A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Comment bien gérer sa diète en musculation ?




Super Vitamines

Une question qui revient sans cesse dans le forum comme ailleurs : “comment gérer ma diète ?”

Cette question, simple en apparence, cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas aisés à appréhender : combien de calories dois-je consommer ? de quel type ? à quel moment ? et mon training dans tout ça ? Dois-je sécher ou faire une prise de masse ? Quand sécher ? Bref, autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner des clés pour que vous puissiez vous-même faire votre propre diète.

Au préalable, il serait bon d’avoir un minimum de bases, et notamment de savoir ce que sont des protéines, des glucides, des lipides, des calories, etc. Mais nous allons néanmoins reprendre ces notions.

Cet article est constitué comme une méthode : en suivant les paragraphes, on doit être capable de déterminer sa diète étape par étape.  Nous vous conseillons donc de lire cet article muni d’un papier et d’un crayon.

1/ Les besoins caloriques et la balance énergétique

Comme une voiture a besoin d’essence pour rouler, notre corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories, mais comme on les compte par milliers, on utilise le terme de kilo-calorie (= 1000 calories) que l’on note kcal ou Cal (avec un C majuscule).  Notre consommation d’énergie peut être divisée en deux besoins principaux :

  • le métabolisme de base : il s’agit de l’énergie minimale que le corps brule en une journée pour maintenir les fonctions vitales, un peu comme une voiture à l’arrêt dont le moteur tourne ;
  • l’activité physique : qui va de “marcher, prendre les transports en communs, monter des escaliers, etc.” pour un sédentaire à “faire 1h de foot, 1h30 de muscu ou 45 min de course” pour les actifs.

Il existe d’autres besoins énergétiques comme la thermorégulation et la digestion, mais nous avons pris le parti de ne pas compliquer inutilement.

Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité thyroïdienne, etc. Il peut être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte.

La somme du métabolisme de base et des autres besoins énergétiques donne le métabolisme total, qui représente donc l’énergie totale que vous consommez en une journée.

Afin de ne donner qu’un chiffre moyen, le métabolisme total moyen d’un homme adulte (taille et poids moyen) est d’environ 2500 Kcal (jusqu’à 2800 Kcal pour un sportif) dont 1800 Kcal de métabolisme de base (cela représente donc entre 60% et 70% du métabolisme total, ce qui est considérable pour une dépense sur laquelle nous n’avons que peu d’emprise).

Pour une femme, c’est moins : on se situe plutôt en 1800 et 2100 Kcal en moyenne.

Pourquoi maigrit-on ou grossit-on ?

Les aliments sont donc pourvoyeurs de calories, qui correspondent à trois types de macronutriments : protéines, glucides, et lipides.

À retenir

Avant de démarrer, vous devez connaitre une table de correspondance par cœur :

  • 1 g de protéine = 4 Kcal
  • 1 g de glucide = 4 Kcal
  • 1 g de lipide = 9 Kcal
  • 1 g d’éthanol = 7 Kcal (ça c’est pour vous montrer que l’alcool, c’est calorique !)

Aucun aliment ne fait grossir ou maigrir en soit. Les lois de la diététique peuvent se résumer à une simple condition algorithmique:

  • Si (consommation totale de calories > métabolisme total) -> Alors je grossis
  • Si (consommation totale de calories < métabolisme total) -> Alors je maigris

C’est aussi simple que ça. Alors arrêtons avec les comparaisons d’untel qui mange telle chose et qui reste sec, ou les phrases toutes faites du type “le pain, ça fait grossir” ou “les glaces, ça ne fait pas grossir si on en consomme avec modération”. Si vous grossissez, c’est que vous mangez plus que vos besoins, et si vous n’arrivez pas à grossir, c’est que vous ne mangez pas assez !

Comme vous l’avez vu, le métabolisme total moyen est de 2500 Kcal par jour. Un BigMac faisant 500 kcal, une personne moyenne pourra donc se stabiliser avec 5 Big Mac par jour (mais rien d’autre !) et maigrira avec 4 Big Mac par jour (par contre, elle ne vieillira pas longtemps).

Ces points sont repris dans le site SuperMince de Rudy et Fabrice.

La balance énergétique est donc le concept essentiel à retenir qui permet d’expliquer pourquoi on grossit ou pourquoi on maigrit. Il faut néanmoins nuancer cette assertion : certaines circonstances induisent le corps à stocker plus ou moins de graisse. C’est notamment le cas de l’hormone insuline, que nous sécrétons lorsque nous consommons des glucides à index glycémique élevé. Nous reviendrons sur ce point plus tard.

Il n’existe pas de formule magique pour évaluer son métabolisme, la meilleure approche restant la méthode empirique (on calcule tout ce que l’on mange sur une semaine, on évalue sa prise ou perte de poids sur la semaine, et on calcule ainsi sa dépense moyenne), mais il existe quelques formules qui permettent de l’estimer : besoin calorique quotidien.

Dois-je maigrir ou grossir ?

Quand maigrir ou grossir est une question à laquelle seul vous pouvez répondre.

