Programme diététique de sèche pour la musculation
Sommaire
1) La sèche : définition
2) Sèche : les erreurs à ne pas faire
3) Comment sécher comme un pro ?
4) Exemples de programme diététique pour la sèche
La sèche : définition
Rudy Coia
La sèche est ce qu’on appelle plus communément un régime où il s’agit de perdre du poids, plus précisément de la graisse tout en conservant un maximum de muscle.
En musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, c’est-à-dire la perte de gras que l’on désire atteindre.
Si l’on a des objectifs de compétition, on visera la sèche la plus poussée qui soit tandis que la majorité visera un taux de gras peu éloigné de son taux de graisse optimale afin d’être en forme.
Il s’agit donc d’une période plus ou moins longue où l’on va chercher à se débarrasser du gras excédentaire que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse (même si cela est quelque peu inévitable).
On mange alors moins que ses besoins pendant quelques mois mais de manière intelligente afin de ne pas subir les effets négatifs de la sèche.
Sèche : les erreurs à ne pas faire
Lorsque l’on désire sécher, il y a plusieurs erreurs à éviter.
La première, qui est la plus fréquente, est de vouloir perdre du poids trop rapidement. En effet, plus vous irez, voudrez aller vite, plus vous perdrez de muscle au “détriment” du gras.
C’est comme la prise de masse, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller à l’encontre de vos objectifs (lorsque l’on veut prendre du poids trop rapidement en prise de masse, on prend surtout du gras et non du muscle).
Le but d’une sèche est de perdre surtout du gras et pour se faire, vous devrez prendre votre temps. Mon expérience après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006 est que lors de sa première sèche, il faut multiplier par deux le temps dont on pense avoir besoin pour sécher, car on a toujours de plus gras que l’on ne le pense.
En voulant perdre du poids rapidement, vous serez tenté de manger trop peu, de vous restreindre ce qui dans un premier temps accélérera votre perte de poids, mais la ralentira à terme et finira par la stopper, car votre “métabolisme” aura ralenti face à la chute brutale de kcalories pour vous garder en “vie”.
Pour faire une analogie avec notre programme d’entraînement, celui-ci ne change jamais radicalement, mais les modifications se font progressivement en fonction de nos besoins.
C’est pourquoi, plutôt que d’être trop pressé, visez plutôt sur le moyen et long terme, car le but n’est pas de reprendre vos anciennes habitudes et de redevenir “gras”.
A ce sujet, voici une vidéo qui explique comment remanger après votre sèche :
La deuxième erreur à ne pas faire est de minimiser le nombre de kg que l’on a à perdre.
Tout comme le temps, j’estime que si l’on n’a jamais fait l’expérience de la sèche, on a facilement le double de kg à perdre.
Je me souviens encore de ma première sèche en 2006 ; je pensais avoir seulement 3 à 4 kg à perdre. Au final, j’en ai perdu 9 alors que je n’étais pas “si gras” au départ :
Rudy Coia - début de sèche en 2006
Rudy Coia - fin de sèche en 2006 (9 kg en moins !)
Cela est une règle qui s’applique malheureusement à la majorité de mes élèves également, mais cela importe peu car le rendu importe plus que les chiffres en musculation.
La troisième erreur est de vouloir sécher chaque année.
Je sais qu’il faut être beau pour la plage chaque année, mais vous devez savoir que la sèche entraîne une pléthore d’effets secondaires comme une chute de la libido, un état inflammatoire chronique (douleurs articulaires et tendineuses), une fragilité exacerbée (on a plus de facilité à se blesser au régime) sans oublier une perte de muscle plus ou moins importante en fonction du degré de sèche que vous désirez avoir.
En aparté, plus vous sécherez, et plus la part de muscle dans la perte de poids sera importante.
Si vous séchez chaque année, vous perdrez ainsi une bonne partie de votre année, non pas à progresser mais à régresser, à lutter pour ne pas perdre.
Or, naturellement, sans produits dopants, étant donné qu’il est déjà difficile de faire du muscle, autant éviter de perdre plusieurs mois chaque année.
Enfin, la quatrième erreur est de penser que sécher est facile.
J’ai grandi avec les dossiers du défunt magazine Le Monde du Muscle qui expliquait qu’il était très facile de sécher. J’avais envie d’y croire, mais j’ai dû me confronter à une tout autre réalité quand j’ai attaqué ma première sèche en 2006.
Lorsque l’on a un travail, une vie de famille et sociale, la sèche n’est pas une partie de plaisir car manger moins que ses besoins rend irritable et fatigue petit à petit.
C’est pourquoi je recommande vraiment de ne pas “abuser” sur la prise de masse pour avoir à sécher le moins souvent possible.
Comment sécher comme un pro ?
Heureusement, il est possible de diminuer grandement les effets négatifs de la sèche en faisant les choses dans les règles de l’art.
Pour se faire, vous devez commencer par diminuer progressivement vos kcalories. Lorsque je coache l’un de mes élèves, je commence par lui retirer environ 300 kcalories issues des glucides dans son alimentation.
