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Créatine pour la musculation : le guide complet




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Introduction

La créatine fait partie des produits les plus vendus dans les compléments alimentaires pour la musculation. C’est également sans doute le supplément qui a bénéficié du plus grand nombre de recherches médicales. Mais cette popularité est-elle justifiée ? Est-ce un complément indispensable ou une supercherie ? Quelles sont les indications, le mode d’utilisation, les effets secondaires ? Quelle créatine choisir ? Autant de questions que nous avons souhaité clarifier une bonne fois pour toute en rendant les données, parfois techniques, accessibles à tous.

Créatine, ATP et créatine phosphate

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous contractez vos muscles. Pour que cette contraction ait lieu, il faut de l’énergie. Cette énergie s’appelle l’ATP (adénosine triphosphate). Elle est produite à partir de différents substrats présents dans notre organisme. Ce sont respectivement : les acides gras, le glucose et la créatine phosphate. Les acides gras proviennent des graisses corporelles, le glucose du glycogène musculaire et la créatine est synthétisée dans notre organisme à partir des protéines de l’alimentation ou apportée directement en faible quantité par les aliments. En effet, la viande, et en particulier la viande rouge, contient de la créatine. On en retrouve également dans le poisson. Mais les quantités totales restent très faibles puisque 250 g de viande rouge en apporte environ 1 g. L’utilisation de l’un ou plusieurs substrats pour fournir de l’énergie dépend du type d’effort et de sa durée. Voici un schéma récapitulatif pour faciliter la représentation de chaque filière énergétique et de l’utilisation de chaque substrat :

La créatine : mythes et réalités

Ce graphique, également appelé courbe de Volkov, peut varier sensiblement selon les auteurs mais son aspect général reste identique. On peut en tirer de nombreuses conséquences pour les sportifs en général mais également sur le rôle et les applications de la créatine.

La première chose à savoir est qu’il existe un lien entre la disponibilité d’un substrat énergétique et la performance et la fatigue. Ainsi, il était courant ces dernières dizaines d’années que les personnes pratiquant des sports d’endurance pratiquent une surcharge de leurs muscles en glycogène en faisant un rebond glucidique. Cette technique permet d’augmenter les réserves de glycogène jusqu’à 20 %, ce qui améliore la performance.

Cette idée peut être appliquée aux réserves de créatine. En effet les recherches ont montré qu’une supplémentation en créatine permettait effectivement d’augmenter le taux de créatine phosphate jusqu’à 30 %. La conséquence immédiate est l’augmentation de la capacité à réaliser des efforts puissants et de courte durée : typiquement la musculation, le sprint ou l’entraînement fractionné (interval training). Mais également à répéter ces derniers en facilitant le renouvellement de l’ATP. Ce qui signifie : plus de répétitions, de la première à la dernière série.

Effets de la créatine à court terme sur le muscle

La synthèse de la créatine fait appel à trois acides aminés. C’est une réaction “demandante” pour notre organisme par rapport à d’autres fonctions plus essentielles. Ainsi lorsque vous êtes fatigué, au régime ou malade, votre capacité à synthétiser la créatine diminue. Les pratiquants de sports intensifs (musculation ou endurance) présentent souvent des taux de créatine abaissés dans leur muscle. À contrario, l’entraînement de force seul, lorsqu’il est couplé à un repos suffisant et une alimentation adéquate, augmente les niveaux de créatine dans les muscles, même sans supplémentation.

De plus, lorsque vous faîtes un entraînement traumatisant pour vos muscles, les dégâts occasionnés aux fibres musculaires ne sont pas considérés comme l’objectif principal à réparer par notre organisme : l’important est de s’occuper des réserves énergétiques. Cela s’explique très bien du point de vue de la survie : si vous êtes dans la nature dans une situation qui vous force à utiliser toute votre énergie pour fuir, quelle est la priorité ? C’est de continuer à pouvoir fournir de l’énergie et non de réparer les fibres musculaires pour les faire grossir. Mais aujourd’hui cette époque est révolue, sauf lorsque c’est votre belle-mère qui vous poursuit. La solution consiste donc à renouveler l’énergie de la cellule le plus vite possible ou à lui faire croire que c’est le cas. Une fois que cette étape est franchie, la synthèse protéique s’accélère.

Ce rôle va pouvoir être rempli par la créatine. Celle-ci possède la propriété d’accélérer le stockage du glycogène mais également d’accélérer l’activation de la réparation des fibres musculaires en signalant à la cellule musculaire que l’énergie est entrain d’être renouvelée. La récupération est donc plus rapide. Un tel effet a également lieu naturellement sans supplémentation. La supplémentation permet simplement d’accélérer les choses.

En plus de cet effet, la créatine a la propriété d’augmenter la force musculaire (mais pas chez tout le monde, comme expliqué plus bas). Cette augmentation dépend du type d’effort et de chacun mais se situe entre 5 et 15 % selon les chercheurs. Ce gain peut se produire en un laps de temps relativement court ce qui signifie que ce n’est pas l’augmentation de la masse musculaire qui en est la cause. Une analyse poussée des études sur le sujet ne montre aucun mécanisme connu avec certitude. Toutefois le plus probable semble être une interaction avec la pompe à calcium des cellules. C’est ainsi que la créatine a montré la capacité à accélérer la relaxation musculaire suite à une contraction. Ce gain de temps permet à la contraction suivante d’être plus forte. Ce mécanisme est probablement en cause dans d’autres effets métaboliques de la créatine, notamment au niveau du cerveau.

Le gain de force procuré est presque toujours suivi par un gain de poids corporel. Ce gain initial n’est lié qu’à une rétention d’eau dans le milieu intracellulaire, il ne s’agit pas d’un gain de masse musculaire. C’est ainsi qu’une prise de créatine sur une courte période se traduit inévitablement ainsi : gain de poids => gain de force => arrêt => perte de force => perte de poids. Vous avez donc perdu tous les bénéfices que vous aviez constatés ! La créatine ne servirait donc à rien ?
Rassurez-vous, la créatine est bien efficace, mais pour pouvoir mesurer son efficacité, il faut bien distinguer ses effets rapides d’une part et ses effets à plus long terme. Que se passe-t-il lorsque l’on continue de prendre de la créatine ?

La créatine : mythes et réalités
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Effets de la créatine à long terme sur le muscle

Lorsque la prise de créatine se prolonge, deux choses vont se produire : le gain de force va vous permettre de vous entraîner avec des poids plus lourds, mais également de faire plus de répétitions avec moins de temps de repos. À moyen mais surtout à long terme, cela va se traduire par un gain de masse musculaire maigre.

À l’heure actuelle, les autres effets identifiés de la créatine sont :

  • Une augmentation de la production d’IGF-1 locale, une hormone anabolisante
  • Une augmentation de la production de MGF (facteur de croissance mécanique), une autre hormone anabolisante
  • Une augmentation de la synthèse du glycogène dans les muscles
  • Une augmentation de l’activité des cellules satellites musculaires (dont les rôles sont la réparation et la croissance des fibres musculaires)
  • Une diminution du catabolisme (marquée par une baisse de l’oxydation de la leucine)
  • Une diminution du taux de myostatine, une protéine dont l’activité élevée bloque le développement musculaire

Un dernier effet qui peut être envisagé est une augmentation du taux de DHT dans l’organisme, une hormone dérivée de la testostérone. Cette constatation n’ayant été faite que dans une seule étude, elle doit encore être confirmée.

Ces différents effets vont apparaître lorsque la créatine est couplée à un entraînement physique. C’est ainsi que la créatine procurera une récupération plus rapide et une prise de masse musculaire plus rapide. Lorsque la supplémentation est maintenue pendant suffisamment longtemps, un gain de masse musculaire va apparaître, bien plus tardivement que le gain lié à la rétention d’eau.

Les différentes études menées peuvent permettre d’estimer que la créatine peut apporter un gain de masse maigre (muscle) de l’ordre de 1 kg par mois au grand maximum et pour un débutant. La quantification exacte du bénéfice est impossible en raison des nombreuses variables : alimentation, âge, nombre d’années d’entraînement,... mais la plus grande analyse existant à ce jour a montré que plus de 70 % des études menées sur la créatine sont positives, 20 % sont négatives et 10 % sont neutres. À l’heure actuelle il n’existe donc plus aucune équivoque : la créatine est un complément alimentaire efficace dans les sports de force.

