Programme de musculation Super Dos de SuperPhysique
Programme Super Dos en vidéos
Programme Super Dos : rappel anatomique
Comme vous le savez grâce à nos articles de la rubrique anatomie : Musculation des dorsaux et Musculation des trapèzes, nous pouvons décomposer les muscles du dos en deux grandes catégories.
Les muscles de la largeur tels que le grand dorsal et le grand rond qui en se développant donne le fameux “V”.
Les muscles de l’épaisseur comme les trapèzes dans leur ensemble (faisceaux supérieurs, moyens et inférieurs), l’infra-épineux, le rhomboïde, les “lombaires”.
Êtes-vous fait pour être en V ?
Comme nous le disons souvent sur le forum, la longueur du muscle détermine pratiquement à coup sûr le potentiel de développement de vos muscles. Ceci est particulièrement vrai dans la mesure où un muscle court a beaucoup moins de fibres musculaires, qu’il est plus difficile à étirer avec de lourdes charges.
En règle générale, la longueur du grand dorsal est corrélée à votre largeur d’épaules car c’est la longueur du muscle au niveau de son attache sur le bras qui compte pour devenir large. Ainsi si vous êtes étroit, votre grand dorsal a 90 % de chance d’être court tandis que si vous êtes large d’épaules, il y a fort à parier que votre grand dorsal soit long et que vous ayez des facilités à devenir en V !
Programme Super Dos : les secrets pour avoir un bon dos
Secret n°1 : le déplacement de l’épaule
C’est l’erreur numéro un des pratiquants, se contenter de ne bouger que le bras lors des mouvements pour les dorsaux. Que l’on soit sur un mouvement destiné à travailler le grand dorsal ou les trapèzes, “décrocher” ses épaules est le plus important, bien plus que de plier ses bras.
L’intervention des biceps et des triceps est presque secondaire en exagérant un peu. Tout réside donc dans ce déplacement d’épaule que je vous montre en vidéo sur deux mouvements différents :
Secret n°2 : cambrer le dos lors de ses exercices de tractions
La deuxième erreur est de faire ses tractions dos rond. Cela arrive quand l’on n’est pas assez fort du grand dorsal et du grand rond pour se tirer à la barre fixe et que l’on s’obstine quand même à en faire au lieu d’utiliser la poulie haute pour progresser.
On fait alors un exercice qui ne sollicite pas du tout ce qu’il devrait. La preuve en image :
C’est pourquoi vous devez cambrer le dos et sortir la cage lorsque vous faites vos exercices de tractions si vous souhaitez devenir large.
Secret n°3 : faire plusieurs exercices différents
Lorsque l’on regarde le programme de la plupart des débutants, on peut remarquer qu’ils font deux, voire trois fois le même mouvement dans leurs séances.
Par exemple, quelle différence y-a-t-il entre des tractions prise large devant, des tractions à la poulie haute nuque et des tractions à la poulie haute devant ? La réponse est aucune ! Ce sont les mêmes exercices. Il est inutile de les faire trois fois dans la séance !
Comme nous l’avons vu plus haut et comme nous le verrons plus bas dans les exemples de programmes, il faut des exercices pour la “largeur” et pour “l’épaisseur” afin d’obtenir un dos complet !
De plus, aucun exercice quel qu’il soit ne travaille toutes les parties du dos.
Programme Super dos : les idées reçues
Idée reçue : la prise supination est idéale pour réaliser ses exercices de dos
Cette idée provient du célèbre Arthur Jones (inventeur du HIT et des premières machines de musculation sous la marque Nautilus) qui a popularisé la prise supination lors des exercices de tirages et plus particulièrement les tractions à la poulie haute prise supination.
L’argument principalement utilisé était que l’on est plus fort en supination ce qui nous permet donc d’effectuer plus de répétitions et/ou de mettre plus lourd.
Il était aussi mis en avant un étirement plus important du grand dorsal avec une prise plus étroite rendu possible par la supination au détriment des tractions prise large devant jusqu’alors l’exercice de base pour prendre du grand dorsal.
Le bon côté de la chose, pour paraphraser notre Legend Team Member Michael Gundill, c’est que tout ce qui est vrai est l’inverse de ce que dit Arthur Jones.
Même si l’on est plus fort en prise supination par rapport à la prise pronation, elle ne place pas le coude dans la même position et a fortiori ne travaille donc pas les mêmes portions du grand dorsal.
Si vous avez lu l’article Musculation des dorsaux, vous savez qu’il existe plusieurs portions du grand dorsal et que celles-ci sont plus ou moins sollicitées en fonction de la position du coude.
