Traction à la poulie haute devant
Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.
Exécution des tractions à la poulie haute devant
Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de tirer la barre devant soi plus ou moins bas (vers les clavicules) à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.
Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.
Traction à la poulie haute devant : muscles travaillés
- Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaules, avant-bras
Suivant votre morphologie, les tractions à la poulie barre devant vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal.
Intérêt des tractions à la poulie haute devant
Il s’agit d’un exercice intéressant à utiliser en remplacement des tractions prise large devant à la barre fixe si vous manquez de force ou si vous recherchez plus d’isolation.
Variantes des tractions à la poulie haute devant
L’exercice peut être réalisé en se penchant légèrement en arrière et en amenant la barre au contact des pectoraux. Dans ce cas, l’exercice localisera plus le travail au niveau des trapèzes.
L’exercice peut aussi se réaliser avec une barre droite, auquel cas, il localisera plus le travail à la portion “externe” du grand dorsal :
Danger / Contre-indication aux tractions à la poulie haute devant
Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.
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30 commentaire(s)
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lamarifarid année
Regarde ici - https://goo.gl/VTUUP9 J'explique à quoi c'est dù et surtout les solutions :)
En prise large, uniquement pendant la phase négative, j'ai une douleur assez vive au devant de l'épaule droite qui me tétanise un peu le bras, ça ne serait pas le tendon bicipital ? Du coup, je suis obligé je faire les tirages en prise serrée. Je rajoute que j'ai les épaules étroites. Merci à vous.
Merci pour la confirmation du terme Rowing que je ne connaissais pas :). Le site propose bien une vidéo où l'exercice est fait couché à plat sur un banc. Cette position a le gros avantage pour moi de ne pas solliciter mes lombaires qui sont actuellement un peu fragiles. En échauffement préalable je fais une séance de rameur latin (bras croisés). Par contre je ne fais pas vraiment d'étirements après l'exercice, il va falloir que je change ça ! Désolé pour ne pas avoir posé la question au bon endroit, mais la traction à la poulie me paraissait le plus ressemblant ...
C'est du rowing quoi :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Suite à ma question sur l'exercice que j'ai baptisé "Développé-Couché inversé", ne s'appellerait-il pas en fait : "Rowing couché ou allongé" ? Je viens de le reconnaitre sur un autre site de musculation (http://www.all-musculation.com). Je vois qu'il y a plusieurs déclinaisons du rowing sur https://www.superphysique.org, mais pas exactement celui auquel je pense.
Que penser de cet exercice que je pourrais appeler "Développé-Couché inversé" : Disposer sous un banc horizontal surélevé et en travers de celui-ci une barre (de préférence en Z) lestée de 30Kg. S'allonger sur le ventre sur le banc. Attraper les brac tendus la barre avec les deux mains et la soulever lentement en inspiration, coudes écartés , jusqu'au contact de la barre avec le bas du banc, puis la descendre lentement en expiration jusqu'au posé au sol.
ah zut :( j ai fait ces 2 exercices prise large... et est ce bon si par exemple au tirage poitrine je prends serré ( prise au niveau des epaules) et tirage nuque prise large ?
