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Discussion sur une programmation alternative du CrossFit

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Discussion sur une programmation alternative du CrossFit

Messagepar Mathieu R le 15/05 14h30

Suite discussion topic "crossfit games 2012" pour ne pas polluer l'autre topic ;)
Mathieu R a écrit:Je pense qu'on va voir beaucoup d'athlètes s'entrainer comme lui à raison de 3 à 5 entrainements très court par jour, en esperant avoir les mêmes résultats. Il est bien loin le modèle officiel de base de programmation là.

Elsabre a écrit:Pas si éloigné du modèle de base que ça, c'est juste l’échelle de temps qui diffère, il fait simplement en une journée le programme de la semaine :p

De toute façon comparer une trame généraliste, et indicative, destinée au grand public, et l'entrainement des meilleurs de la planète ce n'est pas nécessairement très pertinent (et ce n'est pas propre au Crossfit).

Mathieu R a écrit:C'est pertinent pour ceux qui veulent progresser en competition et voir d'autres façons de s'entrainer que la programmation officielle. Et c'est pas un hasard que certains champions (je dis pas tous, car tous ne partagent pas leur training sur le net) ne suivent pas le site officiel.

Apres, tout le monde n'a pas pour objectif les games c'est sur, juste etre en meilleur forme. J'imagine que tout le monde n'a pas l'emploi du temps permettant de faire plusieurs wod en une journée, mais on peut en parler ;)

C'est quand même une info intéressante de savoir comment les meilleurs performeurs du crossfit s'entrainent et d'essayer de comprendre puis trouver comment adapter le haut volume à des non élite lol (je veux croire qu'ils ne sont tous pas dopés et donc peuvent servir d'exemple pour une programmation)

La réalité, c'est que vu le développement du crossfit en tant que sport et en France,et l'attrait des gains financiers futurs sur les competitions. Certains vont se spécialiser et mettre toutes les chances de leur coté pour progresser et être parmis l'elite (europeenne deja lol). C'est une question de temps.

Elsabre a écrit:Oui ce n'est pas un hasard, de la même manière que le vainqueur du marathon de Paris ne suis pas les mêmes programmes que ceux que l'on retrouve dans Running mag, destinés aux coureurs amateurs, et ce n'est pas parce que les champions ne les suivent pas que c'est des mauvais programmes.

Ce que je relevai c’était ce que j'ai perçu (peut être à tord) comme une critique de la programmation officielle (c'est la mode en ce moment) alors que, remise dans son contexte, elle n'est vraiment pas si mauvaise que ça.

Mathieu R a écrit:Pas du tout une critique de la programmation officielle, plutot une recherche constante de la meilleure progression, comment optimiser son entrainement sans reel but concret, juste compiler des données. C'est un défaut/qualité, je me pose trop de questions, cherche toujours la meilleure methode...insatisfait chronique :lol:

C'est ce qui fait que je mange à tout les rateliers :super_lol: je pose des questions aux meilleurs de chaque domaine, je lis des articles sur differents coachs, j'essaye de comprendre, trouver un lien entre les differentes approches pour optimiser, c'est pour ça que je teste beaucoup de méthodes ( donc desfois perdre du temps dans ma propre progression).Je suis pas fermé dans une seule vision du sport.

Quand j'ai rencontré Richard Vanmeerbeek (finale crosfit games 2010 et qualifié regionals europe2012) au salon du fitness, je lui ai demandé directement comment il s'entrainait, je me suis pas dit une seule seconde que j'allais le copier,j'ai mis les infos dans un coin de ma tête et les ré-utiliserai plus tard.

Tout ça pour dire que c'etait plus un constat qu'un jugement sur la prog officielle. (qui je pense, pourrait etre remis à jour avec les nouvelles données grâce aux crossfiteurs elites.)


Low a écrit:Le problème c'est qu'il y a beaucoup de paramètres qui sont ignorés, on montre énormément leur entrainements mais très peu leur quotidien, l'article de Bair Morrison sur la récupération est actuellement un des articles les plus intéressants que j'ai pu lire étant donné qu'il casse totalement le mythe des extra-terrestres s'entrainant 3fois par jour, 5jours par semaine, et ayant une progression magique.