Ainsi, en ayant les coudes “ouverts” comme avec une prise large en pronation, on sollicite plus les parties externes du grand dorsal, celles qui donnent le V. À contrario, en ayant les coudes serrés, on sollicite plus les parties intérieures du grand dorsal, celles que tout le monde prend pour les “lombaires”. Ainsi, chaque prise a son objectif.
Il est également bon d’ajouter que si l’on se soucie d’être plus fort aux tractions, c’est la prise neutre qu’il faut utiliser puisque c’est celle qui place le bras (biceps, triceps, brachial antérieur et long supinateur) dans la meilleure position pour exprimer sa force conjointement avec les dorsaux.
Idée reçue n°2 : il faut avoir une amplitude la plus grande possible aux exercices de tractions pour prendre des dorsaux
Combien de fois on nous a bassiné pour faire des tractions en montant jusqu’à faire toucher les pectoraux avec la barre ? C’est sûr que c’est plus impressionnant à voir mais qu’en est-il des résultats sur le développement des dorsaux ? Y-a-t-il une raison à ce que la plupart des membres de la Team SuperPhysique ne fassent que du partiel ?
Afin de développer un muscle, il convient de faire des exercices qui le sollicitent dans son axe. Or, aux tractions, si l’on veut développer la partie externe des dorsaux, celle qui donne de la largeur, il faut tirer en restant droit. Il est donc impossible de monter jusqu’aux pectoraux, on monte au maximum jusqu’au nez, parfois on s’arrête même au haut du crâne.
Si l’on s’efforce malgré tout de monter plus haut, on sera obligé de s’incliner vers l’arrière ce qui transformera l’exercice en un mixte entre rowing et traction, ne sollicitant plus alors le développement de la largeur du dos. Ce raisonnement est valable pour tous les exercices destinés à développer cette partie des dorsaux.
Idée reçu n°3 : il faut bien se pencher au rowing avec la barre pour épaissir le dos
Les exercices de rowing sont à la base destinés pour développer l’épaisseur du dos, à savoir les trapèzes moyens et inférieurs principalement.
Or en se penchant à 90 degrés comme on nous le conseille, on diminue la possibilité de contracter les muscles visés à cause d’une position inconfortable et donc de s’épaissir.
Alors qu’en exécutant le rowing barre en version Yates, le buste à 45 degrés, on profite pleinement de l’exercice et l’on contracte bien mieux les muscles de “l’épaisseur” ce qui donne de meilleurs résultats.
Dorian Yates et son fameux rowing à 45°
Idée reçue n°4 : les tractions à la poulie haute sont aussi efficaces que les tractions à la barre fixe
Disons-le clairement, si l’on est assez fort pour faire des tractions à la barre fixe, autant en faire.
Après, si l’on n’est pas assez fort pour faire de belles tractions avec la cage sortie, alors oui les tractions à la poulie haute devant sont utiles afin de gagner en force et de pouvoir réaliser ses tractions à la barre fixe.
Mais en dehors de cette utilité, l’utilisation de la poulie reste moins efficace que la barre fixe.
Idée reçu n°5 : le soulevé de terre est indispensable pour se bâtir un dos énorme
Rappelez-vous mes autres articles : aucun exercice n’est indispensable !
Même s’il est vrai que le soulevé de terre construit un dos hors-normes quand il s’agit d’être épais, il n’en reste pas moins un exercice très dangereux pour la plupart d’entre nous, qui poussé par notre ego mettons trop lourd et ne respectons pas la technique d’un exercice qui ne pardonne pas.
Gil Pinheiro : 20@205 kg au soulevé de terre
Des exercices tels que le rowing barre, le rowing à la T-bar ou encore le rowing à bras avec haltère sont d’excellents exercices de substitution au soulevé de terre à moindre risque.
Idée reçue n°6 : il ne faut pas bouger le dos au rowing assis à la poulie basse
Tant que votre bas du dos reste cambré et gainé, il n’y a aucun problème à bouger le dos d’avant en arrière lors du rowing assis à la poulie basse. Vous ne risquez absolument rien et il y a même des chances que de bouger le buste d’avant en arrière vous aide à mieux décrocher les épaules et donc à mieux étirer le grand dorsal.
Ce qu’il ne faut pas faire, c’est arrondir le bas du dos comme le faisait Arnold Schwarzenegger et d’autres en leur temps. Là, la hernie discale vous guetterait à coup sûr !
Tirage façon “old school” : non recommandé !
