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Guide complet des glucides en poudre pour la musculation




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Préambule

Dès qu’on parle de musculation, on parle de protéines. Croire que seules les protéines sont importantes pour la musculation est une grave erreur.

Les lipides sont indispensables pour maintenir le fonctionnement hormonal et un bon choix du type de graisses permet de maximiser les gains de masse musculaire et minimiser les gains de masse grasse.

Le choix des glucides est aussi primordial car il s’agit de notre carburant principal. Selon les moments, un type de glucides sera plus adapté qu’un autre. Un mauvais choix peut avoir des conséquences néfastes comme un stockage de graisses corporelles au niveau du ventre, une baisse de performance ou une moins bonne récupération.

Cet article est le premier guide complet pour vous aider à choisir entre tous les glucides en poudre et à quel moment les consommer. Il complète mon article sur les protéines en poudre : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !

L’index glycémique

Il n’est pas possible de parler de glucides sans parler des index glycémiques.  L’index glycémique a été inventé comme une mesure de la variation du taux de sucre dans le sang suite à l’ingestion d’un aliment glucidique. Cette notion a révolutionné la nutrition au début des années 1980.

Les conséquences d’un index glycémique (IG) bas ou élevé sont importantes : la consommation de glucides provoque une production d’insuline par notre organisme. Cette hormone permet le stockage du sucre dans les muscles mais joue aussi un rôle de signalement pour le stockage des graisses corporelles. Un mauvais choix d’IG est donc responsable de notre forme : le « coup de barre » du matin est généralement provoqué par l’ingestion d’aliments à IG trop élevé au petit déjeuner.

Manger un aliment à IG élevé fait monter fortement la glycémie qui chute aussi vite, c’est l’hypoglycémie réactionnelle, responsable d’une sensation de fatigue, une baisse des performances physiques et intellectuelles et parfois d’un malaise. De plus un mauvais choix d’IG a tendance à faire grossir et de nombreuses études ont montré qu’une consommation trop régulière d’IG inadaptés augmente le risque de diabète, de surpoids et successivement de maladies cardiovasculaires.

L’IG est une valeur normalement située entre 0 et 100. Plus la valeur est élevée, plus l’IG est élevé. J’explique dans le détail ce qu’est l’index glycémique et toutes ses conséquences dans Nutrition de la Force.

Tous les glucides ne sont pas égaux

Les glucides sont constitués d’une ou plusieurs sous unités qu’on appelle les oses.

Le sucre sanguin, le glucose est par exemple un hexose (ose possédant 6 atomes de carbone), une unité de taille fondamentale (le glucose ne peut pas être découpé en plusieurs oses).

En revanche, le sucre du lait, le lactose, est un diholoside (ou disaccharide) donc constitué de deux oses qui sont le galactose et le glucose, deux hexoses qui doivent être scindés au cours de la digestion.

Le fructose, retrouvé dans les fruits et les produits sucrés industriels (sodas, etc.) est lui aussi un hexose.

L’amidon, retrouvé dans le pain ou le riz est lui un polyoside (ou polysaccharide), c’est-à-dire un assemblage de très grande taille de plusieurs oses.

Pour simplifier, les oses sont de petites tailles et lorsqu’ils s’attachent les uns aux autres ils donnent naissance à des glucides de grande taille.

Ce qui est important c’est de savoir que chaque type de glucide peut être digéré et utilisé différemment par notre organisme. Autrement dit, 100 gr de fructose n’a pas le même effet que 100 gr de glucose qui n’a pas le même effet que 100 gr de riz.

Trois points sont importants à connaître :

  • Le glucose est un ose qui peut passer directement dans le sang et être immédiatement utilisé pour fournir de l’énergie.
  • Le fructose est un ose qui doit passer par le foie pour pouvoir être utilisable.
  • Le galactose est un ose qui doit passer par le foie pour pouvoir être utilisable.

Vous comprendrez mieux l’importance de chaque type au fil de l’article.

Choisir ses glucides pour la performance

Avant de choisir nos glucides nous devons savoir de quoi nous avons besoin. S’il s’agit de glucides en poudre c’est donc qu’ils ont une vocation première : être consommés lorsqu’il n’est pas possible de manger de vrais aliments solides.

Cela ne se produit que dans deux situations :

  • En collation parce que vous manquez de temps pour prendre un vrai repas.
  • Autour de l’entraînement et en particulier pendant l’entraînement parce qu’à ce moment le système digestif est au repos et que la digestion des aliments solides devient mauvaise.

En collation les glucides choisis doivent donc avant tout avoir un index glycémique bas ou modéré pour favoriser l’énergie disponible de longue durée et le stockage de l’énergie (le glycogène) dans les muscles. Ils ne doivent pas favoriser le stockage de masse grasse.

Pendant l’entraînement les glucides doivent être à IG élevés pour être facilement digestibles, pour pouvoir être immédiatement utilisés par les muscles et améliorer la performance, pour pouvoir maintenir la glycémie et ainsi empêcher la hausse du cortisol (une hormone catabolisante) et pour pouvoir ralentir la déplétion du glycogène musculaire et hépatique avec pour conséquence une accélération de la récupération et de la synthèse protéique après l’effort.

