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Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)
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Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)




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Avec les bras, les pectoraux sont sans doute les muscles qui sont les plus recherchés en musculation.

Nous verrons dans cet article l’ensemble des muscles pectoraux : le grand pectoral, le petit pectoral, le coraco-brachial ainsi que le grand dentelé.

Anatomie du pectoral

Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)
Merci à Claire Senécal

Le grand pectoral se décompose en trois chefs, ses insertions sont donc multiples.

Tout d’abord, le haut du pectoral ou portion claviculaire s’attache sur la clavicule (bord antérieur).

La partie moyenne ou sterno-costale prend, quant à elle, ses origines du sternum (membrane) et des six premiers cartilages costaux.

Enfin, la partie basse ou abdominale, comme son nom l’indique, prend ses origines sur l’aponévrose des muscles grands droits (abdominaux).

Ces trois faisceaux se terminent en “torsion” (le faisceau inférieur finissant plus haut que le faisceau claviculaire) sur la crête du tubercule majeur de l’humérus.

Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)
Merci à Claire Senécal

Le petit pectoral est un muscle se trouvant sous le grand pectoral. Il s’insère sur les côtes (trois, quatre et cinq) et se termine sur l’omoplate (processus coracoïde).

Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)
Merci à Claire Senécal

Le coraco-brachial est un petit muscle qui, comme son nom l’indique, prend son insertion sur le bras, l’humérus (face interne) et se termine également sur l’omoplate (processus coracoïde). C’est un muscle profond.

Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)
Merci à Claire Senécal

Le grand dentelé est un muscle qui se trouve sur le côté de la cage thoracique. Il naît sur l’omoplate (face profonde) et se termine sur les dix premières côtes.

Ce sont tous des muscles mono-articulaires.

Aspects esthétiques du pectoral

Les pectoraux vus de profil :

Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)
Jean Denis - 08/2009 (coaché par Rudy Coia)

Les pectoraux vus de face :

Musculation des pectoraux (ceinture thoracique)
Alan - 06/2009 (coaché par Rudy Coia)

Fonctions du pectoral

Le grand pectoral est avant tout adducteur du bras. Simplement, il ramène les coudes près du corps comme lors d’un développé couché. Il est aussi rotateur interne, il tourne les mains en dedans.

Le faisceau claviculaire participe à l’antépulsion de l’épaule. Il élève le bras en avant comme lors des élévations frontales conjointement avec d’autres muscles. Ce sont ces mêmes fonctions que le coraco-brachial exerce.

Les faisceaux moyen et inférieur du grand pectoral servent, en plus, à abaisser les bras à partir de l’antépulsion comme au pull over debout à la poulie haute.

Enfin, ce muscle peut jouer un rôle accessoire dans l’inspiration (respiration).

Le petit pectoral, lui, se charge d’attirer l’omoplate en avant vers le bas. Il peut être responsable du décollement de la tête lorsque l’on descend la barre lors de mouvement de développé lorsqu’il est trop raccourci, d’où la nécessité des étirements. Il participe aussi accessoirement à l’inspiration.

Le grand dentelé attire l’omoplate en avant. Il est antagoniste du rhomboïde et des trapèzes qui resserrent les omoplates. Ensemble, ils permettent donc de stabiliser l’omoplate.

Comme ses prédécesseurs, ils participent accessoirement à l’inspiration en élevant les côtes.

Optimisation de la musculation des pectoraux

Se placer dans l’axe du muscle que l’on veut développer, telle est la règle récurrente.

Ici, cela signifie qu’il faut placer les coudes dans l’axe du faisceau du grand pectoral que l’on veut développer.

Généralement, cela consiste à faire du développé décliné pour le bas des pectoraux, du développé incliné pour le haut des pectoraux et du développé couché pour la portion moyenne.

Dans tout les cas, les trois faisceaux du grand pectoral sont recrutés mais à divers degrés en fonction de l’angle que forme les bras par rapport au tronc.

Attention néanmoins aux généralités. Les personnes ayant de grosses épaules et de gros triceps sont moins susceptibles de réagir à ces exercices de base que nous venons de citer.

Dans leur cas, l’isolation de ces muscles est une solution, comme par exemple, en faisant des écartés à la poulie vis à vis.

Le grand dentelé est, en général, un muscle qui vient tout “seul” avec le travail des autres muscles aux alentours. Il n’en reste pas moins vrai que les pompes sont une excellente façon de le développer.