Idée reçue n°7 : il ne faut pas mettre de sangles, la poigne va se renforcer
S’il est un a priori qui a la vie dure, il s’agit bien de l’utilisation des sangles lors des exercices pour le dos. Beaucoup croient à tort que la poigne va se renforcer petit à petit, rattraper le déficit de force existant avec le dos et que les avant-bras vont grossir.
C’est vrai que ça fait plus “guerrier” de ne pas mettre de sangles pour faire le dos, mais a-t-on déjà vu un “guerrier” sans dos ? :-D
La vérité, c’est que sans sangle, il y en a très peu d’entre nous qui arriveront à développer leur dos. Jamais la force de la poigne n’égalera celle du dos même si elle se renforce. De plus, ça ne donne pas non plus de plus gros avant-bras car on ne développe pas le volume muscle par de l’isométrie (ici, le fait de tenir la barre).
Alors n’hésitez pas et mettez des sangles. Votre dos vous remerciera !
Les programmes de musculation Super Dos
Module pour la largeur du dos
Nous commencerons donc par ceux qui veulent combler un retard de “largeur”. Ce sont les personnes étroites d’épaules qui ont en général un grand dorsal court et le grand rond qui va avec.
On insistera sur la sensibilisation des grands dorsaux avec des exercices de pull over partiel afin de les sentir sur les exercices qui suivront ; et aussi sur l’utilisation de la prise pronation afin de solliciter la partie externe du grand dorsal.
Nous ne différencions pas le travail du grand dorsal et du grand rond, cela étant un détail sur lequel nous n’avons que très peu d’action. D’autre part, le développement de la largeur du dos peut se faire seulement via le développement d’un des deux muscles même si dans 80 % des cas, ils se développent en même temps avec les mêmes exercices.
Un exemple sur deux jours par semaine, à intégrer dans un programme, peut être :
- Lundi
Pull over (partiel) en superset avec
Traction à la poulie haute devant
Rowing à un bras avec haltère
Rowing assis à la poulie basse en pronation (prise large)
- Jeudi
Traction prise large devant (partiel) + Pull over debout à la poulie haute
Rowing barre à la Yates en pronation
Rowing à la poulie haute en pronation
Module pour l’épaisseur du dos
Attaquons maintenant les problèmes d’épaisseur.
Ce sont en général les personnes qui sont larges d’épaules et qui n’ont pas une cage thoracique épaisse. Cela ne leur permet pas d’avoir une bonne amplitude de déplacement de l’épaule lors des mouvements de rowings ce qui les empêche de bien solliciter les muscles de “l’épaisseur” comme les trapèzes ou la portion interne du grand dorsal.
Il faudra donc bien se concentrer sur ce déplacement de l’épaule et faire des exercices avec une prise étroite afin de ne solliciter les parties externes du grand dorsal qui sont elles en avance et risquent de faire tout le travail.
Un exemple sur deux jours par semaine, à intégrer dans un programme, peut être :
- Lundi
Traction prise supination cambré
Rowing barre à la Yates en pronation
Rowing à la T-bar
Shrug avec haltères
- Jeudi
Soulevé de terre
Traction à la poulie haute prise neutre
Rowing barre à la Yates en supination
Le Programme Spécial Dos
Les articles Rattraper un point faible - Partie 1 et Rattraper un point faible - Partie 2 vous ont permis de comprendre comment devait s’organiser votre entraînement afin de mettre l’accent sur un muscle.
Vous privilégierez donc ici le dos au profit des autres muscles tels que les épaules ou les bras qui sont durement sollicités durant ces entraînements.
Le programme peut être le suivant :
- Lundi (dos, épaules, abdominaux)
10 g de Super PUMP
Module dos largeur ou épaisseur jour n°1
Oiseau à un bras allongé : 3x12-15
Rowing debout à la poulie basse : 3x10-12
Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
- Mardi (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
10 g de Super BCAA
Squat avant : 4x8-10
Presse à cuisses allongé : 3x12-15
Glute Ham Raises : 3x12-15
Leg curl debout à une jambe : 3x12-15
Chameau : 4x10-12
Mollets assis : 4x12-15
40 g de Super Protéine Végétale
- Jeudi (dos, biceps, abdominaux)
10 g de Super PUMP
Module dos n°2
Curl incliné : 4x12-15
Curl à la poulie basse : 3x12-15
Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x15-20
40 g de Super Protéine Végétale
- Vendredi (pectoraux, triceps)
10 g de Super BCAA
Développé couché avec haltères : 4x8-10
Développé incliné : 3x8-10
Dips prise large buste penché : 3x12-15
Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 3x12-15
Extension nuque à un bras : 3x12-15
Pompes prise serrée : 2x15
40 g de Super Protéine Végétale
Programme de musculation du dos avec haltères
Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour le dos avec haltères.
