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Programmes de musculation pour confirmés

À qui est destiné ce programme de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à tous pratiquants confirmés. Des exercices de chaque catégorie (base, avancés et finition) pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun.

Pour savoir si vous êtes confirmé, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour confirmés

Lundi (dos, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Mardi (pectoraux, mollets)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Mercredi (cuisses)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12

40 g de Super Protéine Végétale

Jeudi (épaules, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé avec haltères : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Vendredi (biceps, triceps)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Compléments

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).

Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes
Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes

Programme de musculation avec haltères

Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour confimés avec haltères.

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.