Comment entraîner les cuisses avec barre et haltères ?

par **Kykyd** le 28/05/2021 23h30

Bonjour à tous,
J'aimerais avoir votre avis sur le choix d'un 2ème exercice quads pour un entraînement en home gym.
J'ai l'habitude d'entamer ma séance avec 4 séries de front squat. Seulement je suis un peu paumé concernant le choix d'un 2ème exo quadriceps (je n'aime pas les fentes même si je me force à en faire).
Je me suis alors demandé s'il n'était pas possible (et productif) de tout simplement rajouter 3-4 séries de front squat mais en diminuant un peu le poids et en allongeant les séries ? Imaginons que je commence par faire 4 séries de 8-12 reps à 80kg au front squat puis 4 séries un peu plus longues à 50-60kg en "2ème exercice" (en prenant de vrais temps de repos), ne serait-ce pas mieux que des fentes ou du gobelet squat pour développer mes quadriceps ?
Car de toute façon, le poids utilisable avec d'autres exercices comme le gobelet squat serait inférieur à cause de la prise et pareil avec les fentes à cause du grip et de l'équilibre.
Je précise que j'ai les quadriceps et les fessiers en points forts avec des fémurs assez courts. Malgré un point fort, j'avais quand même remarqué que l'ajout de fentes après mon front squat m'avait permis de faire de bons progrès en termes de masse mais elles me causent pas mal de douleurs et j'aimerais les remplacer.
Merci à tous

par **nicthi** le 29/05/2021 10h59

Salut,
Perso je suis dans l’inverse de ta situation, je peux faire des fentes arrières à la barre sans trop de problème par contre la dernière que j’ai fait du squat avant je me suis bloqué le sacrum.
Je suis également ennuyé pour la séance cuisses en homegym, la presse à cuisses et le leg curl manquent malheureusement.
Que ce soit pour les quadriceps ou même les ischios, je n’ai pas réussi à trouver de second exercice satisfaisant, permettant de progresser en charge.
J’ai donc du me rabattre sur du congestionnant pour les quadriceps, style sissy squat, fentes sautées ou encore là je teste le pistol en travers d’une porte pour avoir une trajectoire ressemblant à celle de la presse à cuisses inclinée et étirant bien le quadriceps.
Je serai intéressé pour avoir également tes exercices d’ischios/fessiers, en ce qui me concerne ça tourne sur good morning, nordic curl et hip thrust partiel (j’ai le dos au sol et pas sur un banc).
Excellente journée à toi

par **Hellraiser** le 29/05/2021 11h42

Lorsque je n'avais que barre et haltères je faisais des fentes bulgares (en me tenant avec une main de libre pour écarter le problème de la stabilité) puis des fentes marchées en séries longues (20 par cuisses ça t'en fait 40 à enchaîner).

Personnellement j'enchainerais quand même ton squat avant avec une variante de fente. Tu dis ne pas aimer les fentes mais la réalité c'est que personne n'aime les fentes. On va pas se le cacher, cet exercice il met dans le mal. Donc il reste qu'à se forcer. La stabilité ça peut se gagner avec le temps. Si vraiment ça reste un problème, il reste la solution des fentes bulgares en se tenant avec une main de libre.

par **Kykyd** le 29/05/2021 12h08

nicthi a écrit:Salut,
Perso je suis dans l’inverse de ta situation, je peux faire des fentes arrières à la barre sans trop de problème par contre la dernière que j’ai fait du squat avant je me suis bloqué le sacrum.
Je suis également ennuyé pour la séance cuisses en homegym, la presse à cuisses et le leg curl manquent malheureusement.
Que ce soit pour les quadriceps ou même les ischios, je n’ai pas réussi à trouver de second exercice satisfaisant, permettant de progresser en charge.
J’ai donc du me rabattre sur du congestionnant pour les quadriceps, style sissy squat, fentes sautées ou encore là je teste le pistol en travers d’une porte pour avoir une trajectoire ressemblant à celle de la presse à cuisses inclinée et étirant bien le quadriceps.
Je serai intéressé pour avoir également tes exercices d’ischios/fessiers, en ce qui me concerne ça tourne sur good morning, nordic curl et hip thrust partiel (j’ai le dos au sol et pas sur un banc).
Excellente journée à toi

J'ai aussi pensé à du sissy squat mais difficile de trouver un répère d'amplitude pour cet exercice je trouve et je sens que mes genoux n'apprécieront pas avec le temps si je me leste.
Perso pour les ischios je fais du sdt jambes tendues mais j'ai aussi un banc à lombaire pour faire des extensions (bonne solution si douleurs avec le sdt), et j'enchaîne avec du gundill's curl (un genre de leg curl à la poulie haute, tu trouveras le vidéo sur youtube), j'ai juste acheté une poulie à 15 euros sur aliexpress que j'attache à ma barre de tractions, ça fait très bien le taffe je trouve

par **Kykyd** le 29/05/2021 12h15

Hellraiser a écrit:Lorsque je n'avais que barre et haltères je faisais des fentes bulgares (en me tenant avec une main de libre pour écarter le problème de la stabilité) puis des fentes marchées en séries longues (20 par cuisses ça t'en fait 40 à enchaîner).

Personnellement j'enchainerais quand même ton squat avant avec une variante de fente. Tu dis ne pas aimer les fentes mais la réalité c'est que personne n'aime les fentes. On va pas se le cacher, cet exercice il met dans le mal. Donc il reste qu'à se forcer. La stabilité ça peut se gagner avec le temps. Si vraiment ça reste un problème, il reste la solution des fentes bulgares en se tenant avec une main de libre.

