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Les techniques de potentiation en musculation : guide récapitulatif

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Les techniques de potentiation en musculation : guide récapitulatif

Messagepar Fabrice SP le 03/04 15h25

Dans cette discussion, j'aborde la thématique de la potentiation musculaire.

Concrètement, l'idée consiste à "tromper" le système nerveux en jouant sur l'alternance lourd-léger avant un mouvement de musculation.

Charlie Francis, l'entraînement du sprinteur Ben Johnson aurait déjà utilisé ce type de techniques, en lui faisant faire des triplés lourds au squat avant ses sprints.

En ce qui nous concerne, cette technique peut être utilisée lors de la dernière série d'un exercice de musculation et plutôt sur les exercices de base.

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POTENTIATION PAR ELECTRO-STIMULATION

Michael Gundill avait évoqué cette technique, contraignante à réaliser en salle et même tout court.

Elle consiste à utiliser un stimulateur électrique type Compex "à fond" pour "s'envoyer" quelques impulsions avant l'exercice de musculation proprement dit.

N'ayant jamais testé, je n'en dis pas plus.

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POTENTIATION PAR TENUE DE BARRE LOURDE

Plus facile à mettre en œuvre, la tenue de barre lourde est utilisée pour ce "potentialiser" au développé couché et consiste à tenir bras tendus (position finale du développé couché) une barre avec un poids significativement supérieur à celui que vous allez utiliser pour votre série.

Mettons que vous prévoyiez 10x90 kg au couché, juste avant cette série à 90 kg, vous allez tenir bras tendus pendant une quinzaine de secondes une barre de 120-150 kg.

Ensuite, après 15-60 secondes de repos, vous réalisez votre série à 90 kg.

La différence brutale de poids devrait vous rendre naturellement plus explosif, et peut-être réaliser 11 répétitions au lieu de 10 ou à tout le moins faire paraître les 10 répétitions plus "faciles" que prévu.

Aussi bien le poids à utiliser, la durée de la potentiation et le temps de repos entre la potentiation et l'exercice sont à tester et à adapter en fonction de ce que vous ressentez.

Notez que l'exercice qui suit n'est pas forcément du développé couché et on peut être du développé incliné ou développé militaire.

Pour éviter la blessure, un partenaire d'entraînement est nécessaire pour vous donner et reprendre la barre de potentiation.

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POTENTIATION PAR DES SHRUGS LOURDS

Cette fois-ci, on fait précéder la série de travail par quelques répétitions d'haussement d épaules très lourds, avec barre ou haltères.

Le principe (lourd-léger) est exactement le même, mais les shrugs ont l'avantage d'être réalisables seul, et permettent de potentialiser aussi bien les exercices de tirage que de poussée.

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POTENTIATION AVEC DU PYRAMIDAL

Même si nous ne sommes pas fan du travail pyramidal (exemple : 10@70 kg - 8@75 - 6@80 - 8@75 - 10@70) en musculation, la descente de la pyramide inclue une potentiation implicite, puisqu'elle a été précédée de séries plus lourdes.

Pour le rowing à un bras avec haltère, un travail pyramidal partiel fonctionne cependant assez bien, par exemple :
- 12@40 kg
- 10@42 kg
- 8@44 kg
- 6@46 kg
- 12@40 kg

Malgré la fatigue, la dernière série à 40 kg devrait pouvoir être réalisée, grâce à la potentiation de la série précédente, beaucoup plus lourde.

Le rowing à un bras avec haltère a aussi l'avantage que l'amplitude du mouvement "s'ajuste" à la charge : pour les séries les plus lourdes, on a naturellement tendance à tirer moins haut : on utilise donc artificiellement une charge encore plus lourde que sur un mouvement "complet", qui a un effet potentiateur sur la série légère suivante.

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CONCLUSION

La potentiation est une technique d'entraînement intéressante, car elle ne bouleverse pas complètement vos séances et vous permet de vous concentrer sur l'essentiel : devenir de plus en plus fort sur les mouvements de base en séries mi-longues.

