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Programmes de musculation pour intermédiaires




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À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous pratiquants de niveau intermédiaire. Des exercices de bases et avancés pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun.

Pour savoir si vous êtes intermédiaire, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation trois jours par semaine - Split

  • Lundi (dos, épaules, triceps)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

80 g de Mammoth Mass (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Squat avant : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

80 g de Mammoth Mass (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé avec haltères : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

80 g de Mammoth Mass (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

Programme de musculation quatre jours par semaine - Split

  • Lundi (dos, abdominaux)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

80 g de Mammoth Mass (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

  • Mardi (épaules, triceps)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

80 g de Mammoth Mass (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

  • Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

80 g de Mammoth Mass (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

  • Vendredi (pectoraux, biceps)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

80 g de Mammoth Mass (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans de l’eau

Compléments

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).

  • Temps de repos entre les séries : 2 à 3 minutes
  • Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
686 commentaire(s)

lome

D’accord, merci Rudy !

Rudy Coia

Cette variante est beaucoup moins intéressante :)

lome

D’accord je vais essayer le partiel à la barre guidée! De même je vais étudier ce lien :) Je pense aussi à changer de salle mais je ne peux pas dans l’immédiat. Et que vaut la version du soulevé de terre aux haltères ? Ça me semblait être une bonne alternative mais je ne vois pas beaucoup d’articles ou de méthodes qui en parlent ou le recommandent. Merci !

Rudy Coia

Tu peux tenter de le faire en partiel à la barre guidée. Mais pour ta progression générale, mieux vaudrait changer de salle:) Pour apprendre à faire ton programme, lis ca - https://goo.gl/t1EDdK

lome

Bonjour, je suis actuellement le programme intermédiaire sur 4 jours. Je peux réaliser la quasi totalité des exercices proposés à l’exception du soulevé de terre. En effet, il n’y a pas de barre libre dans ma salle, seulement une barre guidé mais qui ne permet pas de descendre tout en bas. Ma question est donc la suivante : Par quel exercice puis-je “remplacer” le soulevé de terre à la barre ? L’équivalent aux haltères ? A la barre guidée ? Merci d’avance !

Nicolas P

Merci beaucoup Rudy ! :D

Rudy

C’est seulement que “la congestion” va dans tes biceps :) POUR FAIRE SON ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE - https://goo.gl/3vTGLb

Nicolas P

Bonjour, j’avais une question (idiote)  à propos de la séance pec/biceps du vendredi. Après avoir fait les pecs j’ai les pecs vraiment congestionné et bien dur, mais le problème vient lorsque je fais le curl pupitre : mon curl pupitre doit être fait debout et j’appuie donc mes pecs contre le pupitre pour avoir une bonne position. Le truc étant que je les compresse tellement, qu’ils deviennent tout plat à la fin de mon curl. Est-ce que cela à un impact sur mes pecs où c’est tout simplement dans ma tête ? Merci d’avance pour vos réponse, Nicolas

Rudy

C’est expliqué, en fonction de chaque exercice, ici - https://goo.gl/YqgZpb :)

Louis

Bonjour , je voulais savoir a partir de combien de répétitions il était judicieux de monter en poids et redescendre en répétition ? Merci d’avance

Rudy

C’est bien possible ! :) POUR FAIRE SON ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE - https://goo.gl/3vTGLb

Antonyx

Bonjour, il est écrit que le SDT-JT travaille le grand rond, est-ce que ça m’affaiblis pour les tractions que je fais deux jours après sans que je m’en rende compte ? (ça fait 1 jours de repos quoi) ( sdt -Jt le samedi , et traction le lundi)

Rudy Coia

Je réponds à cette question ici - https://goo.gl/YqgZpb :)

JB

Bonjour Rudy, j’ai une question existentielle que l’on a déjà du te poser de très nombreuses fois. Est-il possible en théorie de progresser indéfiniment sur les mêmes exercices sans jamais en changer ? Bien entendu en forçant sa progression très doucement. Merci davance :)

Rudy Coia

Il n’y a pas de question idiote. En théorie, le développé incliné est plus efficace car poly-articulaire (Voir l’article sur le site sur ces exercices). MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn

Marc

Bonsoir! J’aurais aimé savoir ce que valait l’écarte incliné comparé au développé incliné ! Lequel est susceptible d’apporter le plus de bénéfices et pourquoi! Je vous remercie et m’excuse si cest peut être idiot. Merci, bonne journée !

