10 erreurs à ne pas commettre en musculation !
Voici les erreurs les plus importantes et fréquentes des débutants et intermédiaires en musculation. Ce recueil est issu des forums de discussions SuperPhysique et de ce que nous avons pu voir en salle de musculation.
IMPORTANT : l’article est volontairement écrit sur un ton provocateur pour servir d’électro-choc. En effet, la grande majorité des pratiquants s’entrainent mal et n’ont pas des résultats à la hauteur de leur effort. Ne voyez surtout aucune condescendance ou mépris, mais seulement de la provocation.
Elles sont classées par ordre d’importance :
1) Ne pas s’échauffer et s’étirer
La rubrique Blessures des forums est remplie de message de jeunes pratiquants qui ont des douleurs aux épaules, aux coudes, au milieu du dos… Paradoxalement c’est plus rare d’y trouver des messages de pratiquants chevronnés qui soulèvent pourtant deux à trois fois plus lourd.
Alors, certes ils sont moins nombreux, mais la raison principale est que le débutant ne s’échauffe pas !
Il fait juste une série légère avant chaque exercice. Il ne fait aucun échauffement général, aucun étirement, aucune gamme montante, comme il est recommandé dans l’article L’échauffement avant une séance de musculation.
Ces douleurs ou blessures mineures pourrissent la progression et conduisent parfois à l’abandon.
L’échauffement fait partie de l’entraînement : il vaut mieux faire une série de travail en moins par exercice que ne pas s’échauffer.
Solution : relisez L’échauffement avant une séance de musculation et Les étirements pour la musculation et appliquez !
2) Ne pas manger assez ou vouloir sécher trop tôt
Nous lisons quotidiennement des messages de “crevettes” de 60 kg qui posent des questions sur les BCAA, la créatine ou je ne sais quoi d’autres. Ils disent ne pas prendre de poids, alors qu’ils mangent beaucoup. Mais quand nous regardons leur diète, ils avalent à peine 2000 Kcal par jour.
“Je m’entraîne depuis un an. Je prends 3 g de BCAA après l’entraînement et 2 g de créatine par jour. J’hésite à prendre 3 g de Tribulus pour booster mes progrès. Votre avis ?”
Il faut vraiment y aller sur la “bouffe”, spécialement quand on est en fin d’adolescence. Si vous ne prenez pas de poids, c’est que vous ne mangez pas assez ! Il faut monter à 3000, voir 3500 Kcal par jour. Faites “péter” le riz, les pâtes, le pain, les bananes !
Éventuellement, vous prendrez un peu de gras et vous pourrez ajuster en mangeant moins. Mais si vous vous plaignez de ne pas prendre de poids depuis plusieurs mois alors que vous débutez, le problème n’est pas [que] l’entraînement, mais aussi la diète.
Solution : relisez Programme diététique de prise de masse et appliquez !
3) Utiliser des programmes d’entraînement pour confirmés
Est-ce que cela vous viendrait à l’idée de passer le permis de conduire sur une F1 ou un Suzuki GSX-R 1000 ?
Vous préférez passer le permis là-dessus ou sur un CB500 ?
Et bien c’est ce que font 99 % des débutants qui viennent sur nos forums. Plein d’enthousiasme, ils pensent que les programmes d’entraînement pour débutants ne sont pas pour eux, qu’ils valent mieux que ça, et choisissent un programme pour confirmés.
Ils s’étonnent ensuite de ne pas progresser !
Quand on est débutant, on n’est pas capable de générer assez d’intensité pour progresser sur des exercices avancés ou de finition. Et c’est pour cela que les programmes pour débutants, qui privilégient les gros exercices de base, sont adaptés aux débutants.
En utilisant un programme pour intermédiaires ou confirmés, vous progresserez en fait moins vite, voir pas du tout !
Solution : évaluez votre niveau avec Êtes-vous fort ? et prenez un programme parmi Programmes de musculation pour débutants ou Programmes de musculation pour intermédiaires.
4) Vouloir à tout prix modifier les programmes
C’est le pendant du précédent.