FIGHT FOR IT!
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Messagepar NYKOLA86 le 07/04 12h42

Moi pour le Squat, parfois avant de faire ma série d'entrainement je fais une sorte de quart de squat avec une barre plus lourd (juste une Rep voir deux ), j'ai l'impression quand faisant cela ça prépare mon corps à cette charge, niveau gainage système nerveux etc... et comme c'est juste petite amplitude ça ne me fatigue pas pour la série je pense.
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Messagepar Fabrice SP le 07/04 13h46

Absolument, ça marche aussi ! :-)
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Messagepar Imed le 10/04 09h57

Bonjour,

J'aimerais revenir sur cette phrase:
nous ne sommes pas fan du travail pyramidal

À qui revient le "nous"? Je rappelle que ses mérites ont été salué dans un article.
https://www.superphysique.org/articles/ ... trainement
je quote:
C’est une technique simple et efficace pour prendre de la masse et de la force. Le travail est progressif et minimise les risques de blessures dus à un échauffement insuffisant. Les charges croissantes successives permettent de “rentrer” mentalement dans l’exercice.


Étant donné que j'ai commencé à travailler en pyramidal à cause de cet article, il est naturel que j'essaye de comprendre qui est ce "nous".

Merci.
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Messagepar Fabrice SP le 10/04 10h09

Tu as raison. C'est moi qui avait rédigé cet article en 2009 et ma position a changé pour rejoindre celle de Rudy. Je corrigerai l'article prochainement.
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Messagepar Imed le 11/04 14h41

D'accord, donc la "potentiation" est utile pour prendre de la force, elle se présente sous forme d'une série lourde avant la dernière série de l'exercice. Mais vu que n'importe quel exercice doit être débuté par des série légères afin de ne pas se blesser, car ça reste une règle fondamentale si je ne m'abuse (Lorsque la charge de travail est assez lourde, passer le l'échauffement directement à cette charge me parait assez risqué. Alors on se retrouvera entrain de faire des séries montantes.), l'ajout de la série de "potentiation" qui sera forcement suivie par une série plus légère donnera comme résultat une pyramide dont le coté de décente sera très court et dont le sommet sera la série de la "potentiation" elle même.

Ai-je bien résumé? :D

Tu seras d'accord avec moi en disant qu'on doit bien être convaincu avant de changer quelque chose dans un programme.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/04 14h56

Imed a écrit:Mais vu que n'importe quel exercice doit être débuté par des série légères afin de ne pas se blesser, car ça reste une règle fondamentale si je ne m'abuse (Lorsque la charge de travail est assez lourde, passer le l'échauffement directement à cette charge me parait assez risqué. Alors on se retrouvera entrain de faire des séries montantes.), l'ajout de la série de "potentiation" qui sera forcement suivie par une série plus légère donnera comme résultat une pyramide dont le coté de décente sera très court et dont le sommet sera la série de la "potentiation" elle même.


L'échauffement spécifique consiste de toute manière à augmenter progressivement la charge tout en baissant les reps donc quoiqu'il arrive tu as toujours cette "pyramide montante" qui me semble indispensable pour t'échauffer correctement. Il suffit simplement de l'adapter pour arriver petit à petit à la charge utilisée pour la potentiation mais ça reste de l'échauffement, rien de plus. Après il n'y a pas de vraie descente si tu travailles en format fixe (tu passes juste de la série de potentiation à tes séries habituelles).

Imed a écrit:Tu seras d'accord avec moi en disant qu'on doit bien être convaincu avant de changer quelque chose dans un programme.


Dans une certaine limite je dirais. Si tu fais n'importe quoi mais que tu es convaincu que c'est bien, tu n'iras pas loin par exemple. Par contre je suis d'accord pour dire qu'avant de changer quelque chose, on doit comprendre et savoir pourquoi on le fait :)
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Messagepar Imed le 11/04 15h51

Merci pour ta contribution Train_Hard_Win_Easy. Tu soulèves une autre question, la sensation donnée par la série de potentiation durera-t-elle assez pour enchaîner avec 3 ou 4 séries à charge fixe, ou peut -elle être renouvelée au besoin (selon les sensations) entre les séries?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/04 16h07

Difficile à dire étant donné qu'on ne réagit pas tous à cette technique. Sur certains ça va très bien marcher et sur d'autres moins donc pour le savoir il n'y a pas 36 solutions : il faut tester :)

Par contre je ne suis pas sûr que ce soit très judicieux de le faire entre chaque série.
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