Programme de musculation Super Pectoraux de SuperPhysique
Après les articles Programme Super Biceps pour de gros bras et Programme Super Triceps pour de gros bras, nous allons aborder aujourd’hui le programme Super Pectoraux. J’ai pour but avec cet article de répondre aux questions les plus fréquemment posées, notamment celles qui ont été suscitées par l’article Pectoraux et développé couché afin que vous puissiez avoir de super pectoraux !
Programme Super Pectoraux : rappel anatomique
Les pectoraux sont composés de trois portions comme nous l’avons déjà vu dans l’article Musculation des pectoraux (ceinture thoracique).
On distingue donc la portion claviculaire ou appelé plus communément le haut des pectoraux. Son développement donne des pectoraux développés jusqu’en haut, jusqu’au début du cou.
La portion moyenne ainsi que la portion inférieure (ou portion abdominale) sont les portions des pectoraux avec lesquelles nous n’avons en général aucun mal. Il n’y a pas besoin d’exercer spécifiquement le bas des pectoraux (portion inférieure), celui-ci se développant conjointement avec la portion moyenne.
On peut aussi citer pour conclure ce rappel anatomique, la présence du petit pectoral qui est un petit muscle situé sous le grand pectoral et qui n’a aucun rôle dans le volume des pectoraux.
Programme Super Pectoraux - Premier cas : “J’ai une petite cage thoracique et des longs bras”
Cage thoracique étroite, haut du bras court et avant-bras long (et implantation pectoral très haute sur la cage)
Dans cette position, proche du développé couché, on voit que le grand pectoral est sur-étiré, alors que le deltoïde antérieur est en position de force
Ceci est le sujet que j’ai abordé dans l’article Pectoraux et développé couché. Vous y retrouverez la définition d’une grosse cage pour ceux qui sont déjà perdus :-)
Alors que faire si vous n’avez pas le morphologie pour faire du développé couché et que ce sont vos épaules qui vont faire la majeure partie du travail (le cas de la petite cage thoracique et des longs bras) ?
Tout d’abord, je vous dirais qu’il n’est jamais trop tard pour essayer de prendre un peu de cage (voir l’article Le pull over et l’ouverture de la cage thoracique). C’est donc une “obligation” pour vous de faire du pull over.
Après quoi, il faudra suivre les conseils que j’ai déjà énoncés dans d’autres articles à savoir :
- Supprimer le développé couché OU réduire son amplitude en privilégiant la partie haute du mouvement (s’arrêter avant de toucher la poitrine)
- Supprimer le développé incliné car celui-ci exercerait exagérément vos épaules qui ne demandent qu’à se développer au profit de vos pectoraux
- Utiliser des exercices d’isolation qui soi-disant ne donnent pas de muscle comme les écartés à la poulie vis à vis haute ou les écartés couché en limitant l’amplitude
- Enfin, utiliser le développé décliné comme exercice de base car celui-ci permet de réduire l’étirement des épaules grâce à son amplitude réduite lors de la descente. Cela est beaucoup plus pratique que de faire du développé couché en amplitude réduire. PS : n’oubliez pas de “sortir la cage” au développé décliné comme vous le feriez au développé couché
Enfin, le développé décliné avec haltères est une très bonne idée pour tous ceux qui ne disposent pas de machines convergentes car les haltères permettent justement d’avoir une trajectoire légèrement convergente en accentuant la contraction.
Certains me diront qu’avec ces quelques conseils, ils n’auront jamais de haut de pectoraux mais cela n’est pas le but. Le but ici est avant tout d’avoir des pectoraux et de ne pas rester avec des œufs sur le plat ! :-)
Le programme mis en place deux fois par semaine peut alors être le suivant :
- Lundi
Développé décliné
Écarté couché
Pull over en travers d’un banc
- Jeudi
Développé décliné avec haltères ou dips prise large buste penché
Écarté à la poulie vis à vis haute
Pull over en travers d’un banc
Nous verrons à la fin de l’article le programme à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements.
Programme Super Pectoraux - Deuxième cas : “J’ai des gros triceps et ils font tout le travail lors de mes exercices pour les pectoraux”
C’est le cas en général de ceux qui ont une grosse cage thoracique et des bras courts. Ce sont la plupart du temps ceux qui font de très grosses barres au développé couché car ils ont la morphologie parfaite pour cet exercice.
Comment faire si vous vous retrouvez alors avec des triceps “énormes” et pas de pectoraux ?
La solution est simple, il s’agit de réduire l’amplitude mais ce coup-ci dans le sens inverse, à savoir privilégier la partie basse des mouvements, la partie “étirement”, car vous ne risquez pas la blessure (enfin beaucoup moins que le premier cas) car votre grosse cage et vos “petits” bras vous protège d’un étirement extrême des pectoraux.