Rudy Coia

Ce sont juste des programmes d’exemples à adapter :)

Mike

Merci Rudy pour tes réponses rapides! donc c’est bien ce que je pensais, c’est lié à l’évolution des bras qui sera moindre s’ils sont travaillés déjà indirectement dans la séance.. Cependant j’ai une dernière question, pourquoi tirage nuque et pas poitrine? Pour isoler davantage c’est bien cela? Merci, et à bientôt!

Rudy Coia

Fais bien un copier-coller avec le VOI. Ca fonctionne :)

Mike

Le lien n’est pas utilisable, il ne renvoie vers rien…

Rudy Coia

Ca tombe bien, j’en parle ici - https://www.youtube.com/watch?v=wMcBJbk-VOI MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn

Mike

Bonjour ! Tout d’abord merci pour tous ces conseils et programmes. Je voulais savoir pourquoi on entraînait, dans vos programmes split sur 3 jours, les triceps avec le dos et pas les biceps pour une récupération plus poussée ! Et donc pareil pour les pectoraux et les biceps, pourquoi pas les triceps avec? Je ne dis pas que c’est pas bien, je veux juste savoir pourquoi! Je vous remercie!

JB

Slt Rudy, tout dabord merci à toi de toujours trouver le temps de répondre à toutes mes questions, ce qui me permet de tjrs m améliorer! Je pars sur un nouveau cycle de progression cuisses avc mon nouveau matos (je suis intermédiaire et m’entraine a domicile) et voici les exos composant ma séance : squat barre (arrière) 3-4@6-10, fentes haltère pied arrière sur banc 3-4@10-15, sdt sumo 3-4@6-10 et leg curl allongé 3-4@12-15. Qu’en penses tu? Et crois tu qu’il peut etre judicieux de placer mon sdt directement apres le squat, de façon a faire les 2 gros exos de base, plus taxant et technique, qd je suis le plus frais possible, puis finir par les fentes et leg curl? Je ne sais pas si cest une bonne idée sachant que je souhaite qd meme prioriser mes quadriceps. Merci d’avance :)

Rudy Coia

J’en ai parlé sur ma page Facebook semaine dernière ainsi que dans l’article “A quelle fréquence faut-il entrainer ses muscles ?” :) Ma méthode au complet sur http://www.rudycoia.com/boutique

Maniac

Salut Rudy, J’aimerais avoir ton opinion sur le fait que les splits routine seraient un truc de dopés et ne seraient pas adaptés ou du moins optimaux pour les pratiquants naturels. La théorie derrière ça est, qu’au naturel, la synthèse protéique ne dure guère plus de 72 heures après qu’un muscle ait été stimulé (sauf justement sous produits dopants où elle dure beaucoup plus longtemps) et qu’après cette période le muscle s’est regénéré et est prêt à être à nouveau à être sollicité. Dans ce cas si on attend une semaine pour retravailler un muscle, cela ne fait pas du temps perdu, voire un risque de stagnation? Merci d’avance pour ta réponse. Excuse-moi si je ne suis pas très clair :)

Matthieu L

Bonjour à toute l’équipe SP,j’aurais une question concernant mon entraînement des jambes. Je pratique actuellement un split sur 4 jours,en salle, et selon l’article “êtes-vous fort ?“je me situe sur des ratios globalement intermédiaires. Ma séance actuelle pour les quadriceps se compose de : 3*8-12* en squat arriére,3*8-12 en presse à cuisse assise ,3*10-15 leg extension assis et 3*10-15 adducteurs assis à la machine. Derniérement ,je me suis rendus compte qu’a ce rythme la progression ne va pas durer et j’hésite à enlever soit la presse à cuisse soit le leg extension (je tiens à conserver le squat et les adducteurs pour renfort spécifique). Lequel des deux me conseillerez-vous d’enlever et pourquoi ? merci d’avance pour votre réponse.