Pour faire du muscle, il faut une balance énergétique positive (consommation totale de calories > métabolisme total ou consommation totale de calories - métabolisme total > 0), donc manger plus que vos besoins. Mais si vous avez parcouru le site et le forum, vous saurez que sur SuperPhysique, nous ne préconisons pas les prises de masses sauvages. Manger à peine plus que ses besoins peut amplement suffire (mais c’est aussi le plus difficile à réaliser en pratique), surtout que sinon, le régime qui suivra une prise de masse sauvage sera d’autant plus dur, long, et susceptible de vous faire perdre d’autant plus de muscles.

À retenir

En règle générale, plus la modification du poids est rapide et moins elle est favorable à une bonne composition corporelle (ce qui suit concerne les pratiquants de musculation, pas les sédentaires, puisque l’activité physique détermine en grande partie la répartition des calories excédentaires entre graisse et muscle) :

  • Perte de poids rapide = perte de muscle importante et perte de graisse modérée
  • Perte de poids lente = perte de graisse importante et perte de muscle modérée
  • Prise de poids rapide = prise de graisse importante et prise de muscle modérée
  • Prise de poids lente = prise de muscle importante et prise de graisse modérée

Si vous avez accumulé un peu trop de graisse sur vos poignées d’amour, ou que vous ne voyez plus vos abdos, alors il est temps de tirer la sonnette d’alarme.
Si vous commencez la musculation et êtes trop gras, il est plus judicieux de commencer par faire un régime d’abord pour partir sur de bonnes bases. Votre condition de débutant vous permettra par ailleurs de gagner du muscle tout en perdant de la graisse (ce qui devient de moins en moins possible au fur et à mesure que l’on progresse en musculation).

À présent que nous avons posé ces bases, rentrons dans le vif du sujet : comment gérer sa diète ?

2/ Les macro-nutriments

A. Les Protéines

Vous le savez certainement, les protéines ce sont les viandes (rouge, blanche), le poisson, les laitages, les œufs, etc. Il existe deux sources de protéines (animales et végétales), mais les protéines animales sont théoriquement plus efficace pour construire du muscle.

Pour explorer le sujet, nous vous conseillons la lecture de l’article de Julien à ce sujet Les bases de la diététique : les protéines.

Combien de protéines ?

À retenir

Pour un pratiquant de musculation, on préconise 1.8 g/kg (entre 1.5 g/kg et 2.5 g/kg en réalité, mais 1.8 g/kg est une bonne moyenne à choisir).

NB : si vous ne faites pas de musculation, vous pouvez néanmoins vous servir de ce guide pour vous concocter une diète équilibrée, ou planifier un régime : il vous suffit alors de prendre comme base 0.8 g/kg de protéine, qui est l’apport nutritionnel recommandé par l’AFSSA.

Si vous pesez 70 kg, cela équivaut à 126 g de protéines ; si vous pesez 80 kg, cela équivaut à 144 g, etc.

Par ailleurs, si vous pensez que 120 g de protéines, c’est 120 g de viande, c’est que vous devriez arrêter tout de suite la lecture de cet article pour revoir les bases ! Les aliments sont en effet composés de protéines, mais également de glucides, de lipides, et pour la plupart, d’eau en grande quantité. 120 g de protéines, cela représente donc en moyenne 600 g de viande, ce qui n’est pas la même chose… Mais rassurez-vous, il existe d’autres moyens que de se gaver de viande toute la journée…

Quelles protéines choisir ?

Comme nous l’avons dit, nous allons privilégier les protéines animales, plus assimilables, de meilleure qualité, et contenant tous les acides aminés essentiels (ce qui n’est pas le cas des protéines végétales, à quelques rares exceptions près comme le soja).

Pour se pourvoir en protéines, nous recommandons :

  • les œufs : sachez qu’il n’y a a priori aucune contre-indication à en consommer plusieurs par semaine si vous êtes en bonne santé, et que bien au contraire, la qualité de leurs protéines est inégalée, et le cholestérol qu’ils contiennent est nécessaire, surtout pour notre sport. Je vous invite d’ailleurs à lire l’excellent article de Julien à ce sujet : Le cholestérol, le jaune d’oeuf et le truand… Pour une meilleure assimilation, préférez le blanc cuit et le jaune liquide (œufs au plats, œufs à la coque, etc.)
  • la viande : la majeure partie du temps, préférez-la blanche. Une consommation importante de viande rouge peut en effet apporter trop de fer (surtout si vous êtes un homme) et serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux (et ce, d’autant plus que votre bœuf aura été élevé aux hormones, nourri au maïs, etc.). Blanc de poulet et dinde se doivent de constituer une part importante de vos protéines animales.
  • le poisson : celui-ci aurait pu constituer l’une des meilleures sources de protéines qui soit, si l’homme ne les avait pas pollués aux métaux lourds (mercure notamment). Nous développerons ce point plus loin dans la partie sur les lipides. Ceci étant, les poissons ne doivent pas pour autant être négligés dans votre diète.
  • la charcuterie : uniquement si elle est maigre, comme le jambon, le filet de bacon, la viande des grisons, etc. La préférer à la coupe pour éviter les conservateurs à base de nitrites/nitrates (E249, E250, E251 et E252 notamment)
  • les laitages : fromages allégés (sinon ils comportent trop de mauvaises graisses), fromage blanc, p’tits suisse… Une consommation excessive de laitages étant soupçonnée de favoriser certains cancers, nous recommandons de veiller à en consommer avec modération.

