Programme de musculation Super Triceps de SuperPhyique
Après le programme Super Biceps, il est maintenant temps d’aborder le programme Super Triceps pour tous ceux qui désirent enfin avoir des gros bras.
Programme Super Triceps : rappel anatomique
Comme nous l’avons vu dans l’article anatomie Musculation des triceps, les triceps représentent 3/6e du volume du bras et non les 2/3 comme on l’entend souvent.
Nous distinguons trois portions dont deux ayant un rôle très visuel, nous nous attarderons donc sur eux dans les cas pratiques.
Le vaste externe est le faisceau du triceps qui se voit lorsque le bras est en position relâché de face. Il contribue à donner de gros bras au naturel.
La longue portion est quant à elle, le seul faisceau bi-articulaire des triceps (ce qui va permettre de plus ou moins le solliciter) et donne de gros bras en position double biceps.
Enfin, le vaste interne est plus ou moins visible en fonction de la longueur de la longue portion du triceps qui peut aller jusqu’à le recouvrir complètement. C’est pourquoi nous l’omettrons volontairement dans les cas pratiques.
Programme Super Triceps : qu’est-ce qu’un triceps court ou long ?
Il faut distinguer la longueur du vaste externe de celle de la longue portion. La longueur de ces deux faisceaux musculaires n’est pas reliée. On peut avoir une longue portion très longue avec un vaste externe très court (cas le plus courant) et vice versa ou avoir ces deux faisceaux musculaires longs (rares).
Ce sont donc ces deux faisceaux qui vont déterminer la longueur de vos triceps. Le vaste interne n’étant pas un critère ici.
Si vous avez un triceps court, ne déprimez pas :-), il est toujours possible de prendre du volume. Certes, moins facilement, mais on y arrive quand même.
Passons maintenant aux cas pratiques.
Programme Super Triceps - Premier cas : “Je veux des gros bras en position relâchée (bras le long du corps)”
Il va donc falloir mettre l’accent sur le vaste externe du triceps.
Pour cela, vous allez devoir désactiver partiellement le travail de la longue portion du triceps.
Comme nous l’avons plus haut, le facteur bi-articulaire de ce faisceau nous permet de réguler son recrutement ce qui nous arrange donc fortement ici.
Pour cela, il va falloir avoir le coude près du corps ou en arrière du corps comme les extensions des triceps à la poulie avec la corde ou le kickback.
De plus, une légère rotation lors de ces exercices va permettre de contracter plus fortement le vaste externe. Ne vous abstenez donc pas.
Notons toutefois qu’il est extrêmement difficile de localiser au vaste externe, surtout quand celui-ci est court. Mais ce n’est pas une raison pour ne pas essayer.
C’est pourquoi on utilise souvent la position coudes écartés afin d’essayer de l’étirer mais qui peut dans certains cas accentuer la sollicitation des pectoraux.
Le programme mis en place deux fois par semaine peut donc être le suivant :
- Lundi :
Dips à la machine (en avançant bien le buste par rapport aux poignées afin d’avoir les coudes derrière le corps)
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)
- Vendredi :
Kickback à la poulie
Extension des triceps à la poulie coudes écartés
Nous verrons à la fin de l’article le programme à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements.
Programme Super Triceps - Deuxième cas : “Je veux des gros bras en double biceps”
La solution consiste ici à mettre l’accent sur la longue portion, c’est le plus facile étant donné son caractère bi-articulaire.
Il suffit pour se faire d’avancer le coude par rapport au corps, la sollicitation maximale de la longue portion se trouvant quand le bras est au-dessus de la tête comme lors des extensions nuque à un bras.
Cela l’étirera et vous donnera facilement des courbatures prouvant alors que vous avez bien sollicité le faisceau voulu.
Le programme mis en place deux fois par semaine pourra être ainsi :
- Lundi :
Extensions nuque à un bras
Développé couche prise serrée (coudes collés au corps lors de la phase négative – descente)
- Vendredi :
Pull over Press
Extensions des triceps buste penché à la poulie haute
Programme Super Triceps - Troisième cas : “Je veux juste des plus gros triceps”
Qui ne veut pas des plus gros triceps ou des plus gros bras tout simplement ? :-)
Comme pour le programme Super Biceps, on va alterner deux séances, l’une mettant l’accent sur le vaste externe et l’autre sur la longue portion.
