Comment développer ses bras avec un valgus et les biceps courts ?

[kendrick49]

Bonsoir, je suis donc désespéré par l'évolution inexistante de mes bras..

J'ai malheureusement tout les éléments morphologique freinant leurs développements:
- Biceps ultra court
- Valgus ultra prononcé( Impossible de travailler du Curl barre / barre EZ)
- Un triceps long d'un côté, un triceps court de l'autre ( donc pas de cordes à la poulie)

Pour mes triceps, je m'en sort, je pense qu'avec un peu d'application, je vais progresser.
Par contre pour mes biceps, je ne sais plus quoi faire..

Mon but, est d'avoir des bras imposant, le long du corps.
Cependant, vu que mes biceps sont hyper court, avant d'espérer en développer des gros, il faut que je développe un brachial,malgré mon désir d'avoir des gros bras relâchées. (dite moi si je me trompe)

Je m'obstine à effectué du Curl pupitre, mais j'ai du mal à l'effectué.
Tout d'abord, je le faisais à la poulie , mais je pense que la faible résistance de la poulie, ne fait que retarder ma progression.
Du coup je souhaite passé sur du curl pupitre avec haltère, cpdnt mon pupitre est merdique, et j'ai du mal à gardé une amplitude sur chaque répétition au curl preacher sur banc incliné à 71 ° et garder le coude collé.
que devrais-je faire ? m'obstiné sur cet exercice ?
Ou laisser tomber le développement du brachial et me focaliser sur du curl haltère classique + marteau ?

[Adirien]

Tu pratiques depuis longtemps? Quel est ton programme?

Essaye de contracter ton muscle entre les séries, travaille en dégressif, fais de la pré fatigue...

Voila essaye et ne lache rien. Il y a toujours un moment de stagnation!

[kendrick49]

Tu pratiques depuis longtemps? Quel est ton programme?

bien plus d'un ans maintenant :s

Je faisais du :

- Curl pupitre 3x
- Curl Haltère 3x
- Curl marteau 3x

Je pense , sous conseil de Enzohulk,
passé sur du:
- Curl Marteau lourd
- Curl pupitre Banc incliné 71 °
- Et finir sur du Curl haltère / Curl poulie ou CI

Mais j'aimerais savoir, car les avis diverges:
clairement, le CI, pour des biceps hyper court, c'est déconseillé ou non ?

[Adrien-182]

Moi même j'ai les biceps trés court et j'ai longtemps eu des gressins à la place des bras Bon ils sont toujours pas énorme, mais ça fait plus pitié ! Donc je me permet de te répondre

Ne laisse surtout pas tombé le travail du brachial ! Si tu veux des gros bras, fut un gros brachial, et en plus ça va masqué le trou entre les biceps et l'avant bras (le long supinateur permet ça aussi).

Ce qui a relativement bien marché pour moi c'est de faire les biceps 2 fois par semaine (une séance accés biceps, l'autre accés brachial), et réduire le volume d'entrainment du dos (il a stagné du coup mais au moins mais biceps ont grossit !).

[Adrien-182]

Non c'est pas déconseillé, moi j'ai eu de bons résultats avec ! Mais aprés evidement c'est moins profitable que sur quelqu'un qui en a des longs...
En ce moment je suis passé au stretch curl...on verra d'ici quelques mois sur mes photos si ça m'aura était utile !

[Adrien-182]

Non c'est pas déconseillé, moi j'ai eu de bons résultats avec ! Mais aprés evidement c'est moins profitable que sur quelqu'un qui en a des longs...
En ce moment je suis passé au stretch curl...on verra d'ici quelques mois sur mes photos si ça m'aura était utile !

[kendrick49]

Merci bien de ton témoignage Adrien !

Ce qui a relativement bien marché pour moi c'est de faire les biceps 2 fois par semaine (une séance accés biceps, l'autre accés brachial), et réduire le volume d'entrainment du dos (il a stagné du coup mais au moins mais biceps ont grossit !).

les travailler deux fois, je pense qu'à mon niveau ça serait que mauvais, vu que mes "gros muscles" sont pas si gros que ça.
A moins que, par exemple, simplement effectué un exo pour les biceps après la séance de dos pour les tués, sa suffirait ?

