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Programme de musculation Super Épaules
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Programme de musculation Super Épaules




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Je pense que c’est l’article qui a été le plus demandé de toute ma carrière “d’écrivain”, le programme Super Épaules !

Cet article a pour but de répondre aux questions les plus fréquentes que l’on se pose lorsque l’on a un retard localisé ou plus général sur les épaules (deltoïdes).

Programme Super Épaules : rappel anatomique

Avant toute chose, il convient d’attaquer les épaules par leur côté “osseux”. L’épaule est une articulation instable ce qui la rend fragile. On ne compte d’ailleurs plus le nombre de personnes pratiquant la musculation et ayant mal aux épaules.

Cette articulation est “stabilisée” par des ligaments mais aussi par ce qu’on peut appeler des ligaments actifs, dit coiffe des rotateurs.

L’infra ou sous-épineux est un rotateur externe de l’épaule servant à la stabiliser. En effet, on constate souvent un déséquilibre de force entre les rotateurs internes que sont notamment le grand pectoral et le grand dorsal, deux très gros muscles et les rotateurs externes qui ne sont que des petits muscles souvent négligés.

C’est pourquoi le travail de l’infra-épineux est primordial à l’aide d’exercice comme les L-Fly assis à la poulie basse.

Passons maintenant au deltoïde. Il est composé de 3 faisceaux :

Programme Super Épaules
Rudy Coia - 2010

  • le faisceau antérieur qui se voit de face et qui est sollicité dans les exercices de développé. Il est souvent le faisceau le plus gros des trois (malheureusement) ce qui entraîne des douleurs
  • le faisceau latéral qui est le faisceau qui donne de la largeur, de l’arrondi à votre épaule. Il n’est que très rarement travaillé par des exercices poly-articulaires
  • le faisceau postérieur qui va donner de l’épaisseur à votre épaule (avec le faisceau antérieur) et qui est sollicité par tous les exercices de tirage (tractions et rowings). Il est souvent le faisceau le plus en retard, les muscles du dos faisant la majorité du travail sur ces exercices (heureusement)

Vous l’avez compris, une épaule bien développée doit vous donner de l’épaisseur et de la largeur.

Programme Super Épaules
Yann S. - 2010

Programme Super Épaules - Premier cas : “Je suis large de carrure mais étroit de profil”

Certains ont la chance de naître large d’épaules, c’est-à-dire qu’ils ont les clavicules longues. Plus les clavicules sont longues, plus vous êtes large. Mais ce sont ces personnes qui ont alors le plus de mal à devenir épais et ici à avoir des épaules épaisses.

Comme nous l’avons vu juste au-dessus, ce sont les faisceaux antérieurs et postérieurs qui font cette épaisseur, nous allons ici aborder le faisceau postérieur, car nous verrons le faisceau antérieur un peu plus bas.

Le faisceau postérieur de l’épaule est un muscle en retard pour au moins 90 % des pratiquants naturels de musculation. Bien qu’on nous dise que les exercices poly-articulaires sont la base, malheureusement, ce n’est la base que pour les gros muscles car ceux-ci faisant tout le travail, les petits muscles ne se développent pas conjointement.

Un deltoïde postérieur bien développé doit pratiquement être à la hauteur de votre deltoïde antérieur de profil.

Vous voyez ici le retard de l’arrière d’épaule qui se trouve beaucoup plus bas que l’avant d’épaule :

Programme Super Épaules
Anthony (coaché par Rudy Coia) : pas assez d’arrière d’épaule

Ici, l’arrière d’épaule est pratiquement à la hauteur de l’avant d’épaule :

Programme Super Épaules
Rudy Coia - 2010

Que faire alors pour développer ce faisceau ?

La plupart du temps, il ne bénéficie d’aucun étirement (tension) qui est pourtant le facteur numéro un de croissance musculaire (voir : La relation tension/longueur ou La méthode Delavier de musculation et La méthode Delavier de musculation 2).

Les exercices à privilégier sont donc l’oiseau à un bras allongé ainsi que l’oiseau à la poulie haute et l’oiseau à la poulie basse, en allant vraiment chercher l’étirement (pas trop rapidement pour ne pas se déchirer). Le caractère unilatéral des exercices à la poulie est évidemment recommandé en raison de l’augmentation d’amplitude qu’il permet.

Si vous faîtes ces exercices pour la première fois, vous devriez ressentir des courbatures le lendemain, ce qui est assez inhabituel si l’on écoute les pratiquants de musculation. Pour ma part, j’ai des courbatures chaque semaine à l’arrière d’épaule.

