A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Le full body en 5*5 :

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Le full body en 5*5 :

Messagepar Carbon13 le 07/08 09h39

Salut à tous,
Cela fait bientôt deux mois que je teste l'entrainement en Full Body x5; d'une part car j'ai toujours aimé les entraînements en Full Body, mais qu'augmenter le volume dans un FB x3 n'était pas tenable et donnait des séances surchargées; d'autre part car certains nouveaux travaux de recherche montreraient que du Full Body à haute fréquence serait plus intéressant pour l'hypertrophie et la prise de force qu'un split à fréquence x2 (même si je suis bien conscient qu'il ne faut pas tout prendre au pied de la lettre dans les articles scientifiques!) : .

Pourquoi ce serait plus efficace?
Premièrement, contrairement à ce qu'on pourrait penser, la récupération serait plus efficace et permettrait un volume plus élevé : l'idée ici ce n'est pas de massacrer les muscles à chaque séance! Petit exemple simple : vous devez faire 15 séries de squat à charge égale, vous avez le choix entre 2 et 5 séances dans une semaine, soit 7-8 sets par séance contre 3, laquelle vous permettra de faire le maximum de répétitions, ou a répétitions égales, laquelle sera moins éprouvante? La réponse me semble assez évidente!

Deuxièmement, point plus contestable, ce serait plus efficace pour la synthèse protéique, en effet il semblerait que la synthèse protéique musculaire ne soit augmentée que 36 à 72h après entrainement, avec un pic à 24h qui serait mieux optimisé avec une fréquence élevée. Enfin dernier point qui ne tient qu'a moi, selon moi cette augmentation est peut-être "moins que linéaire" avec le nombre de sets : disons qu'une série de squat vous donne 1 unité de croissance musculaire, 5 séries à charge égale ne vous donnera peut-être que 4.5 unités.

Dernier point assez intéressant, ce format permet de réduire énormément les courbatures ce qui est un bon point dans la vie de tous les jours!

Le programme que j'ai suivi:
Mon niveau est intermédiaire (DL à 155, Squat à 120, DC à 90 @75kg pour 1m83). Je déconseille bien évidemment le programme aux débutants.
7 exos par jour : Poussée horizontale et verticale + Tirage horizontal et vertical + Jambes tirage et poussée + Abdos.
La première série est faite en force suivant le format 5/3/1 : DC, DL, Squat, DM, Tractions supination.
Le reste en 3x8-12, suivant la progression suivante 8->10->12->+poids->8->10... si échec baisse des poids de 10%. Je dois être en RPE 6-10 dessus.
Format de semaine : EEREEER
Semaine de Deload toutes les 2 cycles de 5/3/1 (= 6semaines) sous forme de FB x2 à intensité réduite (RPE 5-6).
J'étais en surplus calorique et j'ai gagné environ 2kg sur les deux mois.

Avis perso et résultats:
Mes perfs ont bien augmenté, probablement plus que sur le Upper-Lower que je suivait avant (j'ai pas tout noté de façon précise malheureusement). Physiquement, les deux kilos que j'ai gagné ont l'air plutôt clean, pas ou peu de gras. Au début ce format est assez éprouvant et j'ai décidé de Deload après un cycle, par la suite pas de problème. C'est peut-être aussi du à l'augmentation du volume d'entrainement par rapport à mon précédent programme.
J'ai aussi toujours préféré les FB car je n'aime pas avoir une partie du corps incapable de fonctionner, mais je suis conscient que certains aiment bien ça, donc ce format n'est pas pour tout le monde, le but est avant tout d'aimer ce qu'on fait!

N'hésitez pas à donner votre avis et peut-être essayer ce format!
Carbon13
 
Messages: 3
Inscription: 07/08 08h20
Réputation: 0


Le full body en 5*5 :

Messagepar Rudy le 07/08 10h03

Merci de ton retour :)

Nous y voyons plusieurs problèmes sur le moyen et long terme, notamment du point de vue articulaire et tendineux à vrai dire.

De plus, il faut se méfier des "recherches", du moins des interprétations qui sont faites, qui pour la plupart du temps, divergent selon qui les interprète.

Enfin, le volume d'entraînement est un facteur primordial quand on souhaite prendre du muscle en corrélation avec ses progrès en force en séries moyennes à l'entraînement, d'autant plus important que l'on évolue.

Tu peux lire cet article et écouter le Podcast qui y figure qui explique plus en détail ce que je viens de te souligner rapidement - https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... sculation/
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25445
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274

Le full body en 5*5 :

Messagepar Carbon13 le 07/08 10h50


Merci pour ta réponse Rudy!

1/Je ne comprends pas pourquoi cela poserait plus de problèmes à ce niveau là que sur une répartition x2 "classique". Au contraire quand les sets d'un même groupe musculaire s'accumulent il y a plus de risque de faux mouvements et de blessure selon moi.

2/Oui j'en suis bien conscient, mais la recherche permet d'orienter l'entrainement, sinon on serait encore bloqué aux entraînements des bodybuilders dopés à 30sets pour juste les pectoraux. Aujourd'hui on sait qu'il vaut mieux répartir cette charge à cause de la durée de la synthèse protéique et des études qui montrent qui qu'une fréquence x1 est sous-optimale.

