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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar X-Trem le 27/07 13h35

Bonjour !
Je vous écris à propos de mon programme sur les cuisses je cherche à prendre de la masse en général sur les quadriceps ischio-jambiers et fessiers .Jusqu'à présent je faisais 6 à 7 série de 8 à 10 répétitions j'avais réussi à progresser mais maintenant je stagne .Quelqu'un m'a conseillé de faire entre 15 et 25 reps pour bien congestionner le muscle et pour augmenter le volume.
qu'en pensez-vous??
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar Dight le 27/07 13h38

Salut :)
Trop de série, fait 4 séries par exo et 15 répétitions par série comme la jambe est constitué de gros muscles.
Dight
 
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar Alban le 27/07 15h03

Encore une réponse au lance pierre comme on les aime.
Aucune justification, aucune logique, aucun raisonnement.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar JMSP le 28/07 18h25

Personnellement j'ai essayé la russian squat routine de Fabrice, et j'ai pris en force et en masse alors que les séries sont courtes puisque c'est un programme de force.

Tu devrais l'essayer si tu ne l'as jamais fait, au pire tu prendras de la force. Je ne l'ai essayée qu'une fois, ça a marché. Fabrice l'a essayée au moins 5 fois avec succès. Donc au pire, si tu ne prends pas en masse, tu prendras en la force.

Je reprends un autre cycle cette semaine car la routine russe est exigeante quand même pour les articulations (pour les miennes en tout cas, j'avais lu que Fabrice voulait enchainer deux cycles, à priori, c'est qu'il se sentait physiquement prêt).

Je vais reprendre un cycle avec du squat 2 fois par semaine, je vais travailler plus la masse et le volume à partir de mon nouveau maxi. Je crois que ça va marcher.

ça fait combien de temps que tu fais de la muscu? Connais-tu ton maxi?
JMSP
 
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar Dight le 28/07 20h59

Désolé pour ma réponse complètement naze, pour les jambes ont m'avait dit de faire comme ça et j'avais du résultat donc j'ai pas voulu chercher le pourquoi du comment en quelques sortes...

Mais si il gagne en force il gagnera aussi en masse non ? Il me semble que c'est un rapport.
Dight
 
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar X-Trem le 29/07 18h11

Merci pour vos réponses. :super_lol:
A vrai dire je ne connais pas" vraiment" mon maxi mais pour la presse je pense que c'est vers 140kg,
pour le squat 60 et pour les legs 70 a 80 selon les machines.
Je sais ce n'est pas beaucoup mais comme je suis encore jeune je ne veux pas risquer de me faire mal .
Je vais jeter un coup d'œil sur le programme de Fabrice comme tu me l'as conseillé et au pire comme tu dis je prendrai de la force.
Pour te répondre Dight en prenant de la force tu prendras aussi en masse mais pas beaucoup comparé a un programme de masse.
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Messagepar JMSP le 29/07 18h18

Slt Dight,

en fait il n'y a pas de réponse toute faite, c'est comme ça en musculation. Ce qui est certain c'est qu'il faut choquer le muscle qui s'est habitué à un programme. Il faut le secouer un peu pour qu'il bouge. Pour ce qui est de ce qu'il faut faire, c'est un peu à chacun de trouver la solution qui marche pour soi. Les motivations font partie de la solution, on ne peux que proposer des choix, à lui de décider.
Tout ce que tu peux faire, c'est partager ton expérience personnelle si tu as déjà eu ce problème et que tu as réussi à le surmonter, alors partager ta solution peut être une proposition de solution. Je garantis pas que la mienne va marcher, mais en tout cas j'ai passé un palier avec ce programme russe, et je rentre de ma séance de cuises ou j'ai passé mes 5*10*(0,72*1RM).

Si ta solution a marché pour toi, peut-être qu'elle marchera pour lui sans passer par un programme de force...

A lui de voir selon ses motivations...