Il existe d’ailleurs une barre, la barre Mc Donald (en l’honneur de son inventeur, rien à voir avec le fast-food) qui permet d’accroître l’amplitude de vos développés pour les pectoraux mais elle est pratiquement introuvable.
Les exercices d’isolation seront aussi évidemment utilisés car ils vous permettront de contracter les pectoraux sans avoir à utiliser les triceps pendant le mouvement, tout se passant au niveau des pectoraux, épaules et biceps (oui, oui : c’est pour cela que certains congestionnent des biceps en faisant les pectoraux).
Par contre, le pull over sera à éviter car celui-ci sollicitera exagérément vos triceps et comme vous avez déjà assez de “cage”, inutile d’en rajouter.
Le programme mis en place pourra être le suivant (tous les exercices seront réalisés sans tendre les bras en haut du mouvement, notamment sur les développés, la partie basse des mouvements sera vraiment à privilégier :
- Lundi
Développé couché
Écarté incliné
Écarté à la poulie vis à vis haute
- Jeudi
Développé incliné
Écarté couché
Dips prise large buste penché
Programme Super Pectoraux - Troisième cas : Je veux du haut de pectoraux
C’est le problème de 99 % des athlètes naturels, le manque de haut de pectoraux.
En effet, il est toujours en concurrence avec le deltoïde antérieur, le faisceau de l’épaule que l’on voit de face et il est, en théorie, de plus en plus sollicité au fur et à mesure qu’on incline le banc. Il peut alors faire la majeure partie du travail lors d’un développé incliné à la place du haut des pectoraux.
Michael Gundill, un de nos membres, afin de contourner ce problème, contracte le haut de pectoraux en faisant des variantes de “shrugs”. Ils nous montrent plusieurs variantes sur son blog.
Le haussement de l’épaule (shrug en anglais) permet donc de contracter le haut de pectoraux sans solliciter les épaules et donc de l’isoler.
Nous vous conseillons les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Partie 2 afin de savoir de quoi il en retourne lorsque l’on souhaite rattraper un point faible.
Nous aborderons aussi plus tard les problèmes d’apprentissage moteur qui expliquent et donnent des solutions quant aux rattrapages des vrais points faibles.
La plupart du temps, il n’est pas nécessaire de faire l’exercice que préconise Michael : il s’agit surtout de bien incliné son banc. Souvent, les bancs préréglés sont trop incliné, proche des 45° alors qu’une inclinaison autour de 20-30° est préférable.
De plus, la trajectoire de la barre est très importante. Par exemple, au développé couché, si vous descendez la barre sur le bas des pectoraux, “façon force athlétique”, il y a de fortes chances que vous n’ayez jamais de haut de pectoraux.
Comme pour chaque muscle, il faut se placer dans son axe afin de le développer. Ainsi que ce soit au développé couché ou incliné , il faudra amener la barre au contact du haut des pectoraux, proche des clavicules.
On pourra alors faire deux fois par semaine le programme suivant :
- Lundi
Développé incliné avec haltères (pour la trajectoire légèrement convergente)
Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté à la poulie vis à vis basse
- Jeudi
Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté incliné (à la poulie)
Shrug à la machine convergente (façon Michael Gundill)
Programme Super Pectoraux - Quatrième cas : “J’ai un pectoral plus gros que l’autre”
C’est une question qui revient vraiment très souvent bien que la plupart du temps cela soit bien inutile, le déséquilibre étant à peine apparent et n’a pas besoin d’être corrigé. Attention donc à ne pas perdre votre temps.
Plusieurs solutions sont possibles (qui se rejoignent) :
- Utiliser l’unilatéral, c’est-à-dire faire tous ses exercices pour les pectoraux à un bras comme le développé couché avec haltère à un bras ou moins risqué et préférable à la machine convergente. Vous verrez sans doute une différence de force entre les deux bras mais cela n’est pas important. Il faudra surtout mettre plus d’intensité (forcer) dans le côté en retard
- Rajouter une séance exprès pour le pectoral en retard en l’exerçant en unilatéral
Il s’agit des seules solutions qui marchent. Toutes les autres sont inutiles comme de charger plus la barre d’un côté ce qui pourrait conduire à la blessure, sans compter que l’on n’est pas “forcément” plus faible du côté en retard si l’on a souffert d’une déchirure qui a été compensée par les autres muscles autour.
On peut envisager une séance “normale” et une séance en unilatéral seulement du côté en retard (n’oubliez pas de tenir compte de votre morphologie, cf. les deux premiers cas vus précédemment)
- Lundi : séance suivant votre morphologie (choisir votre programme plus haut selon celle-ci)
- Jeudi : séance en unilatéral, seulement du côté en retard
Développé couché à la machine convergente (à un bras), en supersets avec
Écarté à la poulie vis à vis haute
4-5 supersets
Programme Super Pectoraux - Cinquième cas : “Je veux juste des plus gros pectoraux”
Après des gros bras avec les programmes Super Biceps et Super Triceps, quoi de mieux que d’avoir des gros pectoraux avec ? [Note du relecteur : manque les abdominaux et les belles filles !!!]
