser, prendre de la créatine monohydrate ne va pas vous faire pousser un troisième bras, cela aide quand tout est optimisé de quelques pour cents.
En consommer est sans risque, surtout si vous commandez sur la boutique SuperPhysique ou nous avons choisi personnellement chaque supplément y figurant pour être sur d’avoir une très bonne qualité et de n’avoir que des compléments qui ont fait leurs preuves tout en vous disant comment les utiliser au mieux sans tomber dans le piège de la surconsommation que les vendeurs propagent volontiers !
Vous allez donc déjà beaucoup progresser en faisant les choses telles que nous venons de la décrire aussi bien sur l’entrainement que sur la diététique.
Si vous deviez prendre des suppléments en priorité, je vous recommande de lire notre article Comment prendre ses suppléments ? ou nous les avons classés par ordre d’importance avec leurs posologies.
3 – Prise de masse et Sèche
Quand vous êtes adolescent comme quand vous êtes adulte, la question qui se pose est : dois-je maigrir ou grossir ?
On nous met régulièrement en garde des régimes restrictifs lors de l’adolescence, période de croissance ou nous ne devons manquer d’aucun nutriment ou micro-nutriment.
Comme nous l’expliquons régulièrement dans nos articles, faire un régime pour sécher, pour perdre du gras n’est pas quelque chose d’anodin surtout lorsque l’on désire être vraiment sec (voir mon ebook Rudy Coia, Mes secrets pour sécher pour plus d’information). C’est pourquoi nous ne recommandons pas la sèche à tous prix lorsque l’on est adolescent.
Il est possible de faire un léger régime, de manger sous sa maintenance de quelques centaines de kcalories si l’on est un peu gras mais rien de bien méchant, surtout que cela n’aidera pas à progresser au contraire.
Si vous êtes maigre, vous pouvez faire une “prise de masse” à raison de 500 g à 1 kg par mois maximum telle que nous l’expliquons dans notre article Diététique de prise de masse.
Il est inutile de vouloir aller plus vite, cela ne ferait que vous faire prendre du gras, chose dont on se passerait bien tous volontiers ! N’oubliez pas, construisez les bases pour votre avenir !
Musculation et vie sociale
Plusieurs questions et problèmes se posent avec la pratique de la musculation en étant adolescent. Il s’agit en général d’une période ou l’on sort beaucoup, ou les abus sont malheureusement fréquents.
Tout est une question de priorité, de choix . vous devez savoir ce que vous désirez vraiment. Si vous faites de la musculation pour vous amuser, ce n’est pas grave de sortir plusieurs fois par semaine, de boire de l’alcool, de ne pas dormir suffisamment.
Mais si vous espérez progresser du mieux que vous pouvez, obtenir le physique dont vous rêvez, plus vous serez sérieux plus cela paiera.
Vous avez peut être en tête votre pote qui ne fait attention à rien et qui fait le double de vous “pour l’instant” mais la première règle en musculation est de ne jamais se comparer aux autres, seule votre progression compte.
Nous avons connus des jeunes bien plus doués que nous, bien plus forts musclés que nous lorsque nous avions 16-17-18 ans et aujourd’hui ou sont-ils ? :-)
Faire de la musculation et chercher à devenir un meilleur soi implique donc des “sacrifices”. Ce n’est pas grave de sortir une fois par semaine, ce n’est pas grave de boire un verre d’alcool. Ce sont les excès qui vous empêcheront de progresser comme vous le devez.
Conclusion
Après avoir lu cet article, j’espère que vous êtes désormais sur de bons rails pour construire votre avenir, votre futur !
Tout dépend de vous !
Votre sérieux, votre volonté, votre persévérance dicteront vos gains futurs alors êtes vous prêt ? :-)
BE A BETTER YOU !
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103 commentaire(s)
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Oui, tu peux si tu y vas progressivement :) POUR FAIRE SON ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE - https://goo.gl/3vTGLb
J ai une question . Pour un ado de 15 ans es que c’est dangereux pour le dos de faire des lever de pois pour travailler le biceps ( allez petit à petit sans commencer par des gros bras )
Tu as un article sur les vacances sur le site. Pour le reste, c’est dans l’article. https://goo.gl/3vTGLb POUR FAIRE SON ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE -
salut je voulait savoir combien d’heure faut t-il faire part semaine faut t-il faire pour une ado de 13 et si il faut avoir une bonne alimentation meme pendant les vacances
3 séries entre 8 et 12 répétitions chacune.