Manu

Bonjour Rudy, Depuis quelques mois je suis le programme intermédiaire et je souhaiterais avoir ton avis au sujet d’une pratique de la musculation et de la force associée à de la boxe. Je m’explique : je reprends la musculation depuis quelques mois, mais j’en ai déjà pratiqué 3 ans en salle, mais ensuite j’ai arrêté et pratiqué plus de vingt ans d’arts martiaux et sports de combat. Actuellement, je pratique boxe thaï et boxe anglaise dans un club, et je fais le programme intermédiaire chez moi, avec un banc et quelques haltères, grâce au site, et à mes souvenirs de mes 3 années en salle. Pour info, j’ai 39 ans. Il m’est parfois difficile de concilier musculation et boxe, car mes entrainement de boxe je les fais le jour de repos des séances de musculation, et me retrouve vite obligé de me reposer dans l’un des deux domaines. Je souhaiterais avoir des conseils pour arriver à bien concilier ces deux pratiques, car c’est bien souvent l’épuisement, malgré une alimentation équilibrée, et des compléments alimentaires. Si par exemple je vais à 2 ou 3 entrainements de boxe par semaine et que je fais 3 entraînements de musculation, est-ce que ce n’est pas excessif ? Comment arriver à progresser en musculation sans avoir freiner sur la boxe et vice-versa ? En reprenant je faisais 100 en développé couché, et suis maintenant à 110, et mon prochain maxi est à 120 en suivant le cycle d’Ed Coan vu sur le site. Mais depuis quelques mois je stagne un peu avec le cumul avec la boxe, c’est pourquoi je cherche une méthode pour concilier ces deux sports qui prennent beaucoup d’énergie. Actuellement, j’essaie tant bien que mal de faire 3 entraînements par semaine en programme pour intermédiaire, associé à chaque fois, si possible, à l’un des trois mouvements de force athlétique, puisque je vise autant la force que l’esthétique. La séance consacrée aux pectoraux, je la démarre par le travail de force au développé couché, puis termine par la séance intermédiaire. La séance pour le dos et les triceps, j’y associe le soulevé de terre. La séance pour les cuisses, les abdos et les lombaires, je la démarre par le travail de force en squat. J’ souhaiterais savoir ce que je dois modifier pour ne pas être vidé après une semaine d’entraînement dans les deux sports que je pratique. Merci d’avance

Rudy Coia

Quelque soit la période, il faut toujours s’entrainer pour progresser comme je l’explique dans mon Pack Ebook pour prendre du muscle sur http://www.rudycoia.com/boutique :)

Will

Bonjour En seche faut il continuer à cycler OU faut il recycler et partir sur un nouveaux cycle OU juste rester au meme niveaux du cycle actuel et se battre pour garder nos perf ? dans ton ebook tu ne parle de se sujet tu dit juste d’alléger sont entrainement :)

Rudy Coïa's groupie

Bonjour, Ca passe si je fais: Lundi: Dos/ Mollets Mardi: Pecs/ Abdos Mercerdi: repos Jeudi: Jambes/ biceps Vendredi: Epaules/triceps/mollets WE: repos ? Aussi est-ce que c’est assez stimulant musculairement d’entraîner seulement les pecs avec les abdos ou le dos avec les mollets?

Rudy Coia

Je pense qu’une lecture de mes Ebooks s’imposent sur http://www.rudycoia.com/boutique :) Il n’y a aucune différence entre un programme pour la masse ou le volume tout comme il n’y aucune raison de changer de programme tant que l’on progresse avec.

