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Guide pour bien débuter en aviron indoor (=ergomètre)

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Guide pour bien débuter en aviron indoor (=ergomètre)

Messagepar Fabrice SP le 22/12/2023 11h51

En espérant que cette nouvelle passion puisse durer plus longtemps que la corde à sauter !

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Si comme moi, vous aimez pratiquer une activité physique de manière soutenue, mais qu'avec l'âge vous voulez préserver vos articulations, l'ergomètre (ou rameur d'appartement ou rameur à domicile ou rowing indoor ou aviron indoor) est l'activité idéale.

La natation et le vélo sont également des activités que l'on peut faire à tout âge, mais elles ne permettent pas d'atteindre aussi facilement que le rameur un gros niveau d'intensité.

Sommaire

1. Choisir son rameur d'appartement/ergomètre
1.1. Les rameurs en salles de gym/fitness
2. Bien s'entraîner avec son rameur
2.1. La technique de rame
2.2. Indicateurs de performance et d'intensité au rameur
2.3. Le levier de résistance (rameur à air) et le remplissage de la cuve (rameur à eau)
2.4. Le rameur pour développer sa condition physique
3. Programmes d'entraînement pour le rameur
3.1. Programme d'entraînement pour être en [super] forme
3.3. Programmes d'entraînement pour progresser au 2000m
3.4. Autres programmes d'entraînement
3.5. Qu'est-ce qu'un bon temps selon votre âge, la distance ramée et votre expérience ?
3.5. Astuce pour maintenir la bonne cadence
3.6. Exercices complémentaires au rameur
4. Pourquoi le rameur est très efficace…
4.1. pour perdre du gras ?
4.2. pour développer sa condition physique ?
5. Pourquoi le risque de blessure est réduit au rameur ?
6. Les inconvénients du rameur
6.1. Astuces pour ne pas s'ennuyer pendant son rameur

Choisir son rameur d'appartement/ergomètre

Il y a pléthore d'ergomètres, mais la référence est le RowErg de la société Concept2.

Toutes les compétitions de rameurs ont lieu sur ce modèle, et c'est aussi celui-ci qui est utilisé en CrossFit.

C'est donc naturellement sur celui-ci que vous trouverez des tas de plans d'entraînement, de données (temps, distance, distance au 500 m, nombre de tirages par minute, puissance), pour vous comparer aux autres.

Le RowErg est un rameur à air.

Les rameurs à eau : ils ont l'avantage d'être moins bruyants et d'avoir une sensation de tirage plus proche de celle d'une pratique en extérieur, mais en contrepartie, les données affichées ne semblent pas aussi fiables ou en tout cas, ne se comparent pas bien avec le RowErg.

La dynamique de résistance des rameurs à air et des rameurs à eau est proche de celle de l'aviron : plus vous tirez vite et en puissance, plus la résistance augmente. La résistance est variable en fonction de votre effort.

Les rameurs à résistance magnétique : ce sont les plus silencieux, mais la dynamique de la résistance de tirage est différente des rameurs à air, à eau et de celle de l'aviron. La difficulté de la résistance est certe paramétrable, mais c'est une résistance constante au cours du mouvement, qui ne dépend plus de la vitesse ou de la puissance de votre tirage. On perd donc une particularité très intéressante de l'exercice.

En conséquence, je recommande un rameur Concept2 pour ceux qui ont l'esprit de compétition et un rameur à eau pour tous les autres.

Les rameurs en salles de gym/fitness

Chez Basic-Fit on trouve des rameurs de la marque Matrix, qui sont à résistance magnétique.

Chez FitnessPark, on trouve des rameurs Technogym, qui sont à résistance à air.

On trouve des Concept2 dans les box CrossFit.

Bien s'entraîner avec son rameur

La technique de rame

De nombreuses vidéos YouTube explique la bonne technique de rame, comme celle-ci :

Vidéo YouTube



D'une manière générale, même sans "apprendre" la technique, au fil des sessions, si vous avez un passé sportif, la technique a tendance à s'améliorer d'elle-même, le corps "trouve" la bonne technique :


1. l'attaque 2. la propulsion 3. la fin du geste 4. la récupération

Il ne faut pas chercher l'amplitude maximum, mais rester dans une amplitude où est "puissant" :
- si on va chercher trop loin devant, on arrondit bcp le dos, on a moins de force et on met ses lombaires en position de faiblesse ;
- si on tire en se penchant trop arrière, on se fatigue vite (une technique pour apprendre à compenser ce défaut consiste à s'entraîner temporairement sans serrer les sangles aux pieds).

