Programme de musculation Super Épaules de SuperPhysique
Je pense que c’est l’article qui a été le plus demandé de toute ma carrière “d’écrivain”, le programme Super Épaules !
Cet article a pour but de répondre aux questions les plus fréquentes que l’on se pose lorsque l’on a un retard localisé ou plus général sur les épaules (deltoïdes).
Programme Super Épaules : rappel anatomique
Avant toute chose, il convient d’attaquer les épaules par leur côté “osseux”. L’épaule est une articulation instable ce qui la rend fragile. On ne compte d’ailleurs plus le nombre de personnes pratiquant la musculation et ayant mal aux épaules.
Cette articulation est “stabilisée” par des ligaments mais aussi par ce qu’on peut appeler des ligaments actifs, dit coiffe des rotateurs.
L’infra ou sous-épineux est un rotateur externe de l’épaule servant à la stabiliser. En effet, on constate souvent un déséquilibre de force entre les rotateurs internes que sont notamment le grand pectoral et le grand dorsal, deux très gros muscles et les rotateurs externes qui ne sont que des petits muscles souvent négligés.
C’est pourquoi le travail de l’infra-épineux est primordial à l’aide d’exercice comme les L-Fly assis à la poulie basse.
Passons maintenant au deltoïde. Il est composé de 3 faisceaux :
Rudy Coia - 2010
- le faisceau antérieur qui se voit de face et qui est sollicité dans les exercices de développé. Il est souvent le faisceau le plus gros des trois (malheureusement) ce qui entraîne des douleurs
- le faisceau latéral qui est le faisceau qui donne de la largeur, de l’arrondi à votre épaule. Il n’est que très rarement travaillé par des exercices poly-articulaires
- le faisceau postérieur qui va donner de l’épaisseur à votre épaule (avec le faisceau antérieur) et qui est sollicité par tous les exercices de tirage (tractions et rowings). Il est souvent le faisceau le plus en retard, les muscles du dos faisant la majorité du travail sur ces exercices (heureusement)
Vous l’avez compris, une épaule bien développée doit vous donner de l’épaisseur et de la largeur.
Yann S. - 2010
Programme Super Épaules - Premier cas : “Je suis large de carrure mais étroit de profil”
Certains ont la chance de naître large d’épaules, c’est-à-dire qu’ils ont les clavicules longues. Plus les clavicules sont longues, plus vous êtes large. Mais ce sont ces personnes qui ont alors le plus de mal à devenir épais et ici à avoir des épaules épaisses.
Comme nous l’avons vu juste au-dessus, ce sont les faisceaux antérieurs et postérieurs qui font cette épaisseur, nous allons ici aborder le faisceau postérieur, car nous verrons le faisceau antérieur un peu plus bas.
Le faisceau postérieur de l’épaule est un muscle en retard pour au moins 90 % des pratiquants naturels de musculation. Bien qu’on nous dise que les exercices poly-articulaires sont la base, malheureusement, ce n’est la base que pour les gros muscles car ceux-ci faisant tout le travail, les petits muscles ne se développent pas conjointement.
Un deltoïde postérieur bien développé doit pratiquement être à la hauteur de votre deltoïde antérieur de profil.
Vous voyez ici le retard de l’arrière d’épaule qui se trouve beaucoup plus bas que l’avant d’épaule :
Anthony (coaché par Rudy Coia) : pas assez d’arrière d’épaule
Ici, l’arrière d’épaule est pratiquement à la hauteur de l’avant d’épaule :
Rudy Coia - 2010
Que faire alors pour développer ce faisceau ?
La plupart du temps, il ne bénéficie d’aucun étirement (tension) qui est pourtant le facteur numéro un de croissance musculaire (voir : La relation tension/longueur ou La méthode Delavier de musculation et La méthode Delavier de musculation 2).