Programme de musculation Super Dos : conclusion
J’ai comme d’habitude omis de préciser le nombre de répétitions à faire pour les exercices du programme Super Dos. La réponse se trouve dans l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?
Je voudrais rappeler que le principal dans les exercices de dos est ce mouvement d’épaule que je vous ais filmé plus haut : le principal secret est là et c’est celui qui vous permettra d’avoir le dos que vous désirez.
De nombreuses variantes dans les programmes sont également possibles. Il suffit de bien reprendre les explications que je vous fournis pour chaque cas et de choisir les exercices en fonction.
Bon dos à tous !
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150 commentaire(s)
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Bonjour David, Non. C’est expliqué ici - https://www.rudycoia.com/produit/formation_superdos/
Salut Rudy, La partie interne du grand dorsal est-elle la même que la partie basse ?
Bonjour Nathan, Cela est prévu, un jour. En attendant, je t’invite à réaliser ton programme en fonction de ta morpho-anatomie ici - https://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-3/
Bonjour, j’ai cru lire que prochainement un article “SuperCuisses” verrait le jour sur le site ? :) Serait-il possible dans ce futur article ou ailleurs que vous abordiez les valgus du genoux et tout ce qu’il se rapproche de près ou de loin aux genoux ? Comment les échauffer, comment les prévenir, et comment adapter nos mouvement d’exercices de jambes en fonction ? :)
C’est le mouvement à faire à chaque répétitions avant de tirer avec les bras, oui :) Plus d’informations ici - https://goo.gl/VTUUP9
Bonjour Rudy, J’aimerais savoir si le mouvement de rétractation des épaules que tu montres en début de page , Droit être maintenus durant tout l’exercice tirage poitrine . En est-il de même pour le tirage nuque ?
Merci pour ta réponse ! Effectivement, c’est vraiment pas l’idéal après avoir testé
Ce n’est sans doute pas l’idéal :) MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn
Bonjour, je viens de commencer ce programme, il est super! J’ai juste une petite question pour la journée jambe, est-ce contre productif de faire du SDT jambes tendues étant donné que j’ai fait le dos la veille ?
Exactement :) MON PROGRAMME DOS - https://goo.gl/e0hh5x
Le déplacement de l’épaule se fait en tirant l’épaule vers l’arrière lors des rowing et la tirer Vers le bas lors des tirages verticaux?
Sachant que le rowing est à la base pour les trapèzes, je pense qu’il y a mieux pour gagner en force pour les dorsaux. Si cela t’intéresse, tu peux cliquer ici : http://www.rudycoia.com/boutique :)
Rudy que penses-tu du rowing Pendlay pour gagner en force aux dorsaux ? :)
La question est plutôt : Le but est-il de travailler le dos ou la poigne ? :) Sinon je préfère les sangles aux crochets. Plus d’informations dans le Programme / Formations Super Dos sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy, Tu préconises les sangles pour les exercices de tirage, mais que penses-tu des crochets? Ne risquent-ils pas eux de vraiment affaiblir la poigne? Merci d’avance pour ta réponse :)
Je n’ai pas de réponse universelle à te donner. Cela dépend du potentiel de chacun :) Formation Super Pectoraux et Super Dos sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour, j’aimerai savoir combien de centimètres d’épaisseur il est possible de prendre dans le dos (notamment au niveau des omoplates), lorsqu’on pars d’un niveau “débutant” ? Même question pour les pecs. Merci d’avance pour votre réponse :) !
Il faudrait changer l’inclinaison du buste aussi sinon c’est presque deux fois le même exercice :) Mon Programme expliqué sur http://www.rudycoia.com/boutique
Oula désolé j’ai oublié quelques mots. Donc je voulais savoir si cela pouvais être un inconvénients ?