Je vous conseille si vous êtes dans ce cas, d’exercer votre arrière d’épaule :

  • avant votre séance dos : celui-ci ne gênera pas le travail de vos muscles car il n’intervient que très peu dans vos mouvements de dos vu son développement
  • une deuxième fois dans une séance consacrée cette fois-ci exclusivement aux épaules en commençant par cet exercice

Choisissez un exercice parmi ceux que je vous ai cité plus haut et allez-y franchement !

Programme Super Épaules - Deuxième cas : “Je suis étroit de carrure mais épais de profil”

Contrairement au cas précédent, si vous êtes étroit, c’est qu’à la base, vos clavicules sont courtes. Vous avez aussi tendance à tout prendre en épaisseur et vos trapèzes supérieurs font une bonne partie du travail qui était réservé au deltoïde moyen lorsque vous faîtes des élévations latérales avec haltères ce qui accentue encore votre étroitesse.

C’est donc le deltoïde moyen qu’il va falloir travailler pour accentuer votre largeur : comme le faisceau postérieur du deltoïde, c’est un faisceau qui n’est jamais étiré.

La solution réside encore une fois dans l’utilisation d’une poulie basse, réglée à hauteur de votre main bras tendu (si votre poulie ne se règle pas, mettez vous à genoux de profil à la poulie). L’unilatéral est encore recommandé, évidemment.

Vous allez maintenant effectuer une élévation latérale mais en démarrant avec le bras légèrement devant le corps en allant chercher l’étirement, comme sur cette vidéo de démonstration :

Si vous continuez à sentir vos trapèzes ici, ce qui peut arriver (rare), il vous reste encore une solution. Et oui, il y a toujours des solutions !

Il s’agit d’effectuer des élévations latérales à un bras sur banc incliné, mais attention : il faudra bien échauffer la coiffe des rotateurs car le sus-épineux peut vite, si votre épaule est mal échauffée, s’abîmer et provoquer des tendinites (dans le meilleur des cas).

L’utilisation de la poulie basse devrait vous permettre de ressentir des courbatures dans le faisceau moyen du deltoïde ce qui est inconnu pour 99 % des pratiquants !

Je vous conseille de solliciter deux fois par semaine le faisceau latéral du deltoïde si vous êtes dans ce cas :

  • avant vos pectoraux : vos performances au développé couché n’en pâtiront que peu
  • en début de votre séance de la semaine consacrée à vos épaules

Enfin, je conclurais ce cas en vous disant d’éviter de chercher à développer vos trapèzes pour l’instant. Ils ne feront que ralentir votre progression sur le faisceau externe du deltoïde et vous feront paraître plus étroit que vous ne l’êtes.

Programme Super Épaules - Troisième cas : “Je suis en retard sur le deltoïde antérieur”

C’est le cas le plus rare et qui n’arrive pour ainsi dire presque jamais. Ce faisceau est sollicité au moindre développé pour les pectoraux ainsi que par les développés pour les épaules. Il travaille aussi lors des exercices de biceps lorsque l’on avance les coudes… Autant dire qu’il est tout le temps travaillé !

Mais il peut arriver, par exemple, si vous avez les pectoraux en point fort et que vous avez une grosse cage thoracique en étant relativement étroit d’épaules que ce faisceau ne se développe pas.

C’est un peu le cas de Patrice qui illustre le problème sur cette photo de face :

Programme Super Épaules
Patrice - 2009

Les solutions sont simples, il s’agit tout d’abord de réduire l’étirement des pectoraux lors des développés pour les épaules en réduisant la descente : qui dit moins d’étirement, dit moins de sollicitation.

En clair, au développé militaire, il faudra s’arrêter au niveau du menton par exemple. Vous devriez sentir une différence au niveau de la contraction de vos deltoïdes antérieurs.

Comme pour les deux précédents faisceaux, l’étirement peut être source de progrès ici en exécutant des élévations frontales à la poulie à un bras (et oui, encore de l’unilatéral !), le câble réglé à la hauteur du bras tendu. Cela vous permettra d’étirer ce faisceau en laissant le bras partir un peu en arrière et donc de mieux le solliciter.

Néanmoins, il se peut aussi qu’en allant chercher l’étirement du faisceau antérieur, en fonction de vos insertions du grand pectoral, ce soit le faisceau claviculaire des pectoraux qui fasse la majeure partie du travail.

Je vous conseille donc deux choses :


Programme Super Épaules - Quatrième cas : “Je manque tout simplement d’épaules”

Si vous manquez tous simplement d’épaules, il est inutile de mettre l’accent sur un faisceau en particulier. Vous commencerez votre séance d’épaules par le faisceau le plus dur à développer, soit le faisceau postérieur ou latéral en fonction de votre cas (celui qui se rapproche le plus de vous) et terminerez pas le faisceau antérieur, généralement le plus facile à développer.