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Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
40 commentaire(s)

tex

Il faut que tu fasses tes mouvements en prise écartée(+ que la largeur d’épaule) pour prendre à l’exterieur du pec et inversement pour l’inter

Samdow

Bonjour j’ai 17ans ça fait 2ans que je fait de la musculation, j’ai de grosses épaules mais j’ai du mal a développer le haut de mes pecs et la partie centrale que dois je faire ? Je n’arrive jamais a équilibrer mes pectoraux c’est normal ?

Remi

Comment étirer le petit pectoral ?

keurby

J’ai une petite question car ca me travaille de plus en plus. Quand je regarde la photo du pec de jean denis on voit bien le pec gonflé sur la partie extérieur (coté biceps) et je voulais savoir comment on fait pour développer cette partie car moi je prends uniquement au milieu du pec et sur la partie sternal mais pas la partie extérieur ni la partie abdominale. merci d’avance à ceux qui vont m’aider

sadness

Jean-denis il a des pecs de sayen serieux bravo

Skad

Delavier dis que si (Guide des Mouvements). :) Y à pas moyen de ‘cibler’ la partie interne que tu ciblerais la portion supérieure par exemple, néanmoins, en obtenant une tension en fin de mouvement comme sur des Ecartés à la Poulie haute ou du Pec-Deck, y’à moyen de travailler plus la partie sternale que sur les Ecartés à l’Haltère par exemple. Malgrés tout, la grosse partie du développement de cette partie sera la somme de ta génétique et du développement de tes pecs en général…

Julien

Impossible de travailler la partie centrale, regarde les article concernant les pectoraux.

Fyseur

Salut les gars!!! Alors voila grosse question pertinante!! : Que me conseillez vous pour travailler la partie centrale des pectoraux c’est a dire l’entre pectoraux et ce sans trop travailler les triceps…. Merci d’avance Peace

patatotes

merci pour ta réponse. si la génétique va de travers me voila dans la merde lol

Rudy Coia

Il n’y a aucun exercice à faire, c’est génétique :) http://www.rudycoia.com

patatotes

salut rudy je voudrais savoir quel exercice peut redresser les pecs, depuis que je fait du développé couché j’ai les tétons qui se déplacent vers l’extérieur et ça commence à faire franchement laid

guiome

Salut je voulet savoir si le dentele fait ressortir ou rentre les cote merci

jojo

bonsoir , je fait du CF . j’ai une trés bonne musculature mais j’évite les exercice pecs . je n’aime pas se muscle , j’aimerai qu’il soit comme eugene sandow plat et dessiné . avez-vous des conseille a me donné ? en tout cas beau site et bien expliqué . merc

anthony

merci rudy de ta réponse rapide,explique moi comment mettre la photo avec mon texte j ai fait un copier coller mais ca ne marche pas,je te l envoie des que possible malgré que sur la photo le déséquilibre est beaucoup moins flagrant!!encore merci.

Rudy Coia

Pourrais-tu mettre une photo qu’on constate ce déséquilibre ? :) http://www.rudycoia.com

anthony

bonjour a tous et un grand merci a la team pour ce site,j ai le grand dentele beaucoup plus developpe du cote gauche,pourriez vous me dire quel exercice d isolation pour travailler le cote droit en sachant que je ne dispose pas de poulie,je bosse chez moi avec banc, barre et halteres,encore merci et bravo pour votre site tres instructif!!!

Rudy

Khalic, lis l’article Super Pectoraux :-) L’organisation de tes séances ne va pas du tout :-) http://www.coach-perso.fr

DJP

‘’DC incliné en guidé travail partie haute des pectoraux’’ : c’est alors que je vois un collègue laisser descendre la barre au dessus du menton et pas sur la partie haute des pecs !!!! Je lui fais remarquer qu’il n’est pas assez reculé et qu’il va s’exploser la mâchoire… La révélation : “c’est exprès cela travaille mieux la partie supérieure des pecs “…Et encore : lorsqu’il enchaine apres chaque séries de DC , une série de pompes !

DJP

Je m’endouté :( je cite ,en légèrement modifié) : ‘’100 reps à 20 kg cela donne des supers nibards de pecs genre Village people de la Jacquette flottante (soutien gorge gros bonnets) mais avec de l’air dedans sans force’’ …faut arrêter la came ou la piquouse ça oxyde les neurones. Fô arétée av hec lé métod denjereuze ki fon mal o fisik .

khalic

Bonjour a tous. J’avais une question.Il est possible d’entrainer les pecs en 2 séances. LUNDI:Une séance en faisant du développer coucher prise large a la barre,du développer prise serrée à la machine,développer décliner,dips lester,pull over et pour finir des écarté avec altère. JEUDI:Une séance consacrée au développer incliner prise large avec barre,développer incliner prise sérée à la machine,pull over,développer décliner barre et pour finir les écarté incliner aux altères. Le but étant de bien accentuer la partie du pecs.Au lieu de faire du développer coucher,incliner dans la meme séance.Je vais tenter sa dès lundi mais je voulais savoir si parmis vous quelqu’un a déja essayer ou le fait en se moment,et vos avis,si vous pensé que sa peut être bénéfique ou pas,voila.

