Comment muscler efficacement les deltoïdes (épaules) ?
Les épaules ou deltoïdes sont les muscles qui donnent de la largeur et de l’épaisseur à la ceinture scapulaire.
Anatomie du deltoïde
Merci à Claire Senécal
Le deltoïde est composé de 3 faisceaux.
Tout d’abord, le faisceau antérieur ou claviculaire qui s’insère, comme son nom l’indique, sur la clavicule.
Le faisceau moyen ou acromial s’insère sur l’acromion (bord externe).
Tandis que le faisceau postérieur s’insère sur l’omoplate (épine, bord inférieur).
Les trois chefs se réunissent pour se terminer sur le tubercule ou “V” deltoïdien de l’humérus.
Il est donc mono-articulaire.
Aspects esthétiques du deltoïde
Sur cette photo, vous pouvez voir le rôle du deltoïde moyen dans la largeur de votre carrure. Notons toutefois que la largeur d’épaules, en partie, est déterminée génétiquement par la longueur des clavicules. Plus vos clavicules seront longues à la base, plus vous serez large. Le développement du deltoïde moyen rajoutant de la largeur à l’épaule (sur l’os) :
Rudy - 08/2009
Ici, le rôle “épaississant” du développement complet de l’épaule :
Rudy - 08/2009
Fonctions du deltoïde
De part leur orientation différente, les différents faisceaux exercent chacun une fonction différente.
Le deltoïde antérieur participe à l’antéversion du bras. C’est-à-dire qu’il élève le bras comme sur les élévations frontales. Il est aussi rotateur interne, il amène le bras en dedans.
Le faisceau moyen est l’abducteur par excellence. Il élève le bras latéralement. À noter qu’il est le seul faisceau de l’épaule qui est multi-penné.
Enfin, le deltoïde postérieur est avant tout “rétropulseur” du bras. Il l’élève donc en arrière. Il est aussi rotateur externe amenant le bras en dehors.
Optimisation de la musculation des épaules
Ces muscles étant mono-articulaires, il est assez facile de les isoler des autres.
Le faisceau antérieur participe à la plupart des mouvements pour les pectoraux. Plus le banc est incliné, plus il participe. Ainsi, le développé militaire est l’exercice de base pour ce faisceau.
La position des coudes est primordiale pour déterminer le faisceau majoritairement sollicité pendant les développés pour les épaules.
Ainsi, le développé nuque ou le rowing menton sollicitent plus volontiers le faisceau externe car le coude se retrouve dans l’axe de ce chef.
Moins risquées, les élévations latérales exercent aussi ce faisceau.
De nombreuses variations “d’angles” peuvent exister sur ce mouvement afin de solliciter tous les faisceaux de cette partie du deltoïde en changeant légèrement la trajectoire du mouvement.
L’arrière d’épaule ou faisceau postérieur est recruté dans la majorité des exercices de dos, et plus encore lorsque les coudes sont dans l’alignement de l’épaule comme au rowing à la machine. On dit que les coudes sont ouverts.
Il est possible de l’isoler partiellement du dos en pratiquant des élévations latérales buste penché plus communément appelées “l’oiseau”.
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17 commentaire(s)
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Bonjour , j’aimerais savoir si il est possible de travailler les épaules avec une barre de traction ?
Ca veu dire quoi ça? dopé de seconde zone??
sauf si c un dopé de seconde zone
Ba non c’est étonnant, un mec dopé devrait etre encore plus large vu que généralement dopé c’est très musclé.
t’as répondu tout seul sur pourquoi il est étroit: c’est un branlo de dopé
Lol non c’est un bledar qui reste le cul collé sur une chaine toute la journé. Il sert a rien dans la salle a part discuter avec ses potes.
c’est pas un dénommé marcel chayard ton coach la description me fait penser a lui lol
ué enfin tout dépend les habits quoi un naturel énorme avec habit large pas évident de rendre énorme faut s’habiller en fonction de comment tu veux looker aussi ben faut prendre en compte la taille un petit mec de 1M70 ben il passera un peu inapercu quand méme t’as qu’a voir les mecs a olympia tous au dessus des 1M70
Ouai mais ce que jveu dire c’est que j’aimerais bien être large + tard avec l’entrainement, qu’on voient que je suis bien musclé même en dessous des vêtement. Parce-que j’en vois plein même avec des anées de muscu derrière eux, habillés ils font normal. Quand je vois mon entraineur qui fai 90Kg pour 1m70 (et qui est surement dopé), tu met Rudy a coté c’est une armoire alors qu’il est naturel et qu’il est étroit a la base.
perso j’y crois pas du tout a ça j’ai vu que ça te préoccupé dans un post sur le forum mais dis toi que la plupart des gens sont pas très large de nature alors bon… puis heureusement qu’avec la muscu on peut devenir large sinon c’est pas la peine… si tu pousses bien et que tu accentues sur les épaules tu peux devenir large l’ami méme si tes clavicules resteront étroites.
Rudy est hyper étroit justement ! C’est flagrant quand tu le vois ado dans les interviews qui accompagnent sur le site. C’est parce qu’il a des épaules et des dorsaux énormes qu’il parait large ! Là ça me motive, et moi qui pensais que j’allais resté étroit. C’est bien ske jme disais sur certaine de ces photo je regardais ses clavicule et c’était cour mais ya plein de muscle qui le rempli. J’en est vu plein qui disait : “si tu est étroit de nature alors tu ne sera jamais très large, et tu restera étroit”
en meme temps ado il avait pas encore sa structure d’homme mais oui on peut étre large en ayant des clavicules courtes c’est un désavantage d’étre étroit tout comme avoir une petite cage mais après avec du temps et de la régularité on peut devenir énorme quelque soit la morphologie de départ.
Rudy est hyper étroit justement ! C’est flagrant quand tu le vois ado dans les interviews qui accompagnent sur le site. C’est parce qu’il a des épaules et des dorsaux énormes qu’il parait large ! :-)
Salut Rudy, je voudrais te poser une question concernant la “largeur”. Est-ce que toi tu as les clavicule longue a la base? Est-ce qu’il faut des clavicule bien longue pour paraitre aussi large que tu l’est?
Pas plus dure qu’a un autre age lol
Pas plus que les autres muscles.
salut eseque ses dure de de muscler les epaules a 15 ans ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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