Autrement dit, il a été démontré que prendre des glucides adaptés pendant l’effort permet d’améliorer la production de force (augmentation du volume total de la séance), diminuer la sensation de fatigue, accélérer la récupération et maximiser les gains de masse musculaire à long terme.

Quels glucides pour la performance ?

Beaucoup de produits vendus dans le commerce sont composés d’un mélange de glucides. Souvent ce mélange est mal formulé, par ignorance et pour diminuer les coûts de fabrication. Je ne présenterai donc ici que les ingrédients actifs. A vous de lire les étiquettes et d’éliminer un produit si la composition ne correspond pas à vos objectifs.

Dextrose/Glucose

Le glucose (ou dextrose en Anglais) est le sucre simple le moins cher. Son IG est élevé, autour de 90. Il a une saveur un peu sucrée qui peut donner la nausée au cours de l’effort.

C’est un bon choix, à prendre uniquement pendant l’entraînement. A éviter pour les entraînements longs (au-delà d’1h/1h30) en raison de ballonnements possibles.

Maltodextrine

La maltodextrine est un assemblage de molécules de glucoses c’est donc un polysaccharides. Son IG est très élevé, autour de 95. Sa saveur est peu sucrée. Il provoque rarement des ballonnements. La maltodextrine possède souvent un D.E (dextrose équivalent). Il s’agit en fait d’un pourcentage de glucose car la maltodextrine contient des assemblages de glucose de différentes tailles. Cette information a peu d’importance et il n’existe pas de maltodextrine à IG bas.

C’est le meilleur rapport bénéfice/prix pour un glucide pendant l’entraînement.

Glucides en poudre pour le sportif : le guide complet
Carbo-Nox d’Olimp Sport Nutrition : maltodextrine et glucose

Sucre de table/saccharose

Le sucre de table est un disaccharide, composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Contrairement au glucose et à la maltodextrine il peut provoquer des ballonnements importants, jusqu’à la diarrhée. De plus son IG est modéré, autour de 68. Le fructose qu’il contient en grande quantité le rend peu adapté pour fournir de l’énergie pendant l’effort et peu adapté pour la récupération.

Le sucre de table, les sodas et autres bonbons contenant du saccharose ou du sirop de glucose-fructose sont donc des produits qui ne présentent aucun intérêt pour la santé ou la performance, quel que soit le moment de consommation.

Fructose

Le fructose est un sucre retrouvé majoritairement dans les fruits et dans les produits sucrés industriels (voir sucre de table et sirop de glucose-fructose au-dessus). En forte quantité il ne présente que des inconvénients pour la santé et la performance. En revanche, une petite quantité peut être présente dans une boisson de l’entraînement, en particulier pour les efforts d’endurance car il prévient la baisse du glycogène hépatique, une source importante d’énergie pour l’organisme, garante de notre intégrité physique et immunitaire. Par exemple, un mélange de maltodextrine et de fructose dans une proportion de 5 pour 1.

En dehors de l’entraînements, l’apport des fruits et légumes ne devrait pas être dépassé.

Waxy Maize Starch/Amidon de maïs

L’amidon de maïs est vendu comme alternative à la maltodextrine. Aucune étude n’a jamais pu montrer sa supériorité en terme de performance sportive. En revanche, il s’agit d’un polymère du glucose plus long que la maltodextrine. Cette molécule de grande taille siège moins longtemps dans l’estomac, ce qui la rend très digeste, en particulier si vous utilisez des doses importantes. Mais le processus de fabrication du WMS n’est pas breveté et il est donc probable que des différences existent entre les différents amidons sur le marché.

Son IG est similaire à la maltodextrine, on ne l’utilisera que pendant l’entraînement.

Vitargo

C’est un polymère du glucose, comme la maltodextrine et comme l’amidon de maïs mais issu d’un procédé breveté. C’est le seul produit alternatif à la maltodextrine qui a montré sa supériorité dans des études scientifiques. La très longue taille de la molécule permettrait un passage ultra-rapide dans l’estomac et donc dans le sang. L’IG serait de 137, une valeur colossale, confirmée par des études qui ont montré une production d’insuline supérieure de 78% et une synthèse du glycogène musculaire 70% plus rapide. Le Vitargo est un produit certifié sans gluten.

L’expérience sur des sportifs de bon niveau montre également qu’il s’agit d’un excellent produit, aucun ballonnement n’apparaît même avec des doses très élevées. En revanche il est très onéreux. On le réservera donc au pratiquant d’un bon niveau ou à certaines périodes seulement comme la compétition.

A utiliser uniquement pendant l’entraînement.

Glucides en poudre pour le sportif : le guide complet
Vitargo de Scitec Nutrition : l’indice glycémique le plus élevé

Flocons d’avoine en poudre

Les flocons d’avoine ont un IG modéré, autour de 59. Riches en fibres, les bêta-glucanes, aux nombreuses propriétés pour la santé, ils sont assez digestes.

C’est un excellent choix en collation en revanche c’est indigeste pendant l’entraînement.