Les mecs svp y’a la (par ex développé couché 3x8 -12 ) 3 sa représente quoi? Ainsi que le 8 et le 12 svp!?
Othmane-1-
Merci de lire l’article juste au dessus avant de poser des questions :) MON PROGRAMME - https://goo.gl/YqgZpb
Bonjour Rudy j ai 13 ans je j ‘aimerai faire de la muscu car je un corps de lâche. est ce que je suis trop jeune pour sa? je peux aller dans une salle de sport ou demander a mes parent un coach sportif c quoi la meilleur option merci
Dur de te répondre avec exactitude comme ca :) Mais tu peux t’inscrire en salle et t’entrainer, oui. Quant à perdre du poids, a moins d’être vraiment très gras, non, surtout en pleine croissance. MON PROGRAMME AU COMPLET - https://goo.gl/YqgZpb
Bonjour j’ai une question j’ai 12 ans et dans votre article vous disiez qu’il n’y avait pas précisément d’âge pour la musculation mais qu’il fallait adapter les séances selon l’âge. Je voulais savoir premièrement est-ce que ça vaut la peine de me payer un abonnement à la salle de musculation et si oui quels execices me conviendraient. Car j’ai un surplus de graisse. Devrais-je perde du pois avant ou bien me mettre directement à la musculation? Merci d’avance
En 6 semaines, il ne faut pas espérer grand chose. Regarde la rubrique débutant sur le site, tu y trouvera ton bonheur pour savoir quoi faire pour le faire progresser aussi bien à table qu’à l’entrainement. MA MÉTHODE RÉSUMÉE - https://goo.gl/QxjePO
Bonjour, bravo et merci pour cet article. Question, mon fils (15 ans) fait du foot à haut niveau et doit prendre de la masse musculaire. Actuellement en pause (En Suisse, pas de foot en période de fin d’année) et durant 6 semaines environ, comment et quels exercices conseillez-vous? Et en matière de nourriture, est-ce qu’il doit augmenter sa consommation (il est plutôt petit mangeur avec une assiette par repas sans jamais vraiment se resservir)? Merci d’avance et à bientôt.
Tant que tu as des repères, ca va ! :) MA DIETE - http://goo.gl/Du8Pwn
c’est donc inutile de se compliquer la vie en comptant ses calories par rapport à des simulations approximatives?
Cela dépend de comment tu es gras actuellement. Je ne peux donc pas te donner de vraie réponse. MA DIETE AU COMPLET - http://goo.gl/Du8Pwn
Salut, jais 15 ans jais deja perdu 20kg , jais commencer la musculation depuis 3 mois et je commence a avoir des résultats ( augmentation des charges , tracage) mes je commence a être gras. J’aimerais savoir si il préferable de continuer ma prise de masse pour ne pas “stoper le processus” ou faire une seche pour enlever le gras qui me suis depuis tant d’années. Merci
Tu peux changer les jours ans soucis :) COACHING - https://goo.gl/Dsnjcb
peut-on changer les jours par exemple lundi dos et epaules /lmercredi les pecs et biceps/vendredi les cuisses?
Bonjour, je m’appelle Mégane et j’ai 13 ans. Je suis très mince et j’aimerais prendre un peu de poid. Est-ce qu’il y a seulement la musculation qui peut faire prendre du poid? Si oui, est-ce que le cardio en fait partie?
Plus le temps passe, plus on progresse et plus on a des résultats. Quant à faire du cardio avant les séances, c’est déconseillé quelque soit l’âge. MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn
Bonjour, j’ai 16 ans et j’ai commencé ce programme il y a pas longtemps avec une prise de masse pour m’épaissir. Je voulais savoir en combien de temps je pourrais voir avec ce programme de beaux changements physiques ?
Salut Rudy, j’aimerais savoir s’il serait judicieux de faire du cardio entre les séances en étant adolescent, lorsque notre but est la prise de masse? Merci d’avance.
J’ai 13 ans, je fais 1m65 pour 46 kilos (oui je sais c’est maigre) j’ai les biceps plutôt courts, j’ai commencé la musculation il y a un mois et j’ai des douleurs dans le tendon du biceps, j’ai arrêté le curl en supination pour contrer ce problème et du coup je ne fais plus que du curl en pronation ou en marteau, es-ce une bonne idée ?