Dans les autres séances pour le haut du corps, vous ferez le deltoïde moyen et antérieur avant les pectoraux et le deltoïde postérieur avant le dos dans la séance lui étant consacrée.

Le programme spécial épaules

Les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Rattraper un point faible - Partie 2 vous ont permis de comprendre comment devait s’organiser votre entraînement afin de mettre l’accent sur un muscle.

Vous privilégieriez donc ici les épaules au profit des autres muscles tels que les pectoraux ou le dos qui sollicitent durement l’articulation et les muscles des épaules (entravant leur récupération).

Le programme peut être le suivant (en prenant l’exemple du quatrième cas) :

  • Lundi (infra-épineux, deltoïdes externes et antérieurs, pectoraux)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Élévation latérale à la poulie
Élévation latérale à la poulie (assis sur banc incliné à 80 degrés)

Développé couché avec haltères : 4x12-15
Écarté incliné (à la poulie vis-à-vis) : 3x15-20
Pull over : 2x15-20

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mardi (deltoïdes postérieurs, dos, biceps, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Oiseau à la poulie basse à un bras

Traction à la poulie haute prise supination : 4×10-12
Rowing à un bras avec haltère : 4×10-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3x12-15
Soulevé de terre partiel : 3x10

Curl au pupitre : 4x12-15
Curl allongé à la poulie basse : 3x12-15

Crunch avec l’Abmat : 4x15-20
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4x15-20

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Presse à cuisse assis : 4x10-12
Squat avant : 3x10-12

Leg curl debout à une jambe : 4x12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10

Chameau : 4x15-20
Mollets assis : 4x15-20

Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4x12-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Vendredi (deltoïdes - en partant du principe que le deltoïde postérieur est le faisceau le plus en retard -, triceps)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

L-Fly assis à la poulie basse : 4x15-20

Oiseau à un bras allongé
Élévation latérale à un bras sur banc incliné
Développé militaire en super série avec
Élévation frontale à la poulie à un bras

Dips prise serrée : 3x12-15
Barre au front : 3x12-15
Extension des triceps à la poulie en supination : 2x15-20

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Programme Super Épaules : conclusion

J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire, comme d’habitude, pour les exercices du programme Super Épaules. La réponse se trouve dans l’article suivant : Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?.

Je voudrais insister qu’il est indispensable si vos épaules sont votre point faible de vous appliquer sur la contraction de celles-ci, de vous assurer qu’elles gonflent pendant et après vos exercices en vous appliquant sur l’exécution des exercices. Les épaules sont une articulation fragile, inutile donc de les martyriser en cherchant à faire de l’ultra-explosif.

Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps peut durer un tel programme, je vous répondrais : le temps d’avoir les épaules que vous voulez !

Des élastiques pour remplacer la poulie

Si vous ne disposez pas d’une poulie basse, il est possible d’utiliser des élastiques afin de la remplacer.

Je vous conseille d’acheter des élastiques relativement faibles pour les épaules mais rien ne vous empêche d’en acheter de plus gros pour aussi travailler les autres muscles comme nous le verrons lorsque nous aborderons les élastiques sur SuperPhysique !

Christophe Carrio (voir Christophe Carrio : interview de légende), en propose à la vente : Achat élastiques pour la musculation. Une paire d’élastique rouge fera l’affaire pour le programme Super Épaules.

Ce n’est pas aussi bien que la poulie mais cela reste néanmoins plus efficace que le travail avec haltère.

Bonus : comment j’ai développé mes épaules alors que c’était un point faible !

Alors là, c’est le bonus de chez bonus !

J’ai toujours été étroit d’épaules, clavicules courtes et surtout avec les pectoraux en point fort. Comme vous m’avez vu évoluer au fil des années, la question qui revient sans cesse est : “comment ai-je réussi à avoir des épaules alors que mes pectoraux étaient mon point fort ?”

Mes épaules sont pratiquement au niveau de mes pectoraux et pourtant c’est vraiment très rare d’avoir les deux en point fort.

Tout est parti d’un article de Michael Gundill, paru dans le Monde du Muscle et du Fitness, qui vantait les mérites des séries de 100 répétitions pour rattraper un point faible (l’article est disponible sur SuperPhysique : Rattraper un point faible - Partie 2). Il conseillait de faire une série de 100 répétitions régulièrement pour ses points faibles pour que ceux-ci se développent plus rapidement, que la “pompe” (le réseau sanguin si on peut dire) soit bien développée.

