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Dorian Yates : programmes d’entraînement 1983 à 1997




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Dorian Yates est le meilleur culturiste des années 90, sacré six fois Mr Olympia, de 1992 à 1997. La musculature de son dos et sa densité pmusculaire, étaient particulièrement réputés :

Dorian Yates

Dorian Yates était connu pour être plutôt taciturne, et évitait les frasques des culturistes californiens en s’entraînant toute l’année dans sa salle de musculation, le Temple Gym, à Birmingham. Son gymnase était assez rudimentaire, en sous-sol, avec essentiellement des poids libres.

Dorian Yates est un des meilleurs culturistes de tous les temps et avec un mental incroyable (il a remporté les Mr Olympia 1994 et 1997, en dépit respectivement d’une déchirure du biceps gauche et du triceps gauche quelques semaines avant la compétition).

Sa vidéo d’entraînement Blood & Guts, sortie en 1996 est toujours mythique, car on voit son entraînement au complet, et la détermination qu’il met à pousser ou tirer des poids toujours plus lourds, éventuellement avec l’aide de son partenaire d’entraînement Leroy Davis.

Là où de nombreux culturistes professionnels s’entraînent “à l’instinct”, multipliant simplement les exercices pour épuiser le muscle sous tous les angles, l’approche de Dorian Yates est réfléchie et rationnelle. Au cours de sa carrière, il n’a utilisé qu’une poignée de programmes d’entraînement.

“Le secret ? Je ne change rien. (...) Mes séances d’entraînement sont réglées et prévisibles comme le lever et le coucher du soleil. Je n’ai rien changé depuis des années, sauf en cas de nécessité pour cause de blessures et même dans ce cas, j’ai fait le moins de modifications possible jusqu’à ce que la blessure soit guérie.”
– Dorian Yates

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Dorian Yates

Dorian Yates est un culturiste professionnel, nécessairement utilisateur d’anabolisants, et il s’entraînait avec des barres, haltères, machines et poulies. Mais ses entraînements sont bien pensés, son état d’esprit est inspirant, et il privilégie les mouvements avec poids libres. Par conséquent, son entraînement, sa manière de réaliser les exercices, les poids qu’il utilise, peuvent être une source d’inspiration et de réflexion.

Programme Blood & Guts (1992-1997)

Voici le dernier programme de musculation utilisé par Dorian Yates au cours de sa carrière. Les charges indiquées sont reprises de sa vidéo Blood & Guts, mais on suppose qu’elles variaient dans le temps, en fonction de sa progression et ses blessures.

8-10@154 kg se lit comme une série de 8 à 10 répétitions à 154 kg. Les séries “d’échauffement” sont notées entre parenthèses.

Lundi

1) Épaules (faisceaux antérieurs et moyen/externe) et trapèze supérieur
- Développé devant à la machine Smith : (15@54 kg) (12@109 kg) 8-10@154 kg
- Élévation latérale avec haltères assis : (12@23 kg) 8-10@32 kg
- Élévation latérale à la poulie : (20@16 kg) 8-10@32 kg
- Shrug avec haltères : (20@64 kg) 10-12@84 kg

2) Triceps
- Extension des triceps à la poulie : (15@36 kg) (12@59 kg) 8-10@82 kg
- Barre au front à la barre Ez : (12@45 kg) 8-10@64 kg
- Extension des triceps à la poulie à un bras en supination : 8-10@30 kg ou Extension des triceps à la machine Nautilus à un bras : 8-10@toute la pile

3) Abdominaux
- Crunch : 3×20-25
- Crunch inversé : 3×20-25

4) Étirements

Mardi

1) Dos (trapèzes et dorsaux)
- Tirage vertical à la machine Hammer Strength : (15@61 kg) (12@100 kg) 8-10@129 kg ou Pullover à la machine Nautilus : (15@100 kg) (12@145 kg) 8-10@200 kg
- Rowing barre buste penché à 45° en pronation : (12@129 kg) 8-10@170 kg
- Rowing à un bras à la machine Hammer Strength : 8-10@111 kg
- Rowing à la poulie basse en pronation : 8-10@toute la pile

2) Épaules (faisceaux postérieurs)
- Oiseau à la machine Hammer Strength : 8-10@25 kg
- Oiseau buste penché avec haltères : 8-10@43 kg

3) Dos (lombaires)
- Extension au banc à lombaires à 90 degrés avec une barre tenue sur les trapèzes : 10-12@18 kg
- Soulevé de terre (jambes peu fléchies) : (8@141 kg) 6-8@184 kg

