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Sommaire

1) La sèche : définition
2) Sèche : les erreurs à ne pas faire
3) Comment sécher comme un pro ?
4) Exemples de programme diététique pour la sèche

La sèche : définition

Rudy Coia

La sèche est ce qu’on appelle plus communément un régime où il s’agit de perdre du poids, plus précisément de la graisse tout en conservant un maximum de muscle.

En musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, c’est-à-dire la perte de gras que l’on désire atteindre.

Si l’on a des objectifs de compétition, on visera la sèche la plus poussée qui soit tandis que la majorité visera un taux de gras peu éloigné de son taux de graisse optimale afin d’être en forme.

Il s’agit donc d’une période plus ou moins longue où l’on va chercher à se débarrasser du gras excédentaire que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse (même si cela est quelque peu inévitable).

On mange alors moins que ses besoins pendant quelques mois mais de manière intelligente afin de ne pas subir les effets négatifs de la sèche.

Sèche : les erreurs à ne pas faire

Lorsque l’on désire sécher, il y a plusieurs erreurs à éviter.

La première, qui est la plus fréquente, est de vouloir perdre du poids trop rapidement. En effet, plus vous irez, voudrez aller vite, plus vous perdrez de muscle au “détriment” du gras.

C’est comme la prise de masse, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller à l’encontre de vos objectifs (lorsque l’on veut prendre du poids trop rapidement en prise de masse, on prend surtout du gras et non du muscle).

Le but d’une sèche est de perdre surtout du gras et pour se faire, vous devrez prendre votre temps. Mon expérience après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006 est que lors de sa première sèche, il faut multiplier par deux le temps dont on pense avoir besoin pour sécher, car on a toujours de plus gras que l’on ne le pense.

En voulant perdre du poids rapidement, vous serez tenté de manger trop peu, de vous restreindre ce qui dans un premier temps accélérera votre perte de poids, mais la ralentira à terme et finira par la stopper, car votre “métabolisme” aura ralenti face à la chute brutale de kcalories pour vous garder en “vie”.

Pour faire une analogie avec notre programme d’entraînement, celui-ci ne change jamais radicalement, mais les modifications se font progressivement en fonction de nos besoins.

C’est pourquoi, plutôt que d’être trop pressé, visez plutôt sur le moyen et long terme, car le but n’est pas de reprendre vos anciennes habitudes et de redevenir “gras”.

A ce sujet, voici une vidéo qui explique comment remanger après votre sèche :

La deuxième erreur à ne pas faire est de minimiser le nombre de kg que l’on a à perdre.

Tout comme le temps, j’estime que si l’on n’a jamais fait l’expérience de la sèche, on a facilement le double de kg à perdre.

Je me souviens encore de ma première sèche en 2006 ; je pensais avoir seulement 3 à 4 kg à perdre. Au final, j’en ai perdu 9 alors que je n’étais pas “si gras” au départ :

Rudy Coia - début de sèche en 2006

Rudy Coia - fin de sèche en 2006 (9 kg en moins !)

Cela est une règle qui s’applique malheureusement à la majorité de mes élèves également, mais cela importe peu car le rendu importe plus que les chiffres en musculation.

La troisième erreur est de vouloir sécher chaque année.

Je sais qu’il faut être beau pour la plage chaque année, mais vous devez savoir que la sèche entraîne une pléthore d’effets secondaires comme une chute de la libido, un état inflammatoire chronique (douleurs articulaires et tendineuses), une fragilité exacerbée (on a plus de facilité à se blesser au régime) sans oublier une perte de muscle plus ou moins importante en fonction du degré de sèche que vous désirez avoir.

En aparté, plus vous sécherez, et plus la part de muscle dans la perte de poids sera importante.

Si vous séchez chaque année, vous perdrez ainsi une bonne partie de votre année, non pas à progresser mais à régresser, à lutter pour ne pas perdre.

Or, naturellement, sans produits dopants, étant donné qu’il est déjà difficile de faire du muscle, autant éviter de perdre plusieurs mois chaque année.

Enfin, la quatrième erreur est de penser que sécher est facile.

J’ai grandi avec les dossiers du défunt magazine Le Monde du Muscle qui expliquait qu’il était très facile de sécher. J’avais envie d’y croire, mais j’ai dû me confronter à une tout autre réalité quand j’ai attaqué ma première sèche en 2006.