Cela peut vous sembler trop peu, mais ayez bien en tête que le but est de perdre le minimum de muscle et de continuer à être en forme, d’autant plus que si vous ne faites pas de compétition, vous n’avez pas de raison d’être pressé, surtout si vous pouvez continuer à progresser au régime.
Les glucides sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie, car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.
300 kcalories en moins représentent 75 grammes de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement, car les repas du matin et autour de l’entraînement sont les plus importants.
Surtout, ne diminuez pas les quantités de protéines que vous consommez qui doivent être autour de 2 grammes par kg de poids de corps ainsi que les quantités d’acides gras essentiels comme les Oméga 3 qui aident même à perdre préférentiellement de la graisse.
D’autre part, je vous invite à étaler vos repas sur la journée quitte à en faire plus qu’en prise de masse afin de lutter contre la sensation de faim qui peut vite devenir pesante au régime.
Au début de celui-ci, vous ne devriez pas avoir besoin théoriquement de faire cela, mais à mesure que celui-ci se prolonge, n’hésitez pas si la faim vous titille psychologiquement et que vous ne faite plus qu’y penser à longueur de journée.
On peut ainsi imaginer passer de 4 repas à 6 repas quotidien au fur et à mesure.
Ainsi, vous comprenez que votre alimentation en sèche doit être régulièrement adaptée en fonction de vos résultats et que cette première diminution de 300 kcalories glucidiques n’est qu’une première étape.
Parfois, elle peut suffire à vous faire perdre de la graisse pendant quelques semaines tandis que pour d’autres, cela ne suffira plus après deux semaines.
Il s’agit donc de s’organiser pour réussir.
Pour en savoir plus sur la sèche, vous pouvez regarder cette vidéo :
Exemples de programme diététique pour la sèche
Je vous propose de voir ensemble deux exemples de programme diététique pour la sèche.
Ayez en tête qu’il ne s’agit que d’exemple à adapter en fonction de votre métabolisme, de vos activités, de vos goûts, de votre budget…
Les aliments choisis sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse en fonction de l’évolution de votre physique.
En général, malheureusement, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.
Dans certains cas, il est possible, quand la perte de gras devient difficile d’introduire ce qu’on appelle des rebonds, c’est-à-dire d’augmenter pendant un ou plusieurs jours les quantités de glucides afin de relancer le métabolisme.
Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement comme expliqué plus haut.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la sèche et apprendre à personnaliser votre alimentation, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.
Au-delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer qui vous permettra de ne pas perdre de temps et de limiter la perte de muscle au maximum (entre autres).
Si vous êtes intéressé, vous pouvez le lire ici.
Le premier exemple peut convenir à un homme de 75 kg s’entraînant 4 fois par semaine :
| EXEMPLE DE DIÈTE POUR SÉCHER POUR UN HOMME DE 70 KG | |
|---|---|
| Matin : 8h00 | |
| Flocons d’avoine | 80 g |
| Oeufs entiers | 4 |
| Super Articulations | 1 gélule |
| Super Créatine | 1 gélule |
| Super Vitamines | 1 gélule |
| Collation : 10h30 | |
| Super Protéine de Pois | 30 g |
| Noisettes | 20 g |
| Midi : 13h00 | |
| Super Biotiques | 1 gélule |
| Poulet | 150 g |
| Pâtes pesés avant cuisson | 60 g |
| Ratatouille | 200 g |
| Huile de colza | 1 cuillère à soupe |
| Super Créatine | 1 gélule |
| Super Oméga 3 | 1 gélule |
| Collation : 16h00 | |
| Super Protéine de Pois | 30 g |
| Amandes | 20 g |
| Pendant l’entraînement | |
| Super BCAA | 10 g |
| Super Glucides | 30 g |
| Après entraînement | |
| Super Protéine Végétale | 30 g |
| Super Créatine | 1 gélule |
| Soir : 21h00 | |
| Super Biotiques | 1 gélule |
| Cabillaud | 100 g |
| Oeufs au plat | 2 |
| Riz pesé avant cuisson | 80 g |
| Carottes | 200 g |
| Super Articulations | 1 gélule |
| Super Créatine | 1 gélule |
| Super Oméga 3 | 1 gélule |
| Super Vitamines | 1 gélule |
Le deuxième exemple peut convenir à une femme de 60 kg s’entraînant 3 fois par semaine :
| EXEMPLE DE DIÈTE POUR SÉCHER POUR UNE FEMME DE 60 KG | |
|---|---|
| Matin : 8h00 | |
| Flocons d’avoine | 40 g |
| Oeufs entiers | 3 |
| Super Articulations | 1 gélule |
| Super Créatine | 1 gélule |
| Super Vitamines | 1 gélule |
| Collation : 10h30 | |
| Super Protéine de Pois | 20 g |
| Fruit au choix | 1 |
| Midi : 13h00 | |
| Super Biotiques | 1 gélule |
| Maquereau au naturel | 100 g |
| Patate douce | 180 g |
| Brocoli | 200 g |
| Huile de colza | 1 cuillère à soupe |
| Super Créatine | 1 gélule |
| Super Oméga 3 | 1 gélule |
| Collation : 16h00 | |
| Super Protéine de Pois | 20 g |
| Fruit au choix | 1 |
| Pendant l’entraînement | |
| Super BCAA | 5 g |
| Après entraînement | |
| Super Protéine Végétale | 20 g |
| Super Créatine | 1 gélule |
| Soir : 21h00 | |
| Super Biotiques | 1 gélule |
| Bœuf à 5% | 100 g |
| Semoule semi-complète pesée avant cuisson | 50 g |
| Tomate | 200 g |
| Super Articulations | 1 gélule |
| Super Créatine | 1 gélule |
| Super Oméga 3 | 1 gélule |
| Super Vitamines | 1 gélule |
Pour les végétariens et les végans :
| EXEMPLE DE DIÈTE VÉGANE et VÉGÉTARIENNE | |
|---|---|
| Diète végane et végétarienne pour la musculation | |
Un petit mot sur les compléments alimentaires présents dans les exemples de programmes diététiques de sèche. Ils ne sont évidemment pas obligatoires, mais vous aideront à limiter fortement les effets secondaires de la sèche tout en préservant votre santé.
