Programme de musculation pour prendre de la force
À qui est destiné ce programme de musculation ?
Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.
Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à une prise de force. Il va directement au but en mettant l’accent sur les trois mouvements de force athlétique que sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre afin d’améliorer votre force.
Néanmoins, il est possible de modifier les exercices d’assistance en fonction de vos points forts et faibles.
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Programme de musculation pour la prise de force
- Lundi (cuisses, abdominaux)
Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15
Crunch à la poulie haute : 3×10-15
- Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)
Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20
Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15
Développé couché prise serrée : 3×8-12
- Vendredi (dos, biceps, abdominaux)
Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12
Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15
Gainage : 3×20-40 secondes
Compléments
- Temps de repos entre les séries : 3 à 5 minutes pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre et 1 minute 30 à 2 minutes pour les exercices d’assistance
- Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes
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185 commentaire(s)
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Bonjour Romain, Ce programme est un exemple à adapter. Si le sujet t’intéresse, j’explique comment personnaliser son programme ici - https://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-3/
Bjrs Rudy, j’aime le power mais je voudrait me construire un physique pas forcement sec mais plus du coté imposant est ce que ce type de programme est optimal pour cet vision. Quand doit on prendre une semaine de décharge? Merci d’avance
Bonjour, Si l’objectif est la prise de muscle, cela n’a d’intérêt, surtout de faire du très lourd sur de l’isolation. Pour plus d’informations sur les bonnes fourchettes de répétitions à faire en fonction des exercices, tu peux lire ceci - https://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-3/
Salut les gens. Je suis actuellement en prgramme PPL. Puis faire une séance Biceps en 5*5 et la deuxième en série de 10-15? Idem Triceps PEC Dos…. Merci.
Bonjour,pour les poids on fait comment ?
Oui, sans aucun souci :) Mon programme sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy ! Je me posais quelques questions sur ce programme de prise de force car j’aimerai l’adapter à mon cas. Si je pratiques le soulevé de terre sumo et le squat sumo, est-il toujours effectif ?
merci pour ta réponse et pour l’alimentation je peux manger comme en prise de masse ? merci
Tu devrais lui demander directement :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy ! je fais de la musc depuis 2 mois maintenant sachant que je suis en prise de masse ! mes coaches mon fait un nouveaux programmes pour la force ! la question que je me pose c’est pourquoi faire un entrainement pour la force alors que mon but c’est la masse ! est ce que le fait de faire un programme pour la force je vais prendre en masse ?
Regarde l’article “Progressez aux tractions” sur le site :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique
bonjour, voila je n’arrive absolument pas a faire de traction pour le moment, je n’ai pas assez de force pour soulever mon poids, et dans la salle ou je m’entraine il n’y a malheureusement pas la machine pour traction, uniquement des barres. du coup j’aimerais savoir par quel exercice je peux remplacer les tractions dans un programme merci
Si cela ne gêne pas ta récupération, tu peux sans soucis :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
j’aimerais savoir si au programme force 5x5 : développé couché, squat et soulevé de terre, on peut ajouter des exercices d’isolation par exemple pour les bras? (si on n’est pas cramé bien sur) merci
Je pense que tu peux :) Attention à bien lui apprendre les mouvements comme elle débute. Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy. Excellent programme. As-tu toi même commencé avec un programme de force à tes débuts? On dit que c’est le mieux pour progresser muscle/force confondu (jusqu’à un certain niveau bien entendu) Je suis le coach perso de ma copine (enfin j’essaye) et justement je ne veux pas lui faire perdre de temps avec des exos d’iso se concentrer sur l’essentiel , penses-tu que je puisse adapter ce programme de force avec un accent sur cuisses/fessiers 2 fois par semaine ? (les filles quoi ^^) Bisous!
Ca peut être judicieux :) Mais dans ce cas, je réorganiserais le programme au complet. Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut la team, Si on bloque au passage des triceps au développé couché, est-ce judicieux de placer le couché serré plus tôt dans la seance? Si oui, a quel endroit le placé? Merci
Bonjour es que cette programme peut m’aidé à prendre des muskle plus vite possible merci
Je trouve la partie biceps un peu light, avec ces deux exercices peut on bien travailler ses biceps ?merci d’avance pour vos réponses !
