Enroulement de bassin au sol
Reverse Crunch : exercice de musculation avancé pour les abdominaux.
Exécution des enroulements de bassin
Allongé sur le dos, les genoux plus ou moins tendus, il s’agit d’enrouler le bas du dos en élevant les pieds verticalement vers le plafond. En aucun cas il n’y aura de basculement d’avant en arrière.
Pensez aussi à rentrer le ventre pendant tout le mouvement afin d’exercer le transverse.
Enroulement de bassin : muscles travaillés
- Principaux : abdominaux
En enroulant le bas du dos à partir de la hanche au lieu du sternum, l’exercice localise plus le travail aux “abdominaux du bas” (Le principe de la compartimentalisation musculaire sera abordé en détail dans un prochain article).
Intérêt des enroulements de bassin
Si vous manquez d’abdominaux du “bas”, il s’agit de l’exercice à privilégier pour exercer vos abdominaux.
Variantes des enroulements de bassin
La difficulté de l’exercice peut être augmentée en pliant les genoux :
Ainsi qu’en utilisant un banc incliné :
Danger / Contre-indication aux enroulements de bassin
Attention à bien comprendre le mouvement. Il s’agit avant tout de se mettre en “boule” et non d’effectuer des relevés de jambes.
Si la technique n’est pas respectée, les fléchisseurs de la hanche feront tout le travail et pourront alors provoquer des douleurs au dos.
Voir aussi : crunch inversé et exercices de musculation avec haltère pour les abdominaux sur le site musculation avec haltères.
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37 commentaire(s)
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Oui, bien sur ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy, Pour se lester, utiliser l'accessoire des "chevilles lestés" est-il possible pour travailler l'enroulement de bassin ? Merci beaucoup pour la réponse
L'axe cuisses-tronc ne doit jamais être modifié pendant le mouvement ! :) Mais tu ne dois pas non plus te servir du poids de tes jambes et cuisses pour faire le mouvement qui a donc une faible amplitude. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Il faut donc rapprocher son pubis de son sternum avec les jambes qui vont d'avant en arrière et non pas effectuer un gainage en fin de mouvement avec les jambes qui montent ? Sur la vidéo, j'ai l'impression que les jambes montent et que tu te déroule en haut du mouvement.
Il faut enrouler sans se servir du poids de ses cuisses et jambes :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, Sur la vidéo j'ai l'impression que les pieds vont en direction du plafond et pas que le bas du corps s'enroule, plutôt que en haut du mouvement le bas se déroule et se gaine. Le principe n'est pas de s'enrouler en décollant les lombaires et en gardant le haut du corps en contact avec le sol, les genoux se déplaçant d'avant en arrière en fonction de l'enroulement ? J'ai du mal à saisir le mouvement. Merci d'avance.
Quand faut t-il expirer et inspirer dans cet exercice ? merci ;)
Je crois qu'il y a un article Super Abdominaux qui dit tout quoi faire !! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Merci pour la reponse Rudy. J'ai deja lu l'article justement pour savoir quels exercices faire pour les abdos. En fait je fais 5 series de 170 crunch et 5 series de 170 enroulement de bassin car si j'ai bien compris,l'ideal c'est des series longues et lourdes. Pour infos,ca commence a bruler autour de 130. Je fais ca 4 fois/semaine.Que me conseilles tu en terme de series ,repetitions ou du moins m'orienter dans la bonne direction,sachant que je travail chez moi sans matos de muscu. Encore merci de ta reponse.
