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Heavy Duty : programmes de musculation
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Heavy Duty : programmes de musculation




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À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Les livres Heavy Duty et Heavy Duty II : Mind and Body ont été écrits en 1993 et 1996 par Mike Mentzer.

À l’origine, ils sont destinés à toutes personnes souhaitant prendre du volume musculaire rapidement, grâce à un entraînement peu fréquent mais intense. Heavy Duty se voulait la première méthode d’entraînement réellement scientifique pour l’accroissement de la masse musculaire. Dans les faits, le volume et la fréquence d’entraînement sont trop faibles et les résultats attendus n’arrivent pas. Pour autant, des champions culturistes comme Dorian Yates se sont inspirés d’Heavy Duty dans leur propre entraînement.

Les séries d‘échauffement ne sont pas mentionnées. Chaque série de travail doit être portée jusqu‘à l‘échec.

Programme de musculation Heavy Duty

  • Lundi (pectoraux, épaules, triceps)

Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3

Développé militaire : 1×6-10
Élévation latérale avec haltères : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée) : 1×6-10

Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5

  • Mercredi (dos, biceps)

Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Rowing à un bras avec haltère ou Rowing à un bras à la machine : 1×6-10
Shrug avec haltères : 1×6-10

Curl avec haltères debout : 1×6-10
Curl concentré : 1×6-10

  • Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses ou Squat [arrière] : 1×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 2×12-20

Crunch à la machine


Heavy Duty II - Programme de musculation n°1

  • Lundi (pectoraux, dos)

Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3

Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10

  • Vendredi (cuisses, mollets)

Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 1×12-20

  • Mardi (épaules, biceps, triceps)

Élévation latérale à la machine (sur une machine Nautilus, si possible) : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée, si possible) : 1×6-10

Curl à la barre debout : 1×6-10

Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5

  • Samedi (cuisses, mollets)

Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Squat à la machine Smith (si possible) : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 1×6-10

  • Mercredi

Reprendre le cycle commencé le lundi

Heavy Duty II - Programme de musculation n°2 (dit de “consolidation”)

  • Lundi :

Squat [arrière] : 1×6-10
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Dips prise large : 1×6-10

  • Vendredi

Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10
Développé nuque : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×6-10

  • Mercredi

Reprendre le cycle commencé le lundi

Qui est Mike Mentzer ?

Programmes de musculation Heavy Duty

Mike Mentzer a été culturiste professionnel dans les années 70. Il s’est retiré de la compétition après le très contesté Mr Olympia 1980, écœuré de voir qu’Arnold Schwarzenegger avait remporté l‘évènement alors que de l’avis de tous il ne méritait pas de gagner. Par la suite, on l’a vu entraîner des gens au Gold’s Gym, ou par correspondance, en même temps qu’il écrivait des articles dans des magazines et plusieurs livres.

Mike Mentzer est très controversé et a surtout su capitaliser sur son physique hors-norme et un certain talent d‘écrivain pour vendre une méthode d’entraînement “exotique”. En tant que culturiste professionnel, lui-même ne s’entraînait pas de cette façon.

Mike Mentzer est décédé en 2001, à l‘âge de 50 ans.

Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation Heavy Duty

Pour rendre ces programmes d’entraînement potentiellement efficaces, il faudrait a minima augmenter la fréquence d’entraînement et réaliser un échauffement en monté pyramidale sur chaque série. Par exemple, au squat, une série de travail à 10@120 kg pourrait être précédée de : 10@90 kg - 10@105 kg.

Le programme d’entraînement dit de “consolidation” était destiné à ceux qui trouvaient trop éprouvant le premier. Dans les faits, à moins d‘être bucheron de profession, un tel programme détériore encore plus une condition physique médiocre : le volume et la fréquence d’entraînement sont définitivement trop faibles !