Il serait peut être intéressant de lire l’article… :) Mes conseils pour ne pas perdre de temps en cliquant ici : http://www.rudycoia.com/boutique
est ce qu’il y a des risques si je commence la muscu à 15 ans si oui lesquels et pour être très musclé, il faud que je m’ entraine combien de temps par semaine?
Peut être de commencer par lire l’article que tu commentes ? :) Ebooks pour prendre du muscle sur http://www.rudycoia.com/boutique
Je suis une fille, j’ai 14ans et ça fait au moins 2 mois que je m’entraine tous les soirs je fais les abdos, les cuisses et les bras (j’ai une paire d’althere de 2kg pour les bras) : je m’entraine +2H tous les soirs et j’ai des résultats de malade j’ai des gros bras O_O bizaremment j’aime bien.. Mon problème est que je suis accro et que ça empiète beaucoup sur ma scolarité , pourriez vous me conseiller des entrainements cours et efficaces ? Merci d’avance (désolé pour les fautes)
Salut ! Merci pour cette article ! Cependant j’ai quelques questions : Pourquoi le faisceau antérieur n’est pas travaillé ? Puis quel est la différence de faire 3 ou 4 séries par exos ? Enfin est-ce intéréssant de rajouter des tractions à la poulie haute prise neutre dans le programme ?
Salur Rudy J’ai 15 ans et mesure 1m75 J’aimerai obtenir des muscle mais en traivaillant seulement a la maison. Pourrai tu le donner des exemple de programme a faire ? Merci d’avance :)
Salut Rudy ! Je commence la musculation en salle la semaine prochaine au rythme de 3 entrainements par semaine ( lundi, mercredi, vendredi ), j’aimerai savoir si je pouvais continuer mon jogging deux fois par semaine + mon entrainement de tennis ? petit précision je mesure 1m86 pour 74kilos ! merci d’avance pour ta réponse a+ :) !
Salut, Profil : 20 ans, 1m71, 47kg (sous-poids). Je veux développer ma masse musculaire et on m’a conseillé de faire du sport. Je fais de l’entraînement maison et je gagne quelques formes mais pas 1kg. Mon entraînement jusqu’à maintenant est le suivant : - 3x10 pompes (sérées, écartées selon envie); 3x15 haltères 4,5kg chaque main; 3x15 crunch abdominaux (pied posés); 3x10 abdos obliques avec poids d’une haltère en plus (chaque côté). Je fais cet entraînement 1 à 3 fois par semaine. Je commence à fatiguer et j’aimerais savoir si mon entraînement est trop lourd ? pas assez ? si c’est mon alimentation qui est à revoir uniquement ? Je tiens à noter que j’ai des vertiges après l’entraînement cité et c’est pour ça que je faiblis. Je vais sûrement revenir à mon ancienne méthode : faire un certain nombre de pompes/haltères en 1 semaine (environ 150 pompes et haltères). Merci de me conseiller ...
Bonjour Rudy j’ai 14,5ans je fais 1m80 pour 58 kilos j’aimerais que tu me dises comment faire pour avoir le “v” et avoir des pecs! Merci
Salut Rudy je démarre la musculation en salle de sport la semaine prochaine ! sachant que je suis débutant je souhaiterai m’entrainer pour démarrer 2*1h ou 1H15 par semaine avec un jour de repos entre les deux est ce suffisant ou une autre séance me serait plus bénéfique ? merci pour ta réponse ! super tes vidéo you tube :)
Dans tout les cas, lance toi :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy ! je mesure 1m85 et je pese 74 kilos est ce un poids correcte en fonction de ma taille pour démarrer la musculation bien qu’au niveau du ventre et des hanches j,ai un peu de graisse encore ? merci de me répondre :)
salut rudy ! j,ai fait une sèche il y a 2 mois et j’ai décidé de me mettre à la musculation ! le soucis c’est que j,ai pas mal de gras au niveau des hanches . Je fais des séries de levés de jambes est ce un bon exercice pour réduire les hanches ? merci A+
Finley : Les temps de récupération sont expliqués dans l’article “Combien de temps de récupération faut-il prendre entre chaque série ?” Sinon pour l’autre question, je ne sais pas de quoi tu parles. Regarde notre article sur comment prendre ses suppléments :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Hola rudy J une question urgent sur mon complement allimentaire c ecrit Serving size - 3 scoops (100g) Est ensuit c écrit serving per contenaire 50 Est sur la valeur nutritionnels c ecri per serving =375 kclr ..... Franchemant jy compren riennnn eclaire moi stp sur c 3 chose ..... Mrc d’avance
Bonjour Rudy 😃 J’ai 15 ans, je mesure 1m 70 pour 50 kg. Je suis assez maigre ! J’ai commencé la musculation avec le programme adolescent. Je voulais savoir pour le développé couché par exemple combien de repos je devais prendre entre chaque série et combien de kilos de poids je peux prendre ? Cela fait un mois que je mange bien et beaucoup et j’ai gagné 3 kilos ! Merci d’avance pour tes réponses !