Salut, j’aimerais savoir le fais de faire deux rowing assis à poulie dans la même séance mais deux prise différent ( pronation pour le trapeze moyen et prise neutre pour la partie interne des dorsaux et le trapezes inférieurs ) ? Merci d’avance :)
Pourquoi pas :) Ca me semble réfléchi comme séance. Coaching et Programmes/Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut rudy. Que penses tu de faire une séance largeur avec traction, rowing yates et rowing poulie basse avec à chaque exo une prise pronation. Et compléter par une séance épaisseur avec traction neutre, rowing yates supination et rowing poulie basse neutre. Malgré que je manque plutôt d épaisseur. Histoire de bien varier les deux séances
Sébastien : Ce n’est pas tout fait le même mouvement suivant l’axe :) Farid : C’est expliqué dans l’article. Ca change le travail des différentes portions du grand dorsal et des bras, ca le répartit différemment :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut, Quel est l’impact de la largeur de la prise sur le mouvement des tractions à la prise fixe ça change quoi une prise largeur d’épaules,une prise plus large que la largeur d’épaule, ou une prise très large?
Bonsoir, On déplace les épaules de la même manière aux exercices verticaux et aux exercices Horizontaux ou bien différemment?
Salut à tous ! J’ai beaucoup aimé cet article et je suis globalement d’accord avec ce qui est écrit. J’aurais juste une remarque. Vous dites que les avant-bras ne gagnent pas de masse si on les travaille en isométrie (comme pour tous les muscles). Alors pourquoi dire que le sdt est très bon pour le dos ? A part les lombaires et les trapèzes supérieurs les dorsaux ne travaillent pas en concentrique sur ce mouvement. Personnellement je fais du sdt dans ma séance jambes (une séance jambes sans sdt n’est pas une séance jambes); je commence toujours par cet exercice.
A toi d’essayer et d’aviser ensuite :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour, je fais du soulevé de terre jambes tendues pour les ishios. Est-il possible de conserver cet exercice sur la séance de jambes du programme ou cela risque-t-il de freiner la récupération sur le dos? Merci par avance!
D’accord, tu n’aurai pas un petit exemple pour un programme “classique” ? Pour le module largeur Merci beaucoup !
Il est à adapter en fonction de chacun :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy ! Tu ne précise pas le nombre de réps ça ok, mais qu’en est-il du nombre de série pour chaque exo ?? Merci ;)
Merci de ta réponse Aurélien!
Daniel: ce mouvement de décrochage est important pour bien solliciter ses dorsaux car il permet de les étirer, or l’étirement du muscle ciblé (pendant l’exercice) est un des critères majeurs permettant de dire que l’exercice va être efficace. C’est pourquoi Rudy dit également que le curl incliné est le meilleur exercice pour les biceps, car il l’étire. De même pour le magic tRYCeps. A mon avis cette histoire de ne pas tendre complètement au squat est pas beaucoup plus juste non plus, à force de progresser il arrivera un moment où tu seras obligé de tendre complètement pour rest pauser et continuer à progresser et il vaudra mieux faire ça que de continuer à ne jamais tendre et garder la tension continue. Et puis même en début de cycle, difficile d’en faire assez sans jamais tendre je trouve…
Salut Rudy! Tu écris qu’il faut bien décrocher les épaules, mais cela coupe la tension dans les muscles non ? J’avais par exemple lu que ne pas verrouiller les genoux au squat permettait de prendre mieux. Donc je ne vois pas trop comment cela pour avantager :/
Bonjour Rudy, ne pouvant pas m’entraîner en salle pendant deux mois, je poursuis ma progression chez moi. Je souhaitais ton avis ou une proposition sur un éventuel programme de dos avec seulement une barre de traction et deux haltères allant jusqu’à 60 kg ? // J’ai pensé faire ça : 4×8-12 traction devant 4×8-12 traction neutre cambré (pour imiter un rowing) 4×8-12 rowing haltères Est ce que ça suffit, que dois je rajouter ? J’avais pensé à rajouter du rowing inversé pronation ou neutre ( pdc) jusqu’à l’échec pour finir…que peux tu me proposer stp ? Dans l’attente de ta réponse, je te remercie et félicite toute l’équipe superphysique tout simplement pour le fait de continuer à faire évoluer ce fabuleux site ! Ça fait du bien de lire de vraies choses sur la muscu parmi toutes les conneries du net. :) e
Rudy, tu dis que la prise serrée travail toujours l’épaisseur. Valable pour le tirage vertical prise neutre ? Merci
Rudy, tu dis que la prise serrée c’est toujours l’épaisseur. Aussi pour le tirage vertical prise neutre ? Merci
On en pense rien. Il m’est impossible de te faire un diagnostic comme ca :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
bonjour depuis 1 an que je fait que des tractions prise large devant pour le dos au poids de corps jambes dans le vide j ai dans la nuit suivante et environ 2j douleur ou plutot gene endessous du bras voir pret du pec gauche ca me ferai penser a muscles intercostales alors que cela fait 25a que je pratique et je n avais jamais eu ce type de douleur qu en penez vous merci
Je crois que tu as tout dans l’article et les vidéos associés :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour à tous, J’ai besoin de conseils concernant le développement du dos. En effet, pour ce qui concercne les exercices de tirages (poulie haute, tractions), j’ai du mal a solliciter directement mon grand dorsal car je ne sens travailler que mes trapezes ou mes epaules. Je suis conscient de cela et essaye toujours d’y remedier mais sans grand succès. Donc si je pouvais avoir de bons conseils pour m’aider cela serait top. Merci d’avance!