Équivalences de portions de protéines

En pratique

Il est important de connaître les teneurs en protéines de chaque type d’aliment qui peut en contenir.

Afin de vous aider à y voir plus clair, partons par exemple d’une portion de 20 g de protéines, représentant :

  • 100 g de viande blanche, rouge
  • 130 g de poisson type maquereau ou sardine
  • 70 g de thon en boite
  • 3 œufs calibre moyen/gros
  • 100 g de jambon
  • 65 g de viande des grisons
  • 250 g de fromage blanc 0%
  • 210 g de petit suisse 0%
  • 60 g de fromage allégé
  • 25 g de protéines en poudre

Ces chiffres n’étant que des indications, n’hésitez pas à consulter une table de calories, ou à lire les compositions inscrites sur les produits que vous achetez.

Comment répartir les protéines dans la journée ?

Le corps n’a pas de moyen de stocker les protéines et de les restituer en fonction de ses besoins : il faut donc lui apporter les protéines tout au long de la journée.

Un mythe a longtemps couru sur le fait qu’il était impossible pour le corps d’assimiler plus de 30 g de protéines par repas. Ceci est évidemment faux, le taux réel dépendant de beaucoup de facteurs, et pouvant varier d’un individu à l’autre, en fonction des circonstances : ainsi, pendant et après l’entrainement, le corps est capable d’assimiler bien plus de protéines qu’à l’accoutumée. C’est par conséquent à ce moment qu’il faudra en profiter pour en administrer le plus.

Une étude récente semble par ailleurs indiquer que l’apport minimum de protéines par repas devrait être de 40 g.

En pratique

Il existe plusieurs façons d’évaluer la répartition de ses apports :

  • 1- En divisant le nombre total de protéines de la journée par le nombre de repas que vous pouvez/comptez faire : on obtient ainsi la quantité de protéines par repas.
  • 2- En divisant le nombre total de protéines de la journée par 40 g : on obtient alors le nombre de repas.

Cas pratique

Ex : Je pèse 70 kg, je dois donc avaler 126 g de protéines sur une journée soit :

  • 31 g environ sur 4 repas
  • 42 g environ sur 3 repas

Sachant que 31 g = 1.5 portions, ou 42 g = 2 portions, vous devriez pouvoir commencer à établir l’agencement de vos repas. Par exemple :

  • Repas 1 : 2 œufs, 100 g de jambon
  • Repas 2 : 150 g de blanc de poulet
  • Repas 3 : 35 g de protéine d’œuf en poudre
  • Repas 4 : 150 g de poisson

En fonction de son training ?

Nous allons aborder cette question dans les compléments autour du training.

À retenir

Sachez simplement que cette base doit être constante, au régime comme en prise de masse.

Une fois que vous maitriserez cette base, vous pourrez affiner vos proportions : par exemple, au régime ou en sèche, on augmente légèrement les protéines par rapport à la situation normale, pour préserver au mieux la masse maigre.

Quoi qu’il en soit, l’excès de protéines est souvent une erreur commune chez les débutants (et chez d’autres) : sachez qu’un tel excès peut non seulement être néfaste, mais surtout contre-productif.

B. Les Lipides

Il s’agit des graisses et corps gras : les huiles, le beurre, les oléagineux, etc. et les graisses cachées que vous ne voyez pas dans les préparations industrielles.

Vous avez sans doute entendu parler des bonnes et des mauvaises graisses, mais la réalité est un peu plus complexe.

Pour approfondir les bases, l’article de Julien sera tout à fait approprié : Les bases de la diététiques : les lipides.

Nous allons essayer de simplifier les choses : il existe des graisses carrément néfastes, des graisses dites “mauvaises”, des graisses prétendues neutres, et des bonnes graisses.

Quels lipides choisir ?

  • Les graisses néfastes : il s’agit des acides gras dits “trans” et des huiles partiellement hydrogénées. Sans rentrer dans le détail, on les accuse entre autres d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Afin de les éviter, il conviendra d’éliminer au maximum de votre alimentation les plats préparés, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres friandises industrielles.
  • Les mauvaises graisses : il s’agit des acides gras saturés. Elles sont dites “mauvaises” mais nous en utilisons néanmoins une petite quantité par jour : il ne s’agit donc pas de les éliminer totalement, mais de les réduire à leur minimum.  Pour savoir si une graisse est saturée ou si un aliment est essentiellement composé de graisses saturées, il suffit de voir si elle est solide à température ambiante, dans cette catégorie rentrent donc les graisses animales (le gras de la viande, la couenne du jambon), le beurre, les fromages, la crème fraiche, etc. Il existe certaines huiles riches en acides gras saturés, comme l’huile de palme ou de coprah. Essayez de réduire ces graisses à leur minimum (même si les recommandations officielles viennent de passer la part d’acides gras saturés de 1/4 à 1/3), et si vous devez en consommer un minimum, il existe des sources plus intéressantes que d’autres, comme la noix de coco, le chocolat noir (avec modération), l’avocat…
  • Les graisses neutres : il s’agit des acides gras mono-insaturés tels que ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive (riche en acide oléique, dit “oméga-9”), l’avocat, l’huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol !), l’huile de macadamia ou d’avocat ; ainsi que les oléagineux, en particulier les amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du brésil et autres noix de pécan. Les oléagineux sont intéressants, en particulier les amandes, mais ils sont aussi riches en oméga-6 dont il ne faut pas abuser, comme nous allons le voir.
  • Les bonnes graisses : elles sont bonnes car le corps en a besoin mais ne sait pas les fabriquer ou les substituer (en plus d’autres effets direct qu’elles ont sur notre santé) : elles sont donc dites « essentielles », et toute carence peut avoir des conséquences dramatiques. Il s’agit des oméga-6 et des oméga-3 qui font partis des acides gras poly-insaturés. Mais c’est à partir de là que les choses se compliquent, car il existe plusieurs subtilités à comprendre. Je vous conseille d’ailleurs à ce sujet l’excellent article de Julien : Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon.