Non c'est pas déconseillé, moi j'ai eu de bons résultats avec ! Mais aprés evidement c'est moins profitable que sur quelqu'un qui en a des longs...
En ce moment je suis passé au stretch curl...on verra d'ici quelques mois sur mes photos si ça m'aura était utile !

Le stretch curl de MDG ? j'avais essayé, en finition vite fait, je trouve la position peut confortable , surtout difficile à ne pas reculer les coudes :s.

Mais pour développé ton brachial, tu as fait quoi comme exercice ? du curl pupitre ?
Tu pense quoi du curl pupitre sur banc ?

[Adrien-182]

J'ai répondu à ta question sans connaître ni ton physique, ni ton entrainement...
Comment se planifie tes séances et quels est ton niveau (se réferer au calcul "êtes vous fort" du site").
Avec ça je pourrais te donner de meilleurs conseils. Ce qui serait bien ça serait une photo de toi, on pourra te dire si tu as vraiment un retard sur tes bras où si c'est un manque de masse global (normal d'avoir des petis bras si on est pas non plus musclé ailleur !).

Je me rappel pour ma part que mon problème principal (dis moi si c'est le tiens également), c'est que je n'arrivais pas à congestionné ni vraiment à les sentir (même en allant à l'échec j'avais l'impression de pas les avoir travaillés...), donc si c'est le cas, c'est le premier point à travailler (je te dirais comment si c'est le cas).

J'avoue ne pas avoir vu la vidéo de strech curl de MDG, mais probablement Pour l'instant je suis pas fan, mais d'ici quelques semaines je sentirai peut être mieux le mouvement...de toute manière je le fais aprés le curl barre donc ils sont déjà travaillé.

Pour le brachial je fais curl marteau et curl pupitre sur banc incliné (à défaut d'avoir un pupitre ou une machine potable). Donc ça répond à ta question sur le curl pupitre sur un banc Si t'inclines le banc avec le bonne angle et te place convenablement ça reste un bon substitut au pupitre, ça sera toujours 1000 fois mieux qu'une mauvaise machine curl pupitre comme celle de ma salle ! Qu'est-ce que c'est que cette daube ?!

[kendrick49]

J'ai répondu à ta question sans connaître ni ton physique, ni ton entrainement...
Comment se planifie tes séances et quels est ton niveau (se réferer au calcul "êtes vous fort" du site").
Avec ça je pourrais te donner de meilleurs conseils. Ce qui serait bien ça serait une photo de toi, on pourra te dire si tu as vraiment un retard sur tes bras où si c'est un manque de masse global (normal d'avoir des petis bras si on est pas non plus musclé ailleur !).

j'ai un niveau débutant / intermédiaire.
mais sèche raté, du coup le peu de viande que j'avais sur les bras à disparu

Je me rappel pour ma part que mon problème principal (dis moi si c'est le tiens également), c'est que je n'arrivais pas à congestionné ni vraiment à les sentir (même en allant à l'échec j'avais l'impression de pas les avoir travaillés...), donc si c'est le cas, c'est le premier point à travailler (je te dirais comment si c'est le cas).

Je congestionne quand même assez au curl pupitre à la poulie par contre

Si t'inclines le banc avec le bonne angle et te place convenablement ça reste un bon substitut au pupitre, ça sera toujours 1000 fois mieux qu'une mauvaise machine curl pupitre comme celle de ma salle ! Qu'est-ce que c'est que cette daube ?!

En faite mon soucis je pense, c'est surtout le curl pupitre, c'est vraiment la clé de mon programme pour les biceps.
Curl marteau je kiff et pense pouvoir progresser.
Mais curl pupitre.. j'ai parfois de bonnes sensations d'autres non.

Donc toi qui dit donc faire du Curl preacher sur banc incliné,
quel est pour toi, le meilleur inclinaison du banc ?
Car je te donne le topo, ceux de ma salle font: 59°/71°/78° .
78° == > du haut de mes 1M70, sa va être compliquer sans tabouret de bien me positionner.
Donc que pense tu de 71° ?
Et dernière petite question, quel est ton amplitude ?
Certains ont de petites amplitudes et travail en explosivité, d'autre des amplitudes quasi complètes, et j'ai l'impression qu'en effectuant des amplitudes tel que Karim, j'arrive limite plus à remonté :s , donc bon..

