Entraînement cardio : âge physique vs âge réel !

par **Nukeseven** le 18/05 14h00

Salut à tous,

Suite au dernier podcast: "GUÉRIR D'UNE TENDINITE, RAPPELS ET MÉTHODE SANTE (Fabrice n'est pas guéri)"
Vers le début du podcast Rudy et Fabrice parlent de cardio: cela m’a rappelé un article que j’avais lu dans le magazine Men’s fitness d’avril 2017
L’article parle de notre âge physique par rapport à notre âge réel et comment faire descendre cette âge physique grâce à cette méthode.
J'ai scanné l'article et je l'ai au format PDF mais impossible de le mettre sur le forum, si quelqu'un a une idée pour que je puisse vous le partager, je suis preneur.
Rudy était demandeur de connaissance sur le cardio je pense qu'avec cet article on peut avoir pas mal de réponse.
Et puisque on aime bien se fixé des objectifs, il pourrait être intéressante de se fixé comme objectif de faire descendre notre âge physique :super_lol:

par **Nukeseven** le 18/05 17h29

J'ai trouvé comment faire, j'espère que vous verrez quelque chose :confused:

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par **Nukeseven** le 18/05 17h30

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par **Nukeseven** le 18/05 17h31

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par **Nukeseven** le 18/05 17h31

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par **Nukeseven** le 18/05 17h32

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par **Nukeseven** le 18/05 17h32

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par **Rudy** le 18/05 17h49

Ah génial ! Merci du partage

par **Nukeseven** le 18/05 18h16

Y'a pas de quoi quand on peut partager des choses c'est toujours un plaisir

j'essayerai bien de faire ce truc le mercredi et le samedi
Car je fais le programme intermédiaire - split - 4 séances par semaine - programme basique (p153) de ton livre "Le guide de la musculation au naturel"
La question c'est rameur ? vélo ? course à pied ? Il faudrait pas que ça gène mes progrès en muscu :confused:

par **MatEast** le 18/05 18h49

Rudy va te répondre "rameur" :cool:

par **Nukeseven** le 18/05 18h59

Rudy va te répondre "rameur"

c'est sur

mais est-ce que ça ne va pas gêner ma séance dos triceps du jeudi si je fais du rameur le mercredi ?
Ou alors je peux faire vélo le mercredi (même si y'a séance jambes la veille) et rameur le samedi.

par **Deegol** le 19/05 09h13

La corde à sauter, c’est efficace et ça prend peu de temps.

par **Rudy** le 19/05 09h20

Le rameur, tu montes "facilement" haut en pulsations surtout.
Après, rien ne t'empêche de faire un autre type de cardio le mercredi et tu réserves la grosse séance au Samedi

par **MatEast** le 19/05 10h05

mais est-ce que ça ne va pas gêner ma séance dos triceps du jeudi si je fais du rameur le mercredi ?
Ou alors je peux faire vélo le mercredi (même si y'a séance jambes la veille) et rameur le samedi.

Ca ça va surtout dépendre du niveau que tu as... Où situes-tu tes perfs par rapport au tableau SuperPhysique ?

par **matclems** le 19/05 10h36

Cool je suis presque de nouveau adolescent :lol:

par **Nukeseven** le 20/05 16h27

Concernant mon niveau je suis bronze partout et même silver sur quelques trucs,
ou intermédiaire et quelques trucs en confirmé sur le tableaux https://www.superphysique.org/articles/etes-vous_fort

Je vais tester ça le samedi comme l'a dit Rudy et le mercredi aussi pour voir dans un premier temps, je vous donnerai les ressentis...

Pour ce qui on lu l'article est-ce que vous le trouvez pertinent ? (j'aurai bien voulu avoir l'expertise de Fabrice la-dessus

)

par **matclems** le 20/05 19h50

ça vend du rêve

Pour ceux qui veulent tester:

par **carrera13** le 29/05 14h02

Sans appareil de mesure est ce possible de réaliser ce 4*4 ???