En résumé, le corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3, et ce n’est donc pas tant la valeur absolue de ces deux sources de lipides prises séparément qui sera primordial, mais le rapport entre elles. Or, le constat fait à ce sujet est alarmant : notre consommation d’oméga-6 est largement excédentaire. Il va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio : baisser les oméga-6 d’une part et augmenter les oméga-3 d’autre part.

  • 1- Baisser notre consommation d’oméga-6

Notre agriculture ayant privilégié depuis de nombreuses années la culture du maïs afin d’en nourrir les bêtes, les oméga-6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos œufs… Il devient dès lors primordial de ne pas charger la barque avec des sources extérieures contrôlables. Commencez pour cela à bannir l’huile de tournesol de vos placards, ainsi que tout plat préparé comportant de l’huile de tournesol : cette huile est en effet en très grande majorité composée d’oméga-6, et est pour grande partie responsable de nos déséquilibres.

  • 2- Augmenter notre ratio d’oméga-3

Si vous avez lu l’article de Julien, vous aurez compris qu’il existe deux sources d’oméga-3 : végétale et animale. La source végétale n’est pas rentable (à part éventuellement celle contenue dans les algues), car le corps peine à la transformer en composés qui lui sont vraiment utiles. La source animale est quant à elle beaucoup plus assimilable, et nous allons donc privilégier cette dernière, qui se trouve ... dans les poissons ! Ce sont les fameux EPA et DHA marins.

Privilégiez les poissons gras, et choisissez de préférence ceux qui sont situés au début de la chaine alimentaire (les “petits” poissons), qui seront du coup moins pollués en métaux lourds tel que le mercure. Dans cette catégorie, on trouve les maquereaux, les sardines, les anchois, les harengs, les rougets.

Le saumon peut être consommé de manière plus occasionnelle (étant malheureusement plus pollué), et le thon ne devrait se trouver que très rarement dans vos assiettes (voire en être banni si vous êtes une femme enceinte).

Si vous ne mangez pas ou peu de poisson, votre ultime salut peut provenir des compléments d’huile de poisson.

À retenir

  • Bannissez le acides gras trans ou partiellement hydrogénés : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, plats préparés…
  • Modérez les acides gras saturés : choisissez vos viandes les plus maigres possible (ex : steaks hachés à 5%), prenez vos laitages et fromages allégés, modérez le beurre. Privilégiez les sources plus intéressantes : noix de coco, chocolat noir (ex : 2 carrés par jour), avocat, etc.
  • Consommez des acides gras mono-insaturés : oléagineux, huile d’olive, huile de tournesol oléique, huile de noix de macadamia pour l’assaisonnement ou la cuisson…
  • Privilégiez les acides gras poly-insaturés avec un bon ratio oméga-6/oméga-3 : supprimez l’huile de tournesol et les préparations qui en contiennent, mangez des crustacés et autres poissons, prenez des compléments d’oméga-3 si besoin.

Combien de lipides ?

À retenir

L’AFSSA a réévalué à la hausse les besoins en lipides en les passant de 35 à 40% de notre apport calorique total. Cela signifie que pour un adulte moyen (métabolisme total de 2500 Kcal), les lipides devraient représenter entre 97 g et 111 g. Nous préconisons en tout cas de ne jamais descendre sous le seuil des 1 g/kg de poids de corps : par exemple, si vous pesez 80 kg, ne descendez pas sous 80 g de lipides par jour.
Les lipides sont en effet essentiels à la vie, car ce sont les éléments constituants de nos hormones ainsi que des parois de nos cellules : ne les diabolisez pas et ne les négligez pas.

Équivalences de portions de lipides

En pratique

Partons d’une portion de 20 g de lipides, qui représente :

  • 20 g d’huile (un peu plus d’une cuillère à soupe rase)
  • 25 g de beurre
  • 40 g d’amande
  • 30 g de noix de macadamia
  • 3 œufs
  • 60 g de fromage (à affiner en fonction du fromage)
  • 45 g de chocolat noir 70%
  • 150 g de maquereau

Comment répartir les lipides dans la journée ?

Comme les protéines, les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de votre journée (bien que la répartition vous appartienne).  Le seul moment au cours duquel il est important de limiter les lipides est le repas qui suit l’entrainement, car ils ralentiraient la digestion et seraient très vite stockés, ce qui n’est pas notre objectif.

