Passer d'un 3 séries 5 répétitions à 2 séries de 5 répétitions ?

[Lanvin]

J'ai envie d'essayer de passer de 3x5rep à 2x5rep pour pouvoir récupérer plus vite et m'entraîner 3 fois par semaine (3 mêmes entraînements) en étant à 100% à chaque fois.
Cependant, j'ai l'impression (c'est psychologique) que 2x5rep ce n'est pas suffisant pourtant les études montrent que c'est la même chose, les experts de la force disent même que c'est mieux. Mais alors si je ne progresse pas plus vite en force avec 3 ou 2 séries qu'elle qualité développe le fait de faire plus de séries ?
Avant je faisais un 5x5 (5 séries effectives) il m'arrivait de faire les 3 premières séries et d'échouer sur les 2 dernières. Si 1serie =x séries alors le fait de faire 5x5x50kg n'est pas meilleur pour arriver à faire 5x60kg que 2x5x50kg pourtant si j'arrive à faire 5x5x60kg je suis forcement meilleur que si je ne fais que 2x5x60kg mais meilleur en quoi, si c'est pas de la force c'est quoi, c'est pas de l'endurance non plus puisque je prends 4min de repos entre chaque séries, peut être que le fait de faire plus de séries entraîne le corps à la récupération, la resynthese d'ATP.
J'ai peur qu'en ne faisant plus que 2 séries par exos de perdre en faculté de récupération, d'un autre coté, je récupère plus vite entre les séances et donc je m'entraîne sur chaque exos 3 fois par semaine de façon optimal.

[Seb33]

hello lanvin.

je suis d'accord avec toi, en faisant du 2x5 tu perdras en resistance.
mais par contre tu travailleras plus lourd.
par ex si tu peux faire 5x5x50, tu pourras faire 2x5x55.

comme tu le sais, la force à proprement parlé n'est qu'une représentation.
tu as la force sur 1RM, sur 2RM.... et la force comme pour flo sur des series longues.
si tu passes de 5x50k à 10x50k, tu as augmenté ta force, alors que ton 1RM peut très bien n'avoir pas bougé.
il faut réflechir en tonnage sur la semaine (ou autre, selon ta périodicité d'entrianement).
si 2x5 3x par semaine te permet de faire plus de tonnage que 3x5 2xpar semaine, il y a amélioration.
l'inconvénient, c'est que tu limiteras la baisse des réserves en glyco lors d'une séance, donc moins de surcompensation de seance en séance. par contre, tu accelères (augmente) le nombre de compensation (de 2 seance à 3 seance).
pour la force pure (on va dire le 1RM), cela te situe en fin de cycle de travail de force, ou tu baisses le tonnage genrale, pour augmenter le tonnage spécifique.
cela te permet en faite d'apprendre à ton corps à utiliser les progrès réalisés précedement (coordination neuro-musculaire, musculo-musculaire, apport des nutriment ....). cela te permettra de passer un cap si tu préfère.
mais tout comme le 5x5, le 3x5 ou autre, il ne s'agit que d'un cycle ou d'une partie de cycle. il ne faut pas faire toujours la meme chose, car sinon il y a adaptation et comme le muscle est un faineant de nature, il va paresser.

personnellement, passer du 3x5 au 2x5 n'a pas trop d'interet, passes plutot du 3x5 au 3x3 ou 2x3, qui te permettra de faire aussi 3 seance par semaine, mais avec une connotation bcp plus spécifique force 1RM et après atteint de l'objectif, tu reparts sur 5x6 ou 5x5 puis 3x5 et enfin 2x3 ou 3x3.

après c'est une question d'objectifs perso.

[Lanvin]

En fait je veux passer à du 2x5 3fois par semaine parce que le 3x5 3fois par semaine me taxais trop et je sentais que seul ma séance du lundi était optimal, et j'étais fatigué pour ma séance de mercredi et vendredi ce qui me foirais 2 séances sur 3. Le seul but d'enlever 1 série est de mieux récupérer pour les séances suivantes.

Pourquoi ne pas passer à un 3x3 ?
Parce que je pense que je travaille déjà trop le facteur nerveux, je pense qu'avec des séries de 5 je suis déjà assez bas et en plus descendre encore m'enlèverais toute résistance à l'effort au profit de mon 1RM, or mon 1RM n'est pas vraiment mon but (même s'il reste un bonne indicateur), mon but est d'augmenter ma force général et de garder une bonne résistance, je ne suis pas un Power lifter, c'est pour ça que j'aime resté sur du 5rep qui est un bon compromis force-resistance.
Je ferais des cycles de 3x3 mais pour le moment je pense que les séries de 5 sont déjà très basse, je pense même à remonter à 7rep dans pas longtemps pour travailler un peu plus le muscle et un peu moins le SNC parce que je risque de me retrouver limité par mon manque de muscle.