Salut X-Trem,

avec 60 kg de maxi au squat normalement si tu fais de la surcharge progressive ça doit monter à chaque séance sans avoir besoin de passer par un programme de force. Je pense que c'est plus dans ta tête que tu te limites. Tu as un bon dos? Parcequ'en fait, le fait d'avoir un bon dos sécurise et donne confiance. Je sais pas si tu fais du soulevé de terre... peut-être que ça peut t'aider aussi le fait d'avoir un dos solide... Mais à mon avis le blocage est plus dans ta tête qu'autre chose.

Tu fais quelles Taille & Masse ?

PS: et pis franchement, les séries de 25 au squat, laisse tomber :ill: !
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Messagepar X-Trem le 29/07 20h44

Salut!
Je comprends mais en fait je mesure 1.60m et je pèse 55.5kg bon c'est parce que je suis une fille XD sinon oui j'ai un dos assez solide mais on m'a trop souvent dis " fais gaffe..." " tu auras des problemes ect..."
Je pense que tu as raison c'est surement dans ma tête :-)
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Messagepar JMSP le 29/07 22h33

Tiens c'est marrant ça! Moi quand je squat ou que je fais du soulevé de terre, les mecs avec qui je parle ont souvent eu des problèmes au dos qui aujourd'hui les empêchent de faire ces deux exercices...

ok, donc ton max est juste au dessus de ton poids de corps... Pas mal pour une fille.

Tu as essayé les formats 5*5 et 6*6?

Tu entraines combien de fois les jambes par semaine?

Si tu veux mon avis, les séries de plus de 15 reps au Squat, tu vas mourir... si c'est pas encore trop lourd ça peut passer (et encore)...
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Messagepar RiMa le 29/07 22h57

Quel est ton programme actuel concrètement pour les jambes X-trem ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar JMSP le 29/07 23h37

Ah bah tu vois, il suffisait que tu dise que t'es une fille et on se bouscule pour te répondre. Que du Bonheur!
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar X-Trem le 30/07 08h01

Merci:-)
Je les entrainent 3 fois par semaine.
Non je n'ai jamais essayé les formats 5*5 et 6*6 je fais plutot mes reps en pyramide je trouve que je sens mieux le miscle travaillé mais après pourquoi pas.
Pour l'instant au squat ça va je fais 12 a 15 reps mais tu as raison après ça va etre trop complex!
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar RiMa le 30/07 09h54

Surtout ne réponds pas à ma question, je pourrais t'aider.
Quel est ton programme pour les jambes, les exercices, les répétitions, la récupération, les jours d'entrainements ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar JMSP le 30/07 10h03

Salut X-Trem,

la routine Russe, c'est trois fois par semaine également. Les séries sont courtes, le travail est surtout nerveux, et donc tu risques de manquer de sensations de congestion, mais c'est normal. Ensuite, après les 6 semaines, tu peux reprendre un programme traditionnel "masse", sachant que ton maxi aura monté et que donc tes charges seront plus lourdes.Pour les séries lourdes, tu peux utiliser une ceinture de force pour te protéger le dos.

Le 5*5 est un programme force, le 6*6 également qui développent à la fois force et masse, (le 6*6 un peu plus la masse que la force), mais tu ne pourras pas les faire trois fois par semaine. Une fois c'est bien. Les deux autres séances tu fais léger, une séance à 6 à 7 séries de 8 à 10 répétitions en pyramidal comme tu le faisais jusqu'à présent, et puis la troisième séance est un peu optionnelle parce que une séance de force + une séance de masse dans la même semaine représentent pas mal de travail. Éventuellement, cette troisième séance tu peux la consacrer aux ischios en série de 10-12 et aux fessiers à la presse à cuisses en positionnant les pieds bien en avant et écartés sur la plateforme.