Autres effets bénéfiques de la créatine

La créatine pourrait posséder un certain nombre d’effets bénéfiques pour la santé en général. Une étude préliminaire a montré qu’elle pourrait diminuer le taux de triglycérides, un lipide circulant dans le sang et qui est un marqueur de risque cardiovasculaire. La créatine pourrait également diminuer un autre marqueur de la santé cardiaque : l’homocystéine. Néanmoins cet effet n’a pas été observé dans toutes les études. Pour l’instant les études sont trop faibles pour pouvoir conclure avec certitude sur ces effets supposés.

La créatine a été investiguée dans un ensemble de maladies appelées “dystrophies musculaires”. Ces maladies génétiques forment un groupe de plusieurs dizaines de types différents et qui ont comme particularité d’affaiblir les muscles de l’organisme, ce qui se traduit à terme par une fonte musculaire. La plus grande revue des études sur la question a été menée par Cochrane, une organisation célèbre de chercheurs qui est réputée pour la qualité de ses analyses. Les résultats indiquent que la créatine est effectivement efficace dans la plupart des dystrophies, pouvant amener un gain de force musculaire jusqu’à 8 %, à court et à moyen terme au moins.

La maladie de Parkinson a également un impact sur la fonction musculaire, se traduisant par une perte de masse musculaire, une perte de force et une plus grande fatigue. Plusieurs études ont pu montrer que la créatine était efficace sur ces symptômes en particulier mais qu’elle ne permettait pas de ralentir l’évolution de la maladie.

Certains chercheurs ont aussi constaté un effet positif de la créatine sur la masse osseuse dans le cadre d’un programme sportif. Si les résultats sont nets chez le rat, les données manquent encore pour pouvoir conclure chez l’homme.

Un aspect plus intéressant de la créatine est son effet sur les performances cognitives et la concentration. Il semble en effet qu’elle soit capable d’améliorer les performances intellectuelles dans la plupart des circonstances : que ce soit les tests de mémoire à court ou long terme, les tests de QI, l’orientation spatiale… Toutefois, quelques études suggèrent que ce bénéfice est nul chez les adultes jeunes. D’autres études sont encore nécessaires pour pouvoir tirer une conclusion définitive.

Le dernier point prometteur concerne son effet dans le traitement de certaines maladies psychiatriques. En effet, les chercheurs ont découvert grâce à l’imagerie par résonance magnétique que le métabolisme de l’énergie dans le cerveau était altéré dans certaines maladies comme la dépression, le trouble bipolaire ou la schizophrénie. Plusieurs études ont donc regardé l’effet de la créatine dans ces trois conditions. Dans le cas de la dépression, les résultats semblent clairement positifs : la créatine pourrait diminuer les symptômes dépressifs, en particulier lorsqu’on l’ajoute au traitement médicamenteux s’il s’agit d’une dépression résistante. Dans le cas de la schizophrénie en revanche les résultats sont négatifs et ne montrent pas de bénéfice supérieur au placébo. Dans le cadre du trouble bipolaire, les résultats sont importants : la créatine a une activité antidépressive nette et peut provoquer un virage maniaque, c’est-à-dire aggraver la maladie. Nous vous déconseillons donc fortement la créatine dans ce cas (voir la section “contre-indications”).

La créatine : mythes et réalités
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Mythes et réalités

Une lecture attentive des données de pharmacologie et des études menées sur les effets de la créatine permet de répondre à toutes les interrogations possibles. Voici les plus importantes à retenir :

  • Mythe 1 : La créatine doit être prise par cycle

Réalité : Comme expliqué plus haut, faire des cycles diminue les bénéfices de la créatine car vous ne la prenez pas suffisamment longtemps pour gagner véritablement du muscle et pas uniquement de l’eau temporaire. Attention, vous ne trouverez pas les mêmes indications sur vos pots de créatine car la législation française impose aux vendeurs d’inscrire de ne pas dépasser 4 semaines de prises à raison de 3 g par jour.

  • Mythe 2 : La créatine doit être prise avec une phase de charge suivie d’une phase de maintien

Réalité : Cette vieille idée vient d’un chercheur qui manquait de temps pour effectuer ses mesures sur les sujets prenant de la créatine. Il pensa donc leur donner une méga dose quotidienne pour gagner du temps. Plus tard les études ont montré que ce protocole n’était pas du tout adéquat (voir plus bas).

  • Mythe 3 : Il faut prendre une grosse dose de créatine

Réalité : La créatine n’est pas un produit dopant. Une dose plus forte n’est pas plus efficace. De plus, la supplémentation en créatine à dose élevée a pour effet de ralentir puis d’interrompre la production naturelle de notre organisme (qui redémarre dès l’arrêt). Une dose située entre 3 et 5 g par jour est suffisante.

  • Mythe 4 : Il faut prendre sa créatine une fois par jour

Réalité : C’est idéal pour perdre de l’argent et perdre des bénéfices de la créatine. En effet, l’efficacité de la créatine dépend de sa rétention dans nos muscles. Une forte dose unique ne permet pas aux muscles d’en capter suffisamment sur un temps si court notamment parce que la demi-vie de la créatine est de trois heures. La majorité se retrouve donc dans la circulation sanguine puis dans les urines.

  • Mythe 5 : La créatine est mal absorbée

Réalité : Les études montrent que la créatine est absorbée à 100 % chez l’homme et résiste parfaitement à l’acidité de l’estomac. Je vous laisse donc décider ce qu’il faut penser d’un produit que l’on vous vend sous prétexte d’une meilleure assimilation. Ce qu’il convient de maximiser avec la créatine ce n’est pas l’absorption, c’est la rétention. Pour maximiser la rétention, voici ce qu’il faut faire : diviser au maximum les prises dans la journée, toujours prendre la créatine avec un repas ou une collation composée de glucides et de protéines (protéines seules au minimum), faire de la musculation avec des charges lourdes.

  • Mythe 6 : La créatine n’est utile qu’en prise de masse

Réalité : C’est le contraire : lorsque vous êtes en prise de masse vous amenez beaucoup de nutriments pour synthétiser la créatine. Lorsque vous êtes au régime les nutriments viennent à manquer (c’est pour cela que vous perdez du poids) et la synthèse de créatine est ralentie. C’est donc au régime que vous avez le plus besoin de créatine supplémentaire. Néanmoins il faut garder à l’esprit qu’une supplémentation en créatine procure des bénéfices même lorsque notre taux de départ est normal.  Les bénéfices de la créatine seront donc simplement plus importants au régime qu’en prise de masse.

  • Mythe 7 : Les végétariens ont besoin de plus de créatine

Réalité : C’est vrai. Les études ont montré que les végétariens ont des taux de créatine plus faibles que les omnivores. Une supplémentation peut donc parfois être encore plus bénéfique chez ces personnes.

  • Mythe 8 : Je ne réponds pas à la créatine (pas de gain de force ou de répétitions)

Réalité : Certaines personnes répondent moins bien à la créatine que d’autres. Les femmes répondent moins bien que les hommes. Les débutants répondent moins bien que les personnes de niveau avancé.  Les personnes endurantes répondent moins bien que les personnes de nature explosive (musculairement parlant). Si vous estimez ne pas répondre à la créatine en étant ou non dans l’une de ces catégories : vérifiez que vous avez utilisé votre créatine comme décrit plus haut pendant au moins un mois.

  • Mythe 9 : Il ne faut pas prendre de café ou de caféine avec la créatine

Réalité : Cette idée provient d’une étude menée en 1996 par des chercheurs Belges. Ils avaient alors montré qu’une supplémentation en créatine et en caféine pendant 6 jours n’amenait pas de bénéfice sur la force musculaire, contrairement à la créatine seule. Plus tard en 1998, des chercheurs Finlandais montrèrent que la caféine et la créatine interagissaient de manière opposée au niveau du temps de relaxation musculaire.  La dernière étude en date a montré l’absence d’effet négatif de la caféine sur la créatine chez des sujets entraînés. Les doses utilisées dans ces études ont toujours été de l’ordre de 350mg, soit environ 3 à 4 verres de café.

Lorsqu’un effet négatif est observé, il ne l’est que sur un seul paramètre : la force, secondaire à une charge courte de créatine. Ce dernier point démontre que la créatine et la caféine interagissent au niveau de la pompe à calcium qui régule la contraction (voir plus haut). Les effets majeurs de la créatine qui ne surviennent qu’après plusieurs semaines de supplémentation ne peuvent pas être bloqués par la caféine.
En conclusion, vous pouvez boire votre café l’esprit tranquille.

  • Mythe 10 : La créatine fait effet immédiatement

Réalité : Il faut au moins une semaine pour sentir une différence au niveau de la contraction musculaire. Comptez trois semaines en moyenne. Pour obtenir tous les bénéfices, il faudra compter au minimum un mois.

