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Programme de musculation Super Biceps
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Programme de musculation Super Biceps




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Cet article s’adresse à tous ceux qui estiment avoir un retard sur les biceps ou qui désirent mettre l’accent sur leur développement.

Programme Super Biceps : rappel anatomique

Comme nous l’avons vu dans l’article anatomie Musculation des biceps, pour avoir de gros biceps, l’entraînement des biceps ne suffit pas à tous les coups.

Le brachial antérieur est un muscle situé sous le biceps que l’on voit sur le côté quand l’on est bien sec et qui va servir à pousser le biceps vers le haut comme on peut le voir sur la vidéo avec Dusan ou ici avec la photo suivante :

Programme Super Biceps
Le brachial est le muscle entre le biceps et le triceps

Notons également le brachio-radial ou long supinateur qui, bien qu’il soit un muscle de l’avant-bras, intervient dans l’aspect visuel en donnant l’impression d’avoir un biceps plus long.

Ce sont deux muscles qui vont vous aider à obtenir de gros biceps.

Passons maintenant au cas pratique.

Programme Super Biceps - Premier cas : “J’ai les biceps courts”

Programme Super Biceps
C’est ce que l’on appelle un biceps court

Si vous êtes dans cette situation, il va vous falloir travailler le brachial antérieur ainsi que le long supinateur afin de combler visuellement le trou entre votre biceps et votre avant-bras.

Pour cela, il convient alors de mettre l’accent sur des exercices tels que le curl inversé, le curl au pupitre

Le programme mis en place deux fois par semaine peut ainsi être :

  • Lundi : Accent sur le brachial antérieur

Curl allongé à la poulie haute
Curl marteau en travers

  • Jeudi : Accent sur le long supinateur

Curl inversé
Curl marteau

Nous verrons à la fin de l’article le programme à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements.

Programme Super Biceps - Deuxième cas : “Je veux des gros bras en position relâchée (bras le long du corps)”

C’est bien beau d’avoir des gros bras en faisant un double biceps mais vous êtes rarement dans cette position dans la vie de tous les jours à moins que vous soyez complètement dingue !

Donc si vous voulez avoir des gros biceps avec le bras le long du corps, il va falloir mettre l’accent sur la longue portion du biceps ou externe si vous comprenez mieux comme ca.

L’exercice de référence est le curl incliné après quoi tous les exercices où les coudes n’avancent pas par rapport au corps continueront le travail initié par le curl incliné, la longue portion du biceps ayant été sensibilisée.

Les séances pour les biceps peuvent être les suivantes :

  • Lundi :

Curl incliné
Traction prise supination non cambré

  • Jeudi :

Curl incliné
Curl allongé à la poulie basse

 


Programme Super Biceps - Troisième cas : “J’ai des biceps normaux, j’en veux juste des plus gros”

Qui ne veut pas de plus gros biceps ? Car il faut le dire, on n’a jamais trop de biceps :-)

Pour se faire, on va alterner deux séances dans la semaine en mettant l’accent sur les biceps sur une séance et en travaillant plus le brachial antérieur et le long supinateur (brachio-radial) dans l’autre.

Notez tout de même que tous ces muscles travailleront ensemble à chaque séance mais à divers degrés.

  • Lundi : séance accent biceps

Curl incliné
Curl à la poulie basse
Traction

  • Jeudi : séance accent brachial – long supinateur

Curl au pupitre
Curl marteau en travers
Curl inversé

Le programme spécial biceps

Quand vous voulez mettre l’accent sur un muscle, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas “exploser” de partout en même temps car vos capacités de récupération sont limitées.

C’est pourquoi vous devez réorganiser votre programme afin de mettre en place ce que l’on a nommé une spécialisation dans l’article Techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement.

Les biceps seront exercés le lundi après 2 jours de repos ainsi que le jeudi après les pectoraux.

