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SonGokuBlue : avis sur mon programme de musculation

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

SonGokuBlue : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SonGokuBlue le 02/08 16h37

Bonjour à tous :D

Tout d'abord, j'inclus le lien de mon training log, au cas où : topic41474.html


Je m'entraîne 3 fois par semaine, pendant 1h/1h15 (ce rythme me convient assez, entre le travail, la vie de famille, et surtout l'envie de profiter de mon fils en bas âge)

J'ai une tendinite au genou droit qui tarde à se résorber, pire encore, elle semble gagner du terrain et les médecins cherchent une raison à son existence. Bref, j'essaie de régler ce problème car j'aime souffrir le jour du leg day mais j'en suis privé depuis de longs mois par intermittence.

Comme je l'ai dit dans le training log, voilà deux ans et demi que je suis inscrit avec l'infinie volonté d'obtenir un meilleur physique.
La première année a été catastrophique, la seconde bien mieux (10 kg de plus sur la balance et un développement intéressant) et la troisième a mal débuté mais il y a des raisons que j'ai évoquées dans la partie training.

Alors j'espère progresser comme jamais à vos côtés et me rapprocher de mes ambitions grâce à votre aide !

Trêve de bavardages xD :


Voici le dernier entraînement réalisé par le coach:

- 1 min à 1min30 de récupération entre les séries et exercices.


Séance 1 :

DC haltères : 4*10*28kg
DC incliné haltères : 4*10*20kg
Écartés inclinés : 4*10*15kg
Vis-à-vis poulie basse : 4*12*14kg

Curl barre EZ : 4*10*30kg
Curl haltères : 4*10*12kg
Curl concentré : 4*10*10kg


Séance 2 :

Squat : 4*10*80kg (Plus envisageable avec la pathologie au genou que je traîne et que les médecins tardent à découvrir)
Presse à cuisses à 90° : 4*10*115kg (Même chose pour le moment)
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10*80kg
Mollets assis : 4*15*50kg

Développé nuque : 4*10*42,5kg
Tirage menton : 4*10*55kg
Élévations latérales : 4*10*8kg
Élévation frontale disque : 4*15*10kg

Séance 3 :

Tirage verticale poitrine : 4*10*63kg
Rowing buste penché : 4*10*60kg
Soulevé de terre : 4*10*60kg (première fois que le coach l'inclus dans ma routine)
Machine de tirage mais je connais pas le nom... : 4*10*50kg

Barre au front : 4*10*33kg (exercice que j'ai ajouté pour remplacer un autre tirage)
Extension nuque 2 bras : 4*12*26kg
Extension poulie haute unilatérale : 4*15*14kg




Mes mensurations si elles peuvent, éventuellement, servir à quelque chose :

Image




Je souhaite « abandonner » le coaching de la salle pour me servir du site et de vos conseils pour me forger un nouveau programme, donc j'ai déjà essayé sur la première séance :


Séance 1 (Pectoraux, biceps et abdominaux) :

Développer couché : 4*10*60kg => Je peine à progresser depuis que j'ai atteint ce poids, ce qui fait maintenant au moins 1 an alors que je progresser au développer haltères.
Développé décliné barre guidée : 4*10*40kg
Écartés couchés : 4*12*15kg

Curl inversé barre EZ : 3*10*17kg
Curl incliné haltères : 3*10*10kg
Curl poulie basse : 3*10*41kg

Crunch poulie haute : 4*10*45kg (en superset)
Gainage : 4*max

Avec 1min30 de repos entre les séries et exercices.





Alors je ne sais pas si la première séance est cohérente, je travaille actuellement à l'élaboration des deux autres mais j'ai pas mal de dossiers pro à gérer donc je rame un peu xD



Je remercie cependant tous ceux qui prendront la peine de me lire et de leur temps pour m'apporter leurs conseils et expériences ! :D
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Messagepar BBD-Rules le 02/08 17h20

SonGokuBlue a écrit:Voici le dernier entraînement réalisé par le coach:


Seriously ? :evil:

SonGokuBlue a écrit:- 1 min à 1min30 de récupération entre les séries et exercices.

Écartés inclinés : 4*10*15kg
Vis-à-vis poulie basse : 4*12*14kg

Curl concentré : 4*10*10kg

Développé nuque : 4*10*42,5kg
Élévation frontale disque : 4*15*10kg


Rien que de voir ça, ton coach c'est un charlatan :lol:

J'en peux plus je jette l'éponge! Adieu...
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SonGokuBlue : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Julien13 le 02/08 17h30

Programme catastrophique ! Prends en un du site.
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
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Messagepar Le bossu le 02/08 17h31

Salut,

SonGokuBlue a écrit:Séance 1 (Pectoraux, biceps et abdominaux) :

Développer couché : 4*10*60kg => Je peine à progresser depuis que j'ai atteint ce poids, ce qui fait maintenant au moins 1 an alors que je progresser au développer haltères.
Développé décliné barre guidée : 4*10*40kg
Écartés couchés : 4*12*15kg

-La barre guidée est une mauvaise idée, les articulations n'aiment pas être dans un "couloir" quand on force pour prendre du muscle. Des problèmes avec l'incliné haltères?
-Comment tu planifies ta progression au DC?

Curl inversé barre EZ : 3*10*17kg
Curl incliné haltères : 3*10*10kg
Curl poulie basse : 3*10*41kg

-Je mettrais plutôt le curl inversé en dernier, et du curl pupitre (quasi droit) à la place de celui à la poulie, plus efficace, et tu seras pas dans la même position qu'au curl inversé
-Fais plus de reps pour tes exos d'isolation (10 à 15 voir 20 voir carrément plus) en gros t'as moins de marge pour progresser en charge alors il faut t'adapter en faisant plus de reps
Avec 1min30 de repos entre les séries et exercices.