4) Étirements

Mercredi

Repos

Jeudi

1) Pectoraux
- Développé légèrement incliné : (12@61 kg) (10@100 kg) (8@141 kg) 8@193 kg
- Développé à la machine convergente Hammer Strength : (10@100 kg) 6-8@159 kg
- Écarté incliné avec haltères : (10@34 kg) 6-8@50 kg
- Écarté à la poulie vis à vis haute : 10-12@41 kg

2) Biceps
- Curl incliné avec haltères : (10@23 kg) 6-8@32 kg
- Curl à la barre Ez : (10@45 kg) 6-8@64 kg
- Curl au pupitre à la machine à un bras Nautilus : 6-8@54 kg

3) Abdominaux
- Crunch : 3×20-25
- Crunch inversé : 3×20-25

4) Étirements

Vendredi

Repos

Samedi

1) Cuisses (quadriceps fémoral)
- Leg extension assis : (15@59 kg) (12@91 kg) 10-12@122 kg
- Presse à cuisses incliné : (12@349 kg) (12@469 kg) 10-12@574 kg
- Hack squat : (12@200 kg) 8-10@299 kg

2) Cuisses (ischio-jambiers)
- Leg curl allongé : (10@59 kg) 8-10@79 kg
- Soulevé de terre roumain : 10@159 kg
- Leg curl debout à une jambe : 8-10@23 kg

3) Mollets
- Mollets debout à la machine : (12@408 kg) 10-12@590 kg
- Mollets assis : 10-12@113 kg

4) Étirements

Dimanche

Repos

Analyse du programme Blood & Guts

Dorian Yates

Fréquence d’entraînement : au fil de sa carrière, Dorian Yates a diminué la fréquence de ses entraînements à mesure qu’il prenait de la force et nécessitait plus de récupération entre les séances, et entraîne chaque muscle de manière directe une seule fois par semaine. Pour les mêmes raisons, malgré (ou à cause de) son incroyable niveau, il s’entraîne “seulement” quatre fois par semaine.

Montée pyramidale : pour limiter autant que faire se peut le risque de blessure, sur les premiers exercices d’un groupe musculaire, Dorian Yates pratique une montée pyramidale, c’est-à-dire qu’il augmente peu à peu la charge utilisée sur l’exercice. Pour autant, compte tenu de sa force et des poids utilisés, ses séries contribuent sans doute au stress métabolique.

Une seule série à l’échec : avec son expérience et probablement une capacité exceptionnelle à mobiliser et contracter “à fond” ses muscles, Dorian Yates considère qu’une seule série de travail à l’échec est suffisante pour lui permettre de prendre du muscle. Mais c’est une évolution de son entraînement liée à son expérience et à son développement musculaire.

Technique d’exécution : malgré les poids utilisés, l’exécution des exercices est absolument parfaite. Dorian Yates contrôle l’exécution de bout en bout, et marque souvent un temps de contraction en fin de mouvement. C’est particulièrement marqué lors des exercices pour les biceps et les triceps.

Pré-fatigue : Dorian Yates est très fort, et comme nous le verrons plus loin, il utilise de manière plus ou moins explicite la technique de la pré-fatigue, soit pour un meilleur ressenti musculaire, soit pour réduire les charges utilisées sur les exercices les plus risqués.

Étirements : Dorian Yates avait déjà compris l’importance de s’étirer et le faisait après chaque séance.

Travail cardio-vasculaire : Dorian Yates faisait quelques dizaines de minutes de marche rapide ou vélo stationnaire tous les jours, pour conserver un minimum de condition physique malgré son gabarit (1m78, 115 à 121 kg en compétition, 135 à 140 kg hors-saison).

Épaules (faisceaux antérieurs et moyen/externe) et trapèze supérieur : Dorian Yates divise l’entraînement de ses épaules en deux parties. Le devant et le côté au cours d’une séance dédiée et l’arrière d’épaules au cours de l’entraînement du dos. C’est tout à fait logique, puisque l’arrière d’épaule est déjà assez sollicité au cours des nombreux exercices de tirage qu’il réalise. Dorian Yates commence par un classique mouvement de développé au-dessus de la tête, ici la version devant soi au cadre-guide sur banc très incliné, pour réduire le risque de blessure aux épaules. Il réalise ensuite deux variantes des élévations latérales : la version haltères et la version à la poulie. Sa propension à utiliser les poids libres lui fait sans doute garder la version avec haltères, et il complète par de la poulie, pour un meilleur ressenti musculaire. Le travail du faisceau supérieur du trapèze avec les shrug avec haltères suit naturellement, puisque ce muscle est déjà bien sollicité par les élévations. D’ailleurs, l’exécution des haussements d’épaules est particulière, et ressemble à un rowing avec haltères que l’on exécuterait avec le buste quasi vertical : Dorian Yates se penche légèrement en avant, et fléchit les bras en haut du mouvement.