Le but est de vous montrer des exemples “optimaux” pour que, si vous aviez le budget et l’envie d’agir au mieux, vous sachiez quoi faire.
Conclusion
Rudy Coia
La sèche est une période particulièrement difficile pour les pratiquants naturels de musculation.
C’est pourquoi, on comprend, une fois que l’on a séché qu’il ne faut surtout pas reprendre du gras pour reprendre du gras avec une prise de masse mal gérée qui est souvent la cause de la sèche.
J’espère vous avoir aidé avec cet article à y voir plus clair.
S’il vous restait des questions, n’hésitez pas à utiliser les Forums SuperPhysique
Bonne sèche à tous,
Rudy
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849 commentaire(s)
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Bonjour Axel, Il s’agit d’un exemple de régime de sèche. Tout est à personnaliser en fonction de soi. Si tu désires en savoir plus sur le sujet, je t’invite à lire ceci - https://www.rudycoia.com/produit/rudy-coia-mes-secrets-pour-secher/
bonjour, pas de fruits durant toute la diete, juste un multivitamine? quelle raison a zero fruit?
Si c’était risqué, on ne les aurait pas mis :) POUR APPRENDRE A FAIRE SA DIETE - https://goo.gl/t1EDdK
salut Rudy une petite question ces obligatoire est sans aucun risque de prendre tout les compleme,t que ta marquer car sa en fait des truk a prendre ??
Merci pour cet exemple de diète
Excellent article, merci.
Même diète tous les jours :) MA DIETE AU COMPLET - https://goo.gl/h5tUd9
Bonjour! Superbe article bien sûr ! Et je me demandais, comment gérer cet exemple du plan alimentaire lors des jours de repos ? Y a-t-il beaucoup de changement ? Merci d’avance !
Ce n’est pas ainsi que ca marche car les besoins en glucides sont différents pour chaque individu ce qui change les %. J’en parle ici en détail - https://goo.gl/QxjePO
Bonjour. J’ai une question à propos de la répartition des macronutriments lors d’une sèche. Après avoir lu certains livres et avoir consulté certains sites internet, je me rends compte qu’aucun des auteurs n’arrivent à se mettre d’accord sur cette fameuse répartition. Ma source la plus fiable me conseille une répartition selon mon typage nutritionnel (n°2) de 30% protéines, 40% glucides et 30 % lipides. Ces chiffres proviennent du livre “Nutrition de la force” par Julien ########. Cela vous parait-il correct ? Merci d’avance. Bonne journée.
Ce n’est pas très important, non :) Programmes / Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy je poste ma question ici car sur l’article prise de masse on ne peut plus Pendant une phase de prise de masse est ce normal d’avoir faim / de la ressentir car même en prise de masse le soir je ressent la faim c’est un peu désagréable de plus le fait de sentir peut il avoir un impact sur notre progression ? Merci bon dimanche
Il faut manger de manière identique tout les jours :) Ma Diète et mes Suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy, J’ai acheté ton ebook mes secrets pour sécher qui est très bien rédiger d’ailleur mais petite question dedans tu aborde le fait de manger de calorie pour sécher ce qui est classique mais tu ne parle pas des jours de repos doit on manger moins de calorie les jours de repos que les jours d’entraînement ? De façon logique je dirais oui mais je préfère avoir ton avis àvant de m’avancer sur une betise
Salut Rudy. J’ai commencé une sèche la semaine dernière et j’ai donc commencé a réduire mes glucides. Sachant que je m’entraine le soir jusqu’a 21h30 - 22h00 je prend donc mon plus gros repas vers 23h00. Est ce que sa va nuire à ma sèche si je prend la majorité de mes glucides a cette heure ci sachant que je me couche vers 0h00 ? Merci d’avance
Bonjour à tous, Voilà je fais 1m90 et 99kg avec 10kg en trop à mon avis. J’ai repris la muscu depuis 2mois et demi et j’ai déjà perdu 9kg tranquillement (départ à 108kg), Je continue toujours de perde régulièrement. Ci-dessous ce que je mange plus ou moins tous les jours, en calculant ça fait à peu près 1800kcal/jour, ce chiffre me parait très bas si je me réfère à ce que recommande les différents sites.Sauf que je ces quantités me satisfont et que je n’ai aucune envie de manger plus. PS : Je m’entraîne de 7h00 à 8h30 et je suis au bureau à grossir toute la journée. Merci d’avance de me donner votre avis Petit déj : 06h30 40 gr Whey isolate 40 gr Instant oats 1 bananne 10 amandes 1 Thé vert Collation 1 :09h00 40 gr Whey isolate 1 Pomme Déjeuner : 12h00 Légumes surgelés 150 gr Blanc de poulet 3 Blancs d’oeuf 1 pomme 100 gr de riz Basmati( 3 jours/semaine) Collation 2 : 16h00 40 gr Whey isolate 1 Pomme Diner : 19h30 Légumes surgelés 150 gr Blanc de poulet 3 Blancs d’oeuf 100 gr de riz Basmati ( 3 jours/semaine) 1 pomme
