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Comment travailler l'explosivité pour le karaté ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Comment travailler l'explosivité pour le karaté ?

Messagepar Feno le 18/03 21h59

Saly !
Je suis pratiquant d'un sport combat depuis un an : le karaté. Récemment mon enseignant à appris que je faisais aussi de la musculation, et m'a conseillé de ne pas charger trop lourd, car sinon "j'allais gagner en masse musculaire et perdre en vitesse / explosivité". Je commence à beaucoup progresser, et il est toujours de très bon conseil, donc je prend la remarque au sérieux, mais je suis quand même sceptique : Vous avez fait attention à la taille des cuisses de certains footballer ? :o

Je n'ai pas les moyens de payer un coach, et je veux essayer de sortir des programmes proposés partout sur le net pas du tout personnalisés. Alors je suis sur le point de faire mon premier programme par moi-même. Mais je veux d'abord me renseigner sur cette fameuse explosivité.

Je m'inquiète surtout pour les bras, car les autres pratiquants ont l'habitude de me voir sauter et mettre des coups de pied comme un kangourou, mais les poings sont un point faible. seulement, la question "comment travailler l'explosivité" sur google me ramène au travail des jambes (pliométrie ?) Donc retour à la base : les fibres musculaires.

indique qu'il y en a 3 types :
- type I : lentes
- type IIa : rapides
- type IIb : super rapides

déjà, est-ce que c'est possible de choisir lesquelles on active ? est-ce que c'est toujours dans le même ordre ? cette idée me vient d'un autre site, mais je l'aime pas car il cherchait à me vendre une méthode d'"électrostimulation".

Il y a aussi un tableau qui indique, pour chaque nombre de RM, quel type de fibre est le mieux développé (je ne sais pas que critère ? peut-être le mieux sollicité) et le gain en hypertrophie :
Image (Pardon, je ne sais pas réduire la taille d'une image)

Donc je lis qu'entre 9 et 12 RM, la sollicitation du type IIa est "excellente", et "Très bon" pour le type IIb. Le gain en hypertrophie maximum également sur cette plage, ça je savais tellement on me l'a rabâché ! mais alors est-ce un argument dont je peux me servir pour rassurer mon enseignant ? donc je peux rester continuer de faire varier mes reps entre 8 et 12, ça va bien se passer ?

Je vois sur la ligne du dessus : entre 9 et 12 RM, c'est la sollicitation du type IIb qui est "excellente". jusqu'à maintenant, j'ai fait du PPL, 2 fois par semaine (6 entrainement par semaines.) Est-ce que ça vaudrait le coup, selon vous, de faire mes 3 premiers PPL entre 9 et 12 RM, pour solliciter les fibres de type IIa, et les 3 suivants entre 6 et 8 RM pour solliciter les fibres de type IIb ? Ou bien les gains sur les fibres IIb seraient négligeables ? Je précise que mon objectif principal est l'hypertrophie. L'explosivité pour le karaté est mon (unique) objectif secondaire, d'autant plus que je ne fait pas de compétition.

Je me demande aussi, si la solution pour l'explosivité n'est pas en dehors de la salle de musculation, mais plutôt au dojo : quand je m'entraîne seul (en shadow-boxing comme disent les boxeurs) je peux le faire avec des entraves ? Peut-être que d'autres pratiquants de sport de combat font ça ici !

Merci par avance pour vos réponses !
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Comment travailler l'explosivité pour le karaté ?

Messagepar Rudy le 19/03 07h48

Excellente question !
Je vais te faire une réponse en vidéo Youtube :)

Mais si c'est pas ta priorité, tu t'en fous.

Sinon, j'ai fini un article sur le sujet cette semaine qui devrait t'aider à y voir plus clair - https://www.secrets-du-kayak.org/articl ... osif-kayak
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Comment travailler l'explosivité pour le karaté ?

Messagepar Fabrice SP le 19/03 09h23

Salut Feno,

En fait c'est simple : si tu veux être explosif, il faut faire tes mouvements de manière explosive.

C'est ce que tu fais en karaté. :)

Ensuite, à la salle de musculation, sauf à suivre un programme d'entraînement spécifique, on N'est PAS explosif quand on s'entraîne (même si pousser de la fonte avec l'intention d'être explosif est mieux que pousser de la fonte sans cette intention pour préserver son explosivité), que l'on fasse 8-12 reps, 6-8 reps ou peu importe. La réalité est bcp plus nuancée que ton tableau.

La logique est plutôt celle-ci :

Si tu fais 80% de karaté et 20% de musculation [pour prendre du muscle], la musculation ne va pas pénaliser ton explosivité.

Mais si tu fais 80% de musculation [pour prendre du muscle] et 20% de karaté, forcément, ça finit par pénaliser.

Maintenant, si tu n'as pas l'intention de devenir champion du monde de karaté, est-ce que c'est grave ? :)
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Comment travailler l'explosivité pour le karaté ?

