Leg curl assis à la machine
Seated Leg Curl : exercice de musculation de base pour les ischio-jambiers.
Exécution du leg curl assis
Assis sur la machine, les jambes calées entre les deux supports prévus (en avant des tibias et en arrière des chevilles) , il s’agit de fléchir les genoux à 90 degrés et de retenir la remontée (extension des genoux). Des poignées pour les mains permettent de se maintenir en position et d’accompagner le mouvement.
Le leg curl assis est un exercice très efficace pour les ischio-jambiers s’il est exécuté correctement. Pour cela, il faut faire varier leur longueur afin qu’ils ne se retrouvent jamais en position de “faiblesse” (relation tension/longueur).
Au lieu de rester au fond du siège comme le fait ici Fabien S., il faut donc avancer le buste à mesure que vous fléchissez les genoux et vous remettre au fond au siège lors de la phase négative (remontée).
Les ischio-jambiers resteront alors proches de leur longueur optimale et seront donc mieux travaillés.
Leg curl assis : muscles travaillés
- Principaux : ischio-jambiers, mollets
- Secondaires : adducteurs
Intérêt du leg curl assis
C’est sans doute l’exercice le plus efficace pour les ischio-jambiers.
Variantes du leg curl assis
L’exercice peut solliciter plus ou moins les mollets et/ou adducteurs.
En ouvrant vos pieds en canard, vos adducteurs participeront fortement au fléchissement des genoux au détriment des ischio-jambiers.
Pour les mollets, tout dépend de l’orientation de vos pointes de pieds. Souvenez-vous de la relation tension/longueur.
Si vous étirez vos mollets d’un “côté”, c’est-à-dire près de leur insertion sur le tendon d’Achille alors que vous les raccourcissez en fléchissant les genoux (à partir de leur insertion “haute”), ils sont idéalement placés. Cette configuration se retrouve si vous placez vos pointes de pieds vers le haut (flexion dorsale) au départ du mouvement.
Vous avez donc le choix de vous servir de vos mollets à pleine “puissance” ou pas.
Cela peut être un avantage comme un désavantage. L’isolation des ischio-jambiers sera moindre mais cela peut être un “plus” en fin de série pour arracher quelques répétitions de plus.
Danger / Contre-indication au leg curl assis
Si risque il y a, c’est en restant le buste au fond du siège. Les ischio-jambiers s’insérant sur le bassin, en se contractant vont cambrer votre bas du dos exagérément.
C’est pourquoi, si vous ne voulez pas avoir mal au dos, il vous faut avancer le buste en avant, les ischio-jambiers restants à la bonne longueur, le dos ne se cambrera plus anormalement.
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15 commentaire(s)
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Tres bien merci bcp :) je craignais egalement que le remplacement du glut ham raise par le leg curl assis engendrerait un déficit d'entraînement des lombaires qui ne seraient alors entraînés que superficiellement avec le squat (dans ton programme fullbody debutants)
Sachant que c'est le plus efficace pour les ischios-jambiers, tu peux, oui :) MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn
Bonjour Rudy, cet exercice peut-il être inclus dans un full body ? Car je sais qu'il est préconisé de faire des exercices polyarticulaires alors cet exo d'isolation est il suffisant pour la masse des ischios ? En fait sa m'arrangerait bien de ne pas devoir faire de sdt jt car je bosse déjà le dos suffisamment. Merci ;)
Regarde la partie anatomie du site, tu vas vite comprendre :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
bonjour, j'ai du mal a comprendre comment, les ischio, en s'insérant sur les ischions, peuvent en se contractant, "cambrer le bas du dos exagérément" pourrais-tu détailler ? personnellement j'aurais pensé que la lordose vienne d'un manque de force du caisson abdominal ou d'un manque de souplesse des fléchisseurs de hanche
ok, j'ai peut-être du la régler différemment ou changer la position comme tu dis (donc faut tourner les pointes des pieds l'une vers l'autre pour utiliser le plus les ischios si j'ai bien compris). Je viens de relire la fiche est apparemment il ne faut pas rester au fond du siège tous le temps ce que je ne fais pas, donc je le ferais pour la prochaine fois :)
Tu as du changer la position de tes pieds sans faire gaffe :) Tu risques toujours si tu es mal échauffé :) http://www.rudycoia.com
La semaine dernière lorsque j'ai fais du leg curl j'avais bien senti mes ischios et peu mes mollets, et ce coup là j'ai presque rien senti aux ischios et tout aux mollet pourtant j'ai n'ai rien changé hormis que j'ai mis un peu plus lourd. Est ce qu'il y a un risque pour les mollets avec cette exo ?
Okay merci. Au moins je me sens moins seul :D
Je vois ce que tu veux dire, ca me l'a déja fait. Faudrait demander à Delavier ce qu'il en pense :) Je suis pas spécialiste des petits muscles de la hanche. http://www.rudycoia.com
Une fois que je mets un peu plus lourd, je chope des genre de crampes pendant la contraction sur le côté, à la hauteur du haut des fesses à peu pres. J'avoue ne pas trop comprendre, ça peut aller une fois et être impossible à réaliser la fois d'après...
woké merci oui voila leg extention ^^
Le leg extension, tu veux dire ? Tu peux faire un autre exercice en regardant sur le site les autres exercices sollicitant les ischios-jambiers :-)
il y aurait il un autre exo equivalent ? il n'y a pas cette machine a ma salle.. seulement le curl extention merci
Est-ce que le fait de lever les fesses est fortemment déconséillé ici ? (en se penchant en avant c'est difficile d'éviter) à moins de mettre peu de kg !
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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