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Heavy Singles et Brooks Kubik : des maxis pour progresser en musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Heavy Singles et Brooks Kubik : des maxis pour progresser en musculation ?

Messagepar Vincent le 15/04 21h06

J'ai cherché un peu ou je pouvais trouver quelqu'un qui avait compris comment on doit s'entrainer :D et j'ai trouvé, c'est KUBIC, je suis pas certain pour la fréquence car il en parle pas ici, mais il a compris qu'il faut s'entrainer en SINGLES, meme s'il parle absolument pas de théorie, en pratique il est tombé sur les heavy singles !

Pour faire court voila comment il s'entraine généralement :

"I typically do 135 x 1, 225 x 1, 315 x 1, 405 x 1 and 500 x 1. The last two singles are tough; the final one is downright brutal. Those five singles are all I do. At that point, I move to another exercise."

THAT's IT !!!! UNE REP !!! 1x60kg 1x100kg 1x140kg 1x185kg 1x230kg (à peu près) Donc UNE SEULE REP EFFECTIVE !!!! Il faut aussi du DC 1x185kg


Voici un extrait :

"This chapter is a continuation of the previous chapter. It addresses a topic that will drive some of you wild with rage and indignation. Some of you will laugh. Others will toss the book in the nearest waste-basket. Some of you will be intrigued. Some of you will nod your heads and say "Yep - that's right!"

Once again, as in the previous chapter, I am offering something from the past - straining system that used to be used by quite a few exceptionally strong and muscular men, but one that has fallen into almost total disrepute. To some of you. this chapter will run counter to every thing you believe in. That's perfectly fine. One of the purposes of this book is to help you stretch the limits of your imagination. Remember, what seems like outright insanity to one generation may appear to be self-evident truth to another.

As I noted in Chapter 2, there are many readers who prefer to train on the one set to failure system. To those readers, this chapter will offer a training concept – heavy singles - that goes against everything they have learned and everything they believe. That's fine. If you have no interest in heavy singles, skip this chapter. There are plenty of other elements of dinosaur training that you can adopt and put to good use in your own training. For example, did you ever try a set of military presses to failure with a 120 or 150 pound sandbag or a 100 pound barrel? If not, take a look at Chapter 15.

For those of you who are ready to boo, jeer or simply consider the idea of single rep training, read on!



ONE REP AT A TIME

Many dinosaurs do heavy singles. Why? Because they have discovered that for many men, singles build more muscle and strength than sets of multiple repetitions. Yeah, I KNOW that singles are contrary to modern wisdom and conventional training protocols. I KNOW that all of the modern experts say that single reps are dangerous and non-productive, I KNOW that all the modern "champs" say to train with light weights and concentrate on "feeling" the movement. I KNOW that no one at the House of Chrome and Ferns ever does a single rep in anything. And I KNOW that we have all kinds of wonderful "scientific" training systems that regard heavy singles as worthless, dangerous, insane and ridiculously old fashioned.

1 also know that heavy singles made me bigger and stronger than any other combination of sets and reps I ever tried. I know that they have worked extremely well for my training partners. I know that they allowed my good friend, Greg Pickett, to push his upper arms to 18" of rock-hard muscle at a height of 5'6". All of the experts who can give you a dozen scientific reasons why singles do not build muscle or strength will have to explain why they work so well for me, my training partners and Greg.



THE WAY MEN USED TO TRAIN

The "experts'" are WRONG when they say singles don't work. For many men, singles build muscle and strength like you wouldn't believe. Forty or fifty years ago - BEFORE the steroid era - quite a number of folks did singles and they got really big and strong on them.

In those days, the biggest and strongest men in the world were Olympic weight lifters. Top lifters like Tommy Kono, John Davis, Steve Stanko and Mahmoud Namdjou could win world titles in lifting AND enter bodybuilding competition and do terrifically well - Kono won the Mr. World title. Davis placed third in the Mr. America and won '"Best Back." Stanko won the Mr. Universe title and Namdjou won his height class in the Mr. Universe contest. And the heavyweight lifters (men like Norb Schemansky, Jim Bradford and John Davis) were so much bigger and stronger than any bodybuilders (with the notable exception of Reg Park, who himself trained like a lifter) that it wasn't even funny. if singles are so terrible, why did the lifters thrive on them?



I CAN'T SELL SINGLES

If you still are not convinced, consider this: singles are not something that I or anyone else can sell to you. It won't make any difference to me whether you do singles or sets of ten reps or sets of 100 reps. My bank balance stays the same no matter how many reps you choose to do. So why am I so "bullish" on singles? Why am I pushing them when it would be twenty times easier to go along with conventional wisdom and tell you to do one set of 8 to 12 reps, or 3 sets of 6 to 8 reps, or 5 sets of 10 reps?

I am urging you to try singles because they WORK for many men. Period. There is no other reason beyond my simple, selfish desire to help you grow as big and strong as you can get. Lifting weights is my hobby, not my vocation. I work as a lawyer. I'm not trying to make a name for myself by preaching the gospel of singles - or any other gospel of sets and reps. I am not involved in academic debate or the world of research journals, and I am not trying to attack, defend, or justify any research studies. I am simply trying to tell you what works best for me and why I believe it may work best for you.



WHY SINGLES WORK

Why do singles work so well? I think there are several reasons. First, you are using a HEAVY weight. I believe that there is some sort of connection between the amount of weight on the bar and the overall effects of any particular exercise. Somehow, a heavy weight does more than merely trigger growth in the target area that you are trying to develop with whatever exercise you are doing.

A heavy weight stimulates increases in muscular size and strength throughout the body. This may be because you are overloading the tendons and ligaments whenever you use a really heavy poundage, or it may be because the heavy poundage forces more involvement by the nervous system (i.e., the nervous system has to recruit more muscle fibers to lift the heavy weight). I don't know exactly what happens physiologically. I DO know that singles work better for me than any other training system I have ever tried - and believe me, I have tried them all.

Singles require good form and white hot concentration. You can screw around a little bit and get away with it when you are doing reps, but with a heavy weight on the bar, you either use perfect form and intense concentration, or you miss the lift. It's as simple as that. Thus, singles reinforce two VERY important elements of a serious training program: good form and intense concentration on the task at hand.



HOW TO IMPLEMENT SINGLES

I like to train each lift I do with four or five progressively heavier singles. In the rack squat for example, I set the bar so I am at the bottom position of a parallel squat when I squeeze under the bar, and then I drive the bar up to complete each lift. I typically do 135 x 1, 225 x 1, 315 x 1, 405 x 1 and 500 x 1. The last two singles are tough; the final one is downright brutal. Those five singles are all I do. At that point, I move to another exercise.

Some lifters prefer a different approach. Some men will use the same sequence of progressively heavier warmup sets, but do five singles with their top weight. For example, a lifter might do parallel squats with 135x1, 225 x 1, 315 x 1, 405 x 1 and 460 x five singles, with two to five minutes rest between each lift. Some men use a lighter weight and do even more singles - ten or even twenty on occasion. I use this system once in awhile, but most of the time I stick to only one heavy single on any given lift. I tend to go stale if I do multiple singles with a heavy poundage.

I know just what you're going to say, "Do you mean to tell me you do FIVE singles in a workout and then stop! How can a short little workout like that build any muscle?" Well, I'm glad you asked. The answer is simple; I work those five little sets so hard that they damn near kill me. My last single in any given exercise on any given day is always brutally hard. I'm not talking about "difficult." I'm not talking about "uncomfortable." I'm talking about something far harder than merely "very tough." I'm talking about ALMOST IMPOSSIBLE. It takes a TREMENDOUS effort to make the lift. The final single is so intense and demanding that it would be impossible to repeat the exercise with any sort of appreciable weight.



A WORD OF CAUTION

Singles may sound easy to the uninitiated, but let me assure you. they are SAVAGE. The pencil necks, the armchair academics, the theorizers, the slide rule honchos, the guys who always wear padded gloves at the gym, the guys who wouldn't be caught dead without a fancy sports watch or a pair of $200 Cross-Trainers, the wannabe's, the drug babies, the shapers, the toners, the body sculptors and the rest of the gang at the House of Chrome and Ferns would die if you made them do heavy singles.

Singles are so tough that you need to work into them carefully and gradually. Start by switching from your current set/rep scheme to the 5 x 5 system. The 5x5 system calls for two progressively heavier sets of 5 reps, followed by three sets of five reps with your "working" weight. For example, lei's say you can bench press 250 or so for five reps. To use the 5 x 5 system, you would do five reps with 160 pounds for your first (warmup) set. Then do your second set of five reps with 200 pounds, followed by three sets of five reps with 240 pounds. When you can handle your working weight (240 pounds in this example) for three sets of five reps, add five pounds to each set and build up to three sets of five reps with the new working weight. Using the previous example, you could move up to 165 x 5, 205 x 5 and then shoot for three sets of five reps with 245. If you cannot get three sets of five with 245, that’s ok - just slay at that poundage until you can get five reps on each of the three working sets.

After three to six months on the 5 x 5 system, change 10 the 5/4/3/2/1 system. This calls for two or three progressively heavier warmup sets (doing five reps per set), followed by one set of five reps for your first working set. Then add a little bit of weight (five or ten pounds) and try for four reps. Add a bit more and try for three reps. Add more and try for two reps. Add more and do a single. It might look like this: 160 x 5, 200 x 5 (these are warmup sets), 240 x 5 (the first "working" set), 250 x 4, 260 x 3, 270 x 2 and 280 x 1. Stay on the 5/4/3/2/1 system for three to six months, then try an actual single rep system.

The reason you do the "break-in" work with the 5 x 5 and 5/4/3/2/1 systems is to gradually adapt to the heavy stress imposed by low rep, heavy poundage training. If you have been doing medium to high reps, you need this break-in period to avoid hurting yourself. No matter how well conditioned you THINK you are, your body just isn't ready for the extreme stress of single rep training. You must give your muscles, tendons and ligaments a fair chance to adapt to single rep work. THIS IS CRITICAL! Whatever you do, do NOT skip the 5x5 and 5/4/3/2/1 phases and jump directly into single reps. You are asking for trouble if you do.

Let me repeal that warning. And pay attention! DO NOT think you can "condition" yourself for heavy singles by doing high or medium rep sets. You must reduce the number of reps slowly and gradually, in a systematic, controlled fashion, or you are almost certain to hurt yourself. Remember, singles work not only the muscle fibers, but the tendons and ligaments as well, and it takes time to condition the tendons and ligaments to handle really heavy poundages. Time after time I see guys who train hard, but with high or medium reps, foolishly try to jump into heavy singles without having the proper foundation. In every case, they injure themselves. DON'T LET THIS HAPPEN TO YOU!

Go back and re-read the previous paragraph. Memorize it. Sear it into your brain cells. And follow my advice, guys! You only have one body in this lifetime. Don't injure it by being foolish.



SENSIBLE SINGLES

When you are ready to do the single rep program, do three or four progressively heavier warmup sets of one to five reps each, followed by one single with 70% of your one rep max, one single with 80% of your one rep max, and one single with 90% of your one rep max. Then stop! Do no more than three singles to begin with: one at 70%, one at 80% and one at 90%.

Try to add 1 to 2 pounds per week and gradually work your way up to the point where you are approaching your former one rep max. At that point, settle into a long series of training sessions where you hit your top weight or something very close to it every time you train any particular exercise. Plan to do this for several months at a bare minimum. It takes a long period of steady, consistent training to realize the full benefits of single rep work. This is because the singles are building not only your muscles, but your tendons and ligaments as well, and tendons and ligaments don't grow as quickly as muscles do.

As I stated, plan to train with heavy weights week after week for a long, long time. Forget about "periodization" programs, conditioning phases or anything similar. Forget about programs where you take ten or twelve weeks to work up to a single rep effort, then drop down and take another ten or twelve weeks to get back to another single rep effort. Get to the point where you are training hard and heavy on a consistent basis for a long, long time, and then watch what happens to your body. You won't believe the results. A couple of years of heavy singles will TRANSFORM your body."
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Messagepar Fabrice SP le 15/04 21h34

Je l'ai le bouquin de Kubik.

Tu as aussi un exemple sur mon site, Rubrique Big bench en bas de la page.

Ce type de training ne marche que chez certains individus, sur certains ça donne des masses, sur d'autres ça donne du Juan Luncaster.
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Messagepar Vincent le 15/04 21h43

Juan faisait du statique donc pas de phase négative donc pas de growth :(

Enfin on verra moi je suis parti dans ce truc !!!! 1-2 Heavy singles et une fréquence.. probablement pas plus de 1x tous les 3-4 jours vu comme ca tue !!
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Messagepar Terry le 15/04 22h28

Essaies ca et tiens nous informer le plus souvent possible de tes résultats (genre tous les deux semaines) : que ce soit pour la force ou pour la masse (mensurations).
Je suis très septique mais aussi très intéressé...
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Messagepar Pos le 15/04 22h38

Vincent, pour toi qui dit que ton 20RM est presque egale à ton 1RM ca risque de pas etre tres productif tes singles...
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Messagepar Vincent le 15/04 23h55

y aura une phase de transition mais j'ai bon espoir ! de toute facon je m'entrainerais le plus lourd possible... on verra bien !

Certes le volume sera hyper faible mais peu importe :!:
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Messagepar Le Suisse le 16/04 07h59

si c'est la masse qui t'interesse, je te conseille plus de volume.
si c'est la force alors oui pourquoi pas.

j'aime assez Kubik (a part son cote macho prehistorique, mais ca fait un peu partie de l'image du personnage). il est un des rares a ne pas dire "ceux qui s'entrainent pas comme moi font de la merde". il pense aussi que les death sets ou le 5*5 peuvent marcher. ce pour quoi il preche surtout c'est l'INTENSITE, Vincent. tu penses pouvoir relever le defi? alors tu peux oublier tes seances au milieu de la nuit avec 8h de sommeil en retard.

pour la frequence , il prescrit en gros de s'entrainer quand on peut arriver a mettre de l'intensite maximale. en gros entre 2 a 4 fois par semaines.
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Messagepar Rudy le 16/04 08h52

Vincent c est quoi ton objectif hein?
rappelle moi parce que la tu te devies de la prise de muscle
la seule chose que tu vas faire tellement je te connais, c est triché encore + pour soulever encore plus lourd
en plus tu sais tres bien que les singles c est que du nerveux, rien d autre
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Messagepar Vincent le 16/04 10h53

David c'est sur qu'il faut être en super forme, au top pour réussir un 1RM ! Hier soir à 2h du mat j'ai fait 1x40 aux tractions malgrés tout mais j'aurais pas passé 50-51kg je pense.
Je m'entrainerais dès que je serais capable d'ajouter 1kg à mes maxi, une fréquence à la Heavy Duty !
Pour la force c'est sur que c'est bon, mais je suis également certain des résultats en hypertrophie. Mes séries de 30-50 reps m'ont servis à rien de ce coté la et meme en 15-20 ca servait à rien. Il faut du HEAVY :!: et la je vais être servi !

Bon au DC ca va être chiant car je vais me ramasser la barre la plus part du temps.. j'aurais vraiment préféré pouvoir faire des Dips chez moi ! En plus avec Dips/Tractions on peut augmenter le volume en faisant du négatif pur ! Au DC à la limite je peux faire du négatif partiel... :confused:
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Messagepar Alain le 16/04 11h12

Vincent tu est surement le mec qui à testé le plus de technique d' entrainement pour gagner du muscle , mais ecrit un bouqin bordel.

En tout cas ça serait bien que tu fasse un récapitulatif de toute les technique d' entrainement que tu as lu et testé et ensuite que tu les confrontes pour en tirer un mix qui serait LA TECHNIQUE ULTIME :cool: :evil: (tu deviendrais alors riche , beau et puissant.....)
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Messagepar Plasma le 16/04 11h23

Vincent, je ne sais pas si tu as bien lu le texte mais le monsieur dit que les HEAVY SINGLES c'est un engagement à long terme, que l'on doit suivre de façon régulière et surtout pour lequel ON NE DOIT PAS négliger la phase de transition. D'ailleurs, je pense que pour ton assiduité, ce serait un bon test que de mener cette phase jusqu'au bout.

Je te dis tout ça parce que je t'aime bien.
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Messagepar Vincent le 16/04 11h24

non car je ne crois vraiment pas en une multitude d'entrainements possibles, juste des principes d'entrainement. Les Heavy Singles ca m'apparait comme étant le mieux (maximum weight), surtout si couplé à du négatif (maximum weight avec un certain volume).

Quand à la fréquence ca dépend si on cycle ou pas.. sinon mieux vaut s'entrainer relativement peu fréquement, seulement quand on peut prendre plus ce qui est facile à tester avec un 1RM ! L'entrainement en single présente tous les avantages.

Je pensais y arriver peu à peu avec mon cycle.. mais pourquoi perdre tout ce temps ?

PS Plasma oui mais j'avais deja fais que des singles en janvier jusqu'à mi février. Ca passe meme sans chauffe ou presque.
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Messagepar Pos le 16/04 11h32

Ca passe meme sans chauffe ou presque.

ha non Vincent! Faut que tu chauffe! c'est el secret pour le CNS!!!!
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Messagepar Vincent le 16/04 11h35

bah je fais 1-3 reps à BW avant généralement.
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Messagepar Rudy le 16/04 11h37

Alain a écrit:Vincent tu est surement le mec qui à testé le plus de technique d' entrainement pour gagner du muscle , mais ecrit un bouqin bordel.

En tout cas ça serait bien que tu fasse un récapitulatif de toute les technique d' entrainement que tu as lu et testé et ensuite que tu les confrontes pour en tirer un mix qui serait LA TECHNIQUE ULTIME :cool: :evil: (tu deviendrais alors riche , beau et puissant.....)


ouais et c est le seul qui progresse pas !
y a rien de dur en muscu, tu pousses dur, tu mange et tu te reposes
le jour ou il aura compris ca il progressera
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Messagepar Pos le 16/04 11h49

Vincent a écrit:bah je fais 1-3 reps à BW avant généralement.


punaise Vincent, regarde l'exemple de kubik en haut de ton premier post!
Faut monter doucement en charge apour preparer ton CNS et avec un volume tres reduit pour pas t'epuiser

c'est pasque tu chauffe pas bien que ton 20RM=1RM !!
la chauffe c'est avant tout pour le CNS!
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Messagepar Pos le 16/04 11h51

tu dis que la barre de 95kg au DC tu te l'es pris sur la gueule mais c'est pas etonnant si tu chauffe presque pas!

meme kand je faisais 6*114 au DC j'aurais été incapable de prendre une barre à 95kg sans une bonne chauffe!

exemple:
10*20kg
5*40kg
2*60
1*80
------ 3-4min de pause
serie à 95kg
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Messagepar Vincent le 16/04 12h13

c'est vrai que ca aide un peu la chauffe. Faire quelques reps à BW, c'est 70kg+ et ensuite je tente à 120kg, la transition est un peu difficile. Je pense pas que je pourrais le faire au DC ou DM ou encore au SQT/SDT, mais aux tractions et dips vraiment aucun problème, j'ai aucune peur sur ces exos, peutêtre car on commence ces exos toujours assez lourd (BW).
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Messagepar Amaury le 16/04 12h23

Vincent méfie toi de l'effet CNS. Mes avts-bras ca fait deux ans que je les travaille quasiment qu'avec des singles (peu ou pas de reps sauf du low reps à une époque sur les grippers mais je fais plus de grippers) et j'ai pas pris bcp de masse (en ce moment 31-31.5cm d'avt bras pour le droit). Si ton objectif est la prise de muscle, méfiance...
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Messagepar Vincent le 16/04 12h30

Amaury vu ton niveau de sèche actuel je me demande bien qui à part David a plus que ca en avant bras. Je serais bien content avec 31.5 d'avant bras !

J'ai bossé les miens en séries de 20 et 70 au wrist curl et assez lourd quand meme, plus de 50kg pour 20 reps et ca n'a rien fait... rien de plus que du SDT pour quelques reps. Je suis de toute facon absolument convaincu du bien fait des singles encore plus avec le négatif. J'aurais jamais du arreter mon entrainement de janvier 2004.

Mon objectif ca serait plutot 1x100kg aux tractions (j'en fait que la moitié) :eek: et ripped :!: avec ca je sais que de toute facon en endurance je pourrais faire pobablement bcp plus de 100 reps.
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Messagepar Amaury le 16/04 12h41

J'ai mesuré les avts bras de David à 31.5cm la dernière fois mais ils sont plus secs et pleins que les miens. 31.5cm c'est nul dans l'absolu Vincent ! Pour nos pdc respectifs c'est, disons, honnête. Et puuis je suis LOIN d'etre ripped, surtout après une semaine de libations (plusieurs fêtes assez arrosées et pas très diététiques hehe) ;-)
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Messagepar Le Suisse le 16/04 12h45

haha prise de poids avant la comp je vois.
alors que moi je me suis pese chez ma mere today 74kg habille!
decidemment tu me mets la pression.

Vincent ton post "j'aurais jamais du arreter tel training" revient de plus en plus souvent.

pour l'echauffement tu sais ce que j'en pense. mais je pense que tu ne t'echaufferas pas avant de t'etre blesse une bonne fois (surtout avec des singles). je ne te le souhaite pas, mais on n'apprend jamais des erreurs des autres, helas.... (j'en sais qqchose)

d
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Heavy Singles et Brooks Kubik : des maxis pour progresser en musculation ?

Messagepar Vincent le 16/04 12h46

Nul nul..... moi je les trouve super impressionants les avant-bras de David dur comme du beton (à vue d'oeil) et gros !!
J'imagine ce que ca doit être pour quelqu'un qui s'entraine, si ca me parait vraiment BIG.

Est-ce que tu as déjà vu sur ce forum des avant bras qui look mieux que ceux de David ? pas moi !
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Messagepar Rudy le 16/04 12h48

Body 38 : 35 d avant bras !
Nico a certainement plus aussi
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Messagepar Vincent le 16/04 12h51

Oui mais t'as pas vu les avant-bras de David, rien à voir ! et je me demande comment il mesure aussi body38. C'est un PUR mésomorphe les muscles de ses avant bras sont longs et il a de big avant bras mais pas du GRANITE comme David.
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Messagepar Amaury le 16/04 12h56

haha prise de poids avant la comp je vois.
alors que moi je me suis pese chez ma mere today 74kg habille!
decidemment tu me mets la pression.


La balance de ta mère doit etre pessimiste hehe. Sinon y'a pas de pression, de toute façon on va se prendre une branlée par Boris ;-)))

Est-ce que tu as déjà vu sur ce forum des avant bras qui look mieux que ceux de David ? pas moi !


Non y'a pas à tortiller ils lookent d'enfer. Le seul point commun entre les avts bras de David et les miens c'est leur mesure ;-(

Oui mais t'as pas vu les avant-bras de David, rien à voir ! et je me demande comment il mesure aussi body38


D'après Body38 c'est 34.5cm, et reste à savoir comment il les mesure. De plus il stocke le gras de façon uniforme sur tout le corps (comme Jérôme ou Bruno). Je pense que secs comme ceux de David ils feraient plutôt 33cm. Ceci dit Body38 est énorme, sans doute le plus massif des naturels des forums francais (qui ont posté leur photo).

EDIT: et puis t'as vu la taille de ses poignets :eek: :eek:
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Messagepar Le Suisse le 16/04 13h27

oui c'est sur que moi niveau poignets....

bon en tous cas je met des manches longues demain si je veux que Vincent reste concentre!! ;)

a part ca vous avez jamais vu des avant-bras de grimpeur fort et pas trop maigre, sinon vous feriez tous de l'escalade. les miens n'ont vraiment rien d'exceptionnel en comparaison (Amaury: cf le poster chez moi)
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Messagepar Vincent le 16/04 13h48

mais c'est des boulderingers ou des grimpeurs ?
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Messagepar Le Suisse le 16/04 14h16

oui bon un "boulderinger" comme tu dis est aussi un grimpeur.
mais c'est vrai que generalement ils sont plus gros que les grimpeurs de falaise, car en falaise, tout poids superflu est rapidement un gros desavantage. mais comme toujours il y a des exceptions, avec des grimpeurs de pres de 80kg dans du 9a.
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Heavy Singles et Brooks Kubik : des maxis pour progresser en musculation ?

Messagepar Kn P le 17/04 18h48

Pour en revenir au Heavy Single, le mec conseille aussi de faire du 5/4/3/2/1 reps ( avec variation de poids of course ) après quelques séries de chauffe à 5. Pourquoi ne pas faire du pyramidal au lieu d'un dégressif ? Et sans le maxi qui pue. Du style : 4 sets de 5 en chauffe puis 4 sets de 5/4/3/2 en travail avec augmentation des poids à chaque set, avant de renchainer sur un 2/3/4/5 ( diminution des poids ). bon, ça fait un peu beaucoup de reps pour de la force ( 20 en chauffe et 28 en travail ), mais ça me paraît pas si mal que ça :rolleyes: Qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Bruno S. le 18/04 13h32

La dernière lubie de Vincent me donne envie de m'y remettre sérieusement !

Ca fait un bon moment que je n'ai rien posté ici, donc petit résumé de ma situation depuis tout ce temps... (et gros flash-back tant qu'on y est :))

Janvier 2003 : j'étais au pic de ma forme ; 83 kg mais un peu gras quand meme (15% facile) environ 36-37 de bras (ca a toujours été mon point faible), 63 de cuisse et... 83 de taille tout de meme...
Entrainement HIT 2 fois par semaine, 40 min environ
Bouffe : gloubi toute la journée et pétage d'insuline

fevrier-avril 2003 : arret du gloubi et diminution des glucides -> grosse sèche, -10 cm de tour de taille, -10 kg !
HD avec excellents resultats en force (mes meilleures perfs depuis que je fais de la muscu : 44 kg*10 au curl, 110 kg*10 au SDT...)
Perte musculaire moyenne mais néanmoins bien présente...

mai-juillet 2003 : arret du HD et augmentation du volume -> grosse connerie... chute des perfs, mais amelioration de la seche, sans doute a cause de la bouffe "anti-insuline"...

septembre 2003-mars 2004 : retour a un entrainement a domicile avec quelques exos de base (squat, sdt etc), one-set... progression difficile en force (mais presente), aucune progression en masse, excellente seche... mais irrégularité et manque de motivation ! 71-72 kg, 33 de bras !! et 73 de tour de taille... (je fais 1.77 m)

avril 2004 : put*** de séjour de 1 mois en allemagne, pays dans lequel je me fais ch*** comme un rat mort et où en plus je peux pas m'entrainer ! :mad:


Mes conclusions :
- chez un super-ectomorphe comme moi, il est quasi-impossible de grossir et difficile de progresser si on se fait pas péter l'insuline (cad bcp de glucides, pates, riz, etc)
- pour la meme raison, je suis devenu complètement incapable de "tenir" un entrainement comme celui que je faisais avant, et qui était pourtant qualifié de "low-volume" par bcp (2 fois par semaine, HIT full-body, 2 series par exo, 40 min par séance avec peu de temps de repos entre exos)
- en fait meme du HD, one-set a 20 min par séance 2 fois par semaine est encore trop, et je suis obligé de sauter des séances pour arriver à (légèrement) progresser en force...

Du coup, au point où j'en suis, je me demande si je vais pas essayer les singles de Kubick, de toute facon je n'ai plus grand-chose à perdre :)

En effet, je me dis que des singles représentent une consommation d'énergie ridicule, et que c'est donc a priori la forme d'entrainement qui me pénalisera le moins sachant que je limite les glucides et la montée de mon insuline (d'ailleurs niveau bien-etre je me sens nettement mieux qu'avant, y a que pour la muscu que c'est dur)

En plus, pousser super lourd, c'est quand meme plus sympa et motivant que de se faire chier avec des séries...

Je vais donc me concocter une petite routine pour mon retour à Toulouse probablement en reprenant les memes poids, mais en ne faisant que 2-3 reps en "superslow-style" et forme nickel, et progresser doucement vers des singles...

Evidemment, inutile de dire que je ne recherche plus la grosse progression, mais seulement une petite progression régulière, sachant que de toute facon la bouffe-"longévité" n'est pas trop compatible avec la bouffe-muscu-prise de masse... (et que j'ai définitivement opté pour la première !)
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Heavy Singles et Brooks Kubik : des maxis pour progresser en musculation ?

Messagepar Vincent le 18/04 13h49

Bruno ca fait plaisir de te revoir dans le forum entrainement. Si tu veux vraiment faire le minimum (mais aussi quelque chose de très efficace), je pense que les singles y a pas mieux. Je crois que tu peux faire Tractions/Dips chez toi, c'est donc absolument parfait (car tu peux faire des singles en négatif).

Je te dis comment je vois la chose :

Tractions / Dips : Petite chauffe puis 1 single 100% du 1RM (ou du moins ce que tu penses être 100%). Si ca passe tu mets 1kg de plus et t'essaye. Si ca passe pas, tu gardes cette charge et tu fais quelques singles en négatif pur en retenant à fond la descente, peutêtre 3-4 singles comme ca. et TERMINE !

Pour la fréquence je garde la charge (mon 1RM + 1kg) et j'essaye de passer cette charge 2-3 jours plus tard (ou plus) et quand ca passe, je rajoute 1kg et je continue en négatif etc. Example Lundi je passe 1x51kg mardi rien mercredi je tente 52kg ca passe pas jeudi je retente ca passe pas, vendredi les 52kg passe j'essaye 53 + négatif a 53 et je reprend les tests jusqu'à ce que les 53 passe.

Comme ca il est très facile de savoir EXACTEMENT quand se réentrainer, quand tu as suffisement surcompensé pour gagner 1kg, 1% ou 0.5% de force, ce qui devrait être possible en quelques jours, voire 1 semaine avec un entrainement aussi lourd.

--- pour les jambes (SDT ou SQT ou Leg Press) je me vois pas faire ca, de plus le négatif est impossible à réaliser, donc simplement une série heavy de 4-6 reps... ou 2-3 singles avec son 1-2RM.
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Messagepar Bruno S. le 18/04 14h21

Ah OK donc pour toi c'est carrément du négatif pur ?

Rq c'est pas con, comme ca, ca permet de travailler quand meme si on arrive pas a "passer" le single...

Pour les tractions/dips ca me parait idéal...

Reste a voir pour les exos style DM, DC/DC haltères... En effet, je fais les dips bien serrés maintenant, car sinon les triceps bossent pas chez moi... du coup il me faut un exo spécifique aux pecs... Or je me vois mal faire des singles au DC, surtout sans repose-barre ! Et avec des haltères, pas évident non plus !

Pour le squat, pas évident non plus... Mais je crois pouvoir m'en sortir : en effet, je pose la barre sur 2 chaises (solides..), et donc je démarre en position basse... Je peux donc faire mon single dans ces conditions, si c'est trop lourd, la barre ne décolle pas, et sinon je n'ai plus qu´à redescendre, très lentement... En plus ca m'oblige à ne pas tricher, c'est pas comme quand on démarre d'en haut, et qu'on rebondit en bas pour s'aider à remonter (et quoiqu'on dise, on le fait toujours un peu)
Seul pb : si ca passe pas, ca passe pas, et pas de négatif possible...

Pour le SDT, c'est moins dangereux, mais pas de négatif non plus...

En fait pour ces 2 exos, je pense que je vais faire du rest-pause avec 2-3 singles séparés de 15-20 secondes, comme ca je suis sur de réussir au moins le premier... et quand on y pense, ca doit bien déchirer quand meme :)
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Messagepar Vincent le 18/04 14h45

Reste a voir pour les exos style DM, DC/DC haltères... En effet, je fais les dips bien serrés maintenant, car sinon les triceps bossent pas chez moi... du coup il me faut un exo spécifique aux pecs... Or je me vois mal faire des singles au DC, surtout sans repose-barre ! Et avec des haltères, pas évident non plus !


Pour ma part je pense pas faire de DM ni de DC ou quoique se soit d'autres que Chins/Dips à part les bras de temps en temps, mais c'est plus parce que j'aime ca que par utilité. Dans ton cas je verrais bien Chest Dips + Triceps extension. Quoique d'après les derniers trucs que j'ai pu lire, il n'y a pas de triceps-dips et chest-dips. Juste une position dans laquelle les pecs n'interviennent pas suffisement et ne permettent donc pas de bosser lourd. (Théorie de Haycock)

Sinon c'est pas complètement du négatif pur, il y a 1-2 singles 'normaux'

mini chauffe puis 1x50kg (positif négatif) ensuite j'essaye à 51kg si ca passe j'essaye à 52kg si ca passe encore 53 etc. Ensuite seulement, dans une 2ème phase du négatif (2-4 singles) avec la charge avec laquelle j'ai échoué (ici probablement 51 ou 52kg). Et c'est avec cette charge que je débuterais mon prochain entrainement.
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Messagepar Fabrice SP le 18/04 16h57

Mes conclusions :
- chez un super-ectomorphe comme moi, il est quasi-impossible de grossir et difficile de progresser si on se fait pas péter l'insuline (cad bcp de glucides, pates, riz, etc)
- pour la meme raison, je suis devenu complètement incapable de "tenir" un entrainement comme celui que je faisais avant, et qui était pourtant qualifié de "low-volume" par bcp (2 fois par semaine, HIT full-body, 2 series par exo, 40 min par séance avec peu de temps de repos entre exos)
- en fait meme du HD, one-set a 20 min par séance 2 fois par semaine est encore trop, et je suis obligé de sauter des séances pour arriver à (légèrement) progresser en force...

En ce moment je suis à 4 training par semaine... Je crois surtout que c'est une question de déconditionnement tout ça. Enchainer 2 scéances deux jours de suite j'y arrive de mieux en mieux. Faut juste que le corps s'adapte c'est tout...
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Messagepar Bruno S. le 18/04 18h14

Fabrice P. a écrit:En ce moment je suis à 4 training par semaine... Je crois surtout que c'est une question de déconditionnement tout ça. Enchainer 2 scéances deux jours de suite j'y arrive de mieux en mieux. Faut juste que le corps s'adapte c'est tout...


Oui, je dis pas, mais tu manges comment ? Et quel est ton style actuel de training ? (j'ai perdu le fil depuis un moment :))

Pour ma part, si j'essaye coute que coute de maintenir un "bon" rythme de training, je verse inévitablement dans la contre-performance au bout de 3-4 séances... Que faire dans ce cas (a part manger plus, mais c'est exclu) ?

Faut dire que j'ai toujours eu ce pb... meme à l'époque où je m'entrainais et bouffais nettement plus, j'étais quand meme dans la moyenne basse... pourtant je progressais bien, mais clairement je n'aurais pas pu en faire plus, ou en tout cas pas plus avec la meme intensité...
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Messagepar Nicolas Delporte le 18/04 19h01

Fabrice P. a écrit:En ce moment je suis à 4 training par semaine... Je crois surtout que c'est une question de déconditionnement tout ça. Enchainer 2 scéances deux jours de suite j'y arrive de mieux en mieux. Faut juste que le corps s'adapte c'est tout...


Et bein voilà, on y arrive tout doucement finalement.
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Messagepar Fabrice SP le 18/04 19h24

Faut dire que j'ai toujours eu ce pb... meme à l'époque où je m'entrainais et bouffais nettement plus, j'étais quand meme dans la moyenne basse... pourtant je progressais bien, mais clairement je n'aurais pas pu en faire plus, ou en tout cas pas plus avec la meme intensité...

C'est parce qu'avec le HIT on s'entrainait tout le temps à fond et on segmentait pas assez les exercices.

Si tu diminues un peu l'intensité au profil du volume et que tu manges plus tu peux t'entrainer plus.

Et bein voilà, on y arrive tout doucement finalement.

vi !

4 ça à l'air bien ! Au-delà j'y arriverais probablement mais je progresserais plus ! En tout cas par le passé c'était comme ça.
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Messagepar Vincent le 18/04 19h30

Mais c'est toujours la meme chose, le but c'est pas de tester combien on peut endurer, mais trouver une dose permettant de progresser et si possible la meilleure dose possible, permettant les meilleurs progrès.

si tu t'entraines léger ou meme mi-lourd sans jamais t'approcher de l'échec et que t'es en vacances (tu peux dormir autant que tu veux) tu peux en faire des tonnes et des tonnes. Mais c'est pas forcément plus profitable que quelques heavy singles :p
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Messagepar Rudy le 18/04 19h32

tu es fou Vincent, j espere qu amaury t as filé un coup de pied au cul :cool:
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