Vous pouvez ramer pieds nus, en chaussette, ou avec des chaussures à semelle fine et rigide. Les chaussures amortissantes et/ou à gros talon perturbent l'efficacité du tirage et sont déconseillées.

Indicateurs de performance et d'intensité au rameur

Deux indicateurs clés de performance sont votre vitesse moyenne au 500 m et le nombre de tirages par minute (= cadence).

Mais les plans d'entraînement pour progresser utilisent aussi des % de votre fréquence cardiaque maximale et fréquence cardiaque au repos.

On distingue ainsi 5 bandes d'intensité, en fonction de vos fréquences cardiaques et du nombre de tirages par minute :

UT2 : 55-70% de la fréquence cardiaque de réserve | 18-20 tirages/min
UT1 : 70-80% | 20-24
AT : 80-85% | 24-28
TR : 85-95% | 28-32
AN : 95-100% | 32+



La fréquence cardiaque au repos se mesure le matin au réveil, allongé dans son lit.
La fréquence cardiaque maximale s'estime avec diverses formules plus ou moins fiables (dont la classique 220-âge) ou pour les sportifs entraînés, au cours d'un effort à très haute intensité.

Le chiffre de 70% du tableau doit se comprendre comme : fréquence cardiaque au repos + 70% * (fréquence cardiaque maxi - fréquence cardiaque repos).

Voici une page Web pour calculer vos bandes :

Image

Pendant un entraînement, si la cadence n'est pas en cohérence avec la fréquence cardiaque cible, il faut privilégier la mesure de la fréquence cardiaque pour mesurer l'intensité de l'entraînement.

Cependant, l'idéal est que la fréquence cardiaque cible soit en cohérence avec le nombre de tirages par minute. Si votre cadence est trop rapide, il faut ralentir la cadence mais tirer avec plus de puissance. Si votre cadence est trop lente, il faut accélérer la cadence et tirer avec moins de puissance.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque pendant l'effort, il faut utiliser une ceinture de fréquence cardiaque : les montres ou les brassards ne sont pas aussi fiables.

Notez qu'en aviron français, les zones d'intensité diffèrent légèrement, prennent d'autres noms et utilisent des cadences plus basses :
UT2B0 avec une cadence de 16-18 au lieu de 18-20
UT1B1 avec une cadence de 18-20 au lieu de 20-24
ATB2 avec une cadence de 19-22 au lieu de 24-28
TRB3 avec une cadence de 22-26 au lieu de 28-32
ANB5/B6 avec une cadence de 28+ au lieu de 32+

Il n'est pas bien clair pour moi si c'est une différence entre l'aviron britannique et l'aviron français ou entre l'ergomètre et l'aviron.

Enfin, plutôt que d'utiliser la fréquence cardiaque pour déterminer la zone d'intensité, on peut utiliser la vitesse au 500m (=le nombre de Watts au 500m), elle-même fonction de son chrono au 2000m. La page Web que j'ai partagée propose les deux méthodes.

Important : les zones d'intensité à l'ergomètre ne sont pas les mêmes que les zones en vélo. Les fréquences cardiaques sont plus élevées à l'ergomètre qu'au vélo, mais les zones en Watts sont plus faibles à l'ergomètre qu'au vélo (cf. l'article d'Andrew Coggan : ). Ceci car le rameur est une activité moins "efficiente" que le vélo, avec une déperdition d'énergie plus importante.

Le levier de résistance (rameur à air) et le remplissage de la cuve (rameur à eau)

Les rameurs à air ont un levier de résistance (damper lever) de 1 à 10.

Pour avoir des sensations proches de celle de l'eau (= drag factor d'environ 125) :
- Concept2 recommande une résistance entre 3 et 5.
- British Rowing recommande une résistance de 4 ou moins.

