Comment bien gérer sa diète en musculation ?
Une question qui revient sans cesse dans le forum comme ailleurs : “comment gérer ma diète ?”
Cette question, simple en apparence, cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas aisés à appréhender : combien de calories dois-je consommer ? de quel type ? à quel moment ? et mon training dans tout ça ? Dois-je sécher ou faire une prise de masse ? Quand sécher ? Bref, autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner des clés pour que vous puissiez vous-même faire votre propre diète.
Au préalable, il serait bon d’avoir un minimum de bases, et notamment de savoir ce que sont des protéines, des glucides, des lipides, des calories, etc. Mais nous allons néanmoins reprendre ces notions.
Cet article est constitué comme une méthode : en suivant les paragraphes, on doit être capable de déterminer sa diète étape par étape. Nous vous conseillons donc de lire cet article muni d’un papier et d’un crayon.
1/ Les besoins caloriques et la balance énergétique
Comme une voiture a besoin d’essence pour rouler, notre corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories, mais comme on les compte par milliers, on utilise le terme de kilo-calorie (= 1000 calories) que l’on note kcal ou Cal (avec un C majuscule). Notre consommation d’énergie peut être divisée en deux besoins principaux :
- le métabolisme de base : il s’agit de l’énergie minimale que le corps brule en une journée pour maintenir les fonctions vitales, un peu comme une voiture à l’arrêt dont le moteur tourne ;
- l’activité physique : qui va de “marcher, prendre les transports en communs, monter des escaliers, etc.” pour un sédentaire à “faire 1h de foot, 1h30 de muscu ou 45 min de course” pour les actifs.
Il existe d’autres besoins énergétiques comme la thermorégulation et la digestion, mais nous avons pris le parti de ne pas compliquer inutilement.
Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité thyroïdienne, etc. Il peut être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte.
La somme du métabolisme de base et des autres besoins énergétiques donne le métabolisme total, qui représente donc l’énergie totale que vous consommez en une journée.
Afin de ne donner qu’un chiffre moyen, le métabolisme total moyen d’un homme adulte (taille et poids moyen) est d’environ 2500 Kcal (jusqu’à 2800 Kcal pour un sportif) dont 1800 Kcal de métabolisme de base (cela représente donc entre 60% et 70% du métabolisme total, ce qui est considérable pour une dépense sur laquelle nous n’avons que peu d’emprise).
Pour une femme, c’est moins : on se situe plutôt en 1800 et 2100 Kcal en moyenne.
Pourquoi maigrit-on ou grossit-on ?
Les aliments sont donc pourvoyeurs de calories, qui correspondent à trois types de macronutriments : protéines, glucides, et lipides.
À retenir
Avant de démarrer, vous devez connaitre une table de correspondance par cœur :
- 1 g de protéine = 4 Kcal
- 1 g de glucide = 4 Kcal
- 1 g de lipide = 9 Kcal
- 1 g d’éthanol = 7 Kcal (ça c’est pour vous montrer que l’alcool, c’est calorique !)
Aucun aliment ne fait grossir ou maigrir en soit. Les lois de la diététique peuvent se résumer à une simple condition algorithmique:
- Si (consommation totale de calories > métabolisme total) -> Alors je grossis
- Si (consommation totale de calories < métabolisme total) -> Alors je maigris
C’est aussi simple que ça. Alors arrêtons avec les comparaisons d’untel qui mange telle chose et qui reste sec, ou les phrases toutes faites du type “le pain, ça fait grossir” ou “les glaces, ça ne fait pas grossir si on en consomme avec modération”. Si vous grossissez, c’est que vous mangez plus que vos besoins, et si vous n’arrivez pas à grossir, c’est que vous ne mangez pas assez !
Comme vous l’avez vu, le métabolisme total moyen est de 2500 Kcal par jour. Un BigMac faisant 500 kcal, une personne moyenne pourra donc se stabiliser avec 5 Big Mac par jour (mais rien d’autre !) et maigrira avec 4 Big Mac par jour (par contre, elle ne vieillira pas longtemps).
Ces points sont repris dans le site SuperMince de Rudy et Fabrice.
La balance énergétique est donc le concept essentiel à retenir qui permet d’expliquer pourquoi on grossit ou pourquoi on maigrit. Il faut néanmoins nuancer cette assertion : certaines circonstances induisent le corps à stocker plus ou moins de graisse. C’est notamment le cas de l’hormone insuline, que nous sécrétons lorsque nous consommons des glucides à index glycémique élevé. Nous reviendrons sur ce point plus tard.
Il n’existe pas de formule magique pour évaluer son métabolisme, la meilleure approche restant la méthode empirique (on calcule tout ce que l’on mange sur une semaine, on évalue sa prise ou perte de poids sur la semaine, et on calcule ainsi sa dépense moyenne), mais il existe quelques formules qui permettent de l’estimer : besoin calorique quotidien.
Dois-je maigrir ou grossir ?
Quand maigrir ou grossir est une question à laquelle seul vous pouvez répondre.
Pour faire du muscle, il faut une balance énergétique positive (consommation totale de calories > métabolisme total ou consommation totale de calories - métabolisme total > 0), donc manger plus que vos besoins. Mais si vous avez parcouru le site et le forum, vous saurez que sur SuperPhysique, nous ne préconisons pas les prises de masses sauvages. Manger à peine plus que ses besoins peut amplement suffire (mais c’est aussi le plus difficile à réaliser en pratique), surtout que sinon, le régime qui suivra une prise de masse sauvage sera d’autant plus dur, long, et susceptible de vous faire perdre d’autant plus de muscles.
À retenir
En règle générale, plus la modification du poids est rapide et moins elle est favorable à une bonne composition corporelle (ce qui suit concerne les pratiquants de musculation, pas les sédentaires, puisque l’activité physique détermine en grande partie la répartition des calories excédentaires entre graisse et muscle) :
- Perte de poids rapide = perte de muscle importante et perte de graisse modérée
- Perte de poids lente = perte de graisse importante et perte de muscle modérée
- Prise de poids rapide = prise de graisse importante et prise de muscle modérée
- Prise de poids lente = prise de muscle importante et prise de graisse modérée
Si vous avez accumulé un peu trop de graisse sur vos poignées d’amour, ou que vous ne voyez plus vos abdos, alors il est temps de tirer la sonnette d’alarme.
Si vous commencez la musculation et êtes trop gras, il est plus judicieux de commencer par faire un régime d’abord pour partir sur de bonnes bases. Votre condition de débutant vous permettra par ailleurs de gagner du muscle tout en perdant de la graisse (ce qui devient de moins en moins possible au fur et à mesure que l’on progresse en musculation).
À présent que nous avons posé ces bases, rentrons dans le vif du sujet : comment gérer sa diète ?
2/ Les macro-nutriments
A. Les Protéines
Vous le savez certainement, les protéines ce sont les viandes (rouge, blanche), le poisson, les laitages, les œufs, etc. Il existe deux sources de protéines (animales et végétales), mais les protéines animales sont théoriquement plus efficace pour construire du muscle.
Pour explorer le sujet, nous vous conseillons la lecture de l’article de Julien à ce sujet Les bases de la diététique : les protéines.
Combien de protéines ?
À retenir
Pour un pratiquant de musculation, on préconise 1.8 g/kg (entre 1.5 g/kg et 2.5 g/kg en réalité, mais 1.8 g/kg est une bonne moyenne à choisir).
NB : si vous ne faites pas de musculation, vous pouvez néanmoins vous servir de ce guide pour vous concocter une diète équilibrée, ou planifier un régime : il vous suffit alors de prendre comme base 0.8 g/kg de protéine, qui est l’apport nutritionnel recommandé par l’AFSSA.
Si vous pesez 70 kg, cela équivaut à 126 g de protéines ; si vous pesez 80 kg, cela équivaut à 144 g, etc.
Par ailleurs, si vous pensez que 120 g de protéines, c’est 120 g de viande, c’est que vous devriez arrêter tout de suite la lecture de cet article pour revoir les bases ! Les aliments sont en effet composés de protéines, mais également de glucides, de lipides, et pour la plupart, d’eau en grande quantité. 120 g de protéines, cela représente donc en moyenne 600 g de viande, ce qui n’est pas la même chose… Mais rassurez-vous, il existe d’autres moyens que de se gaver de viande toute la journée…
Quelles protéines choisir ?
Comme nous l’avons dit, nous allons privilégier les protéines animales, plus assimilables, de meilleure qualité, et contenant tous les acides aminés essentiels (ce qui n’est pas le cas des protéines végétales, à quelques rares exceptions près comme le soja).
Pour se pourvoir en protéines, nous recommandons :
- les œufs : sachez qu’il n’y a a priori aucune contre-indication à en consommer plusieurs par semaine si vous êtes en bonne santé, et que bien au contraire, la qualité de leurs protéines est inégalée, et le cholestérol qu’ils contiennent est nécessaire, surtout pour notre sport. Je vous invite d’ailleurs à lire l’excellent article de Julien à ce sujet : Le cholestérol, le jaune d’oeuf et le truand… Pour une meilleure assimilation, préférez le blanc cuit et le jaune liquide (œufs au plats, œufs à la coque, etc.)
- la viande : la majeure partie du temps, préférez-la blanche. Une consommation importante de viande rouge peut en effet apporter trop de fer (surtout si vous êtes un homme) et serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux (et ce, d’autant plus que votre bœuf aura été élevé aux hormones, nourri au maïs, etc.). Blanc de poulet et dinde se doivent de constituer une part importante de vos protéines animales.
- le poisson : celui-ci aurait pu constituer l’une des meilleures sources de protéines qui soit, si l’homme ne les avait pas pollués aux métaux lourds (mercure notamment). Nous développerons ce point plus loin dans la partie sur les lipides. Ceci étant, les poissons ne doivent pas pour autant être négligés dans votre diète.
- la charcuterie : uniquement si elle est maigre, comme le jambon, le filet de bacon, la viande des grisons, etc. La préférer à la coupe pour éviter les conservateurs à base de nitrites/nitrates (E249, E250, E251 et E252 notamment)
- les laitages : fromages allégés (sinon ils comportent trop de mauvaises graisses), fromage blanc, p’tits suisse… Une consommation excessive de laitages étant soupçonnée de favoriser certains cancers, nous recommandons de veiller à en consommer avec modération.