On peut envisager deux séances, une axée sur le haut des pectoraux et une autre plus générale :
- Lundi : Accent sur le haut des pectoraux
Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté incliné
Pull over à la poulie basse
- Jeudi
Développé couché avec haltères
Dips prise large buste penché
Écarté à la poulie vis à vis haute
Programme Super Pectoraux : attention aux épaules
L’entraînement des pectoraux est particulièrement traumatisant pour les épaules. Nous vous conseillons de bien vous échauffer en suivant ce que nous préconisons dans l’article L’échauffement avant une séance de musculation.
Tout le haut du corps devra donc être échauffé avant chaque séance pour le haut du corps. Il est également souhaitable de travailler spécifiquement l’infra-épineux par des rotations externes (L-fly en anglais).
Enfin, la pratique des étirements que ce soit actif ou passif est à ne pas négliger. Nous sommes beaucoup à avoir remarqué le bien-être que procure quelques séries pour le deltoïde postérieur (avec de l’oiseau avec haltères par exemple) après une séance pour les pectoraux.
Le programme spécial pectoraux
Les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Partie 2 vous ont permis de comprendre comment devait s’organiser votre entraînement afin de mettre l’accent sur un muscle.
Vous privilégieriez donc ici les pectoraux au profit de muscles agonistes (participant aussi aux mouvements pour les pectoraux) comme les épaules, les triceps et les biceps.
Le programme peut être le suivant :
- Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)
10 g de Super BCAA
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Programme Super Pectoraux suivant votre cas
Rowing debout à la poulie basse (prise large) : 4x10-15
Extension nuque à un bras : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
- Mardi (dos, abdominaux)
10 g de Super BCAA
Traction à la poulie haute devant : 4×10-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3x12-15
Soulevé de terre : 3x10
Crunch avec l’Abmat : 4x15-20
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
- Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)
10 g de Super PUMP
L-Fly allongé à la poulie basse : 4x15-20
Programme SuperPecs suivant votre profil
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12
Curl incliné : 4x12-15
Curl araignée : 3x12-15 reps
40 g de Super Protéine Végétale
- Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 g de Super BCAA
Presse à cuisses incliné : 4x10-12
Fente avec pied sur banc : 3x12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Leg curl assis : 4x12-15
Chameau : 4x15-20
Mollets assis : 4x15-20
Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4x12-15
40 g de Super Protéine Végétale
Programme de musculation des pectoraux avec haltères
Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour les pectoraux avec haltères.
Programme Super Pectoraux : conclusion
J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire, comme d’habitude, pour les exercices du programme Super Pectoraux.
La réponse se trouve encore une fois dans l’article suivant : Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?
Je voudrais insister, contrairement aux programmes Super Biceps et Super Triceps qu’il est ici indispensable si vos pectoraux sont votre point faible de vous appliquer sur la contraction de ceux-ci, de vous assurer qu’ils gonflent après vos exercices.
S’ils ne gonflent pas, ne serait-ce qu’un temps soit peu, c’est qu’ils ne travaillent pas, attention donc.
Aussi avant de conclure définitivement cet article, j’aimerais parler du cas “Je manque d’intérieur des pectoraux”. Je ne l’ai volontairement pas abordé car la seule solution existante réside dans l’application du principe de l’apprentissage moteur et ici cela revient à mettre un électro-stimulateur sur “l’intérieur des pectoraux”. Un futur article vous expliquera tout ce que vous devriez savoir sur l’électro-stimulation et l’apprentissage moteur afin de développer vos véritables points faibles.
Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps peut durer un tel programme, je vous répondrais : le temps d’avoir les pectoraux que vous voulez !
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551 commentaire(s)
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Bonjour Nathan, il est impossible de savoir la technique que tu dois adopter. As-tu fait ton analyse morpho-anatomique avec ceci - https://goo.gl/RD89Jg Cela devrait te permettre de déterminer l’amplitude que tu dois avoir.
Bonjour, dans mon cas, j’ai une grosse cage thoracique, mais aussi de long bras. Le DC peut il être bon pour prendre des pectoraux, en adoptant une bonne technique d’éxecution, en ne descendant pas trop, et en ne montant pas au maximum ?