Triceps : trois exercices, qui mettent chacun l’accent sur un faisceau particulier des triceps, respectivement : le chef latéral/externe, le chef long et le chef médial/interne. Les exercices sont aussi différents que possible : poulie/prise pronation/bilatéral, barre/prise semi-neutre/bilatéral, poulie/prise supination/unilatéral. Aucun exercice superflu.

Abdominaux : crunch pour le haut des abdominaux, crunch inversé pour le bas des abdominaux, du basique ! Le grand droit abdominal est le seul muscle qu’il entraîne deux fois dans la semaine, conformément à l’usage qui veut que les abdominaux soient entraînés plus fréquemment que les autres muscles, compte tenu de leur récupération plus rapide et de l’absence de charge additionnelle.

Dos (trapèzes et dorsaux) : quatre exercices qui travaillent à chaque fois le dos sous un angle différent. Les exercices sont aussi différents que possible : machine/prise supination, barre/prise serrée pronation, machine/unilatéral/prise neutre, poulie/prise large pronation. Dorian Yates a popularisé le rowing barre à 45° en pronation, qu’il considère comme un des meilleurs exercices pour le dos. De fait, l’exercice est souvent appelé rowing Yates. Avant 1994, il le faisait en supination, mais est passé à la pronation suite à la déchirure de son biceps gauche (une déchirure “prévisible” compte tenu d’un biceps brachial assez court). Étonnamment, il ne fait qu’un seul exercice pour les dorsaux, soit du tirage vertical à la machine Hammer Strength, soit du pullover à la machine Nautilus. Mais la longueur faramineuse de son grand dorsal le prédispose de toute façon à des dorsaux énormes.

Épaules (faisceaux postérieurs) : comme pour les élévations latérales et sans doute pour les mêmes raisons, Dorian Yates utilise deux versions de l’exercice de l’oiseau. La version à la machine permet un meilleur ressenti musculaire, et la version avec haltère est en phase avec sa propension au poids libre. Compte tenu de sa force, commencer par l’oiseau à la machine est aussi une façon de réduire le poids utilisé à l’oiseau buste penché avec haltères, un exercice précaire pour le bas du dos. L’arrière d’épaule étant déjà bien sollicitée aux exercices de tirage, il est entraîné dans la foulée du dos.

Dos (lombaires) : Dorian Yates pratique le soulevé de terre deux fois dans la semaine, une fois pour les lombaires (avec une légère flexion de jambes) et une fois pour les ischio-jambiers (jambes quasi tendues). Pour que l’exercice sollicite plus particulièrement la zone ciblée, il utilise la technique de la pré-fatigue. Ici, ce sont les extensions au banc à lombaires qui vont les pré-fatiguer et servir d’échauffement. Compte tenu de sa force, c’est aussi une façon de réduire le poids utilisé au soulevé de terre, un exercice risqué.

Pectoraux : pour varier les angles de travail, Dorian Yates combine quatre exercices, aussi différents que possible : barre/poussée non convergent/incliné, machine/poussée convergente/devant soi, haltères/écarté/incliné, poulie/écarté/décliné. Aucun exercice superflu. L’entraînement des pectoraux est aussi espacé que possible de l’entraînement des épaules, pour laisser aux faisceaux antérieurs du deltoïde et aux triceps un temps de récupération suffisant.

Biceps : trois exercices, qui mettent chacun l’accent sur une zone particulière des biceps, respectivement : le chef long du biceps brachial, le biceps brachial dans son ensemble (travail favorisé par la pré-fatigue liée au curl incliné avec haltères réalisé précédemment) et le brachial antérieur. Les exercices sont aussi différents que possible : haltères/unilatéral simultané/avec rotation, barre/bilatéral/prise semi-neutre, machine/unilatéral alterné/prise supination.