Merci beaucoup Rudy merci de répondre et de m’aider contrairement à plein d’autre qui dise écrive et sa répond jamais alors je vais essayer de prendre un peu encore de bien manger et après j’essayerais de sécher en diminuant mes glucides oui j’irais voir mes je n’ai pas trouver d’article sur le site cordialement
Il n’y a pratiquement aucun glucide dans la vieux et les oeufs. Avant que tu en arrives à les compter, je pense que tu as une marge de maoeuvre :D Pour réussir ta sèche, n’hésites pas à te procurer mon Ebook pour Sécher sur www.rudycoia.com/boutique :)
Merci rudy mais si je compte tous les glucides donc même dans la viande les œuf ( pour une viande il y a rien d’écrit sur le paquet ) et dans les légumes c’est pas évident faire des repas proteinè et réduire ses glucides suffirais t-il? en maintenant des lipides bien sur .En plus lorsqu’on dit reduire ses glucides dans les programmes on réduite pas la viande les œufs même si il y a des glucides dedans on voit toujours le riz les pâtes qui sont réduit comment réduire ses glucides si dans les aliments source de proteinè il y en a cordialement merci encore de m’aider
Merci rudy mais si je compte tous les glucides donc même dans la viande les œuf ( pour une viande il y a rien d’écrit sur le paquet ) et dans les légumes c’est pas évident faire des repas proteinè et réduire ses glucides suffit en maintenant des lipides bien sur cordialement
Tout les glucides comptent :) Mon Ebook pour Sécher sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy j’avais une question en seche il faut reduire ces glucide par rapport aux feculent et aux aliments glucidiques ou il faut compter les glucides dans tous nos aliments viandes legumes feculent? Car si je reduis mes glucides sans compter ceux de tous mes aliments je n’aurais pas mon total de glucides exacte merci cordialement
Il faut modifier ta diète en fonction de comment tu évolues, pas au hasard ou parce que quelqu’un te l’a dit :) Si tu veux, j’explique tout sur la sèche dans mon Ebook : http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy, lorsque tu dis qu’il faut retirer 300kcal dans nos repas du quotidien, est ce qu’il faut faire cela toute les semaines ou tout les mois pour arriver jusqu’a la quantité de ton exemple ?
Salut Rudy ! J’aimerai savoir si tu avais déjà testé les bracelets “fit ” et qu’est ce que tu en penses ? J’en ai un en faite depuis peu et avec je dépense entre 1800 et 2000 calories en marchant, je ne fais pas de sport après je ne sais pas quelle exercice faire et à quelle fréquence. J’aimerai etre quand meme assez musclée. je fais 158 et le poids entre 47 et 50 kilos. Et au bout de combien de jours obtient des résultats ?
Si c’est un bon gainer, ca doit être possible :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy. Je travail dans la restauration rapide et le midi j’ai très peu de temps devant moi pour manger. Actuellement je mange des sandwichs de pains complet généralement avec du poulet ou du thon ce qui me permet d’avoir un apport correct en proteines glucides et lipides. Cependant j’ai lu récemment par le biais de tes podcasts que le pain de mie complet avait néanmoins un index glycémique trop élevé. Je voulais donc savoir si il était possible de remplacer ce “repas” en prenant du gainer à la place sachant que je m’entraine vers 15h environ ? merci de la réponse
Cette diète n’est qu’un exemple à adapter à chacun, ni plus, ni moins :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
J’ai oublier niveau protéine je voulais change pour avant et après l’entraînement ou je garde celle que tu conseilles ? Prendre de l’isolate ou hydro isolate ? Merci
Salut Rudy je vais suivre ce régime Je fais 110kg je dois augmenter les quantités ? Je peux inclure des des fruits de dans ? Merci d’avance pour ta réponse .
