Sèche à l'arrêt à un taux de masse grasse d'environ 18% ?

[Joke666]

Bonjour à tous,

Cela fait plusieurs années que je consulte ce forum en invité, j'y vois toujours de bons conseils très avisés et pro et il me semble donc être le bon endroit pour aborder mon souci

Pour le background rapidement j'ai 36 ans, 1,73m, 5 ans de muscu en salle (plus en poids du corps), après avoir comme beaucoup fait l'erreur d'une prise de masse dégueulasse qui m'a au cours de mes premières années fait passer de 68 kilos à 82 kilos (dont une majorité de gras of course), je me suis attaqué à ma première sèche après le confinement de 2020; j'y ai fait beaucoup d'erreurs de première sèche également (trop restrictive et drastique, beaucoup trop coupé les lipides) mais elle aura eu au moins le mérite d'être efficace car sur un an je suis repassé de 84 à 70 kilos (16% de BF selon la balance).

Diète restrictive oblige je suis vite remonté derrière, mon rythme de vie ne facilitant pas les choses (je travaille dans le spectacle et suis en tournée une bonne partie de l'année, et suis également insomniaque sous traitement médical), mais ai réussi à me stabiliser autour de 74kg, ce que je qualifierais de mon "poids de forme" aujourd'hui, même si celui ci ne me convient pas (abdos non visibles, peu de définition musculaire, je ne mise pas sur la fiabilité de l'impédancemètre mais celui ci me donne 18% de BF, ce qui me semble assez réaliste).

Bref je me suis résolu à reperdre du poids afin de descendre à <15% de BF ce qui est mon objectif depuis un moment, mais problème, je ne perds plus rien. Après avoir repris la sèche début janvier (2023) à 15 puis 25% de déficit calorique, j'ai laborieusement perdu 1kg (d'eau principalement je pense) et plus rien ne bouge depuis plus d'un mois. Je suis à 1750 calories/ jour ce qui est vraiment peu il me semble, et mon programme d'entrainement est toujours le même: push/pull legs avec en moyenne 5 séances par semaine toutes clôturées par 10 à 15 min de cardio light (course ou corde). Ce même programme qui avait très bien fonctionné il y a deux ans, mais plus rien aujourd'hui. Tout comme lors de ma précédente sèche je fais régulièrement des recharges en glucides afin d'essayer de me relancer mais rien n'y fait, je n'arrive plus à perdre...

Je me pose donc des questions quant à mon entrainement, à mon alimentation of course mais surtout sur mon métabolisme qui me semble s'être un peu trop adapté (en si peu de temps?) et me donne vraiment l'impression d'être à l'arrêt. Comme je le disais précédemment je suis suivi pour troubles du sommeil mais également problèmes digestifs, au cas où cela pourrait rentrer dans l'équation.

Si quelqu'un a un avis sur la question ou a déjà traversé ce même problème ce serait très apprécié d'avoir un retour/ quelques conseils!
Merci de m'avoir lu et bonne journée à tous

[Pablo2001]

Bonjour,

D'autres sauront répondre certainement mieux que moi mais pourrais tu nous donner un exemple de repas pour une journée type à 1750 calories que tu as faite pendant ta seche?

[pierrebouttier]

Salut,

Est ce que tu as des photos ? Est ce que tu as tenter de faire plus de cardio pour augmenter les kcal ?

Sinon pour aller dans le détails tu as le livre de Rudy sur le sujet : https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/. Le sommaire : https://www.rudycoia.com/wp-content/upl ... 1.jpg.webp

[Joke666]

Bonsoir et merci pour vos réponses! exemple type de repas sur une journée à 1750:

dej:
50g (cru) de riz de complet
140g de thon en boite
100g de haricots verts
7g d'huile d'olive vierge
12g de sauce soja

snack:
1,3 scoop de milk protein

diner:

20g de comté
60g (cru) de pâtes
300 g de poivrons
6g d'huile de colza
160g de blanc de poulet ou pavé de saumon
12g de sauce soja

pre-couché:

300g de fromage blanc 0%

en fonction du nombre de calories encore dispo je snack généralement des trucs simples genre compotes ou fruits ou carrés de chocolat. Tout est scrupuleusement pesé tous les jours.

