Comment gérer sa position sur le banc à lombaires ?

par **Ikarims** le 03/11/2019 23h46

Bonjour à tous, j'ouvre ce forum suite à mon expérience au banc à lombaires ( 45degrès ).

Pour concentrer son travail sur les jambes, il faudrait faire un dos rond lors de l'exercice. Si on essaye de cibler les jambes au banc à lombaires, quelles muscles travaillent ? J'avais pensé aux ischios et fesses, est-il capable de faire cette exo pour remplacer le hip thrust ?

Egalement, que pensez vous de cette exo ( pour faire un soulevé de terre sans se blesser le dos ) ;
https://www.youtube.com/watch?v=J46aPqFl0WE&t=230s

Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/11/2019 09h39

Salut,

Oui l'extension au banc à lombaires est un mouvement d'extension de hanches comme le hip thrust, il peut donc le remplacer. Par contre je n'arrondirais pas le dos... et encore moins avec de la charge.

par **MatEast** le 04/11/2019 10h28

Ikarims a écrit:Bonjour à tous, j'ouvre ce forum suite à mon expérience au banc à lombaires ( 45degrès ).

Pour concentrer son travail sur les jambes, il faudrait faire un dos rond lors de l'exercice. Si on essaye de cibler les jambes au banc à lombaires, quelles muscles travaillent ? J'avais pensé aux ischios et fesses, est-il capable de faire cette exo pour remplacer le hip thrust ?

Egalement, que pensez vous de cette exo ( pour faire un soulevé de terre sans se blesser le dos ) ;
https://www.youtube.com/watch?v=J46aPqFl0WE&t=230s

Merci

Pour moi ça n'est pas un SDT, simplement des extensions lombaires lestées...

par **Exocet911** le 04/11/2019 12h56

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

Par contre je n'arrondirais pas le dos... et encore moins avec de la charge.

Pareil

Justement, au sdt quand le gainage faiblit on arrondit le bas du dos, les lombaires donc, et c'est précisément LA qu'on a le plus gros risque de se péter les disques intravertébraux et de se faire une jolie hernie discale.

et comme le dit Train, plus on met de la charge plus on mets la colonne (donc les lombaires) en porte à faux, et donc plus le risque augmente.

Au sdt, on travaille uniquement les lombaires en isométrie c'est à dire sans (ou avec très peu) d'allongement du muscle.

par **Morgan** le 04/11/2019 15h55

D'ailleurs j'ai un lien là-dessus pour les risques au banc à lombaire, à croire qu'il n'est pas sans risque.

Mais j'ai le même problème que toi quand je fais mes séries j'ai l'impression que c'est mes lombaires qui travaillent le plus par rapport aux fesses et ischios, en appuyant plus avec mes pieds sur le support sous les pieds et en serrant les fessiers à chaque reps lors de la remontée je sens un peu mieux, mais je n'ai pas l'impression de les finir ( est-ce que c'est par ce que nos pieds doivent être dans le vide et non sur un support en métal ?).

Par contre niveau lombaire j'ai vu tout de suite les résultats sa les travaille vraiment et ils sont bien définis, rien à voir avec le SDT je trouve. Bon après je fais un rappel lombaire au SDT le jour du training dos.

par **diogo** le 04/11/2019 17h25

Morgan a écrit:Mais j'ai le même problème que toi quand je fais mes séries j'ai l'impression que c'est mes lombaires qui travaillent le plus par rapport aux fesses et ischios,

Salut, j'avais également ce problème.. Une astuce qui a fonctionné pour moi c'est de contracter les abdos pendant tout le mouvement et en haut du mouvement les fessiers

par **bodystylebuild** le 04/11/2019 20h02

Si je dis pas de bétise (suis un gros débutant) j'ai appris cette théorie:
- avoir les jambes totalement tendu recrute plutôt les ischios
- avoir les jambes légérement fléchi recrute plutôt les fesses (et pointer les pieds ver l'exterieure sert aussi)
- la position du bench doit être le plus bas possible (pour que les fessier/ischios s'y mettent au travail).

par **Ikarims** le 04/11/2019 20h15

Merci à tous pour vos réponses elles sont bien utiles

.
Du coup quelles sont les différences entre une exécution pour la chaîne postérieur et pour travailler les lombaires ? La position des pieds ? Puisque le dos doit dans tous les cas rester droit.

Merci encore

par **bodystylebuild** le 04/11/2019 20h32

Ischios: bench bas, jambe tendu mais pas totale car
https://www.superphysique.org/exercices/121: En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure).

Fessiers: bench bas, jambe fléchi mais légère (qui diminuera l'utilisation des ischios), pieds droit ou vers extérieurs, dos arrondis

Lombaire: bench normale, mouvement complet
https://www.superphysique.org/exercices/199: Il faut amorcer le mouvement en enroulant le bas du dos, se mettre en boule afin de les étirer (lombaires) et enfin le dérouler pour le cambrer et ainsi contracter les lombaires.

Je suis débutant donc à confirmer.
edit: j'ai essayer dans la pratique, j'ai rien pu faire, j'ai directement pris aux ischios et c'est très inconfortable d'être sur cet machine.

par **Ikarims** le 04/11/2019 22h18

Super ! Merci beaucoup pour ta réponse détailler et les liens !