1min30 c'est bien pour l'isolation mais pour les exos poly-articulaires tu auras besoin de plus (2 à 3min de repos) pour pouvoir progresser.
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Messagepar Le bossu le 02/08 17h32

@BBD et Ju: Oh les gars prenez le temps de lire un minimum, on est pas sur JVC :idiot:
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Messagepar SonGokuBlue le 02/08 18h09

BBD-Rules : Seriously ? :evil:

Bien sûr. Au besoin, j'ai tous mes entraînements depuis mon inscription ^^

BBD-Rules :
Rien que de voir ça, ton coach c'est un charlatan :lol:

J'en peux plus je jette l'éponge! Adieu...




Coach depuis 92, si ma mémoire est bonne.

Tu jettes l'éponge parce que son programme est mauvais ? Mais je n'y peux rien moi xD Si je suis là, c'est pour changer cet état de fait donc j'ai justement besoin de vous.

Mais adieu, si tu le désires :confused:


Julien13 : Programme catastrophique ! Prends en un du site.

Je vais y jeter un oeil. Merci :)

Le bossu a écrit:Salut,

-La barre guidée est une mauvaise idée, les articulations n'aiment pas être dans un "couloir" quand on force pour prendre du muscle. Des problèmes avec l'incliné haltères?
-Comment tu planifies ta progression au DC?

-Je mettrais plutôt le curl inversé en dernier, et du curl pupitre (quasi droit) à la place de celui à la poulie, plus efficace, et tu seras pas dans la même position qu'au curl inversé
-Fais plus de reps pour tes exos d'isolation (10 à 15 voir 20 voir carrément plus) en gros t'as moins de marge pour progresser en charge alors il faut t'adapter en faisant plus de reps

1min30 c'est bien pour l'isolation mais pour les exos poly-articulaires tu auras besoin de plus (2 à 3min de repos) pour pouvoir progresser.



Salut !

C'est un plaisir de te relire ! :)

Je n'y ai pas pensé mais sincèrement je préférerais le faire aux haltères. C'est déjà laborieux d'installer correctement le banc afin de trouver la « meilleure » trajectoire.
Je le planifie pas... Le coach me faisait faire mes max tous les 2 mois et ainsi ajustait les charges avec plus ou moins de réussites.

Vraiment ?!
Parce que le coach m'avait donné 1min max de repos, c'est moi qui ai ajouté 30 secondes parce que j'avais dû mal à suivre le rythme.

Donc avec mes biceps courts, tu me conseilles le curl inversé en dernier, le curl pupitre en second (?) et en premier ? Curl barre ? Curl incliné ?

Les exercices d'isolations que tu évoques sont le curl pupitre et les écartés haltères ?!
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Messagepar Le bossu le 02/08 18h31

SonGokuBlue a écrit:C'est un plaisir de te relire ! :)

;)

Je n'y ai pas pensé mais sincèrement je préférerais le faire aux haltères. C'est déjà laborieux d'installer correctement le banc afin de trouver la « meilleure » trajectoire.

Tu m'étonnes
Par contre aux haltères ce sera assez chiant aussi, le mieux serait à la barre si tu as des problèmes au couché
Sinon, DC+ Développé Incliné Haltères c'est très bien
Je le planifie pas... Le coach me faisait faire mes max tous les 2 mois et ainsi ajustait les charges avec plus ou moins de réussites.

Et voilà le problème (en plus de l'incompétence du coach)
Dans un premier temps tu devrais virer 10% de ta charge, voir plus si besoin, pour repartir en série de 10 très propre (pour la technique il y a tout ce qu'il faut dans le programme développé couché du site si je t'ai pas déjà envoyé ça) Et ajouter 1kg par séance.
Quand ce ne sera plus possible (trop dur pour rester dans une bonne technique) il faudra commencer ce qu'on appelle un cycle de progression, une planification de l'entrainement, par exemple:

Séance 1:3x10 à 60
Séance 2:1x10 à 62,5 et 2x10 à 60
Séance 3: 2x10 à 62,5 et 1x10 à 60
Séance 4: 3x10 à 62,5
Séance 5: 1x10 à 65 et 2x10 à 62,5, etc.

Ou:

4x8 reps à 60
4x9 reps à 60
4x10 reps à 60

4x8 reps à 61
4x9 reps à 61
4x10 reps à 61

4x8 à 62, etc.

Ce deuxième marche mieux avec les exos d'isolation (avec plus de reps donc) ou quand tu as pas mal de marge sur ton exo poly.
Et il faut faire ça sur tout tes exos pour progresser au mieux, d'où l’intérêt de tenir un carnet d'entrainement

Parce que le coach m'avait donné 1min max de repos, c'est moi qui ai ajouté 30 secondes parce que j'avais dû mal à suivre le rythme.

Ben t'as tout compris alors, il faut rajouter du temps quand le temps de repos trop court devient un facteur limitant la progression :)
Donc avec mes biceps courts, tu me conseilles le curl inversé en dernier, le curl pupitre en second (?) et en premier ? Curl barre ? Curl incliné ?