Ca va plus être pour réduire le travail des biceps dans ce cas :) Je parle des différentes interactions ici - https://goo.gl/3vTGLb
Bonjour Rudy, Un article qui date mais qui reste une référence ! Petite question, le problème que tu soulèves pour les bras long et les petites cages se pose aussi dans le cadre du travail des dorsaux ? Est-ce que réduire l’amplitude sur les tractions, par exemple, permettrait de mieux localiser aux dorsaux et éviter de trop etirer les épaules ? MERci d’avance pour ton retour.
Ce sera moins bien que ce qui est proposé :) Change de banc ? POUR S’ANALYSER - https://goo.gl/NJ7vS1
Bonjour, Le développé haltères peut-il faire l’affaire quand on est du genre “longs bras-petite cage”, car je n’ai pas de banc inclinable chez moi, merci d’avance pour toute réponse ! :)
Essaie de moins descendre pour voir :) J’explique tout dans la MÉTHODE SP si jamais - https://goo.gl/NJ7vS1
Merci pour ton arcticle Rudy. Bon voila, j’ai dez pecs court et long bras. Avant javais mis l,accent sur le dev incliner , jetais pas conscient de mes pecs court. jai donc des deltoide anterieur extrement developper. maintenant je vais appliquer le decliner et les dips p large pencher. en plus quand le leve mon bras en ettant coucher c mon deltoide qui se contracte et rien dans les pecs
Dur de t’aider sans t’analyser plus précisémment comme ici - https://goo.gl/JpAGDh
Et dans le cas de figure où l’on a une grande cage thoracique et de longs bras ? Ancien nageur et plutôt grand (1m93), j’ai les pectoraux très écartés et du mal a les travailler en volume, je dois me référer au cinquième cas ? Ou privilégier les prises serrées ?
Démarre à 15 degrés et avise :) Si tu veux en savoir plus sur les pectoraux, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/
Salut Rudy, à quel angle conseillerais-tu de faire du développé décliné quand on prend tous dans les épaules au DC?
Que c’est un exercice inutile pour prendre du muscle sur le moyen et long terme :) Formation Super Pectoraux sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy! Je suis dans le premier cas, du coup tu conseilles le dév décliné d’accord, mais que penses tu du squeeze press? J’ai eu d’énorme sensations comme jamais auparavant! Je devrais le garder en le mettant par exemple a plat, après faire du dév décliné et enchainé avec la poulie vis a vis? Merci :)
Ca peut être une solution :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique
salut rudy :) pense tu que remplacer du développé couché ou incliné barre par des haltère en serie de 8-12 rep en cas de stagnation peu aider ” à debloquer” la situation merci :)
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Oui cest mieux ainsi :)
Ca se fait ! :) Teste encore pour voir JB. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Jai testé, pas mal en effet! Par contre je pense que je ne vais pas travailler spécifiquement les triceps. En effet je les sens déjà bien bosser avec les exos de bases pour les pecs sur la semaine, puis avec le pull over j’ai la longue portion courbaturée toute la semaine apres :D Du coup je pensais calé les épaules a la place plutôt que de les faire apres les cuisses, qui me vide de toute énergie pour faire quoi que ce soit apres! Du coup la 3e et dernière seance ca donne, pecs-épaule externe et postérieur, biceps. Ton avis? Merci d’avance coach :)
Ce que tu proposes est pas mal ! Tu peux essayer :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Slt Rudy, Je souhaite mettre en place ce programme mais je ne dispose que de 3 jours par semaine pour m.entrainer. Peut on adapter le programme en conséquence et quelle répartition me conseilles tu? J’avais pensé à faire: Lundi: Pecs-dos, mercr: Cuisses-epaules(externes et postérieures), vendr: Pecs-bras Je te remercie d avance et longue vie a superphysique :)
salut, pour ma part je suis le 1er cas. malgrés quelques années de musculation, je n’ai jamais réussit à avoir des pecs, mon maxi etait a 140kg pour 95kg de pdc et il est vrai qu’on me dit toujours que j’ai de belles épaules. j’ai arrêté 2 mois à cause de soucis ( rhumatismes psoriasiques) et j’ai repris la semaine passé, dans l’optique de faire du muscle et non plus juste aller à la salle pour lever des poids. j’ai donc attaqué ce programme hier, avec la diet bien sur, si j’arrive à m’y tenir (je bosse en 3X8 c’est pas evident) je posterai mes résultats. en tout cas merci encore rudy pour tous ces conseils et vidéos.