- les protéines en poudre : pratiques, souvent moins chères et plus écologiques que certaines protéines animales : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !
Équivalences de portions de protéines
En pratique
Il est important de connaître les teneurs en protéines de chaque type d’aliment qui peut en contenir.
Afin de vous aider à y voir plus clair, partons par exemple d’une portion de 20 g de protéines, représentant :
- 100 g de viande blanche, rouge
- 130 g de poisson type maquereau ou sardine
- 70 g de thon en boite
- 3 œufs calibre moyen/gros
- 100 g de jambon
- 65 g de viande des grisons
- 250 g de fromage blanc 0%
- 210 g de petit suisse 0%
- 60 g de fromage allégé
- 25 g de protéines en poudre
Ces chiffres n’étant que des indications, n’hésitez pas à consulter une table de calories, ou à lire les compositions inscrites sur les produits que vous achetez.
Comment répartir les protéines dans la journée ?
Le corps n’a pas de moyen de stocker les protéines et de les restituer en fonction de ses besoins : il faut donc lui apporter les protéines tout au long de la journée.
Un mythe a longtemps couru sur le fait qu’il était impossible pour le corps d’assimiler plus de 30 g de protéines par repas. Ceci est évidemment faux, le taux réel dépendant de beaucoup de facteurs, et pouvant varier d’un individu à l’autre, en fonction des circonstances : ainsi, pendant et après l’entrainement, le corps est capable d’assimiler bien plus de protéines qu’à l’accoutumée. C’est par conséquent à ce moment qu’il faudra en profiter pour en administrer le plus.
Une étude récente semble par ailleurs indiquer que l’apport minimum de protéines par repas devrait être de 40 g.
En pratique
Il existe plusieurs façons d’évaluer la répartition de ses apports :
- 1- En divisant le nombre total de protéines de la journée par le nombre de repas que vous pouvez/comptez faire : on obtient ainsi la quantité de protéines par repas.
- 2- En divisant le nombre total de protéines de la journée par 40 g : on obtient alors le nombre de repas.
Cas pratique
Ex : Je pèse 70 kg, je dois donc avaler 126 g de protéines sur une journée soit :
- 31 g environ sur 4 repas
- 42 g environ sur 3 repas
Sachant que 31 g = 1.5 portions, ou 42 g = 2 portions, vous devriez pouvoir commencer à établir l’agencement de vos repas. Par exemple :
- Repas 1 : 2 œufs, 100 g de jambon
- Repas 2 : 150 g de blanc de poulet
- Repas 3 : 35 g de protéine d’œuf en poudre
- Repas 4 : 150 g de poisson
En fonction de son training ?
Nous allons aborder cette question dans les compléments autour du training.
À retenir
Sachez simplement que cette base doit être constante, au régime comme en prise de masse.
Une fois que vous maitriserez cette base, vous pourrez affiner vos proportions : par exemple, au régime ou en sèche, on augmente légèrement les protéines par rapport à la situation normale, pour préserver au mieux la masse maigre.
Quoi qu’il en soit, l’excès de protéines est souvent une erreur commune chez les débutants (et chez d’autres) : sachez qu’un tel excès peut non seulement être néfaste, mais surtout contre-productif.
B. Les Lipides
Il s’agit des graisses et corps gras : les huiles, le beurre, les oléagineux, etc. et les graisses cachées que vous ne voyez pas dans les préparations industrielles.
Vous avez sans doute entendu parler des bonnes et des mauvaises graisses, mais la réalité est un peu plus complexe.
Pour approfondir les bases, l’article de Julien sera tout à fait approprié : Les bases de la diététiques : les lipides.
Nous allons essayer de simplifier les choses : il existe des graisses carrément néfastes, des graisses dites “mauvaises”, des graisses prétendues neutres, et des bonnes graisses.
Quels lipides choisir ?
- Les graisses néfastes : il s’agit des acides gras dits “trans” et des huiles partiellement hydrogénées. Sans rentrer dans le détail, on les accuse entre autres d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Afin de les éviter, il conviendra d’éliminer au maximum de votre alimentation les plats préparés, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres friandises industrielles.
- Les mauvaises graisses : il s’agit des acides gras saturés. Elles sont dites “mauvaises” mais nous en utilisons néanmoins une petite quantité par jour : il ne s’agit donc pas de les éliminer totalement, mais de les réduire à leur minimum. Pour savoir si une graisse est saturée ou si un aliment est essentiellement composé de graisses saturées, il suffit de voir si elle est solide à température ambiante, dans cette catégorie rentrent donc les graisses animales (le gras de la viande, la couenne du jambon), le beurre, les fromages, la crème fraiche, etc. Il existe certaines huiles riches en acides gras saturés, comme l’huile de palme ou de coprah. Essayez de réduire ces graisses à leur minimum (même si les recommandations officielles viennent de passer la part d’acides gras saturés de 1/4 à 1/3), et si vous devez en consommer un minimum, il existe des sources plus intéressantes que d’autres, comme la noix de coco, le chocolat noir (avec modération), l’avocat…
- Les graisses neutres : il s’agit des acides gras mono-insaturés tels que ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive (riche en acide oléique, dit “oméga-9”), l’avocat, l’huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol !), l’huile de macadamia ou d’avocat ; ainsi que les oléagineux, en particulier les amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du brésil et autres noix de pécan. Les oléagineux sont intéressants, en particulier les amandes, mais ils sont aussi riches en oméga-6 dont il ne faut pas abuser, comme nous allons le voir.
- Les bonnes graisses : elles sont bonnes car le corps en a besoin mais ne sait pas les fabriquer ou les substituer (en plus d’autres effets direct qu’elles ont sur notre santé) : elles sont donc dites « essentielles », et toute carence peut avoir des conséquences dramatiques. Il s’agit des oméga-6 et des oméga-3 qui font partis des acides gras poly-insaturés. Mais c’est à partir de là que les choses se compliquent, car il existe plusieurs subtilités à comprendre. Je vous conseille d’ailleurs à ce sujet l’excellent article de Julien : Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon.
En résumé, le corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3, et ce n’est donc pas tant la valeur absolue de ces deux sources de lipides prises séparément qui sera primordial, mais le rapport entre elles. Or, le constat fait à ce sujet est alarmant : notre consommation d’oméga-6 est largement excédentaire. Il va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio : baisser les oméga-6 d’une part et augmenter les oméga-3 d’autre part.
- 1- Baisser notre consommation d’oméga-6
Notre agriculture ayant privilégié depuis de nombreuses années la culture du maïs afin d’en nourrir les bêtes, les oméga-6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos œufs… Il devient dès lors primordial de ne pas charger la barque avec des sources extérieures contrôlables. Commencez pour cela à bannir l’huile de tournesol de vos placards, ainsi que tout plat préparé comportant de l’huile de tournesol : cette huile est en effet en très grande majorité composée d’oméga-6, et est pour grande partie responsable de nos déséquilibres.
- 2- Augmenter notre ratio d’oméga-3
Si vous avez lu l’article de Julien, vous aurez compris qu’il existe deux sources d’oméga-3 : végétale et animale. La source végétale n’est pas rentable (à part éventuellement celle contenue dans les algues), car le corps peine à la transformer en composés qui lui sont vraiment utiles. La source animale est quant à elle beaucoup plus assimilable, et nous allons donc privilégier cette dernière, qui se trouve ... dans les poissons ! Ce sont les fameux EPA et DHA marins.
Privilégiez les poissons gras, et choisissez de préférence ceux qui sont situés au début de la chaine alimentaire (les “petits” poissons), qui seront du coup moins pollués en métaux lourds tel que le mercure. Dans cette catégorie, on trouve les maquereaux, les sardines, les anchois, les harengs, les rougets.
Le saumon peut être consommé de manière plus occasionnelle (étant malheureusement plus pollué), et le thon ne devrait se trouver que très rarement dans vos assiettes (voire en être banni si vous êtes une femme enceinte).
Si vous ne mangez pas ou peu de poisson, votre ultime salut peut provenir des compléments d’huile de poisson.
À retenir
- Bannissez le acides gras trans ou partiellement hydrogénés : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, plats préparés…
- Modérez les acides gras saturés : choisissez vos viandes les plus maigres possible (ex : steaks hachés à 5%), prenez vos laitages et fromages allégés, modérez le beurre. Privilégiez les sources plus intéressantes : noix de coco, chocolat noir (ex : 2 carrés par jour), avocat, etc.
- Consommez des acides gras mono-insaturés : oléagineux, huile d’olive, huile de tournesol oléique, huile de noix de macadamia pour l’assaisonnement ou la cuisson…
- Privilégiez les acides gras poly-insaturés avec un bon ratio oméga-6/oméga-3 : supprimez l’huile de tournesol et les préparations qui en contiennent, mangez des crustacés et autres poissons, prenez des compléments d’oméga-3 si besoin.
Combien de lipides ?
À retenir
L’AFSSA a réévalué à la hausse les besoins en lipides en les passant de 35 à 40% de notre apport calorique total. Cela signifie que pour un adulte moyen (métabolisme total de 2500 Kcal), les lipides devraient représenter entre 97 g et 111 g. Nous préconisons en tout cas de ne jamais descendre sous le seuil des 1 g/kg de poids de corps : par exemple, si vous pesez 80 kg, ne descendez pas sous 80 g de lipides par jour.
Les lipides sont en effet essentiels à la vie, car ce sont les éléments constituants de nos hormones ainsi que des parois de nos cellules : ne les diabolisez pas et ne les négligez pas.
Équivalences de portions de lipides
En pratique
Partons d’une portion de 20 g de lipides, qui représente :
- 20 g d’huile (un peu plus d’une cuillère à soupe rase)
- 25 g de beurre
- 40 g d’amande
- 30 g de noix de macadamia
- 3 œufs
- 60 g de fromage (à affiner en fonction du fromage)
- 45 g de chocolat noir 70%
- 150 g de maquereau
Comment répartir les lipides dans la journée ?
