Leg curl assis à la machine
Seated Leg Curl : exercice de musculation de base pour les ischio-jambiers.
Exécution du leg curl assis
Assis sur la machine, les jambes calées entre les deux supports prévus (en avant des tibias et en arrière des chevilles) , il s’agit de fléchir les genoux à 90 degrés et de retenir la remontée (extension des genoux). Des poignées pour les mains permettent de se maintenir en position et d’accompagner le mouvement.
Le leg curl assis est un exercice très efficace pour les ischio-jambiers s’il est exécuté correctement. Pour cela, il faut faire varier leur longueur afin qu’ils ne se retrouvent jamais en position de “faiblesse” (relation tension/longueur).
Au lieu de rester au fond du siège comme le fait ici Fabien S., il faut donc avancer le buste à mesure que vous fléchissez les genoux et vous remettre au fond au siège lors de la phase négative (remontée).
Les ischio-jambiers resteront alors proches de leur longueur optimale et seront donc mieux travaillés.
Leg curl assis : muscles travaillés
- Principaux : ischio-jambiers, mollets
- Secondaires : adducteurs
Intérêt du leg curl assis
C’est sans doute l’exercice le plus efficace pour les ischio-jambiers.
Variantes du leg curl assis
L’exercice peut solliciter plus ou moins les mollets et/ou adducteurs.
En ouvrant vos pieds en canard, vos adducteurs participeront fortement au fléchissement des genoux au détriment des ischio-jambiers.
Pour les mollets, tout dépend de l’orientation de vos pointes de pieds. Souvenez-vous de la relation tension/longueur.
Si vous étirez vos mollets d’un “côté”, c’est-à-dire près de leur insertion sur le tendon d’Achille alors que vous les raccourcissez en fléchissant les genoux (à partir de leur insertion “haute”), ils sont idéalement placés. Cette configuration se retrouve si vous placez vos pointes de pieds vers le haut (flexion dorsale) au départ du mouvement.
Vous avez donc le choix de vous servir de vos mollets à pleine “puissance” ou pas.
Cela peut être un avantage comme un désavantage. L’isolation des ischio-jambiers sera moindre mais cela peut être un “plus” en fin de série pour arracher quelques répétitions de plus.
Danger / Contre-indication au leg curl assis
Si risque il y a, c’est en restant le buste au fond du siège. Les ischio-jambiers s’insérant sur le bassin, en se contractant vont cambrer votre bas du dos exagérément.
C’est pourquoi, si vous ne voulez pas avoir mal au dos, il vous faut avancer le buste en avant, les ischio-jambiers restants à la bonne longueur, le dos ne se cambrera plus anormalement.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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