Il y a un article sur les protéines sur le site :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy, Un médecin m’a dit que les régimes hyperproteinés abîment les reins. Qu’est-ce que tu penses ? Whey ou pas tous les programmes sont en hyperproteinés. Merci :)
Rien n’est obligatoire et certainement pas la whey vu ce que tu dis :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy. Si je t’écris ce commentaire c’est pour te poser une question: Alors voilà: je fais 1m90 pour 112 kg (OMG!) et j’ai 25% de masse grasse. Ma question est simple : lorsqu’on sait que a a peine 18 ans je dois me gèrer financièrement et que je n’ai les moyens de me payer que de la whey ; me conseillerais tu quand même ce programme de sèche ? Ah oui et j’entreprend de m’entraîner 2 fois par jour (1 séance cardio et une séance musculation) Merci de ta future réponse :)
Il a raison Frank tu bouffes que des pilules sérieux ! Si déjà tu veux donner des conseils commence par parler de nourritures car tout passe par là et NON des complèments. Niveau conseils il y a bien mieux ailleurs,pour Parler de moi 20 ans de muscu et de très bonnes perf et bien entendu sans toute cette merde de capsules!!! Séances muscu et Diet ça équivaut un des briques et du ciments pour construire un mur. Quand je lis qu’un “soit disant coach"propose et conseil des compléments tu te perd l’ami !! Tu dois certainement avoir des connaissances mais sérieux t’es loin du compte,renseigne toi chez les anciens ils auront beaucoup de choses à t’apprendre! Donc arrête de croire que ta inventer la muscu !!
Je pense que tu mélanges tout. Il ne s’agit que d’un exemple à adapter en fonction de chacun. Merci de savoir lire car c’est indiqué :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Tu manges quoi à midi,alors : 3 capsules de ça 4 capsules de si 3 capsules de cela Et mais sérieux c’est quoi ton programme,tu bouffes que des capsules !! Tu fais un drôle de coach toi !! C’est des drôles de conseils ça,juste pour vendre !! La nourriture y a que de ça de vrai et les seules résultats
Salut Rudy, une autre question alimentation : lors de déplacement de longue durée qui ne permet pas forcément de choisir ce que l’on pourra manger ni d’emporter sa cuisine avec soi, est-ce qu’il pourrait être bon de prendre des substituts de repas et si oui, en recommandes-tu ? As-tu des conseils pour ce genre de situation nuisible pour la diète dans le cadre d’une sèche ? Merci ! :)
Ca peut être une bonne idée à condition de compenser l’apport de glucides de ces laits par moins de flocons :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, Petite question concernant le fromage blanc. Si l’on veut éviter les produits laitiers, que penses-tu de le remplacer par du lait d’avoine ou du lait de riz pour accompagner les flocons d’avoine ? J’imagine que ça ne sont pas les mêmes apports, mais ton avis m’intéresse ! Merci !
J’en parle dans mon Ebook pour sécher. Je le déconseille pour la plupart et ne l’utilise qu’en de très rare cas car inutile :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy, Que penses-tu du cyclage des glucides en sèche en gardant bien sur le total calorique adequate pour sécher ? (Notion aborder dans nutrition de la force de julien)
Je crois que tu as bien résumé :) Tu vas devoir manger moins qu’actuellement pour maigrir et/ou augmenter tes dépenses caloriques. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, je suis débutante en musculation (un peu plus d’un an), je fais 46kg pour 1m58, et j’avoue que j’ai du mal à perdre le gras que j’ai au niveau fesses / cuisses et sur les côtés extérieur du haut des cuisses. Étant déjà petite et fine, mon corps ne demande que peu de calories par jour, du coup je ne sais pas trop comment me lancer dans une sèche, sans tomber dans manque de calorie essentiel au bon fonctionnement du corps. Aurais tu des conseils à me donner ?
Bonjour, Je suis débutant en musculation , j’ai 22 ans pour 1m70 et 51 kg , je voulais être conseiller pour un complément alimentaire qui ferait effet assez rapidement , car je suis sec et j’ai du mal à prendre du muscle, je voulais des conseils concernant le complément alimentaire et les entraînements sachant que je suis fumeur. Merci d’avance
Bonjour Rudy, j’ai un problème, quand je fais mon fitness, dans la nuit ou le lendemain, j’ai mal en bas du dos, j’aurais voulu savoir pourquoi et que dois-je faire? (je prends 2 gélules de glucosamine le matin) ; je dors avec un coussin ergonomique.Je tenais à te dire de continue a nous donner des conseils, car grâce à toi j’ai perdu 9 KG. cordialement, sylviane
Salut a tous je suis débutant en musculation , ça fait un peu plus d’un ans que j’en fait , j’ai commencer en étant gras je faisait 1m83 pour 86 kg , aujourd’hui je fait 1M85 pour 80 kg (j’ai 17 ans) mais j’ai toujours une bidoche et des poignets d’amour que j’arrive pas a perdre , je me suis donc mit sérieusement a chercher comment effectuer une bonne sèche et après divers recherches j’ai calculé que j’ai besoin d’environ 2500kcal/j contenant 285g de glucide , 160g de protéines , ainsi que 90g de lipide . Je dispose de protéines en poudres (de la impact whey) . Le problème c’est que je galère sincèrement a m’établir un programme diététique en fonction de mes besoins je n’arrive pas a établir quelles aliments je doit manger en fonction de mes besoins kcal (cité au dessus) car comme il faut prendre en compte que les aliments contiennent des lipides , des glucides et des protéines je n’arrive pas a déceler les portions parfaite pour me faire un régime . En espérant que quelqu’un puisse m’aider ou me donner des exemples de diètes . Merci d’avance .