Nous avons sans cesse des questions de type : “Est-ce que ça va si je remplace X par Y ? Je préfère Y ! Est-ce que je peux aussi changer ceci par cela, ....
Ça n’en finit pas, le débutant veut toujours modifier tout : entraînement, exercices, diète…
Alors bien sûr, en fonction de votre morphologie, passé sportif, antécédents de blessures, certains exercices seront plus appropriés à votre cas. Un coach peut vous aider à faire les bons changements.
Mais ce n’est sûrement pas vous, avec votre inexpérience, qui allez pouvoir substituer des exercices dont l’efficacité est reconnue et qui fonctionnent avec 95 % des gens, par d’autres exercices moins usités et répondant à une problématique spécifique !
Arrêtez de vouloir tout changer ce qui est éprouvé !
Les programmes proposés sur le site ne sont pas des copiés-collés bidons de magazines de musculation, ou des exercices pris au hasard, ils sont vraiment réfléchis : équilibre agonistes/antagonistes, prévention des blessures avec l’exercice de L-Fly, pour les bras exercices favorisant le travail de la longue portion du biceps ou du chef long du triceps…
Solution : sauf sous la houlette d’un bon coach (ils sont rares, vu que la plupart des coachs en salle font surtout des cours collectifs et sont nuls en musculation), ou si un exercice vous fait mal, ne changez pas les programmes proposés !
5) Se focaliser sur des détails
Est-ce qu’il vous viendrait à l’idée de vous préoccuper de la longueur de votre foulée et d’en discuter sur des forums, alors que vous n’arrivez pas à courir 5 km sans vous arrêter ?
Vous viendrait-il à l’idée d’apprendre des katas de ceinture noir alors que vous ne maîtrisez pas ceux de ceinture jaune ?
Régulièrement nous avons des questions sur le haut des pectoraux, le pic du biceps, la largueur d’épaules, ....
Nous avons vu des personnes qui s’inquiètent de leur haut de pectoraux alors qu’ils sont à 10@45 kg au développé couché !
“Je trouve que je manque de haut des pectoraux ? Pouvez-vous m’aider ? Je pensais faire des écartés incliné à la poulie ? J’ai bon ?
Attendez, mais réveillez-vous là ! Nous avons des filles plus fortes que vous sur les forums !
À 10@45 kg au développé couché, vous n’avez même pas un embryon de pectoraux, donc qu’est-ce que vous allez vous préoccuper du haut des pectoraux ?
C’est une problématique que l’on peut commencer à aborder à 10@90 kg au développé couché et encore !
Dans les salles, j’ai vu des types qui étaient fiers de mettre 80 kg à la presse à cuisses incliné ! Attendez, mais des filles sérieuses travaillaient en séries de 100 kg à cette même presse !
Nous avons mis des programmes de spécialisation sur SuperPhysique : Programme Super Biceps pour de gros bras, Programme Super Triceps pour de gros bras ou Programme Super Pectoraux.
Mais c’est pour répondre à une demande du public, car 95 % de nos lecteurs n’ont pas le niveau pour faire ces programmes de spécialisation !
Physiquement, pour donner une équivalence, le niveau Bronze Team Members est le minimum de chez minimum avant de les envisager !
Solution : faites simple, concentrez-vous sur la base (mangez beaucoup, dormez, poussez de plus en plus lourd) tant que vous êtes débutants ou intermédiaires !
6) Changer tous les mois de programme
C’est le pendant des deux précédents. Contrairement à ce que nous pouvons lire dans les magazines, il est contre-productif de changer fréquemment de programme. Si vous progressez, vous n’avez aucune raison d’en changer et pouvez garder le même programme plusieurs mois ou même un an !
Solution : tant qu’un programme marche (et ce sera le cas si vous en prenez un du site et que vous mangez suffisamment), ne changez pas de programme !
7) Vouloir à tout prix être rassuré
Nous avons aussi beaucoup de questions de ce type :
“Je peux pas faire ceci ou cela, c’est grave ?”
“Je suis ectomorphe, est-ce que c’est grave ?”