Ce n’est qu’une question de volume de pectoraux :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy, est ce que tu aurais un programme ou certains exercices pour bien dessiner les pecs ? Bien tracé le dessous et l’intérieur ! Merci :D
Il faudrait que je t’analyse pour voir si ca confirme ce que tu dis :) Voir si tu es plus longs bras ou grosse cage ! Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy, j’ai l’impression d’être un cas à part, en effet, j’ai une grosse cage thoracique, des clavicules étroites et de longs bras. Au DC clairement je ne progresse pas, pourtant je ressent une bonne congestion au niveau des pectoraux, me conseilles-tu de le remplacer par les dips? Je fais habituellement DC, DC incliné haltères (30°), écartés couché et pull over. Désolé si la question a déjà été abordée, ou si la réponse est tout simplement dans l’article mais je ne trouve pas la solution. Merci d’avance de me sortir de cette situation frustrante! Alex
Aurélien merci pour le renseignement
Rital60, le développé décliné (barre ou haltères) et les dips !
Bonjour j’aimerais savoir quelle sont les exercices efficace pour travailler la portion abdominale des pectoraux cdt
bonjour coach!! peut on faire un exercice force le lundi en dév couché + 2 autres exo de pecs, plus reufaire les pecs le vendredi avec dev haltère en séries de 8-12 + 2 autres exercices differents de lundi et progresser au dév couché et sur les autres exercices? ( désolé j’ai oublier une phrase)
bonjour coach!! peut on faire un exercice force le lundi en dév couché + 2 autres exo de pecs, plus reufaire les pecs le vendredi avec dev haltère en séries de 8-12 et progresser au dév couché et sur les autres exercices?
j’ai lu que oui :)
Qu’en penses-tu après avoir lu mes Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique ? :)
salut rudy, je voulais savoir imaginons que je fait ma premiere seance de pecs : dev couché ( cycle casabianca) dev incliné en séries 8-12 et pull over en séries de 15-20 rep, la seconde séance des pecs donc dév couché haltère, dips et ecarté couché, je voulais savoir si le dev couché haltère devait rester en séries courte de 8-12 rep ou plus longues? mercii a toi
Salut Rudy, Je suis ectomorphe. Je veux prendre de la masse aux niveaux des pecs. Je fais des pompes sur 3 chaises en mettant 50kg (j’ais bien dis 50) de masse sur mon dos (en bas de la colonne vertebrale / au milieu du dos) pour avoir plus de congestion (séries de 12 rép). Mais après une période de progression, plus rien… Ca bloque, je ne vois pas du tout pourquoi ... Je veux pas augmenter la charge, je tiens à mon dos. Merci en tout cas ;)
Bonjour, Je suis dans le 1er cas, mais en même temps la portion claviculaire est sous développée. Puis-je travailler à la fois la portion claviculaire et à la fois développer ma cage thoracique en faisant les exercices que vous avez indiqués? J’avoue être un peu dans le flou sur ce que je peux faire pour développer les deux, si je dois respecter les étapes : 1 cage thoracique puis portion pectorale ou les deux en même temps. Merci :D Bonne journée !
C’est bien vu :) C’est juste par notion de simplification car nous sommes assez nul pour retoucher des photos ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Sauf erreur de ma part, la photo qui délimite les différentes portions du pec prête à confusion. Le triangle est en fait à l’envers. Il faut découper le pec dans le sens des fibres en partant du tendon commun attaché sur le bras. Par exemple, la portion claviculaire correspond aux faisceaux qui partent du tendon du bras et qui s’accrochent sur la clavicule, pourquoi diable le trait s’arrête-t-il au milieu de la portion qui s’attache sur le plexus ?
Il faut déja voir si un entrainement classique te faire progresser aux pectoraux avant de vouloir réfléchir à des solutions :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, excellent article, mais pour bien appliqué, il faut d’abord connaître sa morphologie exacte, par exemple je suis étroit d’épaules, avant bras court, mais cage thoracique peu profonde( au passage je n’en suis pas sûre car je ne sais pas vraiment faire la différence). Donc deux question en une, comment déterminer le profondeur de sa cage, et que faire avec des avants bras courts , des épaules étroites et une petite cage, car on tombe entre deux cas de figure? Merci d’avance, à bientôt !