Je voudrais juste rajouter avant de donner les exemples de ce qu’il est possible de faire qu’il est encore une fois totalement impossible d’isoler un faisceau d’un même muscle. On ne peut que solliciter plus ou moins un faisceau par rapport aux autres mais en aucun cas le solliciter seulement.
- Lundi : Accent sur la longue portion
Extensions nuque à un bras
Extension des triceps contre un mur
- Vendredi : Accentsur le vaste externe
Développé couche prise serrée (coudes ouverts)
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)
Programme Super Triceps - Attention aux coudes
Les coudes sont souvent un des facteurs qui limitent le travail des triceps.
Le manque d’échauffement des triceps lors des entraînements de pectoraux, de dos, ou d’épaules est le principal facteur conduisant à des douleurs récurrentes.
Comme expliqué déjà plusieurs fois sur le site, la longue portion du triceps est fortement sollicité lors de tous les exercices pour le dos en position d’étirement. C’est ce qui se passe aussi lorsque l’on réalise aussi n’importe quel mouvement pour l’arrière d’épaule.
Enfin, le travail des pectoraux sollicite évidemment les triceps.
S’échauffer les triceps avant chaque séance pour le haut du corps préviendra une bonne partie des douleurs, voir l’article L’échauffement avant une séance de musculation.
De plus, certains exercices étirant fortement le triceps comme extensions nuque à un bras ou le barre au front peuvent causer quelques douleurs. Si après avoir persisté quelques séances, les douleurs n’ont pas disparu, changez d’exercice. N’oubliez pas qu’aucun exercice n’est indispensable.
Notons toutefois que l’utilisation de la poulie rend les exercices plus doux pour les articulations. Cela peut donc être une solution.
Je conclurais ce petit aparté sur les coudes en insistant sur la nécessité de s’étirer !
Le programme spécial triceps
Quand vous voulez mettre l’accent sur un muscle, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas “exploser” de partout en même temps car vos capacités de récupération sont limitées.
C’est pourquoi vous devez réorganiser votre programme afin de mettre en place ce que l’on a nommé une spécialisation dans l’article Techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement. Les pectoraux et les dorsaux seront donc travaillés plus “cool” pendant cette période.
Les triceps seront exercés le lundi après 2 jours de repos ainsi que le vendredi avant les épaules.
- Lundi
10 g de Super PUMP
Programme triceps suivant votre cas
Curl incliné : 4×12-15 reps
Curl au pupitre (à un bras) : 3×10-12 reps
Curl à la poulie basse (avec la corde) : 2×15-20 reps
Crunch sur la Swiss Ball : 4×15-20 reps
Enroulement de bassin : 4×15-20 reps
40 g de Super Protéine Végétale
- Mardi
10 g de Super BCAA
Hack squat à la machine : 4×8-10 reps
Presse à cuisses incliné : 4×12-15 reps
Leg extension allongé : 2×15-20 reps
Leg curl assis : 4×8-10 reps
Leg curl debout à une jambe : 4×12-15 reps
Chameau : 4×15-20 reps
Mollets assis : 4×15-20 reps
40 g de Super Protéine Végétale
- Jeudi
10 g de Super BCAA
Traction à la poulie haute devant : 4×10-12 reps
Traction à la poulie haute prise neutre : 4×10-12 reps
Rowing à la T-bar : 4×10-12 reps
Développé incliné : 4×12 - 15 reps
Développé décliné avec haltères : 4×12-15 reps
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×12-15 reps
Crunch à la poulie haute : 4×12-15 reps
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×12-15 reps
40 g de Super Protéine Végétale
- Vendredi
10 g de Super PUMP
Programme triceps suivant votre cas
Élévation latérale à la poulie : 4×8-10 reps
Oiseau à la poulie haute : 4×8-10 reps
Élévation frontale sur banc incliné : 4×8-10 reps
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 reps
40 g de Super Protéine Végétale
Programme de musculation des triceps avec haltères
Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour les triceps avec haltères.
Programme Super Triceps : conclusion
J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire lors des exercices pour les triceps.
Votre réponse se trouve dans l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?
Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps ils peuvent tenir un tel programme, je répondrais tant que cela progresse !
À vous les gros triceps !
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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