Commence par suivre une diète adaptée à tes besoins et à la quantifier (peser) avant de penser à prendre des suppléments :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com
Bonjour rudy, j’ai 18 ans pour 1m69 ( petit homme ahaha ) Pour 59 kg et pourtant je ne suis pas maigre juste sec, j’ai pris la resolution De me mettre a la musculation depuis peut, je voulait savoir si je devait moi au vue de mon age et de mon poid prendre deja des proteines en plus masse et si le programme que tu a marquer plus haut vas aussi pour moi ? ( sachant que je suis adulte enfin disont majeur ahaha, et que je pratique du sport combat et de competiton depuis mes 4 ans ) ( meme si je pense que ca n’a aucun rapport ) merci de lire et de repondre a ma question :) au plaisir
Bonjour Rudy ! j’ai 18 ans, je mesure 1m87/1m88 et il y a quelques temps j’étais un peu en surpoids, je pesai 87 kilos. Vers la mi-juin j’ai décidé de me mettre à la musculation, mais j’ai vite vu que je possédai un trop fort pourcentage de masse graisseuse, j’ai donc décidé de faire une sèche et j’ai perdu 13 kilos. On est donc au mois d’aout et je fais 74 kilo. Le petit problème c’est qu’à certains endroits de mon corps (Hanches sur les cotés et derrière)il y a encore des restes de graisses ! Que dois-je faire ? sécher encore ? ou commencer à me muscler ? Merci A+
Je te conseille de manger en fonction de tes besoins et de t’entrainer pour progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy. A 15ans, je fais 1m80 et un peu plus de 60kg. Me conseil-tu une prise de masse ? Merci de me répondre, bonne continuation !
Les poids sont à adapter suivant les capacités de chacun :) Formation et Ebook sur www.rudycoia.com/boutique
Bonjour, Cet article est génial il a apporté beaucoup de réponses à mes questions cependant, quel poids Utilises tu? Je parle des alterres merci d’avance ! 😄
Voir article : Combien de temps de récupération faut-il prendre entre chaque série :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut il ya pas marqué le temps de recup si des secs ect… merci de me répondre
Sa a rien a voir. C’est la fracture de la plaque de croissance qui responsable. Donc si l’adolescent se entraîne de façon correcte il n’y a aucun problème, en plus la fracture de la plaque de croissance peux arrivé dans d’autre sport.
lors de ma formation (bp jeps apt) on m’apprenais que la muscu n’était pas bonne pour les jeunes car le muscle en se développant tir sur les os et les renforce, donc l’os ne grandis pas étant donnée qu’il est sollicitée. Pour ce sujet je pense que ça dépend des gens et de leur anatomie. Je pense que la fréquence d’entrainement doit y jouer aussi, il faut travailler avec modération. Jo’jo.
Salut à tous, je suis un africain, j’ai 18 ans et demi, il y a 1 an je mesurais 1m78 et aujourd’hui je mesure toujours 1m78 pour 63,1kg , je fais de la musculation dans une petite salle ça fait maintenant 2 semaines (4 fois par semaine, 1h30 maximum) mon programme et exercices sont approximativement identiques à ceux cités plus haut… Croyez-vous que je vais plus grandir ?? Je suis un peu inquiet… Help-me !!!!!! J’ai besoin d’une éventuelle réponse s’il vous plait…
Donc cela ne m’aidera pas à progresser ? :)
Si cela te fait plaisir d’en faire 4 au lieu de 3, tu peux :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy , Je voudrais simplement savoir si, pour le programme pour adolescent, je pourrais faire 4 séries au lieu de 3 et si cela me donnerait un coup de pouce pour progresser. Merci de ta réponse et continue ton bon travail! :)
Bonjour, aidez moi svp, j’ai 17 ans je fais 1.76m pour 58 kilo je fait du football (2 entrainement de 1h par semaine + match 90 minutes) je joue a un bon niveau. Je pratique le gainage et pompes tout les soires même après entrainement et match, donc voilà j’ai un problème c’est que j’ai encore ma ceinture abdominale (pas énorme genre 1cm d’épaisseur) je voudrait savoir que si je continue de pratiquer le sport comme ça j’aurais des chances d’avoir des abdos visible ? Sachant que je mange raisonablement .