Derrière les records qu'ils nous sortent, notamment ceux de cette année, il y a énormément d'entrainement, mais aussi de travail technique : on ne fait pas un arraché a 125kg juste parce qu'on a un bon squat, son arraché est techniquement très bon, il pourrait l'être encore plus, mais ça se fera avec le temps, sinon ça signifierait laisser tomber quelque chose d'autres au profit de ce mouvement, c'est contraire au principe du Crossfit.

De la même façon, on ne s'entraine pas 3fois par jour, 5jours par semaine, sans des nuits complètes et réparatrices, des auto-massages complet, des massages/manipulation de kiné/ostéo, des bains froids, des semaines de repos COMPLETE etc, et surtout, SURTOUT, une alimentation saine.

Et je pense qu'en France, beaucoup de ceux qui vont vouloir copier ce modèle vont oublier les paramètres qui permettent de progresser, l'alimentation et la récupération. Sans eux, c'est un cercle vicieux qui se met en place.

C'est un défaut/qualité, je me pose trop de questions, cherche toujours la meilleure methode...insatisfait chronique


On est deux, beaucoup pourront te le confirmer.
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Messagepar Mathieu R le 15/05 14h33

Justement je pensais à la façon de s'entrainer de Blair Morrison et de Urankar ;) , petite modif par contre il ne fait pas de muscu lors de la semaine de repos mais il en profite pour faire du sport (natation,escalade, etc ça aide d'habiter en californie :idiot: )
L'article de Blair montre une autre façon que la programmation traditionnelle du site officiel:
progra11.jpg


Blair morrison fait 1jr On/ 1jr 0ff, comme un full body traditionnel. Certes il s'entraine plusieurs fois par jour mais ça peut etre adaptable pour l'emploi du temps de certains même ceux qui bossent (evidemment pas le debutant, pas tout de suite)

Par exemple si on part sur le traditionnel 3 séances/sem.Séances skill/force + metcon.
On peut l'adapter à la sauce Blair Morrison. On s'adapte à son emploi du temps, on profite d'un jour de repos pour caser le jour à haute intensité ( de 1 à 3 entrainements par exemple), et les autres jours en classique.
Exemple pour quelqu'un qui bosse du lundi au vendredi. Seances le mardi, jeudi et samedi (jour du haut volume).

Un autre exemple pour ceux qui veulent pas faire completement du crossfit mais sont attiré par le concept sans vouloir lacher un entrainement body, on peut faire
J1: Halfbody haut du corps J2: Halfbody bas du corps , J5; Fullbody (type crossfit avec plusieurs entrainements)
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Messagepar Low le 15/05 21h43

Oui c'est clair que même ses semaines de repos font rêver vu les activités qu'il pratique, mais par exemple c'est une bonne occasion, quand on part en vacances, de se dire qu'on stop pendant une semaine et qu'on verra la bas pour faire des activités totalement différentes, c'est ce que j'ai fait l'année dernière : Paintball, Vélo, Sport de plage etc. et quand on rentre on a encore plus de motivation pour reprendre.

Le plus dur au niveau de la programmation, c'est de savoir si le pratiquant possède ou non l'accès a la salle tout les jours et a n'importe quel heure (salle personnelle par exemple) ou si il est limité par des créneaux horaires.

Des fois je me dit qu'il vaut mieux investir 1000euros dans une barre olympique, des poids, son matos perso (rings, kettlebell, corde, corde a sauter etc.) et trouver un lieu intéressant pour s'entrainer quand on veux, bon faut le temps qui va avec mais c'est faisable. :lol:

Par rapport a la combinaison musculation classique/crossfit dans une programmation, personnellement je le déconseille, pour reprendre l'article de Morrison, qu'on fasse le dos, les pecs, les triceps ou les biceps, on sollicite les mêmes articulations/tendons, de l'épaule et du coude. Du coup, le volume d'entrainement peut vite devenir trop important pour le corps, sans qu'on s'en rende compte au début, quand on ajoute une ou deux séances de Crossfit, maintenant tout dépend de la répartition, il faut juste réfléchir intelligemment par rapport a son quotidien.