Si tu sens que le Curl Incliné te tire trop (c'est celui là qui est dangereux en cas de biceps court, à hautes charges), tu peux faire: Curl Pupitre, Curl Marteau Haltères, et Curl Inversé en bonus, pas obligatoire
Et je me répète mais le pupitre doit être quasiment droit pour pas que l'exo soit dangereux pour le coude, si il n'est pas réglable, tu peux en faire sur un banc incliné
Les exercices d'isolations que tu évoques sont le curl pupitre et les écartés haltères ?!

Tout les exos qui n'engagent qu'une seule articulation (curls, extensions triceps, leg curl, écartés, oiseau, EL, extensions mollets...)
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SonGokuBlue : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SonGokuBlue le 02/08 19h59

Toujours aussi complet et disponible, je t'en remercie :D

Le bossu a écrit:Tu m'étonnes
Par contre aux haltères ce sera assez chiant aussi, le mieux serait à la barre si tu as des problèmes au couché
Sinon, DC+ Développé Incliné Haltères c'est très bien


Le problème c'est que le décliné est impossible à faire à la salle dans laquelle je suis inscrit. Ce sera seulement aux haltères.

Mais je peux faire l'incliné à la barre même si je sais que cela cible le haut des pectoraux.

Le bossu a écrit:Et voilà le problème (en plus de l'incompétence du coach)
Dans un premier temps tu devrais virer 10% de ta charge, voir plus si besoin, pour repartir en série de 10 très propre (pour la technique il y a tout ce qu'il faut dans le programme développé couché du site si je t'ai pas déjà envoyé ça) Et ajouter 1kg par séance.
Quand ce ne sera plus possible (trop dur pour rester dans une bonne technique) il faudra commencer ce qu'on appelle un cycle de progression, une planification de l'entrainement, par exemple:

Séance 1:3x10 à 60
Séance 2:1x10 à 62,5 et 2x10 à 60
Séance 3: 2x10 à 62,5 et 1x10 à 60
Séance 4: 3x10 à 62,5
Séance 5: 1x10 à 65 et 2x10 à 62,5, etc.

Ou:

4x8 reps à 60
4x9 reps à 60
4x10 reps à 60

4x8 reps à 61
4x9 reps à 61
4x10 reps à 61

4x8 à 62, etc.

Ce deuxième marche mieux avec les exos d'isolation (avec plus de reps donc) ou quand tu as pas mal de marge sur ton exo poly.
Et il faut faire ça sur tout tes exos pour progresser au mieux, d'où l’intérêt de tenir un carnet d'entrainement


C'est logique et structuré. C'est à l'opposé de ce que j'ai connu jusqu'alors.

Le coach ne m'a jamais conseillé les étirements et mon échauffement ne se limite qu'à deux séries progressives sur mon premier exercice en début de séance.

Pour prendre l'exemple du développé couché. Je fais 15 reps à 20 kilos, 10 reps à 40 et j'attaque mes séries effectives et plus aucun échauffement.

Le bossu a écrit:Ben t'as tout compris alors, il faut rajouter du temps quand le temps de repos trop court devient un facteur limitant la progression :)

Si tu sens que le Curl Incliné te tire trop (c'est celui là qui est dangereux en cas de biceps court, à hautes charges), tu peux faire: Curl Pupitre, Curl Marteau Haltères, et Curl Inversé en bonus, pas obligatoire

Et je me répète mais le pupitre doit être quasiment droit pour pas que l'exo soit dangereux pour le coude, si il n'est pas réglable, tu peux en faire sur un banc incliné


Quand je songe au nombre de fois où je me suis dit que le programme était incohérent (temps de repos trop courts, exercices non pertinents, poids illogiques selon mes propres max...) mais que par excès d'humilité, j'ai cru que je faisais fausse route et que de par son expérience, le coach avait raison... Quel imbécile !

Je regrette amèrement de ne pas m'être inscrit plus tôt et de me cantonner à surfer furtivement ici.

J'ai conscience qu'il va falloir que je reprenne tous les fondamentaux et modifier drastiquement ma manière de m'entraîner en perdant mes mauvaises habitudes.
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Messagepar Le bossu le 02/08 20h32

SonGokuBlue a écrit:Le problème c'est que le décliné est impossible à faire à la salle dans laquelle je suis inscrit. Ce sera seulement aux haltères

Relis mieux ce que je t'ai proposé ;)
-> DC barre, Développé Incliné Haltères (en 2éme exo on peut prendre les haltères sur du 8-12 reps c'est bien)

Le coach ne m'a jamais conseillé les étirements et mon échauffement ne se limite qu'à deux séries progressives sur mon premier exercice en début de séance.
Pour prendre l'exemple du développé couché. Je fais 15 reps à 20 kilos, 10 reps à 40 et j'attaque mes séries effectives et plus aucun échauffement.

C'est pas si mal si on compare à la majorité qui ne font rien, mais trop peu effectivement, pense au lien dans ma bio ;)

Reste les autres séances à monter/corriger et puis y aura plus qu'à progresser :)
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Messagepar SonGokuBlue le 07/08 19h15

Le bossu a écrit:Relis mieux ce que je t'ai proposé ;)

Reste les autres séances à monter/corriger et puis y aura plus qu'à progresser :)


Au temps pour moi alors, j'ai dû lire trop précipitamment :)

Merci pour tous tes conseils :D






Donc voilà ce que j'ai essayé de faire entre une période personnelle assez chargée dirons nous xD



Séance 1 (Pectoraux, biceps et abdominaux) :

Développer couché : 3*10*
Développé incliné barre : 3*10
Écartés couchés : 3*12

Curl barre EZ : 3*10
Curl marteau : 3*10
Curl sur banc incliné : 3*10

Crunch poulie haute : 4*10*45kg (en superset)
Gainage : 4*max




Séance 2 (jambes, épaules et abdominaux) :