Pour courir 45min il suffit de se caler à un "rythme de croisière", pour faire du "Tabata" ou des efforts de 30s il faut tout envoyer, mais tenir 4min en envoyant tout ??? j'ai jamais vu des sprints de 4min...
Il faut donc envoyer mais pas trop ? dure de mesurer le "pas trop" (sous peine de finir HS après 30s, ou d'avoir le sentiment de pas y être aller à fond)

N'hésitez pas à faire vos retours si vous testez ce 4*4

par **Fabrice SP** le 29/05 14h49

Dans l'article, il est question de 85% de sa fréquence cardiaque maximum.

Sachant que pour estimer cette dernière, tu as encore plusieurs formules, avec d'énormes variations :

FCM = 220 – âge (Astrand et Ryhming, 19541)
FCM = 205,8 – 0,685 x âge (Inbaret al. 19942)
FCM = 208,754 – 0,734 x âge (Robergs et Lanwher, 20023)
FCM = 207 – 0,7 x âge (Gellish et al. 20074) (relation linéaire)
FCM = 191,5 – 0.007 x âge² (Gellish & Coll. 2007) (relation curvilinéaire)

ou encore

Gellish et coll. proposent deux formules :

206.9 – 0.67 x âge pour la relation linéaire ;
191,5 – 0.007 x âge² pour la relation curvilinéaire ;

Donc au final, tout cela est quand même difficile à mettre en pratique, en comparaison de faire du fractionné chronométré autour d'une piste ou simplement courir le plus vite possible pendant 30-45 minutes, même si ce dernier cas serait moins efficace pour développer la VO2max.

par **matclems** le 29/05 16h10

Ces formules se basent sur des moyennes, et sont une véritable plaie... Chacun étant très différent, c'est une bien mauvaise base de travail.

Quelqu'un souhaitant effectuer de l'entraînement cardio basé sur un pourcentage de fréquence cardiaque (*) devra suivre un protocole précis (il y en a plusieurs) permettant d'approcher sa fréquence cardiaque maximale, et prendra ainsi cette valeur comme référence.

(*) En général on utilise le pourcentage de fréquence cardiaque pour se limiter et bien rester en endurance (70-80% de la FC Max) sur les entraînements "tranquilles" plutôt que lors de séances de fractionnés, où l'on utilise alors l'allure de course.

par **carrera13** le 29/05 16h39

Concrètement, si je cours habituellement à 10km/h (en entrainement "tranquille" d'1h) pour réaliser ce 4*4 à combien devrais je courir durant les 4min ? et durant les 3min "de repos" suivantes ?

par **Exocet911** le 29/05 16h57

Je sais que y'a des gens pas fan du tout de foot ici, mais voila ;

J'ai lu sur l'Equipe.fr (je crois), lors du transfert de C.Ronaldo le Real à la Juventus lors de l'été 2018, j'ai lu qu'il avait été établi lors des test physique qu'il avait les capacités physiques d'un "gamin" de 24ans alor qu'il en a 34.

par **matclems** le 29/05 17h02

C'est justement difficile à dire si tu ne connais pas ta FCMax, et sans connaître véritablement ton niveau. 1h "tranquille" ne me dit pas vraiment si tu es effectivement en endurance.

Tu n'as pas de chrono sur une compétition, par exemple un 10km au maximum de tes capacités ?

Sinon il faut que tu essaies... L'idée est d'être dans un effort intense, mais pas dans le rouge non plus.

Tu peux essayer vers 12,5-13km/h (4'45 min/km) dans un premier temps pour les 4'. Tu verras si c'est trop facile, ou trop difficile.

Les 3' tu restes sur ton allure de footing (10km/h).

par **carrera13** le 29/05 17h22

Je me suis mal exprimé sur le terme "tranquille"...
Dans le cas ou je suis à 10km/h au maximum de mes capacités sur 10km, il faut tabler sur 12.5-13 km/h puis retour à 10km/h ?
ça pique, le retour a 10 n'a rien de récup...

par **matclems** le 29/05 19h21

Si 10km/h pendant une heure c'est un effort assez soutenu pour toi, alors tu peux essayer:

20' à 8,5 km/h (échauffement)
4x4' à 12,5-13 km/h - récupération 3' à 8,5km/h (plus lent si il faut, le but est de récupérer activement)
10' à 8,5km/h (retour au calme)

Et quand tu vas courir normalement (sans 4*4), va moins vite que 10km/h

Plutôt 8,5-9km/h.

par **carrera13** le 01/06 12h21

Gracias