Personnellement, je voulais au début faire Skill + Force + Metcon a chaque séance, 4fois par semaine. Puis après réflexion et lecture de cet article, je me suis rendu compte que je courais tout droit a l'échec. 4stimulations nerveuses importantes, dont deux au moins sur le bas du corps, alors que celui ci est sollicités 4fois par semaine (dans chaque metcon) c'est, je pense, augmenter grandement le risque de blessures. Du coup, je me limite a deux mouvements orienté force par semaine, et je complète ceux-ci avec du travail technique le reste du temps, et des metcons léger mais intense (pas plus de 15min).
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Messagepar Garfield le 15/05 22h56

Low a écrit:l'article de Morrison, qu'on fasse le dos, les pecs, les triceps ou les biceps, on sollicite les mêmes articulations/tendons, de l'épaule et du coude.

Tu aurai le lien, stp ;)

Low a écrit:Personnellement, je voulais au début faire Skill + Force + Metcon a chaque séance, 4fois par semaine

Je ne sais plus quel athlète :idiot: combine force + metcon sur le même mouvement (par exempel, SQT + Air SQT)!
Il y a un article (de Glassman, je crois) dans le journal.crossfit.com qui parle de l’intérêt de combiner les WOD force avec des metcons.

Y a plus qu'à chercher !
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Messagepar 007 le 15/05 23h31

Tu aurai le lien, stp


Hop ! :D

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Messagepar Garfield le 16/05 08h18

007 a écrit:
Tu aurai le lien, stp

Hop ! :D
Je l'avais lu dans la semaine :idiot: :lol:
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Messagepar Jef le 17/05 11h10

Peut-être faut-il envisager qu'en cross fit tout comme dans les autres sports il y ait autre chose qu'une alimentation saine qui favorise la récupération des champion et permette une grosse charge d'entrainement?
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Messagepar Mathieu R le 17/05 18h46

Les BCAA ? :idiot:
Non sérieusement, si tu parles de dopage, il faut pas se leurrer, certains crossfiteurs elites ne sont surement pas clean. Le seul moyen de savoir c'est de tester sur toi ou des athlètes que tu connais personnellement qui n'aurait aucune raison de te mentir (proche, famille,etc).

Parenthèse: Ca me fait penser à Defranco qui disait dans un de ses articles sur son site, qu'il avait une vision de l'entrainement pour la vitesse, à l'encontre des schémas classiques proposés par les autres coachs ou la recherche, mais qu'il avait derriere ses affirmations, des milliers de résultats le confortant dans son raisonnement.
A un moment quand tu es coincé dans la théorie ou les hypothèses, il y a qu'un moyen d'avancer c'est le test terrain :D
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Messagepar splitflo le 19/06 22h37

Je vois que plusieurs d'entre vous s'orientent vers des programmations différentes, mais globalement, vous pensez que suivre strictement la programmation du site officiel crossfit.com donne quels résultats? Satisfaisants, ou mieux vaut trouver une programmation personnelle, peut-être plus adaptée? (à l'image de Rich Froning ou Blair Morisson dont les programmations ne suivent pas l'esprit classique du crossfit mais donnent des résultats qui imposent le respect et invitent le doute quant à la programmation officielle)
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Messagepar Mathieu R le 19/06 22h53

Comme le dit Elsabre, la prog officielle est parfaite pour quelqu'un qui veut se remettre en forme, perdre du poids, prendre un peu de muscle et de force,c'est une bonne base.

Je connais que des exemples d'athlètes bons en competition (france et etranger) avec une programmation perso et aucun suivant la prog officielle ( après je connais pas tout le monde hein :D si vous avez des exemples je prends avec plaisir :p )
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Messagepar Elsabre le 19/06 23h48

splitflo a écrit:...dont les programmations ne suivent pas l'esprit classique du crossfit...

Pour moi leurs programmations sont tout à fait dans l'esprit Crossfit.

Il y a plus de 3000 salles de Crossfit dans le monde et il n'y en a pas 2 qui suivent la même programmation, comme je le disais au debut de la discussion, la programmation et l’enchaînement proposé sur le site officiel ne constitue qu'une trame INDICATIVE.

