Programme de musculation Super Pectoraux de SuperPhysique
Après les articles Programme Super Biceps pour de gros bras et Programme Super Triceps pour de gros bras, nous allons aborder aujourd’hui le programme Super Pectoraux. J’ai pour but avec cet article de répondre aux questions les plus fréquemment posées, notamment celles qui ont été suscitées par l’article Pectoraux et développé couché afin que vous puissiez avoir de super pectoraux !
Programme Super Pectoraux : rappel anatomique
Les pectoraux sont composés de trois portions comme nous l’avons déjà vu dans l’article Musculation des pectoraux (ceinture thoracique).
On distingue donc la portion claviculaire ou appelé plus communément le haut des pectoraux. Son développement donne des pectoraux développés jusqu’en haut, jusqu’au début du cou.
La portion moyenne ainsi que la portion inférieure (ou portion abdominale) sont les portions des pectoraux avec lesquelles nous n’avons en général aucun mal. Il n’y a pas besoin d’exercer spécifiquement le bas des pectoraux (portion inférieure), celui-ci se développant conjointement avec la portion moyenne.
On peut aussi citer pour conclure ce rappel anatomique, la présence du petit pectoral qui est un petit muscle situé sous le grand pectoral et qui n’a aucun rôle dans le volume des pectoraux.
Programme Super Pectoraux - Premier cas : “J’ai une petite cage thoracique et des longs bras”
Cage thoracique étroite, haut du bras court et avant-bras long (et implantation pectoral très haute sur la cage)
Dans cette position, proche du développé couché, on voit que le grand pectoral est sur-étiré, alors que le deltoïde antérieur est en position de force
Ceci est le sujet que j’ai abordé dans l’article Pectoraux et développé couché. Vous y retrouverez la définition d’une grosse cage pour ceux qui sont déjà perdus :-)
Alors que faire si vous n’avez pas le morphologie pour faire du développé couché et que ce sont vos épaules qui vont faire la majeure partie du travail (le cas de la petite cage thoracique et des longs bras) ?
Tout d’abord, je vous dirais qu’il n’est jamais trop tard pour essayer de prendre un peu de cage (voir l’article Le pull over et l’ouverture de la cage thoracique). C’est donc une “obligation” pour vous de faire du pull over.
Après quoi, il faudra suivre les conseils que j’ai déjà énoncés dans d’autres articles à savoir :
- Supprimer le développé couché OU réduire son amplitude en privilégiant la partie haute du mouvement (s’arrêter avant de toucher la poitrine)
- Supprimer le développé incliné car celui-ci exercerait exagérément vos épaules qui ne demandent qu’à se développer au profit de vos pectoraux
- Utiliser des exercices d’isolation qui soi-disant ne donnent pas de muscle comme les écartés à la poulie vis à vis haute ou les écartés couché en limitant l’amplitude
- Enfin, utiliser le développé décliné comme exercice de base car celui-ci permet de réduire l’étirement des épaules grâce à son amplitude réduite lors de la descente. Cela est beaucoup plus pratique que de faire du développé couché en amplitude réduire. PS : n’oubliez pas de “sortir la cage” au développé décliné comme vous le feriez au développé couché
Enfin, le développé décliné avec haltères est une très bonne idée pour tous ceux qui ne disposent pas de machines convergentes car les haltères permettent justement d’avoir une trajectoire légèrement convergente en accentuant la contraction.
Certains me diront qu’avec ces quelques conseils, ils n’auront jamais de haut de pectoraux mais cela n’est pas le but. Le but ici est avant tout d’avoir des pectoraux et de ne pas rester avec des œufs sur le plat ! :-)
Le programme mis en place deux fois par semaine peut alors être le suivant :
- Lundi
Développé décliné
Écarté couché
Pull over en travers d’un banc
- Jeudi
Développé décliné avec haltères ou dips prise large buste penché
Écarté à la poulie vis à vis haute
Pull over en travers d’un banc
Nous verrons à la fin de l’article le programme à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements.
Programme Super Pectoraux - Deuxième cas : “J’ai des gros triceps et ils font tout le travail lors de mes exercices pour les pectoraux”
C’est le cas en général de ceux qui ont une grosse cage thoracique et des bras courts. Ce sont la plupart du temps ceux qui font de très grosses barres au développé couché car ils ont la morphologie parfaite pour cet exercice.
Comment faire si vous vous retrouvez alors avec des triceps “énormes” et pas de pectoraux ?