Pour le renforcement des avant-bras et de la poigne :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
pourquoi faire du curl marteau et du curl inversé dans un programme de force ?
Salut, je voudrais savoir selon toi Rudy, toi tu prendrais 8 reps ou 12 reps dans cette entrainement. Et pour les leg, quel exercice pourrait les remplacer car j’ai pas de presse. Merci.
Salut, je voudrais savoir celon toi rudy, toi tu prendrais 8 reps ou 12 reps dans cette entrainement. Et pour les leg, quel exercice pourrait les remplacer car j’ai pas de presse. Merci.
Un autre programme sur le site :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, J’ai suivi ce programme durant 3 mois à raison de 3 fois par semaine et merci beaucoup car il m’a bien fait gagné en force. je souhaite à présent passer à un cycle masse. Que me conseilles tu?
Tu te trompes :) Je te conseille de relire l’article Muscle et Force, ainsi que celui sur le nombre de répétitions à faire :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour je voudrais savoir, pourquoi on commence les séances en 5*5 et que les exercices qui suivent se font en 3 séries avec des répétitions vairées entre 8 a 15 pour certains ? Et a quel pourcentages travailler ses série a 8-15 rép sachant iqe si on prend des charges faibles on travail l’endurance ? Dites si je me trompe ^^ merci
C’est à toi d’adapter en fonction des cycles de progression que tu mets en place :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
bonjour je voudrais effectué cette entrainement mais il n’y a pas marque a quel pourcentage je dois l’effectué pouriez vous me l’indiqué merci
Les gars franchement vous vous poser trop de question. C’est bien de savoir ce qui faut faire en muscu mais le mieu c’est d’allez s’entrainer et vous verré si vous progresser c tout! Mange bien ,entraine toi comme il le faut , et repose toi bien. Et surtout patiance! A+
Si tu débutes vraiment, prend un programme pour débutant :) Celui-ci est un peu trop avancé :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, ce type de programme peut il convenir à un débutant souhaitant améliorer sa force ?
Salut, Depuis quelques semaine je perd de la force au développer coucher :( or que je m’entraîne en séries de 6 rép , quand je prend “lourd” j’ai l impression que mes muscles sont beaucoup moins élastique en bas du mouvement, il est vrai que ces derniers temps je n ‘ai pas du tout ma dose de sommeil mais de la a avoir un aussi grande différence je trouve ça bizarre :/ Rudy a t’il une idée sur ça ? ^^ Merci
Deux exercices pour les épaules et surtout un exercice pour les triceps ce n’est pas trop peu ?
Y’a pas spécialement de règle la dessus, c’est juste un exemple de programme :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
salut rudy,dit moi pourquoi ne pas mettre la séance des jambes le mercredi afin que le “haut” se repose trois jours plutôt qu’une seule journée??qu’en penses tu??,..........ou est ce que cette disposition est faite pour reposer le dos qui est sollicité pendant les jambes (lombaires) et le vendredi,jour auquel tu proposes de l’entraîner?j’essai de comprendre,merci…...........
Merci de lire l’article “Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle” Nous avons assez expliqué que ces différentes hypertrophies étaient des conneries :) http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, Sans aucune ambition, il me semble que ton programme “prise de force” devrait s’intituler “prise de masse”. Effectivement il va y avoir un gain de force dû principalement à une hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique (facteur structurel) mais nous savons que pour progresser en force il est important de jouer sur le facteur nerveux en utilisant des charges plus lourdes et moins de répétitions ( 3 reps max) ou encore de l’excentrique (supra max) ce qui manque au programme pour progresser plus rapidement en FORCE.
Entre 80 et 85% :)
Au niveaux des pourcentages des charges on se situe ou pour le 5x5 ?
