Dans cette discussion, j'aborde la thématique de la potentiation musculaire.
Concrètement, l'idée consiste à "tromper" le système nerveux en jouant sur l'alternance lourd-léger avant un mouvement de musculation.
Charlie Francis, l'entraînement du sprinteur Ben Johnson aurait déjà utilisé ce type de techniques, en lui faisant faire des triplés lourds au squat avant ses sprints.
En ce qui nous concerne, cette technique peut être utilisée lors de la dernière série d'un exercice de musculation et plutôt sur les exercices de base.
-
POTENTIATION PAR ELECTRO-STIMULATION
Michael Gundill avait évoqué cette technique, contraignante à réaliser en salle et même tout court.
Elle consiste à utiliser un stimulateur électrique type Compex "à fond" pour "s'envoyer" quelques impulsions avant l'exercice de musculation proprement dit.
N'ayant jamais testé, je n'en dis pas plus.
-
POTENTIATION PAR TENUE DE BARRE LOURDE
Plus facile à mettre en œuvre, la tenue de barre lourde est utilisée pour ce "potentialiser" au développé couché et consiste à tenir bras tendus (position finale du développé couché) une barre avec un poids significativement supérieur à celui que vous allez utiliser pour votre série.
Mettons que vous prévoyiez 10x90 kg au couché, juste avant cette série à 90 kg, vous allez tenir bras tendus pendant une quinzaine de secondes une barre de 120-150 kg.
Ensuite, après 15-60 secondes de repos, vous réalisez votre série à 90 kg.
La différence brutale de poids devrait vous rendre naturellement plus explosif, et peut-être réaliser 11 répétitions au lieu de 10 ou à tout le moins faire paraître les 10 répétitions plus "faciles" que prévu.
Aussi bien le poids à utiliser, la durée de la potentiation et le temps de repos entre la potentiation et l'exercice sont à tester et à adapter en fonction de ce que vous ressentez.
Notez que l'exercice qui suit n'est pas forcément du développé couché et on peut être du développé incliné ou développé militaire.
Pour éviter la blessure, un partenaire d'entraînement est nécessaire pour vous donner et reprendre la barre de potentiation.
-
POTENTIATION PAR DES SHRUGS LOURDS
Cette fois-ci, on fait précéder la série de travail par quelques répétitions d'haussement d épaules très lourds, avec barre ou haltères.
Le principe (lourd-léger) est exactement le même, mais les shrugs ont l'avantage d'être réalisables seul, et permettent de potentialiser aussi bien les exercices de tirage que de poussée.
-
POTENTIATION AVEC DU PYRAMIDAL
Même si nous ne sommes pas fan du travail pyramidal (exemple : 10@70 kg - 8@75 - 6@80 - 8@75 - 10@70) en musculation, la descente de la pyramide inclue une potentiation implicite, puisqu'elle a été précédée de séries plus lourdes.
Pour le rowing à un bras avec haltère, un travail pyramidal partiel fonctionne cependant assez bien, par exemple :
- 12@40 kg
- 10@42 kg
- 8@44 kg
- 6@46 kg
- 12@40 kg
Malgré la fatigue, la dernière série à 40 kg devrait pouvoir être réalisée, grâce à la potentiation de la série précédente, beaucoup plus lourde.
Le rowing à un bras avec haltère a aussi l'avantage que l'amplitude du mouvement "s'ajuste" à la charge : pour les séries les plus lourdes, on a naturellement tendance à tirer moins haut : on utilise donc artificiellement une charge encore plus lourde que sur un mouvement "complet", qui a un effet potentiateur sur la série légère suivante.
-
CONCLUSION
La potentiation est une technique d'entraînement intéressante, car elle ne bouleverse pas complètement vos séances et vous permet de vous concentrer sur l'essentiel : devenir de plus en plus fort sur les mouvements de base en séries mi-longues.
FIGHT FOR IT!