La solution est simple, il s’agit de réduire l’amplitude mais ce coup-ci dans le sens inverse, à savoir privilégier la partie basse des mouvements, la partie “étirement”, car vous ne risquez pas la blessure (enfin beaucoup moins que le premier cas) car votre grosse cage et vos “petits” bras vous protège d’un étirement extrême des pectoraux.
Il existe d’ailleurs une barre, la barre Mc Donald (en l’honneur de son inventeur, rien à voir avec le fast-food) qui permet d’accroître l’amplitude de vos développés pour les pectoraux mais elle est pratiquement introuvable.
Les exercices d’isolation seront aussi évidemment utilisés car ils vous permettront de contracter les pectoraux sans avoir à utiliser les triceps pendant le mouvement, tout se passant au niveau des pectoraux, épaules et biceps (oui, oui : c’est pour cela que certains congestionnent des biceps en faisant les pectoraux).
Par contre, le pull over sera à éviter car celui-ci sollicitera exagérément vos triceps et comme vous avez déjà assez de “cage”, inutile d’en rajouter.
Le programme mis en place pourra être le suivant (tous les exercices seront réalisés sans tendre les bras en haut du mouvement, notamment sur les développés, la partie basse des mouvements sera vraiment à privilégier :
- Lundi
Développé couché
Écarté incliné
Écarté à la poulie vis à vis haute
- Jeudi
Développé incliné
Écarté couché
Dips prise large buste penché
Programme Super Pectoraux - Troisième cas : Je veux du haut de pectoraux
C’est le problème de 99 % des athlètes naturels, le manque de haut de pectoraux.
En effet, il est toujours en concurrence avec le deltoïde antérieur, le faisceau de l’épaule que l’on voit de face et il est, en théorie, de plus en plus sollicité au fur et à mesure qu’on incline le banc. Il peut alors faire la majeure partie du travail lors d’un développé incliné à la place du haut des pectoraux.
Michael Gundill, un de nos membres, afin de contourner ce problème, contracte le haut de pectoraux en faisant des variantes de “shrugs”. Ils nous montrent plusieurs variantes sur son blog.
Le haussement de l’épaule (shrug en anglais) permet donc de contracter le haut de pectoraux sans solliciter les épaules et donc de l’isoler.
Nous vous conseillons les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Partie 2 afin de savoir de quoi il en retourne lorsque l’on souhaite rattraper un point faible.
Nous aborderons aussi plus tard les problèmes d’apprentissage moteur qui expliquent et donnent des solutions quant aux rattrapages des vrais points faibles.
La plupart du temps, il n’est pas nécessaire de faire l’exercice que préconise Michael : il s’agit surtout de bien incliné son banc. Souvent, les bancs préréglés sont trop incliné, proche des 45° alors qu’une inclinaison autour de 20-30° est préférable.
De plus, la trajectoire de la barre est très importante. Par exemple, au développé couché, si vous descendez la barre sur le bas des pectoraux, “façon force athlétique”, il y a de fortes chances que vous n’ayez jamais de haut de pectoraux.
Comme pour chaque muscle, il faut se placer dans son axe afin de le développer. Ainsi que ce soit au développé couché ou incliné , il faudra amener la barre au contact du haut des pectoraux, proche des clavicules.
On pourra alors faire deux fois par semaine le programme suivant :
- Lundi
Développé incliné avec haltères (pour la trajectoire légèrement convergente)
Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté à la poulie vis à vis basse
- Jeudi
Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté incliné (à la poulie)
Shrug à la machine convergente (façon Michael Gundill)
Programme Super Pectoraux - Quatrième cas : “J’ai un pectoral plus gros que l’autre”
C’est une question qui revient vraiment très souvent bien que la plupart du temps cela soit bien inutile, le déséquilibre étant à peine apparent et n’a pas besoin d’être corrigé. Attention donc à ne pas perdre votre temps.
Plusieurs solutions sont possibles (qui se rejoignent) :
- Utiliser l’unilatéral, c’est-à-dire faire tous ses exercices pour les pectoraux à un bras comme le développé couché avec haltère à un bras ou moins risqué et préférable à la machine convergente. Vous verrez sans doute une différence de force entre les deux bras mais cela n’est pas important. Il faudra surtout mettre plus d’intensité (forcer) dans le côté en retard
- Rajouter une séance exprès pour le pectoral en retard en l’exerçant en unilatéral
Il s’agit des seules solutions qui marchent. Toutes les autres sont inutiles comme de charger plus la barre d’un côté ce qui pourrait conduire à la blessure, sans compter que l’on n’est pas “forcément” plus faible du côté en retard si l’on a souffert d’une déchirure qui a été compensée par les autres muscles autour.