  • Mythe 11 : Ma créatine est meilleure que la créatine monohydrate

Réalité : Il n’existe qu’une seule créatine qui a fait preuve de son efficacité de manière unanime et depuis des dizaines d’années, c’est la créatine monohydrate. En revanche celle-ci peut être plus ou moins purifiée. Les déchets provenant de la synthèse de la créatine sont potentiellement toxiques, il faut donc veiller à acheter un produit de qualité. Par exemple le label “Créapure” est très connu pour son sérieux et garantit une pureté élevée du produit.

  • Mythe 12 : La créatine ethyl ester est meilleure que les autres

Réalité : Comme expliqué plus haut, à l’heure actuelle rien ne peut remplacer la créatine monohydrate. Plusieurs études ont montré que la créatine ethyl ester n’était pas stable en milieu acide et dans l’estomac et qu’elle se dégradait rapidement en créatinine qui est un résidu inutile. Un effet néfaste sur le rein n’est pas exclu. Par ailleurs des chercheurs Américains ont montré que cette forme de créatine était beaucoup moins efficace que la monohydrate que ce soit pour le gain de force, le gain de masse musculaire ou la rétention dans les muscles.

  • Mythe 13 : La créatine est un produit dopant

Réalité : La créatine n’a jamais été considéré comme un produit dopant en France, depuis le début de son existence en tant que complément alimentaire. Un produit dopant figure sur une liste de produits interdits telle que celle de l’agence mondiale anti-dopage. La créatine ne figure sur aucune de ces listes. Son statut est le même que celui de la vitamine C.

Certains médias et sportifs de renommée internationale ont longtemps utilisé le terme de créatine suite à différents procès ou affaires publiques, ceci dans le but de minimiser l’impact auprès du grand public. De ce fait beaucoup de personnes ont cru que la créatine était un produit dopant. Si un sportif se fait contrôler positif à un test anti-dopage et qu’il vous dit que c’est la créatine alors celui-ci est soit un menteur, soit quelqu’un qui a été dopé à l’insu de son plein gré.

  • Mythe 14 : La créatine déshydrate

Réalité : Toutes les recherches sont formelles : même dans des conditions de chaleur extrême, la créatine n’a aucun effet négatif sur l’hydratation. Elle ne déshydrate pas, il n’y a aucune nécessité de boire plus lorsque l’on prend de la créatine.

  • Mythe 15 : La créatine est dangereuse pour les reins

Réalité : Une supplémentation en créatine augmente le taux de créatinine. En revanche cette augmentation est isolée et n’a aucun impact sur la fonction rénale. C’est en tout cas ce que les chercheurs concluent après avoir analysé toutes les données existantes, avec un recul de plusieurs dizaines d’années. Néanmoins il est possible dans des cas très rares que la combinaison de créatine avec certains médicaments puisse être dangereuse pour le rein, mais seuls deux cas ont été observés à travers le monde depuis l’utilisation de la créatine (voir la partie “effets secondaires”). Il n’y a donc, là non plus, aucune raison de boire plus d’eau lorsque l’on prend de la créatine.

  • Mythe 16 : La créatine est cancérigène

Réalité : En janvier 2001, l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) indiquait dans un communiqué que la créatine pourrait être cancérigène. Cette information sera reprise immédiatement par l’ensemble des médias, ce qui contribua à forger l’opinion actuelle que les gens ont de ce complément alimentaire. Suite à cela, le journaliste scientifique Thierry Souccar de LaNutrition.fr enquête auprès des chercheurs de renommée internationale qui travaillent sur la créatine à travers le monde.  Le constat est sans appel : il n’existe aucune preuve que la créatine est cancérigène. Pire encore : elle aurait peut-être un effet anti-cancer ! Il constate également qu’aucun de ces chercheurs n’a été contacté par l’AFSSA lors de la rédaction de son rapport qui a préféré qu’un médecin du sport n’ayant jamais travaillé sur la question s’en occupe. Tous les chercheurs interrogés ont par ailleurs vivement critiqué ce rapport. En conclusion, il n’existe toujours aucune preuve ni le moindre soupçon sur un effet potentiellement cancérigène de la créatine.

La créatine : mythes et réalités
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Effets secondaires de la créatine

Attention : Dans cette section nous ne discuterons que des effets secondaires de la créatine monohydrate. D’autres formes de créatine, connues ou inconnues, pourraient se révéler dangereuses et/ou avoir des effets secondaires différents que nous pourrions ne pas connaître.

Les effets secondaires de la créatine ont fait couler beaucoup d’encre. Mais plus souvent sur Internet que lors des vraies études scientifiques. En effet, toutes les études montrent que la créatine présente peu ou pas d’effets secondaires chez les personnes en bonne santé. En particulier : la créatine ne déshydrate pas, n’a aucun effet négatif sur le foie ni sur le rein, ne présente aucun effet négatif sur aucun marqueur connu de l’état de santé et fait grossir (gain de muscle et d’eau). Ces constats ont été tirés de nombreuses études menées à court terme (quelques jours), à moyen terme (quelques mois) et à long terme (plus de cinq ans).

Néanmoins, une analyse des données suggère que certains effets secondaires sont peut-être possibles chez une minorité de personnes : des crampes (sans rapport avec l’hydratation), des maux de tête, des ballonnements digestifs (surtout dans le cadre de trop fortes doses). De manière anecdotique : une augmentation de la pression artérielle.

Un très léger risque d’hypoglycémie est possible avec la créatine. Pour éviter des conséquences négatives sur l’entraînement il peut être bon de ne pas en prendre avec le repas précédant celui-ci. À noter que cet effet touche surtout les personnes de niveau avancé.

Pour finir, la créatine peut augmenter le taux de créatinine. Cette augmentation a été montrée comme étant normale et sans effet délétère sur le rein. En cas de doute, votre médecin pratiquera d’autres examens pour évaluer votre fonction rénale.

Contre-indications à la créatine

Contre-indications relatives (nécessitent l’avis d’un médecin) :

  • Les personnes souffrant d’un problème rénal
  • Les personnes souffrant d’un problème hépatique
  • Les personnes traitées pour dépression
  • Les personnes souffrant d’hypertension artérielle

Contre-indications absolues (utilisation de la créatine très fortement déconseillée) :

  • Les personnes atteintes du trouble bipolaire
  • Les personnes atteintes d’un trouble schizo-affectif
  • Les personnes ayant connu au court de leur vie un état psychotique bref (aussi appelé état psychotique aigu ou bouffée délirante aiguë)
  • Les personnes traitées à la ciclosporine, la triméthoprime, la cimétidine, l’amikacine, la gentamicine, à la tobramycine ou à la probénécide
  • Les femmes enceintes ou allaitantes

Conclusion

Voici pour résumer les conclusions pratiques à appliquer pour prendre de la créatine :

  • Utiliser entre 3 et 5 g par jour (3 g pour un pratiquant débutant et jusqu’à 5 g pour un pratiquant avancé ou une personne ayant déjà utilisé la créatine sans bénéfice visible)
  • Il est possible d’en prendre un peu moins lorsque vous ne vous entraînez pas (environ 2 g si vous prenez 3 g en temps normal et environ 3 g si vous prenez 5 g en temps normal). Cette astuce a pour seul but que votre pot de créatine dure plus longtemps.
  • Répartir les prises le plus possible dans la journée (par exemple 1 g avec chaque repas)
  • Prenez-la en mangeant avec un verre d’eau
  • N’utiliser que de la créatine monohydrate
  • Ne faîtes pas de cycle

La créatine : mythes et réalités
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  • 33. J Athl Train. 2009 Mar-Apr;44(2):215-23. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP.

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115 commentaire(s)

Julien

J’ai supprimé les derniers messages pour éviter les redites, monsieur “delacouleur” ayant largement eu le temps de donner son point de vue, comme il le dit si bien plus haut. Pour rappel, un article journalistique n’est qu’une diffusion d’information vue sous la plume de son auteur et non une prescription médicale (cela va de soi pour la créatine puisqu’elle a le statut de complément alimentaire en France et non de médicament). Je donne donc ici des conseils, dont chacun est libre de faire ce qu’il souhaite. Pour éviter tout débordement je ferme les commentaires.

Alban

Delacouleur, je ne peux pas croire que vous travaillez dans le domaine de la recherche. Si tel était vraiment le cas, vous n’utiliseriez pas d’argument d’autorité.

