A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Répertoire des exercices de musculation dangereux ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Répertoire des exercices de musculation dangereux ?

Messagepar Paul B. le 29/07 19h59

Avec le nb de débutants sur ce forum et les accidents récents (arrivés à des BB confirmés), il me semble que ce topic s’impose. :confused:

Donc appel aux confirmés pour faire part de leurs expériences et connaissances sur :
- Les exos réputés dangereux
- Les moyens de prévention de l’accident
- Les moyens de protection en cas d’accident
- tt conseil et précaution utile
Paul B.
 
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Répertoire des exercices de musculation dangereux ?

Messagepar Nicolas Delporte le 29/07 20h40

Alors, supposons que je sois un bber confirmé, gonflage de torse, let's go:

J'éviterai le pullover avec une barre, le développé nuque, le squat à la smith machine,

Le pull à la barre parce que après plusieurs essais je trouve que ça stresse beaucoup trop les épaules et personnellement il me fait très mal alors que je suis concentré sur une exécution parfaite,

Pour la prévention je recommande la version avec une haltère, en échauffant très progressivement par l'accumulation des charges, ne pas faire moins de 6 reps sur ce mouvement pour ne pas risquer de porter trop lourd, descendre très lentement !

Le développé nuque, tous mes potes d'entraînement se sont cassés sur ce mouvement, le dernier est interdit de couché et de dev nuque pour six mois,
perso j'ai eu de violentes douleurs à l'épaule gauche que j'ai mis sur le compte du couché, puis je me suis apperçu que cette douleur était due au dév nuque, j'ai remplacé ce mouvement par du dev assis avec haltères et la douleur a disparu, donc là aussi si vous executez ce mouvement, je conseille de ne pas descendre la barre trop bas et de faire des séries d'un minimum de 8 reps, ce mouvement se prete mal aux séries très courtes
attention aussi de ne pas dévisser (tourner la barre à cause d'une épaule ou d'un triceps plus faible que l'autre qui vous oblige à compenser)

Le squat à la smith parce que le jour ou vous vous placez mal sous la barre (vous êtes distrait par quelque chose ou quelqu'un)
et bien c'est le dos qui prend tout à la remontée, et là danger !
Là aussi je me suis fait très mal au dos sur ce mouvement à cause d'une position des jambes trop à droite , bref mon corps s'est retrouvé en biais sous la barre mais je ne m'en suis pas apperçu puisque quelqu'un bouchait la glasse devant moi. Puis je suis passé au squat libre avec lequel je ne me suis jamais blessé une seule fois !

Donc important, prenez le temps qu'il faut pour vous placer correctement sous la barre guidée, quit à demander à une personne qui sait si vous etes bien placé sous la barre, pas trop en avant ni trop en arrière ni trop en biais (décalé). Utilisez une ceinture à chaque fois, depuis cet incident je ne quitte plus la mienne

Comme vous avez pu le lire j'accorde une importance toute particulière aux épaules, le fait d'être blessé dans cette zone est un grave handicap pour prendre de la masse dans le haut du corps, parce que c'est la douleur qui arrête les mouvements ! Donc si sur n'importe quel exo, si vous ressentez ne serait-ce qu'une légère douleur, ne vous dites pas, cela passera mais cherchez en la cause immédiatement et mettez en oeuvre, massage anti inflamatoires, et crêmes chauffantes, plus en-platres si il faut sans compter une visite chez le médecin, radios, ce n'est jamais du temps et de l'argent de perdu, votre corps doit être en permanence une machine bien huilée :D
N'attendez pas d'être obligés de cesser toute activité pour vous soigner, soyez plus rapide que la douleur et comme dirait Bernard Menez: " vous allez faire une grande carrière"

Si je ne me suis jamais fait plus qu'une tendinite, là ou d'autres se cassent, c'est parce que j'ai toujours cherché la cause d'une douleur, et ça m'a amené à éliminer des exercices pour me préserver, et pourtant ça fait dix ans que les gens me disent que je vais me cassser avec ces charges lourdes ! la seule chose qui m'a tué c'est la mal nutrition, mais ce n'est pas une douleur, c'est un état.
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Messagepar Paul B. le 29/07 20h52

Super, Nicolas, très instructif.

Hum, je suis un fana du DN mais bon j'ai une hyperlaxité naturelle et je ne sens vraiment pas le DM (dos cambré, j'aime pas, c'est pas naturel).