  • Lundi

30 minutes avant la séance : 10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Programme biceps suivant votre cas

Extension nuque : 4×12-15 reps
Dips entre deux bancs : 3×10-12 reps
Extension des triceps à la poulie en supination : 2×15-20 reps

Crunch avec l’Abmat : 4×15-20 reps
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×15-20 reps

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mardi

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Squat avant : 4×8-10 reps
Fentes à la Smith machine : 4×12-15 reps
Leg extension assis : 2×15-20 reps

Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-10 reps
Leg curl allongé : 4×12-15 reps

Mollets à la presse à cuisse : 4×15-20 reps
Mollets assis : 4×15-20 reps

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jeudi

30 minutes avant la séance : 10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : 4×8-10 reps
Développé incliné avec haltères : 4×8-10 reps
Pull over: 3×12-15 reps

Programme biceps suivant votre profil

Crunch à la machine : 4×12-15 reps
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×12-15 reps

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Vendredi

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Traction à la poulie haute nuque : 4×12-15 reps
Rowing barre à la Yates en supination: 4×8-10 reps
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3×12-15 reps

Développé avec haltères : 4×8-10 reps
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×8-10 reps

L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 reps

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Programme Super Biceps - Conclusion

J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire lors des exercices pour les biceps.

Votre réponse se trouve dans l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps ils peuvent tenir un tel programme, je répondrais tant que cela progresse !

À vous les biceps !

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
352 commentaire(s)

Rudy

Le but de ce programme est de mettre l’accent sur les biceps. Il faut donc négliger partiellement le dos. Le programme proposé est en conséquence :) POUR APPRENDRE A FAIRE SON PROGRAMME - https://goo.gl/t1EDdK

Gabriel Auger

Bonjour je viens de commencer ce programme, mais la séance dos je la trouve un peu légère, je fais comme suit : Soulevé de terre, rowing a la t-bar prise serré, rowing poulie basse prise large, traction poulie haute pronation. Ça a du sens ? Merci :)

Rudy Coia

C’est un bon exercice :) Pour l’unilatéral, je te renvoie à l’article sur le site. Mon entrainement au complet sur http://www.rudycoia.com/boutique

Wik'

Salut Rudy, Petite question tu ne parle pas de la corde prise marteaux à la poulie basse est ce un bon exercice pour remplacer le curl marteaux ou même dans un autre cas vaut il mieux le faire à un bras ? Un bras après l’autre Merci d’avance

alex

Ah bon? Quels sont les exo ppur le dos? Je m’entraine chez moi donc pas trop de matos..

Le Russe

Le rowing barre supination est plutôt déconseillé dans le cas d’un biceps court non ?

Alexis

Ah d’accord je pensai justement que c’était pour ceux qui n’avaiemt pas un super niveau..^^ Merci de ta réponse je vais allez faire un tour en rubrique débutants 😁

Rudy Coia

Les programmes Super sont réservés aux personnes confirmées ayant un niveau égal ou supérieur au niveau Gold du Club SuperPhysique (http://www.clubsuperphysique.org). Dans ton cas, cela ne te concerne donc pas :) Prends un programme de la rubrique du même nom et suis le pour commencer, tout simplement. Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

alexis

Bonjour rudy, une petite question, tu dit d’entreiner les biceps, lundi et jeudi, mais ensuite dans l’exemple, il n’y a plus aucuns des exercices expliquer au dessu et les jours ne sont plus les memes.. Je peu faire un entreinement dos/biceps le vendredi au lieu de faire seulement les biceps jeudi et prendre mon repos jeudi? Par ex, du rowing barre et ensuite du curl incliner et du curl à la poulis? Desoler pour toutes ces questions mais je débute et ai un peu de mal avec tous ces exo 😁 Merci d’avance pour tes conseils

Rudy Coia

C’est possible, oui :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Florent garreau

Bonjour Est il possible de faire du cardio le mercredi ?