Bonsoir, J’utilise ce programme en ce moment. J’ai pu remarquer une baisse notable de mes performances pour les exos d’assistance. Rien d’alarmant, il est normal que la débauche d’énergie induite par l’exo de force bride les suivants. Le problème, c’est que si mes performances augmentent raisonnablement au dc, sdt et squat, elles ne bougent presque pas pour les autres exos. Donc est-ce que je dois parfois limiter la progression aux exos de force afin de rattraper mon retard aux exos d’assistance, ou laisser faire ?
Dur de déterminer un temps pour faire le programme, c’est à toi de l’adapter en fonction de tes cycles d’entraînements. Pour le soulevé de terre, ca doit être un problème de technique :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, Je viens de commencer le programme de force et j’aurai quelques questions. Combien de temps doit on le pratiquer pour ne pas arriver au surentrainement et regresser ? Peut on changer l’exos du soulevé de terre, je m’explique, je l’ai fais Vendredi dernier en 5 x5x 100 kilos, la derniere serie a ete dur mais faisable, mais g eu mal toute la semaine au niveau des lombaires, et un debut de sciatique mercredi :(, la loose. du coup je me demandais si il etait possible de placer un autre exos afin de preparer le dos (lombaires) au lourdes charges. Merci d’avance
Faire du soulevé de terre le vendredi , moyen pour les cuisses non ? faire du sdt et 3 jours après squat ?
Les exercices d’isolation, en gros tous ceux qui ne font pas parti des exercices de base. Ils musclent qu’un seul groupe musculaire. Donc c’est un exercice mono-articulaire.
Qu’est-ce que vous appellez des exercices d’assisances ?.
( le commentaire precedent est une reponse a tatou )
Voici mes conseils: -Tu travailles trop de groupes musculaires à la fois, fais en 2 ou 3 maximum donc etale ton entrainement sur 4 jours. Par exemple voici le mien( je compte les jambes pour un seul groupe ): Lundi:Pecs / jambes Mercredi:Abdos / dos Vendredi:Epaules/ Triceps / fessiers Samedi: 2eme seance pour les abdos, dos et un peu les jambes -Ton entrainement est assez mal organise car tu travailles les triceps 2jours apres avoir bcp travailler les pecs et les triceps participent dans les dvlp couches donc change les jours. par exemple fait l’entrainement pour les pecs et autres lundi. -Entraine + ton dos en incluant le tirage nuque, un exo important .
bonjour,sa fait 2 mois de musculation a 3 + par semaine et aucune progression et toujour la brioche au ventre et pas trop dessine en musculature mon programme et le suivant lundi: cuisse,mollet legs, squat,presse: 3 serie de 15 rept machine ischios couche adducteur :8a12 mercredi: dos,pect,lombaire 3*12 tirage poitrine large tirage poitrine poigné 3*12 pull-over developpe couché developpé halteres incliné 3*12 developpé décline ecarté incline chaise romaine 4\maxi vendredi: epaule,triceps,biceps abdo developpe machine elevation latérales 3*12 oiseaux halteres poulie pronation poulie supination 3*12 halteres nuque barre droite debout halteres prise marteau 3*12 larry scott voilas j ai 44 ans je mesure 1m70 pour 71kg svp je voudrais savoir si c est le programme et bon ou c est moi qui progresse pas normalement d avance merci a tres bientot
petite question stupide ou pas !! pourquoi ce programme est-il sur 3 jours?????? et non pas sur 4 jours?? est ce à cause de l intensité de l entrainement avec de lourde charges donc il faut un temps de recuperation plus long?!! merci à tous
Bonjour. J’essaie d’appliquer ce programme. Seulement en m’inspirant des explications trouvées sur ce site sur l’échauffement, j’ai l’impression au moment d’attaquer les séries (notamment de squat) que je ne suis pas suffisamment échauffé. Pour un tel programme, ne doit-on pas adapter l’échauffement en le rendant plus “complet”, ne serait-ce qu’en rajoutant une série de squat avant le vrai travail ? Merci d’avance.
C est à dire le cycle de periodisation alternée?