Même pour les dorsaux si tu es sur des tractions à la poulie haute par exemple :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Dans la vidéo de la partie << Secret n°1 : le déplacement de l’épaule >> ce qu’il est important d’avoir en faite c’est un rapprochement des omoplates ? pour avoir un bon renforcement des trapèzes médians et inférieur ?
Je me posais la question, la largeur d’épaules c’est les clavicules par rapport a sa taille (grandeur) ou par rapport au bassin? Et j’ai un grand rond qui prend le dessus sur les dorsaux ca me fait un gros début de v et puis plus rien est-ce qu’il y a moyen de corriger ca?
Prise serrée, c’est surtout l’épaisseur :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, concernant le rowing assis à la poulie en prise mains serrés, travaille t-il l’épaisseur ou la largeur du dos ?
Je suis blessé à l’épaule et souffre lors du dc et di puis je en profiter pour fr ce programme en retirant le dc et di du vendredi et en les remplaçant par des abdos par exemple ?
Je dois avoir loupé une notion alors, parce que je pensais que pour qu’il y ait étirement, il fallait qu’il y ait justement une variation de longueur du muscle (donc du dynamique). °°
Tu oublis la notion d’étirement qui fait qu’ils se développent :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
“(...) on ne développe pas le volume muscle par de l’isométrie (ici, le fait de tenir la barre)” Ca veut dire que les lombaires qui sont entrainés en isométrie, et les trapèzes si on ne ressert pas omoplates à la fin du mouvement, ne prennent pas de volume avec le soulevé de terre ? Oo
Bonjours tout le monde j’aurais une petite question pour toi Rudy , j’ai 17 ans je voulais savoir si le faite de développé le dos et en particulier les trapèzes aussi jeune pouvais empêcher de s’élargir une fois un peu plus agé ? :) Merci d’avance
Bonjour Rudy, Depuis plusieurs mois, j’ai travaillé avec le programme super pecs et désormais je voudrai commencer celui du dos (épaisseur). Le souci, c’est que dans ce programme, il n’y a pas de tractions prise large( barre fixe et poulie haute) alors que je progresse toujours, mais aussi, je ressens souvent une douleur le lendemain après avoir effectué du soulevé de terre, tout en sachant que la technique est bonne. Peux-tu m’aider? merci d’avance.
Pour le confort de votre dos: dormez dans des lits longs. Je mesure 188cm et dormais dans des lits de 200. Affecté régulièrement de lumbagos et torticolis depuis mon adolescence, en Mars 2012 ce sont mes muscles intercostaux qui se sont bloqués après avoir dormi dans un lit de 190. Cela m’empêchait de respirer. Vous imaginez la suite. Depuis, j’ai recherché la cause de ces contractures. Ma conclusion est que cela est dû à des lits trop courts. On se plie, on bouge et ça coince… J’ai donc acheté un lit en 210. Tout va très bien, maintenant. Se faire un lit & matelas surmesure est donc incontournable quand on est grand. On trouve aussi sur Internet des marchands proposant des lits en 210 de long.
bjr , je voulais savoir si on peut combiner les programmes super dos , bicepes et cie, pour créer un programme est - ce possible?
@ did: Ayant moi même des problèmes de dos (dos vouté), je pense pas que la musculation corrige ce genre de problème. Ca soulage de mobiliser le dos (de ne pas rouiller quoi) mais ça ne va pas “rigidifier” ton dos. Tu peux être musclé en restant très souple. Le meilleur moyen c’est de travailler la souplesse de ton dos et de t’obliger à bomber le torse, maintenir les épaules en arrière et rester droit toute la journée
Est ce que le programme pour l’épaisseur est celui indiqué quand on veut corriger une cyphose dorsale un peu trop importante, qu on veut se tenir plus droit? De plus vaut il mieux dans ce cas là effectuer les tractions prise large derriere la nuque? Merci
Salut, si il y avait un ordre a suivre pour muscler notre haut du corps, sachant que je suis du niveau intermediaire, serais ce par le dos qu’il faut commencer ? Merci
Pourquoi ne pas prendre un programme cité plus haut ? :) Y’a pas de mieux, ca se vaut :) http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy, J’aurais voulu savoir le quel de ces 2 exercices était le mieux en ce qui concerne l’épaisseur du dos: la t-bar ou le rowing yates? Car j’ai du mal à réaliser le SDT correctement. Merci.