Bon, jusqu'à présent aucun signe avant-coureur de pb sur cet exo, j'arrête à hauteur des oreilles pour me préserver qd même.

Il y a des exos qui recèlent des pièges et c'est vraiment important que les confirmés nous instruisent. Merci :D
Dernière édition par Paul B. le 29/07 20h54, édité 1 fois.
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Répertoire des exercices de musculation dangereux ?

Messagepar Seb33 le 29/07 20h52

yes

squat sauté. interdit
tout verrouillage d'articulation. interdit
tout rebond en squat, presse, DN, DC, DI... interdits
elevations latérales lourdes interdites (interdiction de mauvaises exécution)
squat sous //. interdit
dips sous //. interdit
pull avec bras tendus et bras sous //. interdit
presse a mollet: ne pas descendre trop bas (pas dhyperextension du tendon, risque de rupture)
entrainement sans echauffement: interdit
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Messagepar Seb33 le 29/07 21h01

prevention DN: arret au niveau des oreilles, mettre les pieds sur un petit banc (pour eviter les lumbago a cause de tricher avec le dos)
prévention poulie nuque: arret au niveau des oreilles
prevention rowing buste penché: buste au mini à 45°, 70 c'est mieux
prevention sdt: ne pas prendre une charge ne permettant pas un dos parfaitement droit et une descente très lente (2sec, meme sur un maxi)
prevention squat: descente lente (mini 2sec, meme sur un maxi), pas de verrouillagedes genoux en haut, pas de descente sous //, pas de charge implicant de rentrer les genoux à l'interieur, toujours regarder en l'air, tirer les coudes en arrière
pull: toujours avec 1 halt a prendre sur la tranche, ne pas descndre le poids sous le niveau de la tete.
DC: pieds toujours au sol (probleme d'équilibre), ne pas lever les fesses, toujours descendre lentement (au moins 1 sec, meme sur maxi)
DI: idem
DIPS: descnte très lente (mini 1 sec), maxi //. charge à la ceinture, pas la nuque.
leg extension: ne pas monter trop vite pour ne pas avoir le poids qui se separe des tibias
leg curl: toujours 2 jbes a la fois (probleme de lumbago)
ele lateral: toujours bras legerement fléchis, coudes au moins au niveau des haltères.
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Messagepar Nicolas Delporte le 29/07 21h02

Oui Seb, bien résumé, j'ai oublié les dips,
descendez à mi hauteur, plus bas et c'est encore les épaules qui dérouillent, évidemment ce que je dis je l'ai expérimenté ou je l'ai constaté lors de conversation avec d'autres BBers de bon niveau

Il y a un autre facteur qui entre en jeu lors de la blessure :
et là aussi je sais de quoi je parle, c'est s'entraîner lourd sans prendre un jour de repos entre chaque séance, s'entraîner tous les jours place le corps dans une telle situation de fatigue que la blessure peut arriver beaucoup plus vite à cause d'une execution baclée du au fait de vouloir soulever la même charge, voir plus qu'a l'entraînement précédent alors que le corps n'est pas en état de répondre à cette demande.
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Messagepar Rudy le 29/07 21h04

leg curl: toujours 2 jbes a la fois (probleme de lumbago

pk ca? ca change pas grand chose de le faire une jambe apres une jambe si?
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Messagepar Seb33 le 29/07 21h05

Body a écrit:leg curl: toujours 2 jbes a la fois (probleme de lumbago

pk ca? ca change pas grand chose de le faire une jambe apres une jambe si?

le leg curl sollicite un maxi les lombaire et si tu travailles (travailles, pas gonflette) sur une jbe, tu vrillent les lombaires (4 jours au lit, c'est chiant)
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Messagepar Nicolas Delporte le 29/07 21h06

Si Body, essaye tu vas voir, peut être que tu ne sentiras rien sur quelques séances puis un jour, PAF ! (le chien).
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Messagepar Rudy le 29/07 21h08

ah merde j en ai fait aujourdhui et ca m avait bien plus !
c dommage car on pouvait bien forcer car quand ca devenait dur on saidait de lautre jambes
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Messagepar Seb33 le 29/07 21h09