Ce sont les deux solutions que j'ai à te proposer, RiMa en as certainement d'autres concrètement. Comment-te sens-tu avec trois séances par semaine? C'est pas trop? Tu fais ce programme depuis combien de temps?
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar X-Trem le 30/07 12h24

Salut rima dsl de ne pas t'avoir repondu.
Je fais ce programme 2 a 3 fois par semaine : pour l'échauffement leg curl 5 séries de 10 à 12 rep leg extension pareil abducteur 4 série 20rep , presse à cuisse 6 séries de 10 a 12 rep extension mollets 8 série pour le travail endurance de 15 a 20 rep squat 4 séries de 10 , fentes 4série de 10 à 12 rep.
Salut JMSP merci de
m'avoir montré ce programme je le testerai . Pour moi 3 seances dans la semaine ce n'est pas si dur que ça j'arrive à bien le supporter comme j'ai l'habitude de travailler assez dur ça me dérange pas trop .J'ai commencé par un programme full-body que j'ai suivis pendant 4 mois et demi , mainteant ca fais trois semaines que je teste un nouveau programme half body pour l'instant je sens que je récupère mieux, au niveau du volume musculaire je n'ai pas vu énormément de changements j'attends qu'il fasse son effet progressivement ;-)
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Messagepar JMSP le 30/07 17h56

Ouh là là!

tu avais un gros volume dis donc! Pas facile pour récupérer tout ça!

Eh oui, les cinq premiers mois on gagne facile, et puis après ça se complique!

Je pense que tu devrais diminuer le volume et faire inversement plus d'intensité progressivement (plus lourd).

Quand tu auras pris en force, tu repars vers du volume.

Quel est ton travail?
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Messagepar X-Trem le 30/07 19h18

Oui c'est vrai que c'est un gros programme et je pense que la période " facilitée " est passée et que je vais commencer stagner :confused:
On n'a pas le choix!
Pour ce qui concerne la force , j'en ai pris pas mal avec les exos et les poids que j'ai mis , après prendre de la force n'est pas vraiment un des mes objectifs mais pourquoi ne pas essayer.
Comme travail ? Ah ah je ne travaille pas encore! Je suis encore au lycée :lol:
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Messagepar JMSP le 30/07 19h57

Tu as quel age?
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar X-Trem le 30/07 19h59

C'est moi ou on change un peu de sujet non ? :lol:

Bon je vais avoir bientôt 16 ans :super_lol:
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Messagepar JMSP le 30/07 21h07

Ok. Non, c'est le même sujet, c'est que je voulais savoir ton age par rapport à ton entrainement. Je comprends mieux pourquoi tu as écrit: "Je sais ce n'est pas beaucoup mais comme je suis encore jeune je ne veux pas risquer de me faire mal ."

Et tu as tout à fait raison. Tu as le temps de progresser donc ne prends pas de risque en en faisant trop (que ce soit en volume ou en intensité). Mais je crois que tu l'avais déjà bien compris.
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Messagepar X-Trem le 31/07 07h41

Oui la dessus je suis assez carrée . Mais a present j'ai une question tu penses que je souleve trop lourd ? Parce que pour moi je trouve que ça va mais je prefere demander
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Messagepar JMSP le 31/07 09h49

Je pense qu'il y a beaucoup de volume dans tes entrainements et que la récupération doit être difficile, d'autant plus si tu as de activités sportives en plus de la musculation. Or ce n'est pas en en faisant plus qu'on aura plus de résultats. Il faut bien récupérer pour progresser. Si tu peux récupérer suffisamment et que tes techniques d'exécution sont bonnes alors c'est bon. Fais contrôler ta techniques d'exécution de temps en temps par quelqu'un de confirmé, repose-toi assez entre les séances, n'en fait pas trop pendant celles-ci, tu auras le temps de le faire quand tu seras confirmée et tu vas progresser comme il faut. C'est pas vraiment une question de lourd ou pas, mais plutôt de fraicheur physique et de technique pour éviter les blessures et avoir de bons résultats.
Avec le routine russe j'ai aussi travaillé la technique d'exécution des squat lors des séances de 6*2. Ou fait des rest-pause en bas pour varier un peu les entrainements, mais en respectant les charges et les nombres de séries et répétitions.
Lorsque tu feras des essais à 2RM et 1RM, fais - toi assister. Je ne savais pas si ça allais passer, vu que je n'avais jamais soulevé autant (comme j'étais auparavant dans un autre format de programme), et c'est passé sans problème. Pour ces charges lourdes, j'ai toujours eu quelqu'un derrière moi pour m'assurer et contrôler mon exécution. Ça m'a été utile pour corriger quelques détails dans mon exécution.
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Messagepar X-Trem le 31/07 12h27