Front squat : 3*15 (quand je pourrai de nouveau entraîner les quadriceps)
Presse à cuisses à 90° : 3*10 (même chose :/)
Leg curl assis : 3*10
Mollets assis : 3*20

Développé haltères : 3*10
Élévations latérales poulie basse : 3*15
Oiseau : 3*12

Crunch poulie haute : 4*10*45kg (en superset)
Gainage : 4*max




Séance 3 (dos, triceps et abdominaux) :

Tirage verticale poitrine : 3*10
Rowing un bras : 3*10 (repos d'une minute entre chaque bras)
Shrugs haltères : 3*15

Dips machine : 3*10
Extension poulie haute coudes écartés : 3*10
Extension deux bras derrière nuque : 3*12

Crunch poulie haute : 4*10*45kg (en superset)
Gainage : 4*max




À noter :

Temps de repos entre les séries et les exercices 2 minutes.

Je suis en train de peaufiner l'échauffement et les étirements.
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Messagepar Le bossu le 09/08 14h08

SonGokuBlue a écrit:Séance 1 (Pectoraux, biceps et abdominaux) :

Développer couché : 3*10*
Développé incliné barre : 3*10
Écartés couchés : 3*12

Curl barre EZ : 3*10
Curl marteau : 3*10
Curl sur banc incliné : 3*10

Crunch poulie haute : 4*10*45kg (en superset)
Gainage : 4*max

Où est le curl pupitre? :p



Séance 2 (jambes, épaules et abdominaux) :

Front squat : 3*15 (quand je pourrai de nouveau entraîner les quadriceps)
Presse à cuisses à 90° : 3*10 (même chose :/)
Leg curl assis : 3*10
Mollets assis : 3*20

Développé haltères : 3*10
Élévations latérales poulie basse : 3*15
Oiseau : 3*12

Crunch poulie haute : 4*10*45kg (en superset)
Gainage : 4*max

Tu peux rajouter des extensions au banc à lombaire, à 45° c'est mieux, pour bosser l'extension de hanche (ischios/fessiers) justement, ou du Hip Thrust
Et virer le DH, là tu as 4 dvp pour 2 tirages => déséquilibre=blessure
Et ton avant d'épaule travaillera largement assez sur tes autres dvp

Séance 3 (dos, triceps et abdominaux) :

Tirage verticale poitrine : 3*10
Rowing un bras : 3*10 (repos d'une minute entre chaque bras)
Shrugs haltères : 3*15

Dips machine : 3*10
Extension poulie haute coudes écartés : 3*10
Extension deux bras derrière nuque : 3*12

Crunch poulie haute : 4*10*45kg (en superset)
Gainage : 4*max

Les shrugs c'est une perte de temps :idiot:
Et surtout ça accentue le déséquilibre des trapèzes inférieurs/supérieurs, mauvais pour les épaules, remplace les par un tirage pour équilibrer avec tes dvp, un rowing poulie basse par exemple, pour faire simple

T’embêtes pas trop à écarter les coudes aux extensions triceps, met toi à l'aise pour forcer et ... force :p

Temps de repos entre les séries et les exercices 2 minutes.

Tu pourras augmenter sur tes poly-articulaires, quand le besoin s'en fera ressentir, pour continuer à progresser
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Messagepar SonGokuBlue le 11/08 14h54

Le bossu a écrit:Où est le curl pupitre? :p


C'était le « curl sur banc incliné », j'ai omis de préciser xD
À la salle, nous n'avons qu'une machine à pupitre xD

Le bossu a écrit:Tu peux rajouter des extensions au banc à lombaire, à 45° c'est mieux, pour bosser l'extension de hanche (ischios/fessiers) justement, ou du Hip Thrust
Et virer le DH, là tu as 4 dvp pour 2 tirages => déséquilibre=blessure
Et ton avant d'épaule travaillera largement assez sur tes autres dvp


Je vais ajouter les extensions au banc à lombaires alors ! :D

Virer le DH ?! Mais que mettre à la place alors ?

Le bossu a écrit:Les shrugs c'est une perte de temps :idiot:
Et surtout ça accentue le déséquilibre des trapèzes inférieurs/supérieurs, mauvais pour les épaules, remplace les par un tirage pour équilibrer avec tes dvp, un rowing poulie basse par exemple, pour faire simple

T’embêtes pas trop à écarter les coudes aux extensions triceps, met toi à l'aise pour forcer et ... force :p
Temps de repos entre les séries et les exercices 2 minutes.

Tu pourras augmenter sur tes poly-articulaires, quand le besoin s'en fera ressentir, pour continuer à progresser[/quote]

Rowing assis poulie basse ou tirage verticale ?
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Messagepar Le bossu le 13/08 17h31

SonGokuBlue a écrit:Virer le DH ?! Mais que mettre à la place alors ?

Et ben rien, pas besoin de plus dans la majorité des cas, sauf si tu veux tenter une perf du club
Tu peux par contre faire quelques séries de dvp nuque avec une charge très légère et une exécution clean, (perso je prend une barre de 8kg) autour de tes séances de développés, c'est bon pour la mobilité/santé des épaules
Rowing assis poulie basse ou tirage verticale ?