3/Justement cette répartition permet d'optimiser le volume et c'est son grand avantage. Je pense être incapable de tenir le volume que je fais en FB x5 sur un split comme un PPLUL.
Carbon13
 
Messages: 3
Inscription: 07/08 08h20
Réputation: 0

Le full body en 5*5 :

Messagepar Rudy le 07/08 12h31

1 - De notre expérience, la fréquence est plus traumatisante que la volume pour les articulations.
C'est d'ailleurs une des raisons pour lesquelles on espace progressivement ses entraînements pour un même muscle à mesure que l'on prend de plus en plus lourd.

2 - Justement, on ne le sait pas. Ce que tu dis ne repose sur rien et n'est pas réellement démontré. Ce sont des interprétations à la con.

Tu ne peux pas dire qu'un entraînement qui produit "1" dégât génère la même synthèse protéique en terme de "force" et de "durée" qu'un entraînement qui en génèrent "10" pour donner un point de comparaison.

Après il y a évidemment un juste équilibre à trouver en fonction du niveau et des objectifs de chacun.

3 - C'est parce que ton niveau est trop faible pour l'instant. C'est pourquoi, à mon avis, le Halfbody avec plusieurs exercices par muscle te permettrait de mieux prendre du muscle :)
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25445
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274

Le full body en 5*5 :

Messagepar Carbon13 le 07/08 13h46

1-Ok, à voir sur le long terme, je te fais confiance quant à ton expérience mais c'est la première fois que je lis ça. Les haltérophiles comme beaucoup d'athlètes s’entraînent en full body 3 à 5 fois par semaine pour la plupart et pourtant on ne peut pas dire que c'est le sport le plus tendre pour les articulations, malgré un volume plus faible.

2-Ce que je voulais dire c'est que l'augmentation de volume sur une séance est de moins en moins productive. Concernant le passage de la synthèse protéique t'as raison et c'est probablement du détail au final.
Concernant le reste, notamment la fréquence x2 supérieure à la fréquence x1, il y a eu de nombreuses études qui montrent que, pour des athlètes naturels, la prise de muscle est plus importante en fréquence x2, et l'immense majorité de la communauté scientifique (qui pratiquent eux aussi pour la plupart!) sera d'accord dessus. Je ne dis pas que la fréquence x1 ne marche pas, elle est juste moins efficace. Comme dit Jim Wendler, n'importe quel programme marche tant qu'il a un système de progression qui n'est pas débile et un volume adéquat.
Une étude seule ne veut rien dire surtout dans le domaine de la muscu où les protocoles sont difficiles à mettre en place, mais quand toutes pointent vers la même direction, il faut parfois se rendre à l'évidence.
Et là dans le cas présent du FB à haute fréquence, il y a énormément d'études qui sont en cours pour essayer de confirmer résultats étonnants des deux-trois premières études sur cette ""nouvelle"" répartition. Pour le moment, il faut le dire, on peut juste penser que "Ah c'est peut-être intéressant".

3-Je suis pas sur que tu comprennes ce que je veux dire : je pense que le FB permet de maximiser le volume d'entrainement qu'un individu peut utiliser de façon productive par rapport à un split, et ce à tout niveau (voir mon analogie aux sets de squat sur le post du début). Et je ne pense pas que tu me contrediras si je dis que le volume (tant qu'il est tolérable et productif) est le facteur le plus important pour la croissance musculaire. En plus, point personnel, je préfère le FB aux répartitions par partie du corps.


J'ai pas vraiment posté ça pour demander conseil, plus en tant que débat concernant cette "nouvelle" et peu fréquente méthode de répartition de la charge de travail (j'ai bien noté ce que tu dis au niveau des articulations, tu aurais plus de détails dessus?).
Edit : Pourquoi le titre a été changé? Ça n'a aucun rapport avec le sujet maintenant. A la limite "5j/7" au lieu de "x5" pour plus de clarté mais "5*5" ne veut rien dire.
Carbon13
 
Messages: 3
Inscription: 07/08 08h20
Réputation: 0

Le full body en 5*5 :

Messagepar Rudy le 07/08 22h03

Ce que tu penses "nouveau" ne l'est pas.
Ca fait plusieurs années, pour ne pas dire dizaine d'années que ce genre de débat revient sur le devant la scène, comme une mode malheureusement...

Est-ce que tu sais exactement comment s'entraînent les haltérophiles ? :)

Je trouve, au final, que tu t'avances beaucoup.

Néanmoins, encore une fois, si tu es satisfait de ton entraînement et que tu progresses, tout va pour le mieux pour toi.

Mais nous ne pouvons pas encourager ce type d'entraînement de notre expérience.

Ton message montre que tu n'as pas pris la peine de lire l'article cité plus haut ni d'écouter le Podcast qui va avec.

Nous avons déjà eu ce débat des dizaines pour ne pas dire des centaines de fois... :)

Ps : Au vu de ton niveau, tu ne peux pas préférer quoi que ce soit pour l'instant. Tu semi-débutes :)
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25445
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 3 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2019 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création