Pour les suppléments, sans soucis :) Pour les féculents et autres céréales, ca va dépendre de tes besoins. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour petite question est il possible de remplacer les pates et le riz par des légumes type haricots verts ou pas? Et il possible de suivre cela sans complement merci pour vos réponses bon week a tous nicolas
Ce n’est qu’une diète d’exemple :) Tout peut et doit être adaptée par rapport à toi :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, tout d’abord merci pour votre article. Étant donné que je suis une femme, les 5/6 repas par jour sont ils obligatoires en période de sèche? Je suis à 3repas par jour et j’ai peur de prendre du poids si j’en fais davantage… merci de votre réponse!
BONJOUR, JE SUIS EN SECHE J’ai éjà un programme alimentaire adapté avec quasiment plus de glucides et j’ai doublé mon ratio de protéines dans la journée de sorte à conserver le plus de masse musculaire possible mais je souhaiterai accélerer la sèche avec l’aide d’un bruleur de graisse que l’on m’a conseillé à la salle le TH101 de OLYMPUS SPORT NUTRITION, comme je ne connais pas les produits qui sont distribués sur ce site je viens prendre conseil sur le forum merci de vos réponses
ok merci. bravo pour le site et pour cet espace de discussion. Antoine
Dans plus de 90% des cas, c’est à éviter :) J’en parle plus en détail dans mon Ebook pour sécher si cela t’intéresse. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Ok Rudy. Mais dans ce cas je ne parle plus de relâche mais de journée en haute teneur en glucides. Est-ce utile pour relancer le métabolisme ? (4ème jour ou 7emejour ?) Et est-ce utile pour garder un taux de testo élevé ? Est-ce utile pour éviter que le corps ne s’adapte au régime hypocalorique ? Antoine
Cette journée de relâche n’existe que dans les comtes de fées ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy, La diète c’est 7j/7 surtout en période de sèche OK. Mais quand est-il de la fameuse journée de “relache” ? Antoine
La diète, c’est 7 jours sur 7 ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut, pour les collations ils faut aussi en prendre les jours où on s’entraine pas? Enfin surtout au niveau de la whey car je prends pas d’oleagineux (d’ailleurs ils peuvent être remplacés par autre chose?)
Quelles sont tes questions Bruno ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonsoir/Bonjour , je me présente je m’apelle Sébastien , j’ai 19 ans, je fais 90kg pour 186cm , ayant arreter la muscu y’a 1 ans j’ai pris trop de graisses autours du ventre et des cuisses . Je me suis remis en muscu 3j/semaine et en cardio 3j/s , 1h maxi la séance . Je veux avoir a nouveau une bonne silhouette bien musclé , apres ma cardio je ne prends que des fruit et legumes secs.Sans oublier que j’ai un gold standard whey que je consomme apres ma seance de muscu et chaque cardio,et des BCAA avant la muscu. Je voudrais me renseigner sur ce programme , sachant que je travaille pour un moyen/long terme ,j’ai aussi entendu a propos de ces bruleurs de graisses , aidez moi merci
bonjour a tous je viens de me remettre a la musculation 3 fois par semaine sachant que je m entraine aussi le soir soit a la boxe thai soit mma 4 a 5 fois par semaine je recherche un programme de seche j ai essayer regime hyper proteiné hypocalorique qui a bien fonctionner au niveau du poid mais j ai aussi perdu beaucoup en masse musculaire sachant que je pese 74k500 pr 1 m73 j aimerais perdre 5kgs vu que je combat a moins de 70kgs
Ca peut le faire :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Merci pour ta réponse rapide Rudy. J’ai cependant une dernière question si je remplace le fromage blanc 20% ( 28g Prot 12g Gluc 12g Lipide ) par 6 Blanc ( 21g P ) 2 Jaune ( 5g P 9g Lipide ) et 250ml de lait écrémé ( 8g Prot 12g Gluc ) Donc au final le total calorique est le même car je ne supporte pas le fromage blanc le matin. 34g de Protéine ( + 6 ) ( +24kcal ) ** 6x4kcal 12g de Glucide—- Pareil 9g de Lipide ( -3 ) ( -24kcal ) ** 3x9kcal
C’est juste un exemple :) Tu peux prendre les légumes que tu veux. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, pourquoi 200g de carotte et pas un autre légume le soir ?
MANGER SANS GLUTEN SAIS BON POUR LA DIETE INDIQUE AVEC LES SUPLEMENTS?
La diète est à modifier sans doute régulièrement pour continuer à sécher :) Ca n’existe pas une diète à suivre identique tout le temps :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut à tous, Voila j’ai appliqué ce programme de sèche depuis plus d’un mois maintenant et j’ai déjà perdu 5 kilos mais je n’arrive pas à perdre mon petit gras du bide, vous avez une idée pourquoi? et pendant combien de temps maxi on doit faire une sèche?