Flocons d’orge en poudre

Les flocons d’orge sont également riches en fibres bêta-glucanes et ont un IG bas (autour de 45). C’est un produit assez similaire aux flocons d’avoine mais dont le goût est différent.

A utiliser en collations et à éviter pendant l’entraînement.

Sarrasin en poudre

Encore très peu disponibles en tant que complément alimentaire, on peut espérer que ce produit soit de plus en plus populaire. Le sarrasin est riche en fibres solubles ce qui le rend très digeste et il a un IG assez bas (entre 50 et 60 selon les mesures) mais le sarrasin a deux avantages majeurs : premièrement il est exempt de gluten, une protéine qu’on retrouve dans les graminées comme le blé, l’orge ou le seigle qui est reconnue comme antigénique chez un grand nombre d’êtres humains et qui provoquent des problèmes de santé plus ou moins silencieux. Deuxièmement le sarrasin représente une des plus grande source alimentaire de magnésium, parfaitement bien assimilé : 100 gr de sarrasin apporte environ 250 mg de magnésium soit environ 60% de l’apport nutritionnel conseillé. Le seul point faible du sarrasin en poudre est son goût : il est fort et corsé et ne plaira pas à tout le monde.

Un excellent choix en collations. A éviter pendant l’entraînement.

Palatinose

La molécule est un disaccharide appelé scientifiquement, isomaltulose. L’isomaltulose est un assemblage d’une molécule de glucose avec une molécule de fructose, exactement comme le saccharose ou sucre de table. En revanche ce nouvel assemblage est digéré encore plus lentement que la saccharose et a certaines propriétés distinctes : il ne fermente pas (pas de risque de caries et utilisation facile par les industriels) et son IG est de 32. Malgré cela, la recherche n’a pas pu montrer d’intérêt à l’utilisation du palatinose dans la gestion du diabète, ce qui pourrait s’expliquer par sa teneur élevée en fructose.

Ce point ne le rend pas recommandable, ni en collation ni pendant l’entraînement.

Ribose

Le ribose est un ose simple à 5 atomes de carbone. Ce sucre agit directement au cœur de la cellule pour faciliter la synthèse de l’ATP, au niveau des muscles et du cerveau. Il s’est donc montré capable de repousser la fatigue et d’augmenter la force lorsqu’il est pris à une dose comprise entre 5 et 10 g. dans l’heure qui précède l’entraînement. Son IG est très élevé et il provoque fréquemment une chute de la glycémie, déconseillé si vous souffrez de diabète.

On le prendra toujours au cours d’un repas ou d’une collation en commençant par une faible dose (5 gr). Ce glucide ne remplace pas les glucides de l’entraînement classiques comme la maltodextrine ou le glucose. Le ribose est inadapté aux autres moments.

Trehalose

Le tréhalose est un disaccharide composé de deux molécules de glucose qui existe dans la nature chez els animaux et les plantes. Cette propriété laisserait supposer que le tréhalose a un IG élevé mais l’enzyme responsable du découpage du tréhalose pour la digestion, la tréhalase, travaille lentement. Le tréhalose aurait donc un IG modéré, semblable à celui du Palatinose. L’activité de la tréhalase serait faible chez certaines personnes. Dans ce cas l’ingestion de tréhalose provoquera des troubles digestifs de type ballonnements, flatulences, diarrhée.

On peut donc utiliser du tréhalose en collation si on le digère. Il n’est pas adapté pendant l’entraînement.

Mise en pratique

L’utilisation des glucides en poudres doit être intégrée au sein de votre programme alimentaire. Autrement dit, vous devez comptabiliser vos apports caloriques et vos besoins en macronutriments pour ne pas faire d’erreur. Sans cela, même un glucide de qualité à index glycémique bas pourra vous faire prendre de la graisse corporelle. Les quelques exemples qui suivent ne sont là que pour vous donner une idée de mise en pratique, ils n’ont pas valeur de solution absolue.

16h00 : 30 g. de Whey, 50 g. de flocons d’avoine en poudre
16h30 entraînement : 60 g. de maltodextrine dans 1 L d’eau plate
17h30 : 40 g. de Whey
18h30 : repas complet

16h00 : 20 g. de Whey, 20 gr de caséine, 50 g. de flocons d’orge en poudre
16h30 entraînement : 60 g. de maltodextrine dans 1 L d’eau plate, 10 g. de BCAA
17h30 : 40 g. de Whey
18h30 : repas complet

16h00: 20 g. de Whey, 20 g. de caséine, 1 gélule de caféine
16h30 entraînement : 60 g. de maltodextrine dans 1 L d’eau plate, 10 g. de BCAA
17h30: 20 g. de Whey, 20 g. de caséine
18h30 : repas complet

Glucides en poudre pour le sportif

L’optimisation glucidique est souvent utilisé par les coureurs de fond ou les cyclistes mais négligés par les pratiquants de musculation. Pourtant, comme nous l’avons vu, prendre les bons glucides au bons moment favorise la performance musculaire, vous permet de vous entraînez “à fond” plus longtemps et accélère la récupération.

Maintenant, à vous de jouer et bon entraînement !

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Julien Venesson est consultant en nutrition et santé.

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