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23 commentaire(s)

raoul teuber

Je peux vous affirmer que cette méthode de la série unique est la seul véritable méthode qui sois logique. peut de personnes ne veulent comprendre le système de récupération complète après un entrainement, ils pensent que plus on s’entraîne mieux c’est…...... Faux archi faux !!!!!!Pour progresser le corp doit etre soumis à un stimuli suffisant pour déchirer les fibres musculaires profonde et ensuite récupérer afin que le muscle s’adapte. Qui dit adaptation dit augmentation d’un paramètre aux séances suivante (charge, repos entre chaque séries etc…)Ensuite à vous de savoir combien de séance par semaine, moi perso c’est 4 séance lundi/mardi et jeudi/vendredi, le reste je récupère, et je peux vous dire que la prise de masse est immédiate et constante tant que tout les paramètres sont respecté. Pour moi, c’est la seule façon rellement valable pour M.Toutlemonde à moins de s’appeler Arnold ou Ronnie, la capacité de récupération d’un individue moyen et trés longue. Je rebondie sur le commentaire de Jimmie, pour moi une série ce termine par du rest pause, dégressif et négatif le tout éffectué avec puissance, rep en tension continue et contraction volontaire, 90s de repos entre chaque séries et bien sur une série par exercice sans compter les séries d’échauffement au premier exo. 3 à 4 exo par groupe musculaire jamais plus d’une heure par séance et je peux vous dire que vous ressentirez les effets sur votre masse et force des les premieres semaine. A voir aussi séance plus ou moins similaire le “DOG CRAP”

pitouche

On parle bien d’une fréquence d’un pro de haut niveau? 2 à 3 jours de ouf en alternance avec une journée repos et nutrition? Perso, il me semble que c’est une méthode pour les niveaux intermédiaire, voir pro uniquement. Les cycles de progressions sont remarquables mais attention aux lombaires!

Scitec Nutrition

Le dopage fait partie du sport, il en a toujours etait ainsi et ça ne changera pas.

Fabrice

Enfin là ça n’a rien à voir avec le dopage, mais surtout de rumeurs. Par contre, Mike Mentzer a concédé prendre des amphétamines et autres stimulants après avoir arrêté sa carrière.

Greg92

“Stories began to surface of Mentzer exhibiting some very erratic behavior. Stories of him running naked through the streets, directing traffic, telling prophecies about the end of the world, being arrested by the police numerous times and even waiting for aliens to land were all published in magazines at one point or another. Popular bodybuilding writer Dan Duchaine even suggested that Mentzer was drinking his own urine” haha, heuresement que les mecs dopés sont là pour ajouter leur touche de folie à la muscu. Je ne me prononce pas pour la méthode, tout est valable après tout.

el gringo

se programme est le meilleurs pour prendre en masse musculaire. Moi qui est du mal a prendre du haut sa peux m’aidé? Puis faut enchainé tous les exercices ou bien a certain il y a un temps de pose?

jimmy10

Bonjour, je regarde avec beaucoup d’attention vos remarques sur l’heavy duty. J’avoue que je ne comprends pas très bien vos remarques. J’utilise la méthode quasiment 5 à 6 mois dans l’année, certes parce que je suis avocat et que je gagne du temps. Je pèse 90k pour 1m75 avec 130 de tour de poitrine, 88 de tour de cuisses, et plus de 48 de bras… Avant d’utiliser la méthode, j’ai connu un palier à 84k. Avec elle, je suis monté au delà de 95k. Maintenant, il faut être clair, les répétitions sont parfaites, je travaille en quasi explosif avec une très forte contraction en haut du mouvement. la phase négative est très longue. En plus de cela, je travaille en dégressif, comme dans sa vidéo avec Markus. Les gains sont spectaculaires. Niveau génétique, disons que je n’ai pas de chance donc autant dire que ça marche. Selon moi, vous la pratiquez mal. Vous n’allez pas à l’échec. Essayez, vous verrez que c’est quelque chose. Par contre, je travaille 3 jours de suite et je prends un jour de repos. du coup mes muscles travaillent deux fois par semaine. Mais je pratique depuis plus de 9 ans maintenant et ma méthode de travaille est basée sur la technique de Milos Sarcev pour le geste et Mike Mentzer pour l’exercice de celle-ci (je ne suis pas sur d’etre clair…) En tous cas, ne condamnez pas cette méthode. Elle présente bien des avantages. Bonne musculation Jimmy

larson53

j’ai jamais dit que mike mentzer ne prenais rien, meme baba a avoué s’était un jugement un peu trop facile, mike mentzer faisait partit des sur douès génétiquement…..

Fabrice P.