D'accord merci !
j'ai une facilité à récupérer très vite donc pour l'instant je supporte bien tout ce que je fais c'est vrai qu'il faut ne pas faire trop de choses en même temps et pouvoir bien laisser aux muscles le temps de récupérer pour grossir, de plus j'ai largement le temps de progresser avec les années qui me reste à venir .
Oui je me ferai aider tu as raison :cool: si je porte lourd pour éviter toute blessure pour l'instant je porte juste une ceinture pour les squats est tous les exercices de jambes
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar RiMa le 01/08 08h29

Je vais prendre le temps de t’amener une réponse constructive qui te permettra de progresser et d'éviter de te blesser vu ton jeune âge.

Tout d'abord, au vu de ton entrainement, si tu es capable de faire la séance que tu as décrite 3 fois par semaines, il y a 2 possibilités :
- Soit tu ne fais pas de mouvements correctement exécutés, donc le résultat sera quasi nul.
- Soit tu ne forces pas, et il est temps de commencer à te bouger si tu veux avoir des résultats.
(Dans les 2 cas, tu brasses du vent, et tu ne progresseras pas)

Ensuite, je te déconseille très fortement les cycles de forces comme le smolov. Faire un programme comme le smolov à une fille de 16 ans qui veut simplement raffermir ses jambes ne présente aucun intérêt, alors quand je lis des réponses de ce genre, ça me fait littéralement sauter au plafond. Les réponses de "Digt" et de "JMSP" sont un ramassis de conneries, ça me sidère que des gens donnent encore des conseils comme ça, sans aucune justification, et sans recul.

Bien que tu aies une facilité a récupérer très vite, comme beaucoup de jeunes, il est inutile de sur entrainer une partie de ton corps. Il faut savoir que tu progresses chez toi, pendant la récupération, et non à la salle, surtout que tu fais d'autres activités en dehors de la musculation, donc raison de plus pour mesurer ton entrainement des jambes chaque semaine.
Tu peux partir sur un travaille de jambes a raison de 2 fois par semaines, (Lundi/Jeudi, ou Mardi/Vendredi), par exemple, mais je te conseille de prendre un programme réfléchis, construit, et surtout de te faire encadrer par quelqu'un qui s'y connait. Ca serait bête que par pêcher d’orgueil, tu te blesses. Il faut savoir qu'en musculation, le "mieux" est l'ennemi du "bien". Rien ne sert de te sur-entrainer, et de faire des séances de 4h, ce n'est pas parce que tu en feras d'avantage, que tu seras nécessairement plus musclée, ou autre.

Dans un premier temps à ta place, je me concentrerai sur le travail en machine (presse à cuisse, legs extensions, etc...) pour apprendre à forcer, a ressentir ton muscle travailler, et à pouvoir continuer de te dépasser sans risquer de te blesser. Et seulement dans quelques temps, je te ferrai passer sur du travail en charges libres, comme un peu de squat ou de soulevé de terre technique pour t’amener petit à petit sur le transfert en charges libres, tout en gardant des entrainements costaud de jambes pour avoir une base solide.