Vous pouvez par exemple prendre l’habitude d’accumuler un peu plus vos graisses le matin, ce qui vous permettra de tenir plus facilement jusqu’à votre prochain repas de la journée, surtout si celui-ci se situe assez loin.

Cas pratique

En reprenant notre exemple précédent, nous pouvons tabler sur 80 gr de lipides environ (4 portions), ce qui nous donnerait :

  • Repas 1 : 2 œufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia pour cuire les œufs.
  • Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade),
  • Repas 3 : 35 g de protéine d’œuf en poudre + 40 g d’amandes
  • Repas 4 : 150 g de maquereau + 1 carré de chocolat

En fonction de son training ?

Le training n’influe pas ou peu sur votre répartition dans la journée, à un détail près : le repas qui suit le training est pris dans ce que l’on nomme communément “la fenêtre métabolique”. Cela signifie que tout ce qu’on va absorber pendant cette “fenêtre” de temps sera rapidement assimilé et stocké. Si cela fait notre affaire pour les protéines et les glucides, on évitera en revanche de prendre un repas trop riche en lipides pour ne pas favoriser la prise de gras.

Une question qui revient sans cesse dans le forum comme ailleurs : “comment gérer ma diète ?”

Cette question, simple en apparence, cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas aisés à appréhender : combien de calories dois-je consommer ? de quel type ? à quel moment ? et mon training dans tout ça ? Dois-je sécher ou faire une prise de masse ? Quand sécher ? Bref, autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner des clés pour que vous puissiez vous-même faire votre propre diète.

Au préalable, il serait bon d’avoir un minimum de bases, et notamment de savoir ce que sont des protéines, des glucides, des lipides, des calories, etc. Mais nous allons néanmoins reprendre ces notions.

Cet article est constitué comme une méthode : en suivant les paragraphes, on doit être capable de déterminer sa diète étape par étape.  Nous vous conseillons donc de lire cet article muni d’un papier et d’un crayon.

C. Les Glucides

Les glucides regroupent tous les aliments que les gens connaissent habituellement sous le terme de “sucre rapide” et “sucre lent”. Vous vous en doutez, dès qu’une croyance est bien ancrée en matière de nutrition, c’est que l’affaire n’est pas aussi simple… Elle n’est néanmoins pas si compliquée non plus.

Vous pouvez lire l’article de Julien à ce sujet : Les bases de la diététiques : les glucides.

Quels glucides choisir ?

Nous avons toujours entendu que les sucres simples (tels que le sucre de table, les friandises) étaient des sucres rapides, et les sucres complexes (pâtes, pain, riz…) des sucres lents. Il n’en n’est rien.

Plutôt que de raisonner en sucre rapide ou sucre lent (qui est une notion obsolète et dépassée depuis longtemps même si fortement ancrée dans l’esprit des gens), nous allons raisonner en sucre à index glycémique élevé et bas.

Les sucres à index glycémique élevé comprennent les sucres dits “simples” tels que le sucre de table, les confiseries et autres douceurs sucrées, mais également les céréales raffinées telles que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, et en tête de file, les pommes de terre !

Cette révélation est bien dure à admettre, le réflexe étant “on m’a toujours dit que les pâtes et les pommes de terre étaient des sucres lents ?!”, mais la réalité est tout autre, quand vous avalez un plat de purée maison, ou pire, de frites, cela à le même effet sur le corps que si vous vous enfiliez un paquet de bonbon Haribo®...

L’explication d’un tel phénomène est simple : plus un sucre est digéré rapidement, plus son taux dans le sang augmente rapidement, plus le corps sécrètera de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Jusqu’à présent, on a toujours cru que le glucose (dont est composé le sucre de table) était un sucre rapide, alors que l’amidon (dont sont composés les pommes de terre) non. Or l’amidon existe sous deux formes : l’amylopectine et l’amylose. Le premier est digéré très rapidement, le deuxième beaucoup moins.

Nous l’avons évoqué, l’insuline est une hormone vitale, mais aux effets délétères : elle favorise la lipogenèse (c’est-à-dire que vous stockerez plus volontiers du gras), et à terme favorise l’insulino-résistance qui est responsable du développement de pathologies telles que diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, etc.

C’est sur concept que Michel Montignac a fondé son célèbre régime.

Ceci nous permet donc de répondre à la question : quels glucides choisir ? Et la réponse est simple : des glucides qui n’élèvent pas (trop) l’insuline… Vous les retrouverez dans le tableau des index glycémiques, qui classe les glucides en fonction de l’élévation d’insuline qu’ils induisent : Indice glycémique et charge glycémique des principaux aliments.

À noter : Le concept d’index glycémique a fait l’objet de beaucoup de controverse, en premier lieu à cause du fait qu’il reste très théorique.

En effet, il est rare de faire des repas exclusivement composés de glucides, or les graisses et les protéines sont autant d’éléments qui ralentissent la digestion des glucides. Il est donc a priori impossible d’estimer l’index glycémique d’un repas complet, tant celui-ci dépend de nombreux paramètres, dont notamment la cuisson des glucides.

D’une manière générale, plus un glucide est cuit, plus il élèvera l’insuline, et des pâtes al dente seront par exemple beaucoup plus recommandable que des pâtes trop cuites.