En effet, souvent, un point faible est un muscle qui ne gonfle pas à l’entraînement et quoi de mieux que de faire de la série longue pour faire gonfler un muscle instantanément même s’il dégonfle après.

Comme j’ai toujours fait les choses à l’extrême, je n’ai pas pu me contenter de ne faire qu’une série de 100 répétitions, j’en faisais entre 3 et 4 par faisceaux !

C’est-à-dire que je faisais 4×100 aux élévations latérales avec haltères, à l’oiseau sur banc incliné et moins assidûment aux élévations frontales avec une barre.

C’était ma séance d’épaules de la semaine et cela durait près de 1h30.

Je me souviens de séries qui pouvaient durer jusqu’à dix minutes car je chronométrais mes séries pour savoir quand augmenter la charge. Quand j’arrivais à enchaîner mes 100 répétitions en moins de cinq minutes, j’augmentais de 1 kg.

Il va sans dire que j’utilisais fortement la technique de la récupération partielle, que j’attendais en bas du mouvement avec les haltères en mains lorsque cela me “brûlait” de trop mais le but était d’enchaîner le plus rapidement possible. Il arrivait que je n’arrive à enchaîner qu’une trentaine de répétitions avant la première récupération partielle.

J’ai fait cela à partir de début 2006 jusqu’à fin 2007, donc environ deux ans. Et cela m’a valu de développer mes épaules mais surtout de les avoir préparées à se développer encore plus !

Comme vous le voyez chaque année sur mes photos, elles ne cessent de grossir alors qu’elles ne grossissaient pas auparavant.

C’est donc avant tout un travail de fond que j’ai fait et qui maintenant paye plus que ses fruits.

C’est cela la musculation, patience et persévérance finisse toujours par payer !

À votre tour de jouer maintenant !

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
178 commentaire(s)

Rudy Coia

Bien sur ! On en parle ici plus en détail - https://goo.gl/Lye5c3 :)

Sébastien branca

Salut la team physique, est -il possible de développer ces épaules sans exercices de bases ? En ne faisant que des élévations latérales,  oiseaux… J’ai des clavicules courtes😔 Bonne continuation

Rudy

Oui, bien sur, sans aucun souci :) MON PROGRAMME - https://goo.gl/h5tUd9

Gilles

OK, c’est plus clair maintenant, merci Rudy. En relisant la partie dédiée aux séries longues, tu mentionnes l’élévation frontale avec une barre tout en mentionnant que tu le faisais “moins assidument”. Je vais donc intégrer cet exercice parce que mes épaules sont en retard sur tous les faisceaux y compris l’antérieur (pec en point fort, étroit de carrure, ...). Petite question : je peux remplacer la barre par des haltères (matériel limité à la maison) ? merci !

Rudy

Il les isole beaucoup moins bien car c’est un exercice qui fait entrer en jeu plusieurs articulations et donc plusieurs muscles comme les triceps :)

Gilles

Merci Rudy pour ta réponse. Je clarifie mon post : je voulais dire développé haltères et non DM avec barre. Est ce cet exercice qui est polyarticulaire ? Je ne comprends pas car il isole bien mieux les deltoïdes que les élévations latérales peux tu expliquer ta réponse ? merci d’avance

Rudy

Comme indiqué dans l’article, on ne fait pas de séries très longues sur les exercices poly-articulaires à cause des facteurs limitants. Ca ne se fait que sur l’isolation :) J’en parle plus en détails ici - https://goo.gl/h5tUd9

Gilles

une question pour les séries longues (100) : le temps de mise en tension varie considerablement selon els exercices. Par exemple le DM avec haltères une série de 100 me prendra entre 2 et 3 minutes pauses incluses, l’exécution du mouvement est rapide et sans risque. Par contre pour les élévations latérales, une série de 100 me prendra 5 à 6’ pauses incluses. C’est plus long parce qu’il y a un léger temps de pause en bas haltères le long du corps (éviter le rebond et récupérer) et que pour éviter de contracter les trapèzes j’abaisse bien l’épaule avant de lever et je me concentre sur le faisceau latéral donc le temps de tension est quasiment 2 fois plus élevé pour les EL que pour le DM pour le même nombre de reps. je change quelque chose ou j’ai bon ?

Rudy Coia

Oui, ca peut se faire :) POSTULER POUR DEVENIR MON ELEVE - https://goo.gl/Dsnjcb

Boris

Salut Rudy. Est-il possible d’introduire dans ce programme, le cycle de développé couché du programme “prise de masse et développé couché 2” ?

alex

vraiment géniale ta formation ! je ne regrette pas du tout mon achat.