[Adrien-182]

C'est pas grave si tu as moins de sensations à certaines séance, l'important c'est de progresser de séance en séance

Oui 71% ça me semble correct.

Pour ce qui est de l'amplitude : plus ton bieps est court, moins tu peu te permettre de descendre...
Pour ma part je descend un peu à la sensation, avec l'experience je sens quand je dois remonter (je veille à ne jamais avoir de courbatures tendineuses). J'aurai du mal à donner un chiffre..peut être que je m'arrête 20° avant que mon bras soit tendu. Et pour la plupart des répétitions je veille à ne pas trop remonter le poid, sinon je perd la tension continu

Autres conseils : mettre les biceps en début de semaine (ou au moins aprés un jour off), et les faire en début de séance. Surtout si t'as deux séances biceps alors à la rigeur la séance consacrée au brachial pourra être placé aprés le dos (c'est ce que je fais en ce moment).

[Gionimo]

Pour les avant bras => deadlift très lourd en prise pronation jusqu'à se que tu tiennent la barre que part les doigts

J'ai également les biceps court et un valgus. J'ai de super sensation au niveau du pique de contraction au curl concentré haltère, curl concentré poulie basse et curl marteau haltères alterné. Mais je préfère largement augmenter le volume de mes séances en rowing avec différentes prises et différentes inclinaisons que de m'attarder à soulever du vents avec des exercices de biceps.

[kendrick49]

Pour ce qui est de l'amplitude : plus ton bieps est court, moins tu peu te permettre de descendre...
Pour ma part je descend un peu à la sensation, avec l'experience je sens quand je dois remonter (je veille à ne jamais avoir de courbatures tendineuses). J'aurai du mal à donner un chiffre..peut être que je m'arrête 20° avant que mon bras soit tendu. Et pour la plupart des répétitions je veille à ne pas trop remonter le poid, sinon je perd la tension continu

Sa fais quand même très bas comme descente 20° degré avant
je m'arrête jusqu'à ce que mon bras soit parallèle au sol moi :x
Pour la remonté de poids, j'avoue que je faisais peu attention à la tension continu et remontais à max à chaque fois..

Autres conseils : mettre les biceps en début de semaine (ou au moins aprés un jour off), et les faire en début de séance. Surtout si t'as deux séances biceps alors à la rigeur la séance consacrée au brachial pourra être placé aprés le dos (c'est ce que je fais en ce moment).

comme je l'est dit, j'ai pas de biceps, mais je préfère quand même débuter par mes gros muscles mes séances ^^
surtout que je fais bcp de traction, dont traction prise neutre lesté.

Mais justement, vu que j'entame déjà bien brachial/long supi à ma séance de dos, serait-il pas préférable de faire un simple exo biceps dérrière ? et me consacrer au brachial une autre séance ?

[kendrick49]

Bonjour Gionimo , pour les avant bras, mes traction neutre et Hammer curl me suffisent , j'veux pas non plus déformé mes chemises

J'ai également les biceps court et un valgus. J'ai de super sensation au niveau du pique de contraction au curl concentré haltère, curl concentré poulie basse et curl marteau haltères alterné. Mais je préfère largement augmenter le volume de mes séances en rowing avec différentes prises et différentes inclinaisons que de m'attarder à soulever du vents avec des exercices de biceps.

Mais si je ne me trompe, un curl concentré c'est rien d'autre qu'un curl pupitre sans réel appui, non ?
Je te rejoins pour les rowings, je préfère également globalement les exos de bases, mais assez dur avec des soucis de dos :/

[Adrien-182]

Pour l'angle de mon bras je t'ai dis j'en ai dis c'est un chiffre sortit de mon chapeau, mais en revanche je "casse la //".

Si tu veux vraiment rattraper tes biceps, c'est comme ça qu'il faut faire. Aprés il faudrait que je vois une photo de toi pour te dire si tu dois arriover à ces extrèmes.

C'est ton biceps qui est court, pas ton brachial, donc c'est lui qui doit être favorisé (début de semaine, début de séance ect).