Lorsque l’on a un travail, une vie de famille et sociale, la sèche n’est pas une partie de plaisir car manger moins que ses besoins rend irritable et fatigue petit à petit.

C’est pourquoi je recommande vraiment de ne pas “abuser” sur la prise de masse pour avoir à sécher le moins souvent possible.

Comment sécher comme un pro ?

Heureusement, il est possible de diminuer grandement les effets négatifs de la sèche en faisant les choses dans les règles de l’art.

Pour se faire, vous devez commencer par diminuer progressivement vos kcalories. Lorsque je coache l’un de mes élèves, je commence par lui retirer environ 300 kcalories issues des glucides dans son alimentation.

Cela peut vous sembler trop peu, mais ayez bien en tête que le but est de perdre le minimum de muscle et de continuer à être en forme, d’autant plus que si vous ne faites pas de compétition, vous n’avez pas de raison d’être pressé, surtout si vous pouvez continuer à progresser au régime.

Les glucides sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie, car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.

300 kcalories en moins représentent 75 grammes de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement, car les repas du matin et autour de l’entraînement sont les plus importants.

Surtout, ne diminuez pas les quantités de protéines que vous consommez qui doivent être autour de 2 grammes par kg de poids de corps ainsi que les quantités d’acides gras essentiels comme les Oméga 3 qui aident même à perdre préférentiellement de la graisse.

D’autre part, je vous invite à étaler vos repas sur la journée quitte à en faire plus qu’en prise de masse afin de lutter contre la sensation de faim qui peut vite devenir pesante au régime.

Au début de celui-ci, vous ne devriez pas avoir besoin théoriquement de faire cela, mais à mesure que celui-ci se prolonge, n’hésitez pas si la faim vous titille psychologiquement et que vous ne faite plus qu’y penser à longueur de journée.

On peut ainsi imaginer passer de 4 repas à 6 repas quotidien au fur et à mesure.

Ainsi, vous comprenez que votre alimentation en sèche doit être régulièrement adaptée en fonction de vos résultats et que cette première diminution de 300 kcalories glucidiques n’est qu’une première étape.

Parfois, elle peut suffire à vous faire perdre de la graisse pendant quelques semaines tandis que pour d’autres, cela ne suffira plus après deux semaines. 

Il s’agit donc de s’organiser pour réussir.

Pour en savoir plus sur la sèche, vous pouvez regarder cette vidéo :

Exemples de programme diététique pour la sèche

Je vous propose de voir ensemble deux exemples de programme diététique pour la sèche.

Ayez en tête qu’il ne s’agit que d’exemple à adapter en fonction de votre métabolisme, de vos activités, de vos goûts, de votre budget…

Les aliments choisis sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse en fonction de l’évolution de votre physique.

En général, malheureusement, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.

Dans certains cas, il est possible, quand la perte de gras devient difficile d’introduire ce qu’on appelle des rebonds, c’est-à-dire d’augmenter pendant un ou plusieurs jours les quantités de glucides afin de relancer le métabolisme.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement comme expliqué plus haut.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la sèche et apprendre à personnaliser votre alimentation, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au-delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer qui vous permettra de ne pas perdre de temps et de limiter la perte de muscle au maximum (entre autres).

Si vous êtes intéressé, vous pouvez le lire ici.

Le premier exemple peut convenir à un homme de 75 kg s’entraînant 4 fois par semaine :

Le deuxième exemple peut convenir à une femme de 60 kg s’entraînant 3 fois par semaine :

Pour les végétariens et les végans :

Un petit mot sur les compléments alimentaires présents dans les exemples de programmes diététiques de sèche. Ils ne sont évidemment pas obligatoires, mais vous aideront à limiter fortement les effets secondaires de la sèche tout en préservant votre santé.

Le but est de vous montrer des exemples “optimaux” pour que, si vous aviez le budget et l’envie d’agir au mieux, vous sachiez quoi faire.

Conclusion

Rudy Coia

La sèche est une période particulièrement difficile pour les pratiquants naturels de musculation.

C’est pourquoi, on comprend, une fois que l’on a séché qu’il ne faut surtout pas reprendre du gras pour reprendre du gras avec une prise de masse mal gérée qui est souvent la cause de la sèche.

J’espère vous avoir aidé avec cet article à y voir plus clair.

S’il vous restait des questions, n’hésitez pas à utiliser les Forums SuperPhysique

Bonne sèche à tous,

Rudy

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