Comme les protéines, les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de votre journée (bien que la répartition vous appartienne). Le seul moment au cours duquel il est important de limiter les lipides est le repas qui suit l’entrainement, car ils ralentiraient la digestion et seraient très vite stockés, ce qui n’est pas notre objectif.
Vous pouvez par exemple prendre l’habitude d’accumuler un peu plus vos graisses le matin, ce qui vous permettra de tenir plus facilement jusqu’à votre prochain repas de la journée, surtout si celui-ci se situe assez loin.
Cas pratique
En reprenant notre exemple précédent, nous pouvons tabler sur 80 gr de lipides environ (4 portions), ce qui nous donnerait :
- Repas 1 : 2 œufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia pour cuire les œufs.
- Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade),
- Repas 3 : 35 g de protéine d’œuf en poudre + 40 g d’amandes
- Repas 4 : 150 g de maquereau + 1 carré de chocolat
En fonction de son training ?
Le training n’influe pas ou peu sur votre répartition dans la journée, à un détail près : le repas qui suit le training est pris dans ce que l’on nomme communément “la fenêtre métabolique”. Cela signifie que tout ce qu’on va absorber pendant cette “fenêtre” de temps sera rapidement assimilé et stocké. Si cela fait notre affaire pour les protéines et les glucides, on évitera en revanche de prendre un repas trop riche en lipides pour ne pas favoriser la prise de gras.
Une question qui revient sans cesse dans le forum comme ailleurs : “comment gérer ma diète ?”
Cette question, simple en apparence, cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas aisés à appréhender : combien de calories dois-je consommer ? de quel type ? à quel moment ? et mon training dans tout ça ? Dois-je sécher ou faire une prise de masse ? Quand sécher ? Bref, autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner des clés pour que vous puissiez vous-même faire votre propre diète.
Au préalable, il serait bon d’avoir un minimum de bases, et notamment de savoir ce que sont des protéines, des glucides, des lipides, des calories, etc. Mais nous allons néanmoins reprendre ces notions.
Cet article est constitué comme une méthode : en suivant les paragraphes, on doit être capable de déterminer sa diète étape par étape. Nous vous conseillons donc de lire cet article muni d’un papier et d’un crayon.
C. Les Glucides
Les glucides regroupent tous les aliments que les gens connaissent habituellement sous le terme de “sucre rapide” et “sucre lent”. Vous vous en doutez, dès qu’une croyance est bien ancrée en matière de nutrition, c’est que l’affaire n’est pas aussi simple… Elle n’est néanmoins pas si compliquée non plus.
Vous pouvez lire l’article de Julien à ce sujet : Les bases de la diététiques : les glucides.
Quels glucides choisir ?
Nous avons toujours entendu que les sucres simples (tels que le sucre de table, les friandises) étaient des sucres rapides, et les sucres complexes (pâtes, pain, riz…) des sucres lents. Il n’en n’est rien.
Plutôt que de raisonner en sucre rapide ou sucre lent (qui est une notion obsolète et dépassée depuis longtemps même si fortement ancrée dans l’esprit des gens), nous allons raisonner en sucre à index glycémique élevé et bas.
Les sucres à index glycémique élevé comprennent les sucres dits “simples” tels que le sucre de table, les confiseries et autres douceurs sucrées, mais également les céréales raffinées telles que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, et en tête de file, les pommes de terre !
Cette révélation est bien dure à admettre, le réflexe étant “on m’a toujours dit que les pâtes et les pommes de terre étaient des sucres lents ?!”, mais la réalité est tout autre, quand vous avalez un plat de purée maison, ou pire, de frites, cela à le même effet sur le corps que si vous vous enfiliez un paquet de bonbon Haribo®...
L’explication d’un tel phénomène est simple : plus un sucre est digéré rapidement, plus son taux dans le sang augmente rapidement, plus le corps sécrètera de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Jusqu’à présent, on a toujours cru que le glucose (dont est composé le sucre de table) était un sucre rapide, alors que l’amidon (dont sont composés les pommes de terre) non. Or l’amidon existe sous deux formes : l’amylopectine et l’amylose. Le premier est digéré très rapidement, le deuxième beaucoup moins.
Nous l’avons évoqué, l’insuline est une hormone vitale, mais aux effets délétères : elle favorise la lipogenèse (c’est-à-dire que vous stockerez plus volontiers du gras), et à terme favorise l’insulino-résistance qui est responsable du développement de pathologies telles que diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, etc.
C’est sur concept que Michel Montignac a fondé son célèbre régime.
Ceci nous permet donc de répondre à la question : quels glucides choisir ? Et la réponse est simple : des glucides qui n’élèvent pas (trop) l’insuline… Vous les retrouverez dans le tableau des index glycémiques, qui classe les glucides en fonction de l’élévation d’insuline qu’ils induisent : Indice glycémique et charge glycémique des principaux aliments.
À noter : Le concept d’index glycémique a fait l’objet de beaucoup de controverse, en premier lieu à cause du fait qu’il reste très théorique.
En effet, il est rare de faire des repas exclusivement composés de glucides, or les graisses et les protéines sont autant d’éléments qui ralentissent la digestion des glucides. Il est donc a priori impossible d’estimer l’index glycémique d’un repas complet, tant celui-ci dépend de nombreux paramètres, dont notamment la cuisson des glucides.
D’une manière générale, plus un glucide est cuit, plus il élèvera l’insuline, et des pâtes al dente seront par exemple beaucoup plus recommandable que des pâtes trop cuites.
Une autre controverse provient du fait qu’à force de chercher à tout prix des sources de glucides ne faisant pas élever la glycémie, certains industriels, diététiciens ou autres auteurs de livres sur la nutrition, en sont venus à recommander des sources de glucides encore pires.
C’est notamment le cas du fructose, le sucre des fruits, qui possède deux propriétés le rendant extrêmement intéressant : il a d’un part un très fort pouvoir sucrant (plus élevé que le sucre de table), et d’autre part un index glycémique relativement bas. En bref le sucre “idéal”, comme on l’a cru à un moment : le plaisir du goût sans les effets indésirables de l’insuline. Montignac en est d’ailleurs venu à le recommander à toutes les sauces, écrivant même des livres de recettes de desserts à base de fructose. Or le problème, c’est que le fructose est un sucre qui a récemment fait l’objet d’une médiatisation importante concernant ses possibles effets délétères, et on l’a notamment accusé de favoriser la résistance à l’insuline, de favoriser le stockage des graisses, de provoquer des pathologies diverses au niveau du foie, etc. On a ainsi pointé du doigt les sirops à haute teneur en fructose, qui enrichissent un grand nombre de plats industriels aux Etats-Unis, comme étant la principale cause de l’épidémie d’obésité.
Si le fructose n’est pas forcément le seul démon responsable de tous les maux, il convient néanmoins de s’en tenir à une consommation raisonnable: limitez-vous au fructose provenant des fruits, et ne vous aventurez pas à remplacer le sucre de table par du fructose en poudre, que l’on peut trouver dans la plupart des rayons diététiques (cherchez l’erreur…).
En pratique
- Favorisez les légumes : ils restent la source de glucides la plus intéressante, bien que l’on puisse difficilement s’en contenter vu le peu de glucides qu’ils apportent.
- Favorisez les céréales comme l’orge ou l’avoine (souvent pris en flocon) qui ont des propriétés intéressantes du fait de leurs fibres.
- Parmi les autres sources intéressantes de glucides, on peut citer : le riz complet, le sarrasin, le quinoa, le millet, les légumineuses (lentilles, pois-cassés, haricots, etc.), les châtaignes…
- Si vous optez pour des céréales (blé, riz, pain…), préférez les complètes ou semi-complètes pour bénéficier en même temps des vertus des fibres (voir aussi à ce sujet l’excellent article de Julien sur les fibres : Tout dans la fibre
- Ne négligez pas les fruits, mais n’en abusez pas non plus ! Vous pouvez en manger raisonnablement, mais inutile d’aller jusqu’à dix fruits par jour parce que la pub vous le dit… ;-)
Combien de glucides ?
Il est très difficile de répondre à cette question tant elle revêt un caractère personnel.
En effet, si vous avez bien suivi, vous aurez noté deux points :
- Le métabolisme total de chaque individu est très variable selon les personnes ;
- Les quantités de protéines et de lipides sont, quant à elles, relativement fixes.
Cela signifie que ce qui va combler la différence pour atteindre votre métabolisme total se fera par le biais des glucides ! Ou dit autrement de manière très simplifiée :
Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total.
À retenir
C’est un point crucial à comprendre : les glucides seront le levier d’action par lequel vous pourrez contrôler vos apports. Car vos apports de protéines et de lipides devant rester plus ou moins stables en toutes circonstances, ce qui fera varier votre diète d’un régime hyper-calorique à un régime hypo-calorique sera la quantité de glucides que vous ingérerez.
Au régime, il suffira donc de baisser progressivement les glucides, en commençant par ceux qui sont le plus éloignés de votre entrainement. A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit (en même temps que les lipides si besoin, le quota de lipides évoqué précédemment représentant un “minimum”).
Cas pratique
En reprenant notre exemple de tout à l’heure (pour un homme de 70 kg, dont le métabolisme est d’environ 2500 Kcal) :
- Protéines : en visant 1,7 g/kg, cela représente 120g de protéines par jour, soit 480 Kcal (pour rappel : 1g de protéines = 4 Kcal)
- Lipides : en visant 80 g de lipides par jour, nous apportons 720 Kcal (1g de lipides = 9 Kcal)
Nous apportons alors 480 + 720 = 1200 Kcal provenant des lipides et des protéines. Il nous manque donc 1300 Kcal pour atteindre notre total de 2500 Kcal. Cette différence proviendra donc des glucides, soit près de 325 g de glucides à avaler quotidiennement (si cela vous parait beaucoup, vous pouvez toujours augmenter la ration de lipides, ce qui s’avère simple et efficace en termes de densité calorique !).