Pour le curl concentration : c'est d'avantage un exercie de finition que le culr pupitre. Je ne te le recomande pas à ton niveau. En orientant le bras vers l'intérieur on sollicite plus le brachial au détriment des autres muscles du bras. Ce n'est pas un exo qui donnes des bras, c'est sensé aider à obtenir "le pic du biceps".

[kendrick49]

mais en revanche je "casse la //".

tu veux dire parla tu descend plus bas de la parallèle donc ?
faudrait donc que je descende d'avantage, un peu comme Karim sur son Curl pupitre uni ?
Je vais donc faire ça...
cependant, quel était ta rep range ?
Je compte faire du 8-15 dû au fait que dans ma salle je peut augmenter le poids que par 2 kgs à la fois.
Cependant, je compte faire du 6-10 pour le Hammer curl ( 1st exo) pour faire du lourd , ça peut être bon ainsi ?

C'est ton biceps qui est court, pas ton brachial, donc c'est lui qui doit être favorisé (début de semaine, début de séance ect).

Pas compris.. Je dois favorisé le biceps ou le brachial selon toi ? si on suit le programme super biceps, c'est le brachial. Du coup, je dois faire une séance appart pour le brachial pr qu'il soit frais, et le biceps lors du dos, non ?
j'esaye juste de comprendre ^^

Pour le curl concentration : c'est d'avantage un exercie de finition que le culr pupitre. Je ne te le recomande pas à ton niveau. En orientant le bras vers l'intérieur on sollicite plus le brachial au détriment des autres muscles du bras. Ce n'est pas un exo qui donnes des bras, c'est sensé aider à obtenir "le pic du biceps".

d'accord^^, anyway mon but est pas d'obtenir un big peak

[Adrien-182]

Oui plus bas que la // (ce qui ne veut rien dire au final puisque ça dépend de l'inclinaison du banc ). Mais fais à la sensation, des que tu sens que t'as plus de force c'est que c'est surétiré donc faut remonter (hésite pas à t'aider avec l'autre bras pour les premiers cms).

8-15 c'est bien comme reps range (plutôt au dessus de 10 quand même).
Par experience je peu te dire que le lourd ne marche pas sur les points faible ! Ne descend pas au dessous de 8 reps et encore quand t'es en dessous de 10 reps il faut que ça passe d'une manière trés propre.

Je ne sais pas si tu dois favoriser le biceps ou le brachial puisque je n'ai vu aucune photo de toi

[kendrick49]

d'accord, je ferais comme ça donc

Je ne sais pas si tu dois favoriser le biceps ou le brachial puisque je n'ai vu aucune photo de toi

la flem de faire des photos ^^

[Adrien-182]

Et pas trop de triche avec les points faible, ça marche pas non plus...
L'été dernier je faisait du curl barre en me balancant comme un fou, je suis monté à 42Kg...mais j'ai pas prise de bras En trichant on perd la tension continu et surtout on laisse la possibilité à des muscles plus puissant de faire le travail à la place des biceps. Et c'est justement ça le problème : le recrutement moteur !

[kendrick49]

pas de soucis, j'vais le prendre tranquil now.
Mais objectifs sont pas non plus d'avoir les bras de Dwayne Johnson, donc j'vais prendre mon temps.
Cependant, je trouve que garder une amplitude similaire à chaque répétition est très compliquer.
Je vais commencer très bas, j'étais à 14kg par bras au Curl preacher uni sur le pupitre de ma salle, je vais commencer donc à 10kg , et augmenté à 12kg qu'une fois les 15 reps propre atteinte.

Juste une question un peu idiote, mais imaginons que j'ai mal " dosé" l'amplitude sur le long terme, et que donc, la partie la plus basse du biceps à pas été étiré à son maximum, sa voudrais dire que je vais pouvoir prendre sur le haut du biceps, mais dû à mon manque d'amplitude en négatif , le bas de mon bicep bougera pas ?

[Adrien-182]

Non ça marche heureusement pas comme ça
Si tu n'étires pas assez ton biceps, ça produit moins de dégats dans les tissus, donc moins d'anabolisme par la suite. Tout simplement

[kendrick49]

d'accord, bon ben je vais appliquer tout ça moi !
merci vraiment de ton aide en tout cas .
J'vais désormais rester avec ce programme quoi qu'il arrive, et m'appliquer sur chaque rep au Curl pupitre. 1 minute de repos entre chaque série en uni hein ? pas plus , peu importe le niveau ?