Rudy Coia

Il n’est pas invisible quand tu es sec :) Sinon il faut le “palper” pour savoir. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

eden

Bonjour dans la newsletter Arnaud dit qu’il a le brachial antérieur long , mais comment le savoir comme c’est un muscle quasi invisible même sur quelqu’un de sec ?

Matt

Qu il faut en gros faire du pupitre du marteau du curl inverse donc je pense qu avec du curl inverse et du curl pupitre marteau je suis complet. Après poulie ou barre pour le curl inverse je suppose que c’est pas si différent je vais le faire à la barre ez. Merci pour toutes les infos de ton site

Rudy

Que dis l’article ? :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Matt

Salut. Pour un biceps court avec une séance biceps par semaine après les pecs. Asoocier curl inverse et curl pupitre prise marteau ( à un bras sur un banc inclinable ) c’est assez complet pour le brachial et le long supinateur?  Et aussi le curl inverse plutôt barre ez ou poulie?  Merci d’avance

Florian

Salut à tous ! Sachant que j’ai les biceps court, je voulais savoir si le curl incline amplitude réduite est comme même la solution pour avoir de gros bras le long du corps ? Merci d’avance :)

Rudy Coia

Parce que les Supersets ne sont pas la meilleure façon de progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mehdi

Salut Rudy, Voilà déjà des mois que je suit la team SP mais je me toujours la même question .... Pourquoi il n’y a pas trop de série en super set ? Merci de me répondre et continuer comme ça bravo !!

Rudy

Ce serait mieux de suivre le programme tel quel pour commencer :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Jubyu

Bonjour, Merci pour ce programme je le suis depuis peu j’aimerais savoir si il es possible de ne pas prendre de jour de repos le mercredi et attaquer directement la séance du jeudi comme sa le vendredi je fait un rappel des pecs. Merci

muscumen

salut rudy,d’abord merci pour ce site qui apporte de tres precieuses methodes de musculation :),,,ma questin est que je suis au niveau intermediaire et je fais du curl incliné avec du curl pupitre comme vs le proposez mais si on considere que le curl incliné mets l’accent sur la longue portion du biceps(partie externe du bras) et le curl pupitre qui mets l’accent sur le brachial(portion externe du bras aussi) qu’en ait il de la courte portion du biceps .? donc le devllepoment de la ârtie interne du bras..y’a il un exercice a completer avec? merci d’avance :)

Rudy

Les remplacements que tu proposes sont très biens :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

brucelee13008

De même j’ai du mal à bien sentir la contraction avec le curl à la poulie basse. Est-ce possible de faire du curl traditionnel supination à la barre EZ à la place car je ne voudrais pas changer ton programme qui est super bien équilibré... Merci

Brucelee13008

Merci pour ce super programme mais j’ai un soucis/douleur avec l’extension nuque pour les triceps. Peut on le remplacer par une barre au front avec barre triceps bomber ? Ou avec “ton” exercice MagicTriceps ? Merci encore , sportivement…

Rudy

Regarde sur la photo du haut, on voit le brachial lorsqu’il est développé :) Si le brachial est long, il a du potentiel pour être gros sinon il en a moins. Plus d’informations dans ma Formation Super Biceps sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alex

Bonjour, Dans cet article ou dans les livres de Frédéric Delavier d’ailleurs, il est expliqué qu’un manque de ce qu’on appelle “biceps” vient souvent d’un manque de brachial. Il paraît même que le brachial peut être aussi volumineux que le biceps… Du coup je me demandais comment on peut détecter un manque de brachial ? Ca semble difficile visuellement étant donné qu’il est caché sous le biceps ? Merci d’avance pour vos réponses !

Rudy

Il y a erreur de compréhension dans le nombre de répétition à utiliser pour progresser :) Que tu fasses du court ou du long, l’objectif est toujours le même : La progression. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

pierre

Bonjour rudy, Bravo pour cet article qui est très intructif. Voila presque 2 ans que je pratique la musculation et ayant des biceps court ,j’ai du mal a progresser , je voulais avoir un avis sur un plan d’entrainement que je comptais essayer . 2 entrainement biceps-brachial - long supinateur par semaine : -lundi : utilisation de charge lourde en faisant 6-8 reps voir 10 maxi pour bien progresser dans le charges -jeudi : même entrainement mais série plus longue 15 a 20 reps pour “hypertrophier” mes bras comme tu le conseil dans"Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ? -” je voulais savoir si le fais de passer d’un type d’entrainement a l’autre serais nuisible ou bénéfique a ma progression ? merci d’avance pour ta réponse

Rudy

C’est marqué dans l’article ce que tu dois faire :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Aura94

Salut Rudy,très bon article. Je suis débutant (moins d’un an de muscu) et j’ai des biceps court,mais du coup ca fait qu’ils paraissent “gros” (enfin vite fait haha) que lorsque mon bras est plié.Je veux également de gros bras lorsqu’ils sont le long du corps,du coup je dois faire quel workout,le premier ou le deuxième cas?

jerem

bjr je fait 4 série de 10 de curl incliné suivi de 3 série de 10 a 12 de curl martau et pour finir 2 série de 15 curl pupitre est ce que cela te parait bien et suffisament complet pour les biceps? merci de ta reponce et ton site perso est trés bien on voudrai presqu’il y est de l’actu touts les jours

Rudy Coia

Il faut choisir entre pecs et bras ! :) Propose un remplacement pour le développé couché prise serrée et je te dis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

brucelee13

Merci bcp Rudy pour tes précieux conseils. Pourrais tu me donner les équivalences niveau musculaire (en gros le dc prise sérrée à la place de quel exo ?). J’aimerai également progresser au DC et je ne souhaite pas changer l’équilibre de ton super programme. L’idée de rajouter un rappel 3 jours après la séance pec (ce serait le lundi dans ta progression) avec une séance 4x4 à 90% RM te parait-elle intéressante, quitte à diminuer légèrement les gains niveau bras ?

Rudy Coia

C’est oui pour le développé couché prise serrée ainsi que l’utilisation de la barre bomber :) Par contre, nous déconseillons l’utilisation du pyramidal hors débutant :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

brucelee13

Bonjour et merci de faire partager votre expérience… 3 petites questions : * Pas de séance avec développé couché prise serrée pour les triceps est-il possible de l’inclure en remplacement d’un autre exercice ? * Possibilité de faire la séance développé couché en pyramidal ? * Je dispose d’une barre triceps bomber, possible de l’utiliser en extension nuque en étant couché sur le banc et non assis (+ facile pour le travail seul sans aide) ? Merci pour toute aide constructive, cordialement…

Flo58

Bonsoir Rudy, j’aimerais savoir pour le 2ème cas biceps en position relâché, tu conseilles combien de séries ? 3 ou 4 pour chaque exos et sa les deux jours ? En sachant que mon module dos je fais 10 12 séries Max et vu qu’il taff également les biceps…. Merci Rudy

Rudy Coia

Si tu débutes vraiment, oui :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tristan Star

Salut Rudy, je sais pas si c’est le bon endroit mais j’aimerais savoir si dans un full body 3 jours il est possible de faire les 3 fois, 3 séries de curl incliné ? Merci d’avance

Rudy Coia

Dans ce cas la, il faut réduire vraiment le travail des autres muscles à un minimum pour les maintenir pour progresser plus sur les biceps avec 3 séances par semaine :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Manumanu

Bonjour, le programme super biceps est programmé sur une semaine de 4 jours par semaine de musculation. Ma semaine étant programmée sur 3 jours de course à pieds (pour sécher) et 3 jours de musculation, je voulais savoir s’il était possible d’avoir un programme de super biceps sur 3 jours de musculation?! Ps : Je n’ai pas vraiment de petits biceps mais ils le paraissent à côté de mon torse “assez” volumineux. J’aimerai, pour l’aspect, doubler le volume de mes bras… En vous remerciant d’avance, pour votre site et vos programmes que je trouve très efficaces ;-)

julien59

Bonjour à tous, comme toujours merci pour les articles de qualités. Petite question : est ce compatible et utile dans ma seule séance biceps de la semaine de faire ces 4 exercices d’affiler : - curl incliné ( 4 séries ) - curl inversé ( 3 séries ) - curl marteau ( 3 séries ) - curl pupitre poulie basse ( 4 séries ) Merci d’avance. a bientôt.

