Guide complet de la mobilité et souplesse pour la musculation
Pendant des années, de nombreux spécialistes du monde du culturisme et de la force nous ont expliqué que la raideur et la souplesse étaient inversement proportionnelles, qu’il fallait être raide pour être fort malgré des contre-exemples comme les gymnastes ou les haltérophiles qui nous démontraient l’inverse en utilisant une amplitude de mouvement extraordinaire avec une force hors du commun.
On nous a aussi dit que certains étaient plus souples que d’autres et que cette qualité de “mobilité” n’était pas déterminante pour la performance, la progression en musculation.
Certains se sont même cachés derrière des explications morphologiques pour expliquer tout et n’importe quoi comme le fait de ne pas pouvoir toucher les pectoraux au développé couché avec barre ou de pouvoir monter jusqu’en haut aux tractions à la barre fixe prise large devant.
Aujourd’hui, je vous propose de faire le point sur la réalité ! :)
Souplesse Vs Raideur
Il est bien important de comprendre, comme l’explique très justement Didier Reiss et Pascal Prévost dans leur livre La bible de la préparation physique (que nous recommandons), la souplesse n’exclut pas la raideur, que l’on peut progresser à la fois en souplesse et en raideur pendant nos mouvements de musculation.
Plus clairement et de manière simplifiée, vous pouvez avoir les muscles détendus (souples et non-raides) au repos et que l’ensemble des “pièces” du système musculaire deviennent “dures” afin de transmettre notre force de manière très très efficace pendant nos exercices de musculation si on en revient à notre sujet de base.
C’est comme ça que beaucoup ont cru et clamé haut et fort qu’on ne pouvait pas être souple et fort, car il fallait une certaine raideur musculaire à l’effort pour être fort et que la souplesse excluait cette raideur.
Morphologie vs souplesse
Suite à diverses conclusions de “spécialistes” dans les années 2000, beaucoup se sont fait “berner”.
En effet, il a été dit à de maintes reprises que certains n’étaient pas faits pour des exercices comme le développé couché ou le squat et qu’ils devaient absolument les éviter pour leur santé.
On a pu voir des recommandations assez farfelues :
- Je ne peux pas monter jusqu’en haut aux tractions (toucher les pectoraux avec la barre), à cause de ma morphologie
- Je ne peux pas toucher les pectoraux au développé couché à cause de ma morphologie
- Je ne peux pas descendre tout en bas au squat à cause de ma morphologie
- etc.
Je m’arrête là, mais vous avez bien sûr compris l’idée. Il faut bien différencier l’entraînement pour prendre du muscle avec les adaptations nécessaires à faire pour mieux travailler ses muscles et l’incapacité de bouger “normalement”.
Ne pas arriver à toucher les pectoraux au développé couché avec la barre est quelque chose qui ne devrait pas exister tout comme ne pas pouvoir descendre à fond au squat.
À ce sujet, je vous recommande de lire l’article Faut-il toucher les pectoraux au développé couché ? ainsi que de regarder ma Formation Super Pectoraux concernant la résolution de ce faux problème et l’amélioration de votre entraînement pour ces derniers.
Par contre, faire des adaptations qui ne sont pas imposées par un manque de souplesse comme de descendre en s’arrêtant à la parallèle au squat pour éviter de trop travailler ses fessiers qui prendraient le dessus sur les quadriceps (cas fréquent que nous verrons dans l’article Supers Cuisses) et donc de mieux localiser et faire profiter ces derniers de l’exercice est évidemment quelque chose que je vous encourage à faire si vous êtes dans ce cas.
En résumé, vous ne devez avoir aucune limitation d’amplitude dans vos exercices de musculation qui soient dus à un manque de souplesse. Vous pouvez faire du partiel, mais seulement parce que vous l’avez décidé ! :)
Mobilité et Stabilité
Comme le montre très clairement Christophe Carrio dans ses nombreux ouvrages et notamment dans son Coffret CTS : il existe deux notions importantes : la mobilité et la stabilité.
Si je vous explique cela de manière simple en reprenant les mauvais exemples donnés en préambule de cet article, certains vous disent encore aujourd’hui qu’être raide dans la vie de tous les jours dans nos mouvements de musculation est un plus pour progresser.
Je vous renvoie encore une fois à l’un de mes articles Comment savoir si l’on est assez souple ? où je vous explique exactement l’inverse : , à savoir que vous devez être plus souple que vos mouvements ne le demandent, cela est TRÈS IMPORTANT A COMPRENDRE si vous souhaitez atteindre votre POTENTIEL ! :)
Un exemple courant que je peux vous donner et qui a longtemps été mon cas, était que la barre au squat est ce qui me permettait de descendre. À vide, je ne pouvais pas descendre, mais en mettant 170 kg sur le dos, forcément cela “aide”.