[Adrien-182]

Une minute de pause entre chaque bras ?
Le temps de pause dépend du niveau oui. Pour les exos d'isolation faut éviter les pauses trop longue à mon sens.

[kendrick49]

ok donc 2' le lourd Hammer curl, 1' les deux derniers exos en uni

[Adrien-182]

Oui au max, mais au vu de ton niveau tu même prendre moins

[nyko911]

Je profit et de ce topic pour une question :
Depuis septembre 2012, je ne fais que du curl barre (barre "W") pour les biceps, et un peu de tractio "biceps" (paumes vers soi).

depuis un mois environ, j'ai décidé d'ajouter du curl haltère su BI.

J'aimerais savoir lequel des deux exos travaillent plus le brachial, (je précise que je ne fais que très peu de curl pupitre car je n'ai pas vraiment de sensation avec).

[Karim.H]

t'a les biceps courts niko ? ou c'est juste pour un plus gros brachial ? sinon si tu veut mettre l'accent sur le brachial choisit plutôt le Curl marteau! ou du curl araignée c'est bien aussi !

[marco59]

je me permet d intervenir car j avais le meme pb !
ce qui a marché pour moi :

curl barre ez
curl marteau
traction supination

pour les 2 premier exo je faisait 10 reps (normal) + 10 reps a la poulie basse en slowwwwww!!

3*10+10 sur les 2 1er exo et finition au traction


ensuite a chaque training (peu importe le muscle travailler je fesait 100 reps curl barre ou poulie
methode centurion !!!

j espere que ca pourra aider!!


je me suis borné longtemp a faire des exo comme ci , ou curl concentration mais pour moi ce n etais pas probant , ensuite j ai ecouté les conseils de rudy et trouvé les exo "magic" qui me conviennent et ou je progressé ! mnt j applique cela tt le temp qd je teste un exo ( environ 3 semaine et si je n ai pas d'evolution je change )

[nyko911]

t'a les biceps courts niko ? ou c'est juste pour un plus gros brachial ? sinon si tu veut mettre l'accent sur le brachial choisit plutôt le Curl marteau! ou du curl araignée c'est bien aussi !

Oui, c'est pour avoir un plus gros brachial .

J'ai vu sur ce site que les curl barre travaillait surtout les biceps mais pas trop les brachial, donc je me suis mis au curl inclincé sur banc, actuellement, je suis à 4x10 à 14kg .
Pour le curl barre je fais du 4x10 à 34kg.

[Karim.H]

nyko, faut savoir que quand on a les bras en arrière du corps c'est le biceps qui travaille davantage par rapport au brachial ! donc le curl incliné met l'accent encore plus sur le biceps ! par contre avec les exo ou les bras sont en avant du corps, c'est le brachial qui est le plus sollicité

alors si tu veux mettre l'accent vraiment sur le brachial, choisis plutôt le Curl marteau ! (ou Curl marteau en travers qui met encore plus l'accent sur le brachial antérieur )

sinon si tu veux les solliciter les 2 au même temps (biceps et brachial antérieur) et bien fais du Curl araignée !

[nyko911]

ah oui tiens curieux, désolé ^^....Je l'avais lu aussi ça ^^ .

donc, si faut mettre les bras en avant du corps, je peux faire du curl pupitre ?
Ils n'ont pas de barre pour faire les curl marteau (j'en ai une chez moi... peut être que je pourrai l'amener ^^ ).

[Karim.H]

évidemment tu peux faire du curl pupitre

pour le curl marteau utilise des haltères au lieu d'utiliser la barre "triceps bomber" !
ou sinon choisit la 2ème option: prends avec toi la barre en allant à la salle ! sauf que c'est pas pratique, à chaque fois tu sera obligé de la trimbaler avec toi ! bon courage quand même !

[nyko911]

Nan, pour la barre, si je l'emmène c'est pour la laisser définitivement la bas, mais je suis pas sur que ça plaise au prof et j'ai pas envie de le vexé (j'ai assez souvent relevé qu'il n'y avait pas de quoi poser une barre pour un DM barre), et j'ai essayé de faire du squat, mais c'est pas possible. Donc voila... je vais essayer la prise marteau avec les haltères.