Tu pourrais par exemple partir sur ce programme (2 fois par semaines) :
- Presse à cuisses : 4x8-12 3'
- Legs extensions : 4x12-15 2'
- Legs curls ; 4x12-15 2'
- Adducteurs : 4x15-20 2'
- Abducteurs : 4x12-20 2'
- Mollets jambes tendues : 4x12-15 2'

Avec le principe des reps range, et de l'augmentation des poids.
Ce n'est qu'un exemple que tu peux modifier et agencer, mais celà te permet d'avoir une base un peu plus concrète, et de ne pas t'éparpiller.
Maintenant, reste à savoir si tu fais les mouvements comme il faut, et si tu te donnes vraiment à fond, parceque si tu peux faire 3 fois ce ce que tu fais actuellement dans la semaine, c'est que tu dois pas mal brasser de l'air.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar JMSP le 01/08 11h19

Rima, tu dois être surmené en ce moment, ce qui expliquerait ta réponse.
Tu as mal cerné la demande de X-Trem qui ne cherche pas simplement à raffermir ses jambes.
Je n'ai jamais parlé de smolov.
X-Trem te dis qu'elle récupère bien, ce qui sous entend qu'elle force à l'entrainement, et qu'elle ne "brasse pas du vent", comme tu l'écris.
A partir de là, tu devrais te remettre en question pour savoir qui dit un "ramassis de conneries".

Pour ce qui est de la récupération et de l'assistance en salle, ça a déjà été évoqué et X-Trem sais ce qu'elle fait et est prudente. Tu n'apportes rien par ta pseudo-réponse qui en fait est plutôt une manière d'attirer l'attention sur toi (As-tu des problèmes de reconnaissance sociale ?)

Tu sais bien que le travail la machine vient en complément d'un travail sur les exercices de base, alors pourquoi conseiller des exercices d'isolation qui ne vont pas faciliter le passage ensuite sur les exercices de base? Tu sais bien qu'être fort dans des exercices d'isolation ne fait pas que l'on sera fort dans un exercice de base, qu'il y a une coordination musculaire à avoir que l'on acquiert qu'en les pratiquant. Le travail sur des exercices d'isolation vient pour renforcer des points faibles, et ça tu les sais, alors pourquoi conseilles-tu le contraire de ce qu'il faut faire?

Ne prends pas X-Trem pour ce qu'elle n'est pas... elle sait tés bien ressentir les sensations qu'elle a à l'entrainement, depuis 5 mois qu'elle va à la salle!

Finalement tu proposes à peu de choses prés le même programme qu' X-Trem applique actuellement et sur lequel elle commence à stagner... c'est contre-productif!

Arrête de prendre les gens pour des idiots et de te faire passer pour plus malin que tu n'es!
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Musculation cuisses : comment prendre de la masse aux cuisses ?

Messagepar X-Trem le 01/08 11h46

C'est vrai que ce que je recherche ce n'est pas juste a "raffermir " mes jambes mais à bel et bien les dessinées et prendre un peu plus de volume qu'actuellement.
Je ne suis pas une de ces filles qui font les choses a moitié et pendant mon training crois moi que je souffre, les 2 dernières reps je les fait jusqu'à l'échec et je force donc je ne "brasse pas du vent " d'autant plus que si je ne faisait pas ce qu'il faut je n'aurais pas pris de volume et pas de force alors que c'est le cas.
De plus c'est vrai que comme le dit JMSP , je fais attention a bien exécuter les mouvements et a ne pas me faire mal, car pour mon âge c'est très important.
Peut être que 3 fois par semaine pour toi c'est trop mais ce que je veux éviter c'est prendre du muscle avec du gras ( ce qui pour les filles est beaucoup plus rapide que chez les hommes ) donc en faisant plus de séances certes peut être que je prendrai moins de muscle mais ce qui est sur c'est que dans le temps j'aurai des jambes avec du volume et dessinées pas un amas de gras ou on ne perçois rien. Je pense, ce qui n'est peut être pas vrai , que prendre du muscle ca prend du temps en accumulant les années de travail et que la je suis passée en half-body et que peut être quand j'aurai de nouveau progressée je passerai en split , je travaillerai alors moins les jambes et autres muscles pour plus récupérer dans la semaine mais je n'en suis pas encore a ce stade la.
Bon les gars pas besoins non plus de se disputer pour des choses comme celles la :)
Merci a toi JMSP pour m'avoir " défendue " :D
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Messagepar X-Trem le 01/08 11h51

Merci de ta réponse bien expliquée et constructive RiMa :)
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