Une autre controverse provient du fait qu’à force de chercher à tout prix des sources de glucides ne faisant pas élever la glycémie, certains industriels, diététiciens ou autres auteurs de livres sur la nutrition, en sont venus à recommander des sources de glucides encore pires.

C’est notamment le cas du fructose, le sucre des fruits, qui possède deux propriétés le rendant extrêmement intéressant : il a d’un part un très fort pouvoir sucrant (plus élevé que le sucre de table), et d’autre part un index glycémique relativement bas. En bref le sucre “idéal”, comme on l’a cru à un moment : le plaisir du goût sans les effets indésirables de l’insuline. Montignac en est d’ailleurs venu à le recommander à toutes les sauces, écrivant même des livres de recettes de desserts à base de fructose. Or le problème, c’est que le fructose est un sucre qui a récemment fait l’objet d’une médiatisation importante concernant ses possibles effets délétères, et on l’a notamment accusé de favoriser la résistance à l’insuline, de favoriser le stockage des graisses, de provoquer des pathologies diverses au niveau du foie, etc. On a ainsi pointé du doigt les sirops à haute teneur en fructose, qui enrichissent un grand nombre de plats industriels aux Etats-Unis, comme étant la principale cause de l’épidémie d’obésité.

Si le fructose n’est pas forcément le seul démon responsable de tous les maux, il convient néanmoins de s’en tenir à une consommation raisonnable: limitez-vous au fructose provenant des fruits, et ne vous aventurez pas à remplacer le sucre de table par du fructose en poudre, que l’on peut trouver dans la plupart des rayons diététiques (cherchez l’erreur…).

En pratique

  • Favorisez les légumes : ils restent la source de glucides la plus intéressante, bien que l’on puisse difficilement s’en contenter vu le peu de glucides qu’ils apportent.
  • Favorisez les céréales comme l’orge ou l’avoine (souvent pris en flocon) qui ont des propriétés intéressantes du fait de leurs fibres.
  • Parmi les autres sources intéressantes de glucides, on peut citer : le riz complet, le sarrasin, le quinoa, le millet, les légumineuses (lentilles, pois-cassés, haricots, etc.), les châtaignes…
  • Si vous optez pour des céréales (blé, riz, pain…), préférez les complètes ou semi-complètes pour bénéficier en même temps des vertus des fibres (voir aussi à ce sujet l’excellent article de Julien sur les fibres : Tout dans la fibre
  • Ne négligez pas les fruits, mais n’en abusez pas non plus ! Vous pouvez en manger raisonnablement, mais inutile d’aller jusqu’à dix fruits par jour parce que la pub vous le dit… ;-)

Combien de glucides ?

Il est très difficile de répondre à cette question tant elle revêt un caractère personnel.

En effet, si vous avez bien suivi, vous aurez noté deux points :

  • Le métabolisme total de chaque individu est très variable selon les personnes ;
  • Les quantités de protéines et de lipides sont, quant à elles, relativement fixes.

Cela signifie que ce qui va combler la différence pour atteindre votre métabolisme total se fera par le biais des glucides ! Ou dit autrement de manière très simplifiée :

Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total.

À retenir

C’est un point crucial à comprendre : les glucides seront le levier d’action par lequel vous pourrez contrôler vos apports. Car vos apports de protéines et de lipides devant rester plus ou moins stables en toutes circonstances, ce qui fera varier votre diète d’un régime hyper-calorique à un régime hypo-calorique sera la quantité de glucides que vous ingérerez.

Au régime, il suffira donc de baisser progressivement les glucides, en commençant par ceux qui sont le plus éloignés de votre entrainement. A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit (en même temps que les lipides si besoin, le quota de lipides évoqué précédemment représentant un “minimum”).

Cas pratique

En reprenant notre exemple de tout à l’heure (pour un homme de 70 kg, dont le métabolisme est d’environ 2500 Kcal) :

  • Protéines : en visant 1,7 g/kg, cela représente 120g de protéines par jour, soit 480 Kcal (pour rappel : 1g de protéines = 4 Kcal)
  • Lipides : en visant 80 g de lipides par jour, nous apportons 720 Kcal (1g de lipides = 9 Kcal)

Nous apportons alors 480 + 720 = 1200 Kcal provenant des lipides et des protéines. Il nous manque donc 1300 Kcal pour atteindre notre total de 2500 Kcal. Cette différence proviendra donc des glucides, soit près de 325 g de glucides à avaler quotidiennement (si cela vous parait beaucoup, vous pouvez toujours augmenter la ration de lipides, ce qui s’avère simple et efficace en termes de densité calorique !).

NB : en réalité, il vous faudra moins de l’équivalent de 325 g de glucides, car les glucides se trouvent rarement seuls : les féculents contiennent aussi protéines et lipides par exemple. Ces derniers ne comptent pas dans le total des protéines (puisque pour rappel, nous sommes partis du postulat qu’on ne comptait que les protéines animales), mais ils comptent néanmoins dans le total calorique.

Équivalences de portions de glucides

En pratique

Partons d’une portion de 20 g de glucides, qui représente environ :

  • 30 g de riz, pâtes, sarrasin, orge, millet, etc. (pesé cru)
  • 35 g de muesli ou d’orge
  • 45 g de pain
  • 35 g de lentilles
  • 50 g de châtaignes
  • 1 grosse pomme ou 1 petite orange
  • 200 g de carottes
  • 300 g de courgettes, aubergine, haricot vert, poireau, etc.

