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Vos avis sur les programmes StartingStrength/StrongLifts/Fierce 5 ?

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Vos avis sur les programmes StartingStrength/StrongLifts/Fierce 5 ?

Messagepar Ixlik le 26/07/2023 15h59

Bonjour,
J’ai 21 ans, cela fait 2 ans que je m’entraîne dont surtout une année sérieusement en PPL/Upper Lower mais je n’ai pas tant progressé que ça sur mes performances si je regarde mes cahiers d’entraînement, je pense à cause d’un problème de récupération mais peut-être aussi d’entraînement.
En écrivant et en lisant sur les forum américains notamment « bodybuilding.com », de nombreuses personnes me recommande pour mon niveau de m’entraîner pas plus de 4 fois par semaine mais surtout ils me recommandent des programmes comme Fierce 5/Starting Stregth/StrongLifts, etc…
Mon objectif est principalement esthétique et aussi développer ma force en traction lestées, et malgré cela de nombreuses personnes me conseillent ces programmes.
Que pensez-vous de ces programmes pour un objectif d’hypertrophie (et un peu de force quand même aussi) ?
Quel programme me conseillez vous pour mon niveau ? (Je peux m’entraîner le lundi/mardi/mercredi/vendredi/dimanche)
Merci !
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Messagepar pierrebouttier le 26/07/2023 16h03

Salut,

C'est quoi tes performances en série moyenne ?

De manière générale ce n'est pas tant le programme qui joue sur le long terme, c'est la stratégie de progression (où son absence ...).
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, lundi 8 avril sur iOS.
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Messagepar Ixlik le 26/07/2023 16h33

Je fais 90kg pour 1m90.

J’ai un squat à 115kg pour 6-8 rep, un développé couché à 5 rep à 82,5kg et et 3x10 à 70kg, des tractions 5 rep à pdc+25kg et 1 rep à 40kg

Voilà à peu près tout pour mes principaux exercices je dirai.
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Messagepar pierrebouttier le 26/07/2023 16h39

Si tu veux éviter les fioritures reprend simplement un programme comme décrit ici : https://www.superphysique.org/articles/375

Si tu veux un peu plus de fréquence tu peux éventuellement faire un split 3 jours + une séance best of sur tes points faible. Par exemple
- pecs / biceps / épaules
- jambes / abdos
- dos / triceps
- repos
- pecs / quad
- repos
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Messagepar Ixlik le 26/07/2023 16h57

Super merci beaucoup
Plusieurs questions pour finir :

1) Quels sont vos avis sur ces programmes ? (Fierce 5/StrongLifts/….) Pour des questions d’hypertrophie et secondairement de force ?

2) J’entends beaucoup sur le fait que travailler 2 fois par semaine un muscle est optimal, surtout pour mon niveau de pratique. Mais à l’inverse Rudi Coia semble dire que le split "classique" (bro split) est plutôt bon voir optimal même à mon niveau. Qu’en est-il vraiment ?
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Messagepar pierrebouttier le 26/07/2023 17h14

Je pense que ces programmes c'est de la daube - c'est un best of des exercices les plus dangereux.

Si tu survis à l'entrainement, que tu progresses dessus oui ça peut donner des résultats corrects. Maintenant le risque de blessure est tellement élevé que s'en est contre-productif sur le long terme (tu te blesses > tu perds 3 à 6 mois de progrès si ce n'est plus).


Un split peut inclure une séance complémentaire :) Tout dépend de tes contraintes, de tes objectifs (quel temps tu as ? c'est quoi tes jours de repos ? Combien de temps par séance ? Les points faibles ...). Si tu n'as pas un temps illimité 3 séances de 1h30 c'est déjà très bien. Si tu es au chômage, à mi-temps, en étude, que tu as tout le temps du monde alors oui tu peux faire plus.
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Messagepar Hellraiser le 26/07/2023 17h38

pierrebouttier a écrit:(tu te blesses > tu perds 3 à 6 mois de progrès si ce n'est plus).

Je dirais même plus : tu te blesses -> finito Pepito.

En grande majorité, quand t'es niqué, t'es niqué.

J'ai pas pris le temps de regarder ce que c'étaient que ces programmes, car un peu la flemme de me farcir ça, mais vu ce que tu dis sur les exercices Pierre ça doit être des squats, soulevés de terre, développés épaules à gogo encore. Donc là quand le dos aura ramassé c'est la fin du voyage.

Edit : c'est drôle, mais j'en parlais avec un mec à la salle hier, vous avez remarqué comment ceux qui prônent la fréquence x2 ont souvent mal quelque part ???
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Messagepar Ixlik le 26/07/2023 19h20

Je viens de voir ce split Upper/Lower qui m’a l’air parfait qu’en pensez vous :



Aussi, si je partais sur un split 4 jours, est-il mieux de faire un PPL/Upper ou un Upper/Lower x2 ?
Dans ma tête je me dirai que la première option est meilleure mais je me trompe sûrement à vouloir trop en faire
Quel est votre avis ?
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