Salut a toi Rudy, Je vais suivre ton programme pour ado car il me convient beaucoup. Seul problème pour l’entraînement du lundi (pect.) ma salle n’a pas beaucoup de banc mais il y’a un packet de machine. Alors je pourrais remplacer les développés couchés et latéral par autre choses ? En attente de ta réponse merci !
SUPER!!!grace a sa j ai presque la rep a toute les quest que je me posai .vraiment super!
je suis tres impretssionner .mai j ai 12ans et je suis gros et je veut commencer le musculation.je peut
Merci Merci merci c’est trop génial et utile bon courage. Rudy je joue le football régulièrement et vraiment après 2 semaines j’ai vu un progrès extrême comme tu as dit. Une seule question c’est que je veux une liste d’un programme alimentaire très utile et naturel car j’ai décidé de jamais prendre des produits pour booster mon énergie, ma masse etc et merci. :*
Salut rudy excellent article ! je veux juste savoir ce qu est “ne pas mettre trop lourd” il faut demander a un coach professionnel pr gérer les poids et tout? Peut on apprendre les gestes et former un programme avec un coach en quelques mois? merci de ta reponse et tres bon article :D
Faut-il s’échauffer avant de faire exos ? Si oui comment on doit s’échauffer ?
En règle générale, non :) Mais ca peut se discuter pour certains muscles. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Rudy est que les exercices d’isolation développent aussi bien que les les plolyarticulaires ??
Solution au problème de l’absence de croissance du mollets
Salut rudy, je suis pas tout à fait convaincu pour la taille . Toi, t’étais déjà grand à 14 ans. Donc être un peu ralenti par la muscu’ ne fait rien. Mais pour moi par exemple, je viens d’avoir 14 ans et je mesure 1m70, j’ai un peu peur pour ma croissance (avec tous ce qu’on entend) ... Qu’en dis-tu ?
Bonjour Rudy, merci de ton super article. J’en ai lu d’autres et j’ai une question : comment savoir si un des exercices de ton exemple de programme ne nous convient pas ? J’ai vu qu’il faut voir ses points forts/faibles. Mais, nous qui nous nous entraînons chez nous et qui connaissons pas grand chose de la structure osseuse , musculaire ..., comment on fait ? Ty
OK, merci bcp Rudy d’avoir pris un peu de ton temps pour me répondre .
Il faut justement en faire pour ne plus être une crevette :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Une dernière question dsl =) Comment s’échauffer si on a un matériel de base. Psk j’ai vu qu’il faut une poulie ... merci
Salut, merci Rudy de m’avoir répondu, mais en lisant certains articles faudrait d’abord être un peu “gros” avant de faire la muscu ? Parce que dans les articles tu parles de crevette de 65 kgs alors je me pose des questions :D . merci
Tu devrais commencer la musculation surtout :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Re- , une dernière chose, j’ai pas vraiment commencé la muscu , mais j’ai commencé une prise de masse y’a bientôt 3 semaines (dans 2 jour , ça fera 3semaines ). Je suis passé de 50.8 kgs pour 1m71 à 54 kgs . Est-ce c’est trop ? car c’est marqué plus haut qu’il faut prendre 500g à 1kg par mois. Dois-je ralentir ? merci
Salut rudy, merci de ton super article. Je viens d’avoir 14 piges et je voulais savoir si à mon âge je pouvais savoir si mes biceps sont longs/courts (peut-être que ça va évoluer dans quelques anné) Et une question + personnelle, vu ta taille , ton père est très grand ?