En vria je t'assure que la difficulté des fentes ne me repousse pas mais j'avais l'habitude de faire des fentes statiques et depuis peu elles me donnent des douleurs aux genoux et à la hanche... Pourtant j'insiste sur l'échauffement et j'ai essayé de faire varier la longueur du pas mais ça ne veut pas... Je suspecte en partie le manque de stabilité qui me fait parfois faire des répétitions un peu douteuses.

J'ai aussi pensé comme toi à du squat bulgare en se tenant à une main. Pourquoi pas, mais du coup on sera plus vite limité par la prise avec le temps que sur les autres variantes non ? $:\$

Merci les gars pour vos retours en tout cas ça fait plaisir

Si quelqu'un a d'autres idées innovantes pour les quads en home gym, je suis tout ouïe !

par **Hellraiser** le 29/05/2021 12h50

Kykyd a écrit:J'ai aussi pensé à du sissy squat mais difficile de trouver un répère d'amplitude pour cet exercice je trouve et je sens que mes genoux n'apprécieront pas avec le temps si je me leste.

Ouais le sissy squat c'est pas terrible, il porte bien son nom celui-là.

Kykyd a écrit:Perso pour les ischios je fais du sdt jambes tendues mais j'ai aussi un banc à lombaire pour faire des extensions (bonne solution si douleurs avec le sdt), et j'enchaîne avec du gundill's curl (un genre de leg curl à la poulie haute, tu trouveras le vidéo sur youtube), j'ai juste acheté une poulie à 15 euros sur aliexpress que j'attache à ma barre de tractions, ça fait très bien le taffe je trouve

Je fais pareil !

Soulevé de terre jambes tendues puis un leg curl à la poulie, par contre je le fais assis sur un banc à la poulie basse. Ca fait le taff, même si moins bien qu'une machine c'est sûr.

Kykyd a écrit:J'ai aussi pensé comme toi à du squat bulgare en se tenant à une main. Pourquoi pas, mais du coup on sera plus vite limité par la prise avec le temps que sur les autres variantes non ? $:\$

Je suis monté à + de 40 kg dans une main et ça se fait quand même. De toutes façons vaut mieux viser des séries mi-longues sur cet exercices, jusqu'à 15 reps. Déjà ça limite le poids utilisé. Puis le fait de se tenir c'est vraiment agréable !

par **Kykyd** le 29/05/2021 13h22

Hellraiser a écrit:Je suis monté à + de 40 kg dans une main et ça se fait quand même. De toutes façons vaut mieux viser des séries mi-longues sur cet exercices, jusqu'à 15 reps. Déjà ça limite le poids utilisé. Puis le fait de se tenir c'est vraiment agréable !

Les grands esprits se rencontrent :cool:

Et tu utilises des sangles pour ce squat bulgare ? Jamais eu de douleurs ?
Effectivement je suis curieux de tester en me tenant, surtout que mes haltères olympiques arrivent lundi

je vous tiendrai au courant.

Sinon il y a aussi les relevés de jambes à la barre pour de la finition en bossant le droit antérieur... On peut éventuellement se lester avec les sangles pour chevilles en raccourcissant la chaîne au max pour éviter que le poids ne se balance trop. Mais ça reste de la finition.

par **nicthi** le 29/05/2021 15h29

pour le squat bulgare je n’ai jamais eu besoin d’utiliser de sangles vu que les charges sont plus modestes que les fentes, mais je pense que ça doit se faire ?
par exemple je faisais du 2*32 kg aux fentes pour du 2*12 kg au squat bulgare environ.
puis je avoir la référence de ta poulie s’il te plaît ?

par **Hellraiser** le 29/05/2021 15h32

Kykyd a écrit:Et tu utilises des sangles pour ce squat bulgare ? Jamais eu de douleurs ?

Non j'ai jamais eu de problème pour tenir l'haltères je crois. Au pire tu sangles !
Jamais de douleurs mais j'avais arrêter l'exo car j'étais arrivé à un poids trop lourd où je sentais plus la chaîne postérieure que les quads. Comme je le faisais depuis longtemps j'avais préféré reprendre le squat avant pour changer.

Kykyd a écrit:Sinon il y a aussi les relevés de jambes à la barre pour de la finition en bossant le droit antérieur... On peut éventuellement se lester avec les sangles pour chevilles en raccourcissant la chaîne au max pour éviter que le poids ne se balance trop. Mais ça reste de la finition.

A mon avis c'est de la perte de temps, il y a plus rentable.

par **Kykyd** le 31/05/2021 09h40

Hellraiser a écrit:Non j'ai jamais eu de problème pour tenir l'haltères je crois. Au pire tu sangles !
Jamais de douleurs mais j'avais arrêter l'exo car j'étais arrivé à un poids trop lourd où je sentais plus la chaîne postérieure que les quads. Comme je le faisais depuis longtemps j'avais préféré reprendre le squat avant pour changer.

J'ai testé le squat bulgare en unilatéral hier en me tenant à mon rack et effectivement c'est une bonne option, je trouve ça bien plus confortable que la version classique ! Merci pour l'idée

par **Hellraiser** le 31/05/2021 09h50

De rien !

par **nicthi** le 06/08/2021 13h42

Pour Fabrice :lol:

par **Fabrice SP** le 06/08/2021 16h15

Ça aurait pu être intéressant, mais on ne comprend rien !

Les séries de jump squats consistaient en 3 séries à 50 % du poids avec lequel les athlètes pouvaient tout juste réussir une répétition de box squat.

Donc des séries de combien de répétitions ? Et du jump squat avec une barre de squat sur les épaules correspondant à 50% de son maxi ?

Bref, inutile de perdre son temps avec ces bêtises.

Ceux qui veulent tester mon truc : 4 séries de 12-15@PDC de squat sauté sur une boite de 40-60 cm de haut. Congestion garantie.