Comment répartir les glucides dans la journée ?

Tout dépend de la quantité de glucides que vous avez à consommer. Si vous n’êtes pas au régime, vous pouvez équilibrer les apports sur la journée. Dans tous les cas, veillez à ce que le repas le plus riche en glucides soit situé après votre séance, même si celle-ci se fait le soir (sauf exception ou contre-indication, par exemple si cela vous fait prendre du poids alors que vous essayez de sécher).

Lorsque vous serez au régime, vous pourrez commencer à baisser, voire éliminer les sources de glucides les plus éloignées de votre séance ; mais au minimum donc, le repas qui précède et celui qui suit doivent en comporter.

Cas pratique

Reprenons à nouveau notre exemple précédent (un homme moyen de 70 kg), et imaginons qu’on ait estimé nos besoins en glucides pour un maintien calorique à 12 parts (de 20 g de glucides chacune). Cela peut se répartir de la manière suivante :

  • Repas 1 : 2 oeufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia + 70 g de flocon d’avoine dans de l’eau (ou du lait écrémé) + 1 orange
  • Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade) + 90 g de riz basmati semi-complet + 200 g de carottes
  • Repas 3 : 35 g de protéines d’œuf en poudre + 40 g d’amandes + 35 g de flocon d’orge + 1 pomme
  • Training
  • Repas 4 : 150 g de maquereau + 90 g de sarrasin
  • Soir avant coucher :  un thé vert ou un déca + 1 carré de chocolat

NB : le training ayant été aléatoirement placé entre les repas 3 et 4, le chocolat noir a été décalé au coucher, puisqu’il n’a pas vraiment d’utilité après le training (mais on pourrait l’inclure à tout autre moment de la journée aussi).

3/ Les Vitamines

Jusqu’à présent, nous n’avons parlé que des macronutriments, mais les micronutriments sont tout aussi essentiels au fonctionnement du corps humain. Il s’agit des vitamines, minéraux et oligo-éléments. Nous abordons ici un point clé et souvent délicat : comment optimiser ses apports en micronutriments en fonction de son alimentation, son effort physique, etc.

NB : Ceci est par ailleurs la problématique même de la “nutrithérapie” qui est la branche de la médecine qui s’intéresse à l’étude des apports optimisés en macro et micro-nutriments de chaque individu en fonction de ses caractéristiques propres.

D’une manière générale, nous recommandons de consommer un maximum de légumes (bio de préférence, et de saison évidemment !). D’ailleurs, si la quasi-totalité des glucides pouvait provenir des légumes, ce serait idéal, mais ceux-ci sont trop hypocaloriques et il faudrait en consommer des kilogrammess (ce qui reste néanmoins possible, surtout au régime, puisque dans une telle situation, convertir le peu de glucides auquel on a droit en légumes peut être une bonne astuce pour se remplir l’estomac à moindre frais calorique).

Ne négligez pas non plus les fruits, sources d’antioxydants puissants (en particulier les fruits rouges, qui en raison de leur chair absorbante, sont absolument à privilégier bio si vous le pouvez).

En marge de cette diète, nous conseillons de cuisiner autant que possible avec de l’ail et des épices qui apportent d’excellent antioxydants.

En dehors de ces conseils de bon sens, il semble très important de se supplémenter en vitamine D3 pendant les mois sombres (de Septembre-Octobre à Mars-Avril en gros).

Les experts en vitamine D conseillent environ 1000 UI de D3 pour 15 kg de poids corporel, soit 5000 UI/jour pour quelqu’un pesant 75 kg. (plus d’infos sur http://www.vitamindcouncil.org/)

Dans tous les cas, nous vous conseillons de surveiller votre taux sanguin de vitamine D3 (sachant que les experts recommandent que ce taux se situe entre 50 et 80 ng/mL).

Pour le reste (vitamines C, E, Zinc, Magnésium, etc.), bien qu’étant nous-mêmes intimement convaincus de son utilité, nous vous laissons juger par vous-mêmes de la nécessité d’une supplémentation quotidienne ou circonstancielle, n’ayant pas pour objectif de nous substituer à un médecin, ni de faire de prescription par internet. 

Mais quoi qu’il en soit, tous les compléments au meilleur rapport qualité/prix sont listés dans le sujet suivant : Les meilleurs compléments vitamines/minéraux.

4/ Les compléments

Nous conseillons fortement les compléments alimentaires sous forme de poudre.

Ils sont pratiques, faciles à utiliser, et peu onéreux. Par ailleurs, il n’existe aucune raison valable de les “bouder”, ou de s’imaginer qu’il y ait quoi que ce soit de “non naturel” derrière.