Je ne peux pas savoir ce que tu dois faire avec exactitude sans te coacher via http://www.rudycoia.com - Je ne suis pas devin :)
Salut Rudy, j’ai 19 ans, je mesure 1 m 78 pour 60 kg je n’ai pas de muscle, j’ai du gras sur le ventre, faut-il que je commence un régime de sèche et ensuite faire une prise de masse (j’ai lu plus haut que lorsque l’on ne vois pas les abdos, il fait faire une sèche, mais je suis vraiment débutant alors pas sur que je vois mes abdos si je sèche) ou une prise de masse et ensuite une sèche ? J’ai l’intention de me mettre à la muscu, mais ça m’as l’air vraiment compliqué de choisir les exercices, j’ai pas les moyens de me prendre un coach en salle, donc j’aimerais savoir si tu as des conseils, aussi, la supplémentation est elle vraiment obligatoire ? Merci d’avance pour la réponse
C’est un supplément qui ne sert à rien ! C’est pourquoi nous n’en vendons pas sur la boutique SuperPhysique :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
SALUT RUDY LE TRIBULUS EST T IL BON EN PLUS DU REGIME ET DES SUPLEMENT POUR LA SECHE
Régime commencé il y a 1 mois, j’ai perdu 4 kilos en 3 semaines en suivant ce programme :) Mais depuis une semaine, j’ai perdu 100g en une semaine :/ Je vais essayer d’enlever les glucides du soir totalement ...
Quel est l’intérêt de prendre des Bcaa à jeun en te levant ? Ce qui est sur, c’est que ce que tu fais n’est pas optimal pour progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
salut Rudy, je voulais savoir, le matin tôt j’ai du mal a manger alors je prends juste 10 g de BCAA et je mange 1h et demi après… est ce que sa créer une perte de muscle ? ou pas ? merci d’avance pour ta réponse ^^
Bonsoir, je voulai vous posez une question ,voila en faite je fais a peu prés 76 kg j’ai 18 ans et mon problème majeur c’est la graisse qui ce situe au niveau des abdo en particulier les poignet d’amour ,es-que en fesant un régime approprié et en suivant un programme d’entrainement intense j’aboutirai a un résultat ,et si oui en combien de temps minimum ? merci de me répondre
bonjour a tous, je suis nouvelle dans le forum, et j’ai besoin de conseil si vous pouvez m’aider. jai commencé mon regime alimentaire de seche depuis debut de semaine et je voulais avoir des conseils et si je doit changer quelques chose dans mon menu,jai pris des kilos depuis mes deux derniers grossesses donc 1 fausse couche.sinon avant j’ai fait du sport en circuit avec des machine hydrauliques ( jai repris depuis peu),et je travail aussi donc pour mes menus je fait du mieux pour emporter au travail sinon par manque de temps je prend un shake de caseine and whey pour info je pese 82kg pour 1m69 (je sait c’est enorme) imc:32.4 img:39.56 pour menu depuis debut de semaine 1jour Petit dej -100g de cereale special k -32 cl de jus d’orange -1 café Collation -100g de fromage blanc 0% Dejeuner -200g de riz -200g de brocolis -125g de thon ( en boite) collation -40g de caseine and whey Diner ( jai manger chez mes parents) -petite salade -10ene de frite -avant cuisse de poulet 2eme jour Petit dej -100g de cereale special k -16cl de jus d’orange -1 café Collation 100g de fromage blanc 0% Dejeuner ( par manque de temps davoir preparer le dejeuner pour le travail) -40g de caseine and whey -100g de framboise -1 café Diner -30g de jeune pousse -100g de concombre -50g de pate -172g de brocoli -125 de thon ( en boite) -2g de beurre omega 3 3eme jour petit dejeuner -137g de kiwi ( soit 2 kiwi) -50g de cereale special k ( jai trouver que les 100g du debut etais trop pour moi) -16cl de jus d’orange -1 café collation 100g de fromage blanc 0% dejeuner -171g de saumon frais -160g d’epinard -100g de bulgour -5g de beurre omega3 Merci d’avance pour tout vos conseils et je m’excuse egalement si je m’y prend mal.
Tout est adapté par rapport à soi-même :) On pèse toujours ses aliments crus. Quant aux acides aminés en gélules, cela ne sert absolument à rien ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
A quels moment de ce programme de sèche dois-je prendre mes capsules d’acides animées merci
Bonjour Rudy, Juste quelques questions : Est ce les même proportion pour une femme ? Les carottes c’est cuit ou cru ? La ratatouille en boite ? suffit-elle ? et le fromage blanc 0% ça passe ou pas ? Peut on se permettre un fruit ou faut il les proscrire aboslument ? Merci pour tous tes conseils avisés.
Dans ton ebook tu parles du fait que pour bien sécher les femmes atteindront au bout d’un moment les 0g de glucides, par contre tu dis également que les légumes peuvent être consommés quasiment à volonté... Mais les légumes contiennent pas mal de glucides ... Y a-t’il des glucides spécifiques à laisser de côté et d’autres “autorisés” ? Ex : uniquement excluse les glucides complexes issus des féculents tels que le pain les pates et le riz mais consommer ceux issus des fruits, légumes et céréales ?