Julien

L’écriture de l’article ne se base pas sur une seule référence mais sur l’ensemble d’entre elles, il faut les lire toutes et pas une seule. De plus je n’ai mis que les principales car j’en ai utilisé plus d’une centaine compte tenu du nombre impressionnant de données existantes sur la créatine. J’ai également posté une méta-analyse complémentaire sur le forum. Avoir un bagage scientifique dans votre cas ne me semble effectivement pas suffisant pour appuyer des idées compte tenu du fait que personne ne vous connaît, que vous écrivez vos messages successivement depuis le Canada puis la Corée avec un écart de temps de quelques heures (voyage en fusée?) ou encore vu la teneur de votre information qui semble être d’un objectif douteux. Je vous rappelle que la créatine est un produit en vente libre en France, les autorités sanitaires Françaises (est-ce un CV satisfaisant pour vous?) l’ayant autorisé. Les mises en gardes faites par les autorités Françaises sont d’ailleurs PLUS FAIBLES que celles que j’émets dans l’article. J’ai voulu écrire cet article également dans une optique plus précise et précautionneuse que ce qui se répétait depuis 20 ans.

Delacouleur

Je cite votre ref The present review is not intended to reach conclusions on the effect of creatine supplementation on sport performance, but we BELIEVE that there is no evidence for deleterious effects in healthy individuals. Notez le NOUS CROYONS et non un quelconque : nous affirmons Sur ce, je ne sais pas quoi vous dire de plus, j’ai l’impression d’attaquer votre bébé quand je parle de vos affirmations qui devraient être plus modéré.  Personnellement, après la lecture de votre article, je pense que je vais tester prochainement la créatine, donc je vous remercie de ce concentré d’informations. Cordialement PS: je vais arrêter de spammer ce topic, mon message a été délivré, si les gens le comprennent, tant mieux pour eux, pour les obtus, ce n’est plus de mon ressort.

Delacouleur

“Vous n’êtes pas le seul sur ce site à travailler dans le domaine médical, ceci ne constitue pas en soi un argument ni une valeur à l’argumentation.” Je ne travail pas particulièrement dans le domaine médical, mais dans celui de la recherche et je parlais des “articles scientifiques” en aucun cas de l’action de la créatine. Si avoir un bagage ne permet pas d’appuyer une idée, je sais pas alors ce qui le permet… il faudrait m’éclairer. “Pour la créatine, je ne peux pas faire autre chose qu’une affirmation ” Avec cette phrase j’en arrive à penser que vous n’êtes pas dans le domaine scientifique. très peu, voir aucun scientifique n’affirme, mais plutôt ont de forte certitude, comme démontré dans l’article en anglais que je vous ai fourni. Je ne critique pas le fond de l’article, qui est bien documenté et sérieux, je critique la forme, la façon dont vous affirmez les choses, quant même dans votre bibliographie, les auteurs des recherches n’affirme rien, mais utilise du conditionnel.

Julien

Vous n’êtes pas le seul sur ce site à travailler dans le domaine médical, ceci ne constitue pas en soi un argument ni une valeur à l’argumentation. L’exemple de l’aspirine est globalement faux puisque l’effet tératogène était connu chez l’animal de très longue date et un risque supposé chez l’homme est connu depuis les années 90. Pour la créatine, je ne peux pas faire autre chose qu’une affirmation car le recul est très important et de plus j’ai utilisé tous les case reports existants dans le monde pour extrapoler et avoir une liste d’effets secondaires et de contre-indications la plus large possible ce qui en fait l’article sur la créatine le plus complet en ce qui concerne les risques potentiels à ma connaissance. Je ne peux pas dire plus que ce qui est. Par ailleurs il m’est toujours surprenant de voir à quel point certaines personnes peuvent être suspicieuses concernant certains compléments alimentaires alors qu’ils utilisent à côté de cela des médicaments, des produits de beauté et de parapharmacie et même des aliments dont l’innocuité n’a peu ou pas été évaluée ou pire dont les effets néfastes ont déjà été montrés.

Delacouleur

” il n’y a pas de polémique à avoir sur la créatine car les études sont très nombreuses et convergent en grande majorité vers les mêmes informations avec un recul de dizaines d’années. C’est particulièrement vrai en ce qui concerne les “dangers” supposés de la créatine qui, en dehors de ceux cités dans l’article, n’ont rien de fondés” Tout comme l’aspirine jusqu’à maintenant : Article du monde du 9 novembre 2010. “Une étude relève des anomalies du développement de l’appareil reproducteur chez les jeunes garçons. La prise d’antalgiques légers (aspirine, anti-inflammatoire, mais aussi paracétamol) au cours de la grossesse constitue un facteur de risque d’anomalies du développement de l’appareil reproducteur…” Pourtant ca fait plus de 10 ans qu’on l’utilise l’aspirine… et il y en a eu des études dessus. Ce que je trouve un peu dommage que dans votre article vous AFFIRMEZ qu’il n’y a pas de danger, et que des tas de gens vont suivre ces conseils sans se poser de question. Je pense qu’il serait meilleur que vous supposiez que jusqu’à maintenant, il n’y a pas eu de danger démontré. Par ce qu’affirmer c’est prendre de sacrés responsabilités dans ce cas de figure. Après au sujet de mon CV, c’est juste pour légitimer ma prise de position sur les “articles scientifiques”, vu que c’est mon domaine. Si j’affirme quelque chose, c’est que derrière j’ai un bagage qui me permet de le dire. Après pour appuyer votre dossier il “semblerait” qu’en plus la créatine prévienne du cancer Fimognari, C.; Sestili, P.; Lenzi, M.; Cantelli-Forti, G.; Hrelia, P., Protective effect of creatine against RNA damage, Mutation Research, Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis (2009), 670(1-2), 59-67 Et qu’elle a un effet neuroprotecteur. Mais que si vous êtes séropositif, elle n’a pas d’effet Sakkas, G. K.; Mulligan, K.; DaSilva, M.; Doyle, J. W.; Khatami, H.; Schleich, T.; Kent-Braun, J. A.; Schambelan, M.; Creatine fails to augment the benefits from resistance training in patients with HIV infection: A randomized, double-blind, placebo-controlled study; PLoS One (2009), 4(2). Juste pour finir, j’aime l’introduction de cet review qui me parait plein de bon sens, et j’aurais préféré le même ton pour votre article: Bizzarini, E.; de Angelis, L. Is the use of oral creatine supplementation safe? Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2004), 44(4), 411-416. This review focuses on the potential side effects caused by oral creatine supplementation on gastrointestinal, cardiovascular, musculoskeletal, renal and liver functions. No STRONG evidence linking creatine supplementation to deterioration of these functions has been found. In fact, MOST reports on side effects, such as muscle cramping, gastrointestinal symptoms, changes in renal and hepatic laboratory values, remain ANECDOCTAL because the case studies do not represent well-controlled trials, so no causal relationship between creatine supplementation and these side-effects has YET been established. The only documented side effect is an increase in body mass. Furthermore, a possibly unexpected outcome related to creatine monohydrate ingestion is the amount of CONTAMINANTS present that may be generated during the industrial production. Recently, controlled studies made to integrate the existing knowledge based on anecdotal reports on the side effects of creatine have indicated that, in healthy subjects, oral supplementation with creatine, even with long-term dosage, MAY BE considered an effective and safe ergogenic aid. However, athletes SHOULD be educated as to proper dosing or to take creatine under medical supervision. Cordialement

ohohohoh

jerome :  c’est peu etre la moin cher mais esqu’elle et eficase ?

Julien

Bonjour, Cette partie est réservée aux commentaires et pas à un concours de CV. Donc sans se préoccuper de savoir “qui travaille dans le meilleur périodique médical”, il n’y a pas de polémique à avoir sur la créatine car les études sont très nombreuses et convergent en grande majorité vers les mêmes informations avec un recul de dizaines d’années. C’est particulièrement vrai en ce qui concerne les “dangers” supposés de la créatine qui, en dehors de ceux cités dans l’article, n’ont rien de fondés.

