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Comment muscler efficacement les abdominaux ?




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Les abdominaux sont les muscles de la taille.

Recherchés par toutes les personnes pratiquantes, ils sont souvent associés à une bonne santé.

Souvent limités au développement du grand droit, les abdominaux sont pourtant constitués de quatre muscles distincts que nous allons voir maintenant.

Anatomie des abdominaux

Les abdominaux désignent donc plusieurs muscles.

Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)
Merci à Claire Senécal

Le plus connu est le grand droit composé de ses six ou huit “carrés”, plus ou moins alignés. Le nombre de “carrés” est d’origine génétique.

Le grand droit s’insère sur le sternum (appendice xiphoïde) et sur les côtes (cartilages) cinq, six et sept. Il se termine sur le pubis (crête pubienne).

Les obliques sont composés de deux muscles :

Le petit oblique ou oblique interne qui est sous le grand oblique ou oblique externe. Il s’insère sur l’os iliaque (crête), l’aponévrose lombaire et sur l’os coxal (arcade fémorale) et se termine sur les côtes (quatre dernières) ainsi que sur sa propre aponévrose qui s’attache sur le sternum les cartilages des côtes (costaux) et le pubis.

Le grand oblique ou oblique externe s’insère sur les sept ou huit dernières côtes (il a des origines communes avec le grand dorsal et le grand dentelé) ainsi que l’iliaque (crête) et sur l’os coxal (arcade crurale). Il se termine sur son aponévrose qui va du sternum au pubis.

Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)
Merci à Claire Senécal

Enfin, le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Il s’attache sur les sept dernières côtes, sur les vertèbres lombaires, sur l’os iliaque et sur l’os coxal. Il se termine comme les obliques sur son aponévrose.

Ces aponévroses, aussi bien des obliques que du transverse sont invisibles mais délimitent en se rejoignant ce qu’on appelle la ligne blanche. Il s’agit d’une ligne séparant le côté droit du côté gauche du grand droit.

Aspects esthétiques des abdominaux

Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)
Rudy Coia - 2006

Fonctions des abdominaux

Commençons par le plus simple.

Le grand droit sert à rapprocher le sternum du pubis. Il enroule le bas du dos.

Il n’a donc aucune action sur la flexion de hanche. Ainsi, les relevés de buste avec les pieds bloqués sont une erreur. Ils font intervenir les fléchisseurs de la hanche : le droit antérieur mais aussi et surtout le psoas-iliaque.

Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)
Merci à Claire Senécal

Il s’agit en fait, de deux muscles : le psoas s’insérant sur les vertèbres (L5 à T12) et l’iliaque s’insérant sur l’os du même nom (face interne). Ces deux muscles se rejoignent pour se terminer sur le fémur (petit trochanter).

En plus de fléchir la hanche, l’iliaque amène aussi le bassin en avant.

C’est à cause de ce “muscle”, le psoas-iliaque que l’on peut avoir mal au dos après avoir mal effectué des “abdominaux”.

Si l’exercice que vous faîtes pour les abdominaux n’enroulent pas votre bas du dos, c’est qu’il exerce votre psoas-iliaque en priorité, les abdominaux se contractant par “antagonisme”, c’est-à-dire pour éviter que le bas du dos ne se creuse de “trop”.

Les obliques servent aussi à rapprocher le sternum du pubis, mais font surtout l’inclinaison latérale et la rotation du tronc.

Le transverse est, quant à lui, le muscle qui donne une taille fine. Il resserre l’abdomen et donne donc une taille de “guêpe”. Sans lui, le grand droit pousserait en avant et donnerait alors du ventre.

Optimisation de la musculation des abdominaux

Le crunch est l’exercice de base pour les abdominaux. Il enroule parfaitement le bas du dos.

Anatomiquement, il n’existe pas de haut et de bas des abdominaux. 

Il s’agit en fait du principe de l’application du principe de la compartimentalisation.

Ainsi, pour mettre l’accent sur le bas du grand droit, il faut enrouler le bas du dos à partir du pubis comme lors des enroulements de bassin au sol et non pas des relevés de jambes (voir action du psoas-iliaque plus haut).

Les obliques sont des muscles qui gagnent à ne pas être trop développés. En effet, ils contribuent à élargir la taille.

Néanmoins, un travail en séries longues peut être envisagé afin de gagner en définition. Les inclinaisons latérales suspendu à la barre fixe peuvent alors convenir.

Enfin pour le transverse, les exercices de gainage en se forçant à rentrer le ventre sont une excellente idée pour garder une taille fine.

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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