Une résistance élevée (et donc un drag factor élevé) n'est pas nécessairement liée à l'intensité de l'effort qui est d'abord fonction de votre cadence et de l'explosivité de votre tirage :

Vidéo YouTube



Concernant les rameurs à eau, le remplissage du réservoir de cuve dépend de votre poids, et ne modifie qu'à la marge la résistance :
The amount of water in the tank simulates the weight of the boat and crew, the more water in the tank the heavier the boat and crew. The standard Calibration Level is Level 17. If the user is lighter in weight, Level 15-16 can be used. If the user is heavier in weight, level 18-19 can be used.


Le rameur pour développer sa condition physique

La distance phare est le 2000m, donc la plupart des programmes d'entraînement que vous trouverez sont basés sur une progression sur cette distance.

Mais ça tombe bien, puisqu'être "bon" sur cette distance implique une excellente condition physique, à la fois endurante (capacité aérobie) et résistante (capacité anaérobie).

Bien que l'effort au 2000m soit de relative courte durée (6-9 minutes), une bonne partie des sessions d'entraînement se passe dans les bandes d'intensité UT1 et AT :



Et il y a évidemment une corrélation entre l'intensité de l'entraînement et sa durée :





Les séances d'intensité les plus faibles (UT2) peuvent être remplacées par du vélo d'appartement, de la natation, etc. pour varier les activités.

Comme pour toute activité physique, il faut s'échauffer avant chaque session et s'étirer après (en particulier les mollets et les fléchisseurs de hanche d'après British Rowing).

Programmes d'entraînement pour le rameur

Ces quelques programmes sont extraits de l'excellent Indoor Rowing Training Guide fourni par Concept2, qui en propose encore d'autres.

Programme d'entraînement pour être en [super] forme

Avec 3 à 5 séances d'entraînement par semaine (version informatisée) :



Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, faites seulement les séances 1-2-3.
Si vous vous entraînez 4-5 fois par semaine, ajoutez les séances 4-5 mais en les réorganisant entre les séances 1-2-3 et non à la suite.

Programmes d'entraînement pour progresser au 2000m

- Avec 4 séances d'entraînement par semaine (version informatisée) :



Sur 12 semaines (3 mois) avant un test/une compétition sur 2000m, passez 3 semaines en "préparation", 3 semaines en "pré-compétition" et 6 semaines en "compétition".

- Avec 5 séances d'entraînement par semaine (version informatisée) :



Sur 16 semaines (4 mois) avant un test/une compétition sur 2000m, passez 3 semaines en "préparation", 4 semaines en "pré-compétition" et 9 semaines en "compétition".

Autres programmes d'entraînement

Les programmes précédents ont la particularité de garder une cadence constante pendant toute la durée des séances proposées et de manquer de variété, ce qu'on peut trouver ennuyeux.

D'autres programmes proposent de varier la cadence au cours de la session ou des sessions plus variées, comme ceux-ci, régulièrement cités sur Reddit :
- (et sa )
- (jugé compliqué et à réserver aux athlètes)
- (à combiner avec une autre activité)
- (pour progresser au 1000m, par Terry O'Neill)

En français :
-

Qu'est-ce qu'un bon temps selon votre âge, la distance ramée et votre expérience ?

Le site vous permettra de vous comparer aux autres si vous avez un rameur Concept2.

Cela peut vous motiver à progresser ou vous décourager, selon votre personnalité, donc à vous de voir s'il faut consulter ces tableaux de performance !

Astuce pour maintenir la bonne cadence

La chaîne YouTube RowAlong propose des vidéos à différentes cadences, que l'on peut "imiter" :

- 32 tirages par minute
- 30 tirages par minute
- 28 tirages par minute
- 26 tirages par minute
- 24 tirages par minute
- 22 tirages par minute
- 20 tirages par minute
- 16 tirages par minute

Il "suffit" ensuite d'ajuster la force des tirages pour maintenir la fréquence cardiaque visée.

Exercices complémentaires au rameur

Le rameur est un exercice presque complet : toute la chaîne musculaire postérieure est sollicitée, ainsi que les quadriceps, les abdominaux et (dans une moindre mesure) les biceps.



Mais les pectoraux, le devant des épaules, les triceps sont peu sollicités. Cependant, il suffit d'ajouter des bêtes pompes au sol ou pieds surélevés (sur une chaise d'escalier par exemple) pour compléter.