Le but du Crossfit c'est de développer des qualités physiques, et il n'y a pas UNE unique façon d'y parvenir, le Crossfit est une discipline "ouverte", il y a rien de figé, du point de vue cardio par exemple la semaine dernière était programmé sur le site officiel la réalisation d'un triathlon, et dès l'origine le Crossfit à intégrer toute sorte de protocoles complètement différents (par exemple le Tabata).

C'est la même chose pour le travail de la force, il y a les séances classiques programmées sur le site officiel (2-2-2-2-2-2 reps, 3-3-3-3-3 reps ect...), mais de nombreux crossfiters choisissent de developper leur force grâce à d'autres protocoles: j'ai cité recemment Spealler qui a suivi le 5-3-1 de Jim Wendler, Rich Froning adopte quand à lui des séances de type EDT de Charles Staley...

"L'esprit classique Crossfit", pour reprendre ton expression, c'est exactement ça, prendre le meilleur de chaque discipline sportive, prendre le meilleur de chaque spécialistes, sans que rien ne soit figé, on ne compte plus le nombre de contributeur de renom qui, pas à pas, enrichisse cette discipline sportive (Mark Rippetoe, Dave Tate, Jeff Snyder, Mike Burgener etc...)
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Messagepar Low le 20/06 09h56

D'accord avec Elsabre, il faut choisir le meilleur de chaque méthode, pour toi, afin de progresser dans les différentes compétences liées au CrossFit.

Récemment, j'ai découvert quelque chose qui m'a complètement surpris, l'exécution des burpees. Je me suis rendu compte que cet exercice, qui a l'origine n'est que l'enchaînement d'une pompe et d'un squat jump, pouvait être réaliser de nombreuses façon, qui dépendent chacune des objectifs du pratiquant : gagner du temps sur un chrono, transférer les compétences développés sur les mouvements d'haltérophilie etc.

Ça m'a encore plus donner envie de faire des recherches sur ce sport, qui n'a en faite pas de limite a mes yeux, tant il est varié en exercice, en objectif, en intensité, en technique, c'est vraiment plaisant de découvrir chaque jour une nouvelle façon d'exécuter un exercice, des nouveaux "tips" pour progresser sur les muscle-ups, une nouvelle programmation liée a l'haltérophilie, enfin bref, des limites sans cesse repousser, et donc des méthodes a tester autant que possible pour choisir celle qui fonctionne pour toi.
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Messagepar splitflo le 26/06 23h39

Je serais bien tenté par une programmation comportant plusieurs entraînements dans la journée, mais je ne sais pas comment organiser ça. J'avais pensé à cumuler sur deux jours les entraînements quotidiens d'une semaine de crossfit.com, ou d'adapter les programmes des épreuves de qualifications qu'on trouve dans chaque pays, ou encore de choisir trois wod du forum : un au pdc, un force/fonte et un cardio. La dernière solution serait de se calquer sur Blair Morrisson que m'avait cité Mathieu R :
Blair Morrisson fait une seance le matin de skill (travail technique sur un exo au pdc), en debut d'après midi une seance force, et en soiree un wod cardio.


Que pensez-vous de tout ça? Comment organiser une programmation comportant plusieurs wod sur une journée? Connaissez-vous des articles présentant des programmations alternatives?
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Messagepar Elsabre le 27/06 08h56

Avant d'envisager de suivre un programme de 2 entrainements quotidien tu as déjà réussi à suivre un programme précis, même avec 1 seule séance, pendant plusieurs mois ?
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Messagepar Pragnooz le 27/06 11h21

Depuis 1 mois, je m'entraîne deux fois par jours sur le modèle 3on/1off. Le matin je fais une séance force et l'après midi un metcon

Pour l'instant je le tiens bien car je suis en vacances mais avec un travail/étude je sais pas si ce serait aussi simple ;)
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Messagepar splitflo le 27/06 11h34

@ Elsabre Ça fait deux mois que je pratique le crossfit en 3 jours on / 1 jour off. Je suis la programmation de crossfit.com que j'adapte à mes moyens matériels en me servant de la programmation de gymnasticswod.com.
Tu penses que c'est encore trop tôt pour faire ma propre programmation? Je devrais suivre la programmation de crossfit.com encore quelques mois avant d'envisager de passer à une programmation qui ne suit pas le 3j on/1j off avec un entraînement par jour?