Les exercices à privilégier sont donc l’oiseau à un bras allongé ainsi que l’oiseau à la poulie haute et l’oiseau à la poulie basse, en allant vraiment chercher l’étirement (pas trop rapidement pour ne pas se déchirer). Le caractère unilatéral des exercices à la poulie est évidemment recommandé en raison de l’augmentation d’amplitude qu’il permet.
Si vous faîtes ces exercices pour la première fois, vous devriez ressentir des courbatures le lendemain, ce qui est assez inhabituel si l’on écoute les pratiquants de musculation. Pour ma part, j’ai des courbatures chaque semaine à l’arrière d’épaule.
Je vous conseille si vous êtes dans ce cas, d’exercer votre arrière d’épaule :
- avant votre séance dos : celui-ci ne gênera pas le travail de vos muscles car il n’intervient que très peu dans vos mouvements de dos vu son développement
- une deuxième fois dans une séance consacrée cette fois-ci exclusivement aux épaules en commençant par cet exercice
Choisissez un exercice parmi ceux que je vous ai cité plus haut et allez-y franchement !
Programme Super Épaules - Deuxième cas : “Je suis étroit de carrure mais épais de profil”
Contrairement au cas précédent, si vous êtes étroit, c’est qu’à la base, vos clavicules sont courtes. Vous avez aussi tendance à tout prendre en épaisseur et vos trapèzes supérieurs font une bonne partie du travail qui était réservé au deltoïde moyen lorsque vous faîtes des élévations latérales avec haltères ce qui accentue encore votre étroitesse.
C’est donc le deltoïde moyen qu’il va falloir travailler pour accentuer votre largeur : comme le faisceau postérieur du deltoïde, c’est un faisceau qui n’est jamais étiré.
La solution réside encore une fois dans l’utilisation d’une poulie basse, réglée à hauteur de votre main bras tendu (si votre poulie ne se règle pas, mettez vous à genoux de profil à la poulie). L’unilatéral est encore recommandé, évidemment.
Vous allez maintenant effectuer une élévation latérale mais en démarrant avec le bras légèrement devant le corps en allant chercher l’étirement, comme sur cette vidéo de démonstration :
Si vous continuez à sentir vos trapèzes ici, ce qui peut arriver (rare), il vous reste encore une solution. Et oui, il y a toujours des solutions !
Il s’agit d’effectuer des élévations latérales à un bras sur banc incliné, mais attention : il faudra bien échauffer la coiffe des rotateurs car le sus-épineux peut vite, si votre épaule est mal échauffée, s’abîmer et provoquer des tendinites (dans le meilleur des cas).
L’utilisation de la poulie basse devrait vous permettre de ressentir des courbatures dans le faisceau moyen du deltoïde ce qui est inconnu pour 99 % des pratiquants !
Je vous conseille de solliciter deux fois par semaine le faisceau latéral du deltoïde si vous êtes dans ce cas :
- avant vos pectoraux : vos performances au développé couché n’en pâtiront que peu
- en début de votre séance de la semaine consacrée à vos épaules
Enfin, je conclurais ce cas en vous disant d’éviter de chercher à développer vos trapèzes pour l’instant. Ils ne feront que ralentir votre progression sur le faisceau externe du deltoïde et vous feront paraître plus étroit que vous ne l’êtes.
Programme Super Épaules - Troisième cas : “Je suis en retard sur le deltoïde antérieur”
C’est le cas le plus rare et qui n’arrive pour ainsi dire presque jamais. Ce faisceau est sollicité au moindre développé pour les pectoraux ainsi que par les développés pour les épaules. Il travaille aussi lors des exercices de biceps lorsque l’on avance les coudes… Autant dire qu’il est tout le temps travaillé !
Mais il peut arriver, par exemple, si vous avez les pectoraux en point fort et que vous avez une grosse cage thoracique en étant relativement étroit d’épaules que ce faisceau ne se développe pas.
C’est un peu le cas de Patrice qui illustre le problème sur cette photo de face :
Patrice - 2009
Les solutions sont simples, il s’agit tout d’abord de réduire l’étirement des pectoraux lors des développés pour les épaules en réduisant la descente : qui dit moins d’étirement, dit moins de sollicitation.