Steven

Bonjour, je pense prochainement attaquer le split 4 jours, il a l’air vraiment intéressant (beaucoup d’exercices peu communs!). Petites questions, est-il adapté à une prise de masse ? Pour faire du volume ? Et combien de temps est censé durer l’entrainement approximativement ? Merci d’avance, et continuez ainsi SP !

Rudy Coia

Ce n’est sans doute pas le plus efficace, oui :) Mon programme sur http://www.rudycoia.com/boutique

Redh

Bonjour, j’ai souvent des courbatures au deltoïde postérieure suite à la séance du lundi, est-ce contre productif de les travailler en isolation le mardi ? Merci

Rudy Coia

A mon avis, lis la rubrique entrainement du site car ce n’est pas à un programme que se résume le fait de pouvoir progresser ou pas :) Formations vidéos pour devenir plus musclé sur http://www.rudycoia.com/boutique

Martinez Cédric

Bonjour à tous, Est-ce que quelqu’un pourrait m’aider ? D’après l’article ‘’êtes-vous fort’‘, je me situe au debut du niveau intermédiaire et je pratique assiduement la musculation depuis un an avec passion. Durant 8 mois, je me suis entrainé trois fois par semaine.  Avec cette fréquence, je progressais mieux puisque depuis quatre mois, je dois m’entrainer deux fois par semaine (à cause des contraintes personnelles). Je progresse beaucoup moins vite voir pas du tout maintenant. Une première raison à cela que j’ai cernée est mon mauvais programme. Je pense à faire maintenant le lundi du développé couché, du rowing, des élévations latérales et du crunch et le jeudi du squat, du soulevé de terre, des extentions mollet à la smith machine et du tirage à la barre fixe. Ce sont les exercices qui fonctionnent bien sur moi. Est-ce que je peux progresser sur plusieurs mois selon vous avec ce programme ? D’ailleurs, est-ce que l’on peut progresser tout court ?

Michael

Bonjour, Je fais de la musculation depuis quelques années et à l’occasion, entrecoupée de poses variant de 1 à 4 semaines.  J’ai réussi à développer davantage ma musculature en générale.  Je fais actuellement un programme split sur trois jours qui ressemble de très près (@ 90%) à celui proposé ici (j’y ajoutes un ou deux exercices en plus).  Dernièrement, j’ai augmenté l’intensité des mes séries pour les pectoraux et le dos : passé de 4*8 reps à 5*8-10 reps tout en conservant la même charge.  L’objectif étant de intensifier davantage le développement de ces 2 groupes de gros muscles.  Puisque mes triceps sont à la même séance que mon dos et que les biceps sont à la même séance que les pectoraux, j’ai remarqué qu’après les pectoraux, je manque maintenant un peu d’énergie et d’effort pour bien compléter les 2 exercices de biceps.  Et c’est la même chose qui arrivent avec les triceps lors de la séance de dos.  J’ai donc pensé à rassembler les exercices pour les biceps et triceps à même la séance des jambes, déplacer les épaules avec la séance de pectoraux et déplacer les abdos + lombaires avec le dos.  Alors voici sur quoi j’ai basé ma réflexion : 1 - Puisque je ne tiens pas à mettre trop de charge sur les épaules (je crois que c’est inutile et sujet à blessure de toute façon de mettre trop de charge sur les épaules), les préserver et prévenir des blessures, je devrais donc assez d’énergie pour les compléter avec les pectoraux.  Quitte à faire qu’un seul exercice axé sur le développement des épaules comme le développé arnold combiné avec un exercice de renforcement du style L-Fly à petite charge. 2- Pour les abdos et lombaires, je crois que c’est un fit plus naturel de les entraîner avec les muscles du dos qu’avec la séance des jambes.  Ceux-ci contribuent essentiellement à la stabilisation de la posture ainsi qu’à l’équilibre du corps. 3- Pour les biceps et triceps, le fait de les isoler complètement du travail haut de corps et de les exercer en même temps que la séance des jambes permet d’en exiger davantage d’eux.  Cependant, cela reste vrai si et seulement si je déplace la séance des jambes et bras au vendredi pour éviter que le repos des bras soit assez distancé du travail des pectoraux et dos. Donc, cela donnerait : Lundi : Dos-Lombaires-Abdos Mercredi : Pectoraux,Épaules Vendredi : Jambes, biceps et triceps. J’aimerais avoir votre opinion sur cette approche ? Est-ce une mauvaise idée de faire les épaules à même la séance de pectoraux, même si j’y vais un peu moins lourd et intense sur les épaules ? Merci ! Michael