Larson, vous croyez vraiment que Mike Mentzer a pu être ce qu’il est sans aide chimique ??? Il faut vraiment que vous vous intéressiez à l’histoire du bodybuiling, car vous êtes un peu à la rue…

larson53

Vorkosigan: je veux bien mais je peux plus je me suis fait virer pour faire insulter mdrrrr, après ya pas prob je peux poster mes photos et tout le reste meme si je vois pas l’interet pour moi meme, jai rien a prouver si tu vois ce que je veux dire.

larson

baba: pourquoi zidane était bocoup plus doué que d’autre, sa répondra a ta question que tu pose….

Vorkosigan

Si ce n’est pas ce que tu cherches alors ok je te présente aussi mes excuses. Après je veux bien en débattre avec toi mais inscrit toi sur le site et on en discutera par MP

larson53

vokosigan: encore une fois tu te trompe j’ai jamais dit de pas aimer se site. Mais bon pense se que tu veux, que veut tu je te dise. Après je m’excuse si ta penser je venais ici pour foutre le bordel. Parfois je trouve choquant de voir comment vous traitez les pro, il mérite pas sa….

vorkosigan

ok

Rudy

Merci de s’arrêter la s’il vous plait :-)

Baba

oui, en effet mon jugement est un peu beaucoup trop pas assez réfléchi, et gratuit en effet je reconnais mon tort, ce dont je suis sur c’est que s’il ne s’est pas dopé il a beaucoup de mérite pour avoir atteint un physique pareil malheureusement pour moi je ne peut juger qu’a l’œil faute d’information plus sure, d’où la grande possibilité d’imprécision. “c’est pas parceque ya des tas de mec supérieur a se site qui sont tous dopé” tout a fait d’accord! mais dans ce cas pourquoi l’écart des BB professionnels (je tiens à souligner que je met les “surdoués génétiques” dans une case à part) et des “autres” est il si énorme même en comparant avec Rudy?

Vorkosigan

@Larson Justement c’est bien le problème, tu oublie ce que tu dis… et tu ne le mets pas en pratique. Ce que je vois moi c’est que tu n’est pas d’accord (et c’est ton droit), et que tu passe ton temps à venir troller les articles (cf celui de julien sur la créatine). Applique tes propres conseils : passe ton chemin… Alors oui pour moi tu es un rageux, et franchement puéril aussi. Il y a des sites de muscu que je n’aime pas, je ne passe pas mon temps à venir poster dessus.

larson53

Vorkosigan!  désolé  j’ai d’autre priorité que de me souvenir des messages que je poste ici!!!! vous adorez juger des mecs qui vous on rien demandé  sa parait juste logique de remettre les choses a sa place parfois, si c’est bien toi??? tu disais que je me répéte, je t’ai juste répondu de pas me lire tout simplement…...kensei’: faudra tu dises ou j’ai critiquer la team, j’ai plutot défendu des mecs que vous attaquez!!! vous etes toujour la a défoncer ses mecs la alors qu’ils vous on rien demander je trouve sa facile c’est tout.( a part scoazec mais lui il le mérite c’est un cas social et il prend les gens pour des cons) Et puis tu le sais très bien qui ya supérieur niveau physique que la team, vous avez qu’a prendre les meilleurs des meilleurs si ils veulent bien, ce qui m’étonne généralement les mecs sont mannequin fitness dans l’élite et tant mieux pour eux c’est cool, moi perso j’adore voir les gens réussir, etre rageux c’est pas mon truc et tant mieux pour moi. bonne aprés midi

Vorkosigan

Ma foi Larson53 a semble t-il décidé de venir “commenter” de nombreux articles sur le site. En fait pour citer un de tes post, si ce qui est dit sur le site ne te plait pas eh bien “ne le lis pas et ne réponds pas”... Encore un donneur de leçons qui ne les appliquent pas à lui même !

kensei'

larson83 : oui c’est vrai, c’est comme jay cutler il n’est pas dopé ! Ia pas idée d’étre aussi con bien sur qu’il y a des gars naturels qui peuvent étre plus gros que des membres de la team mais faut pas exagérer hein au passage j’aimerais bien voir ton physique et tes perfs pour critiquer autant la team

larson53

baba: encore un jugement gratuit, c’est pas parceque ya des tas de mec supérieur a se site qui sont tous dopé.....

Baba

mais il fait trés dopé aussi^^

Guillemenot

Il est incroyable son physique. Parfaitement proportionné de la tête au pied. On dirai un mannequin, de plus il fait très viril.

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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