A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme d'entraînement de musculation pour améliorer son sprint ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Programme d'entraînement de musculation pour améliorer son sprint ?

Messagepar fast-and-serious le 08/10 17h39

Bonjour a tous ,

21 ans , 1m80 pour 72 kg débutant en athlétisme avec pour spécialité le 100 m , j'ai avec surprise appris par mon entraineur que mon niveau était plus que raisonnable.

Ma mission " reprendre le contrôle de son corps " a débuté au mois de Mai dernier lorsque j'ai arreté définitivement la cigarette. Depuis ma semaine ce déroule comme cela :

MARDI : Musculation

6*10 Développé Couché
4*10 Pull Over

6*10 Developpé Haltéres
4*10 Elevations Latérales

6*10 Extensions au dessus de la tete
4*10 Barre Front

5*20 Haussement d'epaules

Je finis sur quelques minutes de gainage

Mercredi :

Ma séance d'athlétisme ainsi que abdos en 8 min niveau 2 sur youtube en rentrant chez moi.

Jeudi :

J'ai foot en salle au midi
Au soir musculation :

6*10 rowing un bras
4*10 rowing barre buste penché

6*10 Developpé Haltéres
4*10 Elevations Latérales

6*10 Curl haltéres
4*10 Curl barre

5*20 Haussement d'epaules

Je finis sur quelques minutes de gainage

Vendredi :

Foot en salle au midi , séance d'athlétisme au soir avec abdos en min niveau 2 en rentrant chez moi .

Ayant Lundi et Samedi de Dispo également pour le sport , je souhaiterai complété mon programme avec d'autre exos utiles a l'athlétisme , j'aimerai me penché egalement sur la pliométrie. Le soucis est que je suis novice et que j'ai trouvé tout et son contraire sur internet , Pouvez vous m'aidé a faire un programme correct pour pouvoir pourquoi pas atteindre un niveau national au 100 m .

Niveau alimentation , vivant encore chez mes parents je n'ai pas le controle de tout les plats lol
Que me conseillez vous au petit dejeuner ? a 10 H ? a 16 H ?
Pour le midi je me satisferai des plats familiaux en évitant juste les sauces et additif gras , pour le soir pourquoi pas une petite salade maison avec thon un jour , poulet et dinde un autre ...

Un enorme merci !!
fast-and-serious
 
Messages: 20
Inscription: 08/10 17h37
Réputation: 0


Programme d'entraînement de musculation pour améliorer son sprint ?

Messagepar ActiveX le 08/10 21h37

Tiens avec ça, tu va passer sous les 10 secondes.



Programme de Maurice Green ( 1 m 75, 82 kg ), 100m en 9.79 seconde.

Alimentation hyper protéiné (Il mange environ 4gr de protéine par kilos de corps) :

6h : 450gr de flocon d'avoine le matin avec 12 blanc d'oeuf le matin et fruit
10h : une petite boite de thon avec 30-40gr de Whey
14h30 : 350g poison grillé + 350g de légume varié
18h : 350g de blanc de poulet grillé + 350g de légume varié
22h (parfois ) : 30-40gr de Whey
Viande rouge 2 à 3 fois par mois.
Eau : il boit 1 litre par jour mais devrait en boire 5
Vitamine : complexe de vitamine, de la vitamine B12, et divers sels minéraux.

Jour1 : Musculation, athlétisme
Jour2 : Musculation, athlétisme
Jour3 : Collines ou escaliers
Jour4 : Musculation, athlétisme
Jour5 : Athlétisme
Jour6 : Repos
Jour7 : Repos

Séance d'atlhétisme

Jour1 : Echauffement 45 mn(1,5 à 2,5 km avec quelques accélération), Sprint 400m, 300m, 200m, récupération 1 minutes entre chaque sprint
Jour2 : Echauffement 45 mn, 9 Sprints de 200m, récupération 90 seconde
Jour4 : Echauffement 45 mn, 4 sprints de 300m, récupération 6 minutes
Jour5 : Echauffement 45 mn, Sprint 100m puis revient en marchant sur 50m( en boucle ) sur 7 tours de piste

Musculation ( série*répète ) :

Développé couché avec la barre : 4*10, 8, 6, 4 ( à la 3ème séance de musculation de la semaine, remplace la barre par des haltères )
Développé debout avec la barre : 4*8
Extension à la poulie haute avec corde : 3*10
Squat avec la barre : 4*10, 8, 6, 2*2 ( environs 200 kg à la dernière série )
Epaulé en puissance : 5*5
Leg extension unilatéral : 3*10
Leg curl unitaléral : 3*10
Machine à hanches : 3*10

Source : Muscle&Fitness
Se muscler ou sécher :
Programme cyclé musculation
Ta morale, tu te la gardes !!!
Avatar de l’utilisateur
ActiveX
 
Messages: 96
Inscription: 07/10 22h56
Réputation: -30

Programme d'entraînement de musculation pour améliorer son sprint ?

Messagepar Yaums le 09/10 13h58

Le programme de Maurice Green, sprinteur professionnel de niveau olympique et pratiquant le 100m et la préparation physique depuis des années, est peut-être pas le plus adapté pour un type de 21 ans qui débute.

Pour le 100m, je dirais qu'il faut au minimum que tu fasses de la force et de l'haltéro : au moins squat (libre évidemment) et épaulé debout. Exécution correcte, au moins une fois par semaine, séries courtes, augmentation des poids à chaque séance. Alimentation et sommeil adaptés. Quand tu squatteras 150kg x 5, et que tu épauleras 100kg, il sera peut-être temps de faire du plus spécifique. Ce sont des ordres de grandeur, hein, tu vois l'idée générale.
Yaums
 
Messages: 7
Inscription: 16/01 22h11
Réputation: 0

Programme d'entraînement de musculation pour améliorer son sprint ?

Messagepar ActiveX le 09/10 16h47



Il peut s'en inspirer. Le programme des jambes de Green a l'air bien. Pour l'alimentation, dans le même style avec moins de protéine et plus de glucide/lipide parce qu'il fait du foot aussi.
Se muscler ou sécher :
Programme cyclé musculation
Ta morale, tu te la gardes !!!
Avatar de l’utilisateur
ActiveX
 
Messages: 96
Inscription: 07/10 22h56
Réputation: -30

Programme d'entraînement de musculation pour améliorer son sprint ?

Messagepar Fun le 26/01 08h03

Bonjour, à vous. Je me présente Pierre j ai 17 ans et je suis fan de sprint, je suis Jeune Sapeur Pompier et chaque année je fais une epreuve de vitesse* au PSSP (*100 m qui fait départementale/regionale/nationale), je fais 1 m 65 pour environ 65 kg. Bonne condition physique

Je fais le 100 m habituellement en environ 12 secondes 10 et mon record 11 seconde 84 mais je ne fais pas d'athlétisme car faute de temps. J aimerai savoir si quelqu'un pourrai m'aider à gagné en puissance et voir descendre d'environ 1 sec.

Je suis quelqu'un d'assez rapide, et je possède des pointes de piste pour le sprint. Pour plus de renseignement vous trouverez mon adresse mail : funshoot33@gmail.com

Cordialement.

PS, le record de France pompier est d'environ de 10,90 et personne la battue depuis 1994 et moi je suis motivé pour le battre et essayé d'aller au France. :)
Fun
 
Messages: 1
Inscription: 26/01 07h46
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Préparation physique et Fitness fonctionnel



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création