Salut, j’ai 15 je voudrais savoir si faire des pompe et des abdos etc (sans machine ni poids) si sa sert a qql choses ou pas sachant que je doit commencer la musculation en septembre ??? merci d’avance
-Salut Rudy, j’ai bientôt 17 ans et je fais de la muscu à la maison depuis un an avec pompes & halteres seulement. J’ai un peu progressé (60 - 68kg) grâce à ma motivation mais j’aimerai passer à un peu plus sérieux car je n’ai plus l’impression de progresser. Seulement je ne sais pas s’il est mieux d’aller en salle ou d’acheter un banc pour chez sois, car dans ce cas j’ai peur de mal éxecuter les excercices et de gacher des entraînements… Qu’en penses-tu ? - j’ai bossé le torse au détriment des jambes, ce qui fait que j’ai des allumettes, dévrais-je mettre l’accent dessus ? Merci de ton aide PS: je fais de la boxe à côté de ça.
Tu peux commencer évidemment ! Concentre toi sur la technique d’exécution, ca te servira pour plus tard :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy j’ai 12 ans et je mesure 1m58 et je me trouve beaucoup trop gros et ma famille mes amis me disent que je doit me réveiller et j’ai envie de leur montrer que je suis fort est ce que je pourrai commencer la musculation ou suis je trop jeune ?
Tout dépend de comment tu es gras ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
salut Rudy j’ai aussi 14 ans mais j’ai un physique d’homme je mesure 1m89 et je pèse 88 kilos les complément ne sont pas une source de dispute avec mes parents et une salle a accepter de me prendre grace a mon physique. je devrai perdre du gras ou je peut faire une prise de masse?
C’est beaucoup trop :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour j’ai 14 ans et je me suis inspiré de ce programme pour faire le mien…mais j’ai une question: dans mon programme j’ai 6séance par semaine (dont 2 fois la même) c’est trop ou pas?
Si vous débutez, pas besoin de prendre des protéines en poudre surtout si c’est source de conflit avec vos parents ! :) Mangez le plus sain possible en quantité suffisante voir un peu plus et vous progresserez à fond ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
bonjour j ai 14 ans j ai commencé la musculation a 12 ans et demi avec une paire d haltéres retrouvé dans le garage qui appartené a mon pére puis je me suis acheté un banc tout simple a decath puis une barre et des poids de temps en temps puis une presse et plein de petit truc. Le probleme c l alimentation quant on est dans une famille qui mange pas mal de gras au niveau des doses de prot sa a toujours était car mon pére ancien bouché. Depuis le commencement de la musculation je me sent mieu dans ma peau donc les parents arreté de stréssé bon aprés sa a un cout j ai du y passé une bonne partie de mes economies. parcontre mes parents veulent pas que j aille en salle de musculation je pensse que c est la peur qu on me propose de me dopé meme si j accepterai jamais.
Slt j’ai 16 ans et ça fait environ 3 mois je fait de la musculation et depuis la rentre j’en fait en salle au lycée depuis un mois et demi environ je fais 2h mardi 2h jeudi et 1h30. Le vendredi ,et je vois quelque résultat au pectoraux mais c tout et j’ai un Max de 42 Je me disais si je devais prendre des protéine s pour pouvoir prendre de la masse Et si oui est ce que je dois travail de façon à prendre que de la masse comme je fait ou je peux faire avec un engrènement pour la force Je t’en remercie d’avance
Oui, la croissance est déterminée de façon génétique, c’est vrai, et vous pouvez atteindre votre taille maximum dans la mesure où vous ne faites pas de musculation durant ladite croissance. Notez que la différence entre génotype et phénotype dépend de facteurs internes et environnementaux. Par exemple, vous pouvez avoir des plantes qui atteignent leur taille maximale en plaine et être limitées dans leur croissance en montagne. Pourtant, leur génétique leur prédispose a atteindre leur taille Max. Le problème est que, en raison du froid et des conditions climatiques, la taille n’atteint pas cette valeur maximum en montagne. Il en va de même pour la croissance humaine. Si vous faites de la musculation sans avoir terminé votre croissance, tout votre pool de hGH (hormone de croissance humaine), qui atteint son pic de production en pleine croissance, sera utilisé pour votre croissance musculaire et non osseuse, de ce fait, vous aurez une croissance limitée en taille. C’est pourquoi il vaut mieux, à moins que vous ne fassiez une cure de hGH de synthèse pour contrebalancer la chose, d’être certains d’avoir atteint votre taille maximum.