Rudy Coia

Teste, tu verras bien :) Mon Programme /Formation Super Epaules sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alexis

Salut ! Ce programme reste-t-il efficace pour les épaules si on l’adapte sur trois jours en supprimant la séance épaules du vendredi et en mettent les triceps le lundi ?

Rudy Coia

Pas vraiment, non :) Formation pour avoir des épaules énormes sur http://www.rudycoia.com/boutique

Nathan

Salut rudy un coach me dit que les traction supination prise large développe l’arrière d’épaule à t’il raison ?

Rudy Coia

Je n’ai jamais eu d’aussi grosses épaules qu’aujourd’hui ! :) Mon programme d’entrainement expliqué sur http://www.rudycoia.com/boutique

Romain

Rudy pourquoi tu avais un big arrière d’épaule avant et plus maintenant ?

Boris

haha non non du tout juste tu n’avais pas précisé si sa suffisait de faire seulement de l’élévation latérale à la poulie pour développé le faisceau moyen. Maintenant je sais que sa suffit. Merci pour la réponse :)

Rudy

Tu me demandes de confirmer ce que je dis dans l’article ? :D Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Boris

Salut Rudy, actuellement je suis dans le 2eme cas (étroit de carrure mais épais de profil). Je fais des élévations latérales à la poulie ce qui marche plutot bien car je ressent les courbatures au niveau du deltoïde moyen. Je voulais juste savoir si cette exercice suffit pour bien développé le faisceau moyen ou si il faut ajouter un exercice en complément ?? je fais actuellement 4 séries de 8-12 répétitions aux élévations latérales à la poulie. Merci de ta réponse. Boris

Rudy Coia

C’est une très bonne question dont je n’ai malheureusement pas la réponse :-( Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Cyril B.

Salut Rudy, Ton article rattrapage de point faible / Bonus séries de 100 est super. Une petite question dont je n’ai pas trouvé réponse, la durée du travail de fond sur les séries de 100 ? Tu précises que tu l’as pratiqué 2 ans, mais par exemple, exécuter cette méthode des séries de 100 en élévation latéral pour une durée de 6 mois aurait - il un intérêt également ? Ou bien faut -il absolument le travailler pendant plusieurs années ? Merci de ta réponse :)

Rudy

Ca va dépendre de la charge de départ de ta poulie ! :) Je dirais que lorsque tu fais des séries de 20 à 10 kg par de manière stricte sur ces deux exercices, tu peux normalement y passer sans soucis. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Soap

Salut Rudy ! Petite question par rapport à l’entrainement des épaules ( et ta formation au passage) A partir de quel niveau aux élévations latérales et à l’oiseau considères-tu la force comme suffisante pour passer à leur version à la poulie basse en uni ? ( Avec un mouvement strict, bras tendus les élévations ) Merci à toi :)

Rudy Coia

C’est une stratégie. Après est-ce la bonne ? Dur de te dire avec précision si c’est la cause de tes douleurs sans te coacher, t’examiner de plus près :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Clément

Bonjour Rudy, j’ai souvent des tendinites à l’épaule gauche et je pense quelles sont causées par un déséquilibre entre avant et arrière d’épaule. Je compte donc bourrer l’arrière d’épaule pour corriger ce problème. Est-ce une bonne stratégie ?

Rudy

Tu peux continuer les séries de 100 sans soucis vu que c’est un travail de fond :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Cyril B.

Salut Rudy, Je suis étroit d’épaule et les muscles d’épaules en point faible. J’aimerais entamée se programme de séries de 100. Je suis actuellement en sèche, le recommandes tu en sèche également ?  Ou est-il préférable d’attendre le lancement de la nouvelle prise de masse ? Merci d’avance pour ta réponse :) Ps: tes e-book sont super !

Lambert Anthony

Bonjour , j’ai l’os au dessus de l’épaule qui se voit ( acromion si je ne dis pas de bétises ? ) quelles parties doit t’on solliciter plus pour permettre de ne plus voir cet “os” . J’ai lu que la partie externe recouvrait celui ci mais je n’en suis pas sur .. merci d’avance :)

oxa

Bonjour, j ai une petite question pour muscler l’arrière des épaules. Dans ma salle nous disposons d’une machine position assis bras tendu et on vient écarter en arrière elle permet aussi de travailler les pec dans l’autre sens. est ce que c’est une machine éfficace ?

enzzo

Salut J’ai une question tout ses articles de super ( biceps triceps pec ect..) Quand on est intermédiaire il faut en prendre compte ou pas

hichem rjab

je ferai pour mes point faible des séries de 100 répétition ou des exercices de 4*100 répétition comme m m   c trop avec un poids de 10 kg