Cuisses (quadriceps fémoral) : Dorian Yates ne fait pas de squat, un exercice selon lui peu adapté à sa morphologie et ne lui donnant par les meilleurs résultats. Au lieu de cela, il entraîne le devant de ses cuisses exclusivement avec des machines. Pour que les exercices sollicitent plus particulièrement la zone ciblée, il utilise la technique de la pré-fatigue. Ici, ce sont les extensions de jambes qui vont pré-fatiguer les quadriceps et servir d’échauffement. Compte tenu de sa force, c’est aussi une façon de réduire le poids utilisé à la presse à cuisses. Précéder le hack squat par la presse à cuisses est aussi une façon de pré-fatiguer les quadriceps et réduire le poids utilisé au hack squat, un exercice exigeant pour les articulations des genoux et le bas du dos.

Cuisses (ischio-jambiers) : comme le dos, l’arrière des cuisses est un critère discriminant lors des compétitions de culturisme professionnel et Dorian Yates y consacre trois exercices, aussi différents que possible : flexion de la cuisse/machine/allongé/bilatéral, extension de la hanche/barre/bilatéral, flexion de la cuisse/machine/debout/unilatéral, afin de solliciter l’ensemble des muscles des ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux). Le leg curl allongé permet également de pré-fatiguer l’arrière de la cuisse afin de favoriser sa sollicitation lors du soulevé de terre jambes tendues. Enfin, les soulevés de terre sont aussi espacés que possible dans la semaine, pour laisser un temps de récupération suffisant. D’autre part, Dorian Yates n’est manifestement pas “à fond” sur les soulevés de terre, spécialement en comparaison de l’intensité d’éployé sur les autres exercices.

Mollets : extensions debout pour le muscle jumeaux, extensions assis pour le soléaire, du basique ! Dorian Yates entraîne les mollets seulement une fois par semaine, mais la longueur importante de son muscle jumeaux le prédispose de toute façon à des mollets énormes.

Programme Dorian Yates 1988-1992

Voici le programme de musculation utilisé par Dorian Yates avant de remporter le Mr Olympia 1992 :

2-3x10-12 se lit comme deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. Les séries d’échauffement sont notées entre parenthèses.

Jour n°1

1) Pectoraux
- Développé décliné ou Développé couché : (2-3x10-12) 2x6-8
- Développé incliné : (1x10) 2x6-8
- Écarté couché avec haltères : (1x10-12) 2x6-8 en séries dégressives

2) Biceps
- Curl concentré avec haltère : (1x10-12) 2x8-10
- Curl à la barre Ez : 2x8-10
- Curl prise marteau avec haltères : 2x8-10

3) Triceps
- Extension des triceps à la poulie : (1-2x10-12) 2x10-12
- Barre au front à la barre Ez : (1x10) 2x8-10
- Extension nuque avec haltère : 1x8-10

Jour n°2

1) Cuisses (quadriceps fémoral)
- Leg extension : (3x10-12) 2x8-12
- Presse à cuisses incliné : (1-2x10-12) 2x8-12
- Hack squat ou Squat à la machine Smith : (1x12) 2x8-12

2) Cuisses (ischio-jambiers)
- Leg curl allongé : (1x10-12) 2x8-12
- Soulevé de terre roumain : (1x10-12) 2x8-12

3) Mollets
- Mollets debout à la machine : (1x10-12) 2x8-12
- Mollets assis : 2x8-12

Jour n°3

Repos

Jour n°4

1) Dos (trapèzes et dorsaux)
- Tirage vertical à la poulie haute prise serrée : (2x10-12) 2x8-10
- Tractions devant soi prise large lesté : (1x10-12) 2x6-8
- Rowing barre buste penché à 45° en supination ou Rowing à un bras avec haltère : (1x10-12) 2x8-10
- Rowing à la poulie basse prise large en pronation : 2x8-10

2) Épaules et trapèze supérieur
- Développé épaules avec haltères : (1x10-12) 2x8-10
- Élévation latérale avec haltères : 2x8-10
- Oiseau buste penché avec haltères : 2x8-12
- Shrug à la barre : (1x10-12) 2x8-12

3) Dos (lombaires)
- Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 2-3x12-15

Jour n°5

Repos

Analyse du programme 1988-1992

Dorian Yates

Fréquence d’entraînement : alors que précédemment chaque muscle était entraîné une fois par semaine,  Dorian Yates entraîne directement chaque muscle tous les six jours, car à ce moment-ci, les charges soulevées sont moins importantes et sa récupération est plus rapide. Les jours de repos sont bien placés : un jour de repos après l’entraînement des cuisses, très éprouvant, et un jour de repos après l’entraînement des épaules, pour leur laisser le temps de récupérer avant d’entraîner à nouveau les pectoraux.