NB : en réalité, il vous faudra moins de l’équivalent de 325 g de glucides, car les glucides se trouvent rarement seuls : les féculents contiennent aussi protéines et lipides par exemple. Ces derniers ne comptent pas dans le total des protéines (puisque pour rappel, nous sommes partis du postulat qu’on ne comptait que les protéines animales), mais ils comptent néanmoins dans le total calorique.
Équivalences de portions de glucides
En pratique
Partons d’une portion de 20 g de glucides, qui représente environ :
- 30 g de riz, pâtes, sarrasin, orge, millet, etc. (pesé cru)
- 35 g de muesli ou d’orge
- 45 g de pain
- 35 g de lentilles
- 50 g de châtaignes
- 1 grosse pomme ou 1 petite orange
- 200 g de carottes
- 300 g de courgettes, aubergine, haricot vert, poireau, etc.
Comment répartir les glucides dans la journée ?
Tout dépend de la quantité de glucides que vous avez à consommer. Si vous n’êtes pas au régime, vous pouvez équilibrer les apports sur la journée. Dans tous les cas, veillez à ce que le repas le plus riche en glucides soit situé après votre séance, même si celle-ci se fait le soir (sauf exception ou contre-indication, par exemple si cela vous fait prendre du poids alors que vous essayez de sécher).
Lorsque vous serez au régime, vous pourrez commencer à baisser, voire éliminer les sources de glucides les plus éloignées de votre séance ; mais au minimum donc, le repas qui précède et celui qui suit doivent en comporter.
Cas pratique
Reprenons à nouveau notre exemple précédent (un homme moyen de 70 kg), et imaginons qu’on ait estimé nos besoins en glucides pour un maintien calorique à 12 parts (de 20 g de glucides chacune). Cela peut se répartir de la manière suivante :
- Repas 1 : 2 oeufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia + 70 g de flocon d’avoine dans de l’eau (ou du lait écrémé) + 1 orange
- Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade) + 90 g de riz basmati semi-complet + 200 g de carottes
- Repas 3 : 35 g de protéines d’œuf en poudre + 40 g d’amandes + 35 g de flocon d’orge + 1 pomme
- Training
- Repas 4 : 150 g de maquereau + 90 g de sarrasin
- Soir avant coucher : un thé vert ou un déca + 1 carré de chocolat
NB : le training ayant été aléatoirement placé entre les repas 3 et 4, le chocolat noir a été décalé au coucher, puisqu’il n’a pas vraiment d’utilité après le training (mais on pourrait l’inclure à tout autre moment de la journée aussi).
3/ Les Vitamines
Jusqu’à présent, nous n’avons parlé que des macronutriments, mais les micronutriments sont tout aussi essentiels au fonctionnement du corps humain. Il s’agit des vitamines, minéraux et oligo-éléments. Nous abordons ici un point clé et souvent délicat : comment optimiser ses apports en micronutriments en fonction de son alimentation, son effort physique, etc.
NB : Ceci est par ailleurs la problématique même de la “nutrithérapie” qui est la branche de la médecine qui s’intéresse à l’étude des apports optimisés en macro et micro-nutriments de chaque individu en fonction de ses caractéristiques propres.
D’une manière générale, nous recommandons de consommer un maximum de légumes (bio de préférence, et de saison évidemment !). D’ailleurs, si la quasi-totalité des glucides pouvait provenir des légumes, ce serait idéal, mais ceux-ci sont trop hypocaloriques et il faudrait en consommer des kilogrammess (ce qui reste néanmoins possible, surtout au régime, puisque dans une telle situation, convertir le peu de glucides auquel on a droit en légumes peut être une bonne astuce pour se remplir l’estomac à moindre frais calorique).
Ne négligez pas non plus les fruits, sources d’antioxydants puissants (en particulier les fruits rouges, qui en raison de leur chair absorbante, sont absolument à privilégier bio si vous le pouvez).
En marge de cette diète, nous conseillons de cuisiner autant que possible avec de l’ail et des épices qui apportent d’excellent antioxydants.
En dehors de ces conseils de bon sens, il semble très important de se supplémenter en vitamine D3 pendant les mois sombres (de Septembre-Octobre à Mars-Avril en gros).
Les experts en vitamine D conseillent environ 1000 UI de D3 pour 15 kg de poids corporel, soit 5000 UI/jour pour quelqu’un pesant 75 kg. (plus d’infos sur http://www.vitamindcouncil.org/)
Dans tous les cas, nous vous conseillons de surveiller votre taux sanguin de vitamine D3 (sachant que les experts recommandent que ce taux se situe entre 50 et 80 ng/mL).
Pour le reste (vitamines C, E, Zinc, Magnésium, etc.), bien qu’étant nous-mêmes intimement convaincus de son utilité, nous vous laissons juger par vous-mêmes de la nécessité d’une supplémentation quotidienne ou circonstancielle, n’ayant pas pour objectif de nous substituer à un médecin, ni de faire de prescription par internet.
Mais quoi qu’il en soit, tous les compléments au meilleur rapport qualité/prix sont listés dans le sujet suivant : Les meilleurs compléments vitamines/minéraux.
4/ Les compléments
Nous conseillons fortement les compléments alimentaires sous forme de poudre.
Ils sont pratiques, faciles à utiliser, et peu onéreux. Par ailleurs, il n’existe aucune raison valable de les “bouder”, ou de s’imaginer qu’il y ait quoi que ce soit de “non naturel” derrière.
De tout temps, l’homme a cherché à extraire les macronutriments des aliments et à les concentrer :
- Les glucides extraits de la canne ou de la betterave à sucre ont donné le sucre en poudre. Or le sucre en poudre est utilisé à outrance dans l’alimentation, sans que cela ne choque personne, alors que s’il y avait un vrai poison nutritionnel pour le commun des mortels, ce serait bien lui…
- Les lipides qui sont extraits et concentrés peuvent prendre plusieurs formes : il s’agit du beurre quand ils sont extraits du lait, ou d’huile quand ils sont extraits de végétaux. Là encore, du beurre sur une tartine le matin ou utilisé en cuisine ne choquent personne, alors qu’il faut bien l’avouer, on peut difficilement faire pire d’un point de vue nutritionnel comme apport de lipides…
Comble du comble, le combo beurre + sucre, pièce maitresse de presque tous les desserts, est très communément apprécié, alors qu’il s’agit véritablement d’arsenic dans un habit de velours…
Bref, vous l’aurez compris, il n’y a rien de naturel à extraire du sucre d’une betterave sucrière, d’autant plus qu’il faut une tonne de cette dernière pour à peine 135 kg de sucre !
Pourquoi, du coup, la protéine issue du lait ou du petit-lait choque-t-elle ?
Pourquoi s’imaginer qu’un athlète “triche” ou est “avantagé”, sous prétexte qu’il prend des protéines en poudre, alors que s’enfiler un éclair au chocolat semble tout à fait normal et encouragé ? Sans compter que d’un point de vue nutritionnel, le premier est 1000 fois plus recommandable que le second !
Le fruit de la désinformation et de l’ignorance sans doute…
En fin de compte, pour tout homme de raison, il n’y a aucun argument pour ne pas utiliser de protéines en poudre. Les réfractaires ne pouvant avoir de raisons scientifiques, il n’y a guère que les références émotionnelles pour pouvoir expliquer la méfiance des récalcitrants (et quand ces derniers se refusent par principe l’utilisation de protéines en poudre tout en se goinfrant de desserts, vous savez dès le départ que leur cause est désespérée).
Ce laïus mis à part, voici les compléments que nous recommandons autour de l’entrainement :
Pour plus d’explications sur chacun d’eux, nous vous encourageons à vous reporter aux articles de Julien suivants :
En pratique
- La whey est utile juste après le training, de 20 à 40 g selon l’intensité de la séance et votre gabarit. Vous pouvez également en prendre 30 min avant le training, ou remplacer par un apport solide 1 h à 1h30 avant (cet apport solide pouvant aussi se faire avec de la protéine en poudre lente, comme la protéine totale de lait).
- Les glucides, type dextrose, maltodextrine, waxy, Vitargo, et autres, seront pris pendant le training, à raison de 30 à 60 g ou plus (toujours fonction de la durée et de l’intensité du training). Au pire, vous pouvez les remplacer par du sucre de table, mais ce dernier étant pour moitié composé de fructose, nous ne le recommandons pas (voir plus haut).
- Les BCAA peuvent se prendre pendant le training, à raison de 5 à 10 g, dans la même eau qui contient les glucides et que vous siroterez tout au long de la séance.
- La leucine est à garder en fin de séance à raison de 5 à 10 g avec la whey.
- La créatine se prend à chaque repas en petite dose, et après le training, à raison de 3 à 5 g par jour au total.
Au final, nous aurions quelque chose qui ressemble à ça :
Cas pratique
Vous avez à présent toutes les clés en main pour réaliser votre propre diète, en fonction de votre métabolisme, de vos objectifs et de vos envies !
Références
- http://www.ajcn.org/content/89/1/161.full
- http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922008000300011
- http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2009/05001/Dietary_energy_protein_Optimum_For_N_balance_And.2518.aspx
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21050460
- http://www.ajcn.org/content/88/6/1716S.full?sid=61ca06e9-f5d6-490c-81ae-6326c8dd8b08
DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
Ramadan : comment gérer sa diète pour la musculation ?
Musculation et boxe : comment gérer la récupération ?
Comment gérer la double progression en musculation ?
Comment gérer la sueur et la prise de barre en musculation ?
Comment gérer ses temps de repos en salle de musculation ?
Comment gérer sa position sur le banc à lombaires ?
Comment gérer une dépense calorique supplémentaire ?
Bras plus faible qu'un autre : comment gérer cela ?
Comment gérer les imprévus dans son programme d'entraînement ?
Comment gérer un arrêt d'entraînement de plusieurs mois ?
Comment gérer un arrêt d'une semaine dans un cycle de progression ?
Comment gérer la double progression dans un cycle de force ?
Comment bien cibler le deltoïde moyen en musculation ?
Comment bien s'échauffer en musculation pour éviter les blessures ?