Je n'ai pas tenté de rajouter du cardio non car sur le papier 25% de déficit me semble déjà très restrictif, j'ai pu par le passé perdre très facilement sans avoir à en passer par là... donc je ne comprends pas trop. J'ai un peu peur de creuser encore plus le problème en rajoutant trop de cardio, en plus de faire fondre ma masse musculaire!

Pour les photos oui je tâcherai de vous envoyer ça demain

[pierrebouttier]

Pour moi tu as encore beaucoup de marge. Tu peux par exemple :
- spliter et faire des plus petits repas
- supprimer les aliments à IG trop élevés
- supprimer / réduire le fromage blanc, qui n'apporte rien niveau satiété juste avant de se coucher
- manger plus de fibre, des aliments plus lents à manger, qui callent plus : crudités par ex
- faire du cardio

[Anthony M.]

Si plus rien n'evolue, c'est peut etre qu'il faut aussi changer tes routines

As tu essayé de faire

3/4 jours de muscul et du cardio les jours de repos (40/60min) (sans retirer les 15 min apres seances si ca te fait du bien)

Ensuite, peut etre proceder par etape. Remonté legerement les calories et repartir sur une prise de muscle avant de revenir sur un regime perte de graisse.

Ensuite cherches tu une progression a chaques seances ?

[Joke666]

Le truc c'est que j'ai l'impression de trainer cette sèche comme un boulet depuis un moment maintenant, refaire une prise de masse c'est donc reprendre du gras, et potentiellement en revenir exactement au même stade dans 6 mois :/
J'ai essayé de remonter temporairement les calories à maintenance récemment (pendant plusieurs jours d'affilée) pour redonner un coup de jus à mon métabolisme mais ça n'a pas marché, donc si le problème vient vraiment de là c'est peut être que je devrai faire ça plus longtemps malgré tout oui

Et oui bien sûr je suis constamment en progressive overload, de plus je me suis remis à prendre de la créatine il y a peu et je sens vraiment des progrès niveau force, même si niveau physique je ne vois rien bouger mes performances sur certains exos continuent d'évoluer donc c'est déjà ça.

Ton idée de faire par semaine moins de force et plus de cardio me semble judicieuse, rajouter une ou deux heures de marche inclinée par semaine par exemple? ou penses tu à quelque chose de plus intense comme du HIIT?

[Joke666]

Pour moi tu as encore beaucoup de marge. Tu peux par exemple :
- spliter et faire des plus petits repas
- supprimer les aliments à IG trop élevés
- supprimer / réduire le fromage blanc, qui n'apporte rien niveau satiété juste avant de se coucher
- manger plus de fibre, des aliments plus lents à manger, qui callent plus : crudités par ex
- faire du cardio

Alors je n'ai pas vraiment de problème de satiété pour le moment, le fromage blanc c'est surtout pour atteindre mes objectifs journaliers en protéine, je ne suis pas sûr que descendre plus bas ne devienne pas préjudiciable pour ma masse musculaire..
Pour les fibres je suis d'accord oui je pense avec du recul que ma diète en manque clairement donc je vais essayer de corriger le tir de ce côté là.

Et pour le cardio cf ce que je viens de répondre au dessus je vous tiendrai au courant si je vois une amélioration merci à vous

[Holistic]

Salut joke666,
J'ai pris connaissance de ton cas via la vidéo de Rudy
Cest pourquoi je me suis inscris sur le forum et je me permet ainsi de t'écrire pour apporter ma pierre à l'édifice.
Je te préviens d'avance mon message risque d'être long mais je vais essayer de t'apporter une réponse dans son contexte avec les élément donné

Tout d'abord je voudrais préciser que je ne suis ni coach ni thérapeute mais je suis un passionné par la nutrition, la musculation la perte de poid et la complexité du corps en général.
Je me suis formé des milliers d'heure en autodidacte à de multitude d'approche souvent contradictoire mais au final,avec le recul je me rend compte qu'elles sont juste complémentaire et chacune et à prendre dans son contexte.
On est tous différent avec des génétiques, et des profils différents avec des besoins et des réactions différentes
Même s'il y a des fondamentaux.
L'individualisation, savoir s'ecouter ,ecouter les signaux qu'envoi notre corps reste reste la clé .

Et après des années d'observation sur moi meme et énormement de personnes je peux affirmer avec quasi certitude un certains nombre de chose.

Dont celle ci:
Lapproche du deficit calorique ne fonctionne pas sur tout le monde pour perdre du gras.
Et pourtant le déficit calorique est bel et bien UNE DES CONDITIONS NECESSAIRE à la perte de gras.
Cela paraît paradoxal... mais....