Kyle

Bonjour Rudy! Bravo pour ton site et les nombreuses informations que tu apportes. J ai une question, je sais que le split consiste à travailler un groupe une fois par semaine. Mais dans une optique de half body et ayant un niveau intermédiaire, puis je faire ton programme de 3 jours mais 2 fois dans la semaine ? Je voulais suivre ce schéma : lundi (pecs biceps triceps) mardi (dos épaules) mercredi (abdos, jambes) et recommencer ce cycle le jeudi ? Je fais 3-4 exercices par groupe mais étant donné que j’en travaille peu par séance cela est il gênant pour la récup ? Est ce un bon schéma à suivre ? Merci d avance!

Rudy Coia

Ce ne sont que des exemples à adapter personnellement :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Labrune Victor

Cela fait un peu court pour les biceps non ?  :) (debutant de presque 1 an, debut du niveau intermediaire)

Labrune Victor

Cela fait un peu court pour les biceps non ?  :) (debutant de presque 1 an)

Flo

Ok parfait !

Rudy

Les programmes ne sont que des exemples que chacun doit adapter à soi :) Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Flo

Hello, nouvelle question concernant ce programme : la largeur du dos n’est-elle pas un peu délaissée au profit de son épaisseur dans le programme 4x par semaine ? Ça ne pose aucun problème vis à vis du reste de la séance dos si je remplace le tirage en supination par de classiques tractions prise large ?

Rudy Coia

Ca dépend d’une multitude de facteur :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

DE CARLO Benjamin

Salut Rudy travailler les épaules le lendemain du dos ne pose pas problème ?

Rudy Coia

Regarde l’article : Programme Super Pectoraux :) Formations Super Pectoraux sur http://www.rudycoia.com/boutique

Romain

Bonjour, voilà je voulais demander une petite chose qui concerne un programme pour les pectoraux, actuellement dans mon programme je fais du développé couché, de l’écarté incliné et un autre exercice avec haltères où je suis sur un banc à plat, je positionne mes haltères cote à cote au centre des pecs et je pousse perpendiculaire à mon corps. Et je voulais savoir si tu pouvais me donner 3/4 exercices à faire pour un nouveau programme qui travaillerait la totalité des pectoraux. Merci !

rokho robio

Salut , je veux un prise de masse quelqu’un me donne un bon programme et merci

Rudy Coia

Tu as bien résumé le problème des protéines de boeufs que nous déconseillons actuellement… Ce ne sont évidemment pas les meilleurs morceaux :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com

Rv

Bonjour, Ma question est toute simple de quel morceaux de l’animal sont prélevé les protéines de bœuf pour la fabrication des poudres car nous utilisons les morceaux de choix pour notre alimentation?...

Flo

Ok merci :) Mais pour la répartition des séances pas d’inconvénients ?