Rudy Coia

Ca suffit pour 90% de la population :) Après tu peux bien évidemment remplacer l’exercice par un équivalent dans la rubrique exercice du site. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Victor

Salut Rudy, J’aimerai simplement savoir si dans un programme en split routine, travailler en général les biceps une fois par semaine est suffisant pour progresser? Sachant que je suis dans le cas du biceps court, et que je fais de la musculation à domicile (en machine j’ai juste un appareil DOMYOS HG60), est-il possible de remplacer l’exercice du “curl allongé à la poulie haute” par un autre exercice en barre ou haltères éventuellement? Sinon? quelle solution adoptée? Merci à toi

Rudy Coia

De faire ce que je dis dans l’article ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Jo

bonjour et mercy Rudy! j’ai de bons biceps (longs)  mais j’aimerai en avoir de plus gros en position double biceps. J’aimerai vraiment travaillé le pic que me conseille tu ? Merci

Rudy Coia

Je crois qu’il y a des solutions pour les biceps courts dans l’article :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

2006

J’ai le biceps court et je me demande quel est la meilleure solution pour le masquer sans prendre du retard sur une autre portion. Pour éviter le surentrainement je me fixe maxi 3 exos pour les biceps car après je fatigue. Et vu que le but c’est que je monte en charge afin de prendre des cms j’évite de varier les exos, donc je cherche les 3 exos optimaux afin de développer mon bras. Je suis actuellement un programme Super Pec donc je ne peux pas faire 2 séances de biceps, voilà pourquoi je cherche simplement 3exos.

Antoine

Generalement le gras augmentent le volume… Simple supossition ;)

moi

bonjour, j’ai 41 cm de tour de bras mais j’ai l’impression qu’il ne sont pas énorme, je suis un peu gras également donc je voudrais savoir, est ce que si je sèche mes bras vont mieux ressortir, paraitre plus gros?

legris antoine

1 mois/ Sp ;Biceps , dos, triceps. Ou 2/3 mois avant de changer?  Es qu’alterner, fait repartir de 0 ?

legris antoine

Combien de temps est conseiller pour bien progresser? Es que faire 1 mois super biceps, 1 mois dos, en ‘boucle’ durant 3 mois espacer permet un bon travaille? Ou il est plus raisonable d’enchainer 2/3 mois par programme en spécialisation avec la fatigue qui suit ?

Enzo5900

Une question qui pourra paraître bête mais qui m’interpelle : Est-ce que l’on a SOIT des biceps longs, SOIT des biceps courts, ou est-ce qu’on peut les avoir “intermédiaires” ?

Rudy Coia

C’est marqué plus haut !! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

De gea David

Pour les gros biceps le bras le long du corps combien de série et reps pour chaque merci de votre réponse

Ben

Bonjour, Tout d’abords merci pour cet exellent site. J’ai testé il y a quelque mois le programme super pectoraux qui a super bien fonctionné. J’ai donc décidé de mettre maintenant l’accent sur les biceps bien en retard chez moi. Aujourd’hui, entrainement des jambes et j’ai jamais autant souffère. Je trouve que le volume pour les jambes est énorme pour un programme conçu spécialement pour les biceps. L’ennui est que j’ai déjà le bas du corps surdévellopé par rapport au haut. Cela risque pas d’empirer avec ce programme ? Salutations

Rudy

Tu mélanges échauffement et séries de travail :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Chris

Salut tout le monde, pour ton programme ci dessus pour les cuisses tu recommande la fente à la smith machine avant le leg extensions assis hors il est précisé qu’il faut faire du leg curl avant la machine smith sur la page de fente à la machine smith pour échauffer les genoux.