Body a écrit:ah merde j en ai fait aujourdhui et ca m avait bien plus !
c dommage car on pouvait bien forcer car quand ca devenait dur on saidait de lautre jambes


sauf sur 1 appareil spécifique (leg curl debout), mais très chiant (pas de force et pas de vraie sensation de travail)
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Messagepar Vincent le 29/07 21h48

Nicolas Delporte a écrit:Si Body, essaye tu vas voir, peut être que tu ne sentiras rien sur quelques séances puis un jour, PAF ! (le chien).


c'est PIF le chien ! :D

je dirais exos à oublier car dangereux et peu productifs comparés à d'autres : DN, Tractions nuque, DC prise large.

les Dips en full range semblent etre dangereuse pour certains... moi ca me fait rien. Le Full Squat, meilleur mais difficile si on est raide comme un piquet (comme moi). Pullover barre, productif mais vraiment dévastateur à la moindre erreur. Le Curl barre droite semble aussi causer des problèmes aux poignets chez certains, chez moi rien, utiliser une barre EZ en cas de problèmes. Le triceps extension aussi peutêtre dévastateur, le substituer avec du travail à la poulie, pushdown !

Chacun doit expérimenter, moi je sais que bizzarement tous les exos de push me détruisent les coudes... c'est comme ca :cry:
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Messagepar Nicolas Delporte le 29/07 22h07

Ah ! Pas trop d'accord avec toi Vincent, les tirages nuques ne sont pas les killers qu'on voudrai faire croire, ils sont juste inutiles puisqu'il ils limitent les dorsaux dans l'amplitude de mouvement, hors dans les mouvements de tirages pour les dorsaux l'amplitude est la plus importante (ce qu'Arthur a compris en créant sa génial machine à pullover)

Le Dc prise large n'est pas dangereux, justement parce que la position écartée permet une moindre amplitude de mouvement, et je reste convaincu que l'amplitude pour des mouvements de poussée doit toujours être à la limite du partiel, les rendant moins aggressifs pour les épaules et malgré tout ils restent efficaces,

D'ailleurs, beaucoup de pros qui sont tous effrayés par la blessure n'executent que des mouvements très partiels et vu les charges qu'ils peuvent manipuler et bien je pense qu'ils ne font pas cela par hasard.

Quand tu prendras plus lourd, d'ici quelques temps, tu verras....

A plus Vincent
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Messagepar Vincent le 29/07 22h11

le DC prise large est bien connu pour créer des problèmes d'épaules !!

chez tous les expérimentés ca ressort, quant aux pros...
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Messagepar Bovidus le 29/07 22h15

- Pour tous les exos debouts, verrouiller les genous, les jambes ne sont jamais tendues mais presque, vous voyez ce que je veux dire.
- Le truc idiot, c'est pas parce qu'on doit pencher le dos qu'il doit se courber, faut qu'il reste droit.
- SQT à la // meme si on se sens bien en full: protection des genous au long terme.
- Si on send pas le SDT jambes tendus : douleurs aux lombaire ou lancements, faire du sdt classique en remplacement le travail des cuisses aidant le rachis. Si on veux pas n'on plus ou si on veut vraimment localiser les lombaires sans le sdtjt un petit coup de banc romain avec des disques tenus derrière la tete ou sur le torse.
- pas de bench press couché (ou est l'arc naturel du mvt à la barre) ?
- pas de machine à squat (meme raison)
- le butterfly ressemble plus a un ecartelement
- en club chébran eviter tous atelier en face des appareils à abducteurs sous peine de déconcentration et d'accident grave pendant sa série. :p
- eviter la poten########" elec###### (c'est une blague, pas taper)
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Messagepar Nicolas Delporte le 29/07 22h18

De toute façon toute forme de développé couché place un stress sur les épaules, 2 mecs que je connais bien se sont blessés au gym à un an d'intervalle, l'un d'eux, avec un max à 122 au couché avait une prise moyenne, l'autre prenais la largeur maximum sur la barre pour soulever exactement le même poids et ils ont eu tous les deux de sérieux problèmes au niveau de la coiffe des rotateurs,

moi je prends très large mais je bombe le torse pour que mes pecs se retrouvent placés un peu plus haut que mes épaules, cela demande de la souplesse parce qu'il faut que les feese touchent le banc,
ainsi j'ai réussi moins sentir mes épaules travailler sur ce mouvement pour déplacer la tension sur les pecs (en effet mes épaules bouffent le travail au couché quand mon dos est à plat) et je n'ai jamais une douleur alors que moi aussi je bosse à 122 kilos
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Messagepar Lanvin le 29/07 23h01

je suis un defenseur du SQT et du SDT mais j'entends beaucoup d'histoire de blessure grave sur ces exos (evidement dans les magazines on ne parle pas de ces blessures).
Les problemes c'est qu'aucune machine ne remplace le SDT et celle qui remplace le SQT sont apparement pas moins dangeureuse.
Qu'en pensez vous??