Rudy

Suivre ce que dit l’article peut être…. :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

raphael

bonjour je n’arrive pas à prendre des épaules j’ai pourtant bcp de forces, je trouve que j’ai les épaules qui tombent que dois je faire pour remédier à ça merci

Rudy

Nous déconseillons l’utilisation des super séries avec 40’’ de récupération ! :) Relis l’article et surtout l’article sur : Combien de temps de récupération faut-il prendre entre chaque exercice. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

soso

ben pendant 4 ans je pratique ce sport ben c geniale j ai un beau corrp wowwwwwwwwwwwwwwwwwwwwww

damien83830126

bonjour rudy voici ma question mes seances dure 50 min en tout avec l échauffement est ce suffisant ? mais je précise que je travaille beaucoup en super séries et mes séries (normal)je ne prend que 40 secondes de repos et je precise aussi qu a la fin de ma séance je suis bien fatigué et (gonflé) voila en te remerciant d avance

nono34

bonjour, je ne vois pas comment réaliser cet exercice “Élévation latérale à la poulie (assis sur banc incliné à 80 degrés)” quelqu’un peut m’éclaircir ou alors c’est avec haltere?

Rudy

Personne ne t’oblige à venir ici pour constater ton manque de volonté et de persévérance. Merci de ne plus revenir. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

boyer

vous puez les stéroides à plains nez

rblade

Merci pour ta réponse.

Rudy

Je pense que ca ne marchera pas pour les bras :) On ne peut pas assez les isoler comme les épaules. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

rblade

Bonjour Rudy tu as fait ce programme de 100 reps pendant 2 ans. Si tu as pris des épaules pendant cette période et que tu ne faisais pas d’‘autre séance épaule “lourd” dans la semaine, c’est que tu travaillais tes épaules à travers d’autres entraînements (pecs, bras, ..) Mon interprétation est correcte ? J’ai 2 points faibles : les bras et les épaules (et 2 points forts dos et pecs). que penses tu d’adopter cette technique des séries de 100 reps pour les bras ? Et dans ce cas, 1 seule séance dans la semaine ? en séparant biceps et triceps ? 2 exercices par groupes ? Merci d’avance pour ta réponse

Ulfhedinn

Salut Rudy! D’après cet article, et souhaitant mettre l’accent sur les épaules sans revoir tout mon programme (dont je suis plutôt satisfait en ce moment), je pense alors travailler mes deltoides tous les jours (sauf Dimanche) en variant les faisceaux ciblés d’un jour à l’autre. Est-ce que c’est trop selon toi?? Autre problème: ça va me forcer à travailler mes épaules le même jour que ma séance pour les jambes… c’est à éviter absolument ou ça peut aller?? Merci pour tes réponses ;)

Rudy

Tu peux limiter l’amplitude aux élévations latérales si tu veux. Après à voir en fonction de chacun. Il faut que tu vois l’insertion du deltoide postérieur sur l’humérus :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Fabien D

Salut Rudy, dans la vidéo du deuxième cas, à savoir développer le deltoïde moyen par une élévation latérale à la poulie basse, ne vaut-il mieux pas limiter l’amplitude au moment où la scapula bouge ? L’exécution telle que je la vois sur la vidéo implique forcément un travail du trapèze sup vu que la clavicule elle aussi monte (en même temps que la scapula). Si on veut isoler au maximum le deltoïde moyen ne vaut-il mieux pas, comme je le fais, limiter le mouvement à légèrement moins que 90° (limite physiologique de la plupart des gens) ? Sinon concernant le delto post dans le premier cas de l’étroitesse de profil, j’ai du mal à comprendre comment celui-ci peut remonter au niveau du delto ant puisque son insertion est là où elle est, sur la partie inférieure de l’épine de la scapula donc plus basse que l’insertion du delto ant qui est sur la scapula. Peux-tu m’expliquer ? Merci d’avance de ta réponse !

Rudy

Il y a une bible d’exercice sur le site classé en fonction de leur efficacité Nico :) http://www.rudycoia.com

nico

bonjour, sachant que je ne vais plus a la salle depuis un moment j’aimerai savoir kel excercice sont les mieux a faire a la maison ki ne demande pas tro dékipemen. merci

Julien

Aucune idée après c’est genetique, t’auras un plus gros arriere d’epaules qui est deja dur a avoir c’est tout, après sa me parait mineur comme detail

mika

et tu pense que sa peu reprendre le dessus sur le triceps?!

