Faire tous ses curls (assis, incliné...) en prise marteau ?

par **Cellcorpspasparfait** le 30/09/2020 11h54

Salut à tous ! Suite à une récente vidéo de Rudy faisant des curls pupitre en prise marteau, je me suis demandé s'il était possible de réaliser tous ses exos biceps en neutre, même si l'on a pas un biceps ultra court.

En ce qui me concerne, j'ai un valgus, surtout d'un côté, et n'ai jamais adoré les curls. Le mouvement debout ne me paraît pas super naturel, que je ne sais jamais trop si j'aime mieux monter l'haltère sur le côté (bras orientés vers l'extérieur) ou plus vers l'intérieur... Je congestionne peu niveau "pic", et j'ai parfois une tension dans l'épaule même sans mettre très lourd... Pas fan non plus de l'incliné ni même du pupitre !

J'ai donc toujours entraîné les biceps de manière peu efficace. Dernièrement, je faisais surtout du curl à la triceps bomber et du marteau en travers (j'aime bien la sensation de ce dernier, qui crame une partie du bras que je n'avais jamais senti bosser jusqu'à cette année avec cet exo).

Comme la prise TB me semble un peu serrée, je basculerais bien vers du marteau aux haltères.
Et je me demandais si ça paraissait absurde de faire carrément de l'incliné aux haltères, sachant que sur banc, on compte normalement faire bosser d'autre portions que celles recrutées par la prise neutre.
J'ai essayé et j'ai trouvé ça plutôt sympa ! J'ai continué avec du curl pupitre (très incliné bien entendu

) marteau, et à la fin de cette séance, j'étais congestionné et sans douleurs.

Je voulais donc savoir ce que vous penseriez d'une séance du genre :
1) 4 x curl incliné en prise marteau
2) 3 x curl puputre prise marteau
3) 3 x curl en travers
4) allez... un peu de bobine Andrieux pour bien terminer :lol:

J'ai déjà vu des anciennes discussions sur le sujet mais peut-être que vos avis ont évolué ?

par **karlbad** le 30/09/2020 13h41

Si la prise supination te cause des douleurs la question ne se pose même pas

J'avais aussi pensé à l'incliné en prise neutre, je ne l'ai pas testé pendant assez longtemps pour savoir si c'est une bonne idée..
Après on pourrait dire que le pour et le contre "s'annulent" vu qu'en théorie la prise neutre désactive un peu le biceps au profit du brachial et surtout du long supinateur mais qu'avoir les bras derrière le corps recrute mieux la longue portion du biceps.
Aussi je pense que si tu veux prendre des biceps comme ça tu devrais essayer de recruter le moins possible ton brachial/long supi sur les autres exos pour pas qu'ils ne viennent inhiber le travail du biceps, donc enlever le curl en travers

par **pierrebouttier** le 30/09/2020 13h52

Salut,

Je ne pense pas qu'il y est un intérêt à travailler qu'en prise neutre, même en ayant les biceps courts.

Je m'explique :

Si tu travaille qu'en prise neutre, tu vas travailler en priorité le biceps antérieur et le long supinateur. Ton biceps brachial, déjà en retard, va l'être encore plus, donc moins de tour de bras à terme.

La bonne méthode, pour moi, c'est de travailler en priorité ou en complément des exercices classiques les plus efficaces, comme le curl incliné.

J'ai aussi les biceps très courts (3 doigts entre le biceps et l'avant bras), et avant je ne faisais que de la prise neutre. Depuis que j'ai intégré du curl incliné (progressivement, pour éviter les douleurs : inclinaison du banc, échauffement, étirement, etc) j'ai incontestablement pris des biceps, qui stagnaient avant cela (à prise de masse équivalente bien sûr).

(je suis à 4x20 reps avec 17kg, aucune douleurs)

Si tu as des douleurs, je te dirais donc de :
- d'y aller progressivement sur l'inclinaison du banc au curl incliné. Commence très incliné, et baisse au fur et à mesure
- de bien t'étirer, de te masser, etc, pour ne plus avoir de tension, de sur-étirement pendant l'exercice

par **Fabrice SP** le 01/10/2020 09h47

Pour avoir largement testé ce sujet, ma conclusion est la même que celle de Pierre : si vous abusez de la prise marteau (quelle qu'en soit le motif), vous n'aurez pas un développement complet du biceps.

D'après les études EMG, il y a peu de différence de recrutement entre la prise marteau et la supination ( ).

