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Sèche à l'arrêt à un taux de masse grasse d'environ 18% ?

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Sèche à l'arrêt à un taux de masse grasse d'environ 18% ?

Messagepar Joke666 le 03/03 11h54

Bonjour à tous,

Cela fait plusieurs années que je consulte ce forum en invité, j'y vois toujours de bons conseils très avisés et pro et il me semble donc être le bon endroit pour aborder mon souci

Pour le background rapidement j'ai 36 ans, 1,73m, 5 ans de muscu en salle (plus en poids du corps), après avoir comme beaucoup fait l'erreur d'une prise de masse dégueulasse qui m'a au cours de mes premières années fait passer de 68 kilos à 82 kilos (dont une majorité de gras of course), je me suis attaqué à ma première sèche après le confinement de 2020; j'y ai fait beaucoup d'erreurs de première sèche également (trop restrictive et drastique, beaucoup trop coupé les lipides) mais elle aura eu au moins le mérite d'être efficace car sur un an je suis repassé de 84 à 70 kilos (16% de BF selon la balance).

Diète restrictive oblige je suis vite remonté derrière, mon rythme de vie ne facilitant pas les choses (je travaille dans le spectacle et suis en tournée une bonne partie de l'année, et suis également insomniaque sous traitement médical), mais ai réussi à me stabiliser autour de 74kg, ce que je qualifierais de mon "poids de forme" aujourd'hui, même si celui ci ne me convient pas (abdos non visibles, peu de définition musculaire, je ne mise pas sur la fiabilité de l'impédancemètre mais celui ci me donne 18% de BF, ce qui me semble assez réaliste).

Bref je me suis résolu à reperdre du poids afin de descendre à <15% de BF ce qui est mon objectif depuis un moment, mais problème, je ne perds plus rien. Après avoir repris la sèche début janvier (2023) à 15 puis 25% de déficit calorique, j'ai laborieusement perdu 1kg (d'eau principalement je pense) et plus rien ne bouge depuis plus d'un mois. Je suis à 1750 calories/ jour ce qui est vraiment peu il me semble, et mon programme d'entrainement est toujours le même: push/pull legs avec en moyenne 5 séances par semaine toutes clôturées par 10 à 15 min de cardio light (course ou corde). Ce même programme qui avait très bien fonctionné il y a deux ans, mais plus rien aujourd'hui. Tout comme lors de ma précédente sèche je fais régulièrement des recharges en glucides afin d'essayer de me relancer mais rien n'y fait, je n'arrive plus à perdre...

Je me pose donc des questions quant à mon entrainement, à mon alimentation of course mais surtout sur mon métabolisme qui me semble s'être un peu trop adapté (en si peu de temps?) et me donne vraiment l'impression d'être à l'arrêt. Comme je le disais précédemment je suis suivi pour troubles du sommeil mais également problèmes digestifs, au cas où cela pourrait rentrer dans l'équation.

Si quelqu'un a un avis sur la question ou a déjà traversé ce même problème ce serait très apprécié d'avoir un retour/ quelques conseils!
Merci de m'avoir lu et bonne journée à tous :)
Joke666
 
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Sèche à l'arrêt à un taux de masse grasse d'environ 18% ?

Messagepar Pablo2001 le 03/03 12h09

Bonjour,

D'autres sauront répondre certainement mieux que moi mais pourrais tu nous donner un exemple de repas pour une journée type à 1750 calories que tu as faite pendant ta seche?
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Sèche à l'arrêt à un taux de masse grasse d'environ 18% ?

Messagepar pierrebouttier le 03/03 12h49

Salut,

Est ce que tu as des photos ? Est ce que tu as tenter de faire plus de cardio pour augmenter les kcal ?

Sinon pour aller dans le détails tu as le livre de Rudy sur le sujet : https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/. Le sommaire : https://www.rudycoia.com/wp-content/upl ... 1.jpg.webp
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Sèche à l'arrêt à un taux de masse grasse d'environ 18% ?