“J’ai le biceps court, est-ce que je pourrai avoir des gros bras ?”
“Je ne vais pas pouvoir m’entraîner pendant mes vacances, est-ce que c’est grave ?”
“Je ne peux pas faire de squat, est-ce que c’est grave ?”
“Je me suis blessé et je ne vais pas pouvoir m’entraîner un mois, c’est grave ?”
...
Quels besoin et utilité avez-vous de vous inquiéter de choses passées ou sur lesquelles vous ne pouvez pas agir ?
Si vous partez en vacances et que vous arrêtez l’entraînement pendant trois semaines, et bien c’est comme ça, il est inutile de savoir si c’est grave ou non puisque de toute façon cela se produira !
Solution : gardez votre “énergie psychique” pour vos séances de musculation et arrêtez de “psychoter” !
8) Avoir de mauvais objectifs
Le cas bien connu : une crevette de 65 kg, 17 ans, qui nous demande combien de temps il faut pour ressembler à ..... (mettre ici un nom de catcheur, de culturiste, de boxeur, d’acteur…).
“Je ne veux pas devenir comme Arnold Schwarzenegger, il est trop musclé. Juste comme John Cena ça m’irait. En combien de temps puis-je y arriver ?”
John Cena (catcheur WWE)
Nous savons déjà que cette personne abandonnera au bout de quelques mois.
La musculation est un travail de longue haleine, avec sa souffrance à l’entraînement et ses contraintes diététiques.
Si vous n’en faîtes que pour ressembler à quelqu’un, vous ne tiendrez pas. C’est impossible.
Votre but doit être de vous améliorer, de progresser. Vous pouvez vous fixer des objectifs pour garder la motivation (par exemple visez le niveau Bronze Team Members, puis une fois atteint, le niveau Silver, ...), mais si votre seule motivation c’est de ressembler physiquement à quelqu’un pour avoir les avantages que vous imaginez qui en découlent (pouvoir, femmes, respect…), ça n’est même pas la peine de commencer la musculation.
Solution : faites de la musculation pour vous et non pour ressembler à un autre.
9) Se comparer aux autres
C’est le pendant du précédent.
Nous sommes inégaux face à l’hypertrophie musculaire (et plein d’autres choses !). D’un coté, vous avez ceux qui ont des muscles longs, bourrés de fibres rapides et une morphologie idoine pour soulever des charges, de l’autre ceux qui ont des muscles courts, bourrés de fibres lentes et une morphologie “foireuse” pour soulever des charges. L’essentiel des pratiquants se situant au milieu avec des points forts et faibles.
Le fait est que si vous vous entraînez et mangez bien, VOUS deviendrez plus musclé et plus fort, point barre.
Alors oui, vous tomberez toujours sur un type qui s’entraîne mal, se nourrit de gâteaux et fast-food et qui est énorme et sec. Même sans dopage, ça existe !
Cela ne veut pas dire que vous serez comme lui si vous vous entraînez mal et vous nourrissez de gâteaux. C’est même hautement improbable !
Au développé couché, vous avez des types (à âge égal) qui soulèvent 90 kg en première barre, d’autres 40 kg ! Le premier en payant sa dette à l’entraînement pourra viser 180 kg en maxi, le second probablement 120 kg. C’est comme ça (encore que parfois la performance initiale ne signifie rien et des personnes “faibles” s’avèrent progresser très rapidement) !
Parfois, le type pas doué à la base finit par dépasser le type doué, car ce dernier à tendance à être laxiste à l’entraînement.
Mais peu importe, le fait est que vous vous entraînez pour VOUS.
Solution : ne vous comparez pas aux autres ! Vous perdez du temps et de l’énergie.
10) Être impatient
C’est souvent le pendant du n°8.
On ne prend pas un centimètre de bras ou dix kilogrammes au développé couché en un mois. À part quelques personnes douées ou qui ont un important passif sportif et les progrès rapides des premiers mois, prendre du muscle ou de la force est long !