Julien59

Hello tout le monde, je me posais la question suivante : Est il intéressant et utile ( en gros est ce que c’est bien ou pas ^^) de faire une seance ( triceps/biceps ) dans la semaine et une autre ( biceps / brachial/long supi ) ? En 1 ère séance, voici ce que je fais : -DC prise sérée -Extension nuque à un bras -Curl classique ou pupitre -Curl incliné En 2 ème séance j’effectue ces mouvements : Curl au pupitre Curl incliné Curl marteau en travers Curl inversé Merci d’avance

derek

Moi j’ai un biceps court d’un côté et normal de l’autre :)

David

Excusez moi cela a peut-être été dit mais combien de séries pour chaque exo biceps dans le cas de “J’ai des biceps normaux, j’en veux juste des plus gros” ? C’est 4 séries pour chaques exercices de biceps? Je suis de niveau intermédiaire ces programmes peuvent-il être adapter pour moi? Merci

Rudy Coia

Ce n’est pas terrible :) Lis l’article ci-dessus, j’y dit tout ce qu’il faut faire pour les biceps :) http://www.rudycoia.com

Morad

Salut Rudy Tu peux me dire si ce petit programme biceps est bien ou pas,si tous les faisceaux sont travaillés?Ca permet de progresser?(j’ai l’impression de stagner depuis quelques temps). Je fais que des séances de 45mn à la maison pour tous les groupes musculaires. Lundi,biceps:curl à la barre 4*8                   curl concentrés 4*10 Jeudi,biceps:curl prise marteau 4*8                 curl inversés 4*10

Singer Oscar

Bonjour, est il possible de faire les exercice pour le biceps court ainsi que les bras en positions relâché, soit 4 exercices pour le biceps au lieu de deux? Afin de pouvoir “combler” mon biceps court et avoir de gros bras en position relâché. Merci par avance de votre réponse

Aurélien 1981

Pourquoi pas envisager des séries de 100 pendant quelques mois sur 1 des 2 séances hebdomadaires si les biceps congestionnent mal à l’entrainement?

Rudy

Si tu débutes, ne te compliques pas :) Fais les meilleurs exercices. http://www.rudycoia.com

Kevin

Bonjours, je fais de la musculation depuis 1 an et je constate encore aujourd’hui un retard au niveau de mes biceps c’est pourquoi je viens ici aujourd’hui sur ce forum. J’ai constaté en parcourant l’article ci dessus que plusieurs exercices ciblant le brachial antérieur s’éxécutaient avec les coudes en position avancée par rapport au corps. Or j’ai cru comprendre que le principe était le même pour développer la courte portion des biceps. Est-ce toujours le cas ? La courte portion des biceps et le brachial antérieur sont-ils toujours sollicités en même temps ? Je m’interroge également sur l’intérêt de cibler les deux portions du biceps dans une séance consacrée uniquement à leur développement pour quelqu’un comme moi qui me considère débutant en musculation pour les biceps à cause de leur retard. Merci d’avance pour votre aide.

Didier

Bonjour, Si l’on est dans le cas numéro 3 mais que l’on ne peut faire que 3 séances par semaine, comment peut on organiser le programme de façon a travailler les biceps 2 fois sans faire abstraction d’un autre groupe musculaire ?

