Comment muscler les fesses d'une femme en salle de musculation ?

par **guyom62** le 05/02/2013 00h11

Bonsoir à tous, et à toutes !

J'ai mon amie qui aimerai avoir des fesses un peu plus fermes et qui m'a demandé ce que je pourrais lui conseiller.

J'ai tout de suite pensé au squat et la presse à cuisse (pieds placés assez haut) mais comment organiser ça ?

Elle fait déjà pas mal de course sur tapis, du fitness, de la zumba etc... Elle peut simplement faire quelques séries de presse et de squat après sa séance ? Si oui, combien de séries/répétitions ?

Merci.

par **guyom62** le 07/02/2013 13h48

Petit up

par **sebinou91** le 07/02/2013 13h53

Fais une petite recherche je crois bien qu'il existe un programme bas du corps femme sur le site

par **guyom62** le 07/02/2013 14h30

Merci pour le message

Dans le programme pour femme "spécial bas du corps" il y a pas mal de choses en plus (soulevé de terre, leg curl, traction, dips...) alors qu'elle ne voudrait que faire un peu de musculation en plus de son cardio etc...

J'avais pensé à : squat - presse - fentes pour muscler un peu son fessier, mais comment organiser un petit entrainement après son cardio par exemple ? Et sur les exercices, comment soliciter au mieux les fessiers ? Pour la presse par exemple en mettant les jambes en haut c'est mieux pour les fessiers je crois.

par **slater** le 07/02/2013 14h40

Moi je viserai principalement ce type d'exo :

SQUAT
Fentes avec haltères et/ou avec la variante pied sur le banc
SDT Jambes tendues

ça fait dejà un beau petit package pour commencer je pense

par **sebinou91** le 07/02/2013 15h16

+1 pour les squat, fentes et SDTJT

par **berber.sinan** le 07/02/2013 22h36

Les jambes assez large au squat pour mieu cibler les fessiers

par **Hersovyac** le 07/02/2013 23h06

Eh, elle veut un beau cul ou non ? Parce que c'est pas un peu de cardio qui va lui en faire un. Faut faire péter les barres de SDT et de Squat.

par **guyom62** le 08/02/2013 00h34

Lol oui elle en veut un ! Et elle me pose beaucoup de questions mais je ne peux pas vraiment lui répondre !

Squat / Fentes / SDT jambes tendus ça semble pas mal pour commencer alors ?

Et au niveau du nombre de répétitions/séries ?

Pour l'exécution, le squat avec les pieds assez écartés, et pour les fentes et le SDT ?

Merci.

par **guyom62** le 11/02/2013 23h00

Petit up

par **enzohulk** le 19/02/2013 11h10

salut les rep et les series sotn deja defini sur le programme
https://www.superphysique.org/articles/p ... our_femmes

par **KilianS** le 01/03/2013 23h23

Pour ce qui est du squat, l'idéal pour le travail des fessiers est de descendre le plus possible sous la parallèle, c'est à partir de là qu'ils interviennent le plus.
Et même avec uniquement du squat y a moyen de se chopper de magnifiques fessiers! Les femmes qui font du squat y a rien de mieux!

par **guyom62** le 03/03/2013 16h23

Descendre le plus possible sous la parallèle, tu peux expliquer ?

par **Cracotte** le 11/03/2013 14h07

De profil, sa descente doit être basse : le creux de la hanche sous les genoux !

Sinon ton amie là, elle peut virer une séance cardio pour la dédier à la muscu.. Ca sera moins crevant pour elle je pense.. Parce qu'après avoir couru je ne sais combien de kilomètres, ou bouger je ne sais combien de temps en Zumba, elle aura peut-être plus de force dans les jambes pur prendre des poids qui la feront travailler, voire plus de ressources et ça va virer à la catabo là... Donc elle va prendre rien du tout !

C'est mon avis, peut-être que je me trompe, dites-moi !

par **KilianS** le 16/03/2013 11h33

Ca c'est un squat complet http://www.youtube.com/watch?v=2jlO6fPyj1E

par **Cracotte** le 16/03/2013 13h04

Top la vidéo !