Montée pyramidale : Dorian Yates précédait déjà la plupart de ses séries de travail par quelques séries d’échauffement de plus en plus lourdes. Mais non seulement elles sont relativement peu nombreuses, mais même carrément inexistantes pour certains exercices pour les épaules (élévations latérales avec haltères, oiseau avec haltères), les biceps (curl à la barre Ez) ou les triceps (extension nuque avec haltère). Nous pensons que cet échauffement était insuffisant et a pu favoriser les déchirures musculaires qu’a connues ensuite Dorian Yates.

Deux séries à l’échec : alors que précédemment une seule série à l’échec était réalisée par exercice, Dorian Yates effectue deux séries à l’échec, abaissant la charge d’environ 10% sur la deuxième série pour rester dans la fourchette de répétitions.

Pectoraux : Dorian Yates a toujours indiqué que le développé décliné était supérieur au développé couché pour développer les pectoraux, avec également moins de risque de provoquer une déchirure du grand pectoral. Il passe toutefois au développé légèrement incliné en 1993 pour préserver ses épaules.

Biceps : le curl concentré avec haltère (un choix étonnant) est manifestement utilisé en pré-fatigue avant du curl à la barre Ez lourd, tandis que le curl prise marteau avec haltères sollicite plus particulièrement le brachial antérieur et l’avant-bras.

Triceps : trois exercices basiques. A cet époque-ci, Dorian Yates ne s’est pas encore déchiré le triceps brachial gauche et il s’autorise des extensions nuque avec haltère, mouvement qui étire énormément les triceps, et qu’il abandonnera pas la suite.

Cuisses : même commentaire que pour le programme Blood & Guts.

Dos : à ce moment-ci, Dorian Yates fait des tractions devant soi prise large lesté et du rowing barre buste penché à 45° en supination, ce qui a provoqué la déchirure de son biceps gauche. Un biceps brachial court le prédisposait à cette blessure et assurément, la prise supination n’était pas une bonne idée.

Épaules : à ce moment-ci, Dorian Yates fait des développés épaules avec haltères, une variante de développés moins stressante pour la coiffe des rotateurs que le développé nuque qu’il faisait auparavant. Pour autant, compte tenu de sa force, manipuler des haltères au-dessus de la tête est précaire, et il n’est pas étonnant qu’il passe à la version barre au cadre-guide dans son programme Blood & Guts.

Programme Dorian Yates 1983-1985

Voici le programme de musculation utilisé par Dorian Yates avant de remporter le championnat britannique de culturisme en 1986 :

2-3x10-12 se lit comme deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. Les séries d’échauffement sont notées entre parenthèses.

Jour n°1

1) Pectoraux
- Développé couché : 3x8
- Développé incliné avec haltères : 3x8
- Écarté incliné avec haltères : 2x8-10

2) Dos
- Tractions devant soi prise large lesté ou Tirage vertical à la poulie haute : 3x8
- Rowing barre buste penché à 45° en supination : 3x8
- Soulevé de terre : 3x8

2) Épaules
- Développé nuque : 3x8
- Élévation latérale avec haltères : 2x8-10
- Oiseau buste penché avec haltères : 2x8-10

3) Abdominaux
- Crunch : 3×20-25
- Crunch inversé : 3×20-25

Jour n°2

Repos

Jour n°3

1) Cuisses
- Squat : 4x8
- Hack squat ou Squat à la machine Smith : 3x8
- Leg curl allongé : 3x8

2) Biceps
- Curl à la barre Ez : 3x8
- Curl pupitre avec haltère : 2x8-10

3) Triceps
- Extension des triceps à la poulie : 3x8
- Barre au front à la barre Ez : 2x8-10

Jour n°3

Repos

Jour n°4

Repos

Analyse du programme 1983-1985

Dorian Yates

Des trois programmes, c’est naturellement celui-ci qui comporte la fréquence d’entraînement la plus élevée et le nombre de séries de travail le plus élevé. Le programme est simple et sans fioriture, avec majoritairement des exercices de base pour chaque groupe musculaire exécutés avec des barres et haltères.Il a tout de même permis à Dorian Yates de remporter le championnat britannique.

Programme Blood & Guts Trainer

En 2010, sous forme de vidéos en partenariat avec Bodybuilding.com, Dorian Yates a proposé un programme de musculation inspiré de sa philosophie d’entraînement, mais à destination des pratiquants “ordinaires”. Pour rendre les vidéos plus “accessibles”, c’est Kris Gethin (qui a fait du chemin depuis…) qui est entraîné par Dorian Yates :

2-3x10-12 se lit comme deux à trois séries de 10 à 12 répétitions. Les séries d’échauffement sont notées entre parenthèses.