On peut envisager une séance “normale” et une séance en unilatéral seulement du côté en retard (n’oubliez pas de tenir compte de votre morphologie, cf. les deux premiers cas vus précédemment)
- Lundi : séance suivant votre morphologie (choisir votre programme plus haut selon celle-ci)
- Jeudi : séance en unilatéral, seulement du côté en retard
Développé couché à la machine convergente (à un bras), en supersets avec
Écarté à la poulie vis à vis haute
4-5 supersets
Programme Super Pectoraux - Cinquième cas : “Je veux juste des plus gros pectoraux”
Après des gros bras avec les programmes Super Biceps et Super Triceps, quoi de mieux que d’avoir des gros pectoraux avec ? [Note du relecteur : manque les abdominaux et les belles filles !!!]
On peut envisager deux séances, une axée sur le haut des pectoraux et une autre plus générale :
- Lundi : Accent sur le haut des pectoraux
Développé couché (barre descendue sur le haut des pectoraux)
Écarté incliné
Pull over à la poulie basse
- Jeudi
Développé couché avec haltères
Dips prise large buste penché
Écarté à la poulie vis à vis haute
Programme Super Pectoraux : attention aux épaules
L’entraînement des pectoraux est particulièrement traumatisant pour les épaules. Nous vous conseillons de bien vous échauffer en suivant ce que nous préconisons dans l’article L’échauffement avant une séance de musculation.
Tout le haut du corps devra donc être échauffé avant chaque séance pour le haut du corps. Il est également souhaitable de travailler spécifiquement l’infra-épineux par des rotations externes (L-fly en anglais).
Enfin, la pratique des étirements que ce soit actif ou passif est à ne pas négliger. Nous sommes beaucoup à avoir remarqué le bien-être que procure quelques séries pour le deltoïde postérieur (avec de l’oiseau avec haltères par exemple) après une séance pour les pectoraux.
Le programme spécial pectoraux
Les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Partie 2 vous ont permis de comprendre comment devait s’organiser votre entraînement afin de mettre l’accent sur un muscle.
Vous privilégieriez donc ici les pectoraux au profit de muscles agonistes (participant aussi aux mouvements pour les pectoraux) comme les épaules, les triceps et les biceps.
Le programme peut être le suivant :
- Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)
10 g de Super BCAA
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Programme Super Pectoraux suivant votre cas
Rowing debout à la poulie basse (prise large) : 4x10-15
Extension nuque à un bras : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
- Mardi (dos, abdominaux)
10 g de Super BCAA
Traction à la poulie haute devant : 4×10-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3x12-15
Soulevé de terre : 3x10
Crunch avec l’Abmat : 4x15-20
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
- Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)
10 g de Super PUMP
L-Fly allongé à la poulie basse : 4x15-20
Programme SuperPecs suivant votre profil
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12
Curl incliné : 4x12-15
Curl araignée : 3x12-15 reps
40 g de Super Protéine Végétale
- Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 g de Super BCAA
Presse à cuisses incliné : 4x10-12
Fente avec pied sur banc : 3x12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Leg curl assis : 4x12-15
Chameau : 4x15-20
Mollets assis : 4x15-20
Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4x12-15
40 g de Super Protéine Végétale
Programme de musculation des pectoraux avec haltères
Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour les pectoraux avec haltères.
Programme Super Pectoraux : conclusion
J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire, comme d’habitude, pour les exercices du programme Super Pectoraux.
La réponse se trouve encore une fois dans l’article suivant : Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?
Je voudrais insister, contrairement aux programmes Super Biceps et Super Triceps qu’il est ici indispensable si vos pectoraux sont votre point faible de vous appliquer sur la contraction de ceux-ci, de vous assurer qu’ils gonflent après vos exercices.
S’ils ne gonflent pas, ne serait-ce qu’un temps soit peu, c’est qu’ils ne travaillent pas, attention donc.
Aussi avant de conclure définitivement cet article, j’aimerais parler du cas “Je manque d’intérieur des pectoraux”. Je ne l’ai volontairement pas abordé car la seule solution existante réside dans l’application du principe de l’apprentissage moteur et ici cela revient à mettre un électro-stimulateur sur “l’intérieur des pectoraux”. Un futur article vous expliquera tout ce que vous devriez savoir sur l’électro-stimulation et l’apprentissage moteur afin de développer vos véritables points faibles.
Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps peut durer un tel programme, je vous répondrais : le temps d’avoir les pectoraux que vous voulez !
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