Bonsoir, J’aimerais vous dire ma diet pour ma sèche si vous pouvez me dire a rajoutez ou enlevez quelque truc ^^ Matin 7h : Un bol de 100g de muslie avec 30cl de lait a peut près Deux tranches de pain de mi complet + Pate a tartiner OVO (Plusieurs vitamine, mineraux etc…) Un verre de lait Déjeuner 12h: 100g de viande rouge la plus part du temps ou des fois viandes blanches Avec 200/300 g de légume Collation voir “repas” 17h: 4 tranche de blanc de poulet a moins de 4% de MG Et une boite de thon 100g Repas du soir 20/21H: 300g de légume verts 100/150 g de viande blanche ou rouge Avant de dormir 22h30/23h : 150G de fromage blanc faible en MG (Je ne prend aucun complément) Merci :)
Bonjour je voulais savoir si il était obligatoire de prendre des protéines en poudre pendant une sèche ? j’ai 17 ans et malheuresement je n’ai pas les moyens de m’en acheter. Merci de votre réponse.
bonjour je suis jeune maman j ‘ai 23 ans et deux enfants je voudrais me mettre serieusement a la musculation quand je suis tomber enceint j ai pris 30 kilo et je n ‘arrive pas a les perdre je fait 30 min de cardio et 3 serie de 40 abdo et je fait des squat mais niveau alimentation je suis perdu help me s’il vous plait
Merci Rudy pour cette info, très instructif ta video. Je croyais que le cardio était indispensable pour perdre du gras. Comme quoi il y a beaucoups d’idées fausse qui circule et ça tombe bien, je ne suis pas trop fan des sports d’endurance. Encore merci et on se retrouve bientôt via ta plateforme de coaching.
Il vaudrait mieux que tu fasses d’abord Muscu + Diet avant d’entamer du cardio :) Tu peux regarder ma vidéo ici sur le sujet : http://www.rudycoia.com/entrainement/seche-faut-il-faire-du-cardio :)
Bonjour Rudy, j’ai 30 ans et mesure 1,78m pour 100 kg donc je suis très gras surtout au niveau du ventre. Je n’ai jamais pratiqué la musculation et aujourdhui, je veux perdre au moins 20 kg. Que me conseille tu, faire dabord un regime + cardio ou alors je peut faire regime+cardio+muscu? Je compte m’inscrire en salle et m’offrir tes services de coaching pour atteindre cet objectif. Merci.
Il m’est impossible de te dire si ta diète te correspond pour sécher sans te coacher et t’étudier de manière précise comme dans le cadre des suivis que je propose sur mon site http://www.rudycoia.com :) Je ne suis malheureusement pas magicien, ni devin :D
Bonjour, je souhaiterais avoir votre avis sur mon alimentation en période seche: 150ml lait écréme + 80g de muesli+2 blanc d’oeuf+un yagourt 0%+100g de fromage blanc+une banane 10h collation de prot 20g midi je me limite en terme de glucide avec soit poisson, viande +salade+un produit laitier+un fruit 16h collation prot 19h pas de glucide+boite au thon+un fruit+salade avan,t dodo collation de prot caseine Je suis en période seche dites moi si mon alimentation est bie adapté :) (en particlier le ptit dej qui me parait bien chargé ^^) merci d’avance
salut Barce69, Rien de plus simple : tu regardes au dos du paquet, tu as normalement la répartition du produit en P/G/L. 1g de prot=4 kcal ; 1 g de glucide=4 kcal; 1g de lipide = 9 kcal. Ex : pâtes au blé complet : pour 100g de produit P=12.5g => 4X12.5=50kcal G=67.2g=>4X67.2=268.8kcal L=2g => 9X2=18kcal Total= 50+268.8+18=336.8 kcal Voili, voilou. A+
Merci pour l’article. Je n’arrive pas à m’en sortir pour savoir les protéines, les lipides, les glucides et ainsi calculer le nombre de calories que je consomme quotidiennement. Quelqu’un pourrait me donner des exemples?
Évidement ^^
Bonjour je voudrais savoir si ton programe de seche serais efficace si je ne prenais pas tout les suplement que tu mentionne dison que jai pas les sous pour tout acheter ses suplement heheh ?
Bonjour a tous je me présente, je fais de la muscu depuis septembre dernier. je fais 1m80 pour 78 kilos. J’ai entamé une sèche depuis une semaine et j’ai perdu un kilos, mais là ça fait deux jours que je ne perd plus et même j’ai repris quelques grammes. Que dois je faire pour continuer à perdre ? Je précise que je suis la sèche du site.
Il faut juste déplacer l’avant-pendant et après entrainement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonsoir et merci encore pour vos multiples conseils , l’article décrit sur votre programme Diététique de sèche est super mais pensé et réfléchi pour des sportifs qui s’entrainent l’APM . Hélas je ne peux m’entrainer que le matin vers 9H ! Comment adapter toutes ces prises de proteines et autres suplementations ( pas toutes quand même )??? c un casse tête chinois pour moi en tout cas :)))))))
Bonjour, je ne vois pas de carnitine dans ce régime, dois je en intégrer pour accélérer la fonte et si oui quel produit me conseilles tu à quelle moment de la journée et dans quelle proportion sachant que je suis à 110kg environ.
Bonsoir a tous. Peux on me dire les ratios Protéines/Glucides/Lipides de cette sèche? Merci
Chaque supplément peut être remplacé par des aliments dans la diète ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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