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Développé couché prise serrée à la barre

Close Grip Bench Press : exercice de musculation de base pour les triceps.

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Exécution du développé couché prise serrée

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise pronation espacées d’une largeur inférieure à celles des épaules, il s’agit de pousser la barre après que celle-ci soit arrivée au contact de vos pectoraux.

Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices où les pectoraux travaillent, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouvez à plat.

Développé couché prise serrée : muscles travaillés

  • Principaux : triceps, pectoraux, épaules (faisceau antérieur)
  • Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

C’est avant tout le fait de resserrer vos mains qui fait du développé couché en prise serrée un exercice préférentiellement pour les triceps.

En descendant plus ou moins haut sur les pectoraux, l’exercice localisera le travail différemment aux différents faisceaux du triceps.

Ainsi, en descendant sur le haut des pectoraux, avec les coudes ouverts dans l’axe des épaules, l’exercice sollicitera de préférence le vaste externe.

À contrario, en descendant sur le bas des pectoraux, il y a de fortes chances que l’exercice localise le travail à la longue portion du triceps.

Intérêt du développé couché prise serrée

Le développé couché prise serrée est l’exercice de base incontestable pour les triceps.

Il permet d’exploiter parfaitement la relation tension/longueur au niveau du triceps tout comme le font les dips prise serrée.

Variantes du développé couché prise serrée

L’exercice peut se réaliser à la Smith machine afin de sécuriser l’exercice mais qui contraint à avoir une trajectoire fixe avec ses avantages et inconvénients.

Il peut aussi s’exécuter avec une barre Ez pour le confort des poignets :

Danger / Contre-indication au développé couché prise serrée

Attention à ne pas transformer l’exercice en un développé décliné prise serrée en décollant les fesses. Votre bas du dos pourrait ne pas apprécier l’extrême cambrure que cela provoque.

De plus, faîtes attention à vos poignets. En prenant une prise trop serrée, il y a de fortes chances que ceux-ci “plient”. N’hésitez donc pas à prendre un peu plus large si nécessaire pour ne pas vous faire mal.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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