Tu peux essayer de t’automasser avec une balle SP autour de l’omoplate. Tu as peut être une contracture persistante ? :) Merci de tes précisions Roger ! :) Tu t’es déja répondu en effet. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Non Rudy pas de blessures. Quand j’abaisse l’épaule de manière vraiment forcée je ressens une gêne vers l’omoplate, mais assez profond. Ca va déja mieux depuis que j’étire tous les jours mais pas encore top. ( Ca a régler la souplesse de l’avant d’épaule mais pas la gêne au niveau omoplate) J’ai chopé ta formation super épaules, je pense que ça va déja m’aider à bien débloquer. Je vais essayer de bien renforcer les rotateurs externes, et d’assouplir tout ça et après ça devrait déja être mieux :)
Bonjour, je suis dans une situation relativement similaire à Soap. Ma particularité est d’avoir la cage thoracique plus ouverte à gauche (au moins 1 gros centimètre voir plus) et qui est donc plus inclinée vers le haut (scoliose ou autre déformation?). Le pec gauche est plus développé (à mon modeste niveau) et le pec droit est moins souple (et un peu moins fort). Dans mon cas, même en mettant à niveau le coté droit pour la souplesse je suppose qu’il restera en retard puisque mécaniquement il ne sera jamais autant étiré ? Devrais-je donc en plus limiter mon amplitude basse pour “brider” le pec gauche et espérer voir le droit revenir un peu à niveau (mes bras sont très longs aussi d’ailleurs)? Je fais ma propre réponse : Je supposes que oui + appliquer certains conseils spécifiques comme une séance unilatérale pour le droit et/ou des séries de 100. Cordialement
Ca peut venir de plusieurs facteurs. As tu déja eu une blessure de ce côté la ? Est ce que tous les muscles de la chaine musculaire sont aussi souples que ceux de l’autre côté ? ? :) Il va falloir que tu testes la souplesse de chaque muscle si tu n’as pas d’antécédents et trouver ce qui coince pour le décoincer :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, j’ai une petite question. Lorsque je rétracte les épaules, j’ai une épaule qui peut aller plus loin en arrière que l’autre quand je sers les omoplates. C’est léger mais du coup celle qui va moins loin est moins bien ” fixée ” et à tendance à compenser en se haussant un peu dans la partie basse du mouvement. Ce pectoral là est du coup moins bien travaillé. Est-ce qu’il y a un exercice ou un muscle en priorité à masser/étirer pour remettre ça à niveau ? Merci à toi !
Alex : J’en pense que ca peut être une bonne idée de faire ce genre de cycle, après à voir en fonction de chacun. Marco : Il faut déja identifier pourquoi tu as mal à l’épaule et régler cela :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
salut est il possible de progresser aux pec et prendre du volume et en force en remplacant le DC par la machine convergente parce que g une douleur chronique a lepaule et je regresse au lieu de progresser
Salut Rudy que pense tu de la méthode “Lourd, Léger” 1 semaine sur 2?
Concernant l’entrainement du deltoïde, pour la portion externe, peut-on remplacer le rowing debout à la poulie basse par des élévations latérales à la poulie basse ou encore du rowing debout à la barre EZ ? Même chose pour l’arrière d’épaule, peut-on remplacer le rowing coudes ouverts par de l’oiseau debout à la poulie ou encore à la poulie basse ? Voilà je pense que ça le fait mais je préfère avoir l’avis du maître :) D’avance merci
Mettre beaucoup de poids ? Ca ne veut rien dire. Ce qui compte, c’est de progresser :) Pour les repas, impossible de te dire ca comme ca sans te coacher :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut jute pour savoir comment repartir les repas en s’entraînent le matin 9h30 A savoir lundi dos mardi pec mercredi cuisses jeudi bras vendredi épaules samedi rappel Plus une fois semaine cardio extérieur Merci
En fait ca m’étonne d’avoir beaucoup de résultat sur tout les muscles sauf sur les pectoraux mais mettre beaucoup de poids est-il une solution pour “gonfler” ?
A mon avis, tu es trop pressé :) Tu débutes, laisse faire le temps, progresse et ca viendra sans doute. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonsoir, j’ai 16ans, et je pratique la musculation chez moi ( j’ai 2halteres et un banc) depuis a peu pres 5mois, j’en avais deja fais avant mais jamais avec un programme enfin bref du grand n’importe quoi. Depuis j’ai un programme, je constate les changements sur mon corps mais, je trouve qu’ils sont minimes au niveau de mes pectoraux, car en effet j’ai beaucoup pris sur les biceps, épaules, triceps, dos etc ..... Enfin tout les muscles de mon corps ont pris en volume mais mes pectoraux eux ne prennent pas beaucoup. J’ai pu le constaté car j’ai retrouvé une photo de moi torse nu il y a 6mois, je suis passé a une salle de musculation pour demander des conseils et on m’a dit de porter lourd mais malgré cela ca ne marche pas. Il faut savoir que je j’ai un gabarit grand et mince, je mesure 1m78 et pèse 68kg (avant de commencer la muscu j’en peser 61-62). Donc j’aimerais savoir comment faire grossir les pectoraux. Merci d’avance de votre réponse.
Merci pour ta réponse. Oui en effet ça revient au même mais c’est juste que je récupère mieux de la 2e seance pecs que de la 1ere. D’où le décalage :)
Entre le lundi et le jeudi il y a 2 jours, entre le jeudi et le lundi suivant 3. Décaler la 2ème séance pecs de la semaine au vendredi revient donc exactement au même avec 3 jours puis 2 entre les 2 séances pecs :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Slt Rudy, j’aurais voulu savoir si tu ne vois pas d’inconvénient à ce que je fasse la 2e seance pecs le vendredi, et du coup les cuisses le jeudi ? Car autrement ça me fait limite niveau récupération pour les épaules et les pecs. Merci d’avance !