PS:je fais des series de 15 au SQT, pensez vous qu'il y est besoin d'un echauffement ? il me semble que 15rep c'est deja un echauffement en soit.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Seb33 le 29/07 23h12

Lanvin a écrit:je suis un defenseur du SQT et du SDT mais j'entends beaucoup d'histoire de blessure grave sur ces exos (evidement dans les magazines on ne parle pas de ces blessures).
Les problemes c'est qu'aucune machine ne remplace le SDT et celle qui remplace le SQT sont apparement pas moins dangeureuse.
Qu'en pensez vous??

PS:je fais des series de 15 au SQT, pensez vous qu'il y est besoin d'un echauffement ? il me semble que 15rep c'est deja un echauffement en soit.


a quoi sert l'echauffement?
1- lubrifier les capsules articulaires pour ne pas user la surface de l'articulation
2- chauffer le muscle pour prevenir les differents récepteurs de pression et surtout d'etirement de ne pas réagir en reflexe protection et donc de provoquer une blessure sous la charge
3- rendre de l'élasticité au muscle qui n'a pas travailler pendant plusieurs heures (meme causes que la 2)
4- augmenter le ryhtme cardiaque (pour un meilleur apport d'oxygène, de glucose et une meilleure evacuation des dechets)
5- augmenter le metabolisme de base pour preparer les differents substrats à sotir dans le sang et aller aux muscles (acides aminés, mineraux,hormones...)
6- verifier que l'on a pas de petits bobos risquant de s'aggraver sous les charges.

donc la reponse est oui, il faut s'échauffer (cardio, barre a vide, assouplissement actif...)
Seb33
 

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Messagepar Lanvin le 29/07 23h27

oui, bien sur je fais des mouvements mais je voulais parler de series d'echauffement.Je pense que ce n'ai pas necessaire avant un 15rep sqt?
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Messagepar Seb33 le 29/07 23h42



et si tu mets d'un coup la grosse charge, tes recepteurs sensoriels, lors de la phase excentrique, donc etirements, vont dire attention, etirement anormal, donc reflexe myotatique, contraction inverse violente (et non proportionnel à la charge). c'est là que tu risque la blessure.
fais une montée progressive, meme avec seulement 1 reps.

c'est le meme principe de la decompression pour un record, si tu vise 140 au dc, tu mets 150, tu maintien la barre sans la bouger et tu passes immédiatement à 140 et le cerveau a deja enregistrer que 150 c'est normal (pas une agression), donc inibition de certain recepteurs. (en plus du fait qu'il a déjà potentialisé une intensité necessaire à 150k, donc 140 plus faicle en impression)
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Messagepar Flo75 le 30/07 05h31

un truc dangereux qui n'en a pas l'air : élévation devant pour les avant d'épaules chez les personnes qui ont déjà un point fort en avant d'épaules.
C'est un exo que j'avais fait pendant 2/3 mois à une époque vu que je prenais facilement de l'avant d'épaules je m'étais dit "pourquoi pas plus ?".
Mais le fait qu'une portion du muscle soit plus développée que les autres m'a déplacé de manière permanente et très légèrement l'épaule vers l'avant, en sorte qu'un beau jour en faisant le tirage nuque ça m'a fait un peu mal, et le lendemain au DC ça a été la fin des haricots et pourtant j'avais pas pris lourd ce jour-là (80kg). Résultat : 6 mois sans DC. ll a fallu des années pour que ça se remette, et encore, on peut pas dire que ça soit vraiment remis. ça m'a pas empêché de faire mes meilleurs perfs, mais ça m'a à tout jamais empêché de prendre des barres à + de 120, même quand j'en faisais 8 à ce poids-là. Et encore c'était trop lourd. En réalité, fallait surtout pas que je dépasse 100, donc condamnation à vie aux séries de 15 et plus...
D'où je peux dire que les séries longues c'est efficace quand même.
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Messagepar Vincent le 30/07 12h07