193 commentaire(s)
COMMENTEZ SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Bonjour Sebastien, Non, ce n’est pas moi :)
Salut Le site nutriting c’est toi Rudy ?
bonjour j’aurais une question voilà je me suis mis à la musculation depuis septembre avec des amis et la ou mes amis prennent du muscle à vue d’oeil moi je stagne ça à peut être un rapport avec le fait que je sois ectomorphe mais on m’a dit de manger manger manger j’en est suis à 7 repas par jour je mange assez proprement je mange des pâtes et de la viande et pourtant le seul endroit ou je prend c’est le bide j’aurais besoin de conseil plus approfondis à ce sujet car ma prise de masse ne me fait plus autant envie je suis arrivé à un point ou quand je finis mes repas j’en est mal au ventre si il y a n’importe quoi ou je peut me renseigner de préférence un livre ou une chaîne youtube très détaillé ça m’aiderais énormément car je prend très à coeur la musculation et la diététique qui va avec et j’ai un raz le bol à stagner
Regarde les articles - Comment gérer sa diète ? en rubrique diététique. MA DIETE AU COMPLET - https://goo.gl/h5tUd9
voilà j’ai calculé mon besoin calorique quotidien il me faut 3519 kcal en prise de masse le seul truc c’est que sur cette page je ne vois pas ou c’est conseiller de prendre autant pour une prise de masse si il y a une autre page ou c’est plus détailler et ou ça peut m’aider à mieux répartir les macros-nutriments selon des calculs que je peut moi même élaboré à partir de la page ça m’aiderait beaucoup car pour l’instant je suit la diète de rudy coia mais je pense que ça n’est pas adapté à moi du moins pour l’instant
merci beaucoup !
Tu peux essayer, oui :) MA DIETE AU COMPLET - https://goo.gl/h5tUd9
salut rudy ! j’ai une petite question je suis en prise de masse et je viens de me construire un plan diététique. en additionnant proteines et lipide et en faisant la soustraction pour trouver mes glucides, j’ai 488g de glucide ! est ce que je peux descendre a 350g de glucide et augmenter les lipides car j’ai du mal a absorbé des glucides en quantité ? merci
d’accord merci rudy !
Tu dois surtout te baser par rapport à toi pour voir de combien de kcalories tu as besoin et ajuster en fonction régulièrement :) MA DIETE - http://goo.gl/h5tUd9
Salut rudy ! tout d’abord j,‘apprécie énormément les conseils que vous donnez toi et ton équipe. Mais j’ai une question que je me pose et elle me pose problème : - Je me prépare pour passer le concours du CREPS l’année prochaine pour être coach sportif en musculation et fitness, le soucis que j’ai est au niveau de ma diète : j’ai trois entrainements de musculations par semaine, un cours de tennis de 2h, et 4 cours collectifs (step, pump, training et stretching), je souhaite ne pas perdre de masse musculaire vu tout le cardio que j’ai. Quelle formule je dois choisir pour mes besoins caloriques car comme cité précédemment ca fait 8 entrainements par semaine, dois je me focaliser sur la formule 6/7 fois par semaine ou celle : emploi sportif car je souhaite prendre en masse . merci de la réponse
Un peu plus que 0.8 g pour les protéines :) Le reste en glucide, oui. MA DIETE au COMPLET - http://goo.gl/Du8Pwn
Salut Rudy, Si j’ai bien compris, il faut soit 0.8g/kg de protéine pour un pratiquant de muscululation ainsi 1g/kg de lipide également. Quid du reste pour les glucides? A compléter en reste par rapport au quantité de Kcal journalier? Merci
En fait, il faut manger assez rapidement après. Mais ce n’est pas à cause de la fenêtre anabolique ou pas qui n’est qu’un mythe. Je t’invite à revoir l’article sur le sujet car ce n’est pas une histoire de croyance mais de compréhension des phénomènes de récupération :) MA DIETE - http://goo.gl/Du8Pwn
Très bon article, cependant il y a une contradiction à la toute fin quand il parle de la fenêtre métabolique, il est dit dans un autre article que celle-ci n’existe pas et que ce n’est pas la peine de “courir prendre son shaker de whey” dès qu’on a finit l’entrainement, excepté si le repas qui suit l’entrainement est assez éloigné. Du coup qui croire ?
merci pour ta réponse ! et bonne continuation et continue tes vidéos et a aider les gens comme moi qui débute en musculation ! super boulot de la part de votre équipe ;)
Parce que quand on part de bas, on progresse sans forcément faire tout bien :)
Salut rudy et à toute l’équipe ! je regarde tes vidéos mais il y a une chose que je ne comprends pas trop ! je fais de la musculation 3 fois par semaine et j’ai vu ta vidéo concernant ton évolution depuis ton age de 14 ans ! tu dis qu’il est important de peser ses aliments (je suis d’accord je le fais moi aussi), et tu précises que tu faisais du hasard pendant tes 4 à 5 premières années ! comment as tu pu atteindre quand meme des résultats physiques correctes pendant ces 4 premieres années et surtout comment tu faisais en prise de masse ? a+
Tu dois augmenter progressivement mais surtout en fonction de tes résultats. J’explique tout en détail sur le sujet dans mon Ebook Masse sur http://www.rudycoia.com/boutique
salut l’équipe ! je viens de terminer mon programme de force ! cela fait 15 jours que je suis en prise de masse ! dois-je commencer a manger beaucoup (évidemment de la nourriture saine) dès maintenant ou il faut que je mange beaucoup en augmentant mes calories petit à petit ?
ok rudy je te remercie beaucoup !
En comptant ses calories progressivement tout en observant l’évolution de son poids pour modifier sa diète au besoin. Tout pour prendre dans la masse dans mon Ebook sur http://www.rudycoia.com/boutique
comment déterminer en prise de masse le nombre de calories que l’on doit manger chaque jour ?
Ok merci j’irai voir ca dés que possible merci pour ta réponse et bonne progression à toi ! ;)
Voici la réponse en vidéo : http://www.rudycoia.com/dietetique-faut-il-peser-ses-aliments/ Mon Ebook pour la prise de masse sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour à tous et à toutes ! je suis en ce moment en prise de masse mais le problème c’est que je ne pèse pas mes aliments ! cela est-il vraiment indispensable ! je sais qu’il ne faut trouver d’excuse mais j’ai pas réellement le temps pour ca ! En espérant une réponse ! bonne soirée ;)
Bonjour Flo, Avez-vous lu l’article ? C’est indiqué dedans ;-)
Salut à toute l’équipe ! ça fait 1mois et demie que je fais de la musculation ! j’ai fais une sèche il y’a quelques mois et j’ai perdu 15 kilos ! je fais actuellement 72kilos pour 1m86! je m’interroge énormément sur la façon de me nourrir ! est ce que je peux manger des féculents, ou est ce que cela va me faire grossir ?
Salut Jules, Non, ca ne change rien. Regarde cette vidéo pour voir ce que sont les protéines en poudre : https://www.youtube.com/watch?v=pSVTckdymlo
salut Rudy et toute l’équipe ! Je fais de la musculation depuis deux mois environs ! je suis en prise de masse, je mange bcp de pattes (nature de préférence), riz, poulet, dinde, légume, etc et je m’autorise un petit écart le weekend (fromage, gâteau, chocolat noir) ! le soucis c’est que je ne prends pas de protéines en poudre, est ce que le fait de ne pas prendre ces protéines cela m’empêchera d’obtenir de bon résultat ? merci pour votre réponse A+ :)
Hello Patrick, Super article sue je lis et relis toujours avec plaisirs. Une question cependant, je mange presque tous les soirs soit une boite de maquereau (à la moutarde ou huile d’olive ) ou sardine. Que ce soit les jours off ou on. J’ai l’impression de faire une grosse erreur. Merci
salut quentin je viens de relire l’article et je dirais bien que c’est que les protéines animal regarde dés le début de l’article sur les protéines et quand tu regarde les exemples pour un homme de 70kg Cas pratique Ex : Je pèse 70 kg, je dois donc avaler 126 g de protéines sur une journée soit : 31 g environ sur 4 repas 42 g environ sur 3 repas Sachant que 31 g = 1.5 portions, ou 42 g = 2 portions, vous devriez pouvoir commencer à établir l’agencement de vos repas. Par exemple : Repas 1 : 2 œufs, 100 g de jambon Repas 2 : 150 g de blanc de poulet Repas 3 : 35 g de protéine d’œuf en poudre Repas 4 : 150 g de poisson
C’est le total végétal et animal.
Bonjour patrick,rudy J’ai une question quand on dit 1.8 a 2gr de protéine c’est rien que la protéine animal ou alors il faut compter toutes les protéines mois je pèse 87 kg et je suis à 2gr de protéine mais en comptant TOUTES les protéines si je compte que animal j’en suis à 1.3 gr c’es important ou pas ? car si je compte 1.8 gr de protéine animal *87 = 156+protéine végétal que j’ai 55 et la j’en suis à 2.5gr Merci pour votre réponse
Merci beaucoup d’avoir pris le temps de me répondre Hichem.
Mon avis perso est que ça ne fait aucune différence. La Whey est juste intéressante question pratique si tu ne veux pas te trimbaler une collation encombrante avec toi à la muscu ou au boulot. Elle est aussi une bonne source de protéines pas chères, et intéressante en sèche si tu veux limiter les glucides et le gras dans ta diète. Question résultats, elle stimule peut-être légèrement mieux la synthèse protéique musculaire mais ce n’est pas flagrant. Aussi, côté digestion, elle est très (trop ?) rapide à digérer et provoque des pics d’insuline inégalés, donc moi perso je prends quelque chose de gras ou des fibres avec pour ralentir la digestion, même prise en post-workout, ma santé avant tout ! En plus il n’est pas nécessaire d’apporter si rapidement des protéines aux muscles après un workout, ce qui compte c’est ton apport protéique total dans la journée. En contraste, le fromage blanc est très lent à digérer, c’est intéressant si tu veux être calé pendant longtemps. Après c’est à toi de voir si tu préfères du fromage blanc 0% il n’y a pas de soucis. Moi je digère très mal le fromage blanc, donc je me tiens à la whey mais si ça te convient mieux pourquoi pas !