Ainsi, j’avais d’horribles courbatures sur mes muscles limitants par leurs raideurs comme les adducteurs, les ischios et les fessiers qui compensaient en plus une raideur importante des chevilles (que j’ai depuis mes 7-8 ans “grâce” à l’apprentissage du sprint en club d’athlétisme, le griffé que j’ai transféré dans la vie de tous les jours à la marche malheureusement :))
Faire du squat dans ces conditions et espérer pérenniser ses progrès à long terme est une très mauvaise idée qui ne peut conduire, si on ne détecte pas ces problèmes à terme, à des blessures plus ou moins graves.
J’ai pris l’exemple du squat car j’ai pu remarqué en tant que Coach et avec tous les élèves que j’ai coachés et que je coache qu’il était un mouvement problématique pour beaucoup, non pas à cause de la morphologie comme je peux encore le lire aujourd’hui (si on exclut les problèmes de localisation et de développement musculaire et qu’on se concentre exclusivement sur la réalisation du mouvement en lui-même), mais bien à cause de problème de mobilité.
Pour revenir sur la notion de stabilité de manière simple, imaginons que vous gagnez en souplesse grâce à la pratique d’étirement, d’assouplissement, d’exercices de mobilités… Il y a de fortes chances qu’en réalisant vos mouvements habituels, vous ressentiez une certaine laxité, “lâcheté” de vos muscles, une perte de technique, de repère sur vos exercices.
Vous étiez habituellement “tenus” et gainés par votre raideur, vos muscles raides et cela n’est d’un coup plus le cas. Il faudra donc réapprendre vos exercices avec des charges plus légères, à pleine amplitude de façon à regagner en stabilité, en gainage et renforcer ainsi vos muscles.
Prenons un exemple : Je fais du squat en m’arrêtant dès que j’atteins les 90 degrés par rapport au sol, car en descendant plus, je tire sur ma souplesse et cela devient donc dangereux. En parallèle, je suis un programme d’étirement, d’assouplissement (pour diverses raisons) qui va me permettre à terme d’être plus souple, plus mobile et de pouvoir descendre beaucoup plus bas au squat.
Si je ne diminue pas mes charges de travail pour reprendre le squat avec plus d’amplitude, je vais me blesser à 95% ! Mes muscles ne sont pas habitués, ni renforcés à un “surplus” d’amplitude, surtout avec une lourde charge. Il faudra reprendre plus léger et remonter progressivement le temps de quelques séances, le temps que vous gagniez ce “gainage”, ce renforcement et donc cette sécurité de mouvement.
Cela vaut pour chaque mouvement que vous faites, si vous constatez des “limitations”. Il faudra réapprendre :)
Alors ne laissez pas votre ego vous mener en bateau, faites les choses correctement, du mieux que vous pouvez pour être en meilleure santé et en meilleure forme physique musculairement à terme, car à être trop raide, à s’en contenter, vous ne pourrez jamais exploiter du mieux que vous pouvez votre potentiel :)
Les différents types d’étirements
Si vous manquez de mobilité, de souplesse comme beaucoup de pratiquants de musculation, que vous en êtes venu à faire des mouvements partiels par obligation, que vous êtes pleins de tendinites, que vous vous blessez pour un rien, il va falloir vous étirer et devenir plus souple pour vous sauver !
Vous avez aussi pu lire beaucoup d’inepties sur le sujet des étirements sur quand et comment les faire ! Je vous propose de voir d’abord les différents étirements de manière succincts et vous livrer nos conseils pour que vous progressiez enfin :)
Les règles d’un bon étirement restent avant tout la constatation d’une relaxation et/ou d’un gain d’amplitude pendant celui-ci et même plusieurs heures après.
Si votre étirement vous crispe ou vous rend moins mobile et limite votre amplitude de mouvement après celui-ci, c’est que vous avez tiré trop fort.
Il est bien important de comprendre que le but est de rendre vos muscles “mous” au repos, qu’ils soient “détendus” et non l’inverse. Dans ce cas, les étirements s’apparentent à un entraînement en négatif, en excentrique, de manière lourde sur une amplitude de mouvement que vous ne devriez pas avoir et qui va à l’opposé de vos objectifs.
Vous devez vous étirer, mais juste ce qu’il faut pour vous détendre et progresser dans vos amplitudes.
Pensez également à vous grandir quand vous faites vos étirements, cela est extrêmement important pour constater des vrais gains de souplesse et de mobilité.
Les étirements passifs
Les étirements passifs, c’est tout simplement tenir un étirement, une position pendant un moment plus ou moins long, en général au moins 20 secondes et jusqu’à plusieurs minutes.