Après Conseils, j’ai établi ce programme pour le dos: 5x10-12 à la poulie haute (ou tractions pronations) 4x10-12 rowing a la poulie basse prise neutre 4x10-12 rowing haltère un bras Rowing debout prise serrée 4*10 Shrugs avec haltères 4*20
Pourquoi tu ne prends pas un programme proposé plus haut ? :) http://www.rudycoia.com
Je voudrais bosser le dos de façon ” importante ” car à ce jour, je n’ai pas vraiment un programme dos complet et qui soit efficace. A savoir que je voudrais bien développer cette partie (épaisseur et largeur). Sur ma séance 1 de la semaine, puis-je travailler => épaisseur et largeur lors de la même séance ? Pour l’épaisseur, 2 exercices ? Pour la largeur, 2 exercices ?
Ca s’enchaine très bien :) Après rien ne t’empêche effectivement de prendre 20’’ de récup entre les deux. http://www.rudycoia.com
ok mais alors on met un temps de repos entre chaque série alors? je me vois mal enchaine PO et direct tractions
Non pas forcément, tu peux faire un superset Leg extension/Squat, ou antagonistes Pecs/Dos !!!
Dans le module pour la largeur du dos je ne comprends pas : -Pull over (partiel) en superset avec -Traction prise large devant (partiel) + Pull over debout à la poulie haute Superset c’est pas avec un muscle antagoniste sans temps de repos?
merci ! je vais essayer :)
Fais du Soulevé de terre Kara ! :) Pour te sauver : Installe une barre fixe :D http://www.rudycoia.com
Bon boulot encore une fois :), j’ai quelques soucis pour bosser mon dos, le “v” en fait,l’epaisseur j’ai ce qu’il faut pour bosser, mais pratiquant chez moi, je ne possede pas de barre de tractions (j’en avais une, mais les montants de mes portes,entourés de placo, n’ont pas apprecié...),ducoup je ne sais pas quoi faire, car aucun équivalent tractions avec le materiel que je possede.Que me conseillez vous pour la largeur? Merci d’avance :) en esperant que vous pourrez me guider…
salut Rudy ! J’ai un problème, j’ai le dos cambréé et en travaillant mon dos, je prend que du “haut du dos et non du bas ! comment faire ? merci d’avance
Tu peux faire comme tu as dit :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, j’avais une question est-ce possible par exemple lundi faire des exercices pour travailler la largeur du dos et le jeudi travailler l’épaisseur ou doit-on vraiment travailler la largeur du dos ou l’épaisseur du dos sur deux jours ?
la qualité vaut peut être mieux que la quantité c’est pas ce que tu dis toujours :-) Merci pour ton travail en tout cas
Je ne peux pas de te donner de date mais ce sera fait, bien que je ne sois pas très motivé par le nombre de vues que cela va engendrer en regard du temps de travail :))) http://www.rudycoia.com
juste un petit message pour vous remercier de votre travail depuis toutes ces années. J’aurais toute de même une question: A quand le programme super quad, super mollet super ischio? Je sais que ca représente du boulot mais je pense que cela compléterait bien la rubrique.
Ok dac, je poursuis alors ! Merci bien :)
Ca va venir, si tu progresses :) http://www.rudycoia.com
Bah niveau perfs oui c’est indéniable (passé d’un max de 17 tractions à 22 en 4mois a peu-près) mais niveau masse… Je sais pas quoi dire ^^’
Tu vas vite voir si c’est utile, si tu prends du dos ou pas ? :) http://www.rudycoia.com
Salut Rudy ! J’ai essayer les tractions en superset avec le pull over à la poulie haute, les sensation sont énorme ! :) Mais je me demandais, à mon niveau (2ans d’entrainement, 1*105 au dc, 22 tractions pronation (70kilos)...) est-ce utile ? (je précise que je n’utilise pas le programme super dos et hésite juste a remplacer mes traction par des tractions en superset avec le pull over dans ma séance dos)
C’est ca :) http://www.rudycoia.com
Salut à tous ! :) Tout d’abord merci pour vos excellents articles qui m’ont permis de me corriger maintes fois ,fautes de conseils venant de mes coachs , a propos du déplacement d’épaules pour le tirage vertical : j’ai peur de ne pas avoir très bien compris ; il faut donc bouger les épaules pendant l’effort dans l’optique de “rapprocher les omoplates” c’est bien ça ? Les épaules doivent être projetées vers l’arrière et l’intérieur du dos ?