Bonjour, bonsoir à toutes et à tous. Après diverses recherches et n’ayant pas trouvé de réponse par moi-même, je vous sollicite afin de m’aider à obtenir une meilleure diète, voir la plus optimale pour progresser. Ma question est la suivante : Est-il possible de remplacer la Whey par du fromage blanc 0% lors des collations de 10h et 16h ? De plus, étant donné que je suis curieux, je me demande également pourquoi l’une serait meilleure que l’autre à ces moments de la journée. Je vous remercie d’avance pour vos réponses.
Aucune importance Nawak, si la viande est de bonne qualité. Autrement les oeufs reviennent moins cher que la viande à protéines égales et qualité égale.
Bonjour à vous ! Actuellement, je mange 3 oeufs entier bio le matin, 200g de viande le midi et soir et 40g de whey en collation. Je suis environ à 2g/KG de poids de corps. Est-ce que, théoriquement, il vaut mieux rajouter un oeuf le matin et diminuer un peu la viande pour ” uniformiser ” les doses de protéines (car actuellement je ne mange qu’une vingtaine de grammes de protéines animale le matin donc. ) ou cela n’a pas de véritable importance ? Merci à vous !
Merci pour ta réponse, ça va beaucoup m’aider. Je vais rester à 2600 Cal en faisant plus attention à manger le plus possible de protéines et le reste en bonnes lipides et glucides, et on verra où ça me mène !
Salut Hichem, Merci pour tes retours. La nutrition de musculation n’est vraiment pas une science exacte, le plus important à comprendre, si tu débutes, c’est qu’il faut vraiment aller vers les détails au fur et à mesure de ta progression. Ce qui est fondamental, c’est déjà la balance énergétique : si tu veux perdre ou prendre du poids. Ça nécessite de bien connaitre tes besoins, et de manger en conséquence. Pars sur une estimation (une moyenne de toutes celles que tu as), et tu verras si au bout de quelques temps tu prends du poids ou non, puis tu adaptes. Il faut savoir prendre son temps, on ne fera pas de catastrophe en y allant pas à pas, au contraire, et aller plus vite, c’est au final perdre du temps. Le corps de toute façon s’adapte pour maintenir son poids en permanence. Donc, une fois que tu sais combien de Kcal tu dois manger par jour, tu les répartis comme je l’ai indiqué. Tu peux viser 2g/kg de protéines (entre 2 ou 1.8 ça ne fera pas une grande différence !), on peut monter quand on est au régime. Les bodybuilders avancés poussent plus lourd, mais gagnent moins de muscle qu’un débutant, donc ça s’équilibre. Et après, il y a ceux qui prennent des produits, dans ce cas, cet article n’est pas du tout fait pour eux ! Les lipides, c’est un minimum, on peut descendre un peu plus bas, mais pas beaucoup plus. Ce qui fait ensuite qu’on comblera avec des glucides ou des lipides, c’est surtout une question de préférence personnelle, et là aussi, il faut tester. Nous n’avons pas tous la même sensibilité à l’insuline, et donc nous ne sommes pas tous égaux devant les glucides, mais je dirais qu’il en faut un minmum pour pouvoir pousser à la salle, c’est principalement les glucides qui feront la différence sur l’énergie qu’on aura en salle. Donc 2g/kg de prot, au moins 70g de lipides (un peu de tout), et le reste, tu panaches comme tu veux entre 100% glucide ou moins et plus de lipide. A tester aussi. Ça c’est la base, si tu veux rester en bonne santé, fais en sorte que 90% de ta diète soit issue de produits non transformés (en d’autres mots, apprends un minimum à cuisiner, ça te sauvera la vie…), et 10% de plaisirs variés industrialisés. Et pour ma part, je suis à 2100 Kcal en maintient. Bonne continuation.
Du coup en pratique : Je suis à 70 kg, ce qui fait 1,8*70=126g de protéines par jour. Maintenant pour les lipides, je peux rester à 70g ou il faut que j’augmente ? Si je reste à 70 g de lipides, pour un apport visé journalier de 2600 Cal, ça me fait [ 2600 - ( 70 * 9 + 126 * 4 ) ] / 4 = 366.5 g de glucides par jour. Ce n’est pas trop ? Ou bien dois-je augmenter les lipides ? Si oui jusqu’à combien ? Je dis ça parce que je suis maigre et je commence à avoir un petit bide alors que je fait du vélo tous les jours et du foot une à deux fois par semaine. Certes, je n’ai pas encore commencé la musculation sérieusement, à part pompes abdos et planche, mais ça veut bien dire qu’il faut que je revoie quelque chose dans mon régime.
Salut Patrick. Chapeau pour l’article, très bien rédigé, j’ai appris pas mal de choses. J’ai des précisions à demander cependant : toi, personnellement, tu prends quelle proportion de macronutriments par jour ? Tu consommes combien de Cal ? Quels sont tes besoins énergétiques ? Mange-tu exactement la même chose les jours ON/OFF ? En même qantité ? C’est vraiment pour savoir parce que je m’y perds un peu avec toutes les recommandations. Consommer beaucoup de protéines/non 1.8g/kg ça suffit, régime low fat-high carb c’est le meilleur/non le meilleur c est low carbs-high fat, etc… Donc je voudrais le plus de précisions si possible. Je suis débutant, 1m88, 70 kg, j’ai calculé mes besoins énergétiques sur plusieurs sites, il y en a qui me disent 2500, d’autres 2700, jusqu’à 2800 Cal. Sur MyFitnessPal ils mettent beaucoup de glucides et pas beaucoup de lipides (moins de 30% des apports totaux) avec des protéines jusqu’à 2.4g par kilo de pdc, pour un débutant ! Dernière question, est-ce que ça suffit vraiment 1.8g/kg pour un bodybuilder pro ? J’imagine qu’il aura quand même besoin de plus de protéines que pour un débutant, vu qu’il travailler plus dur, non ? Ce que je veux dire c’est comment ça se fait que seule la consommation de glucides peut varier quand on module son poids ? Sachant que si on veut rester dans des proportions équilibrées, on devrait aussi, pour une prise de poids par exemple, augmenter les lipides et protéines aussi, non ? Merci de ta réponse, j’espère avoir été clair. Je te demande parce que je trouve ton physique super et je veux le même lol ! J’aime pas les physiques de la plupart des bodybuilders, trop musclés à mon goût, après, c’est justement question de goût.
Il y a quelques études sur la question du timing, il en résulte qu’à partir du moment où un repas est pris dans les 2 heures avant et après l’entrainement, on maximise la synthèse musculaire. 2 heures, ce n’est pas 30 minutes comme on pouvait le croire. Qui peut le plus peut le moins évidemment, donc on ne perd rien à manger au plus vite (en attendant de nouvelles études pour confirmer ou non cette tendance !). Donc oui, on peut sans doute jouer sur certains paramètres mais il faut se dire que l’on ergote sur quelques infimes % Quand on fait attention, la très grande majorité du temps, on n’arrive pas à avoir un apport stable et au même ratio de macronutriments, alors vouloir optimiser sa nutrition devient superflu. S’assurer d’avoir les bases, puis essayer ce qui nous semble le mieux (en prenant en compte le côté pratique des choses, puisque c’est ce qui prime dans le long terme). Sur les chiffres, oui 2500 Kcal c’est beaucoup mais ce ne sont que des chiffres, pas à prendre au pied de la lettre, ou du numéro ;-)
Merci je pense tout de même qu’en poussant un peu le raisonnement logique du temps d’absorption de certains nutriments (même si plusieurs consommés simultanément peuvent interagir entre eux ) on pourrait optimiser ses stocks et leur disponibilité, du moins c’est ce que j’essaie de faire depuis quelques temps. Pour ma part je suis un ancien obèse avec un métabolisme très lent et j’ai beaucoup de mal à stabiliser mon % de masse grasse et encore plus à ne pas l’augmenter. Quand je lis l’article (très ben rédigé soit dit en passant ) qu’une personne normale dois consommer environ 2500kcal /jour en maintien ça me paraît beaucoup, même vu mon niveau d’activité si j’en consomme autant je prendrais forcément de la masse et pas forcément maigre du coup mon raisonnement de concentrer les apports en pré d’avoir juste ce qu’il faut en post et ne pas abuser le reste du temps me paraît logique.
Bonjour, la chrono-nutrition ne repose sur rien de très scientifique (le fait qu’on ait une sécrétion d’insuline à tel moment n’indique en rien le fait qu’il faille nécessairement manger du sucre à ce moment), et aucune étude n’a validé le concept. Même le concept de fenêtre métabolique est très sur-évalué. Ce qui prime, c’est d’avoir ses calories pour la journée, ensuite, d’avoir la bonne répartition de macro-nutriments. Le reste, c’est du confort, c’est comme on peut, comme on veut, comme on préfère.
Bonjour à tous, une question à laquelle je cherche une réponse depuis plusieurs années. Que savez vous de la chrono nutrition ? A savoir que je ne cherche pas à ingérer chaque aliment à la minute près mais personne n’en parle. On connait tous le principe de fenêtre métabolique post-training et tout ce qui résulte de la prise de différents aliments/compléments. Qu’en est-il du pré-training pour avoir un stock calorique a dépenser? Et de la répartition calorique pré/post. Je pense qu’il y à quelque chose à explorer là dessus. Pour ma part: -5/6h petit déj’ (flocons d’avoine/lait/chocolat en poudre/café) - 12h collation (whey/1 pomme) -13h30/14h30 ou 15h00 entrainement et tout de suite derrière repas -21h/22h Dernier repas Sportivement. Head
Ah et une dernière question, est-ce qu’ à mon âge je dois effectuer des repas normaux ou en effextuer plus ? Merci
D’accord merci beaucoup :) Je ne suis pas mince mais je vais quand même suivre tous ces conseils pour prendre du muscle, merci !
