Squat avec barre derrière la nuque
[Back] Squat : exercice de musculation de base pour les quadriceps.
Exécution du squat [arrière]
Debout, l’écartement des pieds environ égal à la largeur du bassin, le dos droit ou légèrement cambré, la barre placée sur les trapèzes, il s’agit d’effectuer une flexion des genoux.
Pour les séries légères, on inspire pendant le premier quart de la descente, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la montée et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en haut et on bloque la respiration pendant toute la descente.
On parle de squat complet (full squat) quand les ischio-jambiers entrent en contact avec les mollets et de squat à la parallèle (parallel squat) quand le fémur est parallèle au sol en bas du mouvement. Certains ont les cuisses tellement grosses que leur squat à la parallèle est aussi un squat complet !
Les haltérophiles et les pratiquants de force athlétique utilisent des chaussures spécifiques, à semelle rigide et talon assez épais, pour avoir un meilleur équilibre en position basse et éviter une déperdition d’énergie dans une semelle amortissante. Ne squattez pas pied nus : des chaussures sont indispensables pour prévenir un affaissement de la voûte plantaire consécutive à l’utilisation de charges lourdes. N’utilisez pas de chaussures avec semelle à air : elles risquent d’exploser lors de l’utilisation de charges lourdes.
Les haltérophiles se passent de la ceinture de force au squat mais la majorité des pratiquants de force athlétique l’utilise. Nous vous conseillons donc de l’utiliser.
Squat [arrière] : muscles travaillés
- Principaux : quadriceps, fessiers, adducteurs
- Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires, abdominaux
Intérêt du squat [arrière]
Les morphologies sont différentes d’un individu à un autre et par conséquent les bras de levier et l’amplitude du mouvement le sont aussi : l’intensité de travail des différentes masses musculaires mises en jeu peut varier. Le squat est un exercice fantastique pour muscler les cuisses qui réussit particulièrement bien aux petits gabarits. Il est aussi très utilisé en préparation physique. Malheureusement, plus vous êtes grand, plus le porte-à-faux est important en bas du mouvement et plus l’effort se reporte sur le grand fessier, les ischio-jambiers et les lombaires. Voir : Squat et cuisses.
Variantes du squat [arrière]
Un écartement des pieds supérieur à la largeur des épaules met un peu plus l’accent sur le grand adducteur. Si les pieds sont très écartés, on parle de squat sumo (sumo squat).
En plaçant les pieds à 11h05 au lieu de 10h10 on met un peu plus l’accent sur le vaste externe du quadriceps mais on a plus de chance d’arrondir le dos à amplitude de mouvement égale.
Le squat d’haltérophile (olympic squat) est un squat complet barre haute (sur les trapèzes, juste en bas de la nuque). Du fait du centre de gravité, la flexion de cuisses s’effectue mécaniquement avec le dos plus vertical, ce qui accentue le travail des quadriceps et diminue celui des érecteurs du rachis. La position de flexion complète, facilitée par l’utilisation de chaussures spécifiques à talon, accentue le travail du grand fessier. Maintenez les cuisses sous tension même en bas du mouvement et ne rebondissez pas sur vos mollets.
Le squat de force athlétique (powerlifting squat) est un squat juste sous la parallèle barre basse (sur les trapèzes moyen et les deltoïdes postérieurs). Du fait du centre de gravité, la flexion de cuisses est initiée par les hanches qui partent en arrière et s’effectue mécaniquement avec le dos assez penché en avant, ce qui accentue le travail des ischio-jambiers et des érecteurs du rachis.
Barre haute, en utilisant des chaussures plates et en plaçant une cale sous les talons, on se retrouve un peu dans la même configuration qu’un squat d’haltérophile.
Le squat partiel ou quart de squat (partial squat/quarter squat) est un squat dont l’amplitude varie entre une flexion de quelques degrés et la parallèle. Il est utilisé en préparation physique d’athlétisme, par les hommes forts ou occasionnellement par les pratiquants de force athlétique.
Le squat peut être exécuté sur une machine Smith, avec les pieds très avancés pour ne pas trop malmener l’articulation du genou. Dorian Yates trouvait que le squat à la machine Smith lui réussissait mieux que le squat à la barre pour muscler ses cuisses. En préparation physique ou en force athlétique, évidemment, le squat à la machine Smith n’a aucun intérêt.
Danger / Contre-indication au squat [arrière]
Aussi formidable que soit le squat, c’est un exercice risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n’en avons qu’un, qui doit nous durer toute la vie.
Il ne faut surtout pas arrondir le bas du dos en bas de la descente, sinon vous risquez la hernie discale à la longue ou lors d’un effort maximal. En fonction de la souplesse de vos chevilles et ischio-jambiers et de votre morphologie (fémur “trop” long), vous devrez peut-être limiter l’amplitude du mouvement pour respecter cette condition.
Au niveau des genoux, les experts sont partagés : certains affirment que le squat complet est plus sûr, d’autres qu’il abîme les genoux… Dans certaines salles d’haltérophilie, il est même interdit de faire du squat à la parallèle ! A l’inverse, dans d’autres salles on n’a pas le droit de faire du squat complet !
Puisque clairement, plus la flexion est complète, plus vous avez de chance d’arrondir le dos, nous vous conseillons de ne jamais faire de squat complet et vous en tenir au squat à la parallèle. Le squat complet est à réserver aux haltérophiles ou en préparation physique, sous le regard d’un coach sportif.
Motivation au squat [arrière]
2009 - Gil - 20@140 kg
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Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères. Pour l'anecdote, Fabrice est aussi cofondateur avec son frère du site des IH (en partenariat avec Louve).
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