LOoOl

Troll .

delacouleur

Je bois très très peu, je fume depuis 8 mois, 5 cigarettes par jours max, je viens de m’enfiler de la coppa. (3615 mylife) Je sais pas si c’est pire pour l’organisme que de faire du sport a outrance. Cette phrase voulait juste dire que si on ne tente jamais quelque chose parce qu’on n’a pas de certitudes, on ne progresserait jamais. Se fameux principe de précaution que j’ai en horreur, mais c’est un autre débat. Si on parle de la créatine, je pense que l’on ne connaitra les réels effets que dans bien bien longtemps (s’il y en a, je pense “personnellement” que non mais ce n’est que mon avis et ce n’est pas mon domaine de recherche). Mais si personne n’en prends jusque la, on ne connaitra jamais les réels conséquences de la consommation a outrance. D’où comme toutes choses, a consommer avec modération. Par contre un laboratoire qui ponds des articles en sachant comment ils sont financés (généralement par des groupes pharma qui vendent ces mêmes produits), qui plus est des études américaines… “A mon avis, le but de chacun d’entre nous, c’est de vivre le plus longtemps possible en bonne santé, et non pas de “mourir de quelque chose” prématurément. “ Moi c’est plutôt de vivre heureux que vivre longtemps… chacun son style, c’est la philosophie de vie propre a chacun, perso je ne fais pas de jugement sur ça.  “Je critique pas ton “pataquès”, pour cette partie, je laisse les spécialistes te répondre.” Tu n’as pas besoin de spécialiste par rapport a ce que j’ai dis, j’ai juste affirmé qu’il est bon de garder un esprit critique sur les articles, même scientifiques. Je n’avais pas encore donne mon avis sur la prise de créatine, qui pour info je n’y suis pas opposé.

Keyser

Je critique pas ton “pataquès”, pour cette partie, je laisse les spécialistes te répondre. Seulement je supporte pas cette phrase car souvent ce sont les gros buveurs d’alcool ou les gros fumeurs, ou encore ceux qui mangent régulièrement de la malbouffe sans regrets qui disent ça. A mon avis, le but de chacun d’entre nous, c’est de vivre le plus longtemps possible en bonne santé, et non pas de “mourir de quelque chose” prématurément.

delacouleur

Merci Keyser, c’est plutôt un bonne remarque, seulement une seule phrase sans intérêt sur tout le pataquès que j’ai écris. Après les gouts et les couleurs, c’est comme les avis, chacun fait le sien. Comme quoi, moi aussi je pourrais dire que ton commentaire n’a que très peu d’intérêt, mais mon éducation me permet pas de te le dire. Cordialement

Keyser

“Et puis faut bien mourir de quelque chose un jour ou l’autre” Je trouve que cette phrase n’a aucun intérêt.

Delacouleur

Juste une précision aux niveaux des articles scientifiques. Je travail dans la recherche en Chimie Médicale. Donc mon job c’est synthétiser et tester des nouvelles molécules, plus particulièrement dans la recherche contre le cancer. J’écris pour cela des articles scientifiques dans des journaux spécialisés (American Chemical Society, European Journal of Chemistry, Journal of medicinal Chemistry…) Je dis pas quelque chose comme c’est vrai ou c’est faux, je veux juste préciser qu’il faut être critique, voire très critique aux niveaux des articles scientifiques. Dans de très nombreux cas une vérité au jour 1 peut être une véritable connerie au jour 2. Ce n’est pas parce que c’est écrit que c’est forcement vrai, d’ailleurs même dans mon laboratoire, nous avons publié des résultats de recherche dans le magazine “Sciences”,  le journal fondamental au niveau de la science avec le meilleur impact factor (ce qui traduit de sa plus grande qualité). Cet article a été démentit 2 ans plus tard.  C’est un peu comme les études sur le lait qui disent un jour il faut boire du lait, le lendemain l’inverse, et très resemant que le lait est excellent pour la santé. En gros, je pense que c’est comme tout, il faut savoir utilisé avec modération. Et puis faut bien mourir de quelque chose un jour ou l’autre.

Jérôme

ohohohoh : La monohydrate du label créapure la moins chère que tu trouveras :) !

Maxoo

Oui le fractionnement je savais. Je comptais faire 5*1gr car c’est ce qui semble le plus efficace.

eden_710

commence à 4-5g direct ! Pas d’effets secondaires. Mais fractionne tes prises (5x1g)

Maxoo

Salut donc pour ma part je vai tabler sur 5gr/jr dois je commencer par prendre 1/2gr et augmenter de jour en jour ou commencer directement a 5gr conviendra aussi?

ohohohoh

bonjour , Quelq’un pourai t’il m’indiqué une bonne marque de creatine en sachant que sa fai 1 ans que je m’entraine tous les jour sauf le week end ? merci d’avance

patoch123

merci keyser ;-) Eden javais compris le mythe mais je parlais de la realité donc la reponse qui etait apporter . ;-)

Keyser

Il faut tout le temps fractionner l’apport de créatine pour optimiser la rétention cellulaire, que ce soit les jours ON ou les jours OFF.

eden_710

patoch, un mythe est une croyance erronée. “Mythe 4 : Il faut prendre sa créatine une fois par jour”, cela veut dire que c’est faux ! loool Donc pas de contradictions

patoch123

ok Keyser thks… mais les jours ON on fractionne aussis ou faut prendre direct 3g pré-training ou post?

Keyser

Je vois pas ce que t’as pas compris. Tout est très clair dans l’article. Il faut en prendre tous les jours entre 3g et 5g en fractionnant au maximum les prises dans la journée. Et les jours OFF, on peut en prendre un peu moins. c’est tout.

patoch123

bonne article, mais cela dit pq y a t-il des contradictions….......: “Mythe 4 : Il faut prendre sa créatine une fois par jour Réalité : C’est idéal pour perdre de l’argent et perdre des bénéfices de la créatine. En effet, l’efficacité de la créatine dépend de sa rétention dans nos muscles. Une forte dose unique ne permet pas aux muscles d’en capter suffisamment sur un temps si court notamment parce que la demi-vie de la créatine est de trois heures. La majorité se retrouve donc dans la circulation sanguine puis dans les urines.”............ et plus on trouve en conclusion: “Il est possible d’en prendre un peu moins lorsque vous ne vous entraînez pas (environ 2 g si vous prenez 3 g en temps normal et environ 3 g si vous prenez 5 g en temps normal). Cette astuce a pour seul but que votre pot de créatine dure plus longtemps.” donc que dois-je comprendre ? peut ou peut pas en prendre tt les jours ? et les jour ON doit on le prendre d’un coup 3g ou je doit espacer aussis et apres entrainement?

Keyser

Excellent article. Ça complète bien les infos de Gundill sur le livre des compléments alimentaires.

Julien

Bonjour, Réponse 1: Si on en croit l’article, non. Réponse 2: Le risque est de redéclencher une psychose et peut-être de l’aggraver. Certaines personnes prédisposées pourraient donc déclencher un trouble bipolaire, une schizophrénie ou une autre maladie apparentée. Bien sûr, cela ne concerne probablement qu’une minorité mais il faut le savoir.

laurenthou

ls disent de prendre des doses écartés dans le temps, mais moi je prends 3-4g après le training… Jsais pas si c bien cette méthode aussi, car après le training, la créatine est très utile. jen prends pas les jours ou je ne mentraine pas cependant (je vais au gym 3X sem. ) J’ai eu une dépression et une psychose… Jvais finir mon pot, puis arrêter puisque sa comporte des risques, des risques de quoi cependant? Résumé: Question 1: Ma méthode d’assimilation est bonne, voir optimal? Question 2: Quel risques je cours?

Julien

Bonjour, En ce qui concerne le choix l’utilisataion des produits contenant autre chose que de la créatine, aucun de ces mélanges n’a démontré une efficacité supérieure à la créatine. Néanmoins, rien n’empêche de les utiliser. Mais pour être certain d’avoir un produit actif, pensez à vous assurer que le produit contient de la créatine monohydrate et seulement cellec-i. Pour la dépression, si elle s’inscrit dans le cadre d’une schizophrénie, d’un trouble bipolaire, d’un trouble anxieux, d’un trouble schizo-affectif ou dans tout cadre qui sort d’une dépression simple dont l’origine est bien connue alors il pourrait y avoir un risque d’aggraver la maladie sous-jacente (par exemple le trouble bipolaire ou la schizophrénie). En revanche si il s’agit d’une simple dépression, certaines études suggèrent un effet positif de la créatine (c’est-à-dire un effet anti-dépresseur).

max

des muscles énorme!^^

set

Salut a tous, quel effets la crea peut avoir sur quelqun traité pour dépression?

venom64

Bonjour, j’aurai une petite question, j’ai vu qu’il y avait sur le marché des créatines mélangées avec d’autres produit ( taurine, maca, etc…) et des pots de créatine seul. j’aurai donc voulu savoir qu’est-ce qui est le plus efficace. Merci d’avance pour vos réponses.