Rudy Coia

Impossible de te répondre ! Je ne suis pas devin sur ce que tu dois faire ou pas :) Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Jonas Azoulay

Bonjour je vien de finir une prisse de masse de 3mois avec entrainement split 5 fois pr semaine et j’aimerais changer de programme comme je stagne, le split 4 fois intermediaire est bon ou je devrai faire une seche ?? merci

Rudy Coia

Peut être un peu impatient vu ce que tu dis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Flo

Hello ! Je vais me mettre à ce programme (en version 4x par semaine)  dès que je serai en grandes vacances, j’aimerai savoir si c’est une bonne idée de faire les exos recommandés pour les bras lors d’une cinquième séance qui serait uniquement consacrée aux bras. C’est histoire de garder un max d’energie tout le long de la séance, mes bras seront plus frais qu’après des séries d’exercices consacrées au dos/au pec qui les font déjà travailler. Merci de me dire si cette idée est applicable ou à bannir ! Oh et histoire de faire tout en un : si lors de cette séance je rajoute 3-4 séries de curl marteau censées épaissir mes bras qui je trouve sont relativement fins (j’en suis a un peu plus d’un an de pratique en salle mais je dirai 8 mois sérieux avec un vrai programme, du site) , je suis bon ou je suis trop impatient? Encore merci d’avance ;) !

Rudy

Notre conseil : Lire l’article : La meilleure façon de débuter :) Formations et Coaching : http://www.rudycoia.com

Mulat Maxence

bonjour, je suis actuellement un programme en split depuis 4 mois et j’ai commencé a me mettre a la muscu au poids de corps il y a 7-8 mois. est ce que si j’exerce désormais un full body je progresserais plus rapidement et je prendrais de la masse plus facilement ? que me conseilleriez vous ? (ps: jai 15 ans) merci !

Alex

Si l’on rajoute des fentes le jour des jambes c’est trop ?  ça pourrait mener à du surentrainement et à se griller nerveusement ? :)

Rudy

3-4 mois, c’est seulement le début :) Compte plutôt plusieurs années !! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mulat Maxence

salut! jaimerais savoir si on travail chaque groupe musculaire une fois/semaine notre progression sera remarquable apres 3-4 mois après ? merci la team

khalfi yacine

Bien

khalfi yacine

33policy

Steph

Salut Rudy, merci pour ce super programme mais j’aurai une question : On doit prendre combien de % de notre MAX ? merci de ta réponse

thomas martin

bonjour je voudrais savoir quelle est le tzmps de recup entre chaque seriEs

kamel

Salut Rudy, Je voulais savoir ton avis sur la répartition de mon programme de musculation ci dessous : Lundi : Pec Mardi : dos mercredi : jambes jeudi : épaules vendredi : bras samedi/dimanche repos Personnellement je me dis qu’il n’y pas assez de repos pour exercer les épaules par rapport au pec et au dos… qu’en penses-tu ? Merci d’avance de ta réponse ^^ - See more at: https://www.superphysique.org/articles/375#sthash.NJc8TVQT.dpuf

Rudy

Non, aucun :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alex

salut! Il n’y a pas de problèmes de bosser les trapèzes avec le dos et le lendemain avec les epaules(rowing menton)? Merci

kamel

Salut Rudy, Je voulais savoir ton avis sur la répartition de mon programme de musculation ci dessous : Lundi : Pec Mardi : dos mercredi : jambes jeudi : épaules vendredi : bras samedi/dimanche repos Personnellement je me dis qu’il n’y pas assez de repos pour exercer les épaules par rapport au pec et au dos… qu’en penses-tu ? Merci d’avance de ta réponse ^^

Rudy

J’en dis rien :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

muscumen

salut rudy qu’en dis tu de ce programme?: curl incliné..curl pupitre a la machine..curl marteau?

abbescr7

Salut Rudy ; pourquoi on a négliger le développé couché dans le programme 4 fois par semaine ?

Rudy

Merci Simon :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Simon

Ça fait longtemps que je lis vos articles et regarde vos vidéo. C’est mon premier commentaire et probablèment le dernier. Tout ce que j’ai à vous dire c’est un grand félicitation pour toutes vos réalisations présentes et futurs! Après plusieurs année de training je peux dire que c’est vous qui proposez les plus complets et définitivement les meilleurs. J’ai recommencé à m’entraîner il y a un mois et la semaine dernière j’ai commencé votre training intermédiaire sur 4 jours. Trop parfait. Je vois déjà la transformation. J’ai un training log pour suivre l’évolution. Dans 2-3 mois je vous redonne des nouvelles. Et si les changement y sont, j’achète un débardeur ou un t-shirt et vais me promener fièrement avec dans le gym!  :D

Rémi

D’accord, merci beaucoup Rudy !