De tout temps, l’homme a cherché à extraire les macronutriments des aliments et à les concentrer :

  • Les glucides extraits de la canne ou de la betterave à sucre ont donné le sucre en poudre. Or le sucre en poudre est utilisé à outrance dans l’alimentation, sans que cela ne choque personne, alors que s’il y avait un vrai poison nutritionnel pour le commun des mortels, ce serait bien lui…
  • Les lipides qui sont extraits et concentrés peuvent prendre plusieurs formes : il s’agit du beurre quand ils sont extraits du lait, ou d’huile quand ils sont extraits de végétaux. Là encore, du beurre sur une tartine le matin ou utilisé en cuisine ne choquent personne, alors qu’il faut bien l’avouer, on peut difficilement faire pire d’un point de vue nutritionnel comme apport de lipides…

Comble du comble, le combo beurre + sucre, pièce maitresse de presque tous les desserts, est très communément apprécié, alors qu’il s’agit véritablement d’arsenic dans un habit de velours…

Bref, vous l’aurez compris, il n’y a rien de naturel à extraire du sucre d’une betterave sucrière, d’autant plus qu’il faut une tonne de cette dernière pour à peine 135 kg de sucre !

Pourquoi, du coup, la protéine issue du lait ou du petit-lait choque-t-elle ?

Pourquoi s’imaginer qu’un athlète “triche” ou est “avantagé”, sous prétexte qu’il prend des protéines en poudre, alors que s’enfiler un éclair au chocolat semble tout à fait normal et encouragé ? Sans compter que d’un point de vue nutritionnel, le premier est 1000 fois plus recommandable que le second !

Le fruit de la désinformation et de l’ignorance sans doute…

En fin de compte, pour tout homme de raison, il n’y a aucun argument pour ne pas utiliser de protéines en poudre. Les réfractaires ne pouvant avoir de raisons scientifiques, il n’y a guère que les références émotionnelles pour pouvoir expliquer la méfiance des récalcitrants (et quand ces derniers se refusent par principe l’utilisation de protéines en poudre tout en se goinfrant de desserts, vous savez dès le départ que leur cause est désespérée).

Ce laïus mis à part, voici les compléments que nous recommandons autour de l’entrainement :

Pour plus d’explications sur chacun d’eux, nous vous encourageons à vous reporter aux articles de Julien suivants :

En pratique

  • La whey est utile juste après le training, de 20 à 40 g selon l’intensité de la séance et votre gabarit. Vous pouvez également en prendre 30 min avant le training, ou remplacer par un apport solide 1 h à 1h30 avant (cet apport solide pouvant aussi se faire avec de la protéine en poudre lente, comme la protéine totale de lait).
  • Les glucides, type dextrose, maltodextrine, waxy, Vitargo, et autres, seront pris pendant le training, à raison de 30 à 60 g ou plus (toujours fonction de la durée et de l’intensité du training). Au pire, vous pouvez les remplacer par du sucre de table, mais ce dernier étant pour moitié composé de fructose, nous ne le recommandons pas (voir plus haut).
  • Les BCAA peuvent se prendre pendant le training, à raison de 5 à 10 g, dans la même eau qui contient les glucides et que vous siroterez tout au long de la séance.
  • La leucine est à garder en fin de séance à raison de 5 à 10 g avec la whey.
  • La créatine se prend à chaque repas en petite dose, et après le training, à raison de 3 à 5 g par jour au total.

Au final, nous aurions quelque chose qui ressemble à ça :

Cas pratique

  • 16h00 : Repas 3
  • 18h00 : Prétraining : 20 g de Whey
  • 18h30 : Training : 40 g Dextrose + 10 g de BCAA
  • 20h00 : Post Training : 25 g de Whey + 10 g de Leucine + 1 g de créatine
  • 20h30 : Repas 4

Vous avez à présent toutes les clés en main pour réaliser votre propre diète, en fonction de votre métabolisme, de vos objectifs et de vos envies !

Références

  • http://www.ajcn.org/content/89/1/161.full
  • http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922008000300011
  • http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2009/05001/Dietary_energy_protein_Optimum_For_N_balance_And.2518.aspx
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21050460
  • http://www.ajcn.org/content/88/6/1716S.full?sid=61ca06e9-f5d6-490c-81ae-6326c8dd8b08

DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION

Partagez cet article :

Notez cet article :

 
  • Currently 4.9143/5 Stars.

Application SP Training pour la musculation

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
SuperPhysique
SuperPhysique est le site de la musculation 100% naturel (sans dopage). Il est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l’excellence physique.

SuperPhysique vous recommande

Guide ultime de la musculation au naturel

SuperPhysique vous conseille

Comment reconnaître un dopé en musculation ?

Qu'est-ce qu'un produit dopant ? Comment reconnaître un dopé ? Quelle différences entre l'entraînement et l'alimentation d'un pratiquant dopé ou naturel ?

Comment reconnaître un dopé en musculation ?

Comment prévenir l'immunisation en musculation ?

Qu'est-ce que l'immunsation en musculation ? Comment prévenir "l'imunisation" musculaire ?

Comment prévenir l'immunisation en musculation ?

Comment se conditionner mentalement en musculation ?

Se psycher pour améliorer ses performances en musculation !

Comment se conditionner mentalement en musculation ?

Comment rattrapper un point faible en musculation ?

Qu'est-ce qu'un point faible ? À quoi est dû un point faible (origines et causes) et comment rattrapper un point faible ?

Comment rattrapper un point faible en musculation ?

APPLICATION SMARTPHONE


SP Training

SuperPhysique Nutrition


Super Créatine v2

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™