Pour simplifier , je pense que l'on peut observer 2 PROFILS DE PERSONNES ( comme pour tout il y aura toujours) des contre exemples)

LE Premier type de profil qui réagira bien au déficit calorique en perdant du gras facilement sans fatigue , ni conséquence particulière.
Je nommerai ce type de profil les personnes avec un metabolisme sain ou metabolisme vierge.
Ce sont des personnes généralement plutôt jeune qui ont jamais ou peu fait de régimes , qui n'ont pas eu de grosse variations de poid à la hausse comme à la baisse .
Une restriction calorique ou même un simple équilibrage alimentaire va leur apporter un bien être , une vitalité hors norme , améliorer la digestion, le sommeil , les hormones , tout va s'équilibrer et s'améliorer au fur et à mesure de la perte de graisse . Ils ressentiront un bien être général jamais connu jusque la même en déficit .

Le 2 ème profil est généralement un peu plus âgé et de ce faite à déjà fait pas mal de sèche, régimes ou autres restrictions calorique , est resté longtemps en déficit sans même perdre de poid sans parfois même sans rendre compte en pensant que leur déficit est leur maintien....
Leur metabolisme n'est plus vraiment très sain ni efficient .
Il s'est adapté à la restriction , ont mit leur corps en mode survie , ralenti leur fonction vitalite , développé des problèmes hormonaux ( ralentissement de la thyroide, baisse de la testo , montée du cortisol) et autres problème hormonaux, qui ne sont que des conséquences logiques et normales du corps face à un stress prolongé qui est la restriction.
Le corps n'ayant plus l'énergie nécessaire il va reguler le metabolisme
Il y a une multitude de symptômes qui peuvent apparaître et s'aggraver au fur et à mesure d'une restriction prolongé.
Resistance a la perte de poids, fatigue, insomnie , perte de cheveux , frilosité , perte de libido ,stress, problème de digestion , problème de récupération , perte de forces , tout simplement une perte de vitalité globale .

Pour en venir à ton cas je pense que tu te situe sans trop d'hésitation dans le 2eme profil.
Avec un total calorique journalier ultra restrictif car à vu d'œil tu es proche de ton metabolisme basal donc ce que ton corps a besoin au minimum pour sa survie sans aucune dépense.
Hors tu as l'air d'avoir quand même une bonne dépense étant donné que n'es pas pas sédentaire .
A cela tu ajoutes la dépense lié à ton entraînement.

Comme j'ai pu l'écrire plus haut le déficit calorique n'est qu'une des conditions à la perte de poid.
Si ton corps n'est pas dans des conditions physiologique et un environnement favorable tu ne perdras pas de poid même en restriction extrême.

Si tu n'as observé aucune perte de graisse vec un gros deficit comme tu le decris, pendant plusieurs semaine ça ne sert à rien de s'obstiner ou même de rajouter du cardio ou tout autre type de dépense qui créera encore un plus gros déficit ,cela ne fera qu'accentuer ton problème.
Ne vouloir que creuser le déficit par tout les moyens que se soit est très reductioniste et t'apportera plus de problème que de solutions à tes problèmes


Pour t'apporter des pistes sur lesquelles tu peux réfléchir et commencer à travailler si tu les trouves pertinente (même si j'ai déjà des petites idées)

J'aurai besoin de quelques précisions.



Peux tu me donner l'historique de des variations de poid?


A combien de calorie étais tu quand tu as perdu du poid ?
Tu évalue à combien de temps au total tes déficits calorique ?

A combien de calories à tu évaluer ton maintien calorique ? As tu une idee de la répartition en macro en maintien ?

Ou as tu tendance à prendre du gras ?

Par rapport à ton activité pro , quelle est ton activité physique ? Assis? debout ? Pas?

Peux tu également m'apporter des precisions quand à tes problèmes d'insomnie ?
Tu les a depuis longtemps, en connais tu la cause ?
Y'a t'il une amélioration de ton sommeil durant les phases de maintien ou prise de masse ?
Es tu sujet au stress ? Anxiété ? Ou environnement stressant ?

Peux tu apporter des précisions quand à tes problèmes de digestion , quel est la pathologie?
As tu noter que le problème pouvait s'accentuer avec certains aliments ?

A bientôt