Julien

Kara : Si tu veux progresser au coucher fait le DM après. Mika : Oué tu peux faire des exos pour l’arriere de l’epaules Inscrivez vous sur le site aussi c cool.

mika

salut a tous, dans mon cas j’ai les triceps long qui remonte deriere l’épaule et j’ai donc l’impression de ne pas avoir d’arriere d’epaule,se qui fait des epaules pas trés armonieuse…est ce possible de corriger le tir?! si oui a ce moment la il faut bombarder le faisceau posterieur?!

kara

salut rudy, je suis étroit d’épaule, je peux faire du développé militaire avant du dévelppé couché ???

gaetan

ah ok! merci Rudy ;)

Rudy

Un étirement lourd a plus de risques de nous blesser : déchirure musculaire par exemple :) http://www.rudycoia.com

gaetan

merci, du coup j’ai une deuxième question : pourquoi es plus dangereux ?

Rudy Coia

Parfois les mouvements partiels en restant dans l’amplitude d’étirement sont utiles, oui :) Mais plus dangereux aussi. http://www.rudycoia.com

gaetan

bonjour, je vois souvent sur plusieurs vidéo amateur et pro des mouvement pour les épaule même pas a moitié exécuter, du genre du développé militaire qui commence au niveau des épaules et fini au niveau du nez, alors voila, y a t-il un intérêt particulier?

guillaume

Cest se que jalaIt faire mais faut que jattend mon salaire

Rudy

Commence par lire le livre de Christophe Carrio : Un Corps sans douleur :) http://www.rudycoia.com

guillaume

Bon ba aparamen j’ai une épaule plus.en avant et mon deltoide antérieur la tire ver le haut quelle exercice je peut faire pour quelle redevienne pareille que. Lautre

guillaume

Je pense que oui mais quand je l étirée je ne s’en rien du tout et j’ai aussi le trapez moyen tout raide c ptre du à sa non?

Rudy Coia

Peut être un problème de souplesse ? :) http://www.rudycoia.com

guillaume

Puis ya aussi à cause de sa j’ai l’épaule qui tire devant en permanence

guillaume

J’ai un problème au niveau des épaule quand je fait du coucher le côté gauche prend dans.le pec et le côté droit tout dans le deltoide comment je peux faire pour que c est le pec qui prend et pas mon deltoide j’ai essayé les écarte mais toujour dans mon deltoide

Rudy Coia

Pour les trapèzes, ca ne change rien :) Sinon, je suis à genou parce que ma poulie ne se règle pas en hauteur. http://www.rudycoia.com

emk

Salut Rudy, ya t-il un interet à faire des elevations laterales à la poulie basse “à genoux” comme dans ta video ? j’ai entendu dire que de cette façon, cela pouvait réduire la capacité aux trapèzes d’etre utilisés pendant l’exercice.

Rudy

En sèche, ca va être dur de progresser en volume :) Mais je pense que tu peux faire ca en prévision de ta prise de masse après :) http://www.rudycoia.com

Aurélien1981

Une petite question sur le programme: voilà 2 mois et demi que je le suis, avec la super séance en 4x100, et les progrès sont là j’en suis ravi. Je serais bien parti pour continuer encore de nombreux mois mais je dois faire une sèche, est-il envisageable de poursuivre ce programme tel quel en sèche? La séance en 4x100 qui dure 1h30 environ n’est-elle pas trop catabolisante?

Rudy Coia

J’en penses que ca se fait aussi :) http://www.rudycoia.com

emk

Salut rudy. Un truc que j’ai pas compris : pourquoi tu met le travail de l’arriere d’epaule le jour du dos ? Autant pour l’externe, le faire le jour des Pecs ce n’est pas gênant, (et je suppose que l’avant n’est pas travaillé de maniere isolé, mais simplement par le simple faite de faire du DC ce qui est suffisant) mais faire l’arriere d’epaule le jour du Dos je trouve pas ça une bonne idée vu que ce faisceau travaille de maniere secondaire dans pas mal d’exerices pour le dos justement (ex: rowing à 1 bras). Personnelement je fais l’inverse : arriere d’epaule le jour des Pecs (+ l’avant travaillé de maniere secondaire au DC) et l’externe le jour du Dos. Qu’en penses tu ?