Tu peux tenter un row poulie basse en supination, je sais plus si on en avait déjà parlé?
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Messagepar SonGokuBlue le 15/08 19h49

Le bossu a écrit:Et ben rien, pas besoin de plus dans la majorité des cas, sauf si tu veux tenter une perf du club
Tu peux par contre faire quelques séries de dvp nuque avec une charge très légère et une exécution clean, (perso je prend une barre de 8kg) autour de tes séances de développés, c'est bon pour la mobilité/santé des épaules


Les barres droites à la salle font 20kg, rien de moins ^^

Donc lâcher le deltoïde antérieur ? Je pourrais peut-être ajouter un exercice supplémentaire sur le faisceau latéral ou antérieur à la place ?

Le bossu a écrit:Tu peux tenter un row poulie basse en supination, je sais plus si on en avait déjà parlé?


Un row poulie basse supination assis ? (j'ai vu ça sur le site)




Et tant que je te tiens, sachant que j'ai des bras longs et une cage assez étroite, le DC barre est-il toujours pertinent pour moi ?
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Messagepar Le bossu le 15/08 21h23

SonGokuBlue a écrit:Les barres droites à la salle font 20kg, rien de moins ^^

Barre EZ peut être?
Donc lâcher le deltoïde antérieur ? Je pourrais peut-être ajouter un exercice supplémentaire sur le faisceau latéral ou antérieur à la place ?

Le bossu a écrit:ton avant d'épaule travaillera largement assez sur tes autres dvp

Développés=poly-articulaires=plusieurs muscles travaillés, ok? Pas uniquement les pecs malheureusement :idiot:
Pas besoin d'en faire plus pour le moment

Le bossu a écrit:Un row poulie basse supination assis ? (j'ai vu ça sur le site)

Yes, attention à la souplesse des biceps et aux poignets, si tu as une poignée coudée de dispo (façon barre ez) et que tu es à l'aise pour tirer avec, c'est mieux

Et tant que je te tiens, sachant que j'ai des bras longs et une cage assez étroite, le DC barre est-il toujours pertinent pour moi ?

Ça va dépendre aussi de tes longueurs musculaires, en particulier pecs/épaules/triceps

J'ai aussi les bras longs/cage étroite mais je progresse pas trop mal au couché parce que le faisceau antérieur de mes deltos ne prends pas l'ascendant sur mes pecs, et mes triceps longs supportent l'étirement. (jusqu'à maintenant en tout cas)

Assure toi d'avoir une bonne technique et progresse jusqu'au niveau bronze du club SP, (10 à 70kg) tu aviseras ensuite
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Messagepar SonGokuBlue le 16/08 18h34

Le bossu a écrit:Barre EZ peut être?

Développés=poly-articulaires=plusieurs muscles travaillés, ok? Pas uniquement les pecs malheureusement :idiot:
Pas besoin d'en faire plus pour le moment

Yes, attention à la souplesse des biceps et aux poignets, si tu as une poignée coudée de dispo (façon barre ez) et que tu es à l'aise pour tirer avec, c'est mieux

Ça va dépendre aussi de tes longueurs musculaires, en particulier pecs/épaules/triceps

J'ai aussi les bras longs/cage étroite mais je progresse pas trop mal au couché parce que le faisceau antérieur de mes deltos ne prends pas l'ascendant sur mes pecs, et mes triceps longs supportent l'étirement. (jusqu'à maintenant en tout cas)

Assure toi d'avoir une bonne technique et progresse jusqu'au niveau bronze du club SuperPhysique, (10 à 70kg) tu aviseras ensuite




Développé nuque avec la EZ ?


Oui, j'ai compris le principe des exo poly-articulaires mais comme les faisceaux latérals et postérieurs sont moins travaillés, je me disais que ce n'était pas si mal d'ajouter quelque chose xD
Je n'aurais juste donc que deux exercices dédiés aux épaules ?

J'en prends note pour le row assis à la poulie :)

D'accord, je ferai donc ça pour le DC, merci :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 18h41

SonGokuBlue a écrit:Je n'aurais juste donc que deux exercices dédiés aux épaules ?

Bah ça suffit oui vu qu'il n'y a que 2 faisceaux intéressants à travailler, l'autre étant déjà sur-sollicitée.

D'ailleurs perso je n'ai même qu'un seul exercice pour les épaules...
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Messagepar SonGokuBlue le 16/08 18h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:'il n'y a que 2 faisceaux intéressants à travailler, l'autre étant déjà sur-sollicitée.

D'ailleurs perso je n'ai même qu'un seul exercice pour les épaules...


Ah oui ?! Vu comme ça c'est vrai que cela peut s'avérer contre-productif.

Et tu conserves quel exercice pour les épaules ?
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Messagepar Le bossu le 16/08 18h52

SonGokuBlue a écrit:Développé nuque avec la EZ ?

Oui, autour des développés donc, en fin d'échau ou après, bien strict et contrôlé

Le faisceau postérieur bosse aussi aux tirages, après il prend plus ou moins avec les poly selon ta morpho-anatomie encore une fois

Pour le faisceau latéral les EL c'est ce qu'il y a de mieux à faire :)
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Messagepar SonGokuBlue le 16/08 18h56

Le bossu a écrit:Oui, autour des développés donc, en fin d'échau ou après, bien strict et contrôlé

Le faisceau postérieur bosse aussi aux tirages, après il prend plus ou moins avec les poly selon ta morpho-anatomie encore une fois

Pour le faisceau latéral les EL c'est ce qu'il y a de mieux à faire :)


D'accord, je vais l'inclure dans mon programme (je le finalise demain et je le posterai dans la journée en prenant en compte tes nombreux conseils, pour lesquels je te remercie encore :D)

Je me suis dirigé vers les EL poulie en cherchant l'étirement comme Rudy le conseillait.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 19h00

SonGokuBlue a écrit:Ah oui ?! Vu comme ça c'est vrai que cela peut s'avérer contre-productif.