bonjours si je selectionne les exercices que je veux parmi le programme que vous avez conseillé et que je les faits 6j/7 en respectant le nombre de serie et de repetition,est ce que cela sera-t-il nocif pour ma croissance (j’ai 16 ans)
Ca dépend ou tu en es dans ta sèche ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
e lut Rudy g bien lu des ebook merci excellent!! mais g une question sur la sèche tu note en gros que l’on sèche plus vite en supprimer les glucides le soir mais dans ton exemple de menu de sèche tu en met le soir mais pas le midi peux tu éclairer ma lanterne? ps je m’entraine vers 19h jusque 20h30 merci
Je commence tout juste à marché moi :( âgé de 4ans et demi (important le et demi) j’aurais voulu savoir si c’était possible de faire de ma muscu à mon agr ? Tout en buvant mon petit lait hein :) :D bon okay je suis démasquer ! Très bonne article coach !
Je pense que tu as pas mal de tes réponses sur le site ! :) Lis tous les articles ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour tout d’abord bravo pour tout ce que tu fais j’approuve énormément. J’aimerais avoir quelque conseils pour pouvoir perdre mon ventre et prendre beaucoup en muscle je fais de la musculation depuis un an mais avec les soucis lombaires qui m’empêche de faire beaucoup d’abdos… Merci d’avance ;)
Oui ca change beaucoup puisque tes coudes seront bloqués par le sol, tu ne pourras pas descendre la barre jusqu’à tes pectoraux :/
Une dernière question, si les exercices comme le devolppé couché, on les fait par terre et non sur un banc droit, ça change beaucoup ? :)
C’était pour montrer que la musculation était sans aucun doute bien moins nocives que certains autres sports pour la croissance ou les blessures :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
“La taille que l’on atteint à l’âge adulte est déterminé génétiquement et ne peut être modifiée d’aucune sorte. (...) Les chocs à répétitions que l’on subit en atterrissant après les multiples sauts que l’on effectue à l’entrainement et en match ne contribue pas à faire gagner des centimètres, au contraire.” Faudrait savoir…
Question de répétitions et question de temps pour le gainage :) Le banc est “OBLIGATOIRE” pour de vrais résultats. Le but n’est pas de faire joujou mais de progresser, vraiment :) Alors oui, on peut progresser sans banc mais beaucoup moins qu’avec. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Je trouve que l’utilisation du banc de muscu lorsqu’on s’entraine chez sois n’est pas du tout obligé, je prend mon exemple : j’ai commencé la muscu chez moi à 13ans peut etre avec deux haltères de 2.5kg, des appareils de Fitness et un bitoniau composé de deux poignées reliées par des ressorts, on accroche une poignée a un pied, l’autre dans la main et on tire. J’ai fait ca 4ans en parallèle de la nation et me suis inscrit dans une salle de muscu à 16ans, et bah j’avais deja les muscles bien sorti pour mon age et je poussais plus lourd et mieux que des adultes qui s’entrainnaient depuis quelques années. Aprés ce n’est que mon vécu et mon expérience mais je pense qu’un minimum de matériel avec beaucoup de persévérance vaut mieux que les meilleures machines avec une flemme de ouf. :)
Bonjour, déjà tout d’abord merci pour cet excellent t’article qui ma appris beaucoup de chose et qui ma permis de tiré au claire cette histoire de non croissance qui terrifie la plus part des ados. J’aurais tout de même 2 ou trois question si cela ne te dérange pas, sur la durée et la quantité de certain exercice. Comme le crunch, lorsque tu écris 3 séries, cela est-il a faire sur une durée de temps ou bien sur une répétition de l’exercice sur une valeur bien précise que l’on devra reproduire 3 fois ( si c’est le cas, quelle est cette répétition ? ), Pour le gainage y’a t-il une valeur en temps sur la quelle exercée cet exercice ? et pour l’enroulement du bassin y’a t’il une quantité de cet exercice a produire sur une série ? Ou bien tout simplement cela est-il en fonction de nos capacité et de nos limites ? Je suis désolé de demander cela, mais je débute et je me pose pas mal de question ^^’, Je vous remercie de votre lecture et de votre futur réponse :) PS: Comme toujours excellent boulot !
Merci, je reste donc sur un split 2j Pour le crunch : je ne sais pas trop mais je pense que cela dépend de tes objectifs (article super abdos)... Ici je ne pense pas qu’il s’agisse de séries longues, mais c’est à voir.
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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