Jour n°1

1) Échauffement général (tapis roulant, L-fly)

2) Pectoraux
- Développé décliné avec barre : (2x10-12) 1x6-8
- Développé incliné avec haltères : (1x10-12) 1x6-8
- Écarté couché avec haltères : (1x10-12) 1x6-8

3) Biceps
- Curl concentré avec haltère : (1x10-12) 1x6-8
- Curl à la barre Ez : 1x6-8

4) Abdominaux
- Crunch : 3×20-25
- Crunch inversé : 3×20-25

Jour n°2

1) Échauffement général (tapis roulant)

2) Dos
- Pullover avec haltère : (2x10-12) 1x8-10
- Tirage vertical à la poulie haute prise neutre : (1x10-12) 1x8-10
- Rowing avec haltère : (1x10-12) 1x8-10
- Tirage à la poulie basse prise large en pronation : (1x10-12) 1x8-10
- Soulevé de terre : (1x10-12) 1x8-10

Jour n°3

25-30 minutes de marche rapide ou vélo stationnaire

Jour n°4

1) Échauffement général (tapis roulant)

2) Épaules
- Développé épaules avec haltères : (2x10-12) 1x6-8
- Élévation latérale avec haltères : (1x10-12) 1x8-10
- Élévation latérale à la poulie : 1x8-10
- Oiseau buste penché avec haltères : (1x10-12) 1x8-10

3) Triceps
- Extension des triceps à la poulie : (1x10-12) 1x8-10
- Barre au front à la barre Ez : (1x10-12) 1x8-10
- Extension nuque avec haltère : (1x10-12) 1x8-10

Jour n°5

1) Échauffement général (tapis roulant, étirements actifs)

2) Cuisses (quadriceps fémoral)
- Leg extension assis : (2x10-15) 1x10-12
- Presse à cuisses incliné : (2x10-12) 1x10-12
- Hack squat : (2x10-12) 1x10-12

3) Cuisses (ischio-jambiers)
- Leg curl allongé : (1x10-12) 1x10-12
- Soulevé de terre roumain : (1x10-12) 1x10-12

4) Mollets
- Mollets debout à la machine : (1x10-12) 2x10-12
- Mollets assis :  (1x10-12) 1x6-8

Jour n°6

25-30 minutes de marche rapide ou vélo stationnaire

Analyse du programme Blood & Guts Trainer

Ce programme mélange les deux derniers programmes utilisés par Dorian Yates. On y retrouve plusieurs de ses mouvements et ordonnancement favoris : le développé décliné comme premier exercice de pectoraux, le curl concentré avec haltère comme premier exercice de biceps (un choix décidément curieux !), le pullover (avec haltère si le pullover à la machine n’est pas disponible) comme premier exercice de dos, l’absence de tirage vertical prise large pour le grand dorsal, le leg extension comme premier exercice de cuisses…

Le choix de ne recommander qu’une seule série de travail à “fond” dans un programme destiné au grand public est étonnant, car dans d’autres interviews, Dorian Yates avait bien indiqué qu’il ne fallait pas l’imiter, mais plutôt réaliser deux à trois séries de travail, exactement comment il le faisait avant d’être M. Olympia.

Pour préserver les articulations et diminuer le risque de blessure :
- j’ajouterais des séries d’échauffement, spécialement sur le premier exercice de chaque groupe musculaire,
- les pratiquants plus âgés auront intérêt à ne pas descendre sous les dix répétitions, spécialement pour les épaules et les triceps.

Hormis cela, c’est un programme de musculation bien pensé, destiné aux pratiquants confirmés.

Conclusion

Les programmes de musculation de Dorian Yates utilisés au cours de sa carrière sont élégants de simplicité et d’efficacité, et une source d’inspiration, même pour les pratiquants de musculation “ordinaires”.

Au fur et à mesure de l’augmentation de sa force et d’un souci plus marqué des détails musculaire, Dorian Yates ajoute des exercices avec machines et poulies tout en privilégiant les exercices avec barre et haltères, et réduit la fréquence et le volume d’entraînement.

Il n’est forcément nécessaire de changer fréquemment de programme de musculation pour progresser, au contraire.

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Fabrice est passionné de musculation et préparation physique depuis plus de vingt ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.

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