Quel programme de musculation pour s'entraîner mardi/mercredi/jeudi ?

par **AlexVanDamne** le 18/01/2017 20h44

Bonjour à tout le forum,
Je sais que j'ai posté il y a peu pour demander à ce qu'on m'aide à faire un programme.. mais malheureusement, il se pose pour moi un soucis.. J'ai eu récemment mon emploi du temps du semestre pour la fac.. étant étudiant, je suis contraint de m'adapter à celui-ci.
Désormais, les seuls jours de la semaine qui me permettent de m’entraîner sont le Mardi, Mercredi, et Jeudi. J'ai donc conscience que pour la récupération ce n'est pas terrible.
J'ai pensé à plusieurs répartitions. peut être pourrez vous m'éclairer?

solution 1 ) Je fais
- mardi : épaules, biceps , triceps
- mercredi : jambes
- Jeudi : pec, dos
-> Vu que c'est du split, et que j'ai environ 12 séries par muscle, sauf bras où j'en fais 8 .. ça risque d'être difficile niveau récupération mais c'est complet.. donc un avantage et un inconvéniant selon moi

solution 2) Je fais
- mardi : Full body avec deux exos par muscles ( 6 séries par muscle: exemple -> DC 3 séries, dips 3 séries, Chin up 3 séries, rowing 3 séries, Développé militaire 3 séries, Squat 3 séries, presse 3 séries )
- Jeudi : Full body avec deux exos par muscles ( 6 séries par muscle)
-> là c'est complet, mais les séances risquent d'être trop intenses..

Solution 3) Je fais du Push - Legs - Pull
-> Tout a le temps de bien récupérer mais le gros point faible c'est que les muscles ne réinterviennent même pas avec un autre groupe dans la semaine...

Voilà qu'en pensez vous? merci les gars.. je suis désolé de reposter pour demander de l'aide sur un programme..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/01/2017 10h25

Salut !

Soit le full, soit le PPL, c'est le mieux en terme de récup (pour moi je choisirais le full évidemment

)

AlexVanDamne a écrit:- mardi : Full body avec deux exos par muscles ( 6 séries par muscle: exemple -> DC 3 séries, dips 3 séries, Chin up 3 séries, rowing 3 séries, Développé militaire 3 séries, Squat 3 séries, presse 3 séries )
- Jeudi : Full body avec deux exos par muscles ( 6 séries par muscle)
-> là c'est complet, mais les séances risquent d'être trop intenses..

Le full c'est pas 2 exos par muscle mais 1. En plus là tu fais 3 mouvements de poussée contre 2 tirages, tu crées un déséquilibre. Perso je ferais comme ça :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).