Salut RDV15, Sur le training, je préfère laisser Rudy te répondre, mais évidemment, tu peux faire une prise de MUSCLE avec les entraînements type du site. A 17 ans, et quand on débute, ce n’est pas impératif de se prendre trop la tête sur la diète, à compter tout au gramme près. L’important, c’est d’avoir une idée des quantités, et de la qualité de notre diète. Mange suffisamment de protéines en les variant (viandes rouges et blanches, poissons, œufs, ...), des glucides (voir dans l’article lesquels de préférence, mais si à la cantine ya des pâtes et que tu les digères bien, bah t’embête pas trop), des bonnes graisses, et un PAQUET de fruits et légumes, et ça sera bien. Vérifie ton poids sur la balance toutes les 2 semaines ou tous les mois, quand tu débutes et que tu pars de loin, tu peux t’attendre à prendre de 5 à 10kg sur une année (là Rudy me corrigera si je dis une bêtise), donc si t’es assez mince, tu peux aller jusqu’à prendre 1 kg par mois, pas plus.
Bonjour, personne pour me répondre ?
Bonjour, j’ai 17 ans et je souhaiterais débuter une prise de masse, je voudrais donc déjà savoir si je peux en faire une avec l’entrainement pour débutants en split routine. Je souhaiterais aussi savoir si vu qu’avec le lycée (la cantine) c’est pas toujours évident de respecter à la lettre les apports caloriques, de protéines, etc ... cela posait problème pour la prise masse. Merci d’avance
Bonjour, L’exemple est peut-être sur-évalué dans ce cas. Sur de nombreux sites, ils estiment qu’une cuillère à soupe contient environ 16 g d’huile, et c’est plus ou moins ce que nous avions vérifié. Mais si vous avez pesé le contenant de vos cuillères à soupe et que ça ne dépasse pas les 8g, alors basez vous là dessus !
Bonjour j’ai un problème avec la partie équivalence de 20g de lipides dans cette article. Il est dit qu’une grosse cuillère à soupe d’huile équivaut à 20g d’huile. Or, j’ai essayé avec toutes les cuillères à soupe possible et pesé, ûe cuillère à soupe d’huile ne pèse que 7-8g… Faut-il donc compter en gramme, 3 cuillères à prendre par prise dans ce cas pour avoir 20g. Ou alors compter en cuillère pour une portion qui équivaut a 20g de lipides. Ce qui me parait illogique vu que 7g d’aliment ne peut pas donner 20g de lipides. Je suis débutant et cherche à comprendre. Merci!
Oui ça je l’ai compris mais est-ce que je peux faire une prise de masse avec un programme classique ? En utilisant cet article bien sur, mais sans faire de programme spécifique à la prise masse.
Il serait mieux d’adapter la diète à tes besoins Julien :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, est-il possible d’effectuer une prise de masse en faisant un des programmes débutants du site, pas nécessairement spécialisé en prise de masse, mais juste en faisant ce programme et en tenant compte du total calorique, est-ce possible ?
J’ai commencé une sèche voilà 2 mois et demi maintenant. Erreur à ne pas faire, baisser trop rapidement l’apport calorique : j’ai réduit à 2200 kcal dès le début. Il vaut mieux éviter ce trop grand écart entre les 3000 et quelques en maintien ou prise de masse et le début de la diète. Du coup, j’ai perdu du gras assez rapidement mais la fonte musculaire est apparue (je suis passé de 85 kgs à 78 kgs). Pour compenser cette perte, bien entendu, je n’ai rien changé à mon entrainement, mais j’ai augmenté mon apport en protéines (je suis passé de 2g à 2,5g). Du coup, j’ai stabilisé mon volume musculaire tout en continuant à perdre du gras. J’ai laissé aller la diète 3 jours (je me suis goinfré) et j’ai repris 1 kg sans perdre de définition musculaire et même en reprenant un peu de muscle (vive la recharge !). Aujourd’hui je suis à 2200 kcal et la fonte musculaire s’est stabilisée. Je sens un peu de fatigue, mais je pousse toujours plus ou moins le même poids qu’a l’accoutumé. Moralité : attention à ne pas réduire trop rapidement le déficit calorique. Augmenter l’apport en protéines si le volume musculaire vous semble s’effriter, même si il est en partie inévitable.
Il faut manger environ dans les 2 heures précédent l’entrainement et/ou les 2 heures qui suivent l’entrainement. En suivant cette règle simple, on est déjà bon. Sur quoi manger : l’idéal est de concentrer sa ration de protéines journalières sur ces 2 repas, peut-être 30% à 50% de ces protéines journalières. Il faut surtout manger ce qui ne nous embête pas dans le ventre pendant l’entrainement, c’est à dire quelque chose qui se digère relativement vite avant. A vous de faire des essais, mais peut-être éviter un repas trop lourd et trop gras avant. Après, on peut manger à peu près ce qu’on veut, encore une fois, tant qu’on atteint son total calorique de la journée et qu’on respecte ces besoins en macronutriments, cela ne fait pas grande importance. C’est justement ce que les études montrent.
Ah et une derniere question, quand vous dites qu’il faut manger proche de l’entrainement c’est dire beaucoup avant et après ? Mais que manger avant et combien de temps avant et que manger après et combien de temps après ? merci
D’accord merci :)
Bonjour Shield, Pas encore. En substance, les études ont tendance à rendre l’ensemble plus “flexible”. Ce qui compte en premier, c’est le total calorique de la journée. En second, la répartition des macro-nutriments. Ensuite, le fait de concentrer ses repas autour de l’entrainement. Avec ça, on obtient certainement 99% des résultats, le reste est superflu. Il faut faire attention à la qualité de ce que l’on mange, mais c’est tout. Les suppléments ont surtout un aspect pratique, à partir du moment où l’on mange à proximité de l’entrainement, ils ne sont pas indispensables, loin de là. Voilà en bref.
Bonjour, l’article a-t-il été remis à jour comme demandé dans les commentaires ? merci
D’accord, merci Patrick pour la réponse :)
Vous avez raison Michel, il faut remettre à jour l’article car de nombreuses choses ont évoluées, notamment sur les acides gras saturés qui sont loin d’être aussi nocifs qu’on aurait pu le croire, le nombre de repas par jour, l’importance des compléments ou de la fenêtre métabolique. Je le ferais dans les semaines/mois qui viennent. Sur le lait en revanche, il faut rester prudent. Il n’est certainement pas nécessaire, pas sans doute pas aussi dangereux qu’on pourrait le penser non plus, tout est question d’individualité et de tolérance.
Il faudrait mettre à jour l’article. Par exemple en insistant sur la dangerosité des produits laitiers, en disant qu’ils peuvent aussi donner le diabète, qu’ils rendent les os fragiles etc. Un lien vers le livre de Thierry Souccar “Lait, mensonges et propagandes” serait une bonne idée, pour inciter les nouveaux lecteurs à s’intéresser à la santé et pas juste à la nutrition pour la muscu. Remplacer “protéines d’oeuf en poudre” qui sont dépassées comme tu dis Rudy sur ton blog “Quant au Mass Tech Pro, suivant les sources, il contient soit de la Whey protéine soit un mélange de Whey, soit de un mélange de Whey, de Caséinate de Calcium et de protéine d’Oeuf. Ces deux dernières sources de protéines sont complètements dépassés.” “Le seul moment au cours duquel il est important de limiter les lipides est le repas qui suit l’entrainement, car ils ralentiraient la digestion et seraient très vite stockés, ce qui n’est pas notre objectif.” Très vite stockés, ça veut dire que les lipides ingérés se transforment vite en graisse ? Et du coup le dernier cas pratique me parait un peu contradictoire : l’article dit de limiter les lipides après l’entrainement mais dans chaque repas les protéines sont accompagnées de lipides.
Salut Patrick, Je te remercie pour cette réponse. @+
@Sabrina : Bonjour Sabrina : simplement en suivant les recommandations sur le site : baisser les féculents, manger le plus possible de légumes (crus si possible ou peu cuits), des fruits, des protéines en particulier des poissons bios, des bonnes graisse (huile d’olive, huile de coco vierge, graisse d’oie…), des oléagineux, des avocats… et ça devrait aller tout seul. SI besoin, prendre un multivitamines et des oméga-3 de qualité. @Clément : Aucun problème, je l’ai testé, et ça n’a rien changé pour ma part. A cause de nombreuses contraintes je n’avais plus le temps ni les moyens de manger de collation, je suis passé de 4 x 30g de protéines à 3x40g et je n’ai remarqué aucun changement. Les études semblent aller dans ce sens aussi : il n’y a pas de limite connue quant à l’assimilation de protéine, le plus important étant d’avoir son ratio chaque jour.
Bonjour Patrick, Je relis ton article régulièrement et depuis quelques temps je me demande si la possibilité de passer de 30 à 40g de protéines par repas peut fonctionner, est-ce que toi tu l’as testée par exemple? Mon objectif est de modifier ma diète de manière à exclure les deux prise de protéines en poudre (10h30 et 16h30). Avec 40 g par repas (pour un apport de 160g par jour, 2g pour 80 kg), j’étale les prises sur le petit déj, le déjeuner, le diner et une collation avant de dormir. Pour l’instant ça reste une idée mais un retour d’expérience pourrait m’aider. En te remerciant, Clément
Bonjour, j’aimerais savoir comment allié une petite diete avec l’allaitement, en effet je nourris ma fille au sein et je n’ai pas envie d’avoir des carences (pour moi et pour elle), j’ai fait une croix sur tout les prod depuis le début de ma grossesse ( finit l’adipokill, snif il fait des miracle), Voilà c’est tout dit, sachant que grace à l’allaitement j’ai déjà perdu 3 kilo en 1 mois 1/2, j’en ai enore 5 a perdre pour mon poids de forme normal et après l’allaitement (quand je sais pas) j’aimerais faire une belle seche pour arrivé à en perdre 3 de plus ... Donc en tout 8 Kilo maxi! Et Rudy je sais déjà que tu vas me proposer ton coaching, lol, Merci à Tous et Toutes
@sly30 : “n’est-il pas vrai que l’huile d’olive passe du stade d’acide gras insaturé à celui de saturé pendant la cuisson??info ou intox??” > intox @Matt: Tous les jours, si t’es un peu plus haut les jours d’entrainement c’est pas un drame @lecolier jason : C’est inscrit en haut : c’est en 2 parties
et pour le détails sur les glucides sont ou?