Cela ne sert surtout à rien de faire 10 séries du même exercice :) Lis l'article Super Abdominaux sur le site. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour , Je voudrais savoir si faire des series (X 5) d'abdos le matin puis refaire des series ( X 5) en fin d'apres-midi est moins efficace que de faire les 10 series a la suite.Je suis obligé de scinder en deux mes series du fait du boulot. Je precise que je suis novice, je fais ces exercices pour redessiner un peu mes abdos sans chercher a atteindre vos niveaux. Merci d'avance pour la reponse ,
Non, ca se fait sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy, je m'adresse a vous car j'ai une petite question (qui peut vous paraitre bete), je pratique depuis quelque temps cette exo et les series devenant assez longue je voudrais donc le faire sur mn banc inclinable comme vous le conseillez,mon soucis est le fait que seul le dossier soit incliné et que le siege quant a lui reste a plat,je voulais donc savoir si ca pose probleme ou non que seul le dossier soit incliné? Merci d'avance pour votre reponse, Ps:tres jolie parcourt ;)
C'est une bonne idée à condition de ne pas se servir de l'élan des jambes et du poids pour réaliser le mouvement :) http://www.rudycoia.com
Bonsoir, je relance la question de "can2011", avec l'évolution dans cet exercice est-il bon de lester à un certain niveau, en plaçant une haltère par exemple coincée entre les jambes au niveau des genoux ? merci
bonjour je voudrais savoir si on peux lester cet exercice merci d'avance
Mais c'est la salle de St laurent de la salanque (Olympia club) dans les Pyrénées oriental. Tu passes tes vacances dans le sud Rudy :) Sinon très bon site je l'ai découvert y a pas longtemps et j'adore très bon boulot
Renseigne toi sur le principe de la compartimentation avant de dire des bêtises.
il n'y a pas d'abdos du bas et du haut, c'est un mythe: http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?p=1631
Cet exercice est efficace pour les abdos mais j'ai du mal à le ressentir dans les abdos du bas? je sens bien mes abdos travailler mais pas forcement ceux du bas... je recherche des exos pour les abdos du bas mais ca ne semble pas simple lol
Faut peut être pas écouter n'importe qui :D http://www.rudycoia.com
daccord ça marche je le ferai en incliné ^^, et merci du conseil ! :) .Mais en fait je craignais le fait que si je ne me leste pas alors je ne gagnerai pas en volume. Comme je l'ai vu sur de nombreux sites ou ils disent "on ne peut prendre du volume aux abdos qu'en mettant poids,sinon il est intile d'en faire sans, c'est du cardio" et selon le fait que sur le crunch il est très facile de mettre du poids, je craignais une dysproportion entre le haut et le bas de mes abdominaux...
Pas trop, non :) Fais plutôt une variante plus difficile de l'exercice. http://www.rudycoia.com
bonjour, comment serai-il possible de se lester avec cet exercice ? mettre un disque de 5kg par exemple sur le ventre serait-elle une bonne idée ?
Super exo, je sens bien mes abdos travailler, bien fait cette exo et efficace, beaucoup plus en tous cas que les relever de bassin que je faisais avant ou je ne sentais presque rien.
Rudy, sur la vidéo de présentation, il me semble que c'est des relevé de jambes que tu effectues non? A la fin du mouvement tu lèves le bassin vers le plafond !
ah ok ^^
Voir la fiche de l'exercice relevé de jambes :-) Tu verras que ca n'a rien à voir :-) http://www.coach-perso.fr
je n'y arrive pas alors je fais des relevés des jambes , sa a le même effet ?
Tu peux, avec sangles attachés à une poulie basse, en étant toi-même surélevé, et la résistance serait à placer au niveau de la place des pieds.
Est ce qu'on peut l'ester l'éxercice , si oui comment ? Car je ne trouve aucun exercice qui privilégie le "bas" des abdos avec lest
Fais ca : lien
Moi aussi j'ai des douleurs au dos avec toute les exos d'abdos. J'ai jamais eu mal au dos lorsque je fait des abdos, sauf depuis que je travaille les lombaire ? Je ne sais pas si sa la un lien. Mais quel étirment pourrait-je faire pour aider mon probleme ? Je ressent au début mon dos, puis en série longue c'est mes abdos qui prenne la releve ? C'est asser bizzard.
"Si la technique n’est pas respectée, les fléchisseurs de la hanche feront tout le travail et pourront alors provoquer des douleurs au dos. "
j'ai éssayer cet exercice et j'ai très mal en bas du dos dès le premier relevé de jambe.
Pour la tête, c'est comme tu le sens. Ca va venir les sensations quand tu feras beaucoup de répétitions. L'article sur l'électrostimulation est en cours. Et oui, ca aide.
Je vois que sur la vidéo tu ne laisses pas ta tête toucher le sol, est-ce une obligation ? Auriez-vous quelques conseils pour ressentir les abdos du bas , car moi je ne sens strictement rien, je crois que je fais plus des relevés de jambes ! Comment être sur que ce sont bien les abdos du bas qui bossent ? Enfin, je voulais savoir si vous aviez déjà traité un article sur l'électrostimulation ? Cela pourrait'il être utile pour recruter mes abdos du bas ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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