Rudy

Ca ne change pas grand chose :) C’est plus dans le sens si tu sens qu’une quatrième série t’apporte un plus par rapport à 3. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Rémi

Bonjour, je pratique le programme Intermédiaire 3j/semaine, sauf que je remplace le Curl allongé à la poulie haute, par du Curl au pupitre, pour des raisons de logistiques dans ma salle ! Seulement voilà, je me demandais, s’il fallait que je fasse 4 séries de 8 à 12 répétitions sur le curl pupitre, ou n’en faire que 3, de 8 à 12 répétitions, comme indiqué dans le programme pour débutant (Celui avec 2 séances différentes à faire 3 à 4 fois par semaine) ? Quelle différence cela implique de faire une série de plus ou de moins au niveau de la progression ?

Sicilia

Salut Rudy, le Rowing assis à la machine c est plus efficace quand on le fait à une main ou c est pareil ? merci

RVD15

D’accord je vais voir merci

Rudy Coia

C’est juste un exemple de programme à adapter à soi :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Manolow

Bonjour Rudy, j’aimerais savoir pourquoi dans le split sur 4 jours tu mets Di barre puis Dc haltères et pas l’inverse ? Merci

Rudy Coia

Tu peux peut être y passer. C’est impossible pour moi de t’y répondre de manière catégorique avec si peu d’informations et sans te coacher :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

RVD15

Pourrais-je avoir une réponse à ma question ?

Rudy Coia

C’est pas mal :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

juve10

Salut Rudy, pour les biceps je fais curl incliné, curl pupitre prise marteau et traction prise pronation. Qu’en penses tu je travaille mes biceps dans son ensemble ? merci

RVD15

Bonjour, je suis un programme débutant du site depuis environ 3 mois, je fais 60kg, et je fais, pour les exercices indiqués dans “êtes vous fort?” : -Développé couché : - 10*45kg -10* 50kg -10* 50kg - 6* 55kg -Curl au pupitre: -12* 20kg -12* 20kg -12* 20kg -Dips ( entre deux bancs) -12* +20 kg de lest -12* +20 kgs de lest -12* +20 kgs de lest Pensez-vous que je peux maintenant passer a l’entrainement de niveau intermédiaire ? Merci :)

sams

Ayant 3 ans de pratique en musculation je me considère toujours un intermédiaire ,mais je trouve le travail effectué pour les bras trop léger et pour les pecs également surtout que les pecs sont mon point faible ! Vous ne trouvez pas ? Ce n’est que mon avis perso, je suis toujours en recherche d’apprentissage donc n’hésitez pas à me remettre sur le droit chemin ;)

john

Salut rudy, peut on mettre les jambes le vendredi et la séance pec/biceps le jeudi ?

Frigout adrien

je suis désoler mes je n’est vraiment pas d’argent pour acheter tes livre sinon je l’aurais fais avec grand plaisir je suis étudiant et je n’est aucun revenue donc est se que sa serait possible que tu réponde briaivement a ma question s’il te plait :)

Rudy Coia

Je te conseille de lire l’intégralite de mes Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique car tu as l’air complètement perdu ! :) Cela répondra en détail à tes questions de volume d’entrainement, de diète… :)

Frigout adrien

Re bonjours je récrie mon message car il est ilisible: j’aimerais juste savoir si on prend les pretéines que tu préconise dans les programmes il faut les prendre toute la semaine ou uniquement les jour ou on fait de la musculation? merci d’avance :)

Frigout adrien

bonjours, j’aimerais juste savoir si on prend les pretéines que tu préconise dans les programmes il faut les prendre toute la semaine ou unique les jour ou on fit de la musculation? merci d’avance :)

Max

Hello ;) Je découvre ce programme (4jours) ... J’ai tendance à faire beaucoup plus d’exercices par muscle ... On peut s’attendre à de bon résultat malgré le peu de série sur les triceps / biceps ? Ils sont indirectement sollicité dans beaucoup d’autres exercices mais la congestion n’est pas au rendez-vous ... Je stagne pas mal pour le moment pourtant ma diète est bonne ... Peut-être que je sollicite justement trop mes points faible ... Il y a tellement sur la muscu qu’au final on ne sait plus quoi adopter comme technique !