Un cycle de power tout simplement en fait :) http://www.rudycoia.com
slt rudy quel technique est plus approprié pour une prise de force: une periodisation alterné avancé sur 12 semaines: lundi;jambe mardi repos mercredi pectoraux epaules triceps jeudi cardio vendredi dos biceps ou un programme du type 5x5 ? merci
C’est pas mal mais sans plus :) http://www.rudycoia.com
rudy qu est ce que tu pense du programme de prise de force 5x5 de bill star?
Tant que tu juges que tu n’es pas encore assez fort ! :) http://www.rudycoia.com
combien doit duréé cette prise de force?
merci rudy et euhhhhh pour 1m68 je fait 74 kilo sa doit venir de mon poids alors merci rudy :):):):)
Aucune idée pour ton dos. Si tu es lourd, ca peut te faire mal, après à voir également ta technique d’exécution. Quant à la prise de muscle avec un programme à objectif force, elle est présente mais bien moindre qu’avec un programme à objectif muscle :) http://www.rudycoia.com
bonjour Rudy j’applique se programme de force depuis deux semaine a peu près et je court pendent 30 minute le mardi et le jeudi et par exemple mardi je court et mercredi matin j’ai beaucoup mal au dos est-ce-que sa vient de mon jogging de 30 minute ? devrais je arreter de courir ? ou me donner des conseille pour continuer a courir ? merci
ben perso je pense pas que gagner en force puisse ne pas donner du muscle… (au pire tu progresses en force à après tu peux pousser plus lourd pour les muscles) et puis les calories ça dépend des besoins faut avoir assez de carbonhydrates pour avoir de l’énergie et des prot pour faire du muscle (mais aussi pour l’énergie dans une certaine mesure) les acides gras ont aussi leur utilité... mais hypercalorique ça veux pas dire prendre 3kg dans la semaine sous prétexte qu’on veut prendre du muscle… mais c’est que le point de vue de moi moi qui suis pas grand chose :)
Ma priorité serait la force .. donc régime hyper calorique ?
mais je me demande si ce programme de force de fais pas un peut de muscle ?
ok mercie rudy tout est vraiment intéraissent deans se que tu dit j’en ratte pas une miette mercie :):):)
Hypercalorique surtout :) Faut choisir un objectif prioritaire : Force ou Muscle :) http://www.rudycoia.com
Quel régime diététique faut il adapter pour ce programme? Hyper proteiné ou normal? Merci
personne pourrais me dire comment appliquer un programme de prise de force et une prise de masse en même temps?
?
car j’aimerais bien faire un prise de force mais aussi me faire du muscle avec un prise de masse ?
y-a-t-il une façon de faire de la musculation et de la force en même temps ?
Tel que tu le décris, ca ne se fait pas :) http://www.rudycoia.com
car je compte appliquer ce plan d’entraînement !!!!
salut rudy excuse moi encore de te déranger si ses le cas mais peut-on faire un programme de musculation et un programme de force en même temps ex: lundi=force mardi=musculation mercredi =force jeudi=musculation vendredi= force et samedi=musculation merci :):):):)
Merci de ton retour :) http://www.rudycoia.com
salut rudy j’ai essayer ton programme et je trouve qu’il est très bien a la fin de la séance on sens vraiment tous les muscles sollicité merci pour cette article :D
merci bien rudy
Tu démarres léger et tu mets plus lourd si c’est facile :D http://www.rudycoia.com
et pour les poids comment savoir combien de kilos mettre sur la barre ou les haltère ?
Ca veut dire que ca se fait :) http://www.rudycoia.com
? Sa veut dire oui ou non ou fait ce que tu veux?