Ça ne sert donc à rien de mesurer son bras ou se peser tous les jours ! Cela ne fera que vous décourager ou encourager une prise de masse inappropriée.
Solution : regardez la vidéo ci-dessous qui montre le parcours de Rudy Coia depuis l’âge de 14 ans.
Pour la majorité d’entre nous, il faut plusieurs années de pratique de musculation assidue, avec une bonne diète, pour avoir des résultats probants.
Bonus n°1 : “Je n’entraîne pas les jambes car je fais du foot”
Alors celle-là, on l’entend pas 99% des nouveaux inscrits sur les forums SuperPhysique. A croire que tous les jeunes qui se mettent à la musculation font du football ! Des variantes sont : “Je n’entraîne pas les jambes pour des raisons personnelles !” ou “Je n’entraîne pas les jambes, car je ne veux volontairement pas qu’elles soient trop grosses !”. Et ma préférée : “Je n’entraîne pas les jambes, car ma copine les trouve déjà trop grosses !”
Eh bien, je vais vous dire la vraie raison : vous êtes des gros fainéants ! Oui la musculation des jambes c’est ce qu’il y a de plus dur ! C’est là que l’on reconnaît ceux qui font mumuse à la salle de muscu et ceux qui s’entraînent vraiment et sont motivés. Michael Gundill, Rudy Coia et d’autres membres de la Team SuperPhysique ont tous entraîné leurs jambes et ce dès le début.
Cela participe à l’esthétique générale (notamment grâce au développement des fessiers) et cela forge le mental, améliorant la qualité des autres séances d’entraînement.
Le squat (nous préférons toutefois le squat avant, tout aussi efficace, mais moins risqué) est le seul exercice commun entre le culturisme, l’haltérophilie, la force athlétique et la préparation physique, ce n’est pas sans raison.
Solution : entraînez vos jambes !
Bonus n°2 : “Je ne prends pas de compléments alimentaires, car je veux rester naturel”
Un grand classique, que j’ai moi-même colporté pendant plusieurs années. Plutôt que compléter mes repas avec des collations de protéines en poudre, je me gavais de boîtes de thon, steaks-hachés, briques de lait, pots de fromages blanc, œufs, abats… Cela me coûtait cher, ce n’était pas du tout pratique, et j’avais régulièrement mal au ventre.
Sur les forums SuperPhysique, on en voit qui se gave de pain de mie industriel et de jambon et blanc de poulet industriels, juste pour avoir leur “protéine”, mais sans jamais toucher aux protéines en poudre, comme si c’était le mal !
En réalité, le mal est de consommer des tas de produits d’origine animale en excès, “seulement pour les protéines”, tandis que les protéines en poudre végétales sont plus pratiques, moins chères et finalement probablement plus écologiques.
De la même façon, si vous avez du mal à prendre du poids, l’avoine en poudre permet d’augmenter vos calories avec un ingrédient nutritif, et sans problème digestif.
Protéine en poudre : moins chère, plus écologique, et plus pratique que
les boîtes de thon et le jambon !
La musculation est très exigeante pour l’organisme, et si vous ne lui donnez pas les nutriments adéquats, vous ne récupérez pas correctement et progressez moins vite, voire pas du tout, même avec un bon entraînement.
Solution : n’ayez pas de scrupules à prendre des compléments alimentaires, spécialement des protéines en poudre !
Conclusion
Nul doute que cet article sera moins populaire qu’un programme pour les pectoraux et les biceps : personne n’aime entendre parler de ses erreurs. Pour autant, pour les débutants et intermédiaires, prendre conscience de ses erreurs sera bien plus bénéfique que n’importe quel programme de spécialisation pour les biceps, triceps…
Si vous êtes perdu et que vous voulez gagner du temps, je vous recommande la lecture du livre Méthode de musculation complète avec haltères, il a été écrit pour vous. J’aurai aimé avoir accès à un tel livre quand j’ai commencé la musculation, plutôt que perdre beaucoup de temps à changer fréquemment de programme d’entraînement et diététique pour les rendre soi-disant “optimaux” et au final, progresser en fait moins vite.
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Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.
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