Joe, il suffit de lire l’article en entier, tout y est :) Un effort de lecture serait le bienvenu avant toute chose, merci. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
bon les mec je vois que ce sites et mort .. pas de réponse depuis + 2 semaines c’est chaud quoi .. bref les mec je vais chercher un sites ou les modérateur nous réponde et je le posterais ici pour ceux qui veule avancer et des réponse par ce que je pence que ce sites et dead ..
Moins réfléchir et t’entrainer :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut, alors moi je suis embêté car je suis dans 2 cas… J’ai une très petite cage, et de gros triceps qui font tout le boulot… Du coup, que faire ? ^^
si quelqu’un pourer me repondre sa serait bien ...
Je sais pas si je progresse justement. Dans 1 ou 2 mois peut être. Je suis dans le flou. Si il y des bons conseils je suis preneur. Autre que du style “Go pousser de la fonte”. Merci.
Est ce que tu progresses en même temps sur ces exercices ? Si oui, c’est bon signe :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour a tous. Je suis dans le Cas 1 avec petite cage et longs bras. Je pratique chez moi avec Haltères. 2 séances Pecs/Dos/Épaules et 2 seances Biceps/Triceps dans la semaine. Lorsque je fais les Pecs je ne fais que du Décliné Haltères, Ecarté couché, Pull Over en travers banc avec un peu de pompes larges ou DC. J’ai l’impression que mes Pecs ne gonflent pas trop mais jai des courbatures 2 jours apres sur l’ensemble des Pecs. Suis je bon ou pas?
On peut :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour ! N’ayant pas la possibilité d’avoir un banc décliné, et étant dans le cas “petite cage/grand bras” le décliné devrait s’imposer. Peut-on prendre le décliné convergent à la machine (comme icihttps://www.superphysique.org/images/superphysique/articles/597/93.jpg) comme premier exo/exo de base sur ma séance pecs ? Merci.
merci de me répondre quentin. a mais connaissance j’ai lus qui fallait 30g de protéine par jour, au delà c’est inutile ... mais voila moi je ne suis pas expert et je vient donc chercher des conseil ici ... donc tu pense que je peut monter les doses de Whey a 60g par jour ? si oui qu’elle sont les moment idéal pour prendre chaque dose ? après peu êtres que je comprend mal l’article ... mais moi je veut juste des plus gros pectoraux donc je voudrez suivre le programme spécial pectoraux .. Dans ce programme je ne voit que cela qui concerne les pectoraux : Lundi : L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 Rowing debout à la poulie basse (prise large) : 4x10-15 Jeudi ; L-Fly allongé à la poulie basse : 4x15-20 Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12 donc je pense qu’il y a quelque chose que je n’est pas trop comprid dans ce planing ...
faut lire l’article; le seul moment où il n’y a pas de couché est le cas 1) où il y a du décliné (encore as-tu bien lu et compris qu’il y a un module à insérer dans le programme qui comporte un creux spécifiquement fait pour ça)... par ailleurs le couché n’est pas obligatoire il est juste plus traditionnel, le décliné peut tout aussi bien le remplacer. Tes besoins en protéine journaliers sont ils de 30g? c’est ça qui est étrange… moi j’ai plus à l’idée un truc comme 2g/kg de poids de corps.
Je ne comprend pas les dosage de protéine a prendre . exemple pour mardi je comprend qui faut prendre 2 x 40g de whey , alors que le corps ne peut en n’absorber que 30g maximal par jour . pourquoi ne pas mettre de devellopper coucher dans un planing qui est specialiser dans les pectoreaux , je trouve cela vraiment bizzar ?
Putain mais c’est quoi ce planning de merde !!! Un programme pour des super pectoraux sans développer coucher et sans traction .. bravo le programme de merde ....
Cet article est réservé au pratiquant avancé :) Tu dois avant tout progresser, tout simplement, en restant basique jusqu’à atteindre le niveau légende du Club SP avant :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, comment puis-je faire si j’ai à la fois des bras longs par rapport à ma petite cage thoracique ( 1er cas) et en même temps des pecs à la portion claviculaire peu développée (3e cas) ? dois-je suivre l’exemple du 1er ou du 3e cas pour l’entrainement? Bien à vous
Regarder la Formation Super Pectoraux : http://www.rudycoia.com/boutique/rudy-coia-formation-super-pectoraux :)
Bonjour a tous. J’ai un souci avec mes Pecs, ils ne gonflent pas beaucoup par rapport aux bras ou au dos qui après la séance sont durs. Je suis grand et des long bras. Je ne fait pas trop de Décliné, mais même quand j’en fait, je ne vois pas trop de différences. Que faire svp?