[Gabriel Z.]

Je ne suis pas entièrement d'accord avec Seb 33. Si tu passes de 5 à 10 reps pour une même charge, ton maxi évoluera forcément sauf si tu es en phase de reprise ou de rééducation. Le maxi n'évoluera pas aussi vite que si tu faisais un travail en 2 ou 3 reps cependant.

En travaillant en 5x5, tu ne travailles pas vraiment la force mais plutôt la résistance et la capacité à refournir un travail assez intense. En allant à l'échec sur la première série, tu as peu de chances de réediter ce genre de travail sur quatres nouvelles séries.

Personnellement je préfèrer le 2x3 ou le 2x2, surtout si tu enviages de travailler 3 fois par semaine. Un facteur important est la récupération et il faut que tu sois sûr de pouvoir supporter une telle charge de travail. Comme je l'ai déjà dit dans un post précédent, il ne faut pas trop se fier aux tables théoriques de maxi. D'après mon expérience elles ne représentent qu'un potentiel immédiat facilement atteignable avec 2 ou 3 semaines de travail de force.

Lorsqu'on travaille en force max, il est important de prendre des temps de repos assez long pour permettre au système nerveux de récupérer. Il ne faut pas hésiter à prendre entre 5 et 8 minutes de pauses entre les séries. La conséquence de cela est que l'on passe plus de temps assis qu'à travailler. Produire un effort max est très stressant pour le corps et le but n'est pas l'endurance mais la perf sur 1 ou deux séries. D'ailleurs les concours d'haltérophilie ou de powerlifting se jouent à trois essais par mouvement - 6 ou 9 série d'une rep avec plein de repos entre....

[Seb33]

salut gab
j'ai pas dit que le 1RM ne bouge pas, j'ai dit qu'il peut ne pas bouger (surout si tu fais pas moins de 5reps à chaque fois sans jamais descendre en dessous).

sinon, pour lanvin, tu portes trop lourd sur ton 5reps
pour faire 3 seances par semaine, pas d'echec. ca les 3 series doivent passer de la meme facon.

[Fabrice SP]

Tu vas faire quoi Lanvin ?

Si tu fais 2*5 3 fois / semaine comment vas-tu cycler les charges ?

J'en profites pour caser un exemple au DC mais en 5*5 3 fois par semaine :

(le mercredi de la 2ième semaine me semble très très dur par contre)

[Lanvin]

Je ne suis pas entièrement d'accord avec Seb 33. Si tu passes de 5 à 10 reps pour une même charge, ton maxi évoluera forcément

Gab, on n'a pas dit si l'on passe de 5 à 10 rep mais si l'on passe de 5x5rep à 10x5rep.

Seb>>quand je fais mon 3x5, je termine mes 3 series de 5, il n'y a donc pas d'echec meme si la derniere rep de chaque serie est tres dure, mais meme comme ca, sans echec, les charges sont lourde et taxe beaucoup mon systeme nerveux c'est pour ca que je pense faire que 2 series, le tonnage est plus bas, la recup plus rapide et la seance suivante je suis à 100%.

Fab>> pour les charges je ne me prends pas la tete, si je passe mes 2 ou 3 series de 5rep facilement je rajoute 1 ou 2 kg la seance suivante.
Je connais les programmes de Ponnier mais je ne me vois pas faire ca en plus des autres exos, la seance durerais trop longtemps et ca me flingerais mes autres exos.
Je reprendrais un entrainement en 5x5 plus tard avec 2 exos le lundi et jeudi et 2 exos le mardi et vendredi.

[Seb33]

oui, j'avais bien compris, mais ce que j'essayes de te dire, c'est que tu devrais essayer, avant de descendre à 2x5, de mettre un poids te permettant de faire les 3 series de la meme manière (en terme de difficulté).
il n'y a guere que lorsque tu passes un 1RM ou 2RM que tu dois forcer (j'ai pas parlé des +6/7reps pour la masse, c'est pas la meme chose).

ou une autre possibilité, gardes comme ca tes séance (avec la difficulté) et ainsi lorsque tu arrives à faire tesd 3 séances en 3 series nickel, ca te donnes le signal d'augmentation de la charge.
parce qu'en 2 series, ca va etre difficile de savoir quand est-ce que tu peux passer à la charge sup.
tu as l'intention d'utiliser quel signal declencheur pour monter la charge?

[Lanvin]

mes trois series ont à peu de chose pres la meme difficulté.
Pour augmenter la charge c'est simplement au feeling, quand j'arrive à passer mes 3x5 et que je sens que je peux les passer avec 1kg de plus.
Je ne travaille jamais avec des charges qui me semble trop legere, je travaille toujours avec des charges me permettant juste de faire mes 3 series.C'est peut etre aussi pour ca qu'il vaut mieux que je fasse 2x5rep parce que les experts de la force pense que quand on travaille tres lourd il ne faut pas depasser 10rep alors moi avec mes 3x5 soit 15rep je suis peut etre en surentrainement, d'ou la sensation de fatigue le mercredi et vendredi.