Messagepar Joke666 le 04/03 01h07

Bonsoir et merci pour vos réponses! exemple type de repas sur une journée à 1750:

dej:
50g (cru) de riz de complet
140g de thon en boite
100g de haricots verts
7g d'huile d'olive vierge
12g de sauce soja

snack:
1,3 scoop de milk protein

diner:

20g de comté
60g (cru) de pâtes
300 g de poivrons
6g d'huile de colza
160g de blanc de poulet ou pavé de saumon
12g de sauce soja

pre-couché:

300g de fromage blanc 0%

en fonction du nombre de calories encore dispo je snack généralement des trucs simples genre compotes ou fruits ou carrés de chocolat. Tout est scrupuleusement pesé tous les jours.

Je n'ai pas tenté de rajouter du cardio non car sur le papier 25% de déficit me semble déjà très restrictif, j'ai pu par le passé perdre très facilement sans avoir à en passer par là... donc je ne comprends pas trop. J'ai un peu peur de creuser encore plus le problème en rajoutant trop de cardio, en plus de faire fondre ma masse musculaire!

Pour les photos oui je tâcherai de vous envoyer ça demain :)
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Sèche à l'arrêt à un taux de masse grasse d'environ 18% ?

Messagepar pierrebouttier le 04/03 09h09

Pour moi tu as encore beaucoup de marge. Tu peux par exemple :
- spliter et faire des plus petits repas
- supprimer les aliments à IG trop élevés
- supprimer / réduire le fromage blanc, qui n'apporte rien niveau satiété juste avant de se coucher
- manger plus de fibre, des aliments plus lents à manger, qui callent plus : crudités par ex
- faire du cardio
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Sèche à l'arrêt à un taux de masse grasse d'environ 18% ?

Messagepar Anthony M. le 04/03 10h09

Si plus rien n'evolue, c'est peut etre qu'il faut aussi changer tes routines

As tu essayé de faire

3/4 jours de muscul et du cardio les jours de repos (40/60min) (sans retirer les 15 min apres seances si ca te fait du bien)

Ensuite, peut etre proceder par etape. Remonté legerement les calories et repartir sur une prise de muscle avant de revenir sur un regime perte de graisse.

Ensuite cherches tu une progression a chaques seances ?
Ad infinitum
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Sèche à l'arrêt à un taux de masse grasse d'environ 18% ?

Messagepar Joke666 le 08/03 12h05



Le truc c'est que j'ai l'impression de trainer cette sèche comme un boulet depuis un moment maintenant, refaire une prise de masse c'est donc reprendre du gras, et potentiellement en revenir exactement au même stade dans 6 mois :/
J'ai essayé de remonter temporairement les calories à maintenance récemment (pendant plusieurs jours d'affilée) pour redonner un coup de jus à mon métabolisme mais ça n'a pas marché, donc si le problème vient vraiment de là c'est peut être que je devrai faire ça plus longtemps malgré tout oui

Et oui bien sûr je suis constamment en progressive overload, de plus je me suis remis à prendre de la créatine il y a peu et je sens vraiment des progrès niveau force, même si niveau physique je ne vois rien bouger mes performances sur certains exos continuent d'évoluer donc c'est déjà ça.

Ton idée de faire par semaine moins de force et plus de cardio me semble judicieuse, rajouter une ou deux heures de marche inclinée par semaine par exemple? ou penses tu à quelque chose de plus intense comme du HIIT?
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Sèche à l'arrêt à un taux de masse grasse d'environ 18% ?

Messagepar Joke666 le 08/03 12h11

pierrebouttier a écrit:Pour moi tu as encore beaucoup de marge. Tu peux par exemple :
- spliter et faire des plus petits repas
- supprimer les aliments à IG trop élevés
- supprimer / réduire le fromage blanc, qui n'apporte rien niveau satiété juste avant de se coucher
- manger plus de fibre, des aliments plus lents à manger, qui callent plus : crudités par ex
- faire du cardio


Alors je n'ai pas vraiment de problème de satiété pour le moment, le fromage blanc c'est surtout pour atteindre mes objectifs journaliers en protéine, je ne suis pas sûr que descendre plus bas ne devienne pas préjudiciable pour ma masse musculaire..
Pour les fibres je suis d'accord oui je pense avec du recul que ma diète en manque clairement donc je vais essayer de corriger le tir de ce côté là.

Et pour le cardio cf ce que je viens de répondre au dessus :) je vous tiendrai au courant si je vois une amélioration merci à vous
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