With the exception of the pronated grip*** the overall activation remains high (cf. figure 2), when switching from a supinated to a hammer (90°, thumbs up) or a rotating (neutral / hammer position at the beginning of the movement, supinated grip at the top). The high activation of the biceps brachii by "Hammer curls" (dumbbell curls with a hammer grip) is somewhat surprising, in fact the mean EMG value was even 3pts higher (766pts vs. 763pts) compared to the supinated version of the concentration curl. This is particularly interesting, as it goes against "broscience", which tells you that the hammer grip would specifically target the m. brachialis.

Mais la pratique ne corrobore pas cela.

Cela peut être testé facilement, en faisant cette séance :

- Curl incliné marteau : 3x12-15
- Curl pupitre marteau : 3x12-15
- Curl assis marteau : 2x12-15

Vous verrez que votre biceps brachial ne congestionne pas vraiment.

Maintenant, pour le test, ajoutez cet exercice :
- Curl incliné supination : 3x12-15

Vous devriez voir que la congestion du biceps change, notamment parce que le bicep brachial gonfle, preuve qu'il n'était pas à son maximum de congestion avec les exercices en prise marteau initiaux.

par **Cellcorpspasparfait** le 01/10/2020 14h41

Merci à tous les trois pour vos réponses !

Je dois l'admettre : Ca m'aurait arrangé que l'on me dise que le curl incliné marteau est un super exo pour toutes les portions ! :idiot:

Etonnamment, j'ai eu l'impression de gonfler, quand je l'ai testé, tandis que le marteau debout à la T Bomber me faisait tout prendre dans le long supinateur. Maiiiis... Je peux concevoir que, si je ne fais jamais de vraies séances biceps, le simple fait d'enchaîner des exos pas terrible a pu me donner l'impression de congestionner ces derniers.

Je vais tâcher de trouver un bon compromis entre plaisir, confort et efficacité.

par **Adrien-182** le 01/10/2020 16h17

En tant qua roi des biceps courts j'apport ma pierre à l'édifice.
J ene pense pas que ce soit une bonne décision, pour ma part, même en prise neutre j'ai un sur étirement du biceps (et en plus du long supi) si je te tends trop les bras. Le curl incliné et le curl pupitre en prise neutre m'obligent également à réduire l'amplitude sauf que je ne sens plus du tout mes biceps...

Avec l'expérience je pense que le mieux quand on a les biceps courts c'est le curl incliné (avec banc autour de 65°) en partiel et de compléter avec exo plus accès brachial en supination sans trop tendre les bras (brachial curl, curl pupitre).

par **Cellcorpspasparfait** le 01/10/2020 16h47

Adrien-182 a écrit: Avec l'expérience je pense que le mieux quand on a les biceps courts c'est le curl incliné (avec banc autour de 65°) en partiel et de compléter avec exo plus accès brachial en supination sans trop tendre les bras (brachial curl, curl pupitre).

En réalité, je n'ai pas le biceps hyper court je trouve. C'est principalement le valgus qui m'handicape : Je ne me sens pas à l'aise pour les tractions en supi etc. Descendre un hatlère bas (pas tendu à fond, bien entendu, mais relativement loin), en revanche, et surtout en prise neutre, n'est pas spécialement douloureux.

Avec vos retours, j'ai bien envie de tenter un entraînement du genre : Curl incliné pas trop bas et pas trop lourd puis curl marteau debout en bourrinant un peu plus.
Mais ça rend le curl en travers difficile, après avoir déjà réalisé 2 exos... Et comme j'ai à coeur de le pratiquer quand même, je pense que je caserai ce dernier en fin de séance épaules ou un truc du genre.

par **Adrien-182** le 01/10/2020 16h59

Faut que tu adaptes à ta morpho, avec les haltères tu trouvera bien un écartement des bras et une orientation de poignet (il y a 50 nuances de gris entre la supu et la prise neutre !) où t'es à l'aise

par **Cellcorpspasparfait** le 01/10/2020 17h05

Tout à fait ouais.
Ma seule petite inquiétude pourrait être de déformer un peu le mouvement d'une séance à l'autre on va dire, mais c'est une habitude à prendre je suppose. Petite vidéo de temps en temps au pire... J'espère aussi ne pas être gêné par l'assise de mon banc comme elle était plutôt large et que mes haltères sont plutôt longs !

par **Adrien-182** le 05/10/2020 17h57

Faut pas trop chipoter sur la peur de déformer son mouvement. D'une séance à l'autre on va tendre un peu plus, tricher un peu plus ect C'est pas parce que t'as 5° de supi en plus d'une séance à l'autre que ça va changer grand chose