Quand je parlais de 7rep c'était juste pour dire que je pense faire un petit cycle avec un rep rang un peu plus élevé pour travailler un peu la croissance musculaire plus que la force parce que j'ai peur de finir par etre limité par le manque de masse.

[Lanvin]

PS:parce que vous vous faites comment pour savoir à quel moment rajouter du poids si vous prenez toujours des charges qui vous permette de finir vos series.

[Seb33]

on cycle: je sais 8 semaines à l'avance quels poids je vais prendre et avec la progression, je passe les maxi en entrainement ordinaire.

1 ex, qui n'existe pas:
ton maxi en sq est de 100k
tu peux donc viser en 8 semaine 115k sans probleme.
tu commences par bosser une base basse, pour avoir préparer le muscle (un peu comme en debut de saison tu bosses l'endrurance avec le sprint), sur la 1/2 du temps.
par ex des series de 6 à 70kg (env 60% de l'objectif)
après, sur les 4 semaines qui suivent, tu bossent sur très peu de reps (1-2 ou 3) en augmentant le % par rapport à ton objectif, en passant de 80 à 100% (pour le test)

ou bien tu peux cycler sur 1 semaine:
seance 1: series de 6 à 60%
seance 2: series de 2 à 80%
seance 3: series de 6 à 60%
et chaque semaine tu augmente de 5%.
ceci sur un maxi reel.

[Lanvin]

Je n'ai encore jamais fais de cycle à proprement parlé, je me contente d'ajouter du poids quand je le sens.
Mais es que vos cycle (comme celui de Ponnier plus haut) marche bien, je veux dire es que l'objectif est atteint la plupart du temps ou es qu'il est quand meme difficile et rare d'atteindre l'objectif.

[Seb33]

attends, c'est pas des cycles pepere, tu bosses dure, sinon tout le monde sera à + 800 au maxi.
il y a des echecs au cours du cycle (dès que tu ne peux pas assumer un semaine, tu reprends le cycle debut le debut si tu l'as engagé depuis longtemps, sinon tu reprend le cycle d'avant).
tu ne forces pas en terme de difficulté de barre sur la base du cycle (là c'est surtout en intensité, en quantité d'entrainement), par contre quand tu arrives au sommet (sur les grosses charges), tu en chies bien. sinon c'est pas marrant
en règle général, si tu n'es pas trop gourmand, tu passes tous les palliers sans probleme.
après ce qui fait la difference en un très bon et un moins bon c'est l'equilibre (suivre les cycles de manière serieuse) et surotut les capacités perso (certains ne pourront augmenter que de 2 ou 3 % les maxis à chque fois et des boeufs feront des bonds pas possible à chque cycle. c'est là que tu vois la génétique et surtout le vecu sportif de chacun

ps: tu devrais mettre ce topic en rubrique haltero, sinon on va se faire tuer par les bodys

[Lanvin]

finalement vos entrainement sont une succession de cycle?
à la fin d'un cycle vous recommencé le meme avec un peu plus de poids ou vous changez de cycle?

[Fabrice SP]

finalement vos entrainement sont une succession de cycle?

J'ai l'impression que c'est la clé du succès.

Au moins tu es garanti d'augmenter les charges périodiquement...

Plus le lis, plus j'ai l'impression que tous les footballers américains font ça et ils sont super forts, car il commencent tôt et sont coachés dès le début en mettant l'accent sur le DC et SQT...

[Seb33]

oui.
juste pour l'ex, à la salle à bordeaux, je "mentraine" avec un vieux de 60a.
il a ete recordmen du SQ, SDT, DC et TOTAL en -90k il y a de nombreuses année.
il n'a jamais changé son entraînement depuis 30a qu'il pratique la FA et l'haltéro. les seules choses qui changent se sont les poids de départ en debut de saison qui lui donne ses progression (enfin maintenant il cherche surout à ne pas perdre, sauf au DC ou il a arreter 2 ans et là il regagne petit à petit son niveau).
tout est cyclé et l'objectif est de trouver le bon cycle qui permet un maxi de frequence (faible durée du cycle) pour un nombre maxi de petits gains.

le tout est d'avoir un cycle pas trop rapide pour etre sur d'atteindre les objectifs à chaque fois et pas trop lent pour ne pas gacher un potentiel.

[Fabrice SP]

Dire que c'est seulement ces derniers temps que je m'en suis rendu compte. Que de temps perdu.

Pourtant un des premiers bouquins que j'avais lu (Brawn) insistait bien sur l'entrainement par cycle. Mais j'en ai fait qu'à ma tête...