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Pratiquant naturel : progresser à long terme en hypertrophie sans 5x5 ?

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Pratiquant naturel : progresser à long terme en hypertrophie sans 5x5 ?

Messagepar Eloi le 12/10 13h28

Bonjour,

Après quelques années de pratique sans jamais vraiment avoir travaillé sur des séries courtes (5 reps, ou en tout cas inférieures à 8), je me pose la question du progrès sur le long terme.

Est-ce qu'un pratiquant naturel de niveau intermédiaire peut progresser aussi efficacement à long terme en hypertrophie sans utiliser d'entraînement spécifique de force (type 3x5 ou 5x5 sur squat, deadlift, OHP, développé couché), mais seulement en utilisant la fourchette 8-12 reps et les techniques de progressions habituelles ?

Certains disent que progresser sur les exos de base en 3x5 ou 5x5 permet de devenir plus fort et donc mettre plus lourd sur la fourchette 8-12, ce qui semble très logique.

D'autres disent que progresser sur la fourchette 8-12 est amplement suffisant y compris à long terme, et que le pratiquant orienté hypertrophie a moins d'intérêt à s'éreinter sur du 3x5 / 5x5.

Si la force est fondamentale, alors comment l'intégrer à son programme d'hypertrophie ? Simplement rajouter du 5x5 sur les gros exos poly-articulaires, une fois par semaine ? Ou préférer une alternance de cycles de forces et de cycles d'hypertrophie ?

Est-ce que des pratiquants expérimentés peuvent venir partager leur point de vue à ce sujet ?

Merci !
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Pratiquant naturel : progresser à long terme en hypertrophie sans 5x5 ?

Messagepar pierrebouttier le 12/10 13h49

Salut,

Oui c'est tout à fait possible de ne faire que des reps-range classique et de progresser sur le très long terme, avec les cycles de progression classiques.

Les formats force c'est bien si tu veux vraiment atteindre un objectif à tout prix. C'est plus de l'entrainement pour l'égo, à faire avec parcimonie pour ne pas trop bourrer, dégrader la technique et se blesser.

Si on compare deux pratiquants, l'un faisant uniquement du 5x5 et l'autre du rep-range classique, le pratiquant de "force" sera moins musclé que le second à niveau équivalent. On peut se dire "oui mais il va y arriver plus vite donc ça compte pas".

Raisonner comme ça c'est oublier que la courbe de progression en force n'est pas infinie, et n'est pas linéaire. C'est plutôt une courbe logarithmique.

Une fois arriver proche du plateau, si on a cramé toutes nos cartes de progression, c'est pas sûr qu'on réussisse à rattraper le déficit de muscle et entre temps on aura pris plus de risque au niveau des blessures.
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Pratiquant naturel : progresser à long terme en hypertrophie sans 5x5 ?

Messagepar Eloi le 12/10 14h19

Merci pour ton post Pierre !

En me renseignant sur le sujet, j'avoue que j'ai du mal à y voir suffisamment clair. Le si peu de force que j'ai fait, je me suis blessé donc c'est sûr que niveau progression c'était pas génial.

Tu parles d'un pratiquant faisant seulement du 5x5 et l'autre du rep-range classique. Mais penses-tu qu'ajouter un peu de force à un entraînement orienté hypertrophie pourrait le booster/consolider, ou bien le jeu n'en vaut pas la chandelle ?
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Pratiquant naturel : progresser à long terme en hypertrophie sans 5x5 ?

Messagepar pierrebouttier le 12/10 16h59

Si tu t'es blessé directement à mon avis la question est vite débattue :)

Dans l'absolu pourquoi pas, il faut juste trouver faire ça sur des exercices suffisamment sécuritaires, et il faudra toujours faire un choix muscle/force (donc exit squat, SDT, rowing barre et compagnie)
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Pratiquant naturel : progresser à long terme en hypertrophie sans 5x5 ?

Messagepar Eloi le 12/10 20h55

C'était il y a deux ans, disons que j'ai eu un lumbago probablement suite à une mauvaise exécution de SdT. Je suis en train de me renseigner sur la technique auprès de licenciés de club de force, pour repartir sur des bases saines.

En parallèle, je vais mettre en place des cycles de progression sur mes fourchettes 8-12, sur lesquelles ma progression linéaire stagne depuis bien trop longtemps.
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