Rudy Coia

Dans celle du dos, soit au début des exercices pour le dos soit à la fin de ceux-ci suivant tes objectifs :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Léo

Bonjour, Je fais le premier programme mais sans la séance du mercredi (jambes) dû à des problèmes aux genoux… J’aimerais quand même essayer de rajouter du soulevé de terre dans l’une de mes séances. La question est dans quelle séance (pec ou dos?) et où dans la séance ? Merci par avance.

Knuckz

Tu gardes un programme tant que tu progresses avec. Tu gardes le même % du 1RM, en prenant en compte que c’est ton 1RM après avoir déja fait un exo avant. De toute façon ce n’est pas une science exacte, tu affineras au fur et a mesure de tes séances. Tu restes dans le rep range du programme, si c’est 4x 8-12 quand tu seras capable de faire 4x12 tu augmentes le poids et repasse à 4x8 (c’est indicatif, une fois deplus il y a la théorie et la pratique).

Toto

Merci pour ce programme et plus généralement pour tout ce site et les informations utiles qu’il contient. J’aurai toutefois quelques questions concernant ce programme, et dont les réponses ne semblent pas figurer parmi les commentaires précédents. (Pardon d’avance si je me trompe, mais sur 59 pages de commentaire, j’ai lu les choses un peu en diagonale ^^). Mes questions sont les suivantes: -Sur combien de semaines doit se dérouler ce programme ? -Peut on répéter ce programme à volonté, ou doit-il être entrecoupé d’autres programmes plus spécifiques pour une progression optimal, et si oui, lesquels ? -Avec quel pourcentage du 1 RM doit on travailler pour chacun de ces exercices ? (J’aurai tendance à dire entre 70% et 80% pour le premier exercice d’un muscle, et plutôt 60% pour les exercices suivants du même muscle, mais ce ne sont que des suppositions…) -Quels variables doit on manipuler tout au long du programme pour permettre une bonne progression? Une augmentation du nombre de séries, passant progressivement de 8 à 12 reps avec une charge inchangée jusqu’au prochain programme ? Ou une augmentation des charges et des séries au cours du programme (ce qui me semble moins réaliste), ou bien encore autre chose ? Merci d’avance à celui ou celle qui répondra à ces multiples questions, et pardon pour ce pavé ;)

Guardo

Bonjour, je compte tester le programme 4 jours par semaines ( je suis en prise de masse ). Une “question d’avenir”, quand je serai arrivé au gabarit que je visé: comment passer à de l"entretient ? Comment le niveau que ce programme pourrait me faire atteindre pourrait-il être maintenu avec seulement 2 séances par semaine. Je suis en prise de masse, raison pour laquelle je suis prêt à m’entraîner à haute intensité, mais une fois que je suis satisfait, puis-je me maintenir avec seulement 2 séances par semaines ?

Rudy Coia

Encore une fois, les programmes sont à adapter en fonction de chacun :) Si cela t’intéresse, j’explique en détail dans mes Ebooks sur www.rudycoia.com/boutique ce qui détermine le nombre d’exercice à faire par muscle :)

Lakon

Bonjour à tous ! Petite question : pourquoi juste 3 exercices pour les pectoraux ? Et pourquoi deux seulement pour les biceps et triceps ? N’est-ce pas plutôt conseillé de faire 4 exercices pour les gros muscles et 3 pour les petits ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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