Comment muscler efficacement les pectoraux ?
Avec les bras, les pectoraux sont sans doute les muscles qui sont les plus recherchés en musculation.
Nous verrons dans cet article l’ensemble des muscles pectoraux : le grand pectoral, le petit pectoral, le coraco-brachial ainsi que le grand dentelé.
Anatomie du pectoral
Merci à Claire Senécal
Le grand pectoral se décompose en trois chefs, ses insertions sont donc multiples.
Tout d’abord, le haut du pectoral ou portion claviculaire s’attache sur la clavicule (bord antérieur).
La partie moyenne ou sterno-costale prend, quant à elle, ses origines du sternum (membrane) et des six premiers cartilages costaux.
Enfin, la partie basse ou abdominale, comme son nom l’indique, prend ses origines sur l’aponévrose des muscles grands droits (abdominaux).
Ces trois faisceaux se terminent en “torsion” (le faisceau inférieur finissant plus haut que le faisceau claviculaire) sur la crête du tubercule majeur de l’humérus.
Merci à Claire Senécal
Le petit pectoral est un muscle se trouvant sous le grand pectoral. Il s’insère sur les côtes (trois, quatre et cinq) et se termine sur l’omoplate (processus coracoïde).
Merci à Claire Senécal
Le coraco-brachial est un petit muscle qui, comme son nom l’indique, prend son insertion sur le bras, l’humérus (face interne) et se termine également sur l’omoplate (processus coracoïde). C’est un muscle profond.
Merci à Claire Senécal
Le grand dentelé est un muscle qui se trouve sur le côté de la cage thoracique. Il naît sur l’omoplate (face profonde) et se termine sur les dix premières côtes.
Ce sont tous des muscles mono-articulaires.
Aspects esthétiques du pectoral
Les pectoraux vus de profil :
Jean Denis - 08/2009 (coaché par Rudy Coia)
Les pectoraux vus de face :
Alan - 06/2009 (coaché par Rudy Coia)
Fonctions du pectoral
Le grand pectoral est avant tout adducteur du bras. Simplement, il ramène les coudes près du corps comme lors d’un développé couché. Il est aussi rotateur interne, il tourne les mains en dedans.
Le faisceau claviculaire participe à l’antépulsion de l’épaule. Il élève le bras en avant comme lors des élévations frontales conjointement avec d’autres muscles. Ce sont ces mêmes fonctions que le coraco-brachial exerce.
Les faisceaux moyen et inférieur du grand pectoral servent, en plus, à abaisser les bras à partir de l’antépulsion comme au pull over debout à la poulie haute.
Enfin, ce muscle peut jouer un rôle accessoire dans l’inspiration (respiration).
Le petit pectoral, lui, se charge d’attirer l’omoplate en avant vers le bas. Il peut être responsable du décollement de la tête lorsque l’on descend la barre lors de mouvement de développé lorsqu’il est trop raccourci, d’où la nécessité des étirements. Il participe aussi accessoirement à l’inspiration.
Le grand dentelé attire l’omoplate en avant. Il est antagoniste du rhomboïde et des trapèzes qui resserrent les omoplates. Ensemble, ils permettent donc de stabiliser l’omoplate.
Comme ses prédécesseurs, ils participent accessoirement à l’inspiration en élevant les côtes.
Optimisation de la musculation des pectoraux
Se placer dans l’axe du muscle que l’on veut développer, telle est la règle récurrente.
Ici, cela signifie qu’il faut placer les coudes dans l’axe du faisceau du grand pectoral que l’on veut développer.
Généralement, cela consiste à faire du développé décliné pour le bas des pectoraux, du développé incliné pour le haut des pectoraux et du développé couché pour la portion moyenne.
Dans tout les cas, les trois faisceaux du grand pectoral sont recrutés mais à divers degrés en fonction de l’angle que forme les bras par rapport au tronc.
Attention néanmoins aux généralités. Les personnes ayant de grosses épaules et de gros triceps sont moins susceptibles de réagir à ces exercices de base que nous venons de citer.
Dans leur cas, l’isolation de ces muscles est une solution, comme par exemple, en faisant des écartés à la poulie vis à vis.
Le grand dentelé est, en général, un muscle qui vient tout “seul” avec le travail des autres muscles aux alentours. Il n’en reste pas moins vrai que les pompes sont une excellente façon de le développer.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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