Et tu conserves quel exercice pour les épaules ?

Et oui, la plupart des pratiquants veulent en faire trop.

Je fais juste des élévations latérales assis avec haltères.
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Messagepar SonGokuBlue le 16/08 19h02

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et oui, la plupart des pratiquants veulent en faire trop.

Je fais juste des élévations latérales assis avec haltères.


C'est souvent un pêché d'orgueil ^^

Et pas de retard sur le faisceau postérieur ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 19h04

Il te semble en retard sur ma photo de profil ?

Non, pas de retard. Les tirages tapent bien dedans, que ce soit le rowing planche, les tractions et surtout le rowing haltère unilatéral.
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Messagepar SonGokuBlue le 16/08 19h08



Pas du tout XD

Je m'interrogeais juste ^^
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 19h19

Pareil pour les bras, ça ne fait que quelques semaines que j'ai ajouté un exo biceps + un exo triceps, sinon je ne faisais pas d'exercice spécifique et pourtant pas de retard non plus. On se prend trop la tête ;)

Bon après je te dis pas de faire pareil hein mais c'est pour te dire pas besoin d'en faire plus que nécessaire :)
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Messagepar SonGokuBlue le 16/08 19h31



Je comprends l'idée mais je suis l'archétype du mec qui se prend la tête à se la taper contre un mur :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 19h34

Tiens même pour te dire : avant je faisais 2 tirages + 2 développés par séance et comme ça devenait difficile à encaisser, j'ai divisé par 2, aujourd'hui je n'en fais plus qu'un de chaque par séance et depuis j'ai recommencé à progresser aussi bien en charge que musculairement.

Je ne le répéterais jamais assez : la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation. Si tu la négliges, soit en faisant trop de séances par semaine, soit en faisant trop d'exos par séance (ou les 2 :idiot: ), ta progression ne sera pas optimale, voire tu vas stagner ou régresser.
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Messagepar SonGokuBlue le 16/08 19h46



C'est vrai que l'on cherche toujours à programmer les meilleures séances possibles, en n'imaginant pas un seul instant que faire moins d'exercices peut s'avérer plus efficace que le contraire.

Seule l'expérience ou les bons conseils peuvent faire la différence ! :)
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Messagepar Le bossu le 16/08 20h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tiens même pour te dire : avant je faisais 2 tirages + 2 développés par séance et comme ça devenait difficile à encaisser, j'ai divisé par 2, aujourd'hui je n'en fais plus qu'un de chaque par séance et depuis j'ai recommencé à progresser aussi bien en charge que musculairement.

Ouais enfin là le problème c'était de faire 2exos/muscles 3 fois dans la semaine, pas de faire 2exos pour un muscle dans la même séance :p
il faut quand même un certain volume intra séance suffisant pour déclencher l'anabolisme, cf. Rudy dans le Podcast SP sur l'entrainement à haute fréquence :)
Je ne le répéterais jamais assez : la récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation

Et c'est pour ça que les confirmés qui s'entrainent pour prendre du muscle passent en split (intelligent) au bout d'un moment :D <3

Après c'est toujours mieux que de faire du bro split full squeeze press curl zottman mollets sautés xD
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Messagepar SonGokuBlue le 16/08 20h25

Le bossu a écrit:Et c'est pour ça que les confirmés qui s'entrainent pour prendre du muscle passent en split (intelligent) au bout d'un moment :D <3


Des détails ? :lol:
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Messagepar Le bossu le 16/08 20h38

SonGokuBlue a écrit:Des détails ? :lol:

Sur quoi? :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 20h40

Le bossu a écrit:Ouais enfin là le problème c'était de faire 2exos/muscles 3 fois dans la semaine, pas de faire 2exos pour un muscle dans la même séance

Tu parles sans savoir. Je ne faisais pas 2 exos par muscle. C'était par exemple développé couché + DM, tractions pro + tirage menton, dips + développé assis haltères, tractions supi + rowing haltère uni (et pour les cuisses squat + JT, front squat + hip thrust,...).

Donc ça faisait 6 gros exos (2 poussées + 2 tirages + 2 cuisses) et je finissais par un exo abdos.
Le bossu a écrit:il faut quand même un certain volume intra séance suffisant pour déclencher l'anabolisme

Oui mais il n'est pas si énorme que ça. Et de toute façon plus la fréquence est importante plus il faut réduire le volume et inversement si on augmente le volume on réduit la fréquence sinon la récup ne suit pas.

Après cette histoire de volume intra séance j'y crois moyen, je ne vois pas pourquoi celui qui fait DC + DIH + dips dans sa séance pecs prendrait plus de muscles que celui qui fait DC le lundi, DIH le mercredi et dips le vendredi. La différence (si tant est qu'il y en ait une) doit être minime.
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Messagepar Le bossu le 16/08 21h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu parles sans savoir. Je ne faisais pas 2 exos par muscle. C'était par exemple développé couché + DM, tractions pro + tirage menton, dips + développé assis haltères, tractions supi + rowing haltère uni (et pour les cuisses squat + JT, front squat + hip thrust,...)
Donc ça faisait 6 gros exos (2 poussées + 2 tirages + 2 cuisses) et je finissais par un exo abdos.