En clair, au développé militaire, il faudra s’arrêter au niveau du menton par exemple. Vous devriez sentir une différence au niveau de la contraction de vos deltoïdes antérieurs.
Comme pour les deux précédents faisceaux, l’étirement peut être source de progrès ici en exécutant des élévations frontales à la poulie à un bras (et oui, encore de l’unilatéral !), le câble réglé à la hauteur du bras tendu. Cela vous permettra d’étirer ce faisceau en laissant le bras partir un peu en arrière et donc de mieux le solliciter.
Néanmoins, il se peut aussi qu’en allant chercher l’étirement du faisceau antérieur, en fonction de vos insertions du grand pectoral, ce soit le faisceau claviculaire des pectoraux qui fasse la majeure partie du travail.
Je vous conseille donc deux choses :
- faire des super séries en post-fatigue lors de la séance consacrée aux épaules en enchaînant le développé militaire (de préférence assis sur un banc incliné à 80 degrés) avec des élévations frontales à la poulie à un bras
- démarrer la séance où vous travaillerez les pectoraux par du développé militaire mais cette fois-ci relativement lourd et non plus en recherche de sensations
Programme Super Épaules - Quatrième cas : “Je manque tout simplement d’épaules”
Si vous manquez tous simplement d’épaules, il est inutile de mettre l’accent sur un faisceau en particulier. Vous commencerez votre séance d’épaules par le faisceau le plus dur à développer, soit le faisceau postérieur ou latéral en fonction de votre cas (celui qui se rapproche le plus de vous) et terminerez pas le faisceau antérieur, généralement le plus facile à développer.
Dans les autres séances pour le haut du corps, vous ferez le deltoïde moyen et antérieur avant les pectoraux et le deltoïde postérieur avant le dos dans la séance lui étant consacrée.
Le programme spécial épaules
Les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Rattraper un point faible - Partie 2 vous ont permis de comprendre comment devait s’organiser votre entraînement afin de mettre l’accent sur un muscle.
Vous privilégieriez donc ici les épaules au profit des autres muscles tels que les pectoraux ou le dos qui sollicitent durement l’articulation et les muscles des épaules (entravant leur récupération).
Le programme peut être le suivant (en prenant l’exemple du quatrième cas) :
- Lundi (infra-épineux, deltoïdes externes et antérieurs, pectoraux)
10 g de Super PUMP
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Élévation latérale à la poulie
Élévation latérale à la poulie (assis sur banc incliné à 80 degrés)
Développé couché avec haltères : 4x12-15
Écarté incliné (à la poulie vis-à-vis) : 3x15-20
Pull over : 2x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
- Mardi (deltoïdes postérieurs, dos, biceps, abdominaux)
10 g de Super BCAA
Oiseau à la poulie basse à un bras
Traction à la poulie haute prise supination : 4×10-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×10-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3x12-15
Soulevé de terre partiel : 3x10
Curl au pupitre : 4x12-15
Curl allongé à la poulie basse : 3x12-15
Crunch avec l’Abmat : 4x15-20
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
- Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 g de Super BCAA
Presse à cuisse assis : 4x10-12
Squat avant : 3x10-12
Leg curl debout à une jambe : 4x12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Chameau : 4x15-20
Mollets assis : 4x15-20
Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4x12-15
40 g de Super Protéine Végétale
- Vendredi (deltoïdes - en partant du principe que le deltoïde postérieur est le faisceau le plus en retard -, triceps)
10 g de Super PUMP
L-Fly assis à la poulie basse : 4x15-20
Oiseau à un bras allongé
Élévation latérale à un bras sur banc incliné
Développé militaire en super série avec
Élévation frontale à la poulie à un bras
Dips prise serrée : 3x12-15
Barre au front : 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en supination : 2x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
Programme Super Épaules : conclusion
J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire, comme d’habitude, pour les exercices du programme Super Épaules. La réponse se trouve dans l’article suivant : Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?.
