Accueil » FST-7 : programme de musculation
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La semaine dernière, dans les commentaires de l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?, il y a eu polémique sur le caractère novateur ou non des temps de repos courts entre les séries.
Le fait est que plusieurs auteurs ont popularisé des approches avec des temps de repos courts, comme Charles Poliquin avec le German Volume Training, Chad Waterbury avec sa Muscle Revolution ; et même des temps de repos très courts, comme Vince Gironda et son 8×8 ou encore Serge Nubret.
C’est aussi le cas du FST-7 de Hany Rambod, en tout cas pour une partie de la séance d’entraînement.
Hany Rambod est le préparateur physique de plusieurs culturistes professionnels, notamment Ray Arde, Bill Wilmore, Troy Brown et surtout Phil Heath et Jay Cutler. Il a détaillé le FST-7 sur son site et son DVD FST-7 Defined.
Le principe de base de son FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les séries. L’idée sous-jacente est que la congestion importante provoquée par ses séries rapprochées va étirer la membrane fibreuse qui entoure le muscle (appelée fascia) et faciliter le développement musculaire.
En plus de ses 7 séries, des étirements sont réalisés avant, pendant et après la séance, toujours pour assouplir les fascias musculaires.
Cette mise en avant des étirements des fascias musculaires pour favoriser la prise de muscle rappelle aussi les préconisations de Dante Trudel (Doggcrapp), Tom Platz (Big Beyond Belief) ou John Parrillo (Parrillo FX Stretch System).
Pour supporter cette affirmation “intuitive”, l’hyperplasie (accroissement du nombre de fibres musculaires) se produirait à la suite de très importantes contractions ET/OU étirements musculaires, mais cela reste controversé par les scientifiques.
Les principes du FST-7 peuvent s’appliquer à tous : débutants, intermédiaires ou avancés.
Le programme donné en exemple par Hany Rambod s’adresse plutôt aux avancés car le volume d’entraînement est important.
Curl avec haltères : 3-4×8-12
Curl au pupitre à la machine : 3×8-12
Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Développé couché prise serrée : 3-4×8-12
Dips prise serrée (lesté) ou Dips à la machine : 3×8-12
Débutants et intermédiaires : Extension nuque à la poulie : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Avancés : Barre au front : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Mollets debout à la machine : 4×10-12
Mollets assis : 4×15-20
Mollets à la presse à cuisses ou Chameau : 7×10-12
Leg extension assis : 3-4×8-15
Squat 4×8-12
Hack squat à la machine ou Presse à cuisses incliné : 3×8-15
Leg extension assis ou Presse à cuisses incliné : 7×8-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Leg curl allongé : 3-4×10-15
Soulevé de terre jambes tendues : 3-4×10-12
Leg curl debout à une jambe : 3-4×10-15 chacune
Leg curl assis : 7×10-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Développé incliné avec haltères : 3-4×8-12
Écarté incliné : 3×8-12
Développé couché à la machine convergente ou Développé couché avec haltères : 3×8-12
Écarté à la machine ou Écarté à la poulie vis à vis haute : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Développé couché prise serrée : 3-4×8-12
Dips prise serrée (lesté) ou Dips à la machine : 3×8-12
Débutants et intermédiaires : Extension nuque à la poulie : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Avancés : Barre au front : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Traction prise supination : 3*max
Traction à la poulie haute devant : 3×8-12
Rowing barre en pronation : 3×8-12
Rowing assis à la machine : 3×8-12
Pull over assis à la machine ou Pull over à la poulie basse : 7×8-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Shrug avec haltères : 3-4×8-12
Shrug à la machine : 7×8-12
Mollets debout à la machine : 4×10-12
Mollets assis : 4×15-20
Mollets à la presse à cuisses ou Chameau : 7×10-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Développé avec haltères (assis) : 4×8-12
Élévation frontale avec une barre ou Élévation frontale avec haltères : 3 x 8-12
Élévation latérale avec haltères : 3×8-12
Élévation latérale à la machine : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Oiseau avec haltères : 3-4×12-15
Oiseau à la machine ou Oiseau à la poulie basse : 7×12-15
Curl avec haltères : 3-4×8-12
Curl au pupitre à la machine : 3×8-12
Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Même si la théorie nous séduit particulièrement, il va sans dire que nous trouvons l’application afin d’étirer les fascias plus que douteuse.
S’il suffisait de faire quelques étirements et de prendre des temps de récupération très court afin d’étirer l’aponévrose qui entoure les muscles, tout le monde deviendrait vite énorme. Or, il faut bien nous rendre à l’évidence que c’est loin d’être le cas.
Plus généralement, concernant la routine d’entraînement, les exercices sont plutôt mal choisis et ne répondent à aucune logique. Pour les biceps, par exemple, il nous semble plutôt illogique de faire le FST-7 sur du curl à la barre Ez alors que cet exercice n’étire pas du tout le biceps au niveau de l’épaule.
Le volume d’entraînement, aussi bien le nombre de séries que le nombre d’exercices, pour un athlète naturel est hors norme et conduirait à 99 % des cas au sur-entraînement
Si nous devions retenir un point positif de cette méthode d’entraînement, c’est d’insister sur le fait de s’étirer (ce qui est un facteur de l’hyperplasie), même si nous sommes plutôt dubitatif quant aux étirements pendant la séance (voir l’article Les étirements pour la musculation).
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bonsoir, ça a l’air motivant mais je pense qu’il faut bien choisir ses poids pour faire les exercices.. après je pense qu’il faut avoir un niveau vraiment avancé pour utiliser ce genre de programme.
C’est enorme comme training ! Ca sent le sir entrainement a plein nez ...
Bon ba merci quand même ;)
C’est pas trop précisé :) Mais y’a 90% de chance pour que ca ne te fasse pas du bien entre les séries :) http://www.rudycoia.com
Ce que je me demandais c’est qu’avec ce programme à quel moment est-il le plus conseiller de faire les étirement entre les séries?
As tu lu l’article sur les étirements sur le site ? :) http://www.rudycoia.com
Quand ça alors?
Pas entre les séries :D http://www.rudycoia.com
Bonjour, Sur certain groupe musculaire j’ai aussi le besoin aussi de m’étirer les muscle entre les série, un peu à l’instar des fst-7, j’utilise pour ça des étirement actifs. A quelle moment conseiller vous d’effectuer les étirements, juste après la série, au milieu du repos ou avant de ré attaqué la série.
Dans sa soit disante méthode avancée il incorpore des superset, du travail en négatif et du dégressif je crois…. Bref encore un effet de mode !
Peut être une piste sur les étirements pendant les temps de repos : lien
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