Un autre exercice intéressant est le pont au sol (floor bridge), car l'extension de la hanche au rameur est partielle, et cet exercice permet de réaliser l'extension finale :



La marque Concept2 propose également un appareil nommé SkiErg pour réaliser un mouvement inspiré du mouvement du skieur, qui complète bien le mouvement du rameur, puisqu'à la place de tirer assis vers l'arrière (extension de hanche), on tire debout vers l'avant (flexion de hanche) :

Vidéo YouTube



Comme pour le rameur, d'après Concept2 il faut mettre un levier de résistance assez bas pour tirer le meilleur parti de l'exercice : entre 1 et 3. Le nombre de mouvements par minute est attendu entre 30 et 45 ; contre 22 à 30 pour le rameur.

Pourquoi le rameur est très efficace…

…pour perdre du gras ?

Si vous êtes en surpoids, le rameur fait partie des activités idéales avec la natation pour brûler des calories, car vous ne portez pas votre poids, donc vous préservez vos articulations, et parce que ce sont des activités assez "musculaires".

- Avec la course à pied :
vous brûlez des calories en stressant vos articulations des genoux et chevilles, et vous finissez "maigre" !

- Avec le rameur ou la natation :
vous brûlez des calories en ménageant vos articulations et vous finissez "musclé" (bcp moins qu'en faisant de la musculation, évidemment) !

La dépense calorique au rameur est aussi plus élevée qu'avec la course à pied car les masses musculaires mises en jeu sont plus importantes.

La bande d'intensité idéale pour brûler des calories et favoriser la perte de gras, est la bande UT2, avec des efforts de 20-60 minutes (mais pour débuter on commencera par des sessions de dix minutes), plusieurs fois par semaine.

…pour développer sa condition physique ?

Comme le mouvement est répétitif, sans dérangement extérieur, et mobilise de grosses masses musculaires, il est "facile" d'atteindre une fréquence cardiaque cible suffisamment élevé et de la maintenir suffisamment longtemps dans la bonne zone pour développer rapidement sa condition physique.

Avec un ergomètre on contrôle tous les paramètres pour être dans la bonne zone d'effort en fonction de l'objectif à long terme et de l'objectif du jour.

Pourquoi le risque de blessure est réduit au rameur ?

1) Il n'y a pas d'impact, pas de rebond, comme en course à pied.

2) Il n'y a pas de torsion de la colonne vertébrale ou des genoux, des coudes…

3) Le mouvement est symétrique.

4) Vous ne portez pas votre poids, donc si vous êtes en surpoids, ça ne gêne pas.

5) C'est vous qui déterminez l'intensité en fonction de la cadence et de la puissance de tirage ; donc l'exercice s'adapte par nature à vos capacités.

A voir toutefois si vous avez de gros antécédents de problèmes de dos ou une jambe significativement plus petite que l'autre.

Les inconvénients du rameur

Normalement, avec une bonne technique et un bon programme d'entraînement adapté à votre niveau, le rameur renforce le dos et ne fait pas mal au dos. Mais si même avec une bonne technique vous avez systématiquement mal au dos, vous n'aurez plus qu'à vous rabattre sur la natation !

L'inconvénient principal est que l'on peut trouver chia## de "jouer" au hamster en cage plusieurs fois par semaine, spécialement s'il fait beau dehors…

Mais il faut dire qu'à la base, le rameur d'intérieur était là pour compléter l'entraînement en rameur sur l'eau l'hiver, et pas pour être pratiqué toute l'année.

Astuces pour ne pas s'ennuyer pendant son rameur

1) Ecouter une musique très rythmée type techno pendant que l'on rame.

2) Découper l'entrainement en rounds : à la place de 1 fois 40 minutes, faire 2 fois 20 minutes avec une petite pause entre chaque.

3) Combiner rameur et renforcement musculaire, en alternant des rounds de rameurs avec des pompes, des squats à vide, des abdominaux…

4) Suivre un coach en train de ramer sur un écran.

5) Suivre un bon programme d'entraînement qui mixe les intensités, au lieu de ne faire que de l'UT2.

-

Bon entrainement ! :)
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