Flo75 a écrit:un truc dangereux qui n'en a pas l'air : élévation devant pour les avant d'épaules chez les personnes qui ont déjà un point fort en avant d'épaules.
C'est un exo que j'avais fait pendant 2/3 mois à une époque vu que je prenais facilement de l'avant d'épaules je m'étais dit "pourquoi pas plus ?".
Mais le fait qu'une portion du muscle soit plus développée que les autres m'a déplacé de manière permanente et très légèrement l'épaule vers l'avant, en sorte qu'un beau jour en faisant le tirage nuque ça m'a fait un peu mal, et le lendemain au DC ça a été la fin des haricots et pourtant j'avais pas pris lourd ce jour-là (80kg). Résultat : 6 mois sans DC. ll a fallu des années pour que ça se remette, et encore, on peut pas dire que ça soit vraiment remis. ça m'a pas empêché de faire mes meilleurs perfs, mais ça m'a à tout jamais empêché de prendre des barres à + de 120, même quand j'en faisais 8 à ce poids-là. Et encore c'était trop lourd. En réalité, fallait surtout pas que je dépasse 100, donc condamnation à vie aux séries de 15 et plus...
D'où je peux dire que les séries longues c'est efficace quand même.


tout ce qui est tirage nuque, tractions nuque, Développé nuque devrait etre banni d'un programme d'entrainement, inutiles et dangereux. Toujours AJ bien entendu...
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Messagepar Fred le 30/07 19h49

Seb: pour l'échauffement, l'intérêt est aussi de préparer le système nerveux aux charges qui vont lui être demandés de gérer durant l'effort.



Pour les exos dangereux je dirais:


-Eviter les machines (presse, cadre guidé et autres merdes...).
- Exos d'isolations, pour la pluparts inutiles et dangereux.
- Dev nuque et Dev militaire à la barre, préférer le développé épaules debout.
- Faire des développé assis: grosse pression sur la colonne.
- Négliger l'échauffement, 3 séries de chauffe minimum par exo!
- Faire des assouplissements, plus vos muscles seront raides, plus vos tendons seront douloureux!
- Faire toujours les mêmes exos = tendinite, il faut donc changer l'ordre des exos.
- Aller à l'échec au SQT, SDT, Rowing, DM..etc en allant à l'échec la technique se détériore donc risque important de blessure!
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Messagepar Fabrice SP le 24/05 12h57

Flo75 a écrit:un truc dangereux qui n'en a pas l'air : élévation devant pour les avant d'épaules chez les personnes qui ont déjà un point fort en avant d'épaules.
C'est un exo que j'avais fait pendant 2/3 mois à une époque vu que je prenais facilement de l'avant d'épaules je m'étais dit "pourquoi pas plus ?".
Mais le fait qu'une portion du muscle soit plus développée que les autres m'a déplacé de manière permanente et très légèrement l'épaule vers l'avant, en sorte qu'un beau jour en faisant le tirage nuque ça m'a fait un peu mal, et le lendemain au DC ça a été la fin des haricots et pourtant j'avais pas pris lourd ce jour-là (80kg). Résultat : 6 mois sans DC. ll a fallu des années pour que ça se remette, et encore, on peut pas dire que ça soit vraiment remis. ça m'a pas empêché de faire mes meilleurs perfs, mais ça m'a à tout jamais empêché de prendre des barres à + de 120, même quand j'en faisais 8 à ce poids-là. Et encore c'était trop lourd. En réalité, fallait surtout pas que je dépasse 100, donc condamnation à vie aux séries de 15 et plus...
D'où je peux dire que les séries longues c'est efficace quand même.


14 ans après, je relis ce message de Florence dont le témoignage a conservé toute sa pertinence.

Aujourd'hui, tous les programmes proposés sur SuperPhysique font attention à équilibrer les masses musculaires et insistent bien sur les étirements et la mobilité articulaire.

Et depuis, Christophe Carrio avec ses livres et vidéos a montré l'importance d'une bonne posture dans la prévention des blessures et douleurs.

Mais notre forum contenait déjà de l'or en barre pour qui savait appréhender les nombreux messages postés.
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