Fabrice

“Les différentes études menées peuvent permettre d’ESTIMER que la créatine peut apporter un gain de masse maigre (muscle) de l’ordre de 1 kg par mois au GRAND MAXIMUM et pour un DEBUTANT.”

niko

L’article est bien fait mais une chose m’interpelle. Vous parlez d’études qui démontreraient un gain de masse maigre allant jusqu’à 1 kg par mois grâce aux effets de la créatine. Je trouve ça tout simplement énorme, voire impossible sans que la créatine soit couplée à des produits plus douteux… Votre avis?

venom64

Bonjour, j’aurai une petite question, j’ai vu qu’il y avait sur le marché des créatines mélangées avec d’autres produit ( taurine, maca, etc…) et des pots de créatine seul. j’aurai donc voulu savoir qu’est-ce qui est le plus efficace. Merci d’avance pour vos réponses.

yassin

merci bien Eden

eden_710

gélules si tu peux pas amener ta boite de créatine en poudre au travail ou ailleurs (+ pratique) sinon poudre, tu pourras mieux doser les prise. dans tous les cas c’est la même créatine :)

yassin

merci eden…et pour la poudre ou les gélules????Qu est ce que tu me préconise pour la créatine?? Merci d avance

yassin

merci eden…je vote donc pour la créatine monohydrate…. As tu des références de produits???? Merci d avance

eden_710

Yassin si tu lis bien l’article tu verras qu’il n’y a que la créatine monohydrate qui est efficace. Laisse tomber la kre-alkalyn.

yassin

merci eden mais alors tu me conseille la monohydrate ou la kre-alkalyn…..Car beaucoup de site parle en bien de cette creatine sois disant…..Je me méfi comme meme?? Merci d avance pour votre aide les mecs.

nwo911rebel

Bonjour merci pour cet article superbe…. mais j’aurai une question pour julien est-ce que tu sait si cet creatine est bonne ?  AST sport science micronized monohydrate….. merci !

Eden_710

si c’est kre-alkalyn c’est pas monohydrate

yassin

Salut julien Peux tu me renseigner sur une créatine la Kre-Alkalyn 1600 de chez IST???? Je crois qu elle n est pas monohydrate??? Merci d avance pour ton aide

sénégalo-ruskov

Salut les gars, d’abord un GRANDMERCI à julien pour cet article complet, ca nous montre bien que la plupart des mythes sur la créatine sont fausses car provenant du monde du marketing qui essaye de nous soutirer le maximum de souS. Concernant les commentaire qui contredisent cet article, franchement faut arrêter les mecs , réfléchissez un peu et vérifier les références avant de critiquer , QUE FAITES VOUS SUR CE SITE SI VOUS ETES DES CONNAISSEURS OU DES GENIES?????

L

Merci bien Julien!

Julien

Oui c’est bon. Un repas si loin de l’entraînement n’est pas considéré comme un repas “pré-entraînement”.

L

Bonjour Julien. Je réitère ma question. Tu as écrit qu’ il peut être bon de ne pas en prendre (de la créatine) avec le repas précédant l’entrainement pour éviter des conséquences négatives sur le training donc. Mais si je m entraine plus de 3 heures après avoir mangé c est bon non? Merci.

Julien

Bonjour, Les preuves sont en référence en bas de l’article. Pas d’insultes ou de railleries comme c’est le cas sur le dernier messages sinon je serais malheureusement obligé de bloquer les commentaires. Merci

kensei

kensai je le repete si tes pas content tu me lis pas et tu répond pas c’est pourtant clair ou c’est toi le débile mon gars….critiquer le site c’est vraiment l’hopital qui se fous la charité xd

kensei'

larson53 au lieu de venir critiquer sur le site avec des com débiles, pourquoi ne pas lire l’article et les études qui sont citées ?

larson53

je voulais dire que le com de 13h13 a raison, des preuves donner des preuves…

larson53

le com de 13h13…...poster vos preuves au lieu de parler au nom des scientifiques.

L

Bonjour, très bon article. Juste une question Julien. Tu as écrit qu’ il peut être bon de ne pas en prendre (de la créatine) avec le repas précédant l’entrainement mais si celui-ci est espacé de plus de 3heures c est bon non? Merci d’avance pour ta réponse.

Julien

J’ai dit 10 ans pour faire une moyenne, même si ce n’est pas vraiment rigoureux. Mais nous n’avons pas 30 ans de recul en ce qui concerne la supplémentation. Il faut bien se poser des questions sur du concret. Quant au contenu de l’article, je n’invente rien, je ne fais que retranscrire que ce que les chercheurs ont constaté. Je pense qu’ils font très bien leur travail et je doute que quelqu’un qui se masque derrière un pseudonyme “au secours” soit bien placé pour leur donner des leçons.

au secours

n’apporte quoi…...... “le temps d’apparition du cancer après une substance est d’en moyenne 10ans”..... Au secours mais est-ce que c’est une blague ce site ou quoi…. J’ai lu l’article en diagonal tout comme les commentaires, et le dénomé Julien devrait arrêter de se prendre pour un apprenti sorcier et ce qu’il n’est pas…. ça pu l’amateurisme du net et encore plus les têtes bornés qui veulent à tout prix qu’ont les laisse croire qu’ils se crament pas la tronche avec des produit à la con… et ça se revendique NATUREL….la blague les mecs…..le canular…. si t’es Naturel, alors mange bien, entraine toi, et ferme ta gueule…

Val

Superbe article ! Merci.

Julien

Bonjour Pitouche, La créatine est apparue en tant que supplément disponible au public vers 1993. Cela fait donc 17 ans. Sachant que le temps moyen d’apparition d’un cancer après exposition à une substance est d’environ 10 ans, nous aurions dû avoir constaté des cancers possiblement en relation avec ce produit. Pour tant, en 17 ans, pas un seul cas n’a a été rapporté dans le monde entier. De plus, je rappelle que les chercheurs qui sont à l’origine du dossier de l’AFSSA avaient eux-mêmes déclaré que la créatine présentait un rôle potentiel anti-cancer, et non l’inverse. Il faut aussi ne pas oublier que la créatine est un produit naturel qui existe dans notre corps depuis toujours et dont le métabolisme est bien connu. Quoiqu’il en soit, ne pas vouloir prendre de créatine est tout à fait votre droit le plus strict.

Pitouche

Je voulais parler du très long terme. Depuis combien d’années ces suppléments sont utilisés par les sportifs? Je ne tiens pas à apprendre à 60 berges que j’ai un cancer qui a été causé par des produits dont on avait pas assez de recul pour connaître ses effets néfastes. Je rappelle que ce n’est pas parceque la science n’a rien découvert, qu’elle ne découvrira jamais rien dans le futur. La science évolue également et ne doit pas être considérée comme paroles d’évangile. C’est un peu parano mais c’est mon point de vue.

Julien

Pour quelle raison? Il y a déjà eu des sportifs qui ont été suivis pendant plusieurs années de supplémentation et tous les résultats montrent qu’il n’y a pas de danger.

Pitouche

Super article! comme d’habitude. Très complet. Il a cassé pas mal de fausses indications; comme la prise juste avant l’entraînement. Néanmoins, j’appuie certains commentaires sur les effets à long terme. J’hésiterais à prendre de la créatine au-delà de 2 mois et avec des doses supérieures à 5G.

lestalker

Super article!

kevin

super article je vais faire tourner car a chaque fois on me pose des quéstions sur la creatine

Suplex

Merveilleux Article ,tres clair et on apprend pas mal de chose .

max2nimes

moi je pence que certains sont atteints du syndrome “pétecouilleatorphomaneaddictpuissance50000” afin de bien casser les couilles. (mercier) Moi je dit vive la créatine lalalére!!!!!!!

Icelove

Excellent article Julien, j’en ai appris encore un peu plus grâce à toi. Merci pour ton taf. P.S : y a pas mal de commentaires qui me choquent entre les “questions à la con” (je ne parle pas des auteurs) dont les réponses sont dans le texte et les critiques sans fondement.

Kael

D’accord avec Maxime, mais visiblement, il y a encore des mauvaises langues, hein mercier ? Enfin bon, si pour toi une étude de 2000 a plus d’impact que 32 études récentes ... De toutes façons tu restes sur tes idées sans comprendre l’évolution des recherches au sujet de la créatine. Dans ton cas je te suggère de ne pas prendre de créatine, mais je te suggère également de ne pas dire aux membres superphysique que leurs arguments ne sont pas fondés, car il y a des études à l’appui.