Mais j'ai mal aux genoux pour lui looool

par **Hersovyac** le 16/03/2013 13h53

Tu ne devrais pas, les genoux ont été fait pour exécuter une flexion complète et non seulement jusqu'à ce que le fémur soit parallèle au sol. C'est beaucoup plus bénéfique pour les genoux de faire du complet que du partiel car tu les stresses d'autant plus quand tu stoppes un mouvement pourtant incomplet pour ensuite remonter (force de gravité + charges, arrêt brutal et on repart dans l'autre sens = pas si bon qu'on pense). Moi qui ai toujours eu les genoux fragiles, depuis que je fais de l'atg, plus de soucis. Par contre dès que je fais des fentes ou du partiel, c'est repartit.

par **Cracotte** le 16/03/2013 13h56

Je ne dis pas qu'il ne faut pas faire ce mouvement hein !

Mais j'aurais mal au genou en remontant, si je descends si, bas c'est sûr ! Ca m'arrive déjà quand je démarre accroupie, alors avec du poids par dessus... :eek:

Si tu me dis que ça ne te fait pas mal, j'essaierais !

par **KilianS** le 17/03/2013 14h02

Le squat complet est d'ailleurs un mouvement très fréquent chez les nourrissons.
L'homme est donc morphologiquement fait pour faire du squat complet. Bien que la taille des différents os chez l'homme adulte change proportionnellement par rapport à ceux des nourrissons, il est très intéressant de faire en sorte de garder au maximum cette mobilité qu'à le nourrisson.

Youtube. · par **Kent** le 17/03/2013 16h19

Cracotte a écrit:Je ne dis pas qu'il ne faut pas faire ce mouvement hein !

Mais j'aurais mal au genou en remontant, si je descends si, bas c'est sûr ! Ca m'arrive déjà quand je démarre accroupie, alors avec du poids par dessus...

Si tu me dis que ça ne te fait pas mal, j'essaierais !

Pour aller dans le sens de Hersovyac, je trouve le squat complet (ass to grass personnellement) beaucoup moins stressant également pour les genoux.

J'ai réessayé il y a quelques temps de ça de faire du demi, et la différence était flagrante, les genoux appréciaient beaucoup moins et le mouvement me paraissait bien moins "naturel".

Après, à toi de voir selon tes sensations, mais tu perds rien à essayer !

par **Cracotte** le 22/03/2013 23h34

Rien que la station debout, les escaliers, et la course à pied me défoncent les genoux alors... :super_lol:

Ma première semaine d'école militaire, je la sens passer là :lol:

par **guyom62** le 01/04/2013 22h48

Merci pour vos réponses ! Je n'avais pas eu de réponse durant quelques temps donc j'avais un peu zappé le sujet.

Pour le squat, ça serait donc mieux de le faire "complet", mieux vaut faire de longues séries ou des séries plus courtes (10-12) mais barre chargée ?

par **Clairepeps** le 08/05/2013 10h57

les séries de marche d'escalier je recommande, c'est d'ailleurs le seul exercice dont je peux me montrer fière de maitriser :lol:

par **Hersovyac** le 08/05/2013 12h21

Sans vouloir être désagréable, cela fait un mois que le topic est enterré donc... :confused:

par **Cracotte** le 08/05/2013 15h32

Hersovyac a écrit:
Clairepeps a écrit:les séries de marche d'escalier je recommande, c'est d'ailleurs le seul exercice dont je peux me montrer fière de maitriser

Sans vouloir être désagréable, cela fait un mois que le topic est enterré donc...

Ce qui ne gêne en rien son déterrage !

D'autant plus que le sujet s'est clos naturellement sur une question dont il n'y a pas eu de réponse ! :super_lol:

par **Clairepeps** le 22/05/2013 12h07

Hersovyac je ne faisais que répondre á une question laissée là sans réponse, je n'y connais pas grand chose mais les marches d'escaliers j'ai essayé et ca marche alors pourquoi me blamer de la sorte? enchantée quand même :cool: