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Programme de prise de muscle complet (diète et entraînement)




Super Vitamines

SuperPhysique contient de très nombreux articles et explications sur la diététique et la musculation, et ceci peut être source de confusion pour le pratiquant débutant ou intermédiaire.

Quand nous voyons parfois en salle de musculation des pratiquants avec le t-shirt SuperPhysique faire n’importe quoi, nous nous disons que notre objectif pédagogique n’est pas atteint.

Dans cet article, volontairement court, nous n’allons pas évoquer le POURQUOI ou donner de nombreuses explications, mais indiquer seulement ce qu’il FAUT faire et nous concentrer sur le COMMENT.

Les programmes sont aussi génériques que possible, même s’ils peuvent être individualisés (mais dans ce cas on retombe sur la nécessité de connaître le POURQUOI ou sinon il faut vous faire coacher).

Si le POURQUOI vous intéresse, nous vous invitons à vous procurer nos livres :
- Musculation avec haltères
- Le Guide de la musculation au naturel

Vous trouverez donc dans cet article :

Sommaire

1) Programme de musculation pour la prise de muscle à domicile
2) Programme de musculation pour la prise de muscle en salle (3, 4 et 5 jours par semaine)
3) Programme diététique pour la prise de muscle (pour hommes et pour femmes)
4) Le secret des progrès “infinis”

Si vous êtes débutant, sauf si un exercice est douloureux, nous vous conseillons de ne RIEN changer au programme d’entraînement.

Les photos qui illustrent l’article sont Rudy Coia au SuperPhysique Gym ou à Annecy.

Programme de musculation pour prendre du muscle à domicile

Pré-requis

  • Utilisez impérativement un chronomètre pour garder des temps de repos homogènes à chaque séance.
  • Les temps de repos entre les séries sont de 2 minutes (sauf pour les abdos : 1 min 30 suffit).
  • Les temps de repos entre les exercices sont de 3 minutes (sauf pour les abdos : 2 min suffisent).
  • Forcez seulement sur la dernière série de chaque exercice, n’allez pas à l’échec à chaque série.
  • IMPÉRATIF : 10 minutes d’échauffement avant la séance, 5 minutes d’étirements après.
  • Buvez pendant votre séance de l’eau sucrée (exemple : Super Glucides). Si vous êtes légèrement déshydratés ou en légère hypoglycémie, vous perdez de la force et la deuxième moitié de votre entraînement sera gaspillé.
  • Notez votre séance, les répétitions et poids utilisés dans un carnet. A ce sujet, l’application SP-Training est un must.
  • Si vous sentez une douleur articulaire ou anormale, stoppez immédiatement l’exercice.
  • Une séance complète dure environ 1h45.
  • Éventuellement, prenez des BCAA durant vos séances.

ET

  • Entraînez vos cuisses avec la même persévérance que le haut du corps.
  • Ne faites pas les exercices farfelus que vous avez vus dans les magazines.
  • Ne racontez pas votre vie à la salle.

Programme de musculation à domicile

  • Lundi (dos, épaules, triceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la barre fixe supination : 4 séries (lestées si besoin) de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation prise large : 4 séries de 8-12 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Squat avant : 4 séries de 8-12 répétitions

Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

Programme de musculation avec haltères

  • Lundi (dos, épaules, triceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8-15 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12-20 répétitions
Pullover avec haltère : 4 séries de 12-20 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 12-20 répétitions

Extension triceps couché avec haltères : 4 séries de 12-20 répétitions
Extension nuque avec haltères : 4 séries de 12-20 répétitions

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Gobelet Squat : 4 séries de 10-20 répétitions
Fentes arrières avec haltères : 4 séries de 10-20 répétitions
Squat sauté : 4 séries de 10-20 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 20-30 répétitions

Gainage latérale avec haltère : 2 séries de 1 min
Gainage frontal lesté : 3 séries de 1 min
Crunch avec haltères : 3 séries de 20-30 répétitions

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché avec haltères : 4 séries de 8-15 répétitions
Pompes surélevées lestées mains écartées : 4 séries de 12-20 répétitions
Ecarté décliné avec haltères : 3 séries de 12-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 12-20 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 20-30 répétitions

Curl incliné : 4 séries de 12-20 répétitions
Curl prise marteau avec haltères : 3 séries de 12-20 répétitions

5 minutes d’étirements

Vous pouvez retrouver plus d’exemples de programmes avec haltères et un matériel réduit sur le site musculation avec haltères..