Maxime

Merci enfin un article pour la creatine… C’est agreable de retrouver enfin des preuves solides et surtout verifiée que la creatine n’est pas dangereuse et ne peut pas nuire a son utilisateur c’est tres rassurant et sa pourra fermer le bec a plusieur mauvaises langues Merci!!!

val

vous etes vraiment chiant a tout contredire a chaque article c’est pareil il y a toujours un apprentis docteur qui contredis tout alors que toute les sources sont données et que les auteurs ont passé énormément de temps pour construire cette article et tout les autres.Ceux qui n’aiment pas le site allez ailleurs ou construisez en un.

Fabrice

Mercier, Sous couvert altruisme (la protection des jeunes influençables !), vous nous sortez des poncifs banales (faut boire plus d’eau avec de la créatine, le rapport de l’affsa etc), peu argumentées (“l’article va à l’encontre de tout ce qui se dit !”) et qui montrent que vous n’avez pas vraiment lu l’article. Je prend avec humour vos interventions car elles sont hyper-classiques sur ce site et ces forums. On a eu les mêmes avec les protéines en poudre (ça nique les reins !), la vitamine C (pas besoin de se supplémenter si on mange équilibré !), le lait (pour les os !) etc etc.

Julien

Bonjour Kickback, Non, pas d’interaction avec le vin. Pour l’aspect visuel, cela ne rend pas “flotteux”. Mercier, Je n’ai pas suggéré de ne pas boire. Il faut boire normalement, à sa soif, comme d’habitude. En revanche, vous, vous affirmez qu’il faut boire plus. Comme vous dîtes que vous vous documentez, pouvez-vous nous apporter la preuve de vos affirmations? Quelles études vous amènent à cette conclusion?

mercier

Fabrice je ne vous permet de porter de jugement sur ma personne, vous ne me connaissez pas, j’ai été correct avec vous à ce que je sache, je pose des questions qui ont visiblement l’air de vous déranger malgré que l’on soit sur un forum publique. Je fais moi-même de la musculation depuis très longtemps avec des prises de créatine très contrôlé et ce depuis certainement plus longtemps que vous vu votre âge, je n’accuse pas sa consommation je suis sportif et passionné ce que j’accuse c’est les affirmations que vous faites sur le fait d’encourager vos lecteurs et notamment les jeunes sportifs influençable de consommer de la créatine année entière sans interruption et que l’hydratation n’a pas besoin d’être en conséquence, c’est uniquement ce que vous spéculez que je dénonce. Il reste beaucoup de points d’interrogation sur la créatine à en lire les études scientifiques, je suis pas inculte je me documente beaucoup sur ce que je consomme. Et elle ne doit pas être prise n’importe comment sous prétexte qu’elle à le statut de complément alimentaire et qu’elle soit en vente libre, beaucoup de produit en vente libre peuvent être néfaste sur le santé si mal utilisé. Après continuez comme vous êtes lancez Mr Fabrice, dénigrez moi je vous en prie,  vous donnez une bonne image de votre forum en tant qu’administateur

Kickback

J’aurai juste deux questions concernant cet excellent article. Etant consommateur régulier de vin (choix que j’assume pleinement), le week-end principalement,y a-t-il un danger particulier avec la supplémentation en créatine ? Deuxièmement, je m’interroge sur le rendu visuel de la rétention d’eau dans les cellules musculaires. Est-ce que cette rétention se traduit par un aspect un peu “flotteux” et dégradé, où se concentrant dans les cellules musculaires est-ce que l’aspect reste équivalent, voir un peu plus “gonflé” que sans cette supplémentation ? Ayant des difficultés à me maintenir sec (les excès…^^) j’hésite un peu à me supplémenter en créatine principalement à cause de cette histoire de rétention. Merci par avance de vos réponses à venir.

Fabrice

“Vous que vous souhaitez avoir absolument raison dans ce que vous stipuler sans fondement valable je vous laisse ce plaisir et vous souhaite une bonne continuation “ Enorme de sortir ça alors qu’il y a 32 références en bas de l’article, que manifestement vous n’avez pas lu et que c’est vous qui campez sur vos positions sur l’unique base du rapport de l’AFSSA dont Julien a expliqué en long et large que c’était une grosse daube, comme bcp d’autres choses produits par cet organisme. Je vous imagine très bien buvant trois tonnes de lait par jour, cuisant votre bouffe au micro-onde, vous faisant vacciner religieusement avec des vaccins bourrés d’aluminium, des dents pleins de plombage au plomb et taper derrière votre clavier : “la créatine c’est dangereux, niarf, niarf, vous êtes inconscient de publier ça sur le netniarf, niarf !” On a eu votre jumeau il y a pas longtemps sur les protéines en poudre.

Julien

Je vous rappelle tout de même que vous avez tout à fait le droit de ne pas prendre de créatine, personne ne vous y oblige. Cet article est uniquement basé sur les résultats des chercheurs qui étudient cette substance depuis des dizaines d’années. Mais je signalerais tout de même que la créatine est en vente libre dans tous les pays du monde (sauf exception que j’ignore), ce qui signifie que tous les spécialistes se laissent effectivement convaincre par des études de 2002 et d’ailleurs. Si j’avais cité toutes les études sur la créatine l’article ferait 300 pages et contiendrait des milliers de références. Vous pouvez d’ailleurs en retrouver d’autre simplement en effectuant une recherche sur medline. Pour conclure sachez qu’il n’existe aucune substance pour laquelle on puisse garantir une totale innocuité pour l’homme (d’où la liste des contre-indications que j’ai essayé de rendre la plus complète possible).

mercier

@julien, oui j’ai bien lut l’article mais je ne peut pas me laisser convaincre par une simple étude qui date de 2002 sur des joueurs de foot américains… Vous que vous souhaitez avoir absolument raison dans ce que vous stipuler sans fondement valable je vous laisse ce plaisir et vous souhaite une bonne continuation

Julien

Bonjour mercier, Si vous aviez relu l’article comme je l’ai suggéré vous auriez pu constater que les chercheurs qui ont étudié la créatine et qui ont fait les études citées sont en désaccord avec ce rapport. Il n’y a donc pas besoin de preuves supplémentaires car personne ne connait mieux ces questions que les chercheurs eux-mêmes. Concernant l’innocuité de la créatine, tout est expliqué dans l’article avec références en bas de page. Cette innocuité est d’ailleurs la raison pour laquelle ce produit est en vente libre libre et considéré comme un complément alimentaire.

mercier

bonjour Julien, L’article de l’AFSSA n’est pas récent mais pas vieux non plus il date des année 2000, honteux je ne penses pas dû moins personne n’a prouver solidement le contraire jusqu’à maintenant Etes vous en mesure de me présenter des rapports d’études scientifique qui prouve l’innocuité TOTALE de la créatine sur la prise à long terme ?

Dede

et dire que je viens d’acheter 1kg de créatine ethyl ester, moi qui voulait voir la dif avec la monohydrate grrrr

Tienou

Article vraiment très interessant, merci beaucoup. Un article comme on n’a jamais lu nul part.

Julien

Vu le grand nombre de questions je ne pourrais pas répondre à tout par manque de temps, d’autant qu’un grand nombre de questions ont leur réponse dans l’article. Donc n’hésitez pas à le relire. Concernant la contre-indication pour les personnes atteintes de maladies psychiatriques comme le trouble bipolaire, celle-ci vient du fait que la créatine peut agir comme un antidépresseur et il existe des cas rapportés d’inversion de l’humeur sous créatine, c’est-à-dire de virage maniaque. Si vous l’ignorez sachez que plus le nombre de virages maniaques augmente plus la maladie s’aggrave, voilà pourquoi je le contre-indique complètement. Même chose pour la schizophrénie et les psychoses en général le risque étant mal connu. L’activation des voies dopaminergiques par la créatine est possible donc je la déconseille aussi fortement en l’absence de données plus poussées. C’est un principe de précaution qui est certainement bien plus justifié que la plupart des avertissements que l’on trouve sur les boîtes.

Julien

Mythe 16, pardon.