ça fait quand même beaucoup de sollicitations assez similaires
Et bcp pour durer à cette fréquence effectivement, j'ai pas l'impression de m’être trompé, mais bon :idiot:
Après cette histoire de volume intra séance j'y crois moyen, je ne vois pas pourquoi celui qui fait DC + DIH + dips dans sa séance pecs prendrait plus de muscles que celui qui fait DC le lundi, DIH le mercredi et dips le vendredi. La différence (si tant est qu'il y en ait une) doit être minime.

Je conseillerai jamais de faire 3 dvp/séance :p
Ce sera toujours en fonction de chacun, mais je dirais: Parce que le volume/stress métabolique ne sera pas forcément suffisant, parce que les articulations peuvent ne pas suivre, parce que c'est le rapport d'expérience de Rudy/SP?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 21h24

Le bossu a écrit:ça fait quand même beaucoup de sollicitations assez similaires

Oui, mais ça fait pas 2 exos par muscle (même si... :p )
Le bossu a écrit:Et bcp pour durer à cette fréquence effectivement

Oui, c'est vrai et je l'ai remarqué. Pour une reprise ça allait mais après j'ai dû adapter.
Le bossu a écrit:Je conseillerai jamais de faire 3 dvp/séance

Justement, ça fait encore moins de différence :
Lundi : DC + DIH + de la branlette qui ne sert à rien (pecs/biceps quoi donc tu rajoutes des tractions... Tiens je fais du DC et des tractions moi aussi le lundi...).
Vendredi : dips (dos/triceps donc avec un peu de rowing et oh tiens moi aussi je fais du rowing le vendredi...).

Donc au final il n'y a pas tant de changement que ça tu vois.
Le bossu a écrit:Ce sera toujours en fonction de chacun, mais je dirais: Parce que le volume/stress métabolique ne sera pas forcément suffisant

Tu progresses en reps et en charge sur des formats axés volume dans les 2 cas donc...
Le bossu a écrit:parce que les articulations peuvent ne pas suivre

Alors là pareil, je dirais même que le split est pire parce qu'avec toute l'isolation qu'il faut rajouter pour ton fameux volume/stress métamachin, je suis pas sûr que les articulations apprécient plus le split (perso quand j'ai eu des soucis aux coudes ou aux épaules c'était avec de l'iso en général...).
Le bossu a écrit:parce que c'est le rapport d'expérience de Rudy/SuperPhysique?

Un peu facile ça. Et on ne sait pas si Rudy a eu beaucoup de retour d'expérience avec le full en variant les séances. Il parle surtout du full avec 3 fois la même il me semble, justement pour bien assimiler les bases en les répétant plusieurs fois dans la semaine avant de passer au half puis au split.

Quoiqu'il en soit, comme tu l'as dit plus haut je pense aussi que ça dépend de chacun et pour moi ça marche très bien comme ça ;)
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Messagepar Julien13 le 16/08 21h30

Exactement, je pense que quelque soit la méthode si tu progresses sur les bons exos par rapport à ta morpho anatomie tu vas prendre...après le reste c'est par goût, et comme pour la diete l'adhérence est très important !
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
Padyloveee
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Messagepar Le bossu le 16/08 21h47

Train_Hard_Win_Easy a écrit:pecs/biceps quoi donc tu rajoutes des tractions supi

Non là c'est pecs dos :idiot:
Vendredi : dips (dos/triceps donc avec un peu de rowing et oh tiens moi aussi je fais du rowing le vendredi...).

Un peu de rowing? :p
Donc au final il n'y a pas tant de changement que ça tu vois.

Pas convaincu, mais tu penses toujours que l'iso c'est surtout de la branlette, donc bon :p
Alors là pareil, je dirais même que le split est pire parce qu'avec toute l'isolation qu'il faut rajouter pour ton fameux volume/stress métamachin, je suis pas sûr que les articulations apprécient plus le split

Ben ça dépend des cas justement
stress métamachin :lol:
et attend je t'ai pas parlé du moment où il dit que les sensations ont leurs importance pour la prise de muscle :p
perso quand j'ai eu des soucis aux coudes ou aux épaules c'était avec de l'iso en général...

moi avec le couché et le row
Un peu facile ça.

Bah ouais Image
Et on ne sait pas si Rudy a eu beaucoup de retour d'expérience avec le full en variant les séances. Il parle surtout du full avec 3 fois la même il me semble, justement pour bien assimiler les bases en les répétant plusieurs fois dans la semaine avant de passer au half puis au split.

C'est Fab qui dit que ça lui nique les articulations Image
Et Rudy a certainement des élèves en full/half
Et les plus gros natty (team SP) ne font pas de full, (pas que je sache?) Et les plus "chanceux" comme les autres, et les vainqueurs des Games pareil, et les plus forts (powers) font du split... moi ça me convainc pour être optimal pour mon objectif
Quoiqu'il en soit, comme tu l'as dit plus haut je pense aussi que ça dépend de chacun et pour moi ça marche très bien comme ça

Yep, et puis tu gères ça avec le judo qui est une grosse partie de ton activité physique aussi, non?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 22h21

Le bossu a écrit:Non là c'est pecs dos

Et dips + magic tryceps + tractions + rowing planche c'est pecs/dos aussi non ? :idiot:
Le bossu a écrit:Un peu de rowing?

:super_lol:
Le bossu a écrit:Pas convaincu, mais tu penses toujours que l'iso c'est surtout de la branlette, donc bon

Bien sûr que c'est de la branlette du curl à 12kg et des EL à 8kg :p (et encore perso j'en suis même pas encore là Image ).