Rudy

3-4 séries par exercice, c’est bien :) http://www.rudycoia.com

Kevin sap

Je comprend qu’il n’y ai pas le nombre de répétitions, mais qu’en est t-il du nombre de séries ? 4 séries environ ? Ou on peu en faire plus ?

simon eric

bonjour au sujet du programme “super biceps” est-il envisageable d’introduire une séance de triceps supplémentaire le mercredi et inversant les pec et le dos vendredi et jeudi pour garder les temps de repos expl : lundi:  biceps-triceps-abdo comme indiquer mardi: indiquer: jambes comme indiquer mercredi: triceps-abdo jeudi: dos-épaules-abdo (inverser) vendredi: pec-biceps (inverser) j’attend votre réponse avec impatience merci . ps : un site superbe beaucoup de réponse a mes questions notamment sur l’alimentation merci encore ...

Aoris

J’ai toujours entendu dire (peut être à tort) que la prise large ou serrée influait sur la portion du biceps qui travaille. Une prise serrée développerai l’extérieur du biceps et une prise large, l’intérieur. Vu que tu ne parles pas du tout de type de prise dans les exercices, est-ce que c’est faux? est-ce que c’est juste anecdotique? ça ne sert à rien de varier la largeur de la prise et il faut juste prendre à la largeur des épaules?

guillaume

Bonjour, je voulais savoir si en utilisant le 3eme cas je pouvais remplacer le curl poulie basse par du curl barre + curl haltere ou seulement un des 2 car j’ai peur que sa fasse beaucoup sinon merci d’avance

martin

bonjour Rudy,voila j’ai de gros bras et je voudrais avoir cette boule que l’ont voit sur ta vidéo ou photo. Quels exercices dois je faire pour faire grossir mon biceps court. Peux tu me faire un programme pour que je rattrape assez vite ce déséquilibre. Merci d’avance Rudy cordialement, martin.

david.l

merci du conseil j ’ essayerais de cette manière :)

Julien

Prend plus de poids avec des séries courte 8-12 reps/

david.l

Bonjour , dans une séance consacrer aux biceps est t ‘il plus judicieux ,  de travailler léger avec un grand nombre de reps ou pouvoir prendre lourd avec des séries plus courtes ? merci d ‘avance.

Alex

Bonjour, quels exerices doit-on privilégier pour cibler le haut des biceps ?

pedrodark9

Bonjour, Pourquoi passer parfois de deux exercice par séance au biceps et parfois à trois alors que c’est toujours deux séances par semaine ?

pedrodark9

Bonjour, le fait de bosser le dos le lendemain des biceps ça n’entrave pas la récupération de ceux-ci ? Surtout qu’ils sont pas trop évités sur des exos dos là non ? Je dis ça à la vue du Rowing prise supination en plus… Merci à vous.

Fred

Ok, merci beaucoup. Et pour le rowing ça tombe bien car il faut que je travaille un peu plus mon dorsal gauche.

Fabrice

Probablement que le muscle brachial est plus développé sur ton bras droit que sur ton bras gauche. C’est très courant on est tous dissymétrique. Fais du curl pupitre à 1 bras et du rowing à 1 bras pour développer ton brachial !

Fred

Bonjour, Alors voilà mon soucis : J’ai un biceps court(droit) et un biceps “normal”(gauche), et à vrai dire ça me gène. Je suis droitier, donc forcément j’ai plus de force dans le bras droit et il est légèrement plus musclé. Mais voilà, je trouve que mon bras droit(biceps court) donne une impression d’etre bien plus musclé que le bras gauche. Je pense que c’est le fait qu’il y ait cette espèce de “bosse” au début du biceps quand mon bras est détendu (le long du corps) Alors, en fait je souhaiterai également avoir ce biceps court sur mon bras gauche. Comment ? Quels exos ? Merci d’avance. :)

Garian

Bonjour l’équipe,voulant remplacer le curl au pupitre à la machine(pour cause de douleurs dans les avants bras,et difficulté à progresser sur cet exercice),je voudrais savoir si le curl marteau en travers était un bon exercice pour compléter le curl incliné et curl à la barre ez qui sont deux exercices sur lesquels je progresse bien? Merci d’avance.