Rent

Excellente la technique des séries de 100 ! je n’arrivais jamais à avoir de courbatures sur les épaules (pour moi, courbature = bon travail), malgré des élévations latérales ou du développé militaire en séries de 10. Et après 3*100 élévations latérales en poids de bras (sisi), 4 jours de courbatures. Magnifique ! Aller je vais passer aux haltères de 2kg !  :D

Rudy Coia

Jusqu’à 4’ entre chaque :) http://www.rudycoia.com

Aurélien1981

Je fais les séries de 100 depuis 2 semaines maintenant, j’ai eu très mal les jours suivant la première scéance!! Ca a duré 1h30 pour moi aussi mais les séries duraient 2m30 environ. Rudy quand tu dis que tes séries pouvaient durer jusqu’à 10 minutes combien de temps de repos t’accordais-tu entre deux séries?

ericjma

4x100 les 3 parties avec “des poids de mickey” ca arrache !!! et ça gonfle !! merci M.Coia :-)

Rudy Coia

Je coache exclusivement sur internet :) Merci de lire mon site en entier :) http://www.rudycoia.com

stephane

j aimerai bien etre coacher par toi mais j habite dans les midi pyrennes le 65 ^^

Rudy Coia

J’en penses que tu as un programme au dessus à suivre. Je ne peux te conseiller personnellement sans te coacher :) http://www.rudycoia.com

stephane

??

stephane

d accord c est a dire je pourrai fair un jour je les travailler leger en serie longue et l autre jour serie court mais lourd ? MOI IL ME MANQUE DES EPAULE DE FACE DE PROFIL SAVA ..

Rudy Coia

Les deux, of course :) http://www.rudycoia.com

kenpachi

les 2 en alternance :D

stephane

bjr, pour bien develloper ces epaule faut il travailler lourd ou leger ??

Rudy Coia

Le mieux est de suivre le programme présenté quand même :) http://www.rudycoia.com

quentin

excusez moi si je dis des conneries, mais oui il semble que faire 9 séries d’élévation lat c’est trop… met donc un truc qui est pas de l’isolation pour compléter (dvpé etc.).

vrolok

c est trop c est ca ?

Rudy Coia

Ca va pas trop comme programme :-( http://www.rudycoia.com

vrolok

salut rudy voila j ai modifié le programme super epaule le lundi car je veut travailler un peu plus mes pec (je suis au developpé couché à 100 kilos et j ai peur de perde de la force )LUNDI fly 4x15 20 elevation lateral 4x15 elevation lateral sur banc incliné 3x15 developpé couché 20r à 30 k 10r à 55 k 8r à 70k 5r à 85k 2serie de 3 à 90 k 2 serie de 5 à 85 k 8r à 75k 12 r à 70 (ca me prend deja une demi heure au developpé ) ecarté 3x 15 pull over 2x15 . voila en te remerciant d avance ( ai je bien fait ?)

Rudy Coia

Bien vu YoungMan :) Sinon, varier pour varier, non :) Seulement si tu stagnes. http://www.rudycoia.com

Srbin

Rudy, je voulais faire cette série pour varier les sensations, faisant toujours des séries de 15-20 rép. aux E.L. debout. J’me suis dit que ça pourrait être bien de varier, mais peut-être pas! (je suis pas le fameux débutant qui veux changer ses programmes MDR et j’ai pas de retard spécial aux épaules, elles gonflent bien sur ce programme d’ailleurs…). Et merci pour ton site, il m’aide bien!

YoungMan26

Merci de cette information :) , Cependant, si tu est contre les exercices derrière la nuque, et ce n’est pas pour jouer sur les mots loin de là :) , mais dans ton programme tu fais des extensions nuque à un bras alors que tu n’est pas pour les exercices derrière la nuque, non ? Merci de vos réponses,

Rudy Coia

Je suis contre tous les exercices derrière la nuque :) http://www.rudycoia.com

YoungMan26

Bonjour à tous, Dans ma séance pour les épaules, j’avais mis du développé nuque, mais je ne sais pas vraiment si du développé militaire ne serait pas mieux pour développer le deltoïde moyen ( le développé nuque ne me cause pas de douleur aux épaules ). Merci de vos réponses.

Rudy

Dans quel but surtout tu veux faire cette série ? :) http://www.rudycoia.com

Srbin

Bonjour à tous, Je suis à la lettre ce programme qui marche bien, et je souhaiterais ajouter de temps en temps une (ou plusieurs) série de 100 aux E.L., quel jour je cale ça? A la place du lundi ou du vendredi? Merci.

Rudy Coia

Si tu veux prendre un maximum d’épaule, non :) http://www.rudycoia.com

Romain

Bonjour, Peut-on mettre les pectoraux avant l’infra-épineux et les deltoïdes le lundi ?

Philippe

Ok merci j’essayerais !

Rudy Coia

Essaies avec une prise plus large au rowing debout :) http://www.rudycoia.com

Philippe

Pour le développé militaire il est écrit “Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens)” Et pour le rowing debout à la poulie basse “Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens)” Et personnellement je ressent presque uniquement ces exercices dans la partie antérieure…

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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