Programme de musculation de prise de muscle en salle

Programme de musculation sur 3 jours

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la poulie haute nuque : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à la T-bar : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions
L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes à la Smith machine : 4 séries de 10-15 répétitions

Leg curl assis : 4 séries de 8-12 répétitions
Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions

Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

Programme de musculation sur 4 jours

  • Lundi (dos, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Mardi (épaules, triceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, biceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

5 minutes d’étirements

Programme de musculation sur 5 jours

  • Lundi (dos, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Mardi (pectoraux, mollets)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12

5 minutes d’étirements

  • Jeudi (épaules, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé avec haltères : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (biceps, triceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

5 minutes d’étirements

Programme diététique pour la prise de muscle

  • Pas de nourriture industrielle.
  • Pas de junk food (McDonald, KFC, etc.).
  • Les compléments alimentaires sont des COMPLÉMENTS.

Ces diètes sont des exemples. Vous n’avez évidemment pas à manger strictement la même chose tous les jours. Vous pouvez remplacer les pâtes par un autre féculent, les brocolis par d’autres légumes, etc.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation pour la prise de muscle et apprendre à personnaliser votre alimentation, sachez que nous avons compilé toute notre expérience dans des livres sur le sujet. Au-delà de la théorie, comme cet article, ce sont surtout des ouvrages pratiques faciles à appliquer qui vous permettront de ne pas perdre de temps et d’éviter un nombre incalculable d’erreurs, car une diète est amenée à être modifiée régulièrement. Si vous êtes intéressé, vous pouvez les lire ici.

Programme diététique pour la prise de muscle pour homme

Le premier exemple peut convenir à un homme de 75 kg s’entraînant 4 fois par semaine :

PROGRAMME DIÉTÉTIQUE DE PRISE DE MUSCLE POUR UN HOMME DE 75 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine120 g
Oeufs entiers4
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale30 g
Noisettes20 g
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Aiguillettes de canard150 g
Pates semi-complètes pesées avant cuisson100 g
Courgette200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale30 g
Amandes20 g
Pendant l’entraînement
Super BCAA10 g
Super Glucides60 g
Après entraînement
Super Protéine Pois30 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Thon150 g
Oeufs au plat2
Blé pesé avant cuisson100 g
Brocolis200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Programme diététique de prise de muscle pour femme

Le deuxième exemple peut convenir à une femme de 55 kg s’entraînant 3 fois par semaine :

PROGRAMME DIÉTÉTIQUE DE PRISE DE MUSCLE POUR UNE FEMME DE 55 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine60 g
Oeufs entiers3
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale25 g
Fruit au choix1
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Tofu100 g
Patates douces240 g
Aubergines200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale25 g
Fruit au choix1
Pendant l’entraînement
Super BCAA5 g
Après entraînement
Super Protéine Pois25 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Blanc de poulet100 g
Riz semi-complet pesés avant cuisson70 g
Poivrons200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Si vous êtes végétarien et/ou vegan, nous vous invitons à regarder ceci :

EXEMPLE DE PROGRAMME DE DIÉTÉTIQUE DE PRISE DE MUSCLE POUR VÉGAN et VÉGÉTARIEN
Diète végane et végétarienne pour la musculation

Enfin un petit mot sur les compléments alimentaires présents dans les exemples de programmes diététiques de prise de muscle. Ils ne sont évidemment pas obligatoires, mais vous aideront à mieux profiter des effets de votre entraînement. Le but est de vous montrer des exemples “optimaux” pour que, si vous aviez le budget et l’envie d’agir au mieux, vous sachiez quoi faire.

Le secret des progrès “infinis”

Si vous débutez la musculation ou que vous pratiquez par intermittence, ces programmes de prise de muscle vous aideront à progresser rapidement.

Néanmoins, après quelques mois de pratique assidus, ceux-ci peuvent ne plus exercer l’effet désiré.

C’est pourquoi à mesure que vous allez évoluer physiquement, vous aurez besoin et nous espérons que vous le ressentirez, d’approfondir vos connaissances afin de personnaliser votre programme d’entraînement et diététique.

Pour se faire, la rubrique anatomie du site est un must.

Les articles de la rubrique entraînement et diététique vous permettront de comprendre ce que vous faites et pourquoi vous devez le faire.

Après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006 via mon site, je peux vous assurer qu’il existe une énorme différence en terme d’évolution physique entre quelqu’un qui applique sans comprendre et quelqu’un qui applique en comprenant ce qu’il fait.

C’est pourquoi si vous désirez vraiment progresser à terme, appliquer ne suffira pas.

Pour vous aider à comprendre comment progresser à ‘‘l’infini” ou presque, vous pouvez vous aider de l’application SP-Training et notamment de sa fonction “plan” qui vous aidera à progresser à chaque séance via l’utilisation de la méthodologie des cycles de progression que nous recommandons.

Enfin, si vous désirez vraiment tout comprendre de A à Z, nous vous invitons à suivre la Formation SuperPhysique

Que la force vous accompagne,

L’équipe SuperPhysique

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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