Damien

Ben j’habite en Polynésie je peut peu pas vraiment le commander

Luca's

Damien, regarde du côté des livres de christophe carrio…

Damien

Bonjour ,j’ai 15ans j’aimerai prendre des pectoraux , mais je n’ai pas accès a une salle de sport ,je peux juste m’entrainer chez moi sur une barre de traction et faire des pompes .J’aimerai des conseils svp, merci .

Rudy

Le problème est dans la méthode :-) Lis l’article Super pectoraux :-) http://www.coach-perso.fr

daniel f

oui je m’entrain les fais 2 fois par semain lundi développé couché développe incliné avec haltères ecartés couché le vendredi les 3 exercices je les fait a la suite puis 1m30 de repos dips développé incliné avec haltères ecartes couche

Rudy Coia

ll faut s’entrainer :D http://www.coach-perso.fr

daniel f

j voudrai vous possez un question au developpe couche je stagne je n’arrive plus a augmenter en charge

DJP

Bonjour , apres dix ans de travail pour” rien” (pas d’encadrement et mauvaises méthodes ) j’étais simplement capable de faire un maxi à 110 kg et des repets à 80 : j’arrete tout pendant dix ans ... A 55 ans me sentant “sombrer” je reprends : une cata j’ai saturé sur des repets à 40 kg et me suis trouvé contracté pendant une semaine ! Lundi je commence par les dorsaux traction nuque poulie et deux jours apres reprendrais les PECTORAUX / MA QUESTION est : comment “relancer” la machine au plus vite de maniere à éviter un mental dépressif ! merci !

Gringalet

C’est faux. Comme il a été dit plusieurs fois sur le site, on a jamais vu quelqu’un de musclé être faible. Et puis de l’air à l’intérieur des muscles je ne pense pas que cela soit possible. Occupe toi de faire monter les poids sur la barre avec ton programme et tu verras dans quelques temps si il faut que tu en change ou pas.

miko

je m’en douté, merci gringalet. J’ai entendu et vu sur le net une methode qui consiste (au developpé couché) à porter tres leger genre 20 - 22 kg et faire enormement de reps ( entre 60 et 100 reps ), cette methode donnerai de gros pecs mais pas de puissance, c’est à dire que de l’air a l’interieur du pec en gros, ceci est-t-il vrai ou pas? merci.

Gringalet

Si cela fait que 4 mois, tu as encore le temps. Pousse encore quelques temps et ça devrait venir.

miko

Bonjour à tous, cela fait maintenant 4 mois que je suis un programme de musculation régulier, mes pectoraux se sont endurci et dessiné mais question volume, il sont petits. j’aimerai savoir quel methode utilisé, c’est à dire si je dois porter lourd avec peu de reps ou plus leger avec beaucoup de reps, merci.

Rudy

Tout à fait :-)

romain

Slt rudy, quand jfais du dévellopé coucher ou incliné avec barre ,voir meme avec les haltéres, jne ressens rien dans les pecs mais + dans les épaules et ce meme en tenant compte des demi rep dans la partie sup du moovement que tu recommandes car je suis large mais j’ai peu de profondeur de cage . En revanche lorsque je fais des pompes au sol , j’ai une congestion dans les pecs, un truc de malades lol !! J’aimerais savoir si je peux integrer les pompes comme exercices de base + des écarté incliné haltère et pull over pour dévellopé ma poitrine et pas seulement la congestionner

Moi

raharinivo arette d’etre c.. stp, ca serait sympa

Rudy

Un petit tour sur la page d’accueil du site, non ? :D

raharinivo

je voudra savoir comment faire pour avoir des pec au top merci

gilles boid

ok merci rudy

Rudy

Ce sera abordé ultérieurement. Ces articles, ce sont la base. Après, nous aborderons les différents points faibles et comment y remédier.

gilles boid

bonjour a tous, j’aimerais savoir s’il serait possible de mettre un article sur les exercices appropriés a chaque morphologie notament pour les pecs car on sait que certains ont du mal a prendre des pecs avec les exos classiques comme le DC… merci a+

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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