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Développer la partie externe basse du grand dorsal ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Développer la partie externe basse du grand dorsal ?

Messagepar Carl le 20/07 19h44

Salut.

Je voudrais développer la partie externe basse du grand dorsal, est ce que vous connaissez des exercices pour ça?

Ma séance pour le dos :
Tractions prise large pronation (partiel)
Tractions prise neutre (partiel)
Rowing barre supination sur banc
Pull-over

En relisant l'article des tractions prise neutre, j'ai vu que ça bossé plutôt la partie interne :rolleyes: . Je pourrais peut-être remplacer cet exo par un autre.
Pour l'instant je prend tout sous les aisselles, rien dans la partie basse.

Merci
Carl
 
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Développer la partie externe basse du grand dorsal ?

Messagepar Alban le 20/07 20h29

Salut,

S'il ne se développe pas bien avec les exercices pour le grand dorsal, c'est que tu as un problème de recrutement et d'apprentissage moteur sur cette zone du grand dorsal (comme 99 % des pratiquants de musculation).

Les exos qui ciblent le grand dorsal sont ceux où le coude bouge du haut vers le bas, tu peux oublier le rowing.

Pour le problème du recrutement des fibres musuclaires et de l'apprentissage moteur, les deux solutions classiques :
1. faire des séries de 100 pour apprendre à ressentir la zone. Ici l'exo est le pull-over en partiel pour bien étirer. Si besoin en unilatéral
2. l'électrostimulation légère pour sensibiliser la zone....

(avec une recherche sur le forum tu trouveras plus de détails, on en a déjà parlé pas mal).
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Développer la partie externe basse du grand dorsal ?

Messagepar Hypertrophic le 20/07 20h33

Il me semble qu'il avait été dit sur le forum (log de Tnb, je crois), que cet exercice pouvait aider à recruter le bas du grand dorsal. https://www.superphysique.org/exercices/traction_a_la_poulie_haute_a_un_bras
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Développer la partie externe basse du grand dorsal ?

Messagepar Carl le 20/07 22h57

Oui Alban, j'avais lu pas mal sur le sujet.
Mais pour la partie externe basse je pensais qu'il y avait des exos spéciaux comme il y en a pour la partie externe haute ou pour la partie interne.

Donc c'est juste un problème de recrutement ok.
Avant les tractions je fais 2-3 séries de pullover partiel léger pendant mon échauffement.20-30 répéts par série.

Pour les séries du 100, tu les places dans la séance dos ou un autre jour de la semaine?
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Développer la partie externe basse du grand dorsal ?

Messagepar Haewin le 21/07 14h30

Jcomprends pas bien de quoi tu parles.

Pour moi, la partie basse est forcément interne et la partie haute est externe, le muscle est en V. Moi jte conseille les tractions pro larges pour la partie externe et les tractions mains en supination prise serré en partiel bas pour la partie interne.
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Développer la partie externe basse du grand dorsal ?

Messagepar Alban le 21/07 17h23

Carl a écrit:Mais pour la partie externe basse je pensais qu'il y avait des exos spéciaux comme il y en a pour la partie externe haute ou pour la partie interne.

Si tu ne sens rien avec le pull-over, tu peux essayer en unilétéral avec un haltère, en te mettant sur le côté.

Carl a écrit:Donc c'est juste un problème de recrutement ok.

A vrai dire c'est ce qui me semble le plus probable... mais je peux me tromper. Cela dit, je ne prend pas en grand risque en pariant sur le problème de recrutement. C'est toujours ça qui pêche en cas de sous développementn en dehors de cas pathologiques ou de blessures.

Carl a écrit:Pour les séries du 100, tu les places dans la séance dos ou un autre jour de la semaine?

C'est comme tu peux en fait. Un autre jour de la semaine c'est pas mal. Par exemple le jour des pecs, entre deux séries de pecs ou entre deux exercices de pecs. Ca va aider les pecs à récupérer en même temps.

Ou alors, tu peux mettre les séries de 100 à la fin de l'entraînement de dos.

Il y a des avantages et des inconvénients aux deux méthodes.
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Développer la partie externe basse du grand dorsal ?

Messagepar Franck666 le 21/07 20h52

Pour le bas des dorsaux, je le sens super bien au pull-over a la poulie haute en uni. Le mieu que j'ai trouver c'est vraiment d'aller chercher la contraction en bas en dépassant le corps, chose qu'on peut pas faire en bi latéral.

Si ta la méthode délavier 2 c'est bien montrer dedans.
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Développer la partie externe basse du grand dorsal ?

Messagepar Alban le 22/07 13h18

C'est général : en unilatéral on a de meilleures sensations musculaires et un meilleur étirement.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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