Julien

Bonjour mercier, Ce rapport de l’AFSSA n’est pas récent et est honteux. J’en ai parlé dans le Le Mythe N°14, donc relisez l’article.

mercier

Il y a ce jour que très très peu d’études qui prouve sont innocuité sur le long terme et certainement pas assez pour pouvoir affirmer que sa consommation peut se faire toute l’année sans interruption, désoler mais je n’adhère pas du tout.

mercier

Fabrice je pense que vous vous adressez à 90% des médecins en stipulant qu’il ne sont pas à jour sur ce sujet…. Rapport récent de l’AFSSA : -Les risques liés à la prise de créatine sont actuellement mal évalués à long terme. Des études indiquent des incidents digestifs, musculaires et cardiovasculaires. En revanche, la prise de créatine ne semble pas nuisible pour les reins chez les personnes en bonne santé. Des études scientifiques rigoureuses sont nécessaires pour confirmer ou infirmer les soupçons de dangerosité. - Il existe un risque de présence d’impuretés dans la créatine dont la toxicité n’est pas évaluée. - La créatine et la créatinine pourraient avoir sous certaines conditions, notamment en présence de glucides simples d’index glycémique élevé et d’acides aminés, des effets carcinogènes, pour lesquels des arguments expérimentaux préliminaires in vitro et in vivo ont été apportés sans équivoque. La prise de créatine sous forme de supplément constitue un risque actuellement insuffisamment évalué, en particulier à long terme, pour la santé de l’utilisateur avec un risque carcinogène potentiel. En clair d’ autres études scientifiques sont nécessaires pour réévaluer régulièrement les effets de la créatine sur la santé et sur les performances.

Fabrice

@Mercier A propos des risques de la créatine à long terme, parmi les 32 références de l’article de Julien, je peux voir : “30. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS.” Une petite recherche Google plus tard, je peux lire conclusion de l’étude : “Therefore, it appears that oral supplementation with CrM has no long-term detrimental effects on kidney or liver functions in highly trained college athletes in the absence of other nutritional supplements.” Peut-être que les médecins auxquels vous faîtes référence devrait mettre leur connaissance à jour…

mercier

Kael* tu est désespérant.. tu n’a rien compris à mon message, je vais être plus clair : j’ai dit que SI toutes les infirmations cité sans l’article et notamment sur le prise de créatine s’avère exacte,  alors aucun médecin du sport, diététiciens etc… ne connaissent leurs travail dans le sens ou AUCUN je dit bien aucun te stipulera que la prise sur le long terme sans arrêt n’est conseillé,  n’y qu’il y a pas besoin de s’hydrater plus quand tu es sous créa à moins que tu veux être sous dialyse à 50 ou 60 balais. En bref cet article va à  l’encontre de tous ce qui est préconisé par les professionnels du sport et de la santé et pourquoi tu me dira ? Car l’ innocuité de la créatine n’a été prouvé seulement sur le cour terme, pas encore assez d’ études à ce jour sur le long et je pense que personne me contredira là dessus et il reste beaucoup de choses à découvrir

Kael

Oui étonnant en effet, écoute, essaye d’attendre une réponse de Julien peut-être qu’il pourra t’aider mais c’est la première fois que j’entends ça ^^

PAULO

non aucun changement,j’en suis pas a ma premiere cure et a chaque fois grosse fatigue et récupération plus lente :s j’utilise créapure.Je sais mon cas et un peu bizarre lol

Kael

Paulo, Par rapport à ton problème de récupération, qu’est ce qui te permet de dire que cela vient de la créatine ? Est-ce que il y a eu des changements autres que la prise de créatine ? (format d’entrainement, alimentation ou autre). Franchement, pour ma part, je ne vois pas en quoi la créatine peut occasionner une récupération plus lente, car même si cette dernière aide à faire plus de répétitions sur un même nombre de séries, elle aide aussi à accélérer la réparation des fibres musculaires, donc est censée aider à la récupération. Je te conseilles d’attendre conseil, parce que je ne vois pas du tout d’explication.

Kael

Mercier, tu prétends avoir raison en indiquant que les médecins, médecins du sport, diététiciens spécialisé  et compagnies ont tord, et c’est moi qui ai l’air d’être trop sûr de moi ? Tu me fais beaucoup rire… Bref, si tu n’es pas d’accord avec l’article, c’est ton libre choix, mais de là à dire que ces personnes / organismes ne connaissent pas leur travail, tu vas beaucoup trop loin. Après, si toi tu n’es pas certain de l’effet de la créatine, n’en prends simplement pas, mais ne vient pas nous dire que tu as raisons et que les X études menées sont erronées, par pitié.

Romgeo

Merci Julien pour cet article, il réunit toutes les connaissances utiles sur la créatine, je vais pouvoir le citer. ;)

Olivierf57

Julien, tu parles d’effets secondaires de type crampes sans rapport avec l’hydratation. Je tenais juste à dire que lorsque je prends de la créatine post-entrainement et que je ne m’hydrate pas assez, c’est crampes assurées en pleine nuit !!!! Merci pour cette analyse très complète du sujet qui évitera, je l’espère, de nombreuses questions dans le futur

runacione

Personnelement j’ai un collègue ancien rugbyman semi-professionnel qui a la suite divers problèmes de santé avec une prise de poids rapide a fait des bilans sanguins et divers prise sang et avec verdict une insuffisance rénale dût à un dosage de créatinine trop important il prenait des doses de cannasson :) 10-15g/jour toute l’année pendant x années. Je pense aussi que l’innocuité de la créatine est prouvé moult fois sur la prise à cout et moyens termes sa c’es sur mais sur le long il ya encore de nombreux points interrogation donc achtung :)

mercier

Kael*tu as l’air bien un peu trop sur de toi…... JE RAPPEL pour les pseudos scientifique du net, qu’il y a eu A CE JOUR AUCUNE ETUDE SCIENTIFIQUE SUR LES EFFETS A LONG TERME DE LA CREATINE SUR L’ORGANISME HUMAIN !!! Cela veut dire ce que sa veut dire, donc je maintiens ce que je dit sur le fait que je ne sois pas d’accord avec tout ce qui est affirmer dans l’article (cependant il reste très intéressant) Si d’ailleurs tous ce qui est dit dans l’article est exact c’est qu’il y a de nombreux médecins, médecins du sport, diététicien spécialisé  et compagnies qui ne connaissent pas leur travail ...

paulo

super article ! je réagis un peu bizarrement a la créa,j’ai une petite augmentation de force,mais pas récupération et bien plus lente je mets en général un jour de plus pour récupérer pourquoi?

Kael

“Cependant je ne suis pas d’accord sur le fait que la créatine n’a pas d’impact sur l’hydratation et qu’il ne faut pas boire plus…” Relis l’article, c’est un ensemble d’études scientifiques qui a prouvé cela, si tu as encore des doutes, Julien ne pourra rien te dire de plus. “quand vous dites de ne pas faire de cycle, ça veut dire qu’on en consomme comme les protéines en poudre, tout le temps si on s’entraine à vie?? ça n’affecte pas la production naturelle à long terme?” C’est bien spécifié dans l’article, relis-le : tu peux la prendre tout le temps, ça peut affecter la production naturelle qu’en cas d’utilisation de forte dose (auquel cas la production repart naturellement dès l’arrêt de la prise) “On ma dit de ne pas prendre la créatine juste avant le training, car cela pouvait réduire les performances ? C’est vrai ? Et si oui combien de temps avant le training ?” Oui c’est vrai, comme indiqué dans l’article ... contente toi de ne pas prendre de créatine le dernier repas précédant le training, c’est indiqué ! “Combien de tps peut durer la cure de creatine ?? “ Tant que tu veux… “Je ne sais pas quoi penser de cet article, il va a l’encontre de tous ce qu’on peut entendre depuis toujours sur la créatine…” C’est comme tout, on appelle ça l’évolution, plus on avance dans le temps, plus on dispose de données pour obtenir des résultats d’études fiables, il s’avère que parfois on a des doutes sur un produit, ces doutes sont très vites indiqués sur Internet, et quand on “prouve” que finalement le doute n’avait pas à avoir lieu, des gens continuent de douter… “D’ailleurs vous ne parlez pas de Kré-alkalyn dans l’article je me trompe ?” On en parle indirectement, en indiquant que la crétine monohydrate est assimilée à 100% et que donc les types de créatine “mieux assimilables” sont une foutaise en gros. Ce n’est qu’un argument pour les vendeurs. “Quand je lis certains commentaires, je me demande si ils ont lu l’article ?” C’est clair… -> Au début j’avais posé une question très conne sur le site (elle avait déjà réponse sur le site), on m’avait répondu froidement, je m’étais alors dit que SuperPhysique était un forum non plaisant, mais quand je vois les questions qu’il y a déjà alors que l’article est d’aujourd’hui et que tout est indiqué dedans, je comprends leur “raz-le-bol”. Bref, encore Félicitations à Julien et aux autres membres pour vos rédactions très instructives.

Kael

Je pense qu’il y aura nettement moins de questions sur la créatine maintenant, l’article est bien détaillé. Félicitations à Julien.

bastien402

super article juju come d’hab ;-)

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Julien Venesson
est consultant en nutrition et santé et anime la rubrique Diététique des forums SuperPhysique.
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