Salut
J'ai déjà répondu sur un autre forum à une personne dans ton cas, je te propose deux programmes de ma création perso :
Full body 3 jours :
Pompes lestées avec haltères (sac à dos) /variante plus difficile : hspu...
Rowing 2 haltères (comme à la barre mais avec les haltères) /ou bûcheron
Skullcrusher/alterne avec extension nuque unilatérale
Curl supination/alterne avec curl marteau ou croisé
El/alterne avec oiseau allongé
Front Squat haltères (
https://youtu.be/B86Zj72LwzA) /alterne avec sdt roumain haltères
Ou carrément un push/pull/legs sur 5 ou 6 jours (1 ou 2 séance jambes) :
Push 1 : (léger)
Pompes lestées
Pompes pieds surélevés
Ecartés
Skullcrusher
Extension nuque
El
Pull 1 (lourd)
Rowing bûcheron
Rowing haltères prise neutre
Rowing inversé avec chaise
Curl supination
Curl marteau
Oiseau allongé
Legs :
Squat front avec haltères
Sdt roumain haltères
Leg curl haltère
Sissy squat
Extension Mollet haltère
Push 2 (lourd) :
Dips lestés (entre deux chaises...)
Pompes lestées pieds surélevés
Ecartés
Skullcrusher
Extension nuque
El
Pull 2 (léger) :
Rowing bûcheron
Rowing 2 haltères supination
Gainage nageur (allongé, serrer les omoplates le plus possible)
Curl supination
Curl croisé
Oiseau allongé
+une deuxième séance legs si bonne récupération.
Ça n'est sans doute pas parfait j'en suis conscient, mais ça peut dépanner.