C’est ton avenir :) http://www.rudycoia.com
bonjour, est ce que je peux adapter le DC avec le cycle de casabianca ou faire du DC partiel. merci
Tu peux retrouver la plupart des anciens licenciés sur le forum :) Je ne suis pas trop au courant mais je crois que la branche française s’est un peu éteinte à cause d’un manque de sérieux. http://www.rudycoia.com
Bonjour a tous amis Francais, Pour ceux qui se rappelle de moi, c’est Roland de la federation Suisse de powerlifting SDFPF affiliée a la wdfpf. Je poste ici pour 2 raisons, j’espere que c’est le bon endroit: 1°) D’abord parce que je souhaiterai savoir ce que sont devenus tous ces athlètes francais sympas que j’ai pu rencontrer lors des competitions single lift Europe et mondiaux? ces derniers temps je ne voit qu’une équipe très reduite des francais. Alors que se passe t-il dans votre fédération???? 2°) le 2eme point c’est pour avoir votre avis. La suisse organisera les championnats du monde ou d’europe 2012 de single lift. Mon but c’est de reunir le maximum d’athletes. Mon choix sur les mondiaux ou les europeens se reposera donc sur ma capacité a reunir le plus d’athlètes. Ma question est donc: Sachant que les minimas francais sont assez élevés, est ce que la majorité des athletes francais peuvent faire les minimas mondiaux? en d’autre terme, est ce qu’en choisissant d’organiser les mondiaux je suis assurer d’avoir autant d’athletes que si j’organisais les europeens. Merci d’avance pour vos commentaires
Rudy n’a pas marqué les pourcentages parce que sa peut varier d’un individu a un autre cela dépend si on est endurant ou explosif donc chacun a un pourcentage différent, ensuite tu augmente plus au moins selon tes ressentiments on peu pas fixer une charge de progression parce que certain progresseront plus ou moins vite.
Ça a l’air d’un bon programme, mais tu oublie des détails importants Rudy : à combien de pourcent de son maxi doit on bosser chaque exercice ? Et quand doit- on augmenter les charges, et de combien ? Merci.
Merci, pour le renseignement, je te rassur c’est que je n’entraine qu’un gros muscle par jour, et trois exercice max c’est pour sa, je vais essayé ce programme je dirai les resultat sur le site.
Il te suffit d’adapter le programme au dessus. Néanmoins, pour la force, il est très très rare de s’entrainer autant avec des résultats :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, j’aimerai savoir si on pourai me fournir un programme de force, sur 5 jours semaine j’ai un bon niveau je pense 150kg au DC Merci d’avance
bon ok je vais faire comme ça, des que j’y suis je fait signe!!
Normalement, sans cycle, on y arrive assez vite aux 110 kg au Squat :-) Sois juste un peu patient. http://www.rudycoia.com
ok merci pour la réponse,j’aimerai arrivé au niveau intermédiaire exemple 110 kg au squat ,donc je me focalise là dessus et aussi pour les autres muscles,alors à chaque séances je doit forcé et augmenté mon poids jusqu’à être intermédiaire,ça être dur!
Tu ne peux pas faire de la force sur tout les exercices d’ou le nombre de répétitions sur les autres exercices :-) Il ne faut surtout pas périodisés, on progresse moins vite. Il faut faire le point sur tes objectifs et s’y tenir :-) http://www.rudycoia.com
Bonjour, Normalement un programme de force c’est pas 4 à 6 reps? Car je vois beaucoup d’exos avec des reps de 8 à 12, je pourrai savoir pourquoi? Si j’ai bien compris,il faut périodisé son entrainement par exemple je vais commencé par un programme de force pendant 4 semaines environs,ensuite je fais un programme de prise de masse pendant 4 semaines,ensuite à un moment donné je vais stagné dans ce programme,donc je vais refaire un programme de force pour pouvoir par la suite dans mon programme de PDM de soulevé plus lourd et donc de progressé. Ensuite pendant 1 à 2 semaines je vais faire un programme pour stressé mes muscles ; séries longues pour gorgé le muscle de sang. Est ce qu’avec ça je suis dans le bon ou mauvais sens??
ok merci, j’aurai moins de scrupule à descendre un peu en poids sur certains mouvement
Je pense que oui car ces exercices te fatiguent de plus en plus pour le reste de la séance :-) http://www.coach-perso.fr
Bonjour, je me demandais si il était normal après plusieurs semaine d’entrainement avec ce programme de continuer à progresser pour le D.C,S.D.T et Squat mais de devoir diminuer le poids sur certains excercices d’assistance ? je serais tenter de dire que oui mais j’aurai voulu un avis de gens plus compétent :)
Muscle :D http://www.coach-perso.fr
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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