Messagepar Feno le 19/03 11h57

Saly vous 2 !
Espérer être champion du monde de en ayant commencé à 23 ans, c'est pas un objectif très réaliste. ^^ Mais c'est important quand même de ne pas régresser, comment apprendre le respect des aînés aux nouveaux en septembre, sinon ? :p

Blague à part, je comprend de ce que vous me dites que c'est plus nerveux que musculaire. Je vois une première chose à faire alors : utiliser l'accélération compensatrice que tu link dans ton article sur l'explosivité, Rudy ("pousser avec l'intention d'être explosif", c'est ça Fabrice ?) et la rétro-gravité, pour "limiter la casses sur l'explosivité je suppose. Je suis pas serein à l'idée de faire ça en développé couché ou à la presse : J'ai peur de faire une concentrique trop rapide, au point de tendre l'articulation, et en voulant arrêter net de bloquer l'articulation tendue et de me blesser.

Autre chose que je peux faire, plus d'entraînement de karaté pour améliorer le ratio dont parles Fabrice en faveur du karaté (non mauvaise idée, RIP la récupération, je suis déjà à 6*1hde musculation / 4h de karaté par semaine :'( ). Ce ratio dont tu parles (je me doute que les nombres sont à titre indicatif) il concerne toute la musculation, ou bien le temps consacré aux jambes comparé au karaté, les épaules comparé au karaté... ? Si c'est bien ça, alors j'ai juste aucun soucis à me faire, car je ne fait pas 6h de jambes en hypertrophie par exemple mais 1h (encore moins si on regarde que le temps sous tension, encore moins si on regarde séparément quadriceps et ischio-jambiers.)

Sinon je peux aussi travailler ma réactivité comme tu dis ton article, Rudy. Si je bouge avant l'adversaire, j'ai déjà un avantage certain, et ça ne peut être que bénéfique hors du sport.

Merci à vous deux pour vos réponses. :) Rudy hâte de voir la vidéo alors !
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Comment travailler l'explosivité pour le karaté ?

Messagepar carrera13 le 19/03 12h26

Feno a écrit:.............J'ai peur de faire une concentrique trop rapide, au point de tendre l'articulation, et en voulant arrêter net de bloquer l'articulation tendue et de me blesser.......


L'important pour travailler l'explosivité ce n'est pas la phase concentrique, mais la phase excentrique.
Plus celle-ci sera "dure, lourde, violente" plus le développement de l'explosivité sera important.
Donc avoir peur d'une concentrique trop rapide signifie que l'excentrique n'était pas du tout optimum pour l'explosivité...

(Je laisse le soin de me corriger à des personnes plus compétentes si je fais fausse route...)
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Comment travailler l'explosivité pour le karaté ?

Messagepar Fabrice SP le 19/03 12h35

carrera13 a écrit:(Je laisse le soin de me corriger à des personnes plus compétentes si je fais fausse route...)

Je laisse Rudy répondre. :-)

Feno a écrit:Je vois une première chose à faire alors : utiliser l'accélération compensatrice que tu link dans ton article sur l'explosivité, Rudy ("pousser avec l'intention d'être explosif", c'est ça Fabrice ?)

C'est ça. Mais comme tu dis, c'est plus risqué, il faut être très à l'aise sur les mouvements de musculation pour se lancer là-dedans.

Feno a écrit:Ce ratio dont tu parles (je me doute que les nombres sont à titre indicatif)

Tu as bien compris, il faut juste retenir l'idée. Tu vas le sentir très vite de toute façon si tu perds en explosivité, ou si tu n'as pas de jus pendant tes entraînements de karaté.

Feno a écrit:(non mauvaise idée, RIP la récupération, je suis déjà à 6*1hde musculation / 4h de karaté par semaine :'( ).

Bien vu ! Après c'est toujours pareil, tout dépend de ce qu'on met derrière le terme de "musculation". Mais c'est sûr que là c'est déjà pas mal. Faut laisser le temps aux articulations de récupérer. Probablement, quand tu progresseras en musculation, tu vas trouver que c'est trop, et qu'il faut réduire la musculation.

En tout cas tu as l'air de piger vite ! :cool:
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Comment travailler l'explosivité pour le karaté ?

Messagepar Feno le 19/03 22h04

Bonsoir !!
J'ai fini mon nouveau programme. Le premier que j'ai entièrement par moi-même ! youpi... Bon ça vaut ce que ça vaut. Il faudra réadapter dans une semaine car je vais utiliser cette semaine pour retester mes 1RM, ça fait 6 mois. Puis je ferai le point dans 3 mois. :)
Fabrice SP a écrit:Probablement, quand tu progresseras en musculation, tu vas trouver que c'est trop, et qu'il faut réduire la musculation.

J'ai justement réduit de 20% le nombre total de répétitions hebdomadaires dans ce programme, par rapport à ce que je faisait jusqu'à maintenant. Mais ça mériterai que je me penche sérieusement sur la question du nombre de rep car le lis et vois tout et son contraire. :( Je vais synthétiser des infos à gauche à droite avant de rouvrir un sujet si j'arrive pas à conclure.

Fabrice SP a écrit:En tout cas tu as l'air de piger vite ! :cool:

Arrête, je vais prendre la conf après. XP

carrera13 a écrit:Je laisse le soin de me corriger à des personnes plus compétentes si je fais fausse route...

Je suis pas d'accord, mais j'y connais pas grand chose, alors mes arguments sont trop bancals pour que je détail ici. ^^"

Bonne soirée à tous !
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Messagepar Rudy le 20/03 09h05

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Messagepar Feno le 20/03 10h12

Quelle rapidité ! :-O (pardon, blague obligatoire :) )
Merci, ça me fera ma vidéo de ma pause dej :D
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