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La semaine dernière, dans les commentaires de l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?, il y a eu polémique sur le caractère novateur ou non des temps de repos courts entre les séries.

Le fait est que plusieurs auteurs ont popularisé des approches avec des temps de repos courts, comme Charles Poliquin avec le German Volume Training, Chad Waterbury avec sa Muscle Revolution ; et même des temps de repos très courts, comme Vince Gironda et son 8×8 ou encore Serge Nubret.

C’est aussi le cas du FST-7 de Hany Rambod, en tout cas pour une partie de la séance d’entraînement.

Qu’est-ce que le FST-7 ?

Hany Rambod est le préparateur physique de plusieurs culturistes professionnels, notamment Ray Arde, Bill Wilmore, Troy Brown et surtout Phil Heath et Jay Cutler. Il a détaillé le FST-7 sur son site et son DVD FST-7 Defined.

Le principe de base de son FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les séries. L’idée sous-jacente est que la congestion importante provoquée par ses séries rapprochées va étirer la membrane fibreuse qui entoure le muscle (appelée fascia) et faciliter le développement musculaire.

En plus de ses 7 séries, des étirements sont réalisés avant, pendant et après la séance, toujours pour assouplir les fascias musculaires.

Cette mise en avant des étirements des fascias musculaires pour favoriser la prise de muscle rappelle aussi les préconisations de Dante Trudel (Doggcrapp), Tom Platz (Big Beyond Belief) ou John Parrillo (Parrillo FX Stretch System).

Pour supporter cette affirmation “intuitive”, l’hyperplasie (accroissement du nombre de fibres musculaires) se produirait à la suite de très importantes contractions ET/OU étirements musculaires, mais cela reste controversé par les scientifiques.

À qui est destiné ce programme de musculation ?

Les principes du FST-7 peuvent s’appliquer à tous : débutants, intermédiaires ou avancés.

Le programme donné en exemple par Hany Rambod s’adresse plutôt aux avancés car le volume d’entraînement est important.

Principes généraux FST-7

• Étirez vous (étirements légers) avant, pendant et après l’entraînement
• Faîtes les mouvements poly-articulaires lourds en premier (dit autrement : toujours faire de la post-fatigue, jamais de pré-fatigue)
• Au dernier exercice de chaque groupe musculaire, augmentez le volume et diminuer le temps de repos : 7 séries de 8-12 répétitions avec 30-45 secondes de repos est recommandé, mais n’est pas absolu
• En dehors du point précédent, utilisez un temps de repos entre les séries classiques de 1 à 2min30
• À l’exception des séries rapprochées, toujours dans le but de favoriser l’élasticité des fascias, utilisez le principe Weider d’iso-tension et contractez isométriquement vos muscles entre chaque série (comme si vous faisiez un posing de compétition), commencez par dix secondes de contraction et visez trente secondes continues. Étirez aussi le muscle travaillé entre chaque “posing”
• Buvez beaucoup d’eau tout au long de votre séance, entre chaque série et particulièrement entre les séries rapprochées

Exemple de programme de musculation FST-7

• Lundi (biceps, triceps, mollets)

Curl avec haltères : 3-4×8-12
Curl au pupitre à la machine : 3×8-12
Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Développé couché prise serrée : 3-4×8-12
Dips prise serrée (lesté) ou Dips à la machine : 3×8-12
Débutants et intermédiaires : Extension nuque à la poulie : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Avancés : Barre au front : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Mollets debout à la machine : 4×10-12
Mollets assis : 4×15-20
Mollets à la presse à cuisses ou Chameau : 7×10-12

• Mardi (cuisses)

Leg extension assis : 3-4×8-15
Squat 4×8-12
Hack squat à la machine ou Presse à cuisses incliné : 3×8-15
Leg extension assis ou Presse à cuisses incliné : 7×8-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Leg curl allongé : 3-4×10-15
Soulevé de terre jambes tendues : 3-4×10-12
Leg curl debout à une jambe : 3-4×10-15 chacune
Leg curl assis : 7×10-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

• Jeudi (pectoraux, triceps)

Développé incliné avec haltères : 3-4×8-12
Écarté incliné : 3×8-12
Développé couché à la machine convergente ou Développé couché avec haltères : 3×8-12
Écarté à la machine ou Écarté à la poulie vis à vis haute : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Développé couché prise serrée : 3-4×8-12
Dips prise serrée (lesté) ou Dips à la machine : 3×8-12
Débutants et intermédiaires : Extension nuque à la poulie : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Avancés : Barre au front : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

• Vendredi (dos, mollets)

Traction prise supination : 3*max
Traction à la poulie haute devant : 3×8-12
Rowing barre en pronation : 3×8-12
Rowing assis à la machine : 3×8-12
Pull over assis à la machine ou Pull over à la poulie basse : 7×8-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Shrug avec haltères : 3-4×8-12
Shrug à la machine : 7×8-12

Mollets debout à la machine : 4×10-12
Mollets assis : 4×15-20
Mollets à la presse à cuisses ou Chameau : 7×10-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

• Samedi (épaules, biceps)

Développé avec haltères (assis) : 4×8-12
Élévation frontale avec une barre ou Élévation frontale avec haltères : 3 x 8-12
Élévation latérale avec haltères : 3×8-12
Élévation latérale à la machine : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Oiseau avec haltères : 3-4×12-15
Oiseau à la machine ou Oiseau à la poulie basse : 7×12-15

Curl avec haltères : 3-4×8-12
Curl au pupitre à la machine : 3×8-12
Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Avis SuperPhysique sur le programme de musculation FST-7

Même si la théorie nous séduit particulièrement, il va sans dire que nous trouvons l’application afin d’étirer les fascias plus que douteuse.

S’il suffisait de faire quelques étirements et de prendre des temps de récupération très court afin d’étirer l’aponévrose qui entoure les muscles, tout le monde deviendrait vite énorme. Or, il faut bien nous rendre à l’évidence que c’est loin d’être le cas.

Plus généralement, concernant la routine d’entraînement, les exercices sont plutôt mal choisis et ne répondent à aucune logique. Pour les biceps, par exemple, il nous semble plutôt illogique de faire le FST-7 sur du curl à la barre Ez alors que cet exercice n’étire pas du tout le biceps au niveau de l’épaule.

Le volume d’entraînement, aussi bien le nombre de séries que le nombre d’exercices, pour un athlète naturel est hors norme et conduirait à 99 % des cas au sur-entraînement

Si nous devions retenir un point positif de cette méthode d’entraînement, c’est d’insister sur le fait de s’étirer (ce qui est un facteur de l’hyperplasie), même si nous sommes plutôt dubitatif quant aux étirements pendant la séance (voir l’article Les étirements pour la musculation).

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