Salut j’aurais une question faut être a 1,8 g de protéine animale tout les jours de la semaine ou que les jour ON ? (Si oui il faut garder le post training donc non ?) Merci d’avance !
salut rudy,super intéressant cet article,sincèrement mes connaissances en nutrition ne sont pas négligeable,mais j’ai tout de même lu cet article car on en apprend tous les jours!.........ma question:je vois qu’il est conseillé ou proposé de cuire le blanc de poulet avec de l’huile d’olive,mais n’est-il pas vrai que l’huile d’olive passe du stade d’acide gras insaturé à celui de saturé pendant la cuisson??info ou intox??
juste pour info dans la categorie “equivalence des proprotions en lipides” une cuillere à soupe rase ça ne fait pas 20g mais 10g
D’accord merci ces informations et d’avoir prit le temps de répondre Patrick :)
Je pense que tu peux changer de suite de nutritionniste. Les Américains ont fait la guerre aux lipides durant plus de 40 années, ils ont sorti tout ce qu’il était imaginable de sortir en “low fat”, le résultat que l’on connait, c’est que l’épidémie d’obésité n’a pas diminuée, elle s’est accélérée !!!! Gary Taubes en a écrit un livre sur la question en expliquant que dans le cas des US, c’est les glucides et les ceux à IG haut (ils mangent beaucoup de pain blanc dans les hamburger, hot dogs, pâte à pizza, sandwich, etc.) qui sont responsable en grande partie de l’obésité chez eux. Bref, il vaut toujours mieux faire confiance à des gens qui réfléchissent et continuent de le faire qu’à des gens qui affichent des diplômes sans valeur et ne se remettent plus en question après.
Bonjour, Mon nutritionniste ma récemment dit qu’augmenter les lipides ne sert à rien, sauf si on fait du marathon ! Et que la tendance des lipides à 30 % de l’énergie totale vient des Américains ! Si on suit leurs préceptes, on va vers un mur ... et c’est le lit de l’obésité qui leur va si bien !! Non, la bonne répartition, pour lui, et selon les principes de la biochimie de notre corps, c’est Glucides : 70 % Protéines 25 à 30 % et lipides : 5 % en oméga-3 surtout (de l’énergie totale). Qu’en penses-tu Rudy ? Car ce qu’il dit au niveau des lipides est un peu en contradiction avec l’article. Merci pr ton avis :)
Merci Rudy. :)
Oui, ca compte dedans :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, question peut-être déjà posée mais est-ce que le shaker de prot pré / post training compte dans les protéines journalières ? Je pèse 70kg, soit environ 130g / jours est-ce que si je les prends en 4 x 33g le shaker post training est comptabilisé dedans ? merci d’avance, kravv.
:) Je viens de voir l’autre partie hum
Sans glucides, la mort, le foie en manque de glucide, tape dans les acides aminés(dont les protéines sont issus) qui sont aussi vitales(néoglucogenèse) Je ne vous demande pas forçément de souligner cela, mais pourquoi de pas parler un minimum des glucides?
Je suis en train de me mettre en place une diete assez stricte. J’ai pas mal étudié les articles 1 et 2, merci beaucoup pour le temps passé à les écrire, ils sont très instructifs… J’ai néanmoins un doute… Pour un aliment donné (dans la rubrique dédiée du site), il est indiqué un nombre de Kcal pour 100g, ainsi que les lipides, glucides et proteines. Si je me base sur la regle 1g prot/glucide = 4 Kcal et 1g lipide = 9Kcal, et que j’applique ca à un aliment, j’obtients un pourcentage de calorie plus élevé en additionnant le tout que le nombre de Kcal indiqué initialement pour ce meme aliment. Du coup je ne sais plus sur quel total me baser pour construire ma diète… Merci d’avance pour vos réponses et pour ce super site :)
Alex, le permier lien sur le métabilisme de l’alcool trouvé avec Google : http://www.chups.jussieu.fr/polys/biochimie/DGbioch/POLY.Chp.15.html 7 kcal par gramme pour l’éthanol, qui est tout à fait métabolisé par le foie. Les autres liens, je te conseille de les consulter par toi même.
L’alcool (=éthanol) n’est pas du tout calorifique puisque il n’est pas métabolisé en nutriment (revoir ses cours de métabolisme) c’est revanche tout le sucre contenu dans les boissons alcoolisées qui est calorifique ;)
Salut Tout dabord article tres bien présenté. pour le nb de calorie par rapport aux poid des aliment est ce que les chiffre donné dans l’article son une science exacte ou un a peu pres car j’ai voulu verifier sur un site pr un pdt et malheureusement sa a pas fonctionné http://www.les-calories.com/calorie-11404-flocons-davoine-bio-bjorg.html (11.4*4)+(57.9*4)+(7.1*9)=341.1 Kcal et non 364Kcal comme indiqué sur le site qui dois-je crois merci de m’aider et de me dir comment reagir face a se genre de probleme
Merci pour ta réponse :) Je note donc que les lipides reste à environ 1,2g par kg de pdc et les protéine à 1,8 pour un “vrai sportif” (3 à 4 séances) et 1,2 pour un “sédentaire” (2 séances plutôt cardio). Sur 10j en tout cas ça me réussit bien et je pense que mon métabolisme se précise. Merci encore pour ce super article ;) Johnny
Bonjour Johnny, Oui pour les femmes, mais non pour le “pas beaucoup de sport”, il s’agit clairement de conseils destinés aux sportifs de force qui cherchent à faire du muscle. J’ai néanmoins indiqué les ratios “officiels” pour les sédentaires, si la personne n’est ni complètement sédentaire, ni un sportif de force, on peut tabler sur qqchose d’intermédiaire, peut-être 1,2 g/Kg de protéines par ex. Ce n’est pas un problème d’augmenter la part de protéines, tant que l’on choisit une source de qualité, au contraire même. Tout dépend du métabolisme de la personne: d’abord remplir son “quota” de lipides et de protéines (le minimum essentiel), puis décider avec ce qui reste quel type de macronutriment on autorise ou on augmente (un peu plus de protéines ou de lipides, un peu de glucides autour de l’entrainement, etc.).
Bonjour, Ces conseils, notamment la part de 1,8g prot/kilo de PDC et environ 1,2g lipide/kilo de PDC, sont-ils valable aussi pour les femmes et pour une alimentation dans un cadre classique, c’est à dire sans forcément faire bcp de sport à côté ? ( cardio plus petite séance de muscu éventuellement) Merci d’avance pour vos réponse Johnny
Tout est expliqué ici : www.superphysique.org/nutrition/ :) http://www.rudycoia.com
bjr jai 23 an 70 kg pou 1m77 et je debute juste la musculation. j’aimarai prendre du muscle et j’aimerai savoir pour les prot et tout ce k(il faut et en quel quantité par jour. je fait 4 seance de 1h3 chacune par semaine merci pour les conseil
attention kevin34, il ne faut pas oublier qu’il y a une partie 2 à l’article non plus -_-
attention il ne faut pas oublier aussi les vitamines et minéraux essentiel pour la musculation et une bonne santé bien beau parler de oméga 3 omega 6 lipide et glucide mais il faut des vitamines et minéraux et sans sa on risque d’avoir des problème de santé et aussi moin de progression en musculation
Tout à fait. Je ne compte pas les protéines intra (les BCAA, Pepto-Pro, etc.) par facilité, mais je compte la Whey avant et après.
Bonjour patrick, j’ai une question au sujet des protéines consommées au quotidien: je fais 73Kg. Donc on va dire 130gr de prot par jour. Est ce que la consommation de whey avant et après entrainement est comprise dans les 130gr? Merci d’avance de ta réponse.
White Chalk, si vous avez lu l’article vous aurez déjà les quantités de protéines et de lipides qu’il faut pour votre poids (et non pour votre taille). La quantité de glucides ensuite est variable selon vos objectifs, donc si vous cherchez à perdre du poids, il faudra les limiter, et particulièrement bien les choisir (glucides à index glycémique bas, mais tout est dans l’article). Pour le vélo, c’est pas mal de faire du cardio, mais rassurez vous (ou pas), même en faisant de la vraie musculation comme une acharnée et pendant des années, il n’y a pas le moindre risque que vous ressembliez à Musclor. La musculation chez les filles au contraire est le meilleur moyen de tonifier le corps et de (re)trouver un certain galbe.
“” Il n’existe pas de formule magique pour évaluer son métabolisme, la meilleure approche restant la méthode empirique (on calcule tout ce que l’on mange sur une semaine, on évalue sa prise ou perte de poids sur la semaine, et on calcule ainsi sa dépense moyenne), mais il existe quelques formules qui permettent de l’estimer : besoin calorique quotidien. “” vus dans l’article :)
Merci de m’avoir répondu mais ce que je voulais savoir c’était les quantités pour ma taille (1m52), désolée j’avais mal formulé... Pour le vélo elliptique ce n’est pas un “simple” vélo de maison: on est debout dessus, pas assis donc ça fait travailler tout le corps et c’est plus physique :)
les réponses sont justement dans l’article !!! c’est le but de cet article de savoir comment faire ... donc lis relis et re re lis jusqu’a que tu sache le faire ... Après pour le velo c’est pas obligatoire ni insipensable. si t’aime ça tu peux le faire mais tu peux perdre du poids sans ça. Par contre espère pas vraiment prendre du muscle avec du velo de maison.
SuperPhysique est le site de la musculation 100% naturel (sans dopage). Il est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l’excellence physique.
SuperPhysique vous recommande
SuperPhysique vous conseille
Comment reconnaître un dopé en musculation ?
Qu'est-ce qu'un produit dopant ? Comment reconnaître un dopé ? Quelle différences entre l'entraînement et l'alimentation d'un pratiquant dopé ou naturel ?
Comment prévenir l'immunisation en musculation ?
Qu'est-ce que l'immunsation en musculation ? Comment prévenir "l'imunisation" musculaire ?
Comment se conditionner mentalement en musculation ?
Se psycher pour améliorer ses performances en musculation !
Comment rattrapper un point faible en musculation ?
Qu'est-ce qu'un point faible ? À quoi est dû un point faible (origines et causes) et comment rattrapper un point faible ?
APPLICATION SMARTPHONE
SuperPhysique Nutrition
Partagez cet article :