Je voudrais insister qu’il est indispensable si vos épaules sont votre point faible de vous appliquer sur la contraction de celles-ci, de vous assurer qu’elles gonflent pendant et après vos exercices en vous appliquant sur l’exécution des exercices. Les épaules sont une articulation fragile, inutile donc de les martyriser en cherchant à faire de l’ultra-explosif.
Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps peut durer un tel programme, je vous répondrais : le temps d’avoir les épaules que vous voulez !
Des élastiques pour remplacer la poulie
Si vous ne disposez pas d’une poulie basse, il est possible d’utiliser des élastiques afin de la remplacer.
Je vous conseille d’acheter des élastiques relativement faibles pour les épaules mais rien ne vous empêche d’en acheter de plus gros pour aussi travailler les autres muscles comme nous le verrons lorsque nous aborderons les élastiques sur SuperPhysique !
Christophe Carrio (voir Christophe Carrio : interview de légende), en propose à la vente : Achat élastiques pour la musculation. Une paire d’élastique rouge fera l’affaire pour le programme Super Épaules.
Ce n’est pas aussi bien que la poulie mais cela reste néanmoins plus efficace que le travail avec haltère.
Bonus : comment j’ai développé mes épaules alors que c’était un point faible !
Alors là, c’est le bonus de chez bonus !
J’ai toujours été étroit d’épaules, clavicules courtes et surtout avec les pectoraux en point fort. Comme vous m’avez vu évoluer au fil des années, la question qui revient sans cesse est : “comment ai-je réussi à avoir des épaules alors que mes pectoraux étaient mon point fort ?”
Mes épaules sont pratiquement au niveau de mes pectoraux et pourtant c’est vraiment très rare d’avoir les deux en point fort.
Tout est parti d’un article de Michael Gundill, paru dans le Monde du Muscle et du Fitness, qui vantait les mérites des séries de 100 répétitions pour rattraper un point faible (l’article est disponible sur SuperPhysique : Rattraper un point faible - Partie 2). Il conseillait de faire une série de 100 répétitions régulièrement pour ses points faibles pour que ceux-ci se développent plus rapidement, que la “pompe” (le réseau sanguin si on peut dire) soit bien développée.
En effet, souvent, un point faible est un muscle qui ne gonfle pas à l’entraînement et quoi de mieux que de faire de la série longue pour faire gonfler un muscle instantanément même s’il dégonfle après.
Comme j’ai toujours fait les choses à l’extrême, je n’ai pas pu me contenter de ne faire qu’une série de 100 répétitions, j’en faisais entre 3 et 4 par faisceaux !
C’est-à-dire que je faisais 4×100 aux élévations latérales avec haltères, à l’oiseau sur banc incliné et moins assidûment aux élévations frontales avec une barre.
C’était ma séance d’épaules de la semaine et cela durait près de 1h30.
Je me souviens de séries qui pouvaient durer jusqu’à dix minutes car je chronométrais mes séries pour savoir quand augmenter la charge. Quand j’arrivais à enchaîner mes 100 répétitions en moins de cinq minutes, j’augmentais de 1 kg.
Il va sans dire que j’utilisais fortement la technique de la récupération partielle, que j’attendais en bas du mouvement avec les haltères en mains lorsque cela me “brûlait” de trop mais le but était d’enchaîner le plus rapidement possible. Il arrivait que je n’arrive à enchaîner qu’une trentaine de répétitions avant la première récupération partielle.
J’ai fait cela à partir de début 2006 jusqu’à fin 2007, donc environ deux ans. Et cela m’a valu de développer mes épaules mais surtout de les avoir préparées à se développer encore plus !
Comme vous le voyez chaque année sur mes photos, elles ne cessent de grossir alors qu’elles ne grossissaient pas auparavant.
C’est donc avant tout un travail de fond que j’ai fait et qui maintenant paye plus que ses fruits.
C’est cela la musculation, patience et persévérance finisse toujours par payer !
À votre tour de jouer maintenant !
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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