Comme indiqué dans l’article, ce sont des généralités :) Rien ne t’empêche d’avoir les dorsaux en points forts, qu’ils soient longs malgré une ossature étroite… :) Juste avec des tractions pour le dos, à moins d’être doué, ca va être dur d’avoir un super dos. http://www.rudycoia.com
Bon article meme si je suis pas tout a fait d’accord avec l’ensemble des chose décrite par rudy . Etant tres Etroit et mince de nature quand j’ai commencer la musculation j’ai quand meme reussi a obtenir des Dorseaux large grace au tirage nuque (70% de ma séance dos ) en alternant lourd/léger en dégréssif sans repos entres (mouvement a éxécuté tres cambré )
J’ai qu’une barre fixe en extérieur… Dois-je comprendre qu’on peut pas se faire un bon gros dos qu’avec des tractions? D’ailleurs si y’a un endroit sur le site ou sur le forum qui propose un programme de tractions lestées (j’ai pas trouvé), merci de me le préciser!
Pourquoi tu ne peux faire que des tractions ? :) http://www.rudycoia.com
Bonjour à tous, Mon dilemme est le suivant, je veux faire ce programme mais je ne peux faire que des exos de tractions (barre fixe). Ma question est donc la suivante: pour travailler de manière complète mon dos pour une séance, quels exos dois-je choisir? (traction prise large devant + traction supination cambrée par exemple?) Je suppose que deux exos de tractions sont suffisants, trois cela ferait trop… Merci par avance.
Oui, ca se ressemble un peu trop :) http://www.rudycoia.com
Je me posais une question aujourd’hui, est-ce utile dans une même séance de faire “traction prise large poulie haute”, “tirage verticale en prise neutre à la poulie basse” et “tirage poulie basse à la barre droite”. N’y a t-il pas une certaine redondance entre les deux derniers exo?
A essayer donc :) http://www.rudycoia.com
ok, c’était juste une idée j’ai commencé le “super dos” il y a 4 semaines, en choisissant le module largeur du dos. J’ai toujours eu du mal à ressentir les exercices de dos. J’ai un peu de mal avec le pull-over partiel, je ne ressens pas bien les dorsaux, je le fais avec une barre “tricep bomber”, peut-être devrais-je essayer une barre droite ou EZ ? Sinon, remplacer par le pull-over à la poulie haute, je le ressens mieux et il me fait moins mal aux coudes.
Faut trouver le cobaye qui va changer de séance sans arrêt :D http://www.rudycoia.com
une suggestion, serait-il possible de faire une vidéo montrant l’exécution des différents modules ? filmer quelqu’un exécutant les modules des programmes serait plus intéressant qu’un lien vers les exercices, sachant qu’il y a des variantes et cela serait certainement très motivant
Dans l’exemple que tu compris, non :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, est il interessant de travailler les pectoraux ainsi que les dorsaux en superset; exemple enchainer coucher et traction nuque. Merci d’avance et bonne journée
A priori, tu débutes et donc cet article ne t’es pas destiné :) On arrive toujours à prendre sois de la largeur, sois de l’épaisseur d’ou ma phrase plus haut :) Fais un programme combinant les deux pendant quelques temps. http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, Si je fait du dos pour prendre de la largeur jusqu’a obtenir une largeur de dos qui me convient; puis après je fait les exercice pour avoir un dos épais cela convient t’il ou il faut mieux faire de l’épaisseur et de la largeur en simultanné dans la semaine comme le fait raziel ? je ne risque pas de perde de la largeur pendant que je travaille l’épaisseur du dos ou comme je travaille quand meme le dos la largeur du dos va rester ? Merci de ta réponse !
Oui, tu peux faire ca :) http://www.rudycoia.com
bonjour, merci pour ce programme, par rapport au programme que vous proposez en conclusion peux-t-on faire le lundi largeur numéro 1, le jeudi épaisseur numéro 1 et la semaine d’après faire avec les modules numéro 2? merci de votre réponse
Plutôt un étirement lourd au niveau de tout le dos (sauf lombaire). http://www.rudycoia.com
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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