Rémi.M

Pour pas en faire trop, je te conseillerais de faire 3 séries si il y a 3 exos, et 4 séries si il y a 2 exos :D

Adriano

J’aurais une petite question. Pour les seances biceps le nombre de reps n’est pas mentionné, OK il suffit de regarder la rubrique concernée. Par contre qu’en est il du nombre de séries? je n’ai rien trouver sur ce sujet la. est il possible de m’éclairer, je pensais faire du 4*15 et du 3*12

Rémi.M

De rien, si tu entraines toujours tes biceps 1 fois par semaine tu ne perdras rien, tu prendras certainement moins qu’en les entrainants 2 fois par semaine mais bon ça c’est logique :)

Hornet

Merci remi j’ai essayer c’est nikel ;). Autre question, je suis du niveau intermediaire, je pense faire le programme super biceps environ 4 mois, cela depend de la prise de volume et de force que j’aurai acquis, admettons j’ai une bonne progression, et decide d’entamer le programme super triceps, est ce que le fais d’arreter le super biceps me fera perdre un peu ce que j’aurai acquis au biceps ? Merci :)

Rémi.M

Ba dans ce cas là tu l’as ton pupitre ^^ Si tu regardes l’entrainement des Bras du Rudy, il fait du curl pupitre en prise marteau sur un banc inclinable ;)

Hornet

Oui je peux l’incliner jusqu’a 80° pourquoi ?

Rémi.M

Tu as un banc inclinable à 80° ?

Hornet

Salut l’equipe, je commence le programme super biceps, je ne vais pas en salle car j’ai acheter un peu de matos, le soucis, c’est que je ne peut pas pratiquer le curl pupitre, j’ai une poulie basse, haute, et haltere ! Ya t’il un exercice qui remplacerai le curl pupitre ? Merci

Julien

Julien : Faut faire les execice en fonction de tes objectifs c tout. Vince : faut le temp que sa se develope, tu fais 3 exos avec 3-4serie de 8-12reps puis c bon, tu choisi les exos en fonction de tes besoisn aussi, après fait gaffe : fait pas de séance lourd au biceps pui le lendemain le dos, et inversement.

patoch123

salut everybody… alors j’aurais aimé savoir si ce prog. pouvait etre transformé sur 3 seances au lieu de 4 comme ci dessus ? si oui comment repartir au mieux les exos sur 3 seances….... merci

Julien

Bonjour , la pratique du curl incliné , du curl pupitre et des tractions en prise supination ( 3 séries chacun ) sont ils de bons exercices pour les biceps ou faut il rajouter le curl avec la barre à la place d un autre exercice ? Merci :)

Vince

Bonjours Rudy j’aurais aimée avoir un renseignement pour se qui concerne programme “super biceps” jai repris se que tu a dit et donc mais entraînement pour les biceps sont les suivant: curl incliner et prise marteau avec haltère, ensuite je travail le dos et en fin de semaine je fait une autre séance biceps triceps avec curl incliner curl debout avec une barre droite et traction prise supination. Esque cela suffit pour avoir de gros bras? Et si oui en combien de temps? En plusieurs moi je suppose.  Merci de ta réponse ton site et vraiment interressant!

gaetan

lol oui merci je crois que je me fait mal comprendre enféte :p tempis merci quand méme :)

cedric0102

Je croie que tu te perd un peut :) Qui a dit que ceux qui on les biceps court ne peuvent pas avoir de pic c’est totalement faux bien au contraire les biceps court on un pic bien plus esthétique ! Ensuite ce n’est pas en faisant travaillant la longue portion que la courte portion va apparaitre comme par magie :)

gaetan

oui c’est se que je fait ;) mais c’est une question théorique. comme généralement ceux qui on les biceps court n’ont pas de pic peut être qu’en mettent l’accent sur la longue portion sa viendrais ?

Rudy

Trop d’exercices dans la même séance Anonymous :) Si tu as les biceps courts, il faut faire les exercices que je dis de faire dans ce cas, dans l’article :) http://www.rudycoia.com

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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