C'est exactement pareil, oui :-( Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
salut Rudy je voulais savoir, est ce que le tirage nuque et le tirage poitrine sont pareil ? en sachant que mon programme dos est le suivant: rowing barre prise pronation 3x10 rowing haltère a un bras 3x10 tirage poitrine 3x12 tirage nuque 3x12
Si tu progresses en poids et en répétition, tu n'as pas à t'inquiéter :) J'ai mis des années avant de sentir mes dorsaux :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
salut tout le monde, je tiens a remercier toute l'equipe de super physique,vous m'avez aider enormement et grace a vous je m'ameliore ... pour le reste voila ,je suis debutant et je progresse pas mal mais le seule soucie et que je ne sens pas que je progresse en ce qui concerne le dos surtout au tirage a la poulie haute devant( vu que je ne reussie meme pas a faire une traction) et franchement 0 courbature et 0 sensation !! pouvez vous me conseiller?? merci pr tout
https://www.superphysique.org/articles/3995 Secret n°1
Salut ! Je ne comprend pas trop bien l'histoire du "décrocher l'épaule pour muscler le dos". L'épaule est solidaire de l'omoplate, et donc un mouvement de l'épaule va plutôt muscler les trapèzes non ? Et du coup si l'on veut isoler le grand dorsal, ça n'est pas la peine de décrocher l'épaule, puisque le muscle est directement attaché au bras, si ? Ou bien du coup il faut quand même décrocher l'épaule pour étirer encore davantage le grand dorsal ? (Mais du coup les trapèzes bossent aussi)
Vers le bas :) Coaching Sportif Online : http://www.ruydcoia.com
Bjr , quand je fait le tirage poulie haute devant, je ne sais pas vraiment comment placé mes coudes, je n'ai pas le même ressenties selon comment je place les coudes, faut t'il les placé vers l'avant ou tirer les coudes vers l'arrière?
Normalement, oui :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, Ma machine ne beneficiant pas d une poulie tres haute,au demarrage mes bras ne sont pas tres tendus.le mouvement etant principalement liė au fait de decrocher l epaule,est ce que le travail est aussi efficace que si les bras etaient pratiquement tendus? Mrci
Je pense qu'il faut que tu lises l'article Super Dos. Ce qu'on t'a dit est un excellent conseil général mais il n'agit malheureusement pas sur la localisation du grand dorsal au profit du grand rond :) http://www.rudycoia.com
Salut, je suis étudiant en Kinésiologie et j'ai appris que lors de la traction à la poulie et tous les autres exercices sollicitant le grand dorsal, on devait effectuer une délordose et une élévation des épaules en fin de mouvement afin de débuter avec une lordose et un abaissement des épaules pour une sollicitation du grand dorsal. Si l'on n'effectue pas se mouvement, il semblerait que l'on solliciterait principalement le grand rond et non le grand dorsal. Je voulais savoir ce que vous pensiez de ceci. Merci et bonne journée
oui rudy j'ai lu l'article super dos, d'ailleurs merci car j'ai appris a décrocher les épaules car aucun prof de salle n'avait été foutu de dire que le mouvement était pas bon. pour revenir a mes courbatures c'est la première fois que je l'ai ai au trapèzes d'habitude je l'ai ai bien au dorsal c'est pour ça que ça ma fait bizarre. cordialement,
Non, pas normal :) As tu lu l'article Super Dos ? http://www.rudycoia.com
salut, j'ai repris la poulie haute en prise large je fais bien attention a bien décrocher les épaules et je descend la barre au niveau du menton voir légèrement plus bas mais pas jusqu'au pecs je reste droit mais pas de dos rond mais j'ai plus de courbature dans le trapèze que dans le dorsal. normal ? cordialement,
Ca dépend sur combien de répétitions ? :-) http://www.coach-perso.fr
tu prend combien toi a cette exercice rudy??
Tu te penches peut être en arrière quand tu fais ce mouvement ? :-)* http://www.coach-perso.fr
Cet exercice cible et utilise les mêmes muscles que les Tractions à la poulie haute nuque, et pourtant, à ces derniers j'arrive à faire 4x12 à 25kg, alors que pour les Tractions à la poulie haute devant, je ne les fais qu'à 20kg. Je regarde bien ma posture et il me semble que je fais les bons mouvements, alors où est-ce que je pourrais trouver une explication à ça ?
Ca se vaut tant que tu restes droit aux tirages poitrine.
Je pense que le tirage nuque isole mieux le grand dorsal, qui donne le V du dos, maintenant je laisse ça à l'avis des spécialistes ...
Salut ! Pour muscler le dos en largeur, faut t'il privilégier le tirage poitrine ou le tirage nuque ? Merci.
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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