Si tu fais vraiment parti des 1% qui ne bénéficieront du couché, je conseille de changer d’exercice plutôt que de faire du partiel :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Pour ceux qui sont larges d’épaules et qui n’ont pas une grosse cage tu préconises de ne pas trop descendre car sinon les épaules travailleraient trop mais si on ne descend pas beaucoup c’est les triceps qui vont travailler davantage, non ?
Pour certains sur qui les exos basiques ne fonctionnent pas, peut être essayer le DC avec cale + dc prise inversée avec barre Ez. Je m’y suis mis et bcp moins de coubatures notamment sur les epaules et bonne congestion au niveau du haut des pecs
je voulais dire à quel endroit, directement dans la partie photo video du forum ?
Bonjour Bonjour, ok je peux poster ça ou ? a bientôt
Peux tu mettre une photo que je vois si ton “problème” peut se corriger ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour à vous, super article, comme toujours on apprend bcp de chose. J’ai déjà parler de mes cuisses dans d’autres articles mais j’ai aussi un gros défaut physique au niveau des pecs. J’ai un creux, je pense l’avoir accentuer depuis quelques années que je pratique des exercices physiques à la maison. J’ai développer les parties hautes et moyennes des pectoraux mais je peux tjs mettre le poing entre mes deux pecs. Je vois bien mon muscle se contracter. Vous auriez un exercice a me conseiller pour développer l’intérieur des pectoraux ( la partie vraiment sur le sternum , au milieu du torse ) et aussi si possible la partie inférieure ? En gros, j’ai le haut et l’extérieur des pectoraux développés mais pas le centre =(’ Merci d’avance.
Il te suffit d’adapter les exercices barres pour les faire avec haltères en utilisant un programme du site :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
c’est sa les conseils? Si c’était pour dire sa autant le garder pour toi c’est a chier. Et si je demande des conseils c’est que je n’ai pas trouvé se qui me va, et que je suis novice oui. Donc tu me sers a rien. Plus d’1 semaine pour dire sa garde le pour toi.
mdr lis le site crouz et arrete avec tes question pourri du style je veux des muscle dessiné tu a qu’a pousser lourd et sortir de ton anorexie lol et tes question de noob du style je m’entraine 2 ou 3 fois par semaine go pousser
J’aimerais avoir des conseils sur ma préparation pour cet été. Je fais de la muscu chez moi, j’ai un banc avec haltères et une machine, poulie haute et basse avec barre de tirage. Je voudrais savoir combien dois je faire de séances. 3 ou 4 par semaine, et quels sont les exercices capitaux avec les haltères? Le but, prendre un peu en masse quand même et surtout les muscles dessinés.
bonjour rudy j’ai le premier problème où je prend pas mal dans les épaules avec les développés même avec la machine convergente Si je fais du développé décliné (à la smith car pas de banc règlable sur le libre) en descendant la barre sur le milieux des pecs ai je bon? faut il cambré autant qu’au couché normal? ensuite puis je faire de l’écarté haltère et finir par des pompes claqué de musculation athlétique de C Carrio? ensuite je fait les triceps, puis je garder les dips ou faire du couché prise serré (en serré ça me fait pas mal aux épaules) les seuls inclinés autorisés sont les écartés n’est ce pas? on oublie les développés même en prise serré comme dans le programme V2? merci pour tes précieux conseil qui me permettront de progresser encore
Ca dépend de la machine Butterfly que tu as. Si tu débutes, tu ne dois pas avoir à te poser la question des bras longs ou pas :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour . Je voulais vous demandez comment savoir si nos bras son long ou petits
Bonjour . Je voulais vous demandez comment savoir si nos bras son long ou petits?
Bonjour, Le butterfly est-il un bon exercice pour développer les pecs? Cdt Jimmy
ok merci pour ta réponse moi je ne fait qu’une fois les pec par semaine , 2 fois ma récupération n’est pas suffisante bonne continuation :)
Cela va surtout te rendre moins forts pour tes exercices de pectoraux et donc moins efficaces. Sans compter que lorsque l’on veut faire les pectoraux deux fois par semaine, il faut ralentir les épaules sinon tu vas te bousiller les articulations :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
pour quelle raison ? :) excusez moi pour la faute
pour quelje raison ? :)
Mauvaise idée ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
bonjour , j’ai une question à poser concernant l’entrainement des pectoraux. Est il possible d’entrainer ses épaules 1 journée ou 2 avant le jour de la séance pectoraux afin que les épaules soit fatigué est qu’il n’interviennent pas lors des exercices de développé ?
Bonsoir, Merci pour votre réponse, je vais commencer avec un programme plus tranquille sur quelques semaines alors :)
C’est peut être un peu trop intense pour reprendre :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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