@ Pragnooz Je pensais plutôt à une programmation comportant deux à trois entraînement par semaine. L'idée serait de condenser sur 2 jours le travail de la semaine, et non plus de le répartir sur 5 ou 6 jours.
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Messagepar Elsabre le 27/06 11h53

Pragnozz le problème ce n'est pas la quantité (c'est individuel ça, c'est fonction de son emploi du temps, de son niveau, de ses capacité de recup...etc), le problème c'est la programmation du contenu.

Par exemple en 1 mois combien de séance "force" a tu effectué sur les mouvements suivant: back squat - front squat - overhead squat - thruster ? Même question pour les mouvements suivants: dips - push press - DC - HSPU - Clean and Jerk - Snatch ?

Splitflo, non je ne pense pas que ça soit trop tôt, tu as peut être largement le niveau pour faire 3 séances par jour, mais pour moi ça fait déjà longtemps que tu ne suit pas de programme précis (tu ecris "que j'adapte à mes moyens matériels", tu nous dis "Je suis la programmation de crossfit.com" puis "en me servant de la programmation de gymnasticswod.com", qui soit dit en passant n'ont pas grand chose à voir l'une avec l'autre.)

J'en parlai hier avec Low, pour moi la sur-programmation ce n'est pas une bonne chose, je te recopie ici ce que je lui écrivait hier soir:

Le problème de la sur-programmation c'est que fait t’ont quand un grain de sable viens contrecarrer le programme idéal que l'on a mis des mois à concocter ?

Le banc de DC ou le rack pour le squat n'est pas dispo le jour J tu fais quoi ? Tu ressent une petit douleur à l’épaule le jeudi soir après ton Metcon tu fais quand même ton cycle de force au push press le vendredi ? Le jour ou la salle est fermée, le jour ou tu as un empêchement professionnel ou familial ?

Si un lundi tu sens que tu as la grosse patate pour faire le haut du corps mais pas trop envie de faire les cuisses tu te force quand même à les faire (ou l'inverse le vendredi) ?

Perso je me suis rendu compte que je m'entrainais plus quand je ne programmais pas.

Si tu sens que tu va te faire plaisir en essayant le format de séance force proposée sur le site officiel certain jour, je trouve dommage de s'en priver, si le même jour tu préfère faire un "5x5" ou un "3 reps per min for 15 min" sur le même mouvement (ou même sur un autre, du moment que tu les fais tous régulièrement) je ne pense pas que ça change radicalement les choses.


C'est pour cela que ça fait longtemps que je me prend plus trop la tête avec la programmation...je m'entraine quand je peux, et en fonction des paramètres du jours J, du matériel dispo, des courbatures, de mes envies et surtout du temps (si il fait beau je vais dehors, si il fait moche je vais en salle ou au club d'haltéro).
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Messagepar splitflo le 27/06 20h22

Oui je suis d'accord. Dans les autres sports, la planification de l'entraînement est souvent indispensable pour progresser, mais en crossfit, ce n'est peut-être pas nécessaire, l'important étant de varier aux maximum les entraînements et d'écouter son corps (fatigue, envie, motivation...), et c'est une de ses forces.
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Messagepar Pragnooz le 27/06 20h55

C'est exactement ça, je m'adapte en fonction de mes sensations. Si je traine des courbature d'un 400m en fentes, le lendemain je ferais pas de séance force "jambes" mais je respecte quand même un certain "modèle" afin de travailler le squat/soulevé de terre/push press/exos d'haltéros de manière régulière. Après quand je dis squat, ça peut être front/overhead/back et pareil pour les autres exercices et leurs variantes.

Concernant les metcon, je m'inspire uniquement de trois sites : crossfit brisbane, reebok crossfit one, et crossfit officiel. Pour l'instant je débute, j'améliore mes maxs/ma technique et je donne tout sur les metcon comme si je devais battre un record du monde ;)

PS : au contraire je peux faire tout l'inverse, si j'ai des courbatures aux jambes et bien je ferai quand même une séance jambes pour "choquer" mon organisme, il faut être prêt à toute situation, les crossfit games en sont la preuve. Mais bon pour l'instant je suis plus dans une optique progression donc je fais attention à ma récup.
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