Je ne cherche pas à te convaincre mais si on considère que le physique et la performance sont liés, pourquoi j'aurais moins de muscles qu'un mec qui a les mêmes perfs que moi mais en split ? Tu vois c'est ça que j'aimerais qu'on m'explique (mais à mon avis ça va être compliqué...).
Le bossu a écrit:et attend je t'ai pas parlé du moment où il dit que les sensations ont leurs importance pour la prise de muscle

Image
Le bossu a écrit:moi avec le couché et le row

Et maintenant ça roule, et moi aussi avec l'iso ça a l'air d'aller pour le moment ^^
Le bossu a écrit:Et Rudy a certainement des élèves en full/half

Oui mais en full avec DC le lundi, DIH le merdredi et dips le vendredi ? (ou dans ce style ?) Parce que dans le bouquin c'est un full classique à 3 séances identiques :p
Le bossu a écrit:Et les plus gros natty (team SuperPhysique) ne font pas de full, (pas que je sache?) Et les plus "chanceux" comme les autres, et les vainqueurs des Games pareil, et les plus forts (powers) font du split... moi ça me convainc pour être optimal pour mon objectif

En attendant je trouve qu'un full comme celui que je fais optimise les performances. Mon incliné après le planche est meilleur que si je le faisais après mon bench, mes tractions sont meilleures après le split squat qu'après le planche, le deadlift meilleur après l'incliné qu'après le squat etc...

Et si j'optimise la perf, et donc la charge (facteur n°1 de la croissance musculaire) en séries moyennes, THEORIQUEMENT ça devrait optimiser la prise de muscle non ? Enfin en tout cas j'ai l'impression que ça ne change pas grand chose, mis à part que tu peux moins facilement te consacrer à tes points faibles (ce qui est en général une perte de temps).

Et puis moi j'aime pas faire comme tout le monde :idiot:
Le bossu a écrit:Yep, et puis tu gères ça avec le judo qui est une grosse partie de ton activité physique aussi, non?

Aussi oui, se dégommer les cuisses ou le dos avant le judo c'est pas idéal en effet, il vaut mieux avoir de légères courbatures un peu partout que de grosses localisées qui t'handicapent Image

Mais malgré tout il faut bien reconnaître que les résultats sont là alors que je fais du full avec assez peu de volume, ce qui m'amène à penser que la fréquence, dans une certaine mesure, compense le faible volume (et inversement un volume plus important va compenser une diminution de la fréquence, c'est pour ça qu'en half on rajoute un peu d'iso et encore un peu plus en split). Ce qu'il ne faut pas faire par contre c'est haute fréquence + haut volume (ou basse fréquence + faible volume). Il y a un compromis comme d'habitude mais je ne pense pas qu'il y en ait un (full, half ou split) qui soit plus efficace que les autres du moment que c'est construit intelligemment Image
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Messagepar SonGokuBlue le 17/08 11h19

Débat intéressant, j'aime susciter les échanges ! :lol:
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Messagepar Le bossu le 17/08 17h45


Et c'est jamais fini! :D
mais on va laisser ton log un peu tranquille, pour l'instant :p

Et ces séances alors elles arrivent? :)
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Messagepar SonGokuBlue le 19/08 11h09

Pour éviter que ce soit un pavé indigeste, je les poste au fur et à mesure de ma rédaction xD

Alors, j'ai tenté de structurer la séance numéro 1 qui comporte : Les pectoraux, les biceps et les abdominaux.



Développé couché (effectué de manière « partielle » avec mes longs bras et mon torse enfoncé xD)

Échauffement :
20x20kg (1min de repos avant la série suivante)
15x35kg (1min)
12x50kg (1min30)

Séries effectives :
10x62,5kg (2min)
10x60kg (2min)
10x60kg (2min)

Développé incliné barre :
10x45kg (2min)
10x42,5kg (2min)
10x42,5kg (2min)

Écartes couchés : (Je pense pouvoir mettre 18kg)
10x16kg (2min)
10x16kg (2min)
10x16kg (2min)

Curl barre EZ :

Échauffement :
15x17kg (1min30)
12x22kg (2min)

Séries effectives :
10x29,5kg (2min)
10x27kg (2min)
10x27kg (2min)

Curl marteau :
8x12,5kg
8x12,5kg
8x12,5kg

Curl banc incliné « style pupitre » :

10x10kg (1min30)
10x10kg
10x10kg

Abdominaux :
Crunch poulie haute à 10x41kg enchaîné avec du gainage au max.
1 minutes 30 de repos pour 3 séries


Pour cette première séance, je pense planifier ma progression comme suit :

Je prends pour exemple le développé couché :

Séance 1:1x10 à 62,5 et 2x10 à 60
Séance 2: 2x10 à 62,5 et 1x10 à 60
Séance 3: 3x10 à 62,5
Séance 4: 1x10 à 65 et 2x10 à 62,5, etc...

Ceci sera également valable pour le développé incliné, le curl barre EZ et le crunch poulie haute (???)




Cette planification est pour les exercices d'isolations, je prends l'exemple des écartés en extrapolant les 18kg :

Semaine 1 : 3x8 reps à 18
Semaine 2 : 3x9 reps à 18
Semaine 3 :3x10 reps à 18

Semaine 4: 3x8 reps à 20
Semaine 5 : 3x9 reps à 20
Semaine 6 : 3x10 reps à 20

Valable également pour le curl incliné « pupitre » au banc incliné, le curl marteau (un doute sur celui-ci)



Je remercie fortement le bossu pour ses conseils :D
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