On répète cela entre 2 et 5 fois jusqu’à sentir que nos muscles ne se détendent pas plus. C’est comme le nombre de séries en musculation, tant que cela est productif, on continue et lorsque l’on est cuit, que ça ne monte plus, c’est que l’on en a trop fait :)
Ces étirements ont pour but de tirer sur l’ensemble des divers éléments du muscle, mais s’apparentent également à la phase négative d’un exercice si vous vous étirez trop fortement, ce qui peut donc produire des courbatures les jours suivants et réduire votre amplitude mouvement, tout l’inverse de ce l’on recherche ! :)
Tirez doucement et sentez votre muscle se détendre progressivement à mesure que vous tenez l’étirement.
Les étirements actifs
Les étirements actifs sont à la mode en ce moment, il ne s’agit ni plus ni moins dans le milieu de la musculation que la répétition de mouvements de façon plus ou moins dynamique en fonction de votre souplesse.
Par exemple, je vais faire des écartés couchés avec 4 kg dans chaque main et essayer de descendre un peu plus à chaque répétition ou je vais faire du soulevé de terre sumo barre à vide ou légèrement chargée en essayant de descendre les hanches de plus en plus bas à chaque répétition.
On fait entre 5 et 15 répétitions en fonction du manque de souplesse ou de mobilité constatée et de ce que l’on souhaite gagner. Chaque répétition doit amener à une amplitude un peu plus importante.
On ne tient pas évidemment la position sinon cela s’apparente à un étirement passif qui n’est pas à recommander en tout temps comme nous le verrons plus bas.
Quels types d’étirements faut-il faire ?
Il n’y a pas un étirement plus efficace qu’un autre de manière générale. Vous pouvez gagner en souplesse, en mobilité en faisant un étirement actif pendant quelque temps puis ensuite stagner avant de regagner de la souplesse en faisant un étirement passif.
Par exemple, on a pu lire qu’il ne fallait pas faire d’étirement passif avant l’entraînement par exemple, mais cela peut effectivement être le cas comme ne pas l’être. Il n’y a pas encore de science universelle sur le sujet et tous ceux à qui j’ai pu faire tester au SuperPhysique Gym constatent aussi bien des gains en pratiquant des étirements passifs ou actifs avant et après l’entraînement, ainsi qu’en dehors.
Tout est véritablement dans la décontraction et dans la “mollesse” du muscle après coup qui est un gage de la pérennité de vos efforts.
Manque de souplesse et de mobilité : que faire ?
Maintenant que nous avons vu de manière résumée les deux différents types d’étirements les plus utilisés, voyons comment les utiliser de la meilleure façon.
Mais avant ça, voyons à quoi servent les bandes élastiques pour les étirements.
Les bandes élastiques pour s’étirer
Les bandes élastiques sont particulièrement à la mode dans le monde des étirements et de la mobilité et vous vous demandez sûrement à quoi elles servent.
Ceux qui suivent mes formations le savent déjà, les bandes élastiques servent à donner du jeu, à faire du mouvement lorsque vous ne pourriez y arriver sans.
Beaucoup lorsqu’ils s’étirent n’ont pas le “réflexe” de se grandir et s’étirent ainsi “recroquevillé”.
Avec les bandes élastiques, comme elles vous tirent, vous êtes obligé de vous laisser “étirer”. Vous allez ainsi résister à l’élastique qui lui va se rétracter petit à petit et c’est ainsi que cela vous donne une “nouvelle liberté” de mouvement en vous montrant que votre corps peut aller à ces amplitudes qui auraient été inatteignables sinon.
Si vous êtes vraiment très raide, les bandes élastiques sont un outil presque indispensable pour vous aider à regagner ces amplitudes oubliées.
Par contre, lorsque vous êtes devenu assez souple, que vous avez pris les bonnes habitudes pour vous étirer, vous n’en avez plus spécialement besoin.
Faut-il s’étirer pendant l’échauffement ?
Un mythe s’effondre ! Celui qui dit qu’il ne faut pas s’étirer avant l’entraînement sinon on perd de la force et on est moins efficace pendant la séance.
La règle de base comme nous l’avons vu en début de cet article est d’arriver à faire ses exercices de musculation sans avoir de limite de souplesse, de limite d’étirement musculaire, sans être bloqué dans son corps.
C’est en ce sens que les étirements peuvent être d’une grande aide lorsque l’on s’échauffe pour gagner l’amplitude de travail manquante que l’on n’a pas lorsque l’on est raide.
Cela va donc vous permettre de faire des entraînements plus efficaces aussi bien pour la prise de muscle que pour la prise de force tout en réduisant votre risque de blessure.
Les notions de raideurs et de souplesse sont bien évidemment locales et varient d’un individu à un autre. C’est pourquoi je ne saurais vous conseiller avec exactitude sur ce que vous devez exactement faire sans vous voir de visu au SuperPhysique Gym.
Faut-il s’étirer pendant la séance ?
Cela dépend encore une fois des raideurs individuelles que vous pourrez observer chez vous.
Prenons encore un exemple. Vous faite les biceps et vous sentez qu’ils se raidissent à force de se contracter, vous avez du mal à tendre les bras entre les séries, ils ne décongestionnent pas et rien qu’à vide, vous avez du mal à plier le bras.
Dans ce cas, s’étirer va avoir un impact bénéfique sur votre séance, car vous allez redonner de la “mollesse” à votre biceps, le sang va mieux circuler, vous allez décongestionner et ainsi retrouver de la force de contraction. Vous allez mieux progresser.
Cela indique également que vous manquez de souplesse de manière générale au niveau des biceps et qu’un travail devra être fait afin de régler ce problème pour vous entraîner de manière plus efficace.
Faut-il s’étirer après la séance ?
Après votre entraînement en musculation, il est important de redonner la longueur de base d’avant séance à vos muscles.
Si vous êtes très souple, vos muscles ne se sont sans doute pas spécialement raidis par vos efforts et vous ne sentirez pratiquement aucun bienfait à la pratique des étirements après séance. Vous ne vous sentez pas comme dans une armure hyper congestionnée :)
À l’inverse, si vous êtes très raide, vous étirer va vous permettre de vraiment vous relaxer, de regagner cette longueur “perdue” et ainsi de mieux récupérer entre les séances.
On a pu lire que les étirements après la séance, surtout passifs, étaient à proscrire après l’entraînement. Cela est vrai dans le cas où vous vous étireriez mal, en oubliant les notions de détente musculaire que je vous ai expliquées plus haut. Mais si vous vous étirez en suivant mes conseils, cela ne peut être que bénéfique.
Faut-il s’étirer en dehors des séances ?
C’est sans doute le meilleur moment, si vous avez le temps, pour vraiment travailler votre mobilité et votre souplesse et constater des gains.
Lorsque l’on s’entraîne, on ne dispose que rarement d’un temps illimité et c’est pourquoi nous négligeons les étirements, passons très rapidement dessus pour pouvoir nous entraîner.
C’est bien évidemment une erreur à terme si l’entraînement vous rend plus raide et/ou que vous êtes déjà très raide de base. Rappelez-vous ce que je vous ai dit plus haut.
C’est pourquoi s’étirer en dehors de vos séances d’entraînement est la meilleure chose à faire, car vous avez du temps pour bien vous appliquer, vous relaxer et progresser dans vos étirements.
Combien de fois par semaine faut-il s’étirer ?
Reste maintenant la question de la fréquence des étirements ! La règle de base est que nos muscles s’adaptent à la longueur à laquelle nous les utilisons.
Si, par exemple, vous restez assis 10 h par jour, il y a de fortes chances que vous ayez des muscles très raides si vous ne vous étirez pas régulièrement au cours de la journée. Cela ne peut conduire qu’à des déséquilibres et des blessures à moyen et long terme.
Vous comprenez donc qu’au delà du temps passer à s’étirer, c’est l’habitude, la régularité de s’étirer qui déterminent votre souplesse de base.
Si vous passez votre journée en position de squat, cela devient une position naturelle, de confort :D
Sans aller jusque-là, je vous conseille de passer un peu de temps chaque jour sur vos muscles qui sont raides, soit de manière passive, soit de manière active et de varier en fonction des progrès, stagnation que vous avez.
Si vous avez beaucoup de muscles raides et que vous disposez de peu de temps, commencez par en sélectionner deux ou trois que vous étirerez chaque jour. Lorsque vous aurez bien progressé dessus et atteint une bonne souplesse, vous n’aurez plus besoin d’en faire autant, car il est beaucoup plus facile de “garder” sa souplesse rien qu’en s’échauffant correctement et en s’étirant tranquillement en fin de séance pendant 5-10 min.
L’important est vraiment cette régularité si vous êtes raide au départ pour constater des progrès chaque jour et ainsi avancer dans le bon sens.
Conclusion
Nous avons vu ensemble dans cet article de façon claire, je l’espère pour vous, la fin d’un mythe qui avait la vie dure.
J’aimerais attirer encore une fois votre attention sur le fait de bien apprendre à se détendre pendant les étirements.
Il n’y a en effet rien de pire que de trop tirer sur un muscle pour essayer de l’assouplir (au complet : tendon, aponévrose, fascias, muscle), car cela ressemblerait alors à une séance de musculation avec charge lourde sur un travail négatif qui induirait des courbatures et donc des limitations d’amplitudes dans les jours qui suivent, ce qui va bien sûr à l’encontre de ce que nous recherchons avec ces séances d’étirements.
Si vous avez des questions après cet article, n’hésitez pas :)
N’hésitez pas à me suivre sur ma chaîne Youtube